Antes de correr, ficar em forma

Eu adoro uma frase de Diane Lee, um brilhante fisioterapeuta canadense, que diz “você não pode correr para entrar em forma, que deve estar em forma para…

Homem gozandoEu adoro uma frase de Diane Lee, um brilhante fisioterapeuta canadense, que diz “você não pode correr para entrar em forma, que deve estar em forma para poder correr”. A dia de hoje, talvez porque estamos acostumados a correr de jovens. Às vezes, a razão que nos vendem é que é a actividade perfeita para estar em forma. Em outras ocasiões, há pessoas que se calça os chinelos, porque decidiu dar uma reviravolta em sua vida e quer fazer alguma atividade. É comum ver em filmes ou anúncios de televisão para homens e mulheres bonitos e atléticos correndo por lugares agradáveis, com seus fones de ouvido brancos e sua roupa perfeitamente combinada. Um modelo que nos faz aspirar a ser como eles.

A realidade é que a maioria das pessoas que corre não deveria fazê-lo. Muitos têm excesso de peso, o que aumenta o impacto nas articulações, na maioria dos casos instáveis. Outros, contam com tornozelos, joelhos ou quadris mal vestidos que lhes predispõem a sofrer uma lesão ou, pelo menos, a um desgaste excessivo que lhes acontecerá fatura no futuro. É curioso quando lhes perguntas. Se dizem que não se passa nada, que dói, mas que com gelo e alguns anti-inflamatórios lhes passa em poucos dias. Verdade? Quem é que lhe acontece?

A regra número um é, “se dói, não o faças”. A corrida deve provocar, no pior dos casos, sensação de cansaço nos músculos, mas nunca desconforto nas articulações, e desaparecer quase nada mais terminar. Em caso de dificuldade apresentado nas articulações significa que, claramente, a primeira linha de defesa, o sistema muscular, falhou.

Minha recomendação é que você escolha outro sistema para melhorar o seu estado de forma, uma bicicleta, por exemplo, onde se reduza o impacto. Começa com um plano de condicionamento muscular em que se realizem exercícios para o trabalho de estabilidade articular, principalmente no joelho, quadril e coluna lombar. Para isso deverá trabalhar exercícios de core e de extensão de quadril e joelho de uma perna tipo lunges e peso morto para apenas uma perna.

Perde o peso que possa multiplicar o impacto sobre as articulações e então, só então, começa com uma corrida suave em fita. Acha que a musculatura ainda não será capaz de manter a estabilidade durante longas distâncias, e que o impacto é quase o mesmo em altas e baixas velocidades, pelo que deverá começar séries de não mais de 5 minutos a uma velocidade em que você se sentir mais confortável, e ir aumentando a duração. Entre as séries anda um minuto de 3-4Km/h para que esta musculatura estabilizadora descanse e se recupere e volte a tentar. No caso de continuar a surgir desconforto em alguma articulação, não se preocupe, não se acaba o mundo por não poder correr. Escolha outro sistema onde não tenha tanto impacto. Pensa que a melhor maneira de entrar em forma são os sistemas intervalados com séries de alta intensidade (HIIT), e para isso não é necessário ser capaz de correr. Nos sobra com uma bicicleta, elíptica, remo, piscina, ou mesmo de algumas escadas.

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Alternativas isolaterales para o agachamento: Step Up

A primeira das três alternativas para o agachamento tradicional é o Step Up, um exercício simples e para principantes.

agachamentoNo post anterior eu falei sobre por que não fazemos agachamento tradicional em PERFORMA Personal Trainer, em Valência, e os benefícios que poderia obter trabalhando isolateralmente. O agachamento tradicional está tão arraigada nos planos de treino de muitos atletas e treinadores que parece que sem ela não há vida. Com este post pretendo dar a conhecer a primeira das três melhores alternativas isolaterales, a meu parecer, que substituirão com maiores benefícios e segurança, que muitos ainda consideram o exercício rei. Começamos o Step Up a mais fácil das diferentes opções que veremos juntamente com os split squats e os pistol squats.

STEP UP

A melhor opção, sem dúvida, para começar com a isolateralidad. Qualquer box, banco ou superfície elevada serve para improvisar um ” step up. No caso de que as superfícies que tenhamos à nossa disposição sejam muito altas ou muito baixas para começar a amplitude de movimento desejado, pode-se sempre colocar um step pequeno junto à superfície demasiado elevada para que a classificação final seja o desejado.

A vantagem deste exercício (e o que o torna especialmente interessante para os iniciantes) é que é mais fácil manter o equilíbrio do que as outras alternativas. Desta forma, podemos recuperar o equilíbrio perdido durante as diferentes fases do movimento de forma evidente na posição inicial e na posição elevada com apenas apoiar o pé no vôo, ou seja, o da perna que não estamos trabalhando.

Em relação à intensidade, sempre que não utilizar um contrapeso é tão simples como pegar halteres ou kettlebells com as mãos. Esta opção, além disso, nos permite a possibilidade de pegar o peso de um só lado, aumentando o trabalho dos flexores laterais de coluna (core). No caso de utilizarmos um contrapeso podemos aumentar a intensidade com coletes pesados.

Quanto à utilidade ou adequação do peso, depende de formadores e a importância que lhe demos para a fase excêntrica e o controle do movimento, mas, acima de tudo, o material que temos. Se não temos um colete pesado, é possível que nos interessa aprender a fazer o exercício com peso ao ganhar estabilidade, mas em breve deixará o nosso próprio peso de ser suficiente estímulo para continuar a evoluir. Chegado este momento, teremos que aumentar a intensidade e isto, como vimos, pode ser feito com halteres, kettlebells ou coletes.

No caso de não dispor de um colete dificilmente poderemos continuar usando o contrapeso e teremos que optar por outras opções. No caso de que contemos com coletes, ou o nosso próprio peso corporal suponha suficiente intensidade para evoluir, o contrapeso permite-nos adiantar o centro de gravidade, mantendo o apoio estável sobre o pé apoiado, o que permite uma fase excêntrica mais estável e firme, facilitando um movimento suave, lento (se assim o desejarmos) e controlado. Além disso, representa um estímulo que muita gente lhe serve para manter estável e reta da coluna dorsal.

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Alimentação e hidratação em uma corrida de trail running por etapas

Dicas de alimentação e hidratação durante uma prova de resistência de trail running, por fases, como a Pyrenees Stage Run.

Se há coisa que aprendi na Pyrenees Stage Run é que as pernas podem dolerte, mas a barriga tem que funcionar. Isso já pude comprovar há mais de uma década em uma prova por etapas, mas aquela outra era em mountain bike: a mítica Iron Bike nos Alpes italianos. Naquela ocasião, tão logo fiquei sem forças, perdi o apetite, e a partir desse momento, entrei em broca sem opção alguma de virar o voo. Porque quando você carrega em seu corpo além do que está acostumado, é muito provável que seu sistema digestivo se rebele.

MISSÃO 1: EVITAR TUMULTOS

Em uma corrida de longa distância, o corpo é uma espécie de central energética. Uma verdadeira máquina de queimar combustível e transformá-lo em movimento. Se ele te faz um plug –seja por cima ou por baixo–, ou o processo digestivo é desbarajusta e o corpo decide dar “bolas fora”, sem extrair a energia contida nos alimentos, teremos um grave problema.

Para evitar isso, o primordial é ter treinado de forma correta e suficiente, para, assim, ter capacidade efectiva de recuperação após cada uma das etapas. Feito isso, no entanto, de nada servirá toda a preparação do mundo se não somos capazes de proporcionar ao organismo, o que você precisa em cada momento –nem mais, nem menos– para se regenerar em um curto período de tempo de que dispomos, entre uma fase e a seguinte. Saber o que deve e o que não deve comer implica, irremediavelmente, um certo grau de autoconhecimento.

Abastecimento, em especial o refúgio de Saboredo, na última da PSR 2016.

MISSÃO 2: CAFÉ (com ou sem apetite)

No PSR, os que estávamos no camping –também tinha opção de hotel– empezábamos o dia com um pequeno-almoço completo à base de hidratos de carbono (pão, cereais, sumos– e proteínas –presunto e queijo, principalmente–, além de café, chá, bananas, maçãs, etc., tudo isso preparado com muito carinho pelos responsáveis do acampamento, que nos mimaron do início ao fim.

Pessoalmente, alguns dias, eu gostaria de tomar o pequeno-almoço algo um pouco mais forte, como ovos, massas, etc., pois sou dos que, pelas manhãs, pode comer, mas você tem que saber adaptar-se e encontrei alimentos que eram bastante equivalentes. Além disso, quando vimos o quão bem pensados e nutridos que estavam nos postos de refresco durante as fases, o café perdeu o título de “refeição mais importante do dia” e passou a ser um procedimento mais dentro das primeiras obrigações da jornada.

Às 5 da manhã (convém tomar o pequeno-almoço de 2 horas antes da partida, que costumava ser às 7 da manhã), o melhor é lidar com isso tudo com humor. Uma das dificuldades de ter que engolir o pequeno-almoço tão cedo, é que há dias em que a essas horas não tem verdadeiro apetite e comes relativamente obrigado. Trata-Se de ver o que você tem de melhor e o que se adequa melhor, e, nesse sentido, é impossível orientar, pois cada pessoa é um mundo e o mundo muda sem cessar.

O que eu experimentei em minha carne –e minhas vísceras– foi que, à medida que passavam os dias e o cansaço se apoderava do meu ser, o café da manhã já não entrava não se assentava– com tanta alegria. Para evitar essa situação tinha me levado algumas barras energéticas de cereais naturais que já havia experimentado e que, por ser mais macias e digeríveis, me fizeram um bom serviço, nas últimas duas jornadas.

Última etapa da PSR, depois de superar uma vagabunda.

Também notei que não é o mesmo que tomar o pequeno-almoço antes de sair de bicicleta do que de uma corrida a pé pela montanha. Há duas diferenças básicas: a primeira é que na corrida a pé, as pulsações são mais altas do que ao pedalar; a segunda é que, ao correr, e, mais ainda, na montanha, as tripas e outros se meneiam mais que as maracas de Antonio Machín. E isso também dificulta a digestão.

Outro truque que usei os dias que eu não tinha conseguido tomar o pequeno-almoço, o suficiente foi de preencher um dos tambores da mochila com bebida isotónica ligeiramente supersaturada (mas sem ultrapassar). Em forma líquida, a energia é mais fácil de transformar.

MISSÃO 3: EQUILÍBRIO AUTONOMIA Vs. LEVEZA

No PSR, os postos de refresco estão situados a cada 10 ou 15 km, o que permite correr leve, mas ao mesmo tempo significa ser totalmente autónomo durante períodos que podem chegar a ser de pouco mais de 2 horas para os que não somos especialmente rápido.

Para cada fase, eu levava na mochila um par de PowerGel Hydro e um pacote de PowerShots como “medida de emergência”, além de uma barra de cereais que eu não comi nenhum dia.

Eu acho que é muito significativo que os primeiros cinco dias de corrida podia comer sanduíches sem problemas durante toda a etapa. Nos últimos dois dias, em vez disso, por causa do cansaço e de um ligeiro aumento do ritmo, tive que evitar a ingestão de alguns alimentos sólidos durante a etapa. O que melhor me entrava era a laranja, a banana, os frutos secos e os géis Hydro de laranja (não mais de 2 por fase).

Os dois tambores da mochila (de 500 ml cada um) os enchia com água e bebida isotónica, respectivamente, pela manhã, e depois, ia preenchendo com água e sais minerais, algo essencial para evitar cãibras e possíveis contraturas. Nos postos de refresco aproveitava para beber mais água e um pouco de coca-cola, que costuma sentar-me bem nestes casos.

Com as mochilas de trail running, recém-cruzada a linha de chegada da etapa entre Andorra e Tavascan.

Após a experiência, eu acho que 1.000 ml de reserva líquida entre um abastecimento e o seguinte era algo justo, pois, muitas vezes tardábamos 2 horas, ou até mais de um ponto de água e o seguinte. Da próxima vez procurarei ter um sistema para poder carregar 1.500 ml de uma forma rápida e acessível.

Apenas em uma ocasião rellené um balde com água de montanha –foi perto do Col de l’Estany Gelat, na última etapa, que me pareceu muito pura e limpa, a que acrescentei um comprimido de sais minerais e eletrólitos. Para reduzir o risco, sempre é uma boa idéia usar comprimidos de água potável (da fadiga acumulada pode fazer com que o nosso organismo mais vulnerável a possíveis bactérias que contenham água).

MISSÃO 4: RECUPERAR (sem perder um instante)

Nada mais chegar, há que repor líquidos. Se o pedido para o corpo. Eu bebia água e apetecía-me muito da fruta (melão, por exemplo).

Nossa chegada à meta costumava coincidir com a hora da refeição –ou até um pouco mais tarde–, e que logo em seguida comia algo mais sólido, frutos secos e um prato de arroz branco com uma lata de atum em óleo (quase todos os dias eu comi isso). Depois, mais fruta e uma cerveja sem álcool. Mas aí não apenas o processo de recuperação.

Nada mais chegar, pernas mergulhadas em água muito fria durante alguns minutos. Foto: Jordi Santacana

Então eu ia direto para o rio, para colocar de molho as pernas, pelo menos, durante 5 minutos, se estava muito frio, ou mais tempo se a temperatura da água era suportável. Em seguida, voltava para a massagem, que era com gelo, para acelerar a recuperação, comia algo mais e eu tomava uma cerveja sem álcool.

Já no acampamento, após o banho, como um lanche eu preparava um shake de proteína ou me devorou?? uma barra de proteínas com sabor a chocolate. Procurava estirarme –e esticar– se, repousar o corpo e a mente, e ter as pernas para alto enquanto discutimos a jornada com o resto de quartos@s.

MISSÃO 5: COMO CONTAR AS CALORIAS?

A pergunta do milhão é: quantas calorias você queimou hoje e como vai repor?

A verdade é que não tenho nem idéia de quanta energia consumida caminhando e trotando pela montanha em etapas que, para nós, podiam atingir as 10 horas de duração, durante sete dias seguidos, ou se eu tive uma grande défice. Imagino que algo sim, houve, mas ao voltar para casa a escala não indica que tenha perdido peso corporal –como retenção de líquidos, talvez?–, porque no espelho, sim, eu notei mais fino e magro da cintura para cima. As pernas e, acima de tudo, os tornozelos demoraram quase uma semana em drenar e voltar para o seu aspecto habitual.

Minerais, aminoácidos, eletrólitos... Não só de calorias vive o trail runner! Evitar cãibras e sobrecargas também depende da alimentação e da hidratação.

Digamos que eu comi tudo o que eu podia e tudo, mas sem balançar de nada em concreto. O que eu fiz foi dobrar a ração habitual de comprimidos de colágeno e magnésio. Não sei se realmente funciona, mas como diz o humorista José Mota: “Mas… e se sim?”.

Última etapa. Abastecimento extraordinário (não previsto). A fruta entra bem. Os sanduíches não. Miguel dá um puxão muscular. O Falta de sais? Foto: Pol Puig Collderram

Nesta ocasião, me concentrei em escutar o meu corpo. Não me coloquei a fita do leitor de frequência cardíaca da Suunto nenhum dia, coisa que eu faço em todos os meus treinos. No PSR preferi não saber se ia por cima ou por baixo do meu nível. Tudo foi improvisado mas metódico experimento. Simplesmente, eu marquei o objetivo de chegar a Vielha e me limité a dar um passo após o outro, desde que abria os olhos para as 4.50 AM, despertado por as gargalhadas, as meninas, que dormiam na barraca ao lado, até que caiu desmaiado no saco de dormir, depois de lhe desejar feliz noite, meu companheiro de aventura.

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Dores musculares e relaxamento, uma má combinação

Aguetas e descanso, uma má combinação.

dores musculares é um termo coloquial que se utiliza para denominar a Dor Muscular de início Tardio (DMAT). Associadas a uma dor localizada, como se nos clavaran agulhas, lá onde for musculatura esquelética. Em alguns casos, e dependendo da intensidade do exercício e do tempo de inatividade, podem aparecer no mesmo dia. Embora normalmente as sofremos no dia seguinte. A recuperação das mesmas ocorre em um tempo compreendido entre 1 e 5 dias, dependendo do caso. Existem muitos mitos e diferentes teorias sobre a origem do DMAT. O mito mais conhecido é o ácido lático, produzido por um exercício anaeróbico de alta intensidade, que se cristaliza e clique na musculatura. Sabe-Se, hoje, que pessoas com a doença de Mc Ardle, incapazes de produzir ácido láctico, também sofrem dor muscular de origem retardado. Portanto, atualmente, a comunidade científica descarta completamente a teoria do ácido láctico cristalizado. Os estudos mais recentes apontam para uma reação inflamatória em resposta às microroturas musculares depois de realizar uma atividade física. Quando ocorrem estas lesões se acumulam grande quantidade de resíduos metabólicos, que dão passagem a uma reação inflamatória e irritam as fibras nervosas produzindo dor. É a teoria das microroturas de miofibrillas de Wilmore e Costill, 2000; Quinn, 2005, Cheung e col 2003. Por outro lado, González Badillo e Ribas Silva (2002), acrescentam que as dores musculares ocorrem em maior intensidade quando realizamos trabalhamos musculares excêntricas (Quando a origem e inserção do músculo se separam). Por exemplo, ao correr descendo uma colina.

– Há quem não tem nunca?

As dores musculares relacionadas tanto aos atletas mais novos como para os mais experientes. Ninguém está isento de padecerlas em algum momento.

– Como se recuperar de uma vez as tem?

1. A primeira coisa que devemos fazer, uma vez que temos dores musculares, é voltar a fazer os exercícios que as produziram uma intensidade mais moderada e baixa. Também podemos mudar de prática esportiva realizándola a uma intensidade média-baixa. Desta forma, ativaremos a circulação e criaremos uma vasoldilatación em nosso organismo, chegando sangue renovada a seus músculos afetados, assim como os substratos necessários para regenerar seus tecidos. Praticamente todas as lesões musculares, em uma segunda fase, devem ser tratadas criando uma pequena inflamação para que chegue sangue para o tecido e regenerada. Daí que as lesões nas zonas do corpo onde chega menos sangue são mais difíceis de recuperar. Por exemplo, os tornozelos.

2. Depois do exercício, eu recomendo uma massagem, crioterapia, fazer um circuito de água de contraste de temperatura fria e quente (vasoconstrição-vasodilatação) em qualquer termas ou, simplesmente, tomar um banho combinando água fria e água quente. Não estiraremos. Dorbnic (1989) aponta que o efeito dos alongamentos antes e depois do exercício, como a prevenção de dores musculares, tem um efeito nulo. Quanto ao mito de tomar água com açúcar, como método de prevenção ou para o tratamento das dores musculares, sabe-se hoje em dia que serve de pouco. De todas as formas, quando fazemos exercício, antes, durante e depois, independentemente de os laços, não devemos esquecer a correta hidratação.

– Há fórmulas para evitá-las?

Não. A melhor fórmula para evitar ter muitas, ou deixar de ter dentro de uma modalidade esportiva, é incorporar a nossa vida, o exercício físico regular. Todos nós devemos descansar e se desligar das atividades esportivas durante um período de duas semanas ou três semanas por ano aprox. Não fazer 3 semanas e descansar o resto. Sempre existirá uma fase de inatividade para a atividade. E se queremos continuar motivados na prática de exercício físico, devemos também fazer diferentes atividades físicas. Com isso, o mínimo que podemos fazer para ter as mínimas possíveis dores musculares é iniciar a nova prática esportiva de forma moderada. Vamos aumentar a intensidade pouco a pouco, à medida que passam as semanas e nosso organismo se vá adaptando.

– Relaxamento e dores musculares

Quando temos dores musculares não devemos descansar mais. São microroturas musculares que não são graves. No dia seguinte de uma prática esportiva, faremos a mesma atividade que as produziu, mas a uma intensidade mais moderada e baixa. Ou qualquer outra atividade física realizado a uma intensidade baixa. No treinamento é chamado de recuperação ativa.

– Por que se mudar de esporte aparecem?

A resistência, uma das qualidades físicas básicas (CFB), existe um subtipo que é chamado de resistência à disciplina esportiva. É dizer, no caso de jogar futebol, já podes treinar mil horas na academia fortalecendo a musculatura que envolve o esporte. Se você não joga futebol, não te porás em forma para fazer isso. O mesmo acontece com todos os esportes. Quando você mudar de esporte modificar, entre outros aspectos, a técnica (biomecânica). Com o que vai usar os seus músculos de forma diferente e seus movimentos mudará. Portanto, as forças a que são submetidos, suas articulações também. No final você vai ser menos eficiente, se esforzarás mais para obter menos até que seu organismo se adapte à nova disciplina. Se jogamos durante uma temporada de tênis, e depois nós jogamos futebol, as mudanças são evidentes. E então aparecem as dores musculares. Se nós nadamos longas distâncias a um ritmo mais lento (prática nada explosiva) e mudamos o pólo aquático (um esporte totalmente explosivo) as mudanças são tão significativos que o seu organismo vai notar e padecerás as sofridas dores musculares.