10 métodos de treinamento que funcionam

10 métodos de treinamento

fitoMeu objetivo como especialista em Ciências do Exercício Físico e do Esporte, não é mais do que incentivar a prática de atividade física. Sei de boa mão que o método “não método” é o melhor. Ou seja, eu posso explicar que o melhor é variar os tipos de exercícios, que os progressos são graduais e devem respeitar as adaptações de seu corpo, que fazer exercício e alimentarte bem é um hábito de vida e não um fim para obter rapidamente resultados.

Mas para a grande maioria das pessoas gostam de aderir a métodos de treino que prometem resultados rápidos, mas que são rígidos em muitas de suas partes. Sei de boa mão que esses resultados não chegam rapidamente, mas… que porra! Se tomadas as medidas preventivas adequadas, se um profissional da saúde se dá o ok antes de realizar qualquer método, se um método se motiva por o que quer que seja…. Em qualquer caso, prefiro usar esses métodos para que você aprenda diferentes recursos e faça exercício físico. Prefiro isso a que não faça nada.

Te proponho diferentes métodos de treino que você pode usar, combinar ou até mesmo você pode somar com o que já sabe:

Método Dr Cánovas

Método de treino que se baseia a medicina e, mais especificamente, no da fisiologia do exercício físico. O método Cánovas baseia-se em ir ao ginásio uma vez por semana, 20 minutos ativos. Em várias fontes consultadas, o autor defende que com 20 minutos intensos (é importante que sejam intensos) o seu corpo pode mantê-lo saudável em qualquer idade. Ele fala de saúde e não de desempenho esportivo. Defende também que a intensidade do exercício, bem como o tipo de exercícios, está adaptado a cada pessoa que vai ao seu centro. Com seu método, explica que é possível corrigir hábitos posturais, recuperar de algumas lesões, retardar o declínio físico progressivo e obter uma condição física saudável.

Crossfit

É um método criado nos EUA, atualmente, instaurado em muitos locais de Portugal. É um método centrado na intensidade, não apenas para o gasto calórico durante e após as sessões, mas a resposta hormonal ao treino intenso. Crossfit foge da especialização e nunca pretende-se melhorar a qualidade física específica. Concentra-Se em trabalhar todas as capacidades físicas básicas em função do que é o ser humano, com movimentos globais (que abracan muitas articulações de cada vez). Desta forma melhorar a força, potência, coordenação, equilíbrio, resistência e da mobilidade articular em movimentos absolutamente funcionais. O Crossfit promove a superação contra si mesmo, e não contra ninguém, apesar de que ele treina em grupo para criar esse sentimento de grupo, de grupo, de tribo e, em definitiva, de filosofia de vida.

Tac-Fit

É um método de preparação física criado por Scott Sonnon e amplamente desenvolvido, com algumas diferenças, por Alberto Gallazzi (“guarda-costas”, especialista em segurança). Ele nos propõe um programa de treinamento que trata militares, corpos e forças de segurança e bombeiros, como atletas de elite, apostando na eficácia e eficiência em seus exercícios, para que possam ser levados a cabo durante um longo período de tempo sem lesões e com uma intensidade elevada. Um militar, policial ou bombeiro pode-se encontrar diante de qualquer situação imprevista que o obrigue a estar em dias com um esforço físico e mental considerável. Estes profissionais devem ser capazes de salvar a vida de pessoas, cumprir um objetivo militar em território inimigo ou apagar um fogo sem paralisar-se por uma situação de estresse máxima e sem se lesionar. Além disso, devem suportar esforços muito intensos em momentos pontuais e recuperar-se rapidamente, porque, talvez, dentro de 2 minutos tenham que voltar a repeti-lo e, assim, tantas vezes como for necessário. Tac-fit satisfaz todas estas necessidades. Esta filosofia de trabalho é denominaS.T. (Circular Strength Training), que utiliza os protocolos (grupo de exercícios) de TAC-FIT para preparar especificamente para seus praticantes. C. S. T. trabalha em 3 círculos: a) Fluência, ritmo, harmonia e máximo da escala de mobilidade articular em todas as partes do corpo, baseado no INTU-FLOW (Método russo milenar modernizado que defende a saúde e longevidade). (Aquecimento). b)Trabalha a força com exercícios funcionais dinâmicos e estáticos com autocargas (Próprio peso do corpo). Também combina exercícios com clubbells, objeto de treinamento patenteado por Scott Sonnon em 2003, que deriva do “clube” (ferramenta de treinamento e para a guerra mais antiga do mundo, usada na Antiga Rússia, Pérsia e Índia). c)Trabalho de compensação, utilizando técnicas do Prasara Yoga.

Tábata

É um método que combina pausas completas, com exercícios globais, realizados a uma intensidade alta. O método consiste em 8 séries de 20 segundos, devendo fazer o máximo número de repetições, com 10 segundos de descanso absoluto entre elas. Se você fizer a soma, você vai perceber que dura apenas 4 minutos. Você pode usar um timer em forma de app, como Seconds Free em sua versão gratuita. Na série, você pode escolher praticamente qualquer exercício como burpees, flexões, saltos, flexões de braços, passos, entre muitos outros. O importante é que os exercícios sejam globais, envolvendo todo o seu corpo ou a um grande número de articulações) e são realizadas de forma intensa. Como é um método intenso, antes de começar por sua conta, vá fazer um exame médico e informa aos médicos o que você vai fazer.

Mov Nat

MovNat ou “Movimento Natural” é um método de treinamento não convencional baseado em habilidades básicas que deveria desenvolver o corpo humano, através de movimentos naturais: habilidades locomotoras, como caminhar, correr, saltar, rastejar, subir e escalar, nadar e manter o equilíbrio, Habilidades manipulativas como jogar, carregar, levantar, e combativo, como lutar e defender-se. Tudo isso sem materiais especiais, como os de um centro de fitness. MovNat é duro e exigente, mas com níveis para todos, com realismo e praticidade, para ser aplicado em qualquer área da vida real. É progressivo e seguro. Sempre se busca a utilidade e a eficiência dos movimentos. Não fazemos repetições, mas que nos adaptamos às demandas contextuais do terreno, o clima, o stress, a visibilidade, as limitações, o peso, as superfícies irregulares. Em Mov Nat treina para a vida real.

Insanity

Shaun T criou este sistema de treinamento focado na alta intensidade. Em suma, um método de treino HIIT (High Intensity Interval Training). Este método propõe um programa de treinamento com auto-teste para avaliar o seu nível de condição física e algumas dicas nutricionais que completam o plano de exercício físico. Este é um outro método que é vendido no formato de DVD’s e, portanto, recorre a um profissional de saúde antes de fazê-lo. O programa Insanity se propõe um treinamento de dois meses de duração, eu te proponho que você implementa o exercício físico em progressão durante toda a vida. Isso sim, se este método lhe motiva e começa por aí, para depois passar a outra coisa que te motiva e assim por diante até o final de seus dias perfeito. Sempre buscando profissionais de saúde, repito, antes de ir em qualquer sistema de treinamento, inofensivo e divertido que pareça, a priori.

App Freeletics

Embora eu não sou amigo das apps para treinar, pois nada é melhor que um grupo multidisciplinar de especialistas em exercício físico e saúde, devo reconhecer que esta app tem causado furor e por isso vos apresentamos em que consiste. A partir daí, juntamente com a informação que reviravolta em todos os meus posts, que cada qual escolha a sua melhor opção. Esta aplicação integra-programado de treinamento criado por alguns formadores de München (Alemanha). Você pode praticar em qualquer lugar, já que utiliza a calistenia (do próprio corpo) como ferramenta de treinamento. Os programas criados pelos autores deste app centram-se na intensidade, defendendo a resposta hormonal e gasto calórico durante e depois do exercício. Esta app conta com uma comunidade para medir-se com pessoas de todo o mundo e conta com o envio, via e-mail, de conselhos em forma de posts sobre exercício físico e saúde. Os programas duram entre 5 e 45′ muito intensos.

Tap Out

Método intenso com programas de exercícios baseados na preparação física de MMA (Artes Marciais Mistas). Este método, que é vendido em DVD’s, te permite treinar em sua casa, utilizando golpes explosivos (golpes com o punho, chutes, cotoveladas, joelhadas,…), e de saltar à corda, entre outros. Seu objetivo é trabalhar todas as qualidades físicas básicas (Força, Flexibilidade, Resistência e Velocidade), além da coordenação e equilíbrio em qualquer lugar onde você possa reproduzir o que está em seus vídeos. Tenha em conta para qualquer sistema de treinamento em formato de DVD ou aplicativo ou qualquer um deste tipo, que você deve sempre informar aos profissionais de saúde especialistas em exercício físico para saber se pode ou não seguir estes sistemas de treinamento por sua conta.

Paleotraining

O paleotraining é uma forma de treinar que se inspira na vida cotidiana e os movimentos que fazia o ‘Homo sapiens’. Partindo das habilidades motoras heranças do período paleolítico e ancoradas nos genes do homem atual, o método baseia-se na reprodução dos movimentos realizados por nossos antepassados para sobreviver, com o fim de recuperar e desenvolver as capacidades físicas originárias do ser humano que o homem atual perdeu a forma em que vivemos. O método procura desta forma de restabelecer o estado de saúde físico que teve o homem em suas origens. O método procura estimular os genes e provocar uma melhoria na saúde, silhueta, postura, proporção corporal e desempenho físico.

Método Magalí

Este método, que é realizado emsala Magalí, uma sala de treinamento de Barcelona, que se concentra em sessões intensas de 30′. Este sistema defende que os benefícios que você vai encontrar são os seguintes: Maior concentração, reduzir o stress, ao excluí-lo, prevenir lesões, otimiza seu tempo, aumentar o seu metabolismo basal, durante e depois dos treinos e se adapta aos seus horários, já que têm aulas durante todo o dia.

10 motivos pelos quais você deve fazer agachamento

As flexões são um exercício global, que envolve grande parte dos músculos do seu corpo e que você pode fazer em qualquer parte.

Parece difícil de imaginar uma pessoa iniciada no âmbito do treino, em qualquer nível que não inclua squats, em português agachamentos, em sua programação de exercício físico. Mas se você ainda não faz, ou não lhe dê a devida importância a este exercício, ou, simplesmente, quer reafirmar que o que você está fazendo ao incluí-las em seu treinamento é importante, vou dar 10 razões-chave:

Por que é importante fazer flexões?

  1. São uma habilidade motora básica (HMB) humana: A grandes traços, os HMB são ações (padrões de movimento) elementares que foram surgindo de modo filogenética (Origem e desenvolvimento evolutivo das espécies) ao longo do tempo. O agachamento corresponde ao fato de agachar-se e levantar-se. No treino você vai fazer com halteres, kettlebels, TRX, fitball ou bolas medicinais e na vida diária, você vai fazer quando você se senta e se levanta do vaso sanitário ou, por exemplo, e entre outras ações, quando pegar um objeto do chão, mas, em definitiva, você está fazendo um agachamento. Outra coisa é se você o faz com a técnica mais eficiente ao nível de custo de energia, ou se o fizer de forma biomecánicamente mais correta para não desgastar mais cedo do que tarde o seu aparelho músculo-articular. Além disso, deve saber que as habilidades motoras básicas servirão de base para realizar movimentos mais complexos em outras atividades criadas pelo ser humano, sejam elas esportivas ou de outro tipo. Outras habilidades motoras básicas, entre outras, são deslocamentos, giros, giros, lançamentos, recepções ou saltos.
  2. Envolvem grande parte dos músculos do seu corpo: Muitas pessoas acreditam erroneamente que as flexões são um exercício de pernas. Não, não e não. As flexões são um exercício que envolve o controle e ativação de seus membros inferiores, core (cinto abdominal e lombar) e até às extremidades inferiores, pescoço e cabeça. De fato, realizar agachamento sem um correto funcionamento de seu cinturão abdominal e da musculatura extensora da coluna vertebral, por exemplo, pode provocar lesões.
  3. Nos dão um grande gasto calórico: Como um exercício global (“globalísimo”) que são os squats, dão-nos a oportunidade de gerar um grande gasto energético durante e após a sessão de treino. Evidentemente, se as fizer a alta intensidade, com uma carga submáxima (em torno de 80-85% de sua força máxima). Mas para realizar agachamentos com uma carga elevada e dentro das margens de saúde, deve antes aprender a executar a técnica. É dizer, o seu corpo deve aprender e integrar (definir, implementar, automatizar) o movimento de uma certa agachamento básico antes de realizá-las em maior velocidade de execução e com maior carga (Kg). Se não conseguir controlar o seu próprio corpo em movimento, como você vai controlar uma carga externa?
  4. Você pode fazê-los em qualquer lugar: Ao contrário de outros exercícios, para fazer agachamentos não precisa mais do que seu próprio peso do corpo e, por isso, você pode fazê-las em qualquer lugar e em qualquer momento (parque, praia, centro de fitness, casa, etc). E se você as fizer com uma carga adicional não é necessário que as faça com material específico de treinamento. Você pode usar qualquer material alternativo, como podem ser garrafas de água, garrafas, sacos de areia, um amigo/a para caballito, uma pedra, e tudo o que se lembrar que lhe permita executá-los com boa técnica e em que pese o suficiente para fazê-los com a intensidade que você precisa.
  5. Há uma infinidade de variantes: Para que um treinamento seja eficaz e correto, deve contemplar o trabalho das qualidades físicas básicas (força, flexibilidade, resistência e velocidade) e as capacidades perceptiva-motoras (equilíbrio e coordenação). Graças às múltiplas variantes como agachamentos estáticas, com uma perna, com rotações de coluna incluídas, com deslocamentos laterais, diagonais, incluindo saltos no site, para frente ou para trás, incluindo elementos como bossu, fitball, halteres, bola medicinal, kettlebels, torná-las em diferentes intensidades, etc você pode trabalhar com todas as funcionalidades que você acabou de comentar. De fato, você poderia fazer um treino apenas com agachamento de diferentes tipos. Isso sim, depois você deve fazer exercícios compensatórios, ativando a musculatura que você trabalhou de uma forma, para trabalhá-la de forma contrária e que seus cadeias musculares sejam compensadas. Graças a esta quantidade de variantes nunca vai ficar entediado de fazer e, à medida que vás avançando de nível, você poderá subir a dificuldade técnica ou a carga até o ponto em que a sua saúde precisa.
  6. É totalmente funcional e, sem dúvida, melhora as atividades de vida diária: a Certeza de que todos vós tendes que transportar um peso e deixá-lo no chão, mudar os móveis de lugar, levantar mesas, realizar mudanças, carregar as malas des do chão até o porta-malas do carro, levantar a vosso filhos do chão, carregar e baixar discos nas barras do gym, pegar halteres, etc., Ao final, estais fazendo agachamento e o melhor é que você faça com a técnica adequada, porque o que você faz e continuará fazendo muitas vezes ao longo de sua vida.
  7. Permitem observar déficits biomecânicos: Se ao fazer agachamentos seus joelhos vão para dentro (valgo de joelho) pode ser a causa de uma atrofia de sua musculatura rotadora externa do quadril. Se os seus joelhos vão para fora, pode ser que seus rotadores internos do quadril estão atrofiados. Quando seus pés estão indo para fora caindo o arco interno do pé (ponte do pé) para o solo, pode ser por causa da compensação do valgo de joelhos por sua atrofia da musculatura rotadora externa de quadril, ou pode ser também por falta de flexão dorsal de seu tornozelo. Se quando você executar o agachamento acentúas da cifose dorsal (“corcunda”, “corcova”), pode ser por falta de ativação dos músculos extensores de sua coluna. Ou pode ser que você não possa manter seus ombros para baixo e para trás por falta de ativação escapular por não ter bem activados os rotadores externos do teu ombro, ou o trapézio com excessiva e constante tensão em repouso, etc, etc, etc, Realizando uma simples agachamento pode ser o ponto de partida para analisar déficits biomecânicos você tem e como você pode corrigi-los para fazer o agachamento melhor e, consequentemente, melhorar as muitas atividades de sua vida diária.
  8. Melhorar a tua técnica de corrida: Entre outras coisas, para correr sem que seu quadril inclinar-se lado a lado, você deve ser capaz de ativar a sua faixa abdominal adequadamente e com as flexões consegue. O que se chama de técnica de corrida levar o quadril alta. Se sua coluna em repouso não pode manter uma curvatura fisiológica normal, também não o fará correndo e, com as flexões, você pode melhorar este aspecto. Se seus tornozelos não têm uma normal flexão dorsal (movimento da parte superior do seu pé para a tíbia) quando você corre, você pode acabar tendo problemas mais cedo do que tarde na musculatura de seu tibial anterior, dores na parte posterior e baixa de perna (sóleo e gêmeos). Com exercícios analíticos e específicos para melhorar esta função, você pode corrigir esse aspecto, depois você pode passar a realizar agachamentos adequadamente para que seu corpo o integre, em um exercício global, sem risco e, depois, notará isso correndo sem desconforto e, portanto, de forma mais eficiente e agradável.
  9. Para ajudar seu coração: você Acha que a única forma de estimular o sistema cardiovascular é correr, andar de bicicleta, elíptica ou nadar? Se é assim, deixe-me dizer-lhe que você não está certo. Como é lógico e evidente que o coração funciona sempre. Para estimular o seu coração que revolucionarlo de teclas digitadas dentro das margens da saúde. Se é a intervalos intensos melhor, pois já é sabido que atualmente é a forma mais rápida e saudável que existe. Muito melhor do que treinar em intensidades baixas durante muito tempo. Se você faz agachamento, dependendo de muitos fatores, como a carga, velocidade de execução, intervalo entre as séries, número de séries e etc pode estimular a base de seu coração e obter um dos objectivos universais do exercício físico e saúde: reduzir a sua frequência cardíaca em repouso. Pois se teu coração bate menos em repouso, trabalha menos e envelhece mais tarde. Usa as flexões e todas as suas variações para melhorar, também, a sua função cardíaca.
  10. Otimizará sua mobilidade: Estar muitas horas sentado em seu escritório, você pode encurtar a musculatura flexora do quadril (por exemplo, iliopsoas) e flexora do seu joelho (isquiotibiais). Este fato pode alterar o seu biomecânica quando você anda e, no final, você pode ter um monte de compensações negativas em sua estrutura músculo-articular. Realizar o agachamento corretamente estendendo seu quadril absolutamente na fase final da ascensão pode ajudar a melhorar este aspecto (fazendo o trabalhar para os seus extensores de quadril, glúteo maior, em toda a sua amplitude de movimento). Além disso, se combinar com exercícios de yoga, como o cão de cabeça para baixo, estirarás da musculatura isquiotibial.

Depois de ter verificado o quanto é importante realizar agachamentos em seu treino e como podem ajudá-lo às atividades de sua vida diária, no próximo post eu vou apresentar quais são os erros típicos ao fazê-las e como corrigi-los.

Muito obrigado, como sempre, e até o próximo post.

10 erros típicos ao fazer agachamentos e como corrigi-los

No post anterior expliquei 10 principais razões por que você deve incluir as flexões em vossos treinos habituais. Agora vou citar 10…

No post anterior expliquei 10 principais razões por que você deve incluir as flexões em vossos treinos habituais. Agora vou citar 10 erros típicos ao fazer agachamentos e como corrigi-los, já que podem ter consequências na sua saúde músculo-articular, higiene postural e, de forma geral, em suas atividades de vida diária.

Joelhos para dentro

Durante a execução do squat podem ir os joelhos para dentro (valgo de joelho) por ter fraqueza em rotadores externos do quadril, como são os glúteos. Além disso, a fraqueza da musculatura externa, a rotadora interna trabalhará mais. É Por isso que deve fortalecer os glúteos em exercícios onde realizar uma abdução (Separar as pontas da linha média do corpo, isto é, movimento de dentro para fora) de suas pernas. Você também deve fazer alongamentos ativos onde abrir o quadril e, portanto, estires a musculatura adductora.

Calcanhares levantados

Se o seu peso está na ponta dos pés significa várias coisas.

  1. Que balança o seu centro de gravidade para frente, causando mais carga nos joelhos e mais a tensão na parte de trás de suas costas para evitar cair.
  2. Que disminuyes sua base de sustentação da carga que você está tentando mover-se. Se a sua base são os pés, apoia a planta inteira e suporta o peso sobre a parte traseira, principalmente, (salto). Toma consciência desse aspecto e, simplesmente, suporta o peso sobre seus calcanhares.
  3. Que mais baixas do que a sua mobilidade permite atualmente. Melhora a dorsiflexión de tornozelo com exercícios específicos. Se você tem pouca mobilidade de seu tornozelo ao levar a ponta de seus pés para a tíbia seus saltos podem ser levantados ao descer a certos graus. Além disso, ter pouca flexão dorsal do tornozelo pode provocar sobrecarga na parte anterior do seu tibia (dianteira), e também em músculos como o sóleo ou gêmeos e, por extensão, em toda a sua cadeia muscular posterior (traseira).
  4. Que o teu corpo não tem integrado (automatizado) a técnica adequada de agachamento. Portanto, aprenda o movimento com o próprio peso do seu corpo e liberando peso nas pernas antes de mais nada, por exemplo, cogiéndote com as mãos a um TRX. Quando controles o movimento global de agachamento, você pode adicionar carga se é isso que você quer.

Coluna flexionada

Atitude cifótica da coluna lombar ou, em outras palavras, jorobar costas. Se acentúas sua corcunda flexionando sua coluna em excesso pode ser porque você não tem um bom controle motor de seus extensores da coluna. Além de que o seu cinturão abdominal pode não estar suficientemente coordenada com a sua coluna e quadril, ou simplesmente, que a tenha atrofiada (desativada). Para melhorar este aspecto que você pode fazer, por exemplo e entre outras técnicas, ginástica abdominal hipopresiva. Outro aspecto importante é que, evidentemente, se realzas as flexões jorobando suas costas a carga externa que estás a mover, pode prejudicar seus discos intervertebrais e as suas costas em geral, a todos os níveis. Corrija.

Pés mal colocados

As pontas dos pés se abrem para fora e o arco plantar cai para o chão: Não é errado que você abrir um pouco as pontas de seus pés ao realizar agachamentos alinhando seus joelhos com a ponta dos pés durante todo o movimento. Mas muitas vezes o pe abre em excesso, o arco plantar cai no chão e os joelhos vão para dentro. Este fato pode vir, por exemplo, de uma fraqueza em sua musculatura rotadora externa de seus quadris ou ter pouca flexão dorsal de tornozelo, ou de ambas. Corrige este aspecto, como já referido em pontos anteriores.

Controle da pelve

Não ter o controle motor em anteversión e retroversión pélvica. Anteversión pélvica quer dizer de forma muito simples tirar a bunda para fora e, retroversión pélvica, esconder o rabo (juntando tórax e a púbis e apertando o glúteo). Se você não tem este controle motor integrado, você pode melhorar, por exemplo, fazendo o clássico exercício “gato-camelo” do yoga.

Quadril sem flexionar

Não flexionar o quadril. Se não flexionas seu quadril (deixar o cu na frente) e só flexionas seus joelhos, você pode acabar tendo problemas sérios nas mesmas. No agachamento, os joelhos flexionan, mas o quadril também (bunda para trás, como se te sentasses em um banco imaginário), essencial para distribuir, suportar e mover corretamente a carga com o seu corpo.

Barra atrás da nuca

Colocar uma barra com discos atrás do pescoço. Por trás do pescoço são as vértebras cervicais. Se você habitualmente faz agachamento desta forma você pode ter notado que há um ponto em seus cervicais que se sobressai um pouco mais onde é confortável apoiar a barra. Esse ponto é a sua sétima vértebra cervical (vértebra proeminente). Não é uma boa idéia para suportar uma carga muito elevada nesse ponto de sua coluna. Você pode usar muitos instrumentos alternativos de treino, como por exemplo os halteres.

Além disso, se você colocar a sua barra por trás do pescoço, desalinearás sua cabeça com as costas, levando-a excessivamente para a frente e criando mais tensão em sua coluna cervical. Os halteres são a melhor opção, mas, se por alguma razão em especial que você gosta de fazê-lo com uma barra carregada de discos atrás de suas costas, você deve saber que a barra não se apoia na coluna vertebral, mas na parte de trás de seus ombros (deltóide posterior).

Também não é uma boa idéia fazê-lo no trapézio, levantando seus ombros, como fazem algumas pessoas. Você não pode apoiar a barra nos deltóides posteriores? Então te falta mobilidade em sua cintura escapular. Trabalha os rotadores externos com exercícios específicos, por exemplo, com borrachas, ou realiza alongamentos ativos onde estires seu peitoral, ativando os deltóides posteriores. Isto permite-lhe ter uma maior abertura torácica e realizar agachamentos, se você ainda tem essa idéia na cabeça, com a barra na parte traseira e alta de suas costas.

Tronco inclinado para a frente

Fazer um agachamento é uma habilidade motora básica, que consiste em agachar-se e levantar-se da forma mais eficiente possível, sem danificar a sua estrutura músculo-articular. Muitas pessoas percebem que descem muito ao fazer o agachamento, mas, na realidade, o que estão a fazer é inclinar o tronco excessivamente para a frente. E o que você deve fazer é agacharte mantendo as costas o mais ereta possível. Evidentemente, as costas se inclina ligeiramente para a frente, mas apenas ligeiramente.

Se você não pode fazê-lo bem, pode ser por falta de flexão dorsal em seus tornozelos, por falta de controle motor em seu quadril ou por não ter correctamente activada a musculatura profunda do core (cinto abdominal e lombar). Para melhorar este aspecto pode realizar técnicas que eu já referido em pontos anteriores. Para variar um pouco, antes de agachamento você pode fazer placas ou, por exemplo, o clássico exercício de yoga chamado ponte, adaptado ao seu nível e seus intervalos de mobilidade articular atuais.

Não estender o quadril

Um erro clássico é não subir ao ficar de pé, deixando o quadril sempre um pouco flexionada. Isso não fará mais do que encurtar a musculatura flexora do quadril, alterando seu biomecânica normal ao andar e, já nem te conto, se você passa muitas horas por dia sentado em frente ao seu computador. Quando você executar o agachamento, na subida, aperta bem suas nádegas e siga-os apertando até que seu quadril esteja totalmente estendida. O gúteo maior é o músculo extensor do quadril por excelência e um dos mais potenetes de seu trem inferior. Use-o e entrenalo em toda a sua amplitude de movimento. Para melhorar este aspecto pode, por exemplo, incluir um logotipo da sua estirado de barriga para cima no chão, colocar os pés em uma fitball, levantar a bunda do chão, ampliar os calcanhares ao rabo e, por fim, estender o quadril com os joelhos já flexionadas. Após feito o contrário, voltando à posição inicial e repita este movimento.

Subir fazendo força com as costas

Lembre-se que os movimentos globais, que incluem o controle de todo o seu corpo) são realizados em cadeia cinética. Por exemplo, agachamentos, quando você está agachado e você deve se levantar de novo, deve transmitir a força de baixo para cima, ativando os músculos adequados em cada momento. Calma, você não deve conhecer todos os músculos adquiridos e por haver e ir pensando. Se você aprender bem a técnica, integrarás esse padrão motor de forma automática.

Mas antes de automatizar um movimento que entender o movimento por partes e sentindo que os músculos estão se ativando em cada momento. Se você começa a se levantar puxando seu pescoço de forma explosiva para trás, ou estendendo sua coluna, antes de certificar-se que empurra o chão com os calcanhares e faz força em seus quadríceps e glúteos, você está se esquecendo de algo muito importante. Se você tem dúvidas de como fazê-lo pode também perguntar ao profissional do exercício físico, que está nesse momento na sala, você vai economizar muito tempo e possíveis lesões em seu aprendizado da correta agachamento.

10 dicas para recuperar depois do treino

Para saber como regenerar o seu corpo depois do exercício físico, antes de você deve saber quais sistemas são vistos principalmente afetados. De fato, seria mais correto falar…

Para saber como regenerar o seu corpo depois do exercício físico, antes de você deve saber quais sistemas são vistos principalmente afetados. De fato, seria mais correto falar de uma aceleração da recuperação, já que o corpo, por si mesmo, sempre tenta restaurar o equilíbrio que perdeu frente a uma agressão (treinamento). Outra coisa é compreender o corpo e dar-lhe o que precisa, mais cedo do que tarde. Por isso, antes de enumerarte os 10 conselhos de recuperação depois do exercício físico, deixe-me que lhe explique o que foi visto mais afetado e o que deve regenerar-se e, em seguida, que métodos podem ser aplicados.

Quais são as alterações que sofre o seu organismo durante o exercício?

A nível hormonal, danos a nível muscular, elevação de temperatura e da frequência cardíaca, diminuição da capacidade de seus músculos para produzir força, acúmulo de resíduos metabólicos, como lactato no sangue e a nível muscular, perda de líquidos (desidratação) e, evidentemente, metabolização (diminuição) de glicogênio, glicose e gordura.

Objetivos da regeneração

  1. Eliminação de resíduos metabólicos fruto de um treino intenso.
  2. Restaurar a energia obtida a partir dos substratos energéticos. Em função da intensidade do exercício físico (via metabólica) e duração da atividade esportiva prevalecerá a maior perda de um ou outro substrato energético.
  3. Restaurar a perda de água e eletrólitos (sais minerais na forma de íons de sódio, potássio, etc.)
  4. Voltar a uma frequência cardíaca normal em repouso, voltar a baixar a temperatura corporal e outras funções relacionadas com o sistema nervoso neurovegetativo ou sistema nervoso autônomo (SNA).
  5. Relaxar mentalmente depois do estresse produzido pelo treinamento.
  6. Atenuar as condições com excesso de tônus muscular em determinadas zonas do seu corpo.
  7. Restaurar o dano muscular

Métodos de recuperação

Métodos ativos

1. Reduz o seu nível de stress

Aproveite para relaxar mentalmente após a sessão de exercício físico. Se reduzir seu nível de estresse geral, sua qualidade do sono será melhor e o seu corpo se adapta antes e melhor as cargas de treino que você faz. Com o bom descanso, seu corpo regenerado melhor. Se não conseguir descansar bem, sua recuperação será pior, sem dúvida. E o seu corpo se adapta pior e mais tarde para as sessões de treinamento. Existem métodos de relaxamento através de respirações que vêm da psicologia ou outras técnicas como a meditação. Consulta com um psicólogo, que pode ser a melhor para você, depois do treino, ou em qualquer outra hora do dia.

2. Treino regenerativo.

Se não, você pode ir em bicicleta, elíptica, ou nadar ou caminhar, trota de forma suave, ou, dependendo do caso, a uma intensidade entre 50 e 60% da sua Freqüência Cardíaca Máxima (FC Máx.). É uma boa forma de acelerar sua recuperação. Ativa a circulação de novo e ajuda a eliminar os resíduos metabólicos acumulados e, em geral, que cheguem os substratos necessários de regeneração através do sangue para as estruturas danificadas.

3. Realiza alongamentos ativos ou treinamento de mobilidade

Você pode fazer alongamentos ativos mesmo após o término da sessão de treinamento. Se, além disso, ativa a musculatura contrária à que tiver trabalhado na sessão, o melhor. Quando você fizer isso, estiras da musculatura envolvida e trabalha a de que você não treinado. Você pode chamar de exercícios compensatórios. O dia depois de treinar, você pode usar técnicas de yoga, por exemplo, ou métodos de alongamento das cadeias musculares (alongamentos em posições onde todo o corpo se estica por u lado e contrai-se por outro de forma suave). Isso vai ajudar a mobilizar os resíduos metabólicos acumulados, ativar a circulação e melhorar a sua flexibilidade em movimento, além de variar sua rotina e torná-la mais divertida, pelo simples fato de treinar outra disciplina ou outra qualidade física básica. Não concentrar-se apenas na força. Compensar suas cadeias musculares é essencial, se umas cordas puxam mais do que outras, pode acabar ferido ou com mal-estar no seu dia a dia.

4. Repón o líquido perdido

Depois do exercício, deve repor líquidos, devido ao que você perdeu com o suor. Muitas pessoas que treinam habitualmente, fora do esporte profissional, são mais propensas a ingerir bebidas isotónicas. Por regra geral, a água é suficiente. As bebidas isotónicas contêm açúcares que não são necessários, tendo em conta que a maioria das pessoas treinam durante pouco tempo e a sua vida costuma ser mais bem sedentária. Não precisa. Embora a gente não costuma pesadas, a recomendação é consumir 1,5 vezes o peso perdido.

5. Restaure seus sais minerais

Com o suor, além de água, se perdem sais minerais. Principalmente sódio. Essas perdas podem ser reabastecidos através de alimentos que levam de forma natural sódio ou alimentos que lhe foi adicionado sal. Por outro lado, se os seus treinos são longos (2-3 horas), existem bebidas de recuperação que contribuem tanto líquido como sais minerais, além de carboidratos e proteínas. Isso não quer dizer que não possa fazê-lo também através da alimentação.

6. Restaure seus depósitos de energia

A não ser que você vá a realizar treino duplo (manhã e tarde), alimentándote de forma adequada, contribuindo carboidratos como proteínas associadas à sua dieta, os seus depósitos de energia se vai reconstituir corretamente sem a necessidade de adicionar extras.

Métodos passivos

7. Banhos de contraste de temperaturas

Podem-Se fazer no chuveiro, em circuitos com piscinas específicas a diferentes temperaturas (frio e quente), ou em outros lugares. A questão do método é combinar água quente e água fria. Não existe evidência científica rigorosa sobre os benefícios reais desta prática. Nem muito menos a diferença entre este método e o tratamento com frio (crioterapia). De todas as formas, você pode trazer uma sensação agradável e com a temperatura quente (vasodilatação), combinada com a água fria (vasoconstrição) pode ter possíveis benefícios em tirar níveis de creatinquinasa (Gill e repolho), redução de edemas pela ação de bombeamento, redução do espasmo muscular e um menor dano na célula muscular (Gracio,2007).

8. Electroestimulação

Já é bem conhecido que a frequências (tempos) e intensidades (Hz) baixas, a electroestimulação colocada nas partes certas (as que você treinou) favorece a recuperação muscular, além de proporcionar uma agradável sensação de massagem.

9. Crioterapia

Significa tratamento com frio. Pode realizar em piscinas específicas, em câmaras específicas, banheiras caseiras de água fria com gelo adicionado ou de outros métodos. Pode ser realizada de forma local, em uma determinada parte de seu corpo ou de forma global, em todo o corpo ou parte do mesmo. Sempre se acreditou que este é um método infalível para recuperar após o exercício físico, embora esteja em pleno debate.

Sempre existiu a crença de que a queratina ajuda a diminuição da temperatura de diversos tecidos, constrição dos vasos, favorecendo o retorno venoso e diminuição da inflamação e da dor. De acordo com Poppnedieck (2013) a aplicação de frio pós-exercício provoca mudanças muito pequenas na recuperação para o treinamento de força, resistência ou saltos. Por outro lado, foram obtidos melhores resultados na qualidade de velocidade (sprint), sobretudo no crioterapia aplicada de forma global e não local. Além disso, Lendo a J. L. Chicharro, que por sua vez cita Point e col. (2017), comenta que, além disso, a crioterapia pode adicionar um excesso de rigidez muscular pós-terapia. Parece que o frio pode ir bem para certas coisas, mas não para todos em temas de regeneração. O debate está a ser servido.

10. Massagem

É bem sabido que uma massagem ajuda de forma passiva ao retorno venoso. Dito de outra forma, ajuda a sua circulação, a reparar os tecidos afectados depois do treino. Além de dar-lhe uma agradável sensação de bem-estar. Existem muitos tipos. Lembre-se que o importante, muitas vezes, não é tanto o que, se não quem. Se você tiver que fazer uma massagem, não confie em primeiras mãos que encontre na internet ou na rua. Certifique-se de que o profissionalismo e experiência da pessoa que você vai fazer. As diferentes técnicas de massagem pode encontrar no domínio da massoterapia.

Estes métodos de recuperação são apenas alguns. Existem também as meias de compressão ou curativos compressivos, liberação miofascial com bolas de tênis, com o foam roller, com garrafas de água geladas, recuperação, com a umidade ou o método mais rudimentar, como se pode colocar as pernas no alto (acima do nível do seu coração).