Assim é a nova Pirâmide da Alimentação Saudável

Vamos analisar a Pirâmide da Alimentação Saudável NA, suas mudanças e a opinião de uma nutricionista-nutricionista a respeito.

A certeza de que todos conhecem ou vistes alguma vez a Pirâmide da Alimentação Saudável. Seja em uma escola, em um centro médico ou impressa por trás de um saco de batatas fritas, esta imagem nos acompanhou durante grande parte de nossa vida. A verdade é que essa pirâmide vai variando a cada certo tempo, depois que um grupo de especialistas da Sociedade Espanhola de Nutrição Comunitária (NA) tenha analisado e propor algumas mudanças. Sem ir mais longe, há algumas semanas, NA nos apresentou a explicação de uma nova proposta de sua famosa pirâmide que já podíamos ver a partir de 2015. Hoje vamos falar de suas mudanças em relação às anteriores e a minha opinião como nutricionista-nutricionista que cada dia atende a pessoas em seu consultório.

Base da Pirâmide da Alimentação

Na base da pirâmide, NA, foi acrescentando aspectos que nem sempre têm a ver com aspectos nutricionais ou com os alimentos, mas que se têm que ver com a nossa saúde.

Atividade física

Mantém-Se o conselho de fazer atividade física todos os dias. O conselho personalizado deste tópico deixo isso para os nossos colegas Licenciados em Ciências da Atividade Física e o Esporte.

Equilíbrio emocional

Como critico muitas coisas da pirâmide da alimentação, acho que é um acerto começar a incluir aspectos como o equilíbrio emocional nessas guias. Temos que deixar de ver a saúde como algo isolado. A saúde não é apenas comer bem ou fazer exercício físico. Já diz a OMS, a Saúde é bem-estar físico, mental e social. Não podemos esquecer que o estresse crônico é um dos graves problemas de saúde da nossa sociedade. Para procurar solução: faça o exercício para limpar a mente, trabalha métodos de relaxamento ou trabalha com um psicólogo, em função do seu caso.

Balanço energético

Fica muito bonito colocar isso de que consegue emagrecer se você gastar mais do que consome, ou que, se fizer o contrário vai engordar… Mas o nosso corpo vai muito mais além. Calcular exatamente o que gasta ou as calorias que consome é realmente complicado (vos posso mostrar em outro post) e este argumento tem sido utilizado amplamente pela indústria para culpabilizarnos dizendo que o problema não é que devemos consumir bolos ou bebidas com adição de açúcar, mas que não nos movemos. Desculpe, mas não.

As calorias não são tudo o que importa e por muito que consumas exatamente as calorias que você precisa, se você fizer isso à base de produtos lixo se faltar muitos outros nutrientes (vitaminas, minerais, antioxidantes…) os que não prestamos tanta atenção. Por isso mudaria Balanço Energético pela Qualidade Nutricional dos Alimentos Consumidos. Lembre-se, 100 kcal não são iguais se elas vêm de fruta pão.

Técnicas culinárias saudáveis

Obviamente é diferente de cozinhar os alimentos no vapor que fritos. Esta bem que você adicionou esta observação, mas acho que não é o problema principal nem algo que enfatizar tanto como a Qualidade Nutricional dos Alimentos Consumidos.

Hidratação

Também se mantém na base da recomendação de tomar, principalmente, água. De todas as formas, mas colocam um consumo fechado de 4 a 6 copos ao dia, você tem que saber que as necessidades de líquido variam amplamente entre pessoas e até mesmo em função do dia, exercício ou ambiente e que as frutas e verduras também ajudam a parte deste líquido que tanto precisamos.

Consumo diário na Pirâmide da Alimentação

Na base e na parte central da pirâmide especialistas NA nos incluem aqueles alimentos que nos recomendam a diária. Alguns deles são:

Alimentos ricos em hidratos de carbono ou feculentos

A parte positiva é que os cereais, pão, macarrão…cada vez têm uma cor mais marrom que indica que nos querem recomendar produtos integrais e que, por fim, indica-se que o seu consumo depende da atividade física. Mas neste passo eu vejo dois problemas principais:

1) Se a grande maioria das pessoas consome produtos com farinhas refinadas por que não indicar claramente que se recomendam os produtos integrais e não o resto?

2) Quais são as narinas fazem os cereais, o pão, as massas, as batatas…por debaixo das verduras, frutas e legumes? As verduras, legumes e frutas demonstraram ter uma clara relação com a diminuição de doenças e manutenção da saúde, algo que eles não podem dizer que da mesma forma que o resto dos grupos. Além disso, a maioria da população se move pouco ou muito pouco. Então, por que não damos a importância que merece a este grupo de alimentos?

Verduras, legumes e frutas

Como eu disse no ponto anterior, este grupo de alimentos devem manter-se na base da Pirâmide da Alimentação Saudável, porque podemos ter uma alimentação vegana saudável sem carne, peixe ou ovos e podemos ter uma alimentação saudável paleo sem cereais integrais, mas nenhuma alimentação saudável será possível sem frutas, legumes e produtos hortícolas.

Alimentos proteícos

Nos incluem carne branca, peixe, ovos, legumes, frutos secos e produtos lácteos. Mas me parece que está melhor que a antiga, acho que faltam alimentos proteícos como o tofu ou tempeh, ou bebidas como a bebida de soja. Também seria bom lembrar que os produtos lácteos não são necessários para uma alimentação saudável e que existem outras fontes de cálcio, além dos derivados do leite.

Consumo moderado ou ocasional na Pirâmide da Alimentação

Carnes vermelhas, carnes processadas e enchidos

Mas teria que diminuir nosso consumo de carne vermelha, não me parecem comparáveis um bife com um frankfurt ou um enchido. Estes últimos, nem sequer deveriam aparecer em uma Pirâmide que diz ser a da Alimentação Saudável.

Álcool

Por mais que nos tenham querido vender a ideia de que uma taça de vinho por dia é bom para saúde do seu coração. Desculpe, o consumo de bebidas alcoólicas recomendadas pela saúde é zero. Se o quiser fazer por gosto, super, mas não o faça pensando que é bom para a sua saúde. Por isso, a Pirâmide da Alimentação Saudável, não deveriam propor o álcool, nem de forma moderada, como um produto saudável.

Produtos processados

Ao igual que no caso do álcool, a indústria leva anos aproveitando o truque da moderação. Você tem que comer de tudo, mas com moderação, nos disseram. Qual foi o resultado? As taxas de excesso de peso, obesidade e doenças associadas com cada vez maiores. Sim, tem que comer de tudo o que é comida e os produtos que você vê na ponta da pirâmide não são comida. São produtos comestíveis. Vai pensar que sou uma exagerada, mas “normal” e “moderado” são termos muito relativos. Você não me acha? Só teria que ficar um dia comigo na consulta ou simplesmente olhar estudos como este da Revista Nature, que nos diz que 60% das calorias que consumimos os espanhóis vem dos produtos processados. Muito moderado, não é?

Mas existem alternativas melhores?

A Pirâmide da Alimentação Saudável foi criado como uma ferramenta de educação nutricional, mas com o passar dos anos vimos que não tenha realizado sua função. Por isso, outros países têm feito propostas de melhoria, dando um passo para a frente as recomendações alimentares. Os principais problemas a resolver são:

  1. Deixar de incluir alimentos não saudáveis em uma ferramenta que fala de Alimentação Saudável.
  2. Que a população entenda o que queremos transmitir rápido e visualmente.

Para demonstrar que é possível, os australianos criaram uma pirâmide, eliminando todo o tipo de produtos insalubres. Por sua parte, os americanos, em especial a versão de Harvard, criaram o Prato da Alimentação Saudável para fazer ainda mais compreensível a mensagem que nos querem transmitir. Em ambos os casos, as verduras, legumes e frutas são a base da alimentação e, em qualquer dos casos, incluem alimentos processados.

Se vamos educar, dejémonos de bobagens e meias tintas. Se vamos educar, vamos fazer isso bem.

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Assim é a lesão de Messi

Graças aos novos jogadores como Leo Messi se dão a conhecer lesões do aparelho locomotor que, embora são muito freqüentes na prática esportiva, não…

lesão-MessiGraças a novos jogadores como Leo Messi se dão a conhecer lesões do aparelho locomotor que, embora são muito freqüentes na prática esportiva, não se presta o devido interesse. Vejamos em que consiste a ruptura do ligamento colateral interno do joelho esquerdo, lesão sofrida no passado dia 26 de setembro, que vincula o astro argentino a ficar fora do campo entre sete e oito semanas.

O que foi quebrado Messi?

O jogador blaugrana rompeu o ligamento colateral interno ou medial (LCM) do joelho esquerdo em um lance fortuito com outro jogador. Esta lesão ligamentosa é mais comum no joelho. Em contato, sofreu um discreto bocejo (abertura) de área interna com um pequeno toque que originou a desinserción do LCM ao nível do fémur. Estas têm melhor prognóstico que quando se desinsertan da tíbia.

Como é diagnosticado?

Com uma adequada exploração clínica, somado a um estudo de ultra-sonografia e ressonância magnética.

Qual é o tratamento?

Felizmente, este ligamento geralmente curar de forma espontânea sem precisar de tratamento cirúrgico, desde que seja uma lesão isolada (por vezes, está associada a uma ruptura do ligamento cruzado anterior ou do menisco interno, na famosa ‘trazida de joelho’).

Em princípio deve-se aplicar compressão no joelho (bandage), gelo local, faça o download da perna (usar muletas) e elevação da mesma. Em seguida, deve ser mantido um programa de fortalecimento muscular, com extensão completa da perna, isométricos do quadríceps e isquiotibiais, mas sempre protegendo o LCM (evitando torções ou bocejos por dentro, o que é chamado de forçar o “valgo de joelho”).

É provável que se use a terapia biológica, que consiste na infiltração de plasma rico em plaquetas e fatores de crescimento. O FC Barcelona é um dos clubes de todo o mundo que mais experiência tem por essas terapias.

Os seguintes passoRuptura do Ligamento Colateral Medial (LCM)s

Quando desaparece a dor (se podem tomar analgésicos sintomáticos), você começa a bicicleta e o trabalho na piscina para ir fortalecendo a musculatura, assim como um trote suave. Às 6-7 semanas pode ir começando a tocar a bola, fazer curvas suaves e ir avaliando a provável retorno aos treinos com o restante da equipe.

Messi teve sorte

E muita, porque este tipo de lesões, normalmente, não necessitam de cirurgias, não deixam sequelas e curam 100%. A média para se curar, é de 6 a 8 semanas. Além disso, este retiro forçado do astro argentino pode servir para um descanso físico e mental, que -como em outras ocasiões – pode desencadear uma volta com mais força e o brilho em seu jogo.

Prevenção

O mais importante perante este tipo de lesões é trabalhar na prevenção. Desta forma, para evitar problemas no joelho é muito importante manter uma musculatura adequada, especialmente nos quadríceps e isquiotibiais. Assim consegue-se não carregar em excesso joelho e seus ligamentos, distribuindo o peso de forma mais adequada.

Por outro lado, também deve ser evitado o contato direto com o rival, em esportes como o futebol, que leva a forçar o valgo do joelho. Por último, é muito importante não transformar o joelho, com o pé cravado no solo, já que forçariam os ligamentos.

Aposta nas passas – O blog de fitness

Hoje vou falar de um caso pessoal. Bom, mais do que pessoal, familiar. Mas tenho certeza que muitos vos será interessante. Meu irmão é…

Hoje vou falar de um caso pessoal. Bom, mais do que pessoal, familiar. Mas tenho certeza que muitos vos será interessante.

Meu irmão é ciclista amador e, como muitos deles, se leva tão a sério como se fosse quase profissionais. Esta semana participou no famoso Tour de Flandres, uma prova que começa em Bruges e termina em Oudenaarde, com um total de 244Km. A terceira parte da corrida, mais de 80 Km, corre sobre pedras. E é desnível acumulado é de 2.000 m.

Todos estes fanáticos dos pedais são capazes de fazer qualquer coisa com o tal de aumentar o seu desempenho e estão sempre em busca de novas dietas, produtos de suplementação, acessórios que lhes permitam reduzir as bicicletas ou dicas para aumentar a eficácia de seus treinos.

Neste caso, minha recomendação para este desafio foi manter a dieta como se se tratasse de uma carreira convencional. Isso sim, durante a corrida muda esses sobrecitos tão legais e apetecíveis de géis energéticos (certeza que tem alguém por aí) as uvas passas.

O efeito de as passas sobre a glicemia, a potência, a resistência e a relação inspiração-expiração é quase idêntico ao dos géis energéticos. Isso sim, enquanto o desempenho é quase o mesmo, as uvas passas são um alimento natural, com um custo muito inferior. Na antiguidade já era o alimento dos soldados gregos e romanos durante as campanhas bélicas. A chave, tanto se tomar uma ou outra coisa, é a frequência.

Quando ingerimos essa classe de alimentos, o objetivo não deve ser melhorar o nosso desempenho, mas que ele não diminua conforme os minutos passam e, às vezes, horas. Isto é conseguido mantendo estáveis os níveis de glicose no sangue (glicemia), ou, ao menos, que não caia o suficiente para afetar o desempenho.

Para isso, é fundamental que a freqüência de ingestão seja constante e controlada, que não ultrapasse os 20 minutos entre as tomadas, e que as quantidades sejam similares. Se isto lhe parece muito, ingere menos quantidade de cada vez, de modo que, ao final do treino/competição, o total for o desejado, mas separado em mais tomadas de menos quantidade.

O que aconteceria se as quantidades e a frequência não são constantes? Pois que a glicemia já não seria estável, alcançando picos desnecessários e inúteis, que resultariam, através de um processo chamado “Hipoglicemia Reativa”, em uma queda dos níveis de glicose no sangue, o que provocaria uma diminuição dramática do desempenho.

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Aprender a recolha, o primeiro passo para evitar o stress

A produtividade não é uma questão de que ferramentas você usa, mas de hábitos. Mude sua forma de agir e evitar o estresse.

o.stress.moderadoA produtividade não é uma questão de que ferramentas você usa, mas de hábitos, e se seus hábitos são os corretos, lhe poupará muito estresse.

Mude sua forma de agir e melhorias seus resultados. O primeiro grande passo é cultivar o hábito de recolher. Recolher tudo o que nos passa pela cabeça, ou se cruza no nosso caminho, e que normalmente nos esquecemos, ou nos distrai do que estamos fazendo no momento. Estamos rodeados de múltiplas distrações e para evitar cair em tentação e prejudicar nosso fluxo de trabalho, devemos responder da mesma forma: registrá-lo e enviá-lo para um quarto comum , onde sabemos onde encontrar tudo o brinco e decidir o que fazemos com cada um desses assuntos. Simples e com um grande retorno. Para retirá-lo você só precisa de três coisas:

Uma caixa de entrada

Igual a que existe em qualquer mesa de escritório. Todas as notas, e-mails e material diverso para rever acabará depositado lá, esperando que uma vez a cada dia, ou a cada dois, lhe dedique alguns minutos para colocar seus assuntos em ordem. Este conceito é válido para a gestão de seus temas, em suporte papel, como para aqueles em suporte virtual. Para os e-mails, leituras de seu feed, documentos do Word ou planilhas de cálculo, e toda a variedade de links que lhe chegam através das redes sociais. Envie para um ponto de encontro, em uma caixa de entrada virtual, pode ser a sua caixa de entrada de sua conta de e-mail… Eu utilizo um serviço pensado especificamente para isso,o Evernote.

Um bloco de notas e uma caneta

Você não precisa de mais nada para despejar toda essa criatividade que se transborda para fora de sua mente e sua memória imediata. Acha que as idéias ou os pormenores de seus assuntos se asaltarán nos momentos e lugares mais inesperados, é inevitável. É a forma mais natural de registrar qualquer um desses momentos de lucidez, se você é um fã de smartphones pensar um segundo no tempo que demorar em desenfundar o aparelho para abrir a aplicação correspondente e digitar, ou gravar a nota. Muito complicado. Você trabalha em ocasiões de certa tranquilidade, se há um pouco de confusão acabar tomando o caminho mais fácil: optar por mantê-lo na memória para pensar em indicá-lo 5 minutos depois. Se o fizer, de forma reiterada, acabarás por perder o hábito de recolher as suas idéias e voltará ao ponto de partida.

Persistir

Como eu disse, buscamos criar um hábito para mudar a nossa forma de funcionar. Isso só se consegue através da repetição. Faça isso o mais fácil possível, com suas ferramentas, e com a sua maneira de levá-lo a cabo. Quando você vir uma idéia na cabeça deixa de lado seu senso crítico, não pares a pensar se é ou não é necessária, já que o decidirá no final do dia, quando consulte sua pilha de papel na bandeja de entrada. Aguenta e anotá-lo, sem demora, ao cabo de um par de semanas, já será um processo automático. É um erro confiar na memória, a nossa mente não é feita para manter a informação na área de memória imediata (a memória RAM da pessoa), onde acumulamos dados para usá-los em breve, mas que desaparecem por sua falta de importância. Esforçar-se por se lembrar, por mantê-los ‘carregados’, só nos leva a consumir energia e gerar ruído na forma de preocupações adicionais. Todos nós passamos por esses momentos onde tentamos lembrai-vos de que era aquilo que deveríamos fazer durante a manhã, tínhamos que comprar no super ou simplesmente aquela sensação de algo me tem escapado da mente e acho que era importante. Nós Nos concentramos em lembrar, esquecendo por completo o que é importante: as Nossas tarefas e compromissos, ocupando a mente em lembrai-vos, em vez de criar ou executar. Uma atividade pouco produtiva, não acha?

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