Aprenda a controlar sua recuperação

Já sabemos a importância que tem o descanso e até que ponto é chave para garantir a total recuperação antes de voltar a treinar umas mesmas…

Já sabemos a importância que tem o descanso e até que ponto é chave para garantir a total recuperação antes de voltar a treinar umas mesmas fibras. Muitos me preguntades como podemos saber que esta recuperação foi produzido, para garantir que a distribuição semanal dos treinos é a correta e que estamos dando-lhe tempo e recursos suficientes para o organismo para recuperar-se e, desta forma, obter a adaptação ao treinamento que tanto desejamos.

Em primeiro lugar, é fundamental ter em conta que, quando treinamos, estresamos tanto o sistema muscular e o sistema nervoso central. Isto é o que costumamos chamar de fadiga neuromuscular. O problema de se generalizar este termo é que corremos o risco de entendê-lo como um todo, quando ambos os sistemas têm a capacidade de recuperação diferentes.

Removendo sistemas de treinamentos específicos de força ou hipertrofia, podemos dizer que o sistema nervoso central, que leva entre 5 e 6 vezes mais tempo para se recuperar do que os próprios tecidos danificados com o treinamento. Em outras palavras, mesmo se as suas células musculares se recuperaram completamente, é possível que o seu sistema nervoso ainda está em processo. Então, como podemos controlar e monitorar esse processo?

Eu gosto de usar um dinamômetro manual. Para aqueles que vos haveis submetido a um exame médico geral certeza que já sabem. Trata-Se desse pequeno artefato que você tem que apertar com a mão como se você quisesse fazê-lo, sistematicamente. Serve para monitorar o sistema nervoso e quantificar de alguma forma o nosso potencial.

É melhor fazer o teste nada mais se levantar, para garantir que não há fadiga acumulada, e, por exemplo, uma semana depois do último treinamento. Ponha-se em posição ereta, pés juntos, ambos os braços paralelos e colados às pernas. Aperta com uma mão primeiro, e a outra depois. Aponta os resultados. Quando quiser saber se seu sistema nervoso está recuperado do último treinamento volte a fazer o teste, nas mesmas condições e, se possível, à mesma hora e também recém-levantado. Se os resultados são inferiores mais de 2 Kg por mão, e o fez bem, isso significa que não se tenha recuperado completamente. Você pode treinar, mas deverá abaixar o volume total de treino para se certificar de que não aumenta a fadiga acumulada correndo o risco de sobreentrenar.

Outro teste que também é interessante em atletas é o salto vertical. O protocolo seria o mesmo, mas, neste caso, um salto de 2 cm, inferior ou mais. No entanto, este teste não é recomendado para aqueles não habituados a este tipo de movimentos explosivos. Pouca gente é capaz de encadear vários saltos verticais iguais, por que o resultado de um salto isolado não seria confiável.

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Aplicativos versus formadores: o que é melhor?

É indubitável que a revolução digital no campo do esporte já é uma realidade. Existem aplicativos para todos os tipos de metas físicas; há mesmo…

rádio digitalÉ inegável que a revolução digital no campo do esporte já é uma realidade. Existem aplicativos para todos os tipos de metas físicas; há mesmo algumas de tipo médico que permitem autodiagnosticarse, pulseiras que controlam até o sonho e monitores que comparam uma multidão de parâmetros em relação a nós mesmos e aos outros. A Cada dia, em Portugal, são transferidos cerca de um milhão e meio de aplicativos. O crescimento é muito rápido e imparável. Mas, será que realmente o mundo digital pode substituir a presença de bons profissionais no campo da saúde?

E o certo é que qualquer revolução é boa para avançar, para eliminar os profissionais que não dão qualidade. Para que, quando sai de uma aplicação, que abrange cerca de necessidades, o profissional se deve esmerar mais em trazer o que uma máquina, aplicação ou pulseira pode te dar. Por este motivo me parece fantástico.

Apesar de que existem aplicativos para celular muito boas (como seria o caso de Endomondo ou MH Personal Trainer), não deixam de ser um fantástico apoio sempre e quando for um profissional para trás. Então, existe a pessoa que você diz que é muito mais barato sair de uma aplicação que contratar um ou vários profissionais para te guiar, ao menos a princípio. Não estou de acordo. Uma aplicação pode planejar e programar o que quiser, mas quem marca quando você deve e pode fazer algum trabalho é o profissional.

Em relação às pulseiras que atuam como podometro, medidores do gasto calórico e controladores da qualidade do sono. Me parece fantástico que nos possam controlar o número de passos e a intensidade do exercício físico através da frequência cardíaca. Um profissional prescreve o número de passo e não os dados padrão. Fantástico que nos dão uma idéia aproximada do gasto calórico e fantástico que através do movimento do pulso em que você pega a pulseira, te diga, aproximadamente, se tiver dormindo mais ou menos bem. Mas agora, entremos em detalhes:

  • Número de passos: Nada que dizer.
  • Gasto calórico: O gasto calórico é mais do que atender a Freqüência Cardíaca. O sistema cardiovascular é um sistema muito importante do nosso corpo, mas não o único. E se estamos doentes ou recuperándonos de alguma doença mais ou menos leve?, e se estamos em um clima frio ou quente, com mais ou menos umidade?, e se algum sistema do nosso corpo não funciona bem, e o seu corpo gasta energia a nível hormonal ou de outro tipo?, e se você come um tipo de alimento ou outros em nossa dieta?, e se estamos mais ou menos treinados? Por exemplo, as pessoas treinadas gastam mais gordura do que uma que não treinada e com maior eficiência. Por isso, de que me serve saber quanto gasto, mas sei como nem de que lado da despesa. Para medir o gasto calórico existem muitas formas, a Frequência Cardíaca é apenas uma delas. Existe a calorimetria direta, calorimetria indireta, água duplamente marcada, acelerômetro, equações de regressão, entre outros métodos.
  • Qualidade do sono: eu posso assegurar que qualquer pessoa que recorre a um profissional de saúde, por exemplo, de tipo médico, coloca-se esta pulseira para controlar os sinais elétricos (impulsos) de células do cérebro que se comunicam entre si. Esta pulseira não se pode fazer, de qualquer forma, um electroencefalograma, e muito menos interpretá-lo. Isso o faz um profissional de saúde. Supondo que o movimento do pulso em que você pega a pulseira, fora suficiente (que não é o caso), e o movimento das pernas, dos pés, dos dedos dos pés, etc.

Ao final, um profissional pode apoiar as novas tecnologias que são de fácil acesso para quase qualquer pessoa, mas nem todas valem a pena, ou não todas valem para todos, por muito que quando nos vendem os especialistas em marketing, sabendo que muitas pessoas dormem mal por estresse ou por o que quer que seja. Se você tem problemas de sono, procure um profissional e, em seguida, se ele acha conveniente para você caso, relacionando vários sistemas de seu corpo, use-o.

Existem milhares de apps que programam o treinamento de pessoal. Eu posso assegurar que cada caso é um mundo e uma aplicação não pode ser seu único treinador pessoal, mas sim um apoio para o seu treinador pessoal. Porque pode ser que muitos exercícios sejam muito bem, mas por que você deve fazer uns ou outros e em que medida, não pode telefonar para um aplicativo sem a ajuda de um especialista. Como controla o nível de fadiga de uma aplicação? Como controla a velocidade de adaptação de seu organismo estados superiores de condição física? Talvez haja algum exercício, que a ti não te vá bem, porque sobrecarregue uma área de seu corpo que possa prejudicar suas costas, joelho ou articulação que seja. É ideal usar um aplicativo para que você treine, mas sempre apoiado, ao menos a princípio, por um profissional do treino.

Alguns exemplos de boas aplicações para treinar e de saúde em geral:

Endomondo: Uma das mais conhecidas com 20 milhões de usuários, aproximadamente. Permite registrar rotas, distâncias, ritmos, calorias (aproximadas), altitude, subida e descida acumulado, fazer testes de desempenho, participar de desafios e até registrar nossa freqüência cardíaca. Também tem um componente social para compartilhar e ver atividades de nossos amigos.

Men’s Health Personal Fitness Trainer: você Tem mais de 450 tipos de treino e mais de 700 exercícios. Contempla todo o tipo de alvos utilizando exercícios de fitness, principalmente, como instrumento para obtê-los. Todos os exercícios são acompanhados de imagens, vídeos e uma detalhada informação. Eu a utilizo como suporte para muitos de meus clientes, onde arrastando imagens e vídeos de exercícios, você pode planejar e programar os treinos de todo um ano.

Men’s Sexual Medicine: Vos recomendo pela seriedade com que é feita. Refiro-Me a seriedade em:

Que é feita por um grupo multidisciplinar de especialistas que abrange a saúde e os hábitos de vida em geral. Evidentemente, este grupo é formado por muitos médicos urologistas e menos de outras disciplinas. Pois é uma aplicação dedicada para saber se você tem ou não, e em que grau, uma disfunção sexual, só a você é um homem, esclareceu.

Serve para uma primeira orientação. Quantas filas há cada dia, ao visitar os nossos médicos, que se evitariam se essas quatro perguntas básicas que queremos saber, nos elimina uma app. Se essa pergunta básica leva você a um possível diagnóstico (que se diz da app) mais ou menos complexo, então a mesma aplicação recomenda que você vá, agora sim, para ver o seu médico. É uma app cauteloso, baseada em evidências científicas, e com um grupo de especialistas da saúde para trás, não profissionais de marketing. O criador da app é o Dr Edu Garcia Cruz (urologista), não alguém que estudou em uma escola de negócios. É uma aplicação útil, fácil e discreta (não temas, porque seus resultados não aparecerão em nenhuma rede social, se você cometer um erro de click).

Conclusões:

Os especialistas em marketing, por muito difícil e improvável que possa parecer, têm perfeitamente estudado quem você é, como pensa e o que quer (quais são as suas necessidades). Por muito estranho que pareça, todos lidamos com um perfil, que os grandes especialistas em marketing sabem, não te caiba a maior dúvida. Por isso, antes de baixar um app ou utilizar qualquer mecanismo digital que pareça resolver todos os seus problemas, pergunte a si mesmo se é possível, com a tecnologia que se propõem, se é possível que esse dispositivo, aplicativo + complemento, possa medir esse parâmetro. Para isso recorre a um profissional especialista nessa matéria. Além disso, sempre tenha em mente que o corpo é um conjunto de muitas peças e sistemas que formam um todo mais complexo do que pode parecer, portanto, como a saúde e o rendimento esportivo é multifatorial (influenciam muitos factores a ter em conta) não acredite nunca que um par de parâmetros podem dizer-lhe se está bem de saúde ou não, ou se o seu desempenho físico vai para cima ou para baixo. Evidentemente, as novas aplicações digitais, podem ser um grande apoio para muitos profissionais do treino e da saúde, eu mesmo as combino em alguns treinamentos com clientes meus, mas são isso, apoio, e nunca uma substituição de uma pessoa especializada.

Antes de correr, ficar em forma

Eu adoro uma frase de Diane Lee, um brilhante fisioterapeuta canadense, que diz “você não pode correr para entrar em forma, que deve estar em forma para…

Homem gozandoEu adoro uma frase de Diane Lee, um brilhante fisioterapeuta canadense, que diz “você não pode correr para entrar em forma, que deve estar em forma para poder correr”. A dia de hoje, talvez porque estamos acostumados a correr de jovens. Às vezes, a razão que nos vendem é que é a actividade perfeita para estar em forma. Em outras ocasiões, há pessoas que se calça os chinelos, porque decidiu dar uma reviravolta em sua vida e quer fazer alguma atividade. É comum ver em filmes ou anúncios de televisão para homens e mulheres bonitos e atléticos correndo por lugares agradáveis, com seus fones de ouvido brancos e sua roupa perfeitamente combinada. Um modelo que nos faz aspirar a ser como eles.

A realidade é que a maioria das pessoas que corre não deveria fazê-lo. Muitos têm excesso de peso, o que aumenta o impacto nas articulações, na maioria dos casos instáveis. Outros, contam com tornozelos, joelhos ou quadris mal vestidos que lhes predispõem a sofrer uma lesão ou, pelo menos, a um desgaste excessivo que lhes acontecerá fatura no futuro. É curioso quando lhes perguntas. Se dizem que não se passa nada, que dói, mas que com gelo e alguns anti-inflamatórios lhes passa em poucos dias. Verdade? Quem é que lhe acontece?

A regra número um é, “se dói, não o faças”. A corrida deve provocar, no pior dos casos, sensação de cansaço nos músculos, mas nunca desconforto nas articulações, e desaparecer quase nada mais terminar. Em caso de dificuldade apresentado nas articulações significa que, claramente, a primeira linha de defesa, o sistema muscular, falhou.

Minha recomendação é que você escolha outro sistema para melhorar o seu estado de forma, uma bicicleta, por exemplo, onde se reduza o impacto. Começa com um plano de condicionamento muscular em que se realizem exercícios para o trabalho de estabilidade articular, principalmente no joelho, quadril e coluna lombar. Para isso deverá trabalhar exercícios de core e de extensão de quadril e joelho de uma perna tipo lunges e peso morto para apenas uma perna.

Perde o peso que possa multiplicar o impacto sobre as articulações e então, só então, começa com uma corrida suave em fita. Acha que a musculatura ainda não será capaz de manter a estabilidade durante longas distâncias, e que o impacto é quase o mesmo em altas e baixas velocidades, pelo que deverá começar séries de não mais de 5 minutos a uma velocidade em que você se sentir mais confortável, e ir aumentando a duração. Entre as séries anda um minuto de 3-4Km/h para que esta musculatura estabilizadora descanse e se recupere e volte a tentar. No caso de continuar a surgir desconforto em alguma articulação, não se preocupe, não se acaba o mundo por não poder correr. Escolha outro sistema onde não tenha tanto impacto. Pensa que a melhor maneira de entrar em forma são os sistemas intervalados com séries de alta intensidade (HIIT), e para isso não é necessário ser capaz de correr. Nos sobra com uma bicicleta, elíptica, remo, piscina, ou mesmo de algumas escadas.

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Alternativas isolaterales para o agachamento: Step Up

A primeira das três alternativas para o agachamento tradicional é o Step Up, um exercício simples e para principantes.

agachamentoNo post anterior eu falei sobre por que não fazemos agachamento tradicional em PERFORMA Personal Trainer, em Valência, e os benefícios que poderia obter trabalhando isolateralmente. O agachamento tradicional está tão arraigada nos planos de treino de muitos atletas e treinadores que parece que sem ela não há vida. Com este post pretendo dar a conhecer a primeira das três melhores alternativas isolaterales, a meu parecer, que substituirão com maiores benefícios e segurança, que muitos ainda consideram o exercício rei. Começamos o Step Up a mais fácil das diferentes opções que veremos juntamente com os split squats e os pistol squats.

STEP UP

A melhor opção, sem dúvida, para começar com a isolateralidad. Qualquer box, banco ou superfície elevada serve para improvisar um ” step up. No caso de que as superfícies que tenhamos à nossa disposição sejam muito altas ou muito baixas para começar a amplitude de movimento desejado, pode-se sempre colocar um step pequeno junto à superfície demasiado elevada para que a classificação final seja o desejado.

A vantagem deste exercício (e o que o torna especialmente interessante para os iniciantes) é que é mais fácil manter o equilíbrio do que as outras alternativas. Desta forma, podemos recuperar o equilíbrio perdido durante as diferentes fases do movimento de forma evidente na posição inicial e na posição elevada com apenas apoiar o pé no vôo, ou seja, o da perna que não estamos trabalhando.

Em relação à intensidade, sempre que não utilizar um contrapeso é tão simples como pegar halteres ou kettlebells com as mãos. Esta opção, além disso, nos permite a possibilidade de pegar o peso de um só lado, aumentando o trabalho dos flexores laterais de coluna (core). No caso de utilizarmos um contrapeso podemos aumentar a intensidade com coletes pesados.

Quanto à utilidade ou adequação do peso, depende de formadores e a importância que lhe demos para a fase excêntrica e o controle do movimento, mas, acima de tudo, o material que temos. Se não temos um colete pesado, é possível que nos interessa aprender a fazer o exercício com peso ao ganhar estabilidade, mas em breve deixará o nosso próprio peso de ser suficiente estímulo para continuar a evoluir. Chegado este momento, teremos que aumentar a intensidade e isto, como vimos, pode ser feito com halteres, kettlebells ou coletes.

No caso de não dispor de um colete dificilmente poderemos continuar usando o contrapeso e teremos que optar por outras opções. No caso de que contemos com coletes, ou o nosso próprio peso corporal suponha suficiente intensidade para evoluir, o contrapeso permite-nos adiantar o centro de gravidade, mantendo o apoio estável sobre o pé apoiado, o que permite uma fase excêntrica mais estável e firme, facilitando um movimento suave, lento (se assim o desejarmos) e controlado. Além disso, representa um estímulo que muita gente lhe serve para manter estável e reta da coluna dorsal.

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