Como progredir fazendo pontes para melhorar sempre

Ninguém duvida de que os planks, bridges ou pontes são o exercício rei da zona média ou core. Este tipo de exercício permite que um…

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Ninguém duvida de que os planks, bridges ou pontes são o exercício rei da zona média ou core. Este tipo de exercício permite que um grande número de variações, progressões e regressões que podemos utilizar em função dos músculos que queremos trabalhar ou o estado de forma de quem o pratica.

Há um tempo atrás, os crunches e sit-ups eram a base do treinamento de área média, mas à medida que autores e biomecânicos da coluna como McGill, Sahrmann, Porterfield ou DeRosa começaram a relacioná-los com um aumento do risco de sofrer de hérnia de disco, juntamente com o aumento da concepção popular para o bem-estar ou exercício físico com motivo de melhoria da saúde, foram dando lugar a um uso cada vez maior de exercícios de caráter isométrico, com o objectivo de manter a estabilidade da coluna em frente a uma força externa, normalmente a própria gravidade. Desta forma nasceram os planks.

Como todo treinamento, assim como cada um dos exercícios que o compõem, devem estar sujeitos ao princípio da progressividade, que determina que para conseguir uma melhoria gradual e constante, os músculos devem ser submetidos a um estresse de caráter progressivamente crescente, ou seja, se sempre fazemos o mesmo chegará um momento em que nos estancaremos e deixamos de evoluir. É por isso que os exercícios devem ser cada vez mais exigentes e o stress a que submetemos o nosso sistema muscular cada vez maior. Baseada neste princípio, a concepção básica dos planks levanta uma série de problemas nos casos em que não se sabe como introduzir de forma inteligente essas progressões.

Em primeiro lugar, Stuart McGill, em seus livros “Low Back Disorders” e “Ultimate Back Fitness” documenta como as séries superiores aos 8-10 segundos não são mais eficazes, sugerindo que as progressões neste exercício, deverão ser realizados, aumentando o número de séries ou repetições, mas não a duração destas. Dito de outra forma, o melhor a fazer 6 séries de 10 segundos, que uma de 60. Se partimos desta base, e tomamos as conclusões de McGill como sólidas, o Que acontece quando aquele que pratique este exercício, ao menos em sua variante mais básica, se recupere perfeitamente entre as repetições de forma que possa fazer tantos quanto desejar? O que acontecerá quando este exercício não suponha um estresse suficiente para continuar a evoluir? A evolução se estancará e por muitas repetições que façamos, vamos melhorar. Você pode passar e assim foi documentado (Parkhouse & Ball, 2011; Shinkle, 2012).

Algumas das opções que são interessantes para aumentar a ativação dos músculos envolvidos (reto abdominal, transverso abdominal, oblíquos externo e interno e erectores espinhal) e, portanto, introduzir as variações que nos permitirão continuar a evoluir, são a retroversión pélvica e o aumento da separação entre os dois pontos de apoio (normalmente a separação entre pés e cotovelos).

RETROVERSIÓN PÉLVICA (Posterior Pelvic Tilt)

Cuidado com esse termo, pois, muitas pessoas, incluindo personal trainers, preparadores físicos, médicos e fisioterapeutas, o confundem com o gesto contrário chamado Anteversión (Anterior tilt).

Consiste na modificação de forma voluntária da posição da pelve. Sua posição normal, aquela que mantém a sua posição natural da coluna lombar, ele é chamado de posição neutra, enquanto que, se fazemos o gesto como se escondiéramos o anus é chamado retroversión, e se o tiramos recebe o nome de anteversión. É importante ressaltar que, por estar ligada à coluna lombar, qualquer mudança na posição da pelve afeta a lordose ou curvatura lombar. No caso da retroversión se produziria uma correção desta lordose ou um achatamento da curva lombar, enquanto que no caso da anteversión desta lordose ou curvatura lombar se acentuaría.

Pois bem, foi documentado que, ao realizar este gesto da retroversión pélvica estando de barriga para cima e manter a posição dos diferentes músculos abdominais alcançam uma ativação de entre 12 % e 26% (descendentes de franceses, 2000), aumentando até este valor no caso de pessoas com dor lombar (Hubley-Kozey, 2002). Além disso, segundo documenta Shirley Sahrmann em “Diagnóstico e tratamento das alterações do movimento”, sempre que a flexão lombar não exceda a correção da lordose ou achatamento da coluna lombar, não aumentaria a pressão sobre os discos que poderia resultar em uma hérnia, a longo prazo, por isso estamos falando de uma variação segura. Neste mesmo livro Sahrmann documenta como uma extensão da coluna lombar que acentue a lordose ou curvatura lombar para além da curva natural (hiperextensão) SE o que aumentaria a pressão que sofrem os discos favorecendo o risco de hérnia. Por tudo isso, e tendo em conta que a versão tradicional se pretende manter essa curva lombar contra a força da gravidade que vai tentar aumentá-lo, é minha opinião pessoal que esta variação, desde que não seja excedido o achatamento da curva lombar, seria uma variação ainda mais segura do que a versão tradicional.

No caso de introduzir esta manobra durante os planks, foi documentado um aumento da ativação de todos os músculos abdominais, sendo especialmente significativa para os oblíquos externos do abdômen (50% Vs. 110% MVC) (Contreras, 2014)

Versão tradicional Vs. Retroversión pélvica

AUMENTO DA SEPARAÇÃO ENTRE PÉS E COTOVELOS

É importante ressaltar que NÃO NOS REFERIMOS a separação entre cada um dos cotovelos ou pés, mas a distância média entre o ponto onde apoiamos os pés, e o ponto onde apoiamos os cotovelos.

À medida que aumenta a distância faz também o braço de alavanca, exigindo que os músculos abdominais têm que se esforçar mais (aumentar a sua ativação) para conseguir manter a posição. A explicação que usamos com nossos clientes é muito mais fácil de entender. Se você pegar uma mesa e aumenta a separação entre suas pernas, no centro, será cada vez mais fraco. Diante de um mesmo tabuleiro e pernas, se o comprimento desta é curta o suficiente, poderemos saltar no centro, sem que se quebre enquanto que se vai alargando desta distância entre pernas chegará um momento que ainda vai quebrar apenas colocar um vaso no centro da cidade. Quanto maior for essa distância, maior será o reforço que devemos colocar para poder continuar pulando em cima sem que se quebre. Pois bem, esse reforço são os nossos músculos abdominais e esta parte pretende obter o mesmo efeito que ao separar as pernas da mesa.

Versão tradicional Vs. Long lever (separação entre apoios aumentada)

Quando se comparou a ativação dos músculos abdominais com esta diferença em relação à versão tradicional, apenas colocar os cotovelos à altura do nariz, em vez de logo abaixo dos ombros, a ativação de todos os músculos abdominais se atire, como podemos ver no seguinte quadro (Contreras, 2014)

An electromyographic comparison of a modified version of the plank with long lever and posterior tilt Vs. the traditional plank exercise; Sport ortopedia biomecânica; Contreras; 2014

DA SOMA DE AMBAS AS VARIAÇÕES

O mapa de progressões começaria pela versão tradicional aumentando a cada dia o número de repetições, até que chegasse o momento em que o próprio exercício deixa de ser um desafio suficiente para continuar a evoluir. Em PERFORMA Personal Trainer, em Valência, consideramos este ponto, entre 12 e 15 séries entre 8 e 10 segundos, cada uma com 2 a 3 segundos de descanso. Chegado o momento, introduzir a primeira parte (alteração da posição da pelve), reduzimos o número de repetições e, mais uma vez começar a aumentar a cada dia esse número. Uma vez tocado o teto também introduzimos a última variação (aumento da distância entre os pontos de apoio) e voltamos a fazer o mesmo com as repetições. Mas, o Que acontece uma vez tocarmos também teto? Chegado a este ponto, parece lógico introduzir as duas variações do mesmo exercício, ou seja, um reposicionamento da pelve, juntamente com o aumento da separação entre os pontos de apoio.

Como podemos ver na imagem acima, desta forma, a ativação muscular aumenta substancialmente em frente a cada uma das variações acima separadamente. Chegado o momento em que também desta maneira tocáramos teto teríamos duas opções:

1.- Aumentar ainda mais a separação entre pontos de apoio para que precisaríamos de uma bola, roda, barra com-discos, com superfície deslizante, Valslides ou similares.

2.- Dar-nos por satisfeitos com o estado de forma atingido, pensar que dificilmente uma vida normal nos encontraremos com um desafio à nossa coluna que precise de uns abdominais mais fortes do que os que já temos, e tentar manter o que foi alcançado.

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Como um peixe na água

Os três esportes que compõem o triatlo, a natação é a que mais respeito –e preguiça– costuma dar; especialmente para os entusiastas que se…

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Os três esportes que compõem o triatlo, a natação é a que mais respeito –e preguiça– costuma dar; especialmente para os entusiastas que se iniciam nesta disciplina sem ter passado boa parte de sua infância entre corcheras. Quantas vezes terei ouvido aquilo de “se você não nadado de pequeno, é muito difícil chegar a aprender a nadar bem”? De acordo:é difícil, mas não impossível. A prova são todos os duatletas que evoluíram para sobrevoar os mares como se tivessem nascido revestidos de escamas, com a barbatana dorsal, respirando por brânquias.

VOLTAR A NADAR

Dez anos sem pisar em uma piscina pode ser que sejam muitos e muitos anos. Mas é o que tem a vida, que vai passando e quando você menos espera, te diz que você tem quarenta paus, e que há mais de uma década que nem corre um triatlo, nem faz uma maratona (nem um, nem meio, nem nada de nada… Assim que eu coloquei as pilhas, e perante as dificuldades dos sóleos e gêmeos que me produz correr, eu decidi que seria melhor alternar atividades –correr, andar, centro de fitness, kayak de mar, nadar, fazer ferratas, o que quer que seja– para fazer exercício todos os dias. Porque pedalar é muito bom, mas como dizem: a variedade é o gosto.

Exista ou não um objetivo definido a médio ou longo prazo, planejar minimamente uma rotina de treinos é sempre aconselhável. De repente, tudo tem lógica. Recupera seus cadernos de exercícios de há anos, as analisar, e vê que todo o quarteirão. Eu corria, e bastante. Mas também nadava. E também andou muito, muito mesmo. E claro, eu era jovem… Bom, melhor deixemos de lado as evidências.

Depois de observar esses padrões e o que eu gostaria de fazer nos próximos meses, decidi incluir a natação nos meus planos um dia da semana (um momento). Acho que me servirá para baixar as pernas, que ao nadar, parece que se esticam, trabalhar o cardio e, de passagem, recordar velhos tempos.

PRIMEIRAS SESSÕES AQUÁTICAS

Para começar, o melhor é ir para a piscina. O mar virá na segunda fase. Em águas calmas, podemos “remar” melhor e ir ganhando técnica, ou “recordando” técnica.

Agora mesmo eu tenho duas sessões, e estou muito feliz: o primeiro dia consegui fazer 2.000 metros mudando de estilo em pouco menos de uma hora, e na segunda sessão, sete dias depois, cerca de 2.500. Pode parecer insignificante, mas para mim, nestes momentos, é uma missão quase heróica, algo inimaginável há apenas um par de semanas. Mais ainda tendo em conta que fui a uma piscina de 50 metros, que sempre me tinha parecido que eram o que começa quando acaba o infinito…

A partir de agora, a minha intenção não é cobrir mais metros. É fazer melhor. Para fazer isso, eu vou continuar a trabalhar no ginásio, ganhando força-resistência, e esta semana vou começar a fazer séries curtas, com alguns sprints, acelerações de 25 metros, certamente.

A verdade é que me parece realmente excitante poder voltar algum dia sentir que nadas sem cansar-te, ao prazer. Mas para isso há um longo caminho em que não faltarão entretenimento de toda a classe. Quão bom é o cruzamento de treinos. Que tudo soma, e que lhe permite mudar de espaço, de paisagem, de empresa…

NOVOS TEMPOS, NOVAS TECNOLOGIAS

Como se de uma viagem no tempo se tratasse, e depois de tantos anos sem pisar em uma piscina, em condições, esses dias tenho percebido sutis, mas notáveis mudanças: de entrada, tenho visto muita gente nadando. E quando eu digo nada, eu quero dizer que nadam. Não vão fazer a medusa, entrando no molho, deixando-se levar pelas correntes e parando meia hora entre um longa e outro. Nadam de verdade. Trazem a sua treinos impressos em papel plastificado. Fazem alongamentos prévios, seu aquecimento, suas séries, seus metros de técnica e seus metros suaves finais. Tudo isso me surpreendeu, a verdade. E para o bem.

a timex

Tenho que dizer que também tenho visto muita tecnologia. Há 15 anos, acho que era o único que nadava com relógio –na piscina do SAF da UAB usava um Timex Indiglo 100 Lap com cinta de velcro, que gravava minhas séries de mil– mas hoje eu sou um dos poucos que chapotea sem relógio. É a grande vantagem de ir a uma piscina com cronos –no plural, um em cada ponta, e sincronizados– os de toda a vida, com suas quatro agulhas, uma verde, outra vermelha, outra amarela e outra azul. “Saímos vermelho acima de 45″, a cada 5 segundos…”.E é que uma piscina sem cronos não é uma piscina.

Também tenho visto pessoas a ouvir música. Eu Me pergunto como eles se concentram. Eu não consigo nem correr com fones de ouvido. Também tenho visto mais tattoos. E os óculos de natação são cada vez maiores. E se multiplicaram os trilhos reservados: pista lento, faixa rápida (como?), trilho de cursillistas, trilho do curso de salvamento de futuros auxiliares de voo, trilho de aposentados, trilho de triatletas…

O que é realmente positivo é a proliferação de aletas, luvas, tubos, tambores de hidratação, etc. Percebo que os treinos já não são avaliados por milhares de metros que nadas, se não pela qualidade dos metros que você faz.

Evidentemente, há coisas que não mudou: continua a haver pessoas com alergia a banho prévio, a ser lançado para a piscina. Eu gostaria de vê-los na Islândia, onde você tem que tomar banho com sabão de 6 pontos “quentes” do corpo, e sem fato de banho, antes de colocar de molho em água de piscina…

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Comida processada: por que não usá-lo?

Cada vez que comemos mais comida processada e embalada. Neste artigo vamos explicar o que é e porque é importante evitar comida processada para a sua saúde.

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Você deve ter cansado de ouvir este conselho, nos últimos anos, e já se adiantou que é um aviso de que ainda devemos repetir mais, mas é certo que poucas vezes se explicou porque você deve evitar comida processada, especialmente a comida altamente processada, porque a maioria de nossa comida é processada de uma forma ou de outra.

Processar significa submeter um alimento a um processo de transformação ou elaboração. Portanto, pode-se dizer que umas peras foram processadas por ser extraídas da árvore, o mesmo que um brócolis embalado em filme, mas, desta comida continua a ser o alimento real e a maioria das pessoas entende isso. Mas, e se eu falo de um iogurte? Pois um iogurte será altamente processado ou não se falamos de um iogurte natural, que só contém leite que foi fermentado pela adição de bactérias necessárias ou falamos de um iogurte 0%, com aromas de chocolate, açúcar, cereais, corantes, etc., por muito saudável que te diga sua marca que é.

Como identificá-los facilmente?

  1. Vão embalados: os produtos frescos, não processados não costumam ter qualquer tipo de recipiente.
  2. A etiqueta costuma ser longa: a um maior número de ingredientes e menos conhecidos, pior. Escolha as etiquetas, geralmente, curtas.
  3. Levam alegações de saúde: as maçãs não se anunciam saudáveis o que são. Em troca, os produtos processados costumam levar alguma lindeza para promover seus benefícios e jogá-lo fora um pouco. Tomemos como exemplo ao acaso um bolo cheio de gordura saturada e carboidratos refinados, que tem bem grande no seu rótulo “Rico em ferro”.

Por que a comida processada não é boa para você?

  1. O tratamento elimina nutrientes importantes para a sua saúde.

O processamento de alimentos elimina nutrientes como fibras, ferro e outras vitaminas e minerais por dois motivos principais, melhorar sua textura ou palatabilidade e fazer com que sua vida útil aumente. O consumo de fibra na dieta ocidental, especialmente a proveniente de frutas e verduras, é bastante escasso, pelo que eliminar os produtos de nossa dieta não é o mais recomendável e, além disso, você pode produzir um maior risco de prisão de ventre ou câncer de cólon.

Os alimentos que você deve escolher principalmente em sua dieta são de densidade nutricional alta. Ou seja, alimentos que contenham um grande número de nutrientes e poucas calorias, como poderiam ser as frutas e as verduras. Pelo contrário, você deve evitar alimentos com densidade energética muito elevada, especialmente se eles estão cheios de calorias vazias. E, por isso, os reis são os alimentos processados.

  1. São ricos em gordura, sal e açúcar.

Os alimentos altamente processados são ricos costumam ter sido adicionados de elevadas quantidades de sal, açúcar e gorduras, mas não da melhor qualidade. Você pode ler este artigo para saber um pouco mais sobre o nosso consumo de açúcar. Quanto às gorduras, as escolhidas para adicionar esses produtos não costumam ser azeite de oliva extra-virgem. Os principais escolhidos serão óleos vegetais de baixa qualidade e que em algumas ocasiões foram hidrogenadas, o que as transforma em gorduras trans, que demonstraram ser muito piores do que qualquer gordura saturada para o nosso organismo e a nossa saúde cardiovascular.

  1. São altamente viciantes.

O adicionar sal, açúcar e gordura não acontece de forma espontânea. Procura-Se deliberadamente melhorar o sabor destes alimentos para que nós gostamos e queremos mais. Além disso, os alimentos ricos neste tipo de substâncias ativam nosso sistema de recompensa. Este sistema é o responsável por nos fazer comer para se sentir bem, quanto mais ativa, mais dessa substância necessária, o que torna esses alimentos em possíveis causadores de um comportamento viciante com a comida e de uma sobreingesta.

  1. São ricos em carboidratos refinados.

Os carboidratos refinados, além de participar no sistema de recompensa do nosso cérebro, causando uma súbita elevação da glicose no sangue, seguido de uma súbita descida que faz com que em pouco tempo vamos voltar a estar com fome. Se você escolher alimentos feculentos (arroz, quinoa, milho…) escolhe principalmente alimentos integrais que irá atrasar a digestão e dão maior sensação de saciedade. Não confie nem de alimentos altamente processados, que dizem ser ricos em fibra. Muitos são feitos de cereais refinados para os que se lhes acrescenta fibra. Para evitar seu consumo, opte por alimentos feculentos através de cereais integrais, legumes ou tubérculos, tal como encontrado na natureza.

  1. Cada vez que uma sociedade adopta um estilo de alimentação ocidental, doente,

Cada vez que uma sociedade começa a adotar a alimentação ocidental começam a surgir nela doenças como obesidade, diabetes, hipertensão, etc., O mesmo ocorre quando se retira a pessoas de sociedades com menos doenças e as coloca em um país com este tipo de cultura. Lembre-se: seus genes importam, mas o seu ambiente proferida a sentença.

Depois de tudo isso, só me resta recomendar duas coisas: comer comida real e cozinha o máximo que puder. Com estes simples conselhos, sua saúde e o seu estado físico melhorarão de forma notável. O vale a pena tentar!

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Combater a doença denominada “Estou ocupado”

Estar ocupado não é um problema em si mesmo, todos nós temos coisas a fazer, os projectos em que nos implicamos e que nos motivam, nos proporcionando satisfação. Eu…

Combater a doença denominada

Estar ocupado não é um problema em si mesmo, todos nós temos coisas a fazer, os projectos em que nos implicamos e que nos motivam, nos proporcionando satisfação. Eu falo de algo mais, da necessidade de estar ocupado.

Sentir um impulso quase patológico de tratar com algo que fazer quando você está desfrutando de seu tempo de lazer, não ser capaz de sair de suas obrigações ou de seus projetos pessoais. Procura algo útil que fazer sem compreender a contribuição real do lazer e o descanso de sua vida.

Por que fazemos isso?

É um problema de crenças errôneas combinado com uma falta de propósito e auto-controle. Estar ocupados nos faz sentir importantes, acreditamos que fazer algo é bom por si mesmo, sem olhar para o fundo da atividade que estamos realizando, em como ele se encaixa com o resto de nossos interesses, nem qual é o custo de fazê-lo.

A todos nos foi incutido a idéia de que com trabalho e esforço podemos ter tudo, a idéia de que devemos situar-se em um ciclo de melhoria contínua para seguir em frente. Esse é o problema, se nos ficou gravado no nosso subconsciente que devemos seguir em frente, continuar a crescer, de ser melhor e como o conseguimos? Pois, trabalhando e nos esforçando…

Mas sem um propósito, sem um fim, nem que conquistar nem um plano para levá-lo a cabo, a nossa atenção centra-se na obtenção de pequenos marcos desconexas que não conseguem um avanço real. Sem um propósito, vai às cegas. Seu esforço não tem endereço nem pode aspirar a uma grande recompensa.

Você se preocupa e se você ocupa, mas sem nenhuma visão estratégica. Sua atividade esta carente de sentido e quando você se dá conta de tratar o seu tempo com algo importante ou irrelevante) tornou-se um hábito. Um mau hábito.

É muito difícil mudar padrões de comportamento adquiridos ao longo dos anos. Não se trata de aplicar sua força de vontade para não sucumbir e deixar de lado parte de seu tempo de lazer para te responder e-mails, rever o seu plano de trabalho para entrar a cavilar sobre os assuntos presentes ou dedicar sua atenção a um assunto doméstico, que precisa de resolução.

Sem dúvida, tudo isso é importante, mas o segredo é saber como é dedicar a atenção necessária no momento certo para sacártelo a cabeça e não pensar em fazer isso de forma continuada.

Trata-Se de colocar limites à sua atividade, especificando o problema e as ações a executar. Não há nada melhor do que adquirir um método para processar os assuntos e transformá-las em algo concreto. Há tempo fale de GTD no blog (Aqui você tem uma intro, e uma extensa guia).

Além de definir o que há que fazer, também, há que estabelecer um limite, um limite para deixar de fazer. Estabelecer uma hora a partir da qual se desligue de todos os seus processos, de seus dispositivos, estabelecer momentos durante a semana onde quer que você esteja offline de forma prolongada e se permita viver experiências enriquecedoras em primeira pessoa, tempo reservado para a sua família e amigos.

Não se trata de palavras amáveis e bem sonantes dedicadas a se encaixar em uma revista que cuida do estilo de vida de seus leitores, trata-se de entender que para tirar o máximo partido do seu dia-a-dia precisa de descanso e jogue em outros aspectos que potenciem o emocional, algo que as suas ocupações não podem te dar.

Ponte limites

A única maneira de mudar uma situação como a comentada, que nos afeta a todos, em maior ou menor grau, passa por melhorar o equilíbrio e tirar ideias a respeito das nossas metas. Se você, como eu, é uma daquelas pessoas incapaz de desengancharse de seus dispositivos ou deixar de estar ligado, começa imponiéndote limites do tipo:

· Desligar todos os meus dispositivos, a partir das 20:00

· Reservarme 1 ou 2 horas, três vezes por semana para ir ao ginásio, para fazer esporte ao ar livre ou sair para caminhar com meu parceiro.

· Dedicar o domingo por completo a minha família.

· Reservarme duas horas no fim de semana para fazer uma revisão de todos os meus assuntos e expor o trabalho da próxima semana.

· Realizar uma revisão diária de não mais de 15 minutos para amarrar cabos soltos e rever a minha agenda para o dia seguinte.

· Levar sempre comigo um pequeno bloco que me permita anotar qualquer idéia ou detalhe que me vier à mente e adiar qualquer pensamento ou decisão durante a minha revisão diária.

Começa estabelecendo limites para os momentos para FAZER, contínua, estabelecendo rotinas para pôr em ordem os seus negócios e, finalmente, considere a necessidade de traçar um plano. Deste último falaremos no próximo post, de como explorar o nosso propósito para definir uma visão do que queremos.

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