10 chaves sobre os saltos e as articulações

Saltar está na moda, especialmente em treinos intensos tipo HIIT. Muitos métodos de treinamento incluem. De fato, mais de um profissional do setor internacional…

Saltar está na moda, especialmente em treinos intensos tipo HIIT. Muitos métodos de treinamento incluem. De fato, mais de um profissional do setor internacional do fitness dizem “se quiser endurecer um treino, salta”. É uma forma de aumentar a intensidade de seus exercícios com o próprio peso do corpo, alguns fazem até com bola medicinal ou halteres. Mas, será que são realmente bons para sua saúde articular?

Estruturas anatômicas envolvidas: Ossos, cartilagem, fáscias, tendões, ligamentos e músculos são estruturas importantes envolvidas no salto. Embora o bom estado de todos estes tipos é importante, vamos nos fixar na cartilagem.

O amortecimento depois de um salto põe à prova o nosso cartilagem. Dependendo da técnica, da coordenação em nossos movimentos globais, e a dose de exercícios por sessão por semana, estas cartilagens suportarão mais ou menos carga e vão-se desgastando mais ou menos ao longo do tempo. A cartilagem é um tipo de tecido que tem como principal missão proteger o osso que está recobrindo. Entre os dois ossos que se articulam há cartilagem para protegê-lo contra pressões que excedam o limite (limite) de sua resistência. Por exemplo, ao escurecer um salto.

Se isso acontecer, a cartilagem pode ser lesionado, rebaixado de espessura ou rachado. A não ser que sofra um acidente muito violento treinando, este tecido não se degrada de um dia para o outro. Você deve saber que os impactos repetitivos mal absorvidos, como uma má amortecimento pulando, podem acabar provocando mais cedo ou mais tarde uma degeneração deste tecido. A deterioração deste tecido pode acabar reduzindo a sua mobilidade articular, causando dor, desconforto, rigidez articular e, em casos muito graves, inflamação dos ossos que se articulam já sem cartilagem. É um tecido frágil, que não é vascularizado, onde se alimenta basicamente de sangue do osso sub-cartilaginoso e pelo líquido sinovial. Como é uma estrutura que lhe chega uma curta sangue, custa muito, muito reabilitar, em alguns casos, até mesmo, às vezes é impossível sua reabilitação completa.

Como ele salta?

A tríplice flexão da tríplice extensão

Antes de propulsarte, você deve pegar impulso. Por isso, a primeira coisa que se faz é flexionar seus tornozelos (flexão dorsal), flexionar os joelhos e flexão de seu quadril. Além disso, deve fazê-lo com os pés e os joelhos separados à altura de seus quadris e olhando para a frente. É evidente que a sua coluna deve estar bem vestido para não ter problemas em sua coluna vertebral, o seu core ativado e que, se utilizar os braços na direção do salto, saltar mais. Mas aqui nos concentramos no trem inferior. Uma vez que você está para baixo tiraremos à tona uma qualidade física importante. A potência. Para saltar alto, você deve ter potência. Potência = Força x Velocidade. Portanto, para saltar é importante executar esta primeira fase a grande velocidade. Isso sim, sempre dando prioridade à técnica e controle do movimento. Por tanto, a partir da tríplice flexão, nos propulsaremos na vertical, fazendo um triplo extensão do tornozelo (flexão plantar apertando bem seus gêmeos), joelhos (apertando bem os seus quadríceps) e quadril (apertando bem as tuas nádegas). Então você começará a separar-se do chão, até encontrar na situação de vôo e aqui entramos em outra fase. Nesta fase, o propulsarte, os músculos trabalham de forma concêntrica (origem e inserção se juntam).

A tríplice extensão da tríplice flexão

Agora você está no ar com a ponta dos pés, a olhar para o chão, com as pernas bem esticadas e quadril bem estendida apertando bem as tuas nádegas. É o momento de cair e amortecer a queda da seguinte forma. Os dois primeiros dedos do pé, tomarão contato com o solo após o salto, depois flexionarás os joelhos e depois o quadril. Evite flexionar a coluna e inclinar o tronco para baixo, fazendo força para alongar sua coluna, e ativando seu core. Esta é a fase de travagem da tripla extensão durante o amortecimento. Os músculos trabalham de forma excêntrica (origem e inserção se afastam).

De forma geral, um bom salto não faz barulho ao cair. Se você não tem boa mobilidade ( e, portanto, você tem rigidez) em alguma ou em todas as três articulações do trem inferior envolvidas no salto, suas estruturas sofrerão mais do que o devido. Se você cair do salto, ficar com o peso sobre as pontas ou cair com piso plano, você não deve saltar, tua queda vai soar muito e te farás dano.

Posso pular?

Você pode:

  1. Se você tem boa flexão dorsal de tornozelo.
  2. Se você tem boa flexão de joelhos.
  3. Boa flexão de quadril.
  4. Se você não tem excesso de peso.
  5. Se você não tem estruturas danificadas previamente envolvidas no salto que possam agravar o problema.
  6. Se pode coordenar, em cadeia cinética da tríplice flexão e tripla extensão. Não apenas em um salto, se não em um atrás de outro, se essa é a sua idéia.
  7. Se a musculatura e tecido conjuntivo (tendões, ligamentos, fáscias) de seus pés, tornozelos, joelhos e quadril têm os propioreceptores bem treinados. Sensores de tensão, equilíbrio, coordenação e percepção de seu corpo no espaço.

Cada um dos passos a seguir, você pode testar isoladamente e trabalhar, também, de forma específica. Pode-Se dar o caso de que você tenha dois fatores de risco para prejudicá-lo saltar. Por exemplo, uma artrose severa acompanhada de excesso de peso. Não salte neste caso. Por razões óbvias não posso escrever um livro onde devo escrever um post breve. Portanto, se vos interessa o tema dos testes específicos, deixá-lo na caixa de comentários e observarei um post só com testes específicos de mobilidade de tornozelo, joelhos e quadril.

Coeficiente de restituição e carga

Em palavras simples, quando dois corpos colidem (o teu pé ou a sola de seu bamba contra o chão) têm um comportamento ou outro. Dependendo do tipo de pavimento (piso) onde salte e se você pular descalço ou com umas desportivas, modificará a energia cinética total do movimento que você fizer. Se você pular sobre dunas de areia, saltar muito pouco, em comparação, se o fizer em cima de uma cama elástica. Então, costuma-se ao seu corpo em progressão, como eu explico em outro ponto, em todos os tipos de solos onde você vai saltar. E eu recomendo que você aprenda a fazer primeiro descalço e, depois, com umas desportivas. Se você não tem um pé saudável e, assim, a sobreprotección de bamba, só agravará seus problemas.

Quanto à carga, cuidado, não sumes carga adicionada, e muito menos se as suas estruturas não estão preparadas para isso. Tenha em conta que há outras formas mais seguras de aumentar a intensidade dos teus treinos, se ainda não pode pular. Por exemplo, as flexões. Alguns protocolos com agachamentos melhoram a potência de salto, mas tenha em conta que a sua vida não é a de um atleta profissional. Portanto, os saltos te darão mais intensidade no treino de forma divertida e em pouco tempo, mas antes você tem que estar preparado para isso.

Ciclo encurtamento-estiramento

Há 132 anos Marey e Demmey (1885) afirmaram: “Se você executar dois saltos consecutivos 100% de suas possibilidades (esforço máximo), sempre ocorre que o segundo é mais alto do que o primeiro. O armazenamento de trabalho nos músculos tensos fornece, desde o início do segundo salto, uma força elástica absolutamente alta em comparação com o primeiro salto”.

Quando te agachas e saltar sua musculatura acumula energia elástica. Aliás, quanto mais escala de mobilidade tenha sua articulação maior energia elástica poderão acumular seus músculos e mais e melhor que você vai saltar. E, sempre de forma controlada, quanto mais violenta for a ação de contramovimiento (escurecer e saltar) mais energia elástica acumulado e mais saltar. Os exercícios onde o músculo é forçado de forma brusca em contração excêntrica (origem e inserção são separados) antes da contração concêntrica (origem e inserção se juntam, por exemplo, a extensão das articulações ao saltar) que chamamos de ciclo de alongamento e encurtamento convém trabalhar. O que você pode fazer através skippings mais ou menos reativos contra o chão ou pulando para a curvatura, dependendo de qual seja seu nível inicial.

Saltar, correr, andar, agachar, levantar-se empurrar, jogar um objeto são habilidades básicas humanas que todo mundo deveria dominar até certo ponto. Mesmo que a sua vida diária consiste em estar 8h sentado em uma cadeira, não quer dizer que deixe de despertar as habilidades que fazem parte dos seres humanos. Não durma, você precisa mais do que pensas e te dão uma liberdade de movimento, diversão e bem-estar que não se pode imaginar. Saltar é uma delas. Não só os atletas profissionais devem acostumar suas articulações a saltar, cair, virar e iniciar, também os seres humanos correntes deste planeta.

Não esqueça seu dedo gordo do pé

Na fase de propulsão do salto vertical, o calcanhar se eleva e o pé está apoiado sobre o médio-pé. O médio-pé se eleva e o pé fica então apoiado sobre as cabeças dos metatarsianos. As cabeças dos metatarsianos se elevam e os dedos dos pés também, um após o outro de fora para dentro. Por último, o dedo gordo do pé efetua o último empuxo sobre o solo antes que o pé de decolagem. Este trabalho corresponde ao músculo flexor longo do primeiro dedo e é de vital importância para os saltos verticais, o andar, o correr e saltos para a frente. Este músculo tem muita importância na estabilidade do tornozelo-pé e devemos prestar mais atenção.

Pula mais alto melhorando a técnica

Como eu disse antes, não se prenda com a saltar muito alto, não faz falta a não ser que você seja atleta profissional. De fato, alguns atletas profissionais são muito poderosos, mas pouco eficientes. Imagine um carro muito poderoso que tem duas engrenagens mal colocados que tangenciam mais do que deveriam. Evidentemente, vão-se desgastando muito antes mesmo de o carro continuará a correr mais do que um de baixa gama que tenha as engrenagens bem colocados. Mas vou te dizer que o de baixa gama eficiente vai durar anos e, talvez, um carro de corrida de alta gama mal engrenado, apenas durará corridas, se chega. O mesmo acontece entre os mortais e os atletas de elite. Um atleta tem muita potência, e às vezes não tem tempo de ir ao mecânico porque deve competir de acordo com o calendário. Então põe em risco a sua saúde das articulações, porque você vai ganhar dinheiro com a competição. Mas no seu caso, você não tem pressa, assim que, antes de ter que ir a um mecânico do corpo, aprender bem a técnica. Só melhorando a técnica do salto, saltar mais.

Tipos de salto

Existem saltos verticais, frente, diagonal, lateral, saltos girando no ar, saltos para trás, saltando como um gaveta (evita tanto impacto ou o reduz quase a 0), saltos em plataformas instáveis (bossus) e os mesmos saltos, um apoio, ou mudando de apoio esquerdo para o direito, saltos curtos, como em um skipping (imita o gesto de corrida no site com muita frequência de passos), saltos à corda, de muitas maneiras diferentes. Escolha os saltos que mais gosta, mas certifique-se de estar preparado para isso.

Progressões para pular

Antes de dar grandes saltos, podes começar por fazer skippings no solo, sem impactar de forma violenta contra o chão, depois você pode fazer o mesmo de forma mais violenta e subindo mais os joelhos ao realizar o skipping. Depois, você pode saltar para a curvatura, isso vai forçá-lo a ser mais reativo contra o chão, mais velocidade, mais reatividade você necessitará. Em seguida, você pode fazer agachamento terminando em bicos de pés, também em cima de um bossu ou colchonete de ginástica.

Nunca se esqueça do resto de hábitos, como a boa alimentação, dormir as horas que tocam, treinar a mobilidade com técnicas de yoga, por exemplo, e de variar seus treinos para estimular o bem para o seu corpo. Há práticas que melhoram a técnica do salto indiretamente, como os treinos de mobilidade ou o simples fato de sair para correr, também, com boa técnica.

10 chaves para o sucesso neste 2015

Há uma forma de evitar que esses propósitos de ano novo não se despedacem, transformando-os em desafios pessoais. Empoderate e potencialos em 10 passos

Dois mil e quinzeComeça o ano e, muito provavelmente, se tenha fixado um objectivo para levar a cabo. Ah! Os propósitos de ano novo, nos carregamos de boas intenções e tentamos ilusão até que a nossa falta de compromisso nos empurra para a sarjeta. Na maioria das vezes, tal como vêm se vão, para evitar convirtámoslo um desafio.

A mudança pessoal começa com um desejo, mas é levada a cabo com empenho e dedicação. Eis um conjunto de etapas que permite que você converter a leveza de um propósito de ano novo, ou qualquer desejo em mente, em algo sólido a levar a cabo com certas garantias.

  1. Saber o que quer fazer. De verdade, não fique só com o recorrente ‘parar de fumar’ ou ‘correr’, indaga-se um pouco mais, lembre-se que é o que motiva você e você adiado. Algo significativo para dar profundidade e gerar um compromisso firme com você mesmo
  2. Saber por que você quer fazê-lo. Sem nenhuma dúvida, significará uma melhora para você, mas como e em que? Se você deixar de fumar se alejarás do primeiro fator de risco de infarto, mas Quais são as outras condições da sua vida mudará? De que forma vai beneficiar o seu ambiente mais imediato? Os detalhes torna-se uma motivação a mais para manter o alho. Faça uma lista com tudo o que possa tirar e leve-o sempre consigo, lê-la será um ponto de apoio em momentos difíceis.
  3. Descobrir a complexidade do desafio. Quer deixar de fumar, é só deixar de fumar? Como começar a praticar esportes é só aderir a um centro de fitness? Encontre-se consigo mesmos e realiza uma chuva de ideias com tudo o que implica, ordénalo, secuencialo em ações e, se necessário, busca apoio de terceiros para tudo aquilo que necessita.
  4. Com quem conta para apoiá-lo. Recorre à sua rede de confiança que ensina o passo que pretende dar. Discuti-lo com uma certa profundidade, a certeza de que seus amigos, família, conhecidos se agradarão e se ajudam através de sua empatia. Compartilhá-lo com os outros é uma boa forma de reforçar o compromisso e pode atuar como um fator de dissuasão no caso de se propor o abandono.
  5. Identificar os medos e dificuldades. O que vai ser o mais difícil de todo o processo? Tenho certeza que não é a primeira vez que tentar colocar em prática um desafio deste tipo e que em ocasiões anteriores você acabamento em abandono. Identificar esses riscos é um primeiro passo para entrar na guarda, quando chegar o momento de colocar as frentes através da filosofia de se preocupar é tratar.
  6. Medir. Para analisar a sua evolução, medir o progresso e para efectuar a medição, há que escolher a magnitude com que fazê-lo. Se você decidiu correr ou fazer exercício Como você vai registrá-lo? Com passos, distância percorrida, tempo dedicado, ou algo mais sofisticado, medindo calorias queimadas ou analisando a evolução do seu peso e percentual de gordura corporal…
  7. Traçar um plano. Chega a hora de enfrentar tudo aquilo que semeaste com a chuva de ideias e o seu passo-a-ações com os riscos e o fator social do desafio, especialmente se você deve recorrer à ajuda de um profissional. Prepara um plano para um mês de exibição pensando no que você vai fazer a cada semana. Se corre, a distância, a preparação na academia, a dieta a seguir cada uma das semanas, preparar pequenos desafios para ver que tal evolucionas
  8. Gamificate. Pequenos marcos, acompanhados de pequenas recompensas. Fazer exercício, sair para correr ou caminhar pode acabar se tornando algo rotineiro. Para não perder a motivação e continuar com o seu empenho confira suas conquistas através de dispositivos de registro, nota-se uma escala de prêmios pequenos que não vão contra o seu desafio.
  9. Começar. Planejamento e preparação são necessários, mas podem convirtierse em uma forma mais procrastinización, atraso auto-impostos. Se você já sabe o que, porque e como já tem a base, não espere mais e entre de cabeça, já vai corrigindo os detalhes sobre a marcha.
  10. Rever. Põe-te uma vez por semana para rever seu progresso, a reflectir sobre o que correu bem e o que correu mal, observe, checkealo mas não se culpabilices, há que detectar a falha sendo consciente disso, para voltar a tentar, não para que o negativo que se estende através das emoções te reator.

Bonus track – Persistir. Não deixe, nem tome-se pausas, nem descanse sua aplicação… Cada vez que surgir um momento de fraqueza revisa de novo o seu propósito e o porquê. Lembra da lista. Promete que vai continuar com isso 48 horas e, em seguida, ficar consigo mesmo para discuti-la… Mate as decisões irreflexivas e segure-se às convicções.

Para todos os que credes que o comentado representa um montão de tempo e dedicação gratuito tomaros alguns minutos para ler este post sobre GTD e planejamento natural. O sistema pode integrar o desenvolvimento de toda a preparação deste processo de uma forma funcional.

Uma vez dito isso, só vos resta ir todos!

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‘Treppe’ ou o ‘Fenômeno da escada’

Se você é um habitual deste blog, de certeza que não se surpreender se eu disser que uma de minhas paixões é divulgar. E o certo…

TREPPE 1Se você é um habitual deste blog, de certeza que não se surpreender se eu disser que uma de minhas paixões é divulgar. E a verdade é que eu adoro explicar em que consiste a minha profissão sempre a partir de um ponto de vista de pesquisa científica. Devido a isso, não consigo parar de lembrar de algumas pequenas curiosidades da fisiologia da contração muscular. É por isso que hoje eu quero te falar do que se conhece como o Fenômeno da escada ouTreppe (que não é o nome do descobridor, significa simplesmente escada em alemão).

Para a observação do comportamento muscular realizam-se estudos miográficos (ver em uma imagem como se comporta um músculo). Apesar de que ainda existem coisas para mostrar no que se refere a este tema, Gary Para Thibodeau e Kevin T. Patton nos sugerem que este fenômeno se refere a um aumento gradual da força de contração em uma mesma fibra muscular em forma de escada. Em palavras chãs, depois que um músculo esquelético (os que já conhecem como o bíceps, tríceps, peitoral, quadríceps, isquiotibiais, etc.) se refere algumas vezes, ele o fará de forma mais enérgica que as primeiras vezes. Isto quer dizer que, se você está treinando seu peitoral, seu muscular será mais eficiente, e terá mais força, em uma terceira série que nas duas primeiras.

Os pesquisadores atribuídos a esse fato, em uma primeira parte, ao aumento de temperatura dos músculos que participam de uma ação (por exemplo, treinamento) e, em uma segunda parte, a acumulação de produtos metabólicos dos mesmos. Por exemplo, quando contraes sua musculatura se a liberação de íons de cálcio dentro do sarcómero (unidade funcional da contração muscular). Seguindo com o exemplo de seu treinamento do peitoral, quando se treina na primeira série, seu músculo não tem tanta temperatura em uma primeira série, em uma terceira. Além disso, o sarcómero das fibras musculares envolvidas (de acordo com a intensidade, mas isso é outro assunto), também não se libertou cálcio para o seu interior através dos Túbulos T (que libera cálcio para o interior do sarcómero). Quando você tiver realizado uma série, ou duas, não de todo o cálcio retorna para os Túbulos T, quero dizer que fica no interior do sarcómero uma parte dos íons de cálcio liberados. Portanto, as fibras de seu músculo peitoral, neste caso, são mais eficientes em uma terceira série que em uma primeira e segunda.

Se você espadas com um companheiro (coisa que não é uma boa idéia, pois no levantamento de peso, existem muitos outros sistemas envolvidos que poderiam podem ser danificados se não fizer as coisas bem, em geral, em termos de treinamento se refere) não o faça na primeira série, fazê-lo melhor em uma segunda ou, melhor ainda, em uma terceira, aproximándote pouco a pouco em seu nível máximo de força. Evidentemente, esse Fenómeno da escada tem um limite (limite) a partir do qual o músculo se fadiga e, quando isso acontece, você vai perdendo força até não poder fazer uma série com muita intensidade. Como conceito interessante e entendendo o corpo como um todo, eu te direi que você pode ter uma grande fadiga para o treino da força em alguns músculos específicos, mas não em todos os que fazem parte do organismo. Pois o ser humano, ao final, você só quer sobreviver. E que os músculos de todo o seu corpo se possam fatigar em um curto período de tempo (uma sessão de treinamento), é algo quase impossível, mas como você pode sair de uma situação de perigo depois. De aqui que o corpo pode manter uma intensidade máxima, seja no tipo de treinamento que seja, durante pouco tempo.

Alguns atletas se aquecem, entre muitos outros motivos, tendo em conta este fenômeno. Como conclusão, deixe-me dizer que esta explicação é algo muito concreto, citada de forma muito geral, o tema é mais complexo) a título de curiosidade. De nada adianta entender processos específicos, mas você pode integrar a um nível global, no que ao funcionamento do corpo se refere. Pois se começarmos a explicar todos os processos e sistemas que intervêm em um simples press de peito, precisaríamos de um livro inteiro (grossos).

‘Hormónate’ de forma natural – Até a falha, e mais além

Nosso sistema endócrino é formado por glândulas que secretam hormônios. Seu papel é o de regular o crescimento do corpo, o metabolismo, o desenvolvimento e…

Hormonate-naturalmenteNosso sistema endócrino é formado por glândulas que secretam hormônios. Seu papel é o de regular o crescimento do corpo, o metabolismo, o desenvolvimento e a função sexual. E você sabe o quê? Otimizar os ambientes hormonais é uma estratégia infalível para maximizar o seu desempenho físico. Pode estimular essas hormonas anabólicas para aumentar ou melhorar sua musculatura e, ao mesmo tempo, combater o catabolismo.

Mas como fazer isso de forma natural, segura e eficaz? Neste post dou-te todas as chaves.

Vejamos os hormônios que interferem no desempenho esportivo.

Insulina

É um hormônio extremamente anabólico: acelera a síntese de proteína, aumenta o transporte de aminoácidos, reduz a degradação de proteína, aumenta a captação de glicose e o armazenamento de glicogênio no músculo e aumenta o fluxo de sangue para o músculo.

Em suma, é super eficiente para armazenar energia na forma de hidratos de carbono no músculo e para o crescimento do mesmo.

Se a sua dieta for baixa em hidratos de carbono ou alta em gorduras, pode diminuir a sensibilidade à insulina.

Qual a melhor estratégia? Tomar um shake de proteínas dentro de 45 minutos após o treino. O ideal é beber um batido de proteína de soro de leite combinado com carboidratos, já que esta mistura faz com que a resposta da insulina seja maior e, portanto, a síntese protéica também.

Testosterona

É a principal hormona sexual masculina e tem uma função anabólica. Para otimizar a resposta do hormônio em seu treino, você deve envolver a maior massa muscular possível. Para isso, realiza exercícios de potência ou multiarticulares: carregadas de potência, agachamentos, flexões, supino, etc., Dê importância relativa dos monoarticulares, como o bíceps ou o press francês.

A maior resposta da testosterona ocorre a última hora da tarde. Aproveite esse momento para fazer o seu treino de força! Quanto à nutrição, um baixo conteúdo em gorduras é positivo, mas não as elimine.

Hormônio de crescimento (GH)

É a hormona de crescimento mais importante até o momento em que você alcança a altura máxima (adulto). Otimizar o GH aumenta a síntese proteica. A resposta do hormônio de crescimento aumenta durante as primeiras séries de treinamento, atingindo o pico máximo ao finalizar sua rotina. Depois se mantém estável durante um par de horas antes de voltar a descer.

A estratégia natural para otimizar esta hormona é simples: basta levar um ciclo de vida normal. Esta hormona tem uma estreita relação com a conciliação sonho. O melhor é que vieres a dormir suas oito horas seguidas para melhorar esta hormona e promover o anabolismo.

Finalmente, também deve estimular os “hormônios do bem-estar”. São as que se produzem no cérebro, e pode estimulá-las assim:

As endorfinas são muito receptivas ao treinamento cardiorrespiratorio. Escolha um esporte, uma classe dirigida, ou um tipo de treinamento aeróbico (tipo HIIT) para combinar com o seu treino de força.

A serotonina, influi positivamente no seu humor e favorece a conciliação do sono, entre outras muitas funções. Os alimentos ricos em triptofano favorecem a otimização deste hormônio: peixe azul, lentilhas, soja, ervilhas, arroz selvagem, aveia, morango, abacate, rúcula, espinafre, abóbora, couve-flor, girassol, gergelim, feno-grego ou chocolate são alguns deles, assim que… a hincarles o dente!

BIBLIOGRAFIA

Garcia, D. (2014). Ambientes Hormonais. Simpósio Internacional de Atualização em Ciências do Exercício Físico NSCA-Portugal/IICEFS. Hipertrofia muscular. Retirado a 15 abril de 2015, de g-se.com

Ivy J. e Portman R. (2010). Programação Nutricional Esportiva. Editorial Escolas Tradicionais. Ribeirão preto.

Hormônios no rendimento desportivo (2012). Retirado a 15 abril de 2015. cafder.blogspot.com

Alimentos ricos em triptofano. Retirado a 15 abril de 2015. www.botanical-online.com

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