11 chaves para planejar seu treinamento

Sim, o exercício físico e o cuidado pessoal, em geral, está na moda. Mas, em meio a tanta informação, como saber que aspectos cruciais deve conter a…

Sim, o exercício físico e o cuidado pessoal, em geral, está na moda. Mas, em meio a tanta informação, como saber que aspectos cruciais deve conter o caminho que você vai seguir? Em seguida, se expor 11 chaves para planejar seu treinamento.

Verifique o seu histórico

Eu sei que você tem muita vontade de começar a mover-se, mas deve fazê-lo de forma segura. Não comece a treinar-se, como mínimo, não se efectuou o seguinte teste: PAR-Q (Physical Activity Readiness Questionnaire). Este teste está pensado para pessoas entre 15 e 69 anos. De todas formas, se você tem mais de 69 anos e não tem o hábito de treinar regularmente, consulte o médico antes de iniciar um programa de exercício físico. Este teste serve para saber se antes de entrar em um programa de exercício físico, você deve ir ao médico ou sim. Além disso, sua validade é de 1 ano de duração a partir do momento em que o fizer. As perguntas são as seguintes:

  1. Alguma vez o seu médico lhe disse que você tem um problema no coração, e que só pode realizar atividades físicas sob a autorização de um médico?
  2. Você sofre de dores fortes no peito quando realiza algum tipo de atividade física?
  3. Como o último mês, você foi ferido no peito, quando não estava fazendo atividade física?
  4. Com que frequência você perder o equilíbrio devido a tonturas, ou se alguma vez você perdeu o conhecimento?
  5. Você tem problemas nos ossos ou articulações (por exemplo, nas costas, joelhos ou quadril), que poderia se agravar com o aumento da atividade física?
  6. Como o presente, se receita seu médico medicamentos (por exemplo, comprimidos) para a pressão arterial ou problemas com o coração?
  7. Existe alguma outra razão pela qual não deverá participar em um programa de exercício físico?

Se você responder qualquer pergunta com um sim, você deve ir a um médico antes de começar os treinos. Embora este teste é uma medida preventiva que qualquer pessoa deve ter em conta, se for a um centro, onde há profissionais sérios do exercício físico e a saúde se realizarão algumas questões a mais para estreitar mais e melhor o seu programa de exercício físico e satisfazer as suas necessidades. No meu centro, KOA Center, também temos em conta aspectos de seu histórico médico, como se você já foi operado, se você é diabético ou não, se você tem desajustes hormonais, se você tem desvios anormais da coluna, quando se fez os últimos exames de sangue, se você é hipertensos, quantas horas você dorme, se você fez ou não exercício físico, e de que tipo, frequência, entre muitas outras. Mas meu conselho é que, como mínimo, se fizer o PAR-Q.

Antes de sair vai ao médico

Imagine que você respondeu não a todas as perguntas do PAR-Q. a Partir de então, se-lhe a minha centro deverá realizar uma visita médico-desportiva, de todas as formas. Mas, Por que motivo?:

  1. As intensidades de esforço atuais devem ser medidas com testes atuais. Realizar um eletrocardiograma serve, além de para descartar patologias cardiovasculares, para saber qual é a sua freqüência cardíaca de repouso (FC Rep). Uma prova de esforço serve para saber qual é a sua frequência cardíaca máxima (FC Máx.). Com estes dois parâmetros, pode aplicar-se, por exemplo, a fórmula de Karvonen e saber quais são suas intensidades de esforço atuais e, sobretudo, saber onde estão suas limitações a nível cardiovascular. O erro de muitas pessoas que não conseguem seus objetivos está em:Não calcular as intensidades de esforço:Calcular as intensidades de esforço mal com fórmulas padrão, como a de Fox (220-idade em homens). Têm muita margem de erro. Evidentemente, o importante de uma fórmula não é a própria fórmula, se não como foram calculados os parâmetros que tem em conta essa fórmula? Concretamente, como você mediu o seu FC Rep e sua FC Máx?
  2. Análise biomecánico: Como se movem as articulações em movimento, por que e como corrigir o programa começar?
  3. Análise da higiene postural: Normalmente, muitos de vós estais passando muitas horas na frente de um computador, sentados e com uma má posição de costas entre outras parte do corpo. Quando você está muitas horas em uma má postura, o seu corpo se adapta de forma negativa a nível muscular e do tecido conjuntivo (fáscias, tendões, ligamentos). Para corrigir você está descompensaciones, que em alguns casos podem criar desconforto ou dor, devemos saber onde está o problema.

Estabeleça objectivos e avalia as melhorias

  1. Seu planejamento deve visar a melhorar os objectivos que se tenha fixado. Já sabe: “Não há vento favorável para quem não tem o porto”. Os objetivos devem ser mensuráveis (testes validados cientificamente), redigidos no infinitivo (por exemplo, diminuir o % de gordura…), breves e concisos. Lembre-se que a imagem é uma consequência de melhorar parâmetros de saúde e não um objetivo em si mesmo. Além disso, estes objectivos devem ajudar a melhorar a sua qualidade de vida em função das atividades da vida diária que realizar normalmente.
  2. Lembre-se que os grandes objectivos são alcançados quando você vai ficando objectivos mais pequenos. De fato, em um bom planejamento e a programação do exercício físico, existem cerca de estruturas de tempo: mioglobina como possui apenas um, mesociclos, microciclos, sessão de treino, exercícios e tarefas dentro de cada exercício. Se formos rigorosos, a cada unidade de tempo que acabo de descrever, deve ter os seus próprios objectivos marcados com coerência, no tempo.
  3. Como agora você já sabe que os objectivos devem ser mensuráveis e que há unidades de tempo muito pequenas, agora já pode verificar a sua melhora de dia para dia e, quando você se dê conta, terá conseguido o seu grande objetivo. Mas não se prenda com as medições. Traça um plano, se possível com a ajuda de um profissional, e confia. Vê passo a passo. E, acima de tudo, tenha em mente que o que você deve procurar são adaptações sólidas e duradouras no tempo. E essas adaptações, dependendo de qual seja o seu ponto de partida, não ocorrem da noite para o dia. Tem paciência e confia em plano bem definido.

Tenha em conta as leis básicas pelas quais o corpo funciona e princípios de treinamento básicos: você neste post.

Não esqueça as variáveis do treinamento

  1. A intensidade dos treinos (Para o sistema cardiovascular é medido em % em relação à FC Máx. Para o trabalho de força é medida em kg utilizados em relação à força máxima nesse movimento), a densidade (pausas entre exercícios nas sessões ou descanso uma sessão e outra) e o volume (número de exercícios ou sessões por semana, número de km acumulados se você correr também, nadar, etc.
  2. Por exemplo, pensa que o controle da intensidade é um fator muito importante para que seu corpo experimente boas adaptações fisiológicas. Mas , apesar de treinar intenso intervalado (HIIT) está na moda e há evidência científica de que o bem que é deste tipo de treinamento, você deve passar antes por uma fase de adaptação a intensidades mais baixas. Porque o teu coração não se acostuma da noite para a manhã a subir e descer de rotações de forma brusca, se você usava muito tempo na condição de sedentário. Esta aproximação deve estar prevista e planejada no tempo.

Habilidades motoras básicas (HMB)

Qualquer planejamento deve incluir o trabalho dos seguintes movimentos efectuados com êxito:

  1. Agachar-se e levantar-se (Algo que fazemos constantemente em nossa vida diária). As flexões são um bom exercício para treinar esta habilidade.
  2. Rotações da coluna (quando você turnês para que te passem um papel no escritório ou em vista de alguém que se fala a partir de um lado). Sentar-se em um fitball e girar sua coluna em linha reta fará com que melhores da musculatura rotadora da coluna e a coordenação com a musculatura abdominal, o transverso do abdome e oblíquo.
  3. Forças de empuxo (Quando você arrastar um móvel de sua casa ou empurra uma mala até o fundo do porta-malas de seu carro). Um supino pode trabalhar esse aspecto.
  4. Forças de tração (Quando você fechar uma porta ou abrir a porta de um elevador). Um remo no TRX pode melhorar este aspecto.
  5. Circulação, com ou sem carga externa (quando você se move de um lugar, ao transportar um objeto mais ou menos pesado como os sacos do supermercado). Pegar um kettlebell e caminhar pode ser um bom exercício para melhorar essa habilidade.
  6. Gateos (Quando você joga com o seu filho no chão). Realizar animal flow ou treinamento natural melhora neste aspecto.
  7. Reptaciones (Quando você estiver no chão para resgatar um objeto que caiu atrás e debaixo de um móvel, ou do sofá, ou da mesa de jantar). Realizar animal flow ou treinamento natural melhora neste aspecto.

Capacidades físicas básicas (CFB) e Capacidade perceptual-motoras (CPM):

Qualquer bom planejamento contempla o treinamento de força, resistência, flexibilidade e velocidade (CFB). E também o equilíbrio e coordenação (CPM). Cada capacidade que acabei de citar, tem vários subtipos. Um bom planejamento do exercício físico para a saúde (não para atletas profissionais) trabalhará todos os recursos necessários. Por exemplo, fazer uma ponte de yoga servirá para ativar o glúteo como um extensor do quadril e diminuir a tensão dos flexores de quadril, que podem estar abreviados por estar 8h ou mais sentado em uma cadeira a cada dia. Realizar uma repetição máxima (1 RM) em um agachamento com todos os kg possíveis, pode te prejudicar e ajudar a 0 sobre as atividades da vida diária. A não ser que o seu trabalho seja ser bombeiro e você pode encontrar situações onde necessário levantar como seja rápido e um peso enorme para salvar uma pessoa.

Você traz uma melhora nas atividades de vida diária?

Pergunte a si mesmo se o que você está treinando permite-lhe fazer o que você faz em sua vida diária, sem fadiga, sem restrições ou dor em movimentos de sua vida diária. Se o que você faz no treino prejudica a qualquer um desses aspectos, ou não melhora, não os faça.

Fator psicológico (motivação):

Para trabalhar as habilidades motoras básicas e os movimentos de sua vida diária o que você poderia fazer em um circuito de máquinas de 20′, mas talvez isso vai te cansar soberanamente. Talvez você está trancado em um habitáculo 8-10h por dia e quiser sair ao ar livre. Então procure atividades que, além de te fazer melhorar os diferentes sistemas do seu corpo, te façam desconectar de sua rotina e se produzam diversão.

Outros componentes da saúde:

O exercício físico é algo indispensável para ter uma boa qualidade de vida, mas não se esqueça de usar ferramentas profissionais para gerir o stress mental, domir as horas necessárias, gerir o seu tempo, comer de forma saudável e relacionar-se com seus familiares e amigos.

Fatores ambientais que treinarás

Em seu planejamento deve contemplar aspectos como o material que irá utilizar (caminhos da agremiação ou roupa para treinar), a temperatura do lugar em que treinar, se há vento ou não, etc. desta forma você poderá tomar as precauções adequadas e desfrutar, sem risco, a atividade que você mais gosta. Por exemplo, se você faz treinos no mar, no inverno, você precisará ter um bom neoprene, se você treinar em um lugar com ventos fortes, deverá levar um deflector de vento, se você treinar com grande exposição ao sol deve usar creme protetor solar.

Se corre um ambiente caloroso deverá levar t-shirt larga para que se crie e mantenha umidade entre a pele e a roupa, se o fizer frio, deverá levar roupa técnica ajustada que respirar bem e se mantenha o mais seco possível. Se você fizer lunges com calças não elásticas, você terá um problema de desconforto importante a parte de que a roupa lhe impedirá de trabalhar na faixa de movimento que quiser. Todos estes aspectos correspondem ao âmbito da ergonomia do esporte e um profissional (os vendedores especializados ou um especialista em ciências do exercício e do esporte) pode te ajudar a usar o melhor material e faça exercício de forma segura e confortável.

10 pontos-chave para treinar no verão

10 pontos-chave para treinar no verão:

treinar no verão

Chegam as férias e, com elas, uma série de aspectos que deve ter em conta na hora de fazer exercício.

10 pontos-chave para treinar no verão:

1) Evite fazer desporto entre as 10: 00. e as 16:00h. São as horas em que o sol atinge a sua máxima intensidade. Treine a primeira hora da manhã ou ao entardecer. É evidente que, se você fizer desporto em zonas cobertas e aquecidas, você pode treinar a hora que mais lhe convier.

2) Se sais a correr ou a andar de bicicleta, leva camisetas técnicas que lhe sejam algo folgadas, pois o ambiente úmido que se cria entre a sua pele e o tecido da camisa irá ajudá-lo a ter uma sensação de frescor.

3) Use cores claras, já que repele os raios uv. As cores escuras os atraem. Ainda me lembro das pré-temporadas no futebol de há 12 anos, com botas pretas. O Ardían! Pois o mesmo se sais a correr vestido de preto. Evítalo.

4) Se você treinar ao ar livre, não esqueça de fazê-lo em locais onde haja fontes ou levar água , tanto para beber como para que se possa refrescar o rosto. Para manter a cabeça fresca, usa um boné e mójala também. Lembre-se que estar bem hidratado é um hábito que você deve manter durante todo o dia, não só quando o treino ou quando você tem a sensação de sede. Você também deve usar óculos de sol.

5) Use cremes de protecção solar. Já existem muitas marcas de cremes, especialmente concebidas para a prática de esporte, leves e resistentes ao suor.

6) Se você vai nadar no mar, melhor fazê-lo acompanhado. Não perca o respeito da Natureza. As coisas podem torcer no momento menos esperado e, a ser assim, é melhor se você não está sozinho. Olha a cor da bandeira da praia antes de ir para a água para nadar. Se você fizer uma excursão à montanha, vá acompanhado também.

7) Se você correr pela areia da praia, faça-o com sapatilhas. Se você estiver descalço ou corre com chinelos, corre o risco de sofrer lesões como entorses de tornozelo.

8) Se você treinou durante todo o ano, faça uma pausa de uma ou duas semanas sem treinar. O corpo precisa assimilar o trabalho de todo o ano. Com isso não quero dizer que levar uma vida sedentária. Aproveite para fazer outro tipo de coisas! Estimulará seu corpo de outra maneira, desconectado da rotina e aumentará sua motivação. Você pode aproveitar para fazer uma excursão pelas montanhas, com amigos, com os quais, normalmente, não pode ficar durante o ano, por exemplo. Você pode sair de caiaque, nadar no mar se você tem o conhecimento suficiente, fazer paddle surf, kitesurf… todas essas várias actividades que saem de sua rotina habitual.

9) Aproveite para fazer atividades esportivas com a sua família e amigos ou em grupos desportivos em que você possa conhecer gente nova. Somos seres sociais e precisamos nos relacionar. Isso também é saúde e é muito importante! Durante o ano, por motivos de trabalho e outras obrigações, treinar sozinho muitas vezes. Curta com esse hábito no verão.

10) É possível que você seja uma pessoa que se inicie na prática esportiva após anos de sedentarismo. Não há problema em fazê-lo, desde que tenha em conta os pontos acima citados. Além disso, informe-se sobre a mão de um profissional sobre a melhor forma de começar, que é o mesmo que deverá fazer tanto no verão como em qualquer época do ano.

10 métodos de treinamento que funcionam

10 métodos de treinamento

fitoMeu objetivo como especialista em Ciências do Exercício Físico e do Esporte, não é mais do que incentivar a prática de atividade física. Sei de boa mão que o método “não método” é o melhor. Ou seja, eu posso explicar que o melhor é variar os tipos de exercícios, que os progressos são graduais e devem respeitar as adaptações de seu corpo, que fazer exercício e alimentarte bem é um hábito de vida e não um fim para obter rapidamente resultados.

Mas para a grande maioria das pessoas gostam de aderir a métodos de treino que prometem resultados rápidos, mas que são rígidos em muitas de suas partes. Sei de boa mão que esses resultados não chegam rapidamente, mas… que porra! Se tomadas as medidas preventivas adequadas, se um profissional da saúde se dá o ok antes de realizar qualquer método, se um método se motiva por o que quer que seja…. Em qualquer caso, prefiro usar esses métodos para que você aprenda diferentes recursos e faça exercício físico. Prefiro isso a que não faça nada.

Te proponho diferentes métodos de treino que você pode usar, combinar ou até mesmo você pode somar com o que já sabe:

Método Dr Cánovas

Método de treino que se baseia a medicina e, mais especificamente, no da fisiologia do exercício físico. O método Cánovas baseia-se em ir ao ginásio uma vez por semana, 20 minutos ativos. Em várias fontes consultadas, o autor defende que com 20 minutos intensos (é importante que sejam intensos) o seu corpo pode mantê-lo saudável em qualquer idade. Ele fala de saúde e não de desempenho esportivo. Defende também que a intensidade do exercício, bem como o tipo de exercícios, está adaptado a cada pessoa que vai ao seu centro. Com seu método, explica que é possível corrigir hábitos posturais, recuperar de algumas lesões, retardar o declínio físico progressivo e obter uma condição física saudável.

Crossfit

É um método criado nos EUA, atualmente, instaurado em muitos locais de Portugal. É um método centrado na intensidade, não apenas para o gasto calórico durante e após as sessões, mas a resposta hormonal ao treino intenso. Crossfit foge da especialização e nunca pretende-se melhorar a qualidade física específica. Concentra-Se em trabalhar todas as capacidades físicas básicas em função do que é o ser humano, com movimentos globais (que abracan muitas articulações de cada vez). Desta forma melhorar a força, potência, coordenação, equilíbrio, resistência e da mobilidade articular em movimentos absolutamente funcionais. O Crossfit promove a superação contra si mesmo, e não contra ninguém, apesar de que ele treina em grupo para criar esse sentimento de grupo, de grupo, de tribo e, em definitiva, de filosofia de vida.

Tac-Fit

É um método de preparação física criado por Scott Sonnon e amplamente desenvolvido, com algumas diferenças, por Alberto Gallazzi (“guarda-costas”, especialista em segurança). Ele nos propõe um programa de treinamento que trata militares, corpos e forças de segurança e bombeiros, como atletas de elite, apostando na eficácia e eficiência em seus exercícios, para que possam ser levados a cabo durante um longo período de tempo sem lesões e com uma intensidade elevada. Um militar, policial ou bombeiro pode-se encontrar diante de qualquer situação imprevista que o obrigue a estar em dias com um esforço físico e mental considerável. Estes profissionais devem ser capazes de salvar a vida de pessoas, cumprir um objetivo militar em território inimigo ou apagar um fogo sem paralisar-se por uma situação de estresse máxima e sem se lesionar. Além disso, devem suportar esforços muito intensos em momentos pontuais e recuperar-se rapidamente, porque, talvez, dentro de 2 minutos tenham que voltar a repeti-lo e, assim, tantas vezes como for necessário. Tac-fit satisfaz todas estas necessidades. Esta filosofia de trabalho é denominaS.T. (Circular Strength Training), que utiliza os protocolos (grupo de exercícios) de TAC-FIT para preparar especificamente para seus praticantes. C. S. T. trabalha em 3 círculos: a) Fluência, ritmo, harmonia e máximo da escala de mobilidade articular em todas as partes do corpo, baseado no INTU-FLOW (Método russo milenar modernizado que defende a saúde e longevidade). (Aquecimento). b)Trabalha a força com exercícios funcionais dinâmicos e estáticos com autocargas (Próprio peso do corpo). Também combina exercícios com clubbells, objeto de treinamento patenteado por Scott Sonnon em 2003, que deriva do “clube” (ferramenta de treinamento e para a guerra mais antiga do mundo, usada na Antiga Rússia, Pérsia e Índia). c)Trabalho de compensação, utilizando técnicas do Prasara Yoga.

Tábata

É um método que combina pausas completas, com exercícios globais, realizados a uma intensidade alta. O método consiste em 8 séries de 20 segundos, devendo fazer o máximo número de repetições, com 10 segundos de descanso absoluto entre elas. Se você fizer a soma, você vai perceber que dura apenas 4 minutos. Você pode usar um timer em forma de app, como Seconds Free em sua versão gratuita. Na série, você pode escolher praticamente qualquer exercício como burpees, flexões, saltos, flexões de braços, passos, entre muitos outros. O importante é que os exercícios sejam globais, envolvendo todo o seu corpo ou a um grande número de articulações) e são realizadas de forma intensa. Como é um método intenso, antes de começar por sua conta, vá fazer um exame médico e informa aos médicos o que você vai fazer.

Mov Nat

MovNat ou “Movimento Natural” é um método de treinamento não convencional baseado em habilidades básicas que deveria desenvolver o corpo humano, através de movimentos naturais: habilidades locomotoras, como caminhar, correr, saltar, rastejar, subir e escalar, nadar e manter o equilíbrio, Habilidades manipulativas como jogar, carregar, levantar, e combativo, como lutar e defender-se. Tudo isso sem materiais especiais, como os de um centro de fitness. MovNat é duro e exigente, mas com níveis para todos, com realismo e praticidade, para ser aplicado em qualquer área da vida real. É progressivo e seguro. Sempre se busca a utilidade e a eficiência dos movimentos. Não fazemos repetições, mas que nos adaptamos às demandas contextuais do terreno, o clima, o stress, a visibilidade, as limitações, o peso, as superfícies irregulares. Em Mov Nat treina para a vida real.

Insanity

Shaun T criou este sistema de treinamento focado na alta intensidade. Em suma, um método de treino HIIT (High Intensity Interval Training). Este método propõe um programa de treinamento com auto-teste para avaliar o seu nível de condição física e algumas dicas nutricionais que completam o plano de exercício físico. Este é um outro método que é vendido no formato de DVD’s e, portanto, recorre a um profissional de saúde antes de fazê-lo. O programa Insanity se propõe um treinamento de dois meses de duração, eu te proponho que você implementa o exercício físico em progressão durante toda a vida. Isso sim, se este método lhe motiva e começa por aí, para depois passar a outra coisa que te motiva e assim por diante até o final de seus dias perfeito. Sempre buscando profissionais de saúde, repito, antes de ir em qualquer sistema de treinamento, inofensivo e divertido que pareça, a priori.

App Freeletics

Embora eu não sou amigo das apps para treinar, pois nada é melhor que um grupo multidisciplinar de especialistas em exercício físico e saúde, devo reconhecer que esta app tem causado furor e por isso vos apresentamos em que consiste. A partir daí, juntamente com a informação que reviravolta em todos os meus posts, que cada qual escolha a sua melhor opção. Esta aplicação integra-programado de treinamento criado por alguns formadores de München (Alemanha). Você pode praticar em qualquer lugar, já que utiliza a calistenia (do próprio corpo) como ferramenta de treinamento. Os programas criados pelos autores deste app centram-se na intensidade, defendendo a resposta hormonal e gasto calórico durante e depois do exercício. Esta app conta com uma comunidade para medir-se com pessoas de todo o mundo e conta com o envio, via e-mail, de conselhos em forma de posts sobre exercício físico e saúde. Os programas duram entre 5 e 45′ muito intensos.

Tap Out

Método intenso com programas de exercícios baseados na preparação física de MMA (Artes Marciais Mistas). Este método, que é vendido em DVD’s, te permite treinar em sua casa, utilizando golpes explosivos (golpes com o punho, chutes, cotoveladas, joelhadas,…), e de saltar à corda, entre outros. Seu objetivo é trabalhar todas as qualidades físicas básicas (Força, Flexibilidade, Resistência e Velocidade), além da coordenação e equilíbrio em qualquer lugar onde você possa reproduzir o que está em seus vídeos. Tenha em conta para qualquer sistema de treinamento em formato de DVD ou aplicativo ou qualquer um deste tipo, que você deve sempre informar aos profissionais de saúde especialistas em exercício físico para saber se pode ou não seguir estes sistemas de treinamento por sua conta.

Paleotraining

O paleotraining é uma forma de treinar que se inspira na vida cotidiana e os movimentos que fazia o ‘Homo sapiens’. Partindo das habilidades motoras heranças do período paleolítico e ancoradas nos genes do homem atual, o método baseia-se na reprodução dos movimentos realizados por nossos antepassados para sobreviver, com o fim de recuperar e desenvolver as capacidades físicas originárias do ser humano que o homem atual perdeu a forma em que vivemos. O método procura desta forma de restabelecer o estado de saúde físico que teve o homem em suas origens. O método procura estimular os genes e provocar uma melhoria na saúde, silhueta, postura, proporção corporal e desempenho físico.

Método Magalí

Este método, que é realizado emsala Magalí, uma sala de treinamento de Barcelona, que se concentra em sessões intensas de 30′. Este sistema defende que os benefícios que você vai encontrar são os seguintes: Maior concentração, reduzir o stress, ao excluí-lo, prevenir lesões, otimiza seu tempo, aumentar o seu metabolismo basal, durante e depois dos treinos e se adapta aos seus horários, já que têm aulas durante todo o dia.

10 motivos pelos quais você deve fazer agachamento

As flexões são um exercício global, que envolve grande parte dos músculos do seu corpo e que você pode fazer em qualquer parte.

Parece difícil de imaginar uma pessoa iniciada no âmbito do treino, em qualquer nível que não inclua squats, em português agachamentos, em sua programação de exercício físico. Mas se você ainda não faz, ou não lhe dê a devida importância a este exercício, ou, simplesmente, quer reafirmar que o que você está fazendo ao incluí-las em seu treinamento é importante, vou dar 10 razões-chave:

Por que é importante fazer flexões?

  1. São uma habilidade motora básica (HMB) humana: A grandes traços, os HMB são ações (padrões de movimento) elementares que foram surgindo de modo filogenética (Origem e desenvolvimento evolutivo das espécies) ao longo do tempo. O agachamento corresponde ao fato de agachar-se e levantar-se. No treino você vai fazer com halteres, kettlebels, TRX, fitball ou bolas medicinais e na vida diária, você vai fazer quando você se senta e se levanta do vaso sanitário ou, por exemplo, e entre outras ações, quando pegar um objeto do chão, mas, em definitiva, você está fazendo um agachamento. Outra coisa é se você o faz com a técnica mais eficiente ao nível de custo de energia, ou se o fizer de forma biomecánicamente mais correta para não desgastar mais cedo do que tarde o seu aparelho músculo-articular. Além disso, deve saber que as habilidades motoras básicas servirão de base para realizar movimentos mais complexos em outras atividades criadas pelo ser humano, sejam elas esportivas ou de outro tipo. Outras habilidades motoras básicas, entre outras, são deslocamentos, giros, giros, lançamentos, recepções ou saltos.
  2. Envolvem grande parte dos músculos do seu corpo: Muitas pessoas acreditam erroneamente que as flexões são um exercício de pernas. Não, não e não. As flexões são um exercício que envolve o controle e ativação de seus membros inferiores, core (cinto abdominal e lombar) e até às extremidades inferiores, pescoço e cabeça. De fato, realizar agachamento sem um correto funcionamento de seu cinturão abdominal e da musculatura extensora da coluna vertebral, por exemplo, pode provocar lesões.
  3. Nos dão um grande gasto calórico: Como um exercício global (“globalísimo”) que são os squats, dão-nos a oportunidade de gerar um grande gasto energético durante e após a sessão de treino. Evidentemente, se as fizer a alta intensidade, com uma carga submáxima (em torno de 80-85% de sua força máxima). Mas para realizar agachamentos com uma carga elevada e dentro das margens de saúde, deve antes aprender a executar a técnica. É dizer, o seu corpo deve aprender e integrar (definir, implementar, automatizar) o movimento de uma certa agachamento básico antes de realizá-las em maior velocidade de execução e com maior carga (Kg). Se não conseguir controlar o seu próprio corpo em movimento, como você vai controlar uma carga externa?
  4. Você pode fazê-los em qualquer lugar: Ao contrário de outros exercícios, para fazer agachamentos não precisa mais do que seu próprio peso do corpo e, por isso, você pode fazê-las em qualquer lugar e em qualquer momento (parque, praia, centro de fitness, casa, etc). E se você as fizer com uma carga adicional não é necessário que as faça com material específico de treinamento. Você pode usar qualquer material alternativo, como podem ser garrafas de água, garrafas, sacos de areia, um amigo/a para caballito, uma pedra, e tudo o que se lembrar que lhe permita executá-los com boa técnica e em que pese o suficiente para fazê-los com a intensidade que você precisa.
  5. Há uma infinidade de variantes: Para que um treinamento seja eficaz e correto, deve contemplar o trabalho das qualidades físicas básicas (força, flexibilidade, resistência e velocidade) e as capacidades perceptiva-motoras (equilíbrio e coordenação). Graças às múltiplas variantes como agachamentos estáticas, com uma perna, com rotações de coluna incluídas, com deslocamentos laterais, diagonais, incluindo saltos no site, para frente ou para trás, incluindo elementos como bossu, fitball, halteres, bola medicinal, kettlebels, torná-las em diferentes intensidades, etc você pode trabalhar com todas as funcionalidades que você acabou de comentar. De fato, você poderia fazer um treino apenas com agachamento de diferentes tipos. Isso sim, depois você deve fazer exercícios compensatórios, ativando a musculatura que você trabalhou de uma forma, para trabalhá-la de forma contrária e que seus cadeias musculares sejam compensadas. Graças a esta quantidade de variantes nunca vai ficar entediado de fazer e, à medida que vás avançando de nível, você poderá subir a dificuldade técnica ou a carga até o ponto em que a sua saúde precisa.
  6. É totalmente funcional e, sem dúvida, melhora as atividades de vida diária: a Certeza de que todos vós tendes que transportar um peso e deixá-lo no chão, mudar os móveis de lugar, levantar mesas, realizar mudanças, carregar as malas des do chão até o porta-malas do carro, levantar a vosso filhos do chão, carregar e baixar discos nas barras do gym, pegar halteres, etc., Ao final, estais fazendo agachamento e o melhor é que você faça com a técnica adequada, porque o que você faz e continuará fazendo muitas vezes ao longo de sua vida.
  7. Permitem observar déficits biomecânicos: Se ao fazer agachamentos seus joelhos vão para dentro (valgo de joelho) pode ser a causa de uma atrofia de sua musculatura rotadora externa do quadril. Se os seus joelhos vão para fora, pode ser que seus rotadores internos do quadril estão atrofiados. Quando seus pés estão indo para fora caindo o arco interno do pé (ponte do pé) para o solo, pode ser por causa da compensação do valgo de joelhos por sua atrofia da musculatura rotadora externa de quadril, ou pode ser também por falta de flexão dorsal de seu tornozelo. Se quando você executar o agachamento acentúas da cifose dorsal (“corcunda”, “corcova”), pode ser por falta de ativação dos músculos extensores de sua coluna. Ou pode ser que você não possa manter seus ombros para baixo e para trás por falta de ativação escapular por não ter bem activados os rotadores externos do teu ombro, ou o trapézio com excessiva e constante tensão em repouso, etc, etc, etc, Realizando uma simples agachamento pode ser o ponto de partida para analisar déficits biomecânicos você tem e como você pode corrigi-los para fazer o agachamento melhor e, consequentemente, melhorar as muitas atividades de sua vida diária.
  8. Melhorar a tua técnica de corrida: Entre outras coisas, para correr sem que seu quadril inclinar-se lado a lado, você deve ser capaz de ativar a sua faixa abdominal adequadamente e com as flexões consegue. O que se chama de técnica de corrida levar o quadril alta. Se sua coluna em repouso não pode manter uma curvatura fisiológica normal, também não o fará correndo e, com as flexões, você pode melhorar este aspecto. Se seus tornozelos não têm uma normal flexão dorsal (movimento da parte superior do seu pé para a tíbia) quando você corre, você pode acabar tendo problemas mais cedo do que tarde na musculatura de seu tibial anterior, dores na parte posterior e baixa de perna (sóleo e gêmeos). Com exercícios analíticos e específicos para melhorar esta função, você pode corrigir esse aspecto, depois você pode passar a realizar agachamentos adequadamente para que seu corpo o integre, em um exercício global, sem risco e, depois, notará isso correndo sem desconforto e, portanto, de forma mais eficiente e agradável.
  9. Para ajudar seu coração: você Acha que a única forma de estimular o sistema cardiovascular é correr, andar de bicicleta, elíptica ou nadar? Se é assim, deixe-me dizer-lhe que você não está certo. Como é lógico e evidente que o coração funciona sempre. Para estimular o seu coração que revolucionarlo de teclas digitadas dentro das margens da saúde. Se é a intervalos intensos melhor, pois já é sabido que atualmente é a forma mais rápida e saudável que existe. Muito melhor do que treinar em intensidades baixas durante muito tempo. Se você faz agachamento, dependendo de muitos fatores, como a carga, velocidade de execução, intervalo entre as séries, número de séries e etc pode estimular a base de seu coração e obter um dos objectivos universais do exercício físico e saúde: reduzir a sua frequência cardíaca em repouso. Pois se teu coração bate menos em repouso, trabalha menos e envelhece mais tarde. Usa as flexões e todas as suas variações para melhorar, também, a sua função cardíaca.
  10. Otimizará sua mobilidade: Estar muitas horas sentado em seu escritório, você pode encurtar a musculatura flexora do quadril (por exemplo, iliopsoas) e flexora do seu joelho (isquiotibiais). Este fato pode alterar o seu biomecânica quando você anda e, no final, você pode ter um monte de compensações negativas em sua estrutura músculo-articular. Realizar o agachamento corretamente estendendo seu quadril absolutamente na fase final da ascensão pode ajudar a melhorar este aspecto (fazendo o trabalhar para os seus extensores de quadril, glúteo maior, em toda a sua amplitude de movimento). Além disso, se combinar com exercícios de yoga, como o cão de cabeça para baixo, estirarás da musculatura isquiotibial.

Depois de ter verificado o quanto é importante realizar agachamentos em seu treino e como podem ajudá-lo às atividades de sua vida diária, no próximo post eu vou apresentar quais são os erros típicos ao fazê-las e como corrigi-los.

Muito obrigado, como sempre, e até o próximo post.