Como superar mentalmente uma lesão

Muitas são as situações negativas que podem viver um atleta e que deve superar para continuar a crescer e a atingir os seus objectivos: não baixar o peso…

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Muitas são as situações negativas que podem viver um atleta e que deve superar para continuar a crescer e a atingir os seus objectivos: não baixar o peso que te tens proposto; não alcançar essa estética musculada que desejou ou não ter as marcas estabelecidas.

Sempre digo que essas situações nunca acabam de ser do todo negativas, uma vez que servem de aprendizado e a posteriori, oferecem uma próxima oportunidade de experimentá-lo com mais sabedoria e potencial. E para que isto seja assim, você deve controlar a possível frustração e concentrar-se em analisar quais foram os erros para depois modificar.

Neste post eu gostaria de falar de uma situação que pode ser uma das mais negativas que você pode viver durante a sua temporada de treinamento e/ou competição, já que requer uma pausa natural em sua evolução desportiva: a lesão física.

A lesão é uma situação de caráter negativo, por diferentes razões: se ocorrer dor e limitações ou interrupções em sua atividade física. Tudo isto leva a uma provável perda de resultados e uma possível alteração quanto à suas relações sociais em seu ambiente desportivo e até mesmo pessoal, já que a tristeza, irritabilidade, baixa auto-estima, pensamentos negativos, etc., são algumas das alterações psicológicas que podem aparecer.

A maior preocupação do lesionado, é a recuperação para poder voltar a competir o mais cedo possível. Mas, chegados a este ponto, de grande interesse por “voltar ao ruedo” há que reflectir e ser consciente que se abre um novo caminho, com novos desafios e dificuldades que podem afetar o estado psicológico, como eu disse anteriormente, e isso pode afetar muito a sério a recuperação e até mesmo provocar o abandono desportivo.

Em posts anteriores, eu havia comentado que, seja qual for o seu objetivo (do esporte, estética, saúde…) o fator fundamental para alcançar o sucesso é a adesão ao programa desportivo, integrar o hábito como algo habitual, concentrar-se na tarefa, sendo você o máximo de referência para a superação. Pois nesta nova e a priori negativa etapa deve ser igual.

Antes da lesão, muito provavelmente, realizabas um programa esportivo por decisão própria, por motivação, por interesse e por prazer. Agora você deverá juntar, integrar e comprometer-se com um novo programa em que as principais tarefas são: satisfazer as prescrições médicas, interromper ou limitar a atividade física e a participação em sessões de recuperação.

Como enfrentar este caminho, de tal forma que venhas a vencer a ansiedade que possa aparecer, que se recuperar o mais rapidamente possível e, além disso, sair reforçado tanto física como mentalmente? Estas podem ser as fases e as chaves:

  • Durante a fase inicial do tratamento médico e fisioterapêutico é muito importante que você conheça o processo: que terapias vai realizar, em que consistem, que a duração temporal têm, etc. A partir de aqui, é necessário definir metas com uma temporalización lógica e, até mesmo, eu recomendo que plasmes estes objetivos em uma folha e firmes, como se de um contrato de compromisso se tratasse. Também é fundamental o feedback contínuo com a sua equipe médica.
  • A próxima fase de recuperação é provável que se integre a mobilidade articular, flexibilidade, equilíbrio, entre outras capacidades e um trabalho inicial suave para estimular a área lesionada. Neste momento, é fundamental manter um estado mental e emocional equilibrado para que suas expectativas sejam ótimas, confie no que está fazendo e destrua a possível ansiedade. Para isso, é altamente recomendado que realizar técnicas de relaxamento muscular progressivo e técnicas de relação mental (meditação) como um complemento ao programa de recuperação física.
  • O programa progride e pode ser mais intenso, provocando maiores estímulos para a área afetada, propondo movimentos semelhantes aos que costumava fazer em sua disciplina desportiva, com o fim de fortalecer e preparar-se para um futuro próximo. Confira esse “contrato” inicial que firmaste e veja como vão os tempos. Você deve cumprir com as expectativas! Continua com as técnicas de relaxamento, que ajudam a mantê-lo equilibrado. Outro aspecto fundamental desta fase é que os valores a sensação de confiança que tiver nessa área afetada quando você faz esses movimentos mais específicos, tenha em conta que a volta à atividade esta perto.
  • A fase seguinte é possível que seja a última e já está treinando com o grupo ou, no caso de que seu esporte seja individual, as suas sessões sejam muito semelhantes às de antes de sua lesão. Neste momento você deve avaliar de novo aquela sensação de confiança, mas, neste caso, em algumas situações similares às reais de competição. Poderia ser uma avaliação final. E por último, já deve voltar a plantarte esses objectivos iniciais que se fijaste antes da lesão.

Para concluir, gostaria de salientar que os atletas que tem o apoio de seu ambiente são mais saudáveis, menos propensos a se lesionar e encaram com menos ansiedade dos processos de recuperação. Também dizer-te que superar uma lesão pode fortalecê-lo mentalmente de tal maneira que te faça ser mais consciente da realidade e mais capaz de superar possíveis novas situações adversas.

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Como sobreviver a uma corrida de trail, por fases, sem perder o sorriso

Desfrutar de cada um dos momentos é a chave da verdadeira vitória. Foto: Jordi Santacana Dor de pés, fadiga generalizada, estômago fechado,…

Banho no lago Baborte, durante a Pyrenees Stage Run.Desfrutar de cada um dos momentos é a chave da verdadeira vitória. Foto: Jordi Santacana

Dor de pés, fadiga generalizada, estômago fechado, náuseas, cólicas, dor de cabeça, tosse, sobrecarga muscular, dores musculares, dificuldade para respirar, sono, insônia, surtos de mau humor… Todos eles são sintomas de que algo não vai bem em nosso organismo. E se estamos em uma corrida de trail running, por fases, como a Pyrenees Stage Run, em que a cada dia que superar uma média de 35 km, com mais de 2.000 metros de ascensão por caminhos de cabras, qualquer um destes sinais significa que algo não estamos fazendo bem.

Em seguida, algumas dicas para evitar todos estes males –na medida do possível–, sair airosos do lance e voltar para casa com a satisfação de ter sido interrompeu.

1º MOTIVAÇÃO E COMPROMISSO

Para completar uma prova de resistência, o primeiro é garantir boas doses de motivação. Nada de engorda ao ego. Não servem os paliativos de falsa modéstia. Há que ser realista, honesto e sincero com você mesmo e com os outros. Para isso, nada melhor do que o compromisso. E isto no PSR é realmente fácil, pois é uma corrida de computador. Se falhar, seu parceiro, fica sozinho e tem que procurar outro computador que o adote.

Compartilhar o esforço torna-nos mais fortes. Foto: Jordi SantacanaCompartilhar o esforço torna-nos mais fortes. Foto: Jordi Santacana

2º ANÁLISE DO DESAFIO

Analizad o curso e trazad uma estratégia conservadora. O que você pode fazer primeiro separadamente, mas depois deveis colocar os vossos pensamentos em comum, sem pressa.

Mapa e perfil da Pyrenees Stage Run 2016: 250 km e 15.300 m+ em 7 etapas.Mapa e perfil da Pyrenees Stage Run 2016: 250 km e 15.300 m+ em 7 etapas.

As 7 etapas de Pyrenees Stage Run, em dados
Dia 1. São paulo – Petrópolis. 34 km / 2.300 m+ / 2.000 m-
Dia 2. Petrópolis – Puigcerdà. 38 km / 1.650 m+ / 1.700 m-
Dia 3. Puigcerdà – Encamp. 45 km / 2.500 m+ / 2.400 m-
Dia 4. Encamp – Arinsal. 20 km / 1.900 m+ / 1.700 m-
Dia 5. Arinsal – Tavascan. 35 km / 2.300 m+ / 2.650 m-
Dia 6. Tavascan – Espot. 34 km / 2.650 m+ / 2.450 m-
Dia 7. Espot – Vielha. 44 km / 2.050 m+ / 2.400 m-

Perante este cenário, e tendo em conta o nosso nível (o do mais fraco, ou seja, eu) e o nosso volume de treinamento dos últimos meses, Pol e eu concordamos que a corrida começasse o 5º dia, com a etapa mais alpina. Até então, nos limitaríamos a ir cobrindo o registro, apreciar a paisagem, sem forçar mais do que o necessário.

3º O RITMO CERTO

Se o seu objetivo é ser o interrompeu, não se una no que os outros fazem. Faça a sua carreira.

No PSR, o ritmo mínimo para superar os tempos de corte parecia acessível: 4 km/h. Isto implicava andar em subidas e correr em descidas e, em algum nível, ao menos nos primeiros dias. Isso sim, convém não dormir sobre os louros.

Em terrenos de alta montanha, manter um ritmo de 5 km/h (para ter uma certa margem) não é tão fácil como na planície ou terreno aberto. Nos postos de refresco, por exemplo, não há que se divertir em excesso (os minutos voam e também contam) e tem que evitar cometer erros de orientação (a prova estava perfeitamente marcada, ainda assim há que estar atento, pois, às vezes, uma distração faz que não vejas o desvio).

Entrando em Andorra, em Vall do Madriu, sempre juntos. Foto: Jordi Santacana.Entrando em Andorra, em Vall do Madriu, sempre juntos. Foto: Jordi Santacana.

Na minha opinião, em uma corrida assim, é preferível ir de menos a mais, tanto no teste em seu conjunto como em cada uma das etapas. Nos primeiros quilômetros de cada trecho, após a partida, em que todo o mundo, com a emoção, sai correndo, é preferível soltar um pouco e adotar um ritmo muito confortável. Há que dar tempo ao corpo para que entre em calor. Que se assente o pequeno-almoço.

Uma boa maneira de saber que você não vai demasiado rápido é tentar manter uma conversa enquanto anda para cima ou trotas em descida.

Sempre haverá tempo de esticar a corda nas últimas etapas, se ainda restam forças. Nas primeiras, melhor ir com o chip mesquinho.

Lembre-se que por ser uma corrida de computador, o ritmo deve ser sempre o do mais lento. Se um dos dois fica um pouco para trás, o outro deve animá-lo, mas sem presionarle. Sempre diremos: “vamos muito bem, muito bem”. E nunca: “bem, não vai bem”. Este último será sempre contraproducente.

A Cada dia, uma meta. Mas sempre reservando para a seguinte. Pyrenees Stage Run.a Cada dia, uma meta. Mas sempre reservando para a seguinte. Foto: Jordi Santacana.

Outro detalhe que facilita as coisas é que o corredor que vai adiante observe o que vai logo atrás de possíveis perigos e obstáculos: ramos baixos, troncos, fios, pedras, raízes, áreas escorregadias, cortados… O que vai atrás agradecer. É dizer, dirá: “obrigado!”.

No próximo post vamos falar sobre a alimentação, a hidratação e a recuperação antes, durante e após as fases.

Como ser a peça chave em uma equipe e alcançar o triunfo

Em um computador de cada membro é uma parte qualitativa muito importante, é verdade que existem diferentes funções, mas todas as contribuições individuais são fundamentais…

equipe-crossfit games

Em um computador de cada membro é uma parte qualitativa muito importante, é verdade que existem diferentes funções, mas todas as contribuições individuais são fundamentais e devem dirigir-se para o benefício do grupo. Este é o caminho para o sucesso grupal e, em consequência, também o sucesso pessoal.

Para crescer como atleta, potenciar ao computador e, por conseguinte, acabar a temporada, alcançando os objetivos pretendidos, deve trabalhar os seguintes aspectos.

Prepare-se para aprender

Não seja de idéias rígidas, isto é incompatível com o trabalho em equipe. Você deve abrir sua mente e seu interesse pelo desconhecido e, embora a princípio pareça muito complexo acha que isso só será temporária, o superaras e passar a um nível superior. Os problemas são novos desafios e seu ambiente pode ensiná-lo e ajudá-lo a superá-los.

Seu companheiro não é um concorrente ou uma ameaça

É evidente que dentro de um computador, existem vários atletas se preparando diariamente para conseguir uma posição dentro da equipe inicial, mas, na verdade, os colegas são colaboradores que farão o melhor esportista.

Para atingir essa posição, a equipe concentra seus esforços na melhoria pessoal, em polir esses movimentos técnicos que ainda não tens integrados, melhorar suas capacidades físicas, etc, então você deverá colocar todas essas habilidades adquiridas ao serviço do grupo. Isso denota fortaleza emocional.

Colabora

Como te disse anteriormente, seus companheiros são parceiros e não concorrentes. A colaboração melhora o desempenho, já que aperfeiçoa suas habilidades e de seus companheiros.

Você pode estar seguro de que as conquistas que você possa começar junto a eles são mais e maiores do que os que você pode conseguir sozinho.

Tenha um compromisso pessoal

Você descobrirá o seu verdadeiro compromisso e a sua grandeza quando enfrentas as adversidades. Você deve saber que o empenho e o talento não estão ligados, você deve associá-los e colocá-los em conjunto ao serviço do grupo. Em suma, o talento sem compromisso não funciona.

Persevera

Concentra seus esforços na tentativa e quantas vezes for preciso, só você deve descansar quando o trabalho estiver feito, não quando estiver cansado. Sabe que, para chegar ao momento chave da competição, o senhor teve que realizar muitos esforços e levantar-se várias vezes, mas é no final que se decide tudo.

Valoriza o seu parceiro

Apoia seus companheiro em vez de suspeitar deles, isso mostrará que você é uma pessoa segura de si mesma e o mais importante, você chegará a seus companheiros, eles percebem essa atitude e também serão generosos com você. Desta forma, a união do grupo será total e sereis invencíveis.

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Como ser interrompeu uma corrida trail, por fases, sem perder o sorriso

Dicas para participar de uma corrida de trail running, por fases, como a Pyrenees Stage Run: nutrição, material, ritmo, orientação, preparação, etc.

Banho no lago Baborte, durante a Pyrenees Stage Run.

Dor de pés, fadiga generalizada, estômago fechado, náuseas, cólicas, dor de cabeça, tosse, sobrecarga muscular, dores musculares, dificuldade para respirar, sono, insônia, surtos de mau humor… Todos eles são sintomas de que algo não vai bem em nosso organismo. E se estamos em uma corrida de trail running, por fases, como a Pyrenees Stage Run, em que a cada dia que superar uma média de 35 km, com mais de 2.000 metros de ascensão por caminhos de cabras, qualquer um destes sinais significa que algo não estamos fazendo bem.

Em seguida, algumas dicas para evitar todos estes males –na medida do possível–, sair airosos do lance e voltar para casa com a satisfação de ter sido interrompeu.

1º MOTIVAÇÃO E COMPROMISSO

Para completar uma prova de resistência, o primeiro é garantir boas doses de motivação. Nada de engorda ao ego. Não servem os paliativos de falsa modéstia. Há que ser realista, honesto e sincero com você mesmo e com os outros. Para isso, nada melhor do que o compromisso. E isto no PSR é realmente fácil, pois é uma corrida de computador. Se falhar, seu parceiro, fica sozinho e tem que procurar outro computador que o adote.

Compartilhar o esforço torna-nos mais fortes. Foto: Jordi Santacana

2º ANÁLISE DO DESAFIO

Analizad o curso e trazad uma estratégia conservadora. O que você pode fazer primeiro separadamente, mas depois deveis colocar os vossos pensamentos em comum, sem pressa.

Mapa e perfil da Pyrenees Stage Run 2016: 250 km e 15.300 m+ em 7 etapas.

As 7 etapas de Pyrenees Stage Run, em dados
Dia 1. São paulo – Petrópolis. 34 km / 2.300 m+ / 2.000 m-
Dia 2. Petrópolis – Puigcerdà. 38 km / 1.650 m+ / 1.700 m-
Dia 3. Puigcerdà – Encamp. 45 km / 2.500 m+ / 2.400 m-
Dia 4. Encamp – Arinsal. 20 km / 1.900 m+ / 1.700 m-
Dia 5. Arinsal – Tavascan. 35 km / 2.300 m+ / 2.650 m-
Dia 6. Tavascan – Espot. 34 km / 2.650 m+ / 2.450 m-
Dia 7. Espot – Vielha. 44 km / 2.050 m+ / 2.400 m-

Perante este cenário, e tendo em conta o nosso nível (o do mais fraco, ou seja, eu) e o nosso volume de treinamento dos últimos meses, Pol e eu concordamos que a corrida começasse o 5º dia, com a etapa mais alpina. Até então, nos limitaríamos a ir cobrindo o registro, apreciar a paisagem, sem forçar mais do que o necessário.

3º O RITMO CERTO

Se o seu objetivo é ser o interrompeu, não se una no que os outros fazem. Faça a sua carreira.

No PSR, o ritmo mínimo para superar os tempos de corte parecia acessível: 4 km/h. Isto implicava andar em subidas e correr em descidas e, em algum nível, ao menos nos primeiros dias. Isso sim, convém não dormir sobre os louros.

Em terrenos de alta montanha, manter um ritmo de 5 km/h (para ter uma certa margem) não é tão fácil como na planície ou terreno aberto. Nos postos de refresco, por exemplo, não há que se divertir em excesso (os minutos voam e também contam) e tem que evitar cometer erros de orientação (a prova estava perfeitamente marcada, ainda assim há que estar atento, pois, às vezes, uma distração faz que não vejas o desvio).

Entrando em Andorra, em Vall do Madriu, sempre juntos. Foto: Jordi Santacana.

Na minha opinião, em uma corrida assim, é preferível ir de menos a mais, tanto no teste em seu conjunto como em cada uma das etapas. Nos primeiros quilômetros de cada trecho, após a partida, em que todo o mundo, com a emoção, sai correndo, é preferível soltar um pouco e adotar um ritmo muito confortável. Há que dar tempo ao corpo para que entre em calor. Que se assente o pequeno-almoço.

Uma boa maneira de saber que você não vai demasiado rápido é tentar manter uma conversa enquanto anda para cima ou trotas em descida.

Sempre haverá tempo de esticar a corda nas últimas etapas, se ainda restam forças. Nas primeiras, melhor ir com o chip mesquinho.

Lembre-se que por ser uma corrida de computador, o ritmo deve ser sempre o do mais lento. Se um dos dois fica um pouco para trás, o outro deve animá-lo, mas sem presionarle. Sempre diremos: “vamos muito bem, muito bem”. E nunca: “bem, não vai bem”. Este último será sempre contraproducente.

A Cada dia, uma meta. Mas sempre reservando para a seguinte. Pyrenees Stage Run.

Outro detalhe que facilita as coisas é que o corredor que vai adiante observe o que vai logo atrás de possíveis perigos e obstáculos: ramos baixos, troncos, fios, pedras, raízes, áreas escorregadias, cortados… O que vai atrás agradecer. É dizer, dirá: “obrigado!”.

No próximo post vamos falar sobre a alimentação, a hidratação e a recuperação antes, durante e após as fases.

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