Quatro exercícios para evitar dor nas costas

Por que sofremos dor nas costas? O stress que muitas vezes vivemos provoca cansaço físico e, além disso, tem um grande impacto psicológico sobre…

Por que sofremos dor nas costas?

O stress que muitas vezes vivemos provoca cansaço físico e, além disso, tem um grande impacto psicológico sobre nós. Isso gera uma alteração do estado fisiológico que pode traduzir-se em vários dores ou sintomas. Também influencia a forma em que realizamos o nosso trabalho, já que muitos de nós passamos a maior parte do tempo ocioso, sentados em uma cadeira. A grande parte do nosso tempo passamos sentados, seja em uma cadeira, em uma cadeira ou no sofá. Esta postura gera uma informação no cérebro, correspondente a uma postura em semi-flexão, provocando uma hiperactivación os quadríceps, um encurtamento de nossos músculos isquiotibiais e uma reação de proteção de nossos psoas. Além disso, essa postura provoca dor de costas para a maioria das pessoas e é responsável por lesões mais graves, como herniated discos, alteração dos nervos, desidratação discal, etc.

Você sabia que as crianças realizam movimentos muito mais simples e baratos? Em outras culturas ainda conservam boa parte desse capital postural: sentando-se no chão, andando descalços, trabalhando ou comendo no chão. Estes dados são a chave para entender a dor nas costas, já que alguns estudos mostram que estas culturas não sofrem de dor nas costas graças a manter esse padrão postural.

Soluções contra a dor nas costas

A osteopatia pode ser dar-lhe um cabo. Seu objetivo é tentar melhorar o equilíbrio do corpo, trabalhando sobre as adaptações posturais para otimizar a simetria muscular. O trabalho é global e precisa de grande envolvimento por parte do paciente. Por isso, uma pauta de exercícios adaptada a cada um permite provocar mudanças de postura e melhorar a dor nas costas. Não é possível fazer desaparecer um padrão postural que se repetiu durante anos em uma sessão de osteopatia, fisioterapia, acupuntura ou quiropraxia; por isso é importante mudar os hábitos posturais para poder apreciar uma melhoria nos sintomas das doenças.

Exercícios para evitar dor nas costas

  1. A postura sentada no chão (long sitting posture)

Postura1

Esta postura é benéfica, principalmente para aliviar a tensão acumulada na região lombar, provocada muitas vezes por estar o dia todo trabalhando sentado. Sentar-se nesta posição é difícil de se retrações a nível das pernas (isquiotibiais), já que é importante que as pernas estejam totalmente retas.

Para que serve?

  • Diminuir as tensões posteriores a nível de pernas e aliviar lombares.
  • Melhorar o nosso centro de gravidade (alinhamento cervical, dorsal e lombar)
  • Melhorar a parede abdominal profunda, necessária para uma boa saúde lombar.

O tempo nesta posição

De acordo com a dor, de 10 segundos a 5 minutos. Se aguantas pouco tempo, repetida várias vezes, durante 3 a 5 minutos.

2. A postura de joelhos (kneeling posture)

Postura2Esta postura, de joelhos e com os pés esticados, é usado na cultura japonesa. Sentar-se nesta postura é difícil se você tem muita tensão nos quadríceps e os extensores do pé (músculos da parte superior do seu pé). Se é o caso, não pode colocar as suas nádegas sobre os teus pés. Se te dói, também pode incluir um logotipo da sua um travesseiro entre as nádegas e os gêmeos. Se te dói a parte superior do pé, pode colocar outra entre os pés e o chão. É importante não forçar nunca o exercício para evitar possíveis lesões nos ligamientos do pé.

Para que serve?

  • Diminuir a tensão dos quadríceps
  • Diminuir a tensão dos extensores da perna e do pé
  • Alinhar o centro de gravidade.

O tempo nesta posição

De acordo com a dor, de 10 segundos a 5 minutos. Se aguantas pouco tempo, repetida várias vezes, durante 3 a 5 minutos.

3. Postura de pernas cruzadas (cross-leged posture)

Postura3Esta postura é muito usado quando a gente não pode sentar-se no chão, de outra forma, devido à falta de elasticidade. Quando fizer esta postura tem que estar em seus isquiones (osso da coxa), mas se você não significa que você tem retrações musculares ao nível da pelve e lombar.

Para que serve?

  • Melhorar o centro de gravidade.
  • Favorecer a vascularização do corpo (nesta postura a vascularização do corpo esta otimizada), por isso é uma boa posição para se recuperar de um dia sentado em sua cadeira ou depois de uma sessão de treinamento.
  • Favorece uma boa saúde dos quadris.

O tempo nesta posição

De acordo com a dor, de 10 segundos a 5 minutos. Se aguantas pouco tempo, repete-se várias vezes durante 3-5 minutos. Não forçar a postura.

4. A postura de agachamento (squat)

Postura4Poder estar nesta posição, sem levantar os calcanhares significa que se tem um bom nível postural.

Para que serve?

  • Trabalha as articulações.
  • Auto-massagem dos órgãos (as pernas estão contra a barriga o que impede as vísceras de sair em fase de inspiração. É o movimento do diafragma durante a respiração que se favorece esta massagem).
  • Melhoria da tensão anterior sobre os discos vertebrais.
  • Favorece a abertura do períneo (postura altamente recomendado para se preparar para o parto).

O tempo nesta posição

De acordo com a dor, de 10 segundos a 5 minutos. Se aguantas pouco tempo, repete-se várias vezes durante 3-5 minutos.

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