6 motivos pelos quais é importante ter massa muscular

Não paramos de ler artigos e posts sobre como ganhar massa muscular ou como hipertrofiar (ampliar) a nossa musculatura esquelética, com que métodos e que…

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Não paramos de ler artigos e posts sobre como ganhar massa muscular ou como hipertrofiar (ampliar) a nossa musculatura esquelética, com que métodos e que imagem conseguiremos ter com um determinado tipo de treinamento. Mas antes de mais nada e acima de tudo, convém entender por que devemos trabalhar a musculatura e, em seguida, entraremos em como fazê-lo.

1.Pelo papel fundamental que

  • Podemos Nos mover (Caminhar, pegar coisas,…) graças a eles. Os músculos produzem energia mecânica dos substratos energéticos que lhes abastecem (transformam energia química em movimento).
  • Manter a postura e dar estabilidade às articulações com a ajuda de ligamentos, tendões e fáscias. Ter uma boa postura é a melhor forma de lutar contra a força insuperável da Terra, chamada gravidade.
  • Protegem partes vitais do corpo.
  • Junto ao tecido conjuntivo (fáscias, tendões e ligamentos), possuem sensores que nos permitem perceber a posição do corpo no espaço (propriocepção).
  • Ajudam a regular a temperatura do corpo (que produzem grande parte do calor total do corpo) e geram calor pelas seguintes razões:O consumo de substratos energéticos resulta energia calórica (Ação catabólica).Por fricção quando se ativam.O sangue que chega a eles e a grande irrigação que têm por função que têm.
  • Para que o sangue venoso, sangue não oxigenado, retorne ao coração contra a força da gravidade da musculatura esquelética, junto a outras estruturas, como as válvulas semilunares das veias, tem um grande papel ao contrair-relaxar-se contrair. Embora os músculos não são os únicos que participam no retorno venoso. Por exemplo, o coração funciona como uma bomba de sucção por si só.

2. Músculo é sinônimo de qualidade de vida

Ter uma massa e tônus muscular adequado é ter qualidade de vida e, de forma mais geral e mais importante, é sinônimo de vida. De fato, à medida que nos tornamos mais velhos, uns antes outros (depende da genética e ESTILO DE VIDA), vamos perdendo massa muscular e força, vamos nos transformando em gordura. Portanto, o trabalho da força é de vital importância.

3. Trabalha a tua força

O trabalho da força para ganhar massa muscular é importante para ter uma boa qualidade de vida. Associações de grande prestígio mundial como a OMS (Organização Mundial de Saúde (oms), a BMJ (British Medical Jorunal) e o ACSM (American College of Sports Medicine), entre muitas outras, o aconselham. O problema vem quando prescrevem o tipo de treinamento. Nenhum protocolo de todas as associações de prestígio coincidem em variáveis de treinamento, tais como densidade (descanso entre os exercícios, a Intensidade, volume e frequência.

Quantos dias e horas da semana? Quantas séries e repetições? Qual é o tempo de execução e em que intensidade, exatamente? Quais são os exercícios e métodos de treino, exatamente? Lamento dizer-vos que todas estas questões correspondem a aspectos multifactoriales e que, portanto, a dia de hoje ninguém tem a resposta concreta. E quando algo depende de tantas coisas, internas e externas ao corpo humano, dificilmente se pode padronizar ou assegurar a 100%.

Mas também é verdade que a tendência de um tipo de trabalho (treinamento, estímulo) bem ordenado e executado acabam gerando adaptações positivas. E o que está claro é que os estudos em cada arquivo de prestígio dão resultados diferentes para agir de uma maneira ou de outra. Mas têm mostrado, cada uma delas com uma amostra grande (número de pessoas estudadas), que o treinamento de força (Intenso) é importante. Eu mantenha a sua musculatura em forma!

4. Mantém afastados da gordura

Ter massa muscular faz com que o corpo consuma mais energia em repouso (eleva o metabolismo basal) e mantenha a ralla seu % de gordura, ou, em qualquer caso, que o seu % de gordura seja mais baixo do que seria, mas trabalhou sua musculatura com um bom trabalho de força. Bom trabalho de força não significa trabalhá-la em excesso, pois passaria a ser prejudicial para si. Em um futuro post falo-te sobre a dose adequada do treinamento de força, como fazer, com que os exercícios com quantas séries, repetições, etc.

5. Retarda seu envelhecimento

Como disse Percy B Shelley, “morrer jovem o mais tarde possível”. Para atrasar o máximo possível o processo de sarcopenia. Em essência, a sarcopenia faz referência à perda de massa muscular e força, fruto do envelhecimento e/ou sedentarismo (Bosco & Komi, 1980; Young, 1987; Rosenberg 1989). Embora Evan e Campbell (1993) foram os que ampliaram o conceito e, apesar do muito que nos resta saber, pode ter que ver também com conceitos como a redução do gasto basal, aumento de gordura corporal, maus hábitos nutricionais, menor tolerância à glicose, entre outros, com o passar dos anos. Portanto, pode-se imaginar o que pode acontecer se juntas vários fatores de risco como fumar, beber álcool em excesso, sedentarismo, excesso de peso ou obesidade, uma vez que está cumprindo anos, sobretudo a partir dos 30 anos. E o cumprimento anos, não pode impedir, mas para evitar os últimos fatores que te acabo de citar si. Em tuas mãos está, estimula a musculatura e o resto dos sistemas do corpo trabalhando a força, resistência e flexibilidade dinâmica e estática.

6. Protege o seu corpo

Porque seu corpo termoregulará melhor a sua temperatura. Você terá menos frio no inverno e menos calor no verão, com a ajuda de outros sistemas e estruturas do corpo. Além disso, você também estará mais protegido contra impactos ou movimentos imprevistos que podem ocorrer em sua vida diária como, por exemplo, receber um golpe contra alguma coisa, mudar radicalmente de posição de forma rápida quando cai um objeto no chão ou se resbalas e tenta se manter em pé.

6 dicas para enfrentar a Alta Caminho Pirenaica

Mais de 700 quilômetros, 40.000 metros de ascensão, 38 dias de aventura a pé… e cinco quilos a menos na balança! Este verão, o desafio…

Mais de 700 quilômetros, 40.000 metros de ascensão, 38 dias de aventura a pé… e cinco quilos a menos na balança! Este verão, o desafio para mim e para meus colegas tem sido ir para o Mar Mediterrâneo ao oceano Atlântico, seguindo a conhecida como Alta Caminho Pirenaica (ARP). E o fizemos sem assistências, em completa autonomia, carregando todo o equipamento (saco, loja, crampons, piolet…), comprando a comida quando passamos por um povo –fomos até uma semana sem pisar em uma população onde estocar–, orientándonos cada dia entre picos, névoas e os outeiros…
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Desfrutamos de 37 dias de aventura sem pressa, subindo e descendo montanhas com uma inseparável mochila que não osamos mesmo (a) calculábamos entre 10 e 18 kg de acordo com os dias passados desde o último ponto de abastecimento). Um total de cinco semanas em que temos bebido água dos riachos, nós dormindo sobre solos duros, pequeno-almoço aveia e leite em pó, jantado cuscuz instantâneo com passas e tubulações –duas receitas económicas que implicam pouco peso na mochila e que continuaremos usando no futuro–, por vezes, capeando ventoleras geadas, às vezes suportando calorinas que te prejudicam o cérebro e um longo etc.

E a verdade é que durante estas cinco semanas o nosso corpo mudou, é claro. Dos 84 kg com os que eu comecei a viagem, cinco ficaram pelo caminho. A primeira coisa que notamos foi que o abdômen se ia para dentro; perdendo volume, mas ganhando tom. A mochila me ajudou a reforçar toda essa área tão de moda, o “core”, sem fazer nem um único abdominal. Na verdade, eu usava essa musculatura…. durante todo o dia! Cada vez me notava-se mais ágil, mais leve. E não só fisicamente e também mentalmente.

Paisagens de sonho.

Se você também vai fazer uma viagem de trekking de vários dias, ou semanas, que, na prática, é quase o mesmo–, deverá ter em conta os seguintes detalhes:

1) APOSTA NO CALÇADO DE MONTANHA

Durante a viagem nos alegramos de calçar botas de montanha especialmente pensadas para trekking de altura. Devem ser leves e rápidas, mas com cana apoio para o tornozelo, reforços que protejam o pé, membrana para que sejam impermeáveis e uma sola que se isolar de todas as dificuldades do terreno. Conhecemos os caminhantes que seguiam com sapatilhas de trail-running e nos confessaram que iam sempre com os pés úmidos –este ano, muitos caminhos estavam encharcados e que as solas lhes haviam gasto os 400 km de travessia (pouco mais da metade do caminho Transpirenaica).

Botas durante o dia, mas após a etapa, um sopinstant e cerca de

2) USA BASTÕES DE TREKKING

A verdade é que nunca tínhamos usado de forma sistemática antes, mas foram uns grandíssimos aliados. Em um par de dias para se acostumar a eles e, em seguida, andar como um quadrúpede de forma inconsciente. Os bastões são muito bons, especialmente se você andar com uma mochila pesada. Para mim o uso desde que não me dormem as mãos, algo que me acontecia quando ia de excursão com mochilas carregadas durante mais de duas ou três horas. Além disso, dão estabilidade na planície, em subidas ajudam a propulsarte e em descidas permitem fazer suportes para salvar alguns cortados.

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3) LEVE MAPAS IMPRESSOS

para desfrutar de um serviço “à medida”, em que combinamos trechos dos GR-10 GR-11 com outros setores da ARP ou HRP, nós levamos mapas de papel de escala reduzida –entre 1:25.000 e 1:40.000–, o que, para uma viagem de mais de 700 km que se transforma em uma biblioteca considerável. A opção de levar cartografia digital dentro do GPS pode ser tidos em conta, mas há que pensar que nem sempre encontraremos um lugar onde recarregar aparelhos eletrônicos (conhecemos pessoas que levava carregadores solares, e todos eles nos confessaram que era uma solução “a meias”). Por este motivo, nós optamos por levar os mapas de papel e de nos orientar com eles, em geral, e ligar o GPS apenas quando a névoa nos impedia de decifrar a paisagem e adivinhar de onde estávamos.

Um exemplo de um jantar leve.

4) VOCÊ TENTA SER 100% INDEPENDENTE

Fazer uma viagem a pé, em plena autonomia , sem dúvida, é a aventura final de nosso tempo. Apesar dos Pirinéus, é relativamente fácil encontrar abrigos guardados onde fazem almoços, jantares, etc., nossa intenção era a de ser 100% autônomos e, por isso, carregamos com alimentos que devemos racionar para que durasen até 7 dias. Eu acho que é uma experiência totalmente diferente do que nos tem servido para ganhar confiança de cara a preparar aventuras em outras cadeias montanhosas mais “virgens”, em que é indispensável ser autônomo, mesmo durante períodos mais longos, como a Great Divide Trail, nas Montanhas Rochosas, por exemplo.

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5) CARGA COM CRAMPONS E PIOLET

Nós seguimos a máxima de que”mais vale prevenir” e carregamos com os crampons e piolet durante toda a viagem. Como começamos a jornada para o final de julho, apenas encontramos neve e sim quando a encontramos estava irregular e macia, pelo que não foi necessário o seu uso. No entanto, acreditamos que sempre é recomendável usá-los, sobretudo se queremos ir para a ARP ou HRP.

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6) LEVE LIOFILIZADOS ‘HOME’

Nos últimos anos estão se popularizando os envelopes de comida liofilizada. Sem dúvida são muito práticos: conservam-se muito tempo, são leves, fáceis de preparar, completos em nutrientes e a oferta de receitas é realmente grande. Além disso, o mesmo sobre serve para preparar o prato: basta aquecer água, vertirla dentro do envelope, fechar o envelope, esperar alguns minutos… e comer. Não há falta nem lavar o balde! No entanto, cada sobre custa entre 5 e 12 euros, e não os encontrará em todos os lugares. A falta de envelopes deste tipo, nós inventamos algumas receitas similares/alternativas:

Pequeno-almoço

· Café da manhã “survival”: aveia instantânea + leite em pó + passas sultanas + água muito quente
· Jantar “leve”: cuscuz imediato + passas sultanas + sementes descascadas + água muito quente
· Sopa “survival”: 1 envelope de sopinstant + um punhado de macarrão nº zero + água muito quente

Ao meio-dia, ou como salgadinhos, costumávamos comer barrinhas de granola, frutas secas, nozes, etc.

Feliz caminhos!

Entre banhistas, em Hendaya, pouco antes de dar o segundo mergulho Comentários Facebook

6 chaves para um alto nível de testosterona e criar massa muscular

#1 NÃO DISMINUYAS A TOMADA DE GORDURAS SAUDÁVEIS Seguir uma dieta baixa em gordura, é a melhor forma de destruir a sua produção de testosterona. Os hormônios estão criadas as gorduras e o colesterol. Aproximadamente 30% da ingestão diária deve ser proveniente da gordura, mas há casos que pode chegar a ser até superior. Use alimentos como azeite de oliva, nozes, óleo de coco, abacate, por exemplo, para fazer…

Great looking men posing by the wall after workout

#1 NÃO DISMINUYAS A TOMADA DE GORDURAS SAUDÁVEIS

Seguir uma dieta baixa em gordura, é a melhor forma de destruir a sua produção de testosterona. Os hormônios estão criadas as gorduras e o colesterol. Aproximadamente 30% da ingestão diária deve ser proveniente da gordura, mas há casos que pode chegar a ser até superior.

Use alimentos como azeite de oliva, nozes, óleo de coco, abacate, por exemplo, para realizar estas contribuições.

#2 APROVISIÓNATE BEM DE VITAMINAS E MINERAIS

Existem uma série de micronutrientes essenciais para o desenvolvimento hormonal e, mais ainda, no caso da testosterona. Em teoria, com uma boa alimentação, devemos estar abrangidos, mas em alguns casos pode ser necessário um aporte superior:

Atento à Vitamina A, Complexo B, Vitamina D3, Zinco, Magnésio e Selênio.

Se cubres esses requisitos, com certeza você conseguir um extra na hora de criar massa muscular.

#3 EVITE OS AÇÚCARES

Além de muitos outros problemas, uma dieta rica em açúcar (principalmente o refinado), é a causa de um baixo nível de testosterona. Vai favorecer o depósito de gordura e um elevado nível de gordura corporal vai desembocar em um nível elevado de enzima aromatase, o que fará com que a sua testosterona se transforma em estrogênio.

O açúcar, como sabemos, é muito viciante, já que o corpo cria dependência dele. Assim que cortá-lo de um início seria arriscado, porém seria beuno que pouco a pouco vá reduzindo para notar seus benefícios.

#4 GANHA UM SONO PROFUNDO DE QUALIDADE

À noite é quando se produz uma máxima atividade hormonal do nosso corpo. Quanto mais profundo é o sonho, maior é esta atividade.

Hoje em dia se dedicam muitas horas em redes sociais, televisão, whatsapp… você já parou para pensar quantas pessoas cotilleas ou miras e que você nunca verá em pessoa? Como você se dá conta do precioso tempo de descanso que se perde quando se faz isso?

Elimina esses hábitos na hora de ir para a cama, e ver melhorada a qualidade do sono. As palestras são sempre melhor diante de um bom café, que diante de uma tela de telefone.

Se ainda assim você não relaxar ao dormir, pode ser que uma pequena suplementação de Magnésio controlada por um especialista, possa ajudá-lo, não o descarte. É um ótimo relaxante muscualr e favorecer um sono relaxante.

#5 TREINA DURO E PESADO, CONCENTRANDO-SE EM EXERCÍCIOS MULTIARTICULARES

Quem não vai ao ginásio e vá para a gente treinar bíceps concentrado ou exercícios de braço? Concentre-se em exercícios que envolvam grandes grupos musculares, como agachamento, peso morto, ou o supino.

45 minutos de exercícios deste tipo executados com grandes cargas farão com que a sua testosterona se coloque nas nuvens e acha boa quantidade de massa muscular.

#6 EVITE O ÁLCOOL

Se não conseguir elevar os níveis de testosterona, acredite em mim quando te digo que algumas bebidas não vão favorecer em nada. O álcool aumenta a conversão de testosterona em estrogênio. Acredita-Se que pode até ser o motivo que nos coloquemos emocionalmente sensíveis quando tomamos álcool.

De fato, o caso da cerveja é até mais problemático. É altamente estrogênica, o que, em muitos casos, além da elevação da insulina o que provoca o acumulo na região abdominal, pode ser o motivo por que os grandes bebedores de cerveja têm o peito caído e os abdómenes inchados.

Não estou falando de não voltar a beber na sua vida, mas se você quiser tirar o máximo partido do seu treino, você deve minimizar seu consumo. Assim darás a volta à situação e maximizar seus níveis de testosterona.

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5 razões por que as calorias não são tão importantes

Desde há algum tempo, precisamente, desde o início do Desafio Mens Health com Frank Branco, não parei de ouvir perguntas relacionadas com as calorias. Tudo…

há algum tempo, precisamente, desde o início do Desafio Mens Health com Frank Branco, não parei de ouvir perguntas relacionadas com as calorias. Todo o mundo, tanto no blog como no fórum, gostaria de saber quantas calorias trazia a dieta do Desafio.

Pode ser que você não acredite, mas nem sei, nem me importa.

A idéia de que a ingestão calórica determina, ela sozinha, a quantidade de gordura que perdemos, é uma falácia.

O que me afirmar se vos dissesse que você poderia dar para dois irmãos gêmeos a mesma ingestão calórica, mas com dietas diferentes, e obter um ganho de peso e outro perder? E não me estou referindo a realizar planos de treinamento diferentes.

A teoria da ingestão calórica não se sustenta. Vejamos por que:

1.- A fonte importa. Existe Realmente alguém que pense que ele vai perder a mesma gordura ingerir 1.500 calorias, devido à ingestão equilibrada de fruta, legumes, carne e/ou peixe com sete Donuts por dia? Se dão a mesma quantidade de calorias, você não deve perder o mesmo peso ou gordura? Isso é a primeira coisa que teriam que considerar os fãs de calorias. E não costumam fazê-lo.

2.- O gasto importa. Existe uma tendência a ter em conta o consumo calórico e passar por alto o gasto. O que está claro é que, se uma pessoa realiza uma ingestão maior do que o gasto calórico, você vai ganhar peso. Enquanto que aqueles que gastarem mais do que ingieran, o perderão. Mas, você sabia que o tipo de alimentação condiciona o gasto? Uma dieta equilibrada pode aumentar substancialmente o consumo calórico do organismo, aumentando o seu desempenho, o que ajuda a perder gordura. Em contrapartida, uma dieta mal equilibrada e que não fornece os nutrientes essenciais, pode provocar o efeito contrário: diminui o gasto e dificulta a perda de peso.

3.- O fora das fórmulas. Hilariante, digno de um monólogo de Buenafuente. Quantos de vós tendes ido a um especialista , onde vos passam um questionário que perguntam quantas horas de exercício fazeis a semana? Em alguns casos, até mesmo dão a escolher entre menos de dois, entre dois e quatro, quatro e seis, ou mais de seis. Realmente? Não vos parece um pouco de riso? Você dá igual, então, a natureza do próprio exercício ou a intensidade em que se desenvolve? Será que é o mesmo de andar na fita 3 horas por semana que investir neste mesmo tempo, em um treinamento sério de força? O mais ridículo é, de acordo com este sistema, uma pessoa que realiza HIIT três dias por semana (o sistema de treino de cardio de alta intensidade que levamos a cabo o Desafio e nos permitiu perder 16Kg em 16 semanas) estaria realizando menos de uma hora semanal de exercício. Resultado: é considerado sedentário, sem gasto calórico extra derivado da prática esportiva. Eu disse, rindo.

4.- A perda de peso pode resultar em perda de gordura, músculo, ou água. Não obstante, parece que a balança seja infalível. Eu gostaria de falar de algo que está se tornando comum: a falsa magreza. Um fenômeno mais comum em mulheres que em homens… até agora. Tudo começa com a imperiosa necessidade de perder peso. Isso faz com que as pessoas se submeta a jejuns e outras animaladas. Vale a pena, perder algo de gordura, mas acontece que uma grande parte é massa muscular. O problema é que, com o tempo, uma volta a ganhar essa gordura, mas de massa muscular perdida não se recupera. Isso te obriga a voltar ao plano que tão bons resultados lhe trouxe, em um primeiro momento. Este processo se repete uma e outra vez, perdendo uma grande quantidade de massa muscular pelo caminho. Por fim, nos deparamos com um tipo que poderia ser considerado magro em termos de Índice de Massa Corporal (IMC), mas com um percentual de gordura superior a 30%.

5.- Metabolismo de emergência. O organismo se as conhece todas. Não podemos enganá-lo. Não paro de repetir que o médico o mais sábio deste mundo tem menos de 100 anos de experiência, enquanto que a nossa espécie leva superando todo o tipo de obstáculos e aprendendo e adaptando-se em todo o processo desde há milhões de anos. Você Realmente acha que vai poder se enganar com dietas armadilha? Faça isso e você acabará pegando e vai te custar uma barbaridade voltar a ganhar a sua confiança. O organismo tem uma capacidade incrível para manter a vida. Neste sentido, é capaz de adaptar o gasto calórico, tanto quanto julgar necessário no caso de você ver ameaçada a sua sobrevivência. É por isso que, em caso de restringir demais a ingestão calórica, especialmente no fornecimento de certos nutrientes essenciais para a vida, muitos deles presentes em gorduras, nosso sistema poderia chegar a ativar um processo metabólico chamado Metabolismo de emergência. Este processo consiste basicamente em gastar menos ainda. Sem se importar com as calorias que ingieras.

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