Aprenda a trabalhar a estabilidade articular. Ombros

Durante os próximos dias, como fiz com as regras do treino, vou ir publicando uma nova série de artigos, desta vez sobre…

Estabilidade OmbrosDurante os próximos dias, como fiz com as regras do treino, vou ir publicando uma nova série de artigos, desta vez sobre a Estabilidade Articular e a sua grande importância para o treinamento. Muitos de vós entende-se por estabilidade, a capacidade de manter o equilíbrio, mas minha intenção é chegar mais longe.

Eu acho que todos estaremos de acordo em que o belo e espetacular que é um físico forte e magro, entendendo-se por slim com pouca gordura, e uma área média sólida como uma rocha. O que nem todos sabem é a grande aplicabilidade que tem um “Pillar” forte onde se inclua, além dos músculos abdominais e do resto da zona média, também, os de quadril e ombro. O termo “Pillar” vem dos amigos de Athletes Performance, mais especificamente de seu CEO, Mark Verstegen, e significa algo como o “Pilar”, sobre o qual se baseia todo o sistema muscular. Esses gênios, que defendem a capa e espada que todo o movimento usa como motor de arranque esta série de músculos, de forma que, se conseguimos acondicionar adequadamente aumentar o nosso desempenho, a eficiência do esforço invertido, e diminuirá consideravelmente o aparecimento de lesões e desconfortos que possam vir a condicionar o treinamento.

Nos artigos seguintes, falarei de cada uma das partes, embora não devemos entendê-lo como áreas independentes, mas perfeitamente interligadas, de forma que uma alteração em uma das áreas pode perfeitamente causar um mau comportamento na outra. É por isso que se deve entender como um todo e não tratar cada uma das partes, como algo independente, em função de onde consideremos que temos de instabilidade, o desconforto, ou queremos melhorar o desempenho.

Estabilidade de ombros

Qualquer um que tenha praticado algum esporte onde se envolvem, em grande medida, os braços, seja basquete, tênis, golfe, boxe, etc, você vai conhecer a importância de um bom equilíbrio e condicionamento em todos aqueles músculos encarregados de dar a esta articulação, essa grande mobilidade, mas também estabilidade. São os músculos que compõem o chamado “Manguito rotador”. Este nome vem de que, se possamos ver a articulação em um boneco de anatomia, observaríamos como a cápsula articular encontra-se perfeitamente ladeado por vários músculos, como se de um manguito se tratasse.

Muitos vão pensar que isso não é importante no caso de não praticar algum desses esportes, mas eu lhe garanto que você não poderia estar mais errado. Quando um iniciado tenta fazer um supino e a barra move-se em praticamente todas as direções, sendo quase impossível fazer duas repetições seguidas iguais, Por que você acha que é? Quando em apenas 3 a 4 semanas, você começa a poder mover mais peso nos exercícios que envolvem membros superiores, você Realmente acha que os peitorais ou deltóides, ganharam força ou tamanho? Verdade? Em 3 semanas? A realidade é que você ganhou estabilidade, o que lhe permite dedicar mais energia ao movimento que corrigir as instabilidades que se vão gerando ao princípio. Ao tocar mais peso ocorre uma maior ativação dos músculos que nos interessam, de modo que é mais fácil provocar a adaptação e começar a progredir. É por isso que a primeira parte de todo treinamento deve procurar alcançar suficiente estabilidade articular como para poder levar a cabo um treino de garantias o mais rápido possível.

A cintura escapular, uma maneira muito pedante no meu entender, traduzir “Shoulder Girdle”, compõe-se do Úmero, escápula e clavícula. Este sistema relativamente complexo foi projetado para realizar três movimentos básicos com os braços: Rotação, presses e pulles.

Conforme o ser humano vai envelhecendo, mais devido às horas de trabalho acompanhadas de uma crescente inatividade que mantenha uma certa estabilidade articular à própria idade, tende a acentuar a flexão frontal de todo o sistema, adquirindo uma postura como se metiera o peito, quando buscamos o contrário. Eu gosto de uma frase típica de Mark Verstegen, que diz que a sensação que temos de procurar é como se nos tivessem peixe e tivéssemos o anzol metido debaixo do esterno e jogam ele. Esta sensação, no caso de que a musculatura siga trabalhando corretamente e não esteja inibida (ver artigo sobre a Ativação Muscular no site do Desafio 2012), permitirá que os ombros recuperar a sua posição natural e, além disso, nos dará uma imagem mais atlética, saudável e jovem.

A ideia, tal como diz Mark, não é parecer recrutas formando à espera de ordens, nem muito menos, pois isso também pode trazer problemas. Em seu lugar apenas tenta parecer alto você estiver de pé ou sentado, elevando ligeiramente o tronco. Trabalhando todos os músculos que afetam a mobilidade do ombro, de uma forma equilibrada e sem abusar de nenhum plano em concreto, tal e como se indica no artigo “Treina movimentos, músculos”, vai ajudar a que o seu organismo procure, de forma natural, esta posição e que, com o passar dos anos, não perder o eixo, evitando, assim, problemas desnecessários de desgaste articular como se costuma ver em tantos casos.

Nos próximos artigos falarei de como trabalhar a estabilidade no Núcleo ou zona média, nos quadris, e como pode a Ativação Muscular nos ajudar nesta tarefa.

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Aprenda a trabalhar a estabilidade articular. Core

O conceito de Core vai, para mim, muito além dos músculos abdominais. Representa um terço do total, o que em Athletes Performance…

Core trainingO conceito de Core vai, para mim, muito além dos músculos abdominais. Representa um terço do total, o que em Athletes Performance chamam de “Pilar”. A partir de um ponto mais analítico, é composto de todos os músculos que se encontram na zona abdominal, cintura e costas, e cujo conjunto atua como um link ou um elo entre o quadril e ombros, cooperando na estabilidade de ambos os extremos, se for trabalhada adequadamente, ou condicionándola negativamente em caso de que não seja assim. Como vedes, a estabilidade articular depende não só da área afetada já que o organismo funciona como uma cadeia onde, a instabilidade de um elo condicionaría o resto do sistema, afetando principalmente as extremidades. Um exemplo claro seria aquelas pessoas que, por culpa de um mau funcionamento de seu quadril, acabam tendo dores fortes na cabeça, devido a uma acentuada instabilidade cervical. Nestes casos, o relaxamento da zona dorida pouco resolveria, já que nos encontraríamos completamente afastadas do verdadeiro problema.

Dentro dos músculos do Core gosto de incluir, além dos músculos abdominais como Reto Abdominal (O Six Pack característico de todas as capas de Mens Health), O transverso abdominal (O mais importante de todos, se procuramos um bom trabalho de core), os Oblíquos interno e externo, também Dorsal Largo, Erectores espinhais, e toda a musculatura pequena intervertebral, que atua como estabilizador da coluna. Estes músculos pequenos são aqueles que, devido a alguma lesão, trauma, excesso de estresse ou treinamento desequilibrado, podem chegar a “desligar-se” progressivamente, e nunca mais voltar a ser ativada, causando um grande número e variedade de desconforto nas costas. Estes pequenos músculos intervertebrais não têm força suficiente para suportar o stress de uma pessoa a corrente, e muito menos um treino medianamente sério. É por isso que o resto da musculatura do Core deve estar suficientemente preparado para ajudar na tarefa de estabilização e de que, ao tirar uma grande parte do trabalho, estes possam fazer a sua função. No caso de que todo o “Pilar” para agir em equilíbrio (Core, Quadris e Ombros), a energia necessária para estabilizarlo será menor, podendo esta musculatura realizando o trabalho para o qual foi projetado.

Para explicá-lo corretamente, e que me compreendais, vou usar uma analogia que vos será muito ilustrativa, sobretudo para aqueles que se possa ter uma moto pesada. Há anos eu comprei uma Harley-Davidson, uma moto muito pesada. No início, achei que era difícil mantê-la em pé, mesmo se me chegou a cair várias vezes penetrá-lo realmente mal para voltar a colocá-la de pé. Com o passar do tempo, aprendi a mantê-la equilibrada entre as minhas pernas, de forma que com uma mínima força de meus adductores consigo equilibrarla, em todo momento, chegando a lidar com ela como se fosse uma bicicleta, com um investimento de energia, certamente, menor do que 10% da que usava antes. O que mudou? O equilíbrio. Um sistema em equilíbrio sempre requer menos energia para manter a estabilidade que um desequilibrado e caótico.

Não se prenda com os abdominais

Não devemos confundir treino de Core com treinamento da musculatura abdominal, já que esta representa apenas um terço da musculatura envolvida no sistema que atua de união entre os ombros e o quadril que chamamos de Núcleo de servidor. Não procuramos apenas um reto abdominal desenvolvido, mas uma área média de alto desempenho que é capaz de aguentar qualquer golpe, sem stress, ou treino sem que a estabilidade do sistema fica comprometida.

Parte desta musculatura requer algo mais do que um treinamento periódico, já que não reage com a mesma classe de estímulos que o resto de músculos. Por sua natureza, requerem menor intensidade, mas mais duração. Esta musculatura requer uma atitude constante de nossa parte e, embora possa parecer um pouco difícil, apenas requer que mantenha o abdômen firme e não apenas durante o próprio treino, mas todo o dia. Para isso, apenas tenta afastar o umbigo do cinto, para trás e para cima, em direção à coluna. Acha que o estímulo não requer a intensidade típica que usamos no centro de fitness. Apenas a sensação de que estamos ativando esta musculatura constantemente. Quando feito corretamente, acaba tornando-se um hábito que não deve afetar a respiração. Aquelas pessoas grossas acostumados a meter barriga durante anos podem atestar isso. Esta musculatura agir como parte de um computador, juntamente com a musculatura da região lombar, onde o Transverso Abdominal é o músculo mais importante. Aprenda a ativar esta musculatura, e acondiciónala até um ponto ótimo, e você estará no caminho de quebrar todos os telhados que tiver alcançado anteriormente, quando a performance e prevenção de lesões. A explicação é clara… Seus movimentos seguirão um padrão biomecánico muito mais eficiente que lhe permite alcançar os mesmos resultados com menos esforço, ou melhores resultados perante o mesmo esforço investido.

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Aprenda a trabalhar a estabilidade articular. Quadris

Muitos me preguntades quando se deve fazer o treinamento cardiovascular intervalado de alta intensidade (HIIT) que realizamos em Desafio Mens Health deste ano. Meu…

Estabilidade QuadrisMuitos me preguntades quando se deve fazer o treinamento cardiovascular intervalado de alta intensidade (HIIT) que realizamos em Desafio Mens Health deste ano. Minha resposta sempre é que haja uma maior estabilidade articular, principalmente no quadril e coluna, que nos permita trabalhar com a máxima segurança possível. Muitos não entendem até que ponto isto é importante e, no caso de que nunca tenha sofrido uma lesão, até posso compreender. Outros, no entanto, vêm com idéias preconcebidas sobre se o treino cardiovascular deve ser feito antes ou depois do treino de força de acordo com o que ouviram dizer ao monitor ou, até mesmo, um homem que passava por ali. Você não será mais lógico dizer que depende do tipo de treino de força, do tipo de treino cardiovascular, ou do objetivo? As pessoas, por natureza, prefere crer aqueles raciocínios simples que não lhes faça pensar muito e é, precisamente, neste ponto, onde se inicia uma longa trajetória de grandes esforços e poucos resultados.

Tendemos a pensar que, se machuca os joelhos, pés ou tornozelos, é porque há algo danificado nestas áreas, mas isso não tem que ser assim. Se olhamos para o organismo como um carro, O Pilar (Quadris, Core e ombros) que tenho comentado em outras ocasiões, e mais particularmente a pélvis, atua como um dos eixos, entendendo as pernas, como as rodas, sendo responsável pelve do correto movimento e o alinhamento destas. Você pode ter as rodas perfeitamente inchado que se o eixo não se comporta corretamente, passará a existir uma incompatibilidade que pode causar, no melhor dos casos, inflamação e, na pior, lesões graves e irreversíveis. Podemos mudar as rodas de carro a cada vez que estas se desgastem demasiado por um mau comportamento ou alinhamento do eixo, mas não podemos mudar as nossas joelhos, coluna ou quadril.

Quando encontramos uma falta de estabilidade no quadril, o organismo não é capaz de recrutar os músculos adequados da região pélvica, para cada movimento, o que obriga a compensar aumentando o estresse em outros músculos. Isso pode alterar o padrão motor correto, provocando sobrecargas musculares, inflamações, desgaste articular, ou lesões muito mais graves.

A maioria dos assíduos às salas de treinamento encontram dificuldades na hora de realizar corretamente as flexões. Em muitos destes casos o problema está em que tendem a controlar o movimento com os Quadríceps, em vez de usar os músculos do quadril, principalmente Isquios e Glúteos, para iniciar e estabilizar o movimento. Ao fazer isso, os joelhos não é diferente, alcançando uma flexão excessiva, o que diminui a ativação de bumbum e aumenta a pressão nos joelhos e coluna. É engraçado ver como as crianças se põem de cócoras e levantam-se com uma facilidade impressionante e, se você olhar em seu padrão motor, todo o movimento o fazem com glúteos. Então, Por que à medida que nos vamos fazendo mais nossos padrões motores vão mudando mecânicas menos eficientes e potencialmente prejudiciais? Há muitas teorias. A ideia é tentar fazer com que nosso corpo volte a ser dominante de glúteos tal e como começaram os nossos dias.

Para aprender a realizar corretamente as flexões e, desta forma, melhorar a sua estabilidade no quadril, eu recomendo que você leia a série de artigos intitulados “Aprenda a fazer o exercício rei”.

Uma das razões por que há tantas dores e lesões entre os corredores, é que não há costume de realizar um trabalho específico de estabilidade articular, principalmente nos quadris. Preferem usar todo o tempo livre para acumular milhas em sua conta particular, como se se tratasse de um cartão de fidelização por pontos, o que é um erro enorme. Você não pode esperar acumular quilômetros com um sistema instável como não faria o Paris-Dakar com um carro que ultrapassa 10.000 Km a revisão. Os corredores precisam mais do que ninguém ser capazes de estabilizar os quadris isolateralmente, com exercícios tipo Lunges e peso morto em uma única perna, e aprender a mover-se desde os quadris. Se os quadris não são capazes de estabilizar, a energia acumulada pelo próprio impacto da corrida contra o solo é absorvida pelos músculos, tendões e ligamentos, chegando a produzir todo o tipo de lesões relacionadas com o sobreuso da articulação. No caso de se dispor de uma certa estabilidade nos quadris, core, e ombros (“Coluna”), esta energia flui desde os pés, passando pelos joelhos, quadris, core, e braços por seus ombros, aumentando o desempenho. Desta forma, conseguindo quadris estáveis e com uma boa mobilidade, você será capaz de armazenar e transmitir a energia de uma maneira muito mais eficiente, otimizando o movimento e melhorando o seu desempenho com um baixo investimento de energia. A fim de contas, a idéia é obter a maior eficiência energética (rentabilidade) que nos permita maximizar a sustentabilidade do sistema a longo prazo.

Você acha que um bom par de quadris móveis e estáveis constituem a ferramenta mais poderosa que temos no nosso organismo, mas, por sua vez, a mais nociva em caso de que a estabilidade e a mobilidade não seja a adequada. No caso de estabilidade e mobilidade estavam comprometidas, seria como ter o fêmur colado à coxa, e cada vez que tivesse que andar, correr, ou mover a fim de contas, você teria que resgatar todo este movimento da coluna e dos joelhos. É de senso comum imaginar o desgaste desnecessário que sofreriam os joelhos e coluna lombar, e a quantidade de problemas que poderíamos salvar.

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Aprenda a trabalhar cada músculo de acordo com sua natureza

Se analisarmos o tipo de fibras que compõem os músculos, encontramos que há três categorias: I, IIa e IIx, mesmo que estas últimas também podem…

Se analisarmos o tipo de fibras que compõem os músculos, encontramos que há três categorias: I, IIa e IIx, mesmo que estas últimas também podem chamar-IIb em função da antiguidade da fonte, basicamente.

Estas fibras possuem capacidades diferentes, sendo as primeiras as mais capacitadas para exercer menor tensão mas, durante mais tempo, sendo as mais adequadas, por exemplo, para executar movimentos repetitivos constantes ou para a estabilidade articular. As fibras IIx, pelo contrário, têm uma maior capacidade para gerar tensão (força), mas se esgotarão muito mais rápido. As IIa, teriam uma capacidade intermediária. Se nós analisarmos a partir de um ponto simplista, ao final, tudo se resume a fibras de contração rápida, e as fibras de contração lenta.

Tudo isso que, a priori, pode parecer um tostón fisiológico sem nenhuma importância, é necessário entender o funcionamento do nosso sistema muscular e aprender a trabalhar de uma forma eficaz. Todos os nossos músculos são compostos de três tipos de fibras, mas, de acordo com a função para a qual foram concebidos, dispõem de uma quantidade maior de umas ou outras. Os músculos principalmente potentes como pode ser o dorsal largo ou peitoral, são compostos predominantemente por fibras de contração rápida, enquanto que os músculos do core, entre muitos outros, têm uma composição oposta, dispondo de uma maior quantidade de fibras de contração lenta. Isso é determinante na hora de treinar, já que, dependendo da composição, cada músculo deve ser tratado com diferentes níveis de intensidade, e, por conseguinte, número de repetições, para obter uma resposta.

O ordem crescente, por exemplo, aquele que trabalhamos na máquina de gêmeo sentado com os joelhos flexionados, tem uma média de 88% de fibras de contração lenta, o que nos obriga a trabalhar em intensidades baixas (15-25 repetições) para que o tempo sob tensão é suficiente e o estímulo certo para provocar uma resposta. No caso de utilizar uma intensidade maior ou menor número de repetições, nunca chegaríamos a fatigar suficiente esta classe de fibras por que a resposta seria mínima no melhor dos casos. O mesmo acontece com os diferentes músculos componentes do core ou responsáveis pela estabilização de qualquer articulação. Pelo contrário, músculos da natureza potente, com um maior número de fibras de contração rápida, devem ser feitos à intensidades compreendidas entre 70 e 100% de sua repetição máxima. Em função do objetivo que persigamos trabalharemos cerca de 70% (8-12 reps) se queremos aumentar a massa muscular, ou bem perto do 100% (1 a 6 reps) no caso de querer ganhar força. Entre 6 e 8 se obtém o máximo de massa muscular e força, mas deixaria de obter os resultados que obteríamos com treinamentos específicos.

Por último, este conceito é determinante na hora de explicar a intensidade adequada em exercícios complexos, como as carregadas olímpicas ou agachamentos frontais, onde se envolvem uma grande quantidade de músculos de ambas as categorias. Nestes casos, um número excessivamente alto de repetições pode produzir alterações na mecânica e a associação muscular conforme o padrão motor se vá modificando o cansaço alguns dos músculos que mantêm a postura. Isso, além de reduzir a efetividade do exercício, aumentaria drasticamente o risco de lesão. É por isso que raramente veremos realizar-se mais de 2 repetições de snatchs, ou 6 repetições em caso de power cleans ou agachamentos frontais.

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