Como criar uma lista de tarefas

Pode parecer uma besteira, mas é mais difícil do que você pensa. O grande problema de administrar o nosso fluxo de trabalho em listas de tarefas…

Big ChecklistPode parecer uma besteira, mas é mais difícil do que você pensa.

O grande problema de administrar o nosso fluxo de trabalho na lista de tarefas é que, no sobrecargarlas com tudo o que temos pendente perdemos a confiança nelas, tornam-se muito difíceis de administrar. Com uma lista de 5 a 10 tarefas, você pode saber qual é o próximo a fazer, com um único olhar, mas com uma de 50 já não.

Minha primeira recomendação é que não gerir o seu fluxo de trabalho com uma única lista. Existem métodos como o GTD (Get Things Done , ou Faça com que as coisas se façam) cujo espírito é semelhante ao da lista de tarefas pendentes, mas acrescentando um grau de complexidade mais elevado, o que permite controlar os problemas causados pelo excesso de diferentes tipos a sua actividade através de um sistema de múltiplas listas e estabelecendo critérios de filtragem. No entanto, para ser introduzido a esse sistema, há necessidade de controlar uma das bases para o fazer listas…

Não faça listas de tarefas, melhor divide a sua atividade e ações. Qual a diferença? Uma atividade é uma ação física indivisível. Imagine que você precisa levar seu carro à oficina, tem certeza que você só precisa de levar até a oficina e deixá-lo?, primeiro devo ligar e ficar com o mecânico quando levá-lo e saber o que levar em revê-lo parar de buscá-lo, para isso, devo ter localizado o seu telefone, e se eu não tenho oficina devo procurar um, para não falar de encontrar alternativas de transporte, se esse é o caso… Este nível de detalhe nos permite desgranar a dificuldade real da tarefa e evitar tarefas. Outro benefício é evitar deixar tarefas inacabadas. Dividida em ações facilita começar e terminar cada um dos apontamentos da lista em ações. Se você acha que isso pode atirar o tamanho de sua lista, trabalha com uma lista de tarefas + várias listas de acções que detalhe a actividade a realizar para cada uma delas.

Edita cada um dos apontamentos em sua lista com uma definição concreta que descreva a tarefa a realizar. Não é o mesmo “Chamar João” que “Chamar João (699-999-999) para falar do relatório mensal de vendas”, de um relance, sabemos o que fazer, com quem e dispondo das informações necessárias para fazê-lo no momento. Queremos evitar sermos distraídos olhando para o telefone, ou o que quer que seja, para se dedicar de coração a executar a ação. O outro ponto-chave é não acabar intrigados e pensando que tínhamos que chamar João, embora nós concordamos em poucos segundos o fato de poder passar para a ação ao ato ajuda a manter a atenção e o flow.

Procura um suporte para levar a sua lista de ações mais imediatas. Escritas em seu caderno ou em seu smartphone. Em um post anterior, se falava da importância de coletar e se aconselhava levar sempre consigo um bloco de notas e uma caneta para anotar tudo o que lhe viesse à cabeça. Você pode usar o blog para levar o registro de tarefas a realizar, por um lado, o bloco escreve suas ideias e, por outro, você administra sua lista de tarefas. Se você trabalha em formato papel, eu recomendo riscar as tarefas/ações ao terminá-la e reformularlas se ficam inacabadas. Voltar a marcar com uma descrição mais adequada, para o que resta por fazer. Do mesmo modo, no final do dia volta a recompor a lista com as ações do dia seguinte e as que ficaram pendentes.

Cria uma lista B, ou auxiliar. Se sua lista de ações é muito extensa e se desmotiva, ou se confunde, cria uma lista mais reduzida com um monte de trabalho a fazer durante o dia. Uma vez terminado, você pode voltar a criar uma mini-lista com outro lote de tarefas. Costuma ser uma medida bastante eficaz para aqueles dias em que o que for, você tem dificuldade para trabalhar.

Eu acho fascinante ver como na época em que vivemos, as aplicações que temos em smartphones ou em nosso computador para controlar a nossa actividade seguem o princípio de que a lista de actividade que se vai descomponiendo em tarefas, subtarefas e estas são organizados em unidades, como projetos, planos diários de trabalho… mas a verdade é que o mais básico, às vezes, é o que melhor funciona

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Como combater a disfunção erétil com o exercício

Ao contrário do que muitos acreditam, a disfunção erétil é a incapacidade de obter uma ereção, mas a incapacidade de manter a intensidade…

Ao contrário do que muitos acreditam, a disfunção erétil é a incapacidade de obter uma ereção, mas a incapacidade de manter a intensidade e duração suficiente para manter uma relação sexual satisfatória. Afeta 8% dos homens entre 20 e 30 anos de idade, chegando a 37%, a partir dos anos 70, e sua aparência poderia prever um evento cardiovascular com até 4 anos de antecedência. O principal problema é que, por se tratar de um assunto tabu, por falta de informação, ou porque muitos resolvem automedicándose, menos da metade daqueles que a sofrem o consultam com o seu médico.

Diversas revisões sistemáticas da literatura científica têm relacionado a atividade física de caráter aeróbio com a melhora da sintomatologia, diminuição do risco cardiovascular e atraso no aparecimento. No entanto, uma revisão sistemática e meta-análise recente publicado no British Journal of Sports Medicine, sugere que todo exercício, aeróbio ou com resistências, poderia ser válido.

Mesmo quando a evidência sobre os diferentes mecanismos que podem ajudar através do exercício não é contínua, existem cada vez mais estudos que relacionam a função dos músculos do assoalho pélvico. No caso de que a sua contracção seja adequada, evita o retorno venoso do pênis e aumenta e aumenta a pressão facilitando que se alcance a ereção desejada, durante o tempo adequado. Além disso, um estudo observou através de EMG um melhor funcionamento destes músculos em homens que não tinham disfunção erétil lidar com aqueles que se apresentaram. Também foi demonstrado que o exercício aeróbio gera uma série de adaptações em cadeia que, além de melhorar a saúde cardiovascular, aumenta a presença de óxido nítrico no pênis, facilitando a ereção.

Em caso de que se deva proceder a uma prostatectomia radical, que consiste na extração da próstata, uma meta-análise recente demonstra que o exercício aeróbico antes da cirurgia obtém melhores resultados face a recuperação da continência urinária que se inicia o exercício após a cirurgia. Além disso, aqueles que passaram por uma cirurgia não radical, e sofrem por causa disso disfunção erétil, o exercício aeróbico parece ser muito mais eficaz do que exercícios específicos de assoalho pélvico.

É importante ressaltar que a revisão que nos ocupa NÃO se centrava em exercícios específicos de assoalho pélvico, mas em qualquer tipo de atividade física de caráter aeróbico. Ao contrário do que se trata de transmitir a partir de algumas correntes que se concentram no trabalho da musculatura do assoalho pélvico, o exercício aeróbio de intensidade alta e moderada, assim como o trabalho de força, poderia beneficiar aqueles que sofrem de disfunção erétil em maior medida do que os exercícios específicos de assoalho pélvico, que NÃO demonstraram uma melhora significativa.

Disfunção erétil como um marcador de risco cardiovascular

Há algumas semanas, veio ter comigo um cliente com uma marcada obesidade. Quando eu perguntei, antes que o nosso médico desportivo lhe fizesse o reconhecimento de aptidão esportiva, me disse que, além do excesso de peso, sofria de hipertensão arterial há muitos anos e que, recentemente, começou a perder o controle da glicemia trata-se de uma deriva que, se não colocava remédio, acabaria provavelmente no diabetes tipo II. Quando isto ocorre, recebe o nome de síndrome metabólica e é um claro marcador de risco cardiovascular. Isso é algo que muita gente sabe e que aos poucos vai surpreender.

No entanto, o que poucos sabem é que, se somarmos a disfunção erétil, trata-se de um sintoma sentinela, um marcador precoce, que aumenta o risco de evento cardíaco, cerebral e vascular, como pode ser um infarto do miocárdio ou um avc com até 4 anos de antecedência. Infelizmente, tal como dizia, e pela razão que seja, poucos os que o consultam um médico especialista, neste caso um urologista. Tampouco com o seu cardiologista que poderia avisá-la do risco.

Uma meta-análise publicada em 2011 no Journal of the American College of Cardiology considera a disfunção erétil como um equivalente de doença cardiovascular. Compartilham fatores de risco como sedentarismo, tabagismo ou a síndrome metabólica que mencionava anteriormente. Todos os fatores anteriormente mencionados provocam danos nos vasos sanguíneos, sendo os do pau especialmente sensíveis. Mais ao menos que vasos maiores, como os que nutrem o coração ou o cérebro. Daí que a disfunção erétil pode antecipar doenças cardiovasculares, vários anos antes que se manifestem claramente podendo vir a ser letais.

Uma vez que nem todos os casos de disfunção erétil têm uma causa vascular, a especialidade mais adequada para identificar as causas e colocar o tratamento é a Urologia. Em caso de que se identifique uma causa vascular, e, se assim o considerar, é o urologista que derivará o paciente para o cardiologista.

Terminando com a história que originou este artigo, alguns de vocês devem estar se perguntando como acabou. Pois bem, perguntar a alguém se você sofre de disfunção erétil é complicado, especialmente se você é personal trainer e não médico. Há que ser inteligente e fazer chegar a informação para que seja ele quem tome as decisões corretas. Neste sentido, quando alguém vem com evidente obesidade, se pergunta pela sua tensão arterial, devido à estreita relação existente e porque, de sofrer, pode ser uma das patologias que mais afetam o planejamento e desenvolvimento diário do treinamento. Se a resposta for afirmativa, independentemente de que esteja medicado ou não, controlado ou não, perguntamos a glicemia. No caso de que não esteja controlada ou sofra de diabetes, haverá fechado o círculo da síndrome metabólica tendo um indicador importante de risco cardiovascular que requer avaliação médica por parte de um especialista.

Chegado a este ponto, é importante abordar o tema da disfunção erétil. É importante ressaltar que não é necessário nem recomendável perguntar diretamente, uma vez que a última coisa que queremos é afastar ou que se sinta desconfortável uma pessoa que, por fim, decidiu fazer alguma atividade física. Em seu lugar, informa-se que é um sintoma sentinela, e a importância de que, em caso de aparecimento, comente com um urologista ou cardiologista devido ao risco que está antecipando. Neste ponto haverá quem não espera, mas contará com uma informação valiosa que poderá ser utilizada no futuro. De entre aqueles que o possuem haverá quem assim o confessará e quem o negará, mas o trabalho está feito.

Este cliente concretamente me disse que em sua última revisão fazia 6 meses tudo tinha corrido bem e que foi o cardiologista que tinha animado a começar um plano de condicionamento físico, ao observar que se começava a perder o controle sobre a glicemia. Disse-me também que, mais recentemente, tinha começado a notar problemas de ereção com um novo parceiro, mas que não tinha dado importância ao resolvê-lo com um comprimido. Preocupado voltou a marcar uma consulta com seu cardiologista, que descobriu algo que não foi observado até o momento. Até que se fizessem as provas necessárias que aclararan a gravidade do assunto, lhe proibiu o exercício. Embora possivelmente fora por acaso, o cliente me ligou e me deu a graça. Nunca me senti melhor perder um cliente.

Referências

  • Silva, AB et al. Physical activity and exercise for erectile dysfunction: systematic review and meta-analysis. Br J Sports Med 2016; 0:1-7

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Como pesquisar, comparar e escolher um treinador pessoal

Os melhores dicas para encontrar um treinador pessoal na Internet

treinador-personalOKEncontrar um treinador que se adapte às suas necessidades é, contra a crença popular, algo extremamente difícil. Esta é a razão por que tantas pessoas que testa o serviço, você vai acabar deixando, e apenas uns poucos serão, com o passar do tempo, com o mesmo treinador. A maioria das pessoas que em algum momento se coloca a idéia de contratar o serviço considera-se que o importante é ter um treinador pessoal, sem importar a adequação de este e os critérios de seleção.

Geralmente ocorrer o mesmo quando alguém decide ir ao médico ou fisioterapeuta. O importante é ir a um médico ou um fisioterapeuta, sem importar que escolher o médico ou terapeuta adequado. Quando estas duas últimas profissões pode ser normal, devido a alta padronização e regulamentação que rege estes sectores, a disparidade na formação, instalações e metodologia de trabalho entre formadores supera essas duas profissões. Isso faz com que a escolha do treinador adequado para determinadas necessidades, que consiga levá-lo para o destino desejado da maneira mais segura e rápida possível, e, além disso, de uma forma sustentável no tempo, não possa ser resolvido simplesmente decidindo contratar um treinador sem usar, previamente, para isso, alguns critérios objectivos de selecção.

A dia de hoje, quando alguém se levanta para contratar um treinador, você tem várias opções. Em primeiro lugar procurar na internet, sendo esta a mais comum, pedindo referências a algum conhecido que pensamos ser informado a respeito, ou simplesmente pedindo um ginásio onde costumamos ir. Estas opções, como veremos a seguir, são extremamente limitadas, o que possibilita que em poucas ocasiões o cliente consiga dar com o treinador que realmente se adapta às suas necessidades e expectativas.

1.- Internet (Google): As opções são muito limitadas. Exatamente 10 por página e o usuário médio não passa da primeira página, curta a segunda. Isso nos traz um máximo de 20 opções que, se restamos os links para cursos de personal trainer, notícias ou links não relacionados com o que estamos procurando, limita ainda mais as opções. Além disso, nem todo mundo tem o conhecimento para aparecer nas primeiras páginas do Google ou capacidade económica para aparecer nos primeiros resultados de links patrocinados (google AdWords).

2.- Referências pessoais: O boca-a-boca sempre foi uma boa ferramenta de busca e seleção de produtos e serviços, mas está em grande medida limitada. Quando aprenda a pedir a um conhecido, este pode dar-nos a sua opinião pessoal sobre um profissional, mas, a não ser que tenha mudado a cada três meses de treinador, durante 10 anos, o leque de opções será muito limitado. Além disso, que a nosso prescritor lhe tenha corrido bem com um treinador, tenha obtido os resultados desejados, e o sentimento pessoal seja o adequado, não significa que em todos os casos vai ser assim.

3.- Ginásio: O problema neste caso é, mais uma vez, a escassez de oferta. As academias costumam dispor de uma carteira limitada de formadores. Além disso, na maioria dos casos, os formadores são freelance (autônomo), cada um deles com uma metodologia de trabalho diferente. Mais uma vez a falta de opções e o quadro óptimo para selecionar o profissional adequado.

ENTÃO, O QUE FAZEMOS?

Em um mundo perfeito, o ideal seria dispor de um quadro que nos permita aceder a um grande número de opções e poder compará-las nas mesmas condições. Como já vimos, é possível que o treinador com o melhor site e mais atraente não seja o melhor profissional, e que alguém que não tem sequer a web, muito menos posição no Google, casualmente, seja a melhor opção no seu caso. O anel perfeito que casualmente encontra em uma loja escondida em um beco e não no centro comercial. Então, Como podemos ver todos os anéis à venda, seja em centros comerciais ou em lojas ocultas que jamais encontraríamos? É possível, além disso, poder compará-lo com base em critérios rigorosos e objectivos, para além de todos os ornamentos e o artifício próprios do marketing que possam condicionar a nossa escolha?

A realidade é que há um tempo não é uma tarefa complicada. Vemos todos os dias em outros setores, como pode ser a restauração (TripAdvisor), hotéis (Booking), deslocamentos (caiaque), locação e compra de imóveis (idealista), entre um longo etc. Estas ferramentas permitem-nos de uma forma clara, direta, rápida e objetiva, comparar aspectos como localização, preços, serviços, ver imagens e, mais importante, a avaliação de outros clientes. Em apenas alguns minutos comparamos em igualdade de condições um grande leque de opções e podemos tomar uma decisão informada e objetiva.

Pois bem, há pouco tempo, um ano mais ou menos, existem ferramentas similares no sector do treinamento pessoal. A maioria destas opções disponíveis, como ocorre com alguns diretórios que menciono acima, se inscrever de forma gratuita para o treinador ou centro de treinamento pessoal. Isso faz com que cada profissional ou instalação, independentemente de sua capacidade econômica, possa competir em igualdade de condições para convencê-lo de que é a sua melhor opção.

De entre as diversas opções, a melhor de todas é, ao menos para mim, treinar.me. Em primeiro lugar, porque foi a primeira a fazer isso e, devido a que levam mais tempo do que o resto, contam com uma oferta muito maior. Além disso, foram resolvidos muitos problemas que o resto ainda não soube como fazê-lo. Outro aspecto a ter em conta, talvez, de vital importância, é que, quando o resto só oferecem treinadores particulares para treinar em casa ou ao ar livre, em treinar.eu também tem a opção de procurar entre os centros específicos de formação pessoal. Em PERFORMA Personal Trainer em Valência, há muito tempo, decidimos que deveríamos estar lá. Se alguma vez você já procurou um treinador entenderás que nem todo mundo quer treinar em casa ou ao ar livre, nem tem por que ser o ambiente ideal para obter os resultados desejados. Para Poder comparar entre os diferentes centros de treinamento de pessoal é um desses problemas que, tal como disse, o resto ainda não conseguiram solucionar.

E SE EU SOU TREINADOR?

A inscrição nestes portais costuma ser gratuito e lhe permite competir em igualdade de condições com o resto dos colegas. Se você acha que tem tudo o necessário para dedicar-se a essa profissão, mas não tem suficientes clientes como para viver disso dignamente, é possível que seja porque você não consegue que chegam a conhecê-lo. Possivelmente você tenha um problema de comunicação. De ser este o caso, não me acho melhor maneira de saltar para o anel. Uma vez nele, que consiga ou não viver do treinamento pessoal dependerá de sua capacidade profissional e só dela. Faça um bom trabalho, seja honesto consigo e com seus clientes, consegue superar as expectativas daqueles que optam por dar um voto de confiança e, se conseguir, uma vez após a outra, não hesitara em falar de ti e recomendar. Pessoalmente, não entendo por que um treinador que está começando, quiser ou precisar se dar a conhecer, ou deseja aumentar sua carteira de clientes, não gostaria de estar em um destes motores de busca. Isso se, escolha bem com quem se associar, porque, por causa do que em Marketing chamamos de transferência, a imagem e percepção emocional subjetiva que este portal com os clientes potenciais também o associam com você.

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Como é que a idade para o seu treino

Por idade de treinamento entendemos o número de anos que tem a treinar de forma séria, organizada e ininterruptamente. Este fator é, talvez, o mais…

Setenta e seisPor idade de treinamento entendemos o número de anos que tem a treinar de forma séria, organizada e ininterruptamente. Este fator é, talvez, o mais determinante e, por sua vez, menos conhecido e utilizado para o projeto de treinos eficazes. A intensidade -a porcentagem que representa o peso utilizado em relação ao máximo que serias capaz de mover (%de 1 rm)- é, sem dúvida, o fator mais importante, e determina o tipo de adaptação que experienciamos. Dito de outra forma, e para fazê-lo mais fácil de entender, sabemos que não há melhora na força abaixo de 70% de intensidade, o que equivaleria a 12 repetições máximas de média.

A intensidade determina os resultados obtidos, de forma que, segundo maior for esta, menos repetições seremos capazes de realizar, e a melhoria na força máxima será mais evidente. Por norma geral, e a partir de um ponto de vista simplista, entre 70% (12RM) e 85% (6RM) a melhoria na hipertrofia será maior e o menor na força, enquanto que entre 85% (6RM) e 100% (1 RM) ocorrerá o contrário. Claramente observamos como à medida que nos afastamos do 70-75% (10-12RM) e usamos pesos que nos permitem fazer um número menor de repetições, maior é o ganho de força máxima, mas menor é o aumento de massa muscular. Por isso, a escolha da escala de intensidade que queremos desenvolver um treino é a parte mais crítica de toda a estratégia.

Normalmente existe uma relação entre a intensidade (%RM) e número de repetições máximas que somos capazes de fazer com um determinado peso. É chamado de 1 rm Continuum e não é mais do que a curva que relaciona estes dois fatores e que você pode ver abaixo.

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Cada organismo tem sua própria curva. A NSCA tem o seu, sendo material de estudo obrigatório, em cada uma de suas titulações. O mesmo acontece com ACSM, NASM, e muitos outros organismos certificadores e associações de profissionais. Mas… E se vos dissesse que tudo isso é mentira? Com estas tabelas acontece o mesmo que com todas essas fórmulas que pretendem convencer-nos de que o nosso organismo e a sua fisiologia podem ser explicados com a matemática. Trata-Se de dados obtidos através de médias, mas que para nada são o reflexo fiel da realidade, nem podem ser usados para projetar um plano de treino a sério. Por uma questão de mero desconhecimento, desinformação e uma busca exagerada por parte destas titulações de simplificar até o absurdo processos complexos, há um grande número de licenciados que usam essas tabelas com a mesma devoção que um químico da tabela periódica. Pois bem, o fator que mais capacidade tem para alterar estas tabelas, até o ponto de demonstrar a sua total inutilidade, é a idade de treino.

A maioria dos neófitos, estreantes em treino com cargas, são capazes de realizar até 20RM com 75% do peso máximo para uma única repetição. Passado um ano, só seriam capazes de realizar 10RM com a mesma intensidade, e cinco anos mais tarde, apenas poderá realizar 4RM diante de mesma intensidade. Isso Significa que o seu desempenho diminuiu? Todo o contrário. Significa que a sua capacidade para desenvolver força máxima (1 RM) melhorou tanto que a curva foi verticalizado exageradamente. Falemos claro para que todos nos entendam. Um determinado atleta que passado um ano pudesse mover para uma única repetição 100Kg no supino (1 RM), poderia, por sua vez, realizar até 12RM com 70Kg (70%). Se depois de alguns anos fora capaz de mover 200Kg neste mesmo exercício, sendo este seu novo 1XY ou 100% de intensidade, apenas seria capaz de fazer 6RM, com 70% de intensidade (140Kg). Isto demonstrou como, em poucos anos, passou de poder fazer 12 Repetições com 70% do nosso peso máximo, apenas a 6 Reps, modificando completamente a curva do 1 RM Continuidade e se tornando inúteis essas tabelas.

Não obstante, tudo isso tem uma aplicação muito mais prática e útil para os atletas amadores que apenas desejam continuar avançando. Quando, passado um tempo, observam que as técnicas que outrora eram eficazes deixam de sê-lo, costumam culpar a idade ou a falta de motivação, quando a realidade pode perfeitamente ser outra diferente. A ciência é unânime ao decidir que, em atletas treinados, o nível de adaptabilidade, nesse ponto a partir do qual se obtém uma melhora e, abaixo do qual, é inútil, se situa em torno de 70% do peso máximo. Durante os primeiros anos de treinamento esta percentagem vai equivaler a 10-12 reps mas, passados alguns anos, é possível que, se tivermos treinado corretamente, passou a equivaler a 6RM, de forma que o atleta continue a trabalhar a 10-12 reps, mesmo 8RM, já não obteve nenhuma melhora.

Como vedes, chega um momento onde a coragem, a cultura do no pain, no gain, vem muito bem para decorar camisetas, mas pouco pode fazer para nos ajudar a progredir em comparação com aquele que, mesmo dispondo de menos coragem, sabe onde informar-se.

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