Aprenda a segurar a barra fazendo Front Squats (2ªParte)

Como já haveis podido comprovar, eu não sou um grande fã da cultura popular dos ginásios. Eu sou radicalmente contra muitas das…

Aderência limpo front squatComo já haveis podido comprovar, eu não sou um grande fã da cultura popular dos ginásios. Eu sou radicalmente contra muitas das crenças já fossilizadas, e completamente infundadas, que se acostumar a ouvir-se na maioria das salas de treinamento e que não fazem mais adicionar incerteza e a desinformação, quando o mais importante para que um sistema de treinamento seja efetivo é a solidez dos argumentos em que se baseia a sua concepção.

Um dos grandes mitos relacionados com este exercício, é o aperto cruzado. Pessoalmente, não sou partidário este aperto uma vez que, ao usar quase sempre a mesma combinação do braço que cruza por cima e o que cruza por baixo, altera completamente o alinhamento dos ombros. No caso de que um aperto limpo (ver imagem) seja desconfortável, suficiente para evitar a progressão, melhor usa umas correias ou “straps” antes de alterar a posição de seus braços.

Para os fãs de o agachamento tradicional que, após anos de treinamento, observam que ao mudar para o front squats diminui o seu desempenho, dizer-lhes que as suas costas agradecerão. Além disso, os front-squats são um exercício perfeito para aprender a técnica que deve ser usado em qualquer exercício de agachamento, por diversas razões.

1.- Requer uma posição perfeita para que não caia da barra. De maneira que, uma vez aprendido a fazer corretamente este exercício também irá melhorar a técnica no agachamento tradicional, com apoio trasnuca.

2.- Embora pouca gente conhece este dado, um aperto limpo ou “clean grip” neste exercício, aumenta a flexibilidade do ombro, uma vantagem em treinos de força tradicionalmente dominados por exercícios tipo supino.

3.- Os Front-Squats exigem menos peso para ser tão eficazes, por isso que a gente parece dar mais importância à técnica que, ao peso movido. Isso, embora muitos egos não o possam suportar, é excelente para aprender uma técnica correta que lhe permita continuar a evoluir no futuro e evitar lesões, além de reduzir consideravelmente o estresse em suas costas, diminuindo a pressão intervertebral.

É importante ressaltar que, no caso de que não possa realizar o exercício, mantendo em todo o momento uma técnica excelente, se deve na maioria dos casos de excesso de peso, uma progressão muito rápida, ou uma falta de elasticidade e/ou mobilidade nos quadris ou tornozelos. Acha que a melhor forma de se preparar para este exercício, o que os gênios Athletes Performance chamam MoPrep (Movement Preparation), é o Alongamento do homem-Aranha, que consiste em sentar-se na posição de agachamento completo, ou seja, com a bunda o mais baixo possível, e o peso sobre os calcanhares, apoiar-se com as mãos no chão, de forma que os cotovelos estejam entre os joelhos e, nesta posição, ultrapassar levemente o peso até conseguir arquear as costas, tal como costuma fazer o herói da Marvel.

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Aprenda a progredir fazendo pontes

Há muito tempo o treino de core ou área média tem vindo a ganhar protagonismo nos treinos. Além da repercussão estética que pode…

TRX-for-Piriformis-Syndrome_702x395-há muito tempo o treino de core ou área média tem vindo a ganhar protagonismo nos treinos. Além da repercussão estética que pode ter uma área média bem acondicionado, hoje sabemos que é determinante para evitar problemas nas costas, estabilizar a coluna e pélvis, reduzindo o desgaste dos discos, prevenir lesões em geral e até mesmo reduzir as quedas de nossos maiores. No que diz respeito ao desempenho desportivo, está demonstrado que uma área média bem trabalhada facilita a transferência de potência das pernas, os braços, fundamental para o desenvolvimento de velocidade, força e potência em geral.

De entre todos os exercícios que costumam trabalhar para isso, as pontes ou planks, juntamente com todas as suas variações, são sem dúvida os mais utilizados e com maior respaldo científico. Isto é assim devido, não só à segurança e eficácia que proporcionam ao trabalhar em isometria, mas também porque, em suas variações mais simples, pode fazer quase qualquer pessoa independentemente de sua condição física ou de saúde. Uma vez começado por sua versão mais simples, podemos aumentar a complexidade e exigência, aumentando o número de repetições ou modificando a técnica para variações mais complexas.

De acordo com Stuart McGill, um dos biomecânicos da coluna mais influentes do mundo, e o diretor do departamento de investigação da mecânica da coluna, da Universidade de Waterloo, pontes perdem toda a sua eficácia quando a duração de cada série supera os 8 segundos e recomenda que, em vez de aumentar a duração, digite as progressões na forma de um maior número de séries (Ultimate Back Fitness – McGill).O problema deste sistema na hora de introduzir as progressões é que tem as patas muito curtas, pois chegará um momento que por muitas séries que façamos de 8 segundos, já não será um desafio suficiente para continuar melhorando. Chegado a este ponto apenas, teríamos de introduzir uma variação no exercício, a uma versão ligeiramente mais complexa, onde a ativação dos músculos envolvidos e/ou desejado seja maior. Para isso, nada melhor do que uma electromiografía (EMG).

Há apenas dois meses, o Journal of Strength and Conditioning Research, em seu número de Novembro de 2014 publicou dois estudos onde se comparava diversas variações da ponte ou plank tradicional, com variações em suspensão e/ou apoiado sobre superfícies instáveis (Swiss Ball). A elas se submete a electromiografía (EMG) o grau de ativação em função da porcentagem sobre a ativação correspondente à contração máxima voluntária (MVC). É lógico pensar que, assim como ninguém começa a trabalhar a 3 repetições máximas chegando a falha (máxima contração voluntária), mas que começa com intensidades inferiores e pouco a pouco vai evoluindo conforme a técnica e a tolerância que o permitem, também devemos ter em conta as diferentes variações de um mesmo exercício, em função destes parâmetros.

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Se começamos o primeiros desses estudos (J Strength Cond Res 28(11): 3049-3055, 2014) observamos como a versão tradicional de pontes com os cotovelos e os pés sobre o solo é a versão mais tolerável, uma vez que é a que menor ativação provoca em Reto Abdominal e Oblíquos Externos.Em segundo lugar temos a versão com os pés em suspensão, onde a ativação dos dois músculos anteriores aumentou substancialmente como era de se esperar. A surpresa que os autores não esperavam aparece ao comparar esta última parte com o mesmo exercício mas tendo os cotovelos em suspensão e os pés apoiados no chão. Quando se esperava uma ativação semelhante, observou-se que esta última variação em relação à anterior, um aumento de 21% na ativação do reto abdominal e 12% no oblíquos externos. Desta forma, parece lógico pensar que, no caso de querer começar a fazer este tipo de exercícios, devemos começar com a versão tradicional, com cotovelos e pés no chão, fazendo séries de não mais de 8 segundos (McGill), e aumentando o número de repetições em vez de duração de cada uma delas. Uma vez esgotada esta possibilidade de progressão, o próximo passo lógico seria passar para a versão com os pés em suspensão e repetir o mesmo processo, e, por último, passar para os cotovelos em suspensão e pés no chão. Também é importante ressaltar o fato de que, quando pôs os pés e cotovelos em suspensão simultânea da ativação não aumentou. É por isso que, a todo parecer, esta última parte não teria sentido.

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Em outro estudo (J Strength Cond Res 28(11): 3298-3305, 2014) compara-se também a ativação do reto abdominal e oblíquos externos entre a variação mais simples (com pés e cotovelos no chão), as duas evoluções anteriores em suspensão, e essas mesmas variações, mas sobre uma bola suíça (fitball) em vez de uma ferramenta para trabalho em suspensão. É de suma importância ressaltar que, quando se trabalhou com bola suíço dos pés ou mãos estavam apoiadas no chão, dando lugar a uma inclinação que, naturalmente, reduz a ativação muscular em comparação com a suspensão que se realizou na horizontal ou quase. Também é verdade que quando se trabalha com este tipo de bolas costuma dar esta inclinação, e quando é feito em suspensão geralmente é feito na horizontal para que, de alguma forma, os resultados se que são representativos da prática habitual e, portanto, extrapolables. Ainda assim, echo em falta que se compare a utilização de ambas as ferramentas perante mesmas condições de execução do exercício por aqueles que utilizam a inclinação como uma fonte de variação e progressão.

Desta forma, a ativação do reto abdominal por ordem do menor para o maior ativação foi a versão básica – pés em suspensão – cotovelos na bola suíça – pés na bola suíça – cotovelos em suspensão.

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Quanto aos oblíquos externos ordem do menor para o maior ativação foi a versão básica (cotovelos e pés no chão, cotovelos na bola suíça, pés em suspensão, com os cotovelos em suspensão e, por último, os pés na bola suíça.

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Por último, também é importante destacar que a ativação em todos estes exercícios do quadrado lombar esteve entre 10% (cotovelos e pés no chão) e 21% (cotovelos em suspensão). Este dados saco duas conclusões: Em primeiro lugar, 10%-21% da máxima contração voluntária não chega a constituir estímulo suficiente como para que estes exercícios sejam suficientes, por si sós, para melhorar o condicionamento do quadrado lombar, pelo que haverá que fazer outros exercícios específicos que representem um grande desafio a este nível, se queremos realizar um bom trabalho de condicionamento geral de CORE. A segunda leitura é que esse 21%, ao supor uma percentagem da máxima contração voluntária, depende, em grande medida, do condicionamento e nível de fitness dos participantes que, por outro lado, eram indivíduos saudáveis, sem nenhuma patologia de coluna. É por isso que indivíduos com algum constrangimento ou patologia que possa fazer com que tenham um menor condicionamento do quadrado lombar e outros erectores espinhais, este percentual aumente consideravelmente. Por esta razão, seria interessante também ter em conta o seguinte gráfico para definir as evoluções em termos de variações do exercício, se a nossa prioridade é o cuidado e evolução a este nível.

J Strength Cond Res 28(11): 3298-3305, 2014Comentários

Aprenda a adiar suas decisões

Melhorar a sua eficiência significa saber como e quando tomar as decisões sobre a sua actividade. Escolha o momento e decide frio que você deve e não deve fazer

Decisões sobre a sua atividade

Procrastinar é o hábito de adiar uma atividade ou uma situação que deve tratar ou lidar. Mas nem sempre é assim. Deixá-lo para mais tarde, às vezes é uma oportunidade para tomar melhores decisões. Com a atitude certa você pode se tornar uma prática que contribua sanidade a sua gestão de pessoal. Todos nós temos mais tarefas a realizar, de que podemos fazer e quando demoramos alguns assuntos, é comum que apareça a insatisfação, o estresse e até mesmo ansiedade. Devemos escolher com critério o que fazemos e o que não fazemos conseguindo estar à vontade com isso.

Para tornar mais compreensível o que tento explicar eu dividimos o artigo em três pontos para comentar os diferentes níveis de prática, que perseguem e o que eles trazem.

Separar o capturar e decidir

O segredo para melhorar a sua eficácia pessoal reside em seus hábitos. Quando eu falo de adiar sua tomada de decisões refiro-me a criar um momento em sua jornada onde você pode dedicar-se em exclusivo a decidir o que fazer com o que se foi chegando durante o dia.

E-mails, telefonemas, pedidos de terceiros, idéias ou informações que lhe vão ocorrendo… Capturetudo. Anotá-lo e envie-o para um ponto comum, uma bandeja de entrada para examiná-lo mais tarde. Uma bandeja em cima da mesa, a enviar-lhe um e-mail para a sua conta, usar apps específicas para este fim, como o Evernote.

Dedica o tempo necessário para capturar a idéia de que você terá que se lembrar a posteriori. Umas vezes será suficiente anotando em um de Postar com 3 ou 4 palavras, outras vezes você terá de dedicar 10 minutos para ler um e-mail e detalhar os diferentes temas em várias notas (uma nota por questão para o trabalho). Ou talvez 30 minutos atendendo um cliente irritado por telefone o que você precisa acalmar e consensuar uma forma de agir. Anote o que julgar de fazer e, em seguida, já procurarás colocá-lo em sua rotina.

Ao final do dia, ou quando você decide tomar suas decisões, você será dedicado a examinar as anotações presentes em sua caixa de entrada, um por um, para transformar essa ‘coisa’ brinco em ações que você pode realizar. Redactarás um texto curto, descritivo, com um verbo específico concretizando o quando, o onde e o como fazê-lo.

Não interrompa o que está fazendo quando surge algo, mantenha o fluxo de trabalho padrão. Você tem um momento para definir o seu trabalho e tomar decisões com a mente fria.

Esta semana não

Uma vez superada a etapa de capturar e decidir, terá mudado para sempre. Você ganha eficiência e aumentar seu controle sobre as frentes. Vá um pouco mais além. Toma decisões sobre o que vai fazer na próxima semana.

O mesmo seria fazer uma revisão a cada semana seus assuntos e definir a atividade que você vai fazer até a próxima revisão, questões a resolver, acções pendentes, os projectos em que trabalhar… Essa será a actividade do seu banco. Durante a semana, cada vez que te demores a tomar decisões sobre as novas questões que se apresentam pergunte a si mesmo se é necessário realizá-lo esta semana, ou você pode esperar até a próxima.

Necessário não significa agradável ou atraente. Se não há uma data de vencimento objetiva ou não é algo importante para você (relacionado com seus objetivos) pode ser adiado.

No passo anterior você trabalhava com uma caixa de entrada, onde enviabas tudo o que ia surgindo, e uma lista de próximas acções a realizar. O sistema se sofistica, você precisa de uma lista onde estacionar o que você não vai fazer esta semana (que você pode chamar Brincos Agora ou não). Você vai criar uma lista de projetos para ter uma relação com essa atividade composta por mais de uma ação que define um resultado a obter.

Confira cada semana todas as listas do seu sistema para definir em que vai trabalhar até a próxima revisão semanal, criando um programa de trabalho que lhe permitirá maximizar a sua capacidade para se concentrar e fechar alguns assuntos específicos que você tenha decidido de antemão.

O que é importante e o que não?

O maior desafio para uma pessoa que quer melhorar a sua eficácia pessoal é tomar a decisão de o que fazer e o que não fazer. Definir de antemão o que é importante e o que não é.

Durante seu dia-a-dia vão chegar a centenas de pedidos, de entradas, inputs que atender. A sua eficácia pessoal está condicionada a que saiba canalizar esses inputs, através do sistema descrito nos dois pontos anteriores.

Ao ceder a sua atenção para um input imediato, além de registrar o processo para atendê-lo depois, você está dando a mesma importância que à sua lista de próximas ações, subtraindo importância ao trabalho invertido em defini-los e às decisões tomadas anteriormente.

Como você decide quais entradas incorporar durante o dia-a-dia e o que levar? Define o seu critério de objetividade. Vou Te dar um exemplo. O meu é marcado por datas de entrega marcadas por terceiros (clientes/empresa), atividade relacionada com meus objetivos pessoais e urgências justificadas.

O ponto de urgência é o mais polêmico. Que um cliente ou colega histérico se reclame, imprime urgência do assunto e se condiciona empujándote a tomar uma decisão rápida. Só aceito se a atividade dessa pessoa é condicionada de forma decisiva, para mim, é dizer, que dependa de mim, que a ação se pare ou continue.

Demorarlo e tomar uma decisão no frio. Esse é o segredo. No seu dia representou para mim uma mudança radical adotar o sistema Getting Things Done , de David Allen, do qual falei neste post ou no meu site pessoal.

É um método abrangente, que incorpora tudo o que se refere o artigo e vai mais além. Se você realmente quiser organizar com eficácia, você deve aprender mais sobre ele.

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Aprenda a fazer Front Squats corretamente

Se haveis seguido os meus últimos artigos tereis verificado até que ponto eu sou partidário de que em todo treinamento se pratique alguns exercícios de…

Front SquatsSe seguistes os meus últimos artigos tereis verificado até que ponto eu sou partidário de que em todo treinamento se pratique alguns exercícios de membros inferiores. Exercícios de grande demanda do sistema neuromuscular, como o agachamento, peso morto, ou algumas de suas variações devem fazer parte de todo treino. Pessoalmente, eu gosto de ter sempre uma agachamento e/ou peso morto todo dia de treino, devido ao impacto hormonal que este tipo de exercícios “High Challenging” irá causar, e que possibilita uma maior recuperação do resto de exercícios.

No caso de fazer um sistema de treinamento com uma única rotina dois dias da semana, eu gosto de introduzir um peso morto (chave de quadril) e agachamento (chave de joelho) a cada dia. Em caso de treinar três ou quatro dias por semana, dividindo os exercícios conforme explico no artigo “Treina movimentos, músculos”, prefiro trabalhar duas chaves de quadril um dia, e duas chaves de joelho o seguinte, mas sempre trabalhar algum exercício de alta demanda cada dia de treino.

Não obstante, para os que me seguem, sabereis que não me serve qualquer agachamento, tendo banido completamente o agachamento tradicional ou back squat. Em seu lugar, eu me declaro um grande fã de agachamento frontal ou front squat, já que, em caso de realizar uma técnica correta, apenas para obter benefícios em relação à forma tradicional de execução. Para isso, é importante ter em conta alguns pontos-chave na hora de realizar este exercício, sendo um pouco cansino no início, mas agradeciéndolo uma vez que se conseguem automatizar. Os pontos a seguir são os seguintes:

1.- Antes de iniciar a descida, certifique-se de inalar profundamente, pois cerca de pulmões cheios de ar servem para “sustentar” a coluna e ajudar a que não perca sua curvatura fisiológica.

2.- Certifique-se de que todo o peso sobre os calcanhares, já que, se assim não for, haverá um deslocamento para a frente do centro de gravidade, alterando por completo o plano correto do movimento e comprometendo em grande medida a nossa segurança. Ainda não deixe sair o ar.

3.- Desce lentamente, de acordo com o tempo marcado, até que as pernas alcancem a horizontal ou paralela em relação ao solo. As agachamentos parciais servem para pouco mais do que alimentar egos. Se você não conseguir chegar até a horizontal e voltar a subir deverá abaixar o peso. Se não, você pode diminuir mais o peso deve começar com o seu próprio peso.

4.- Usa um miniband em torno de seus joelhos, como se explica na entrada anterior. Desta forma, apenas manter os joelhos paralelas, impedindo que a borracha as faça parte, vamos aumentar a ativação de nossos glúteos, facilitando que iniciarem a subida, e levem em todo momento o protagonismo do exercício. Isso é fundamental para evitar o fenômeno chamado “gluteal amnésia” que causa tantos desequilíbrios, dores, e sérias complicações no treinamento. Não vos imaginam até que ponto uma má técnica pode ser corrigida apenas com usar esse utensílio.

5.- Tanto na descida como na subida, certifique-se de que o seu peito mira para a frente, mantendo a lordose lombar, e não há a mais mínima retroversión da pelve, mantendo a coluna em todos os momentos da sua curva fisiológica. De não ser assim estaremos destinados ao desastre. NUNCA na vida, devemos carregar peso sobre a coluna se não podemos garantir que esta se manterá em todo o momento a sua curva natural.

6.- Exala e inicia o movimento contraindo o abdômen, pressionando com os calcanhares no chão como se você quisesse deixar uma marca, e pressione a borracha para que os joelhos fiquem paralelas.

Tudo isso deve ser feito “comprimindo o pescoço” antes de iniciar o exercício, mas este tema, devido à sua novidade, tentarei na próxima entrada.

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