As chaves do Complex Training

Se há algo claro na Complex Training é que aqueles com mais experiência e desenvolvimento da força, se beneficiam em maior medida do que…

Drew Breeze Medicine Ball Workout_0Se há algo claro na Complex Training é que aqueles com mais experiência e desenvolvimento da força, se beneficiam em maior medida, os efeitos do PAP (Postactivation potentition) e que representa a chave do benefício associado a este sistema de treinamento. Os atletas recém-iniciados ou com pouca experiência em trabalho de força não devem testar estes sistemas por várias razões: Em primeiro lugar porque o primeiro exercício deve-se trabalhar com uma intensidade (>85%de 1 rm) que alguém sem experiência suficiente não deve lidar, e em segundo lugar porque não foram observadas melhorias em atletas não treinados ou sem um bom pré-desenvolvimento da força por que perderia o sentido.

Antes de testar Complex Training deverá levar um tempo trabalhando em intensidades superiores a 80%, com a mesma segurança, técnica, controle e que a série de aquecimento. Se notas que não controla como o movimento 5RM que a 15 Reps não está preparado. Também não está se estas 3-5RM não são feitas exatamente a mesma que se pusieras um peso muito menor.

Se seguirmos as indicações da NSCA, as recomendações para este tipo de trabalho seriam semelhantes às que se exigem para o trabalho pliométrico: O atleta deve ser capaz de fazer agachamento com total controle e técnica precisa, com 50% a mais do que seu peso corporal. É dizer, que se você pesar 70Kg deve ser capaz de mover-se com estilo rigoroso, 105Kg no agachamento. Também devem ser capazes de fazer o mesmo com o supino, exceto aqueles atletas mais corpulentos com peso corporal superior a 100Kg onde se lhes permite alcançar o seu próprio peso corporal. Pessoalmente, não entendo esta medida porque com meus 75Kg de peso, se me exige mover mais peso do que, se você pesa 100Kg quando claramente no trabalho pliométrico aquele com um peso de 100Kg, deve dispor de uma maior estabilidade em todas as articulações pelo efeito multiplicador que o peso corporal provocaria sobre as forças para suportar, escurecer, e combater. Mas bom, como dizem os torcedores de um time de futebol mítico deste país, são as coisas da NSCA. Outro requisito a ter em conta, em matéria de velocidade, é que o atleta ou desportista deve ser capaz de fazer 5 agachamento até a horizontal, com 60% de seu peso corporal em 5 segundos, ou seja, uma agachamento por segundo e o mesmo com o supino.

Este tipo de treino, quando o atleta cumpra com os requisitos acima referidos, pode ser inserido no planejamento anual ou periodicamente, para manter os níveis de força e potência que a maioria dos esportes exigem. Também existem ocasiões onde são necessários vários ciclos de Complex Training para ver um resultado claro. Isso acontece, especialmente quando o sistema é novo para o atleta e precisa acostumar-se para dar o máximo.

Em relação à freqüência de treino, é importante que este sistema se desenvolva em situação de completa recuperação, sem fadiga acumulada pelos treinos anteriores, devido a que buscaremos sempre desenvolver a força máxima e a potência possível e, para isso, precisamos que o sistema nervoso esteja fresco e o mais qualificado possível. Podemos estabelecer uma margem de segurança de cerca de 48h em função da capacidade de recuperação do atleta e do volume do último treino. Também não seria aconselhável separá-lo mais de 96h para evitar perder as adaptações (melhorias) obtidos com o treinamento.

Se não cumprir os requisitos, não sejas impaciente e continua treinando. Acha que, se você correr muito, você acaba causa lesões nunca chegará a obter os resultados desejados. A perícia necessária para trabalhar com sistemas complexos não se consegue em um ano de treinamento, embora possa parecer que vive no gym e você tenha obtido, em seu entender, bons resultados.

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as verdadeiras bicicletas todo-o-terreno

As fat bikes estão de moda. Bicicletas com rodas bem gordas para pedalar pela areia ou neve.

“Mas, como é possível andar de bicicleta sobre a areia?”.Esta pergunta me fizeram muitas vezes. “E sobre a neve?”. Ambas as respostas têm muito em comum, mas exigem nuances: o resultado vai depender da quantidade e o estado da neve –ou da areia–, mas também, e muito, a bicicleta, a bola dos pneus, a pressão de insuflação e de se há ou não bagagem.

Rolando por uma pista de esqui de fundo, com a Surly Moonlander.

Minha primeira vez

O fim-de-semana passado, com motivo do Surly Fat Day, tive a oportunidade de experimentar pela primeira vez uma genuína fat bike sobre o elemento natural para o que foram criadas estas bicicletas, e a estreia não poderia ser mais satisfatório.

No sábado, viajou para a estação de Guils Fontanera, em Cerdanya, com o objetivo de traçar e marcar um circuito para que, no dia seguinte, todos os participantes do evento disfrutasen de diferentes fat bikes em todos os tipos de terrenos e nevis.

O circuito tinha 3’5 km e o certo é que, apesar do frio e do vento, passaram, em grande escala. Pudemos testar três bicicletas distintas: a Surly Moonlander, a Surly Pugsley e a Surly Ice Cream Truck. Em neve compacta, a sensação era sublime. Você vai de bicicleta por uma paisagem e população era realmente diferente do habitual! Em contrapartida, na neve virgem e profunda, como era de prever, o invento não estava lá tão bem e tocava descer e empurrar alguns metros. Em áreas de neves intermediárias, a verdade é que notamos uma sutil diferença entre as rodas da Ice Cream Truck, de 4’8 polegadas, e as da Pugsley, de 3’8 polegadas.

conunparderuedas_fatbikes_surlyfatday_2Grande ambiente durante todo o Surly Fat Day.

Objetivo Lapónia

O fenômeno das ” fat bikes –agora tão na moda– não é em absoluto algo novo. Para David Casalprim, mecânico e co-responsável de loja EspaiBici de Barcelona, gosta de desafios –ele também participou como piloto tandem adaptado na Titan Desert–, e há cinco anos que tenta seducirme com as principais fotos de suas férias de inverno para pedalar pela Região. Neste período de tempo, tenho sido testemunha da evolução de suas incursões por esse terreno aparentemente tão hostil para as bicicletas. E tenho de reconhecer que até o Surly Fat Day de há uma semana, o via como uma verdadeira excentricidade que só alguém como Davi se lhe podia acontecer. Mas olha por onde, pode ser que este ano sim, eu embarque nessa aventura: 270 km de travessia do norte da Finlândia, divididos em 6 etapas, dormindo em cabanas florestais e com uma moto de neve como veículo de apoio para o transporte de bagagens. Se alguém se anima, aqui está toda a informação: Viagem à Lapónia na bicicleta com David Casalprim

Eu já comecei a sonhar, a grande…

Uma das fotos que Davi Casalprim traz de suas viagens de inverno por Lapónia com tal de seducirnos...FacebookSergio Fernández TolosaEscrito por Sergio Fernández Tolosa

Jornalista, aventureiro, escritor & “bunda de mau lugar”. Barcelona, estabeleceu-se no bairro de Gràcia, mas nômade por natureza. 42 anos. Gosta de ler, correr, pedalar em todos os lugares, subir montanhas, olhar mapas, realizar as viagens que sonha… A aventura que mudou sua vida? Atravessar de bicicleta, e na paciência os sete desertos maiores e mais emblemáticos do mundo: Austrália, Atacama, Mojave, Namibe, Kalahari, Gobi e do Sahara. Pedaleó 30.000 km durante quatro anos e aprendeu que os desertos são mais do que lugares vazios e planícies inertes. Todas as suas peripécias aparecem no livro 7 desertos com um par de rodas, com mais de 200 fotografias que ele mesmo fez durante as sete expedições. Este blog que começou quando ele se preparava para participar da Titan Desert compartilhando tandem com o castelhano. Superado o desafio, surgiu um outro, e depois outro, e mais outro… e aqui ela nos conta. Seu web site pessoal é www.conunparderuedas.com

As 8 chaves para ter ou não ter six-pack

A gaveta abdominal é composto por vários músculos, ossos, vísceras e tecido conjuntivo. Quando falamos de marcar six-pack, nos referimos ao mais reto do abdômen. Este músculo é…

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A gaveta abdominal é composto por vários músculos, ossos, vísceras e tecido conjuntivo. Quando falamos de marcar six-pack, nos referimos ao mais reto do abdômen. Este músculo é o mais anterior (o mais superficial, externo) dos músculos do abdômen. Vai desde a parte baixa de seu esterno (processo xifoides) até a linha média formada pelo osso púbico direito e esquerdo (sínfise ísquio-púbico), o que forma seu quadril na parte da frente de seu corpo para que se faça uma idéia).

O reto-tem forma de quadradinhos de mais ou menos simétricos, dependendo da pessoa, pelo seguinte motivo: O mais reto anterior o atravessa no sentido longitudinal (de cima para baixo) da linha alba (tecido aponeurótico, tipo tendão) e no sentido transversal (da esquerda para a direita) três linhas de tecido, também tipo tendão. Quando contraes este músculo, lhe dada esta forma típica de picado em quadradinhos (tablete de chocolate). O reto maior atua, principalmente, como flexor potente de sua coluna vertebral, como protetor e limitador no movimento o que há após o mesmo (vísceras), e também na exalação (puxe o ar), neste caso, coordenado com outros músculos do seu abdômen.

O que faz com que possamos ter uma barriga lisa ou marcar o six-pack?

Ter pouca gordura entre a parede abdominal e a pele

A gordura em que os homens se assenta, de forma fácil no abdômen. O que você pode fazer para perdê-la?

Pratique exercício intenso de curta duração, utilizando diferentes métodos de treinamento ou disciplinas desportivas 3 ou 4 dias por semana. Você pode fazer CrossFit, Tábatas, Boxe ou outro esporte de contato, os 30 Malditos, para um jogo de futebol na praia, fartleks (correr alternando intensidades altas e médias), você pode combinar intensidades altas e médias também nadando entre outros vários treinos. A importância não está tanto no que, mas o como. Deve fazê-lo de forma intensa e contempla movimentos globais (máximo de participação de todas as partes de seu corpo). Certifique-se sempre de que o seu nível de condição física e o nível técnico é o adequado para o tipo de exercício que você escolheu. Realiza exercício de forma progressiva e de maneira regular, durante todo o ano, não apenas quando se aproxima o verão.

Alimente-se de forma saudável, equilibrada e adequada às suas necessidades de perda de gordura. Lembre-se que um homem deve estar em torno de 10% de gordura para marcar a tão desejada tablete de chocolate. Para mais informações sobre como alimentarte, eu recomendo o blog de nutrição da Men’s Health escrito por minha colega Fabiano Fernandez.

Evidentemente, outro ponto que não se encaixa completamente em minha filosofia, é recorrer à cirurgia eliminando a gordura por uma liposupción.

Ter pouca gordura visceral peritoneal

As vísceras são órgãos localizados no tórax, abdômen e pelve. Por exemplo, um campo abdominal é o intestino. As vísceras abdominais são revestidas por uma membrana chamada peritônio. Este invólucro se recolhe sobre si mesmo e em profundidade entre as alças do intestino. Você deve saber que, quando confinamentos, a gordura também vai parar a esta área. Como nos livramos dela? Existem técnicas de ginástica visceral específicas, mas eu recomendo que, em vez de matá-lo a fazer 1000 abdominais por dia, consultando o que se disse no ponto anterior.

Ter um Tórax que não se apóia em cima do abdômen

Há pessoas que nascem com a caixa torácica com menor diâmetro. Isto é, tem um tórax ou caixa torácica (estrutura óssea da parte do peito) mais estreito porque o osso esterno é sobre a coluna vertebral (para dentro). Isso faz com que o abdômen saia para fora. Obviamente, se você é desse tipo, mantém sob seu percentual de gordura com exercícios e levar uma boa alimentação, você pode conseguir ter uma barriga lisa. Mas se confinamentos, se notará muito mais a barriga.

A gordura de seu corpo aumenta e diminui em sua globalidade

Não se trata de fazer 1000 abdominais por dia, a gordura de seu corpo aumenta e diminui em sua globalidade, em função da sua alimentação e do exercício físico que você faça. Outra vez, a chave é ter pouca gordura entre a parede abdominal e a pele.

Má postura

A má formação da coluna vertebral despede o abdômen para baixo e para fora. Se você colocar de pé e tem uma postura cifótica (a famosa corcova, “corcunda”) seu abdômen sairá para fora. Acha que, se você vai com a coluna flexionada, este fato deve ser acompanhado de uma descida de suas costelas, fazendo com que seu abdômen saia para fora.

Para que isso não aconteça trabalha este aspecto enderezándote e começando a ativar a sua transverso do abdômen, músculo que faz com que o seu umbigo, vá para dentro. Outra boa ideia para melhorar a postura, trabalhando os extensores (enderezadores) de coluna e o bom funcionamento de seu cinturão abdominal é a Ginástica Abdominal Hipopresiva

Controlar o estresse

Levar uma vida de estresse, com seu corpo em contínuo estado de alerta, faz com que aumente a produção do hormônio cortisol, também conhecido como hormônio do estresse. Esta hormona, entre outras funções, faz com que aumente a secreção de insulina após as refeições, com o consequente aumento do aglomerado de gordura, no caso dos homens, especialmente na zona do abdómen. Para reduzir os níveis de estresse, existem várias técnicas psicológicas como o relaxamento progressivo de Jacobson ou o treinamento autógeno do neurologista Schultz. Para aprender estas técnicas ou outras, em função de seu caso, procure um psicólogo.

A insônia engorda

São já vários os estudos científicos que relacionam dormir pouco (menos de 6 horas por dia), com a tendência para a obesidade. Isto é devido ao seguinte:

  • Se você dorme menos aumentar o seu apetite, principalmente em alimentos ricos em gorduras e açúcares. Sua secreção do hormônio da saciedade, a leptina, diminui e aumenta os níveis de grelina, hormônio com a função da sensação de fome.
  • Se você dorme menos, você está mais cansado e com menos vontade de fazer exercício físico e, pelo contrário, com mais vontade de realizar atividades sedentárias como ver TELEVISÃO.
  • Se você dorme menos tem mais horas por dia para comer mais e com tendência a ter mais vontade de alimentarte com alimentos ricos em gorduras e açúcares.

Exercício curto e intenso ou prolongado de baixa intensidade

“Agredir” a seu corpo com um treino intenso e de curta duração gera maior gasto calórico durante o exercício e nas posteriores prazo de 48 horas, que se realiza 1h de elíptica, no ginásio baixa intensidade, onde entrará em menos gasto calórico durante o treino e o seu corpo não lhe custará muito a recuperação do mesmo.

As 7 corrida trail fases mais lindas do planeta

Aventura do trail running. Lista das 7 melhores corridas de trail por etapas do mundo. Em Midi Pirineus, Alpes, Saara, Andes, Himalaia…

Qual é a diferença entre uma corrida por etapas de um ultratrail? “Em tudo”, dirão os especialistas. E levarão razão, embora, na realidade, têm algo em comum: todas elas exigem uma estratégia. Neste post eu vou facilitar um conselho básico na hora de enfrentar qualquer desafio de longa distância e uma lista de algumas das provas mais recomendáveis e tentadoras do mundo.

multiday stage trail race Pyrenees

TÁTICA E ESTRATÉGIA

Não, isso não é um poema de Mario Benedetti, mas a tática e a estratégia são tudo na vida –como o amor– e, por conseguinte, também são fundamentais em uma corrida de longa distância.

As distâncias, os desníveis, o tipo de terreno, os pontos de abastecimento –se os há–, o regulamento, o material obrigatório, o clima da região, a meteorologia dos dias da prova, o nosso estado de forma… Tudo isso. E, portanto, deveremos ter em conta na hora de planejar e jogar corretamente nossos trunfos.

O MÁGICO ‘EFEITO META’

A primeira e mais evidente a diferença entre uma corrida por etapas e um ultratrail é que na primeira se enfrenta a cada dia, a uma distância e uma vez passar a linha de chegada começa a recuperação de cara para a próxima.

Em uma prova nonstop, a coisa se complica. Há que gerir melhor as energias, o ritmo, as horas de sono e, sobretudo, a motivação. Porque em uma corrida por etapas, cada dia, ao ultrapassar a linha de chegada, você sente que você conseguiu uma parte do desafio e você se sente mais perto do objetivo final. O apoio, enhorabuenas e mimos que recebe em cada gol, a tarde e os ânimos e ilusão, que são compartilhados de forma omnidirecional todas as manhãs na linha de partida dão asas, literalmente, em todos os corredores.

DIVIDIR E CONQUISTAR

E é que atingir metas parciais é de grande ajuda na hora de superar um grande desafio. A chave, portanto, é definir metas cada x quilômetros.

Acho que participar de uma prova por etapas, pode ajudar a compreender o que tentei transmitir. Também é um bom lugar para aprender com o resto de corredores, nas desktops e na pasta party que há cada tarde-noite, depois do estágio.

AS MELHORES CORRIDAS DE TRAIL RUNNING POR ETAPAS DO MUNDO

Deixo-vos uma lista com 7 dos melhores e mais espetaculares corridas de trail running por etapas do planeta:

1. No Saara… Marathon des Sables

A corrida de aventura, o jogo realiza-se no deserto do Saara, no sul de Marrocos. Desde 1986, passaram por “areias” já mais de 13.000 corredores (30% deles repete). Convém saber que é uma corrida por etapas, em regime de auto-suficiência alimentar. Ou seja, cada participante deve portear sua própria comida durante toda a prova. A organização facilita cerca de 10 litros de água por dia. + info sobre Marathon des Sables

2. No Himalaia… Everest Trail Race

Celebra-Se desde há 7 anos e tem como cenário o Himalaia nepalês, rodeados de montanhas tão espectaculares como o Everest, o Lhotse, o Kanchenjunga… O curso soma cerca de 160 km, com 15.000 m+ e é dividido em 6 etapas entre 22 e 37 km A organização facilita as refeições, mas cada corredor deve portear sua equipe de segurança, saco de dormir, etc., Se você quiser ver as fotos, aqui está o vídeo da Everest Trail Race de Teledeporte de 2011. + info sobre o Everest Trail Race

3. Na Namíbia… ¡O Sahara Race?!

Não há nenhum erro no título deste artigo. A corrida é chamado Sahara Race , mas se realiza no deserto do Namibe. Acontece um pouco como o rali Dakar, que se disputa desde há alguns anos nos desertos da américa do Sul. A Sahara Race – Namíbia consiste de 250 km a cobrir em 6 estágios, que têm lugar no Parque Nacional da Costa dos Esqueletos, às margens do oceano Atlântico. Faz parte de um desafio de quatro provas chamado 4 deserts, que inclui aventuras no deserto de Atacama, o deserto de Gobi e Antártida. + info sobre o Sahara Race – Namíbia

4. Nos Alpes… Trans Alpine

É um dos grandes clássicos das corridas por etapas e propõe atravessar os Alpes da Alemanha para a Itália em um percurso de 260 km, dividido em 7 etapas. Participa em equipas de 2 pilotos. + info sobre a TransAlpine

5. Nas Rochosas… TransRockies

A TransRockies propõe um percurso de 6 dia nas Montanhas Rochosas, no Colorado (EUA). Participa em equipas de duas pessoas. Também organizam um evento de apenas 3 dias para corredores individuais. A primeira impressão ao estudar o seu website é que o roteiro conta com uma grande percentagem de pistas. Ao menos, assim é indicado: “Dirt and Gravel Roads – 37% / Non-Motorized Single & Single Trails – 33% / 4-Wheel Drive and Motorized Trails – 18% / Paved Estradas e Caminhos – de 12%”. + info sobre o TransRockies

6. Na cordilheira dos Andes… O Cruzamento

O objetivo da corrida é cruzar os Andes, unindo Argentina e o Chile, cobrindo uma distância de mais de 100 km, divididos em 3 etapas. Dado que a Cordilheira dos Andes oferece muitos passos por onde unir ambos os países por paisagens sempre deslumbrantes, o percurso muda todos os anos. Na última edição participaram mais de 1.500 corredores de 25 países diferentes. Corre em equipes de 2 pessoas. + info sobre O Cruzamento

7. Nos Pirenéus… Pyrenees Stage Run

O ano passado eu tive a sorte de participar na sua primeira edição. Corre em equipes de 2 ou 3 pessoas e o curso segue a mítica rota pirenaica GR-11, a partir de são paulo até o Val d’Aran. São 250 km de 15.000 m+ em 7 etapas com terreno muito variado, incluindo todos os dias setores de enorme beleza, em que se gosta de verdade do trail running. O percurso está marcado e há postos de refresco cada 10 km (em média), pelo que há que correr carregado com apenas um pequeno Camelbak, com um par de litros de líquidos e o mínimo de material pessoal de abrigo e segurança. + info sobre Pyrenees Stage Run

Se você já conocíais estas 7 corridas ou o desejo de descobrir outras, aqui vos deixo o link para um calendário completo de provas de trail running por etapas de 2017.

Comentários FacebookSergio Fernández TolosaEscrito por Sergio Fernández Tolosa

Jornalista, aventureiro, escritor & “bunda de mau lugar”. Barcelona, estabeleceu-se no bairro de Gràcia, mas nômade por natureza. 42 anos. Gosta de ler, correr, pedalar em todos os lugares, subir montanhas, olhar mapas, realizar as viagens que sonha… A aventura que mudou sua vida? Atravessar de bicicleta, e na paciência os sete desertos maiores e mais emblemáticos do mundo: Austrália, Atacama, Mojave, Namibe, Kalahari, Gobi e do Sahara. Pedaleó 30.000 km durante quatro anos e aprendeu que os desertos são mais do que lugares vazios e planícies inertes. Todas as suas peripécias aparecem no livro 7 desertos com um par de rodas, com mais de 200 fotografias que ele mesmo fez durante as sete expedições. Este blog que começou quando ele se preparava para participar da Titan Desert compartilhando tandem com o castelhano. Superado o desafio, surgiu um outro, e depois outro, e mais outro… e aqui ela nos conta. Seu web site pessoal é www.conunparderuedas.com