Alimentação e hidratação em uma corrida de trail running por etapas

Dicas de alimentação e hidratação durante uma prova de resistência de trail running, por fases, como a Pyrenees Stage Run.

Se há coisa que aprendi na Pyrenees Stage Run é que as pernas podem dolerte, mas a barriga tem que funcionar. Isso já pude comprovar há mais de uma década em uma prova por etapas, mas aquela outra era em mountain bike: a mítica Iron Bike nos Alpes italianos. Naquela ocasião, tão logo fiquei sem forças, perdi o apetite, e a partir desse momento, entrei em broca sem opção alguma de virar o voo. Porque quando você carrega em seu corpo além do que está acostumado, é muito provável que seu sistema digestivo se rebele.

MISSÃO 1: EVITAR TUMULTOS

Em uma corrida de longa distância, o corpo é uma espécie de central energética. Uma verdadeira máquina de queimar combustível e transformá-lo em movimento. Se ele te faz um plug –seja por cima ou por baixo–, ou o processo digestivo é desbarajusta e o corpo decide dar “bolas fora”, sem extrair a energia contida nos alimentos, teremos um grave problema.

Para evitar isso, o primordial é ter treinado de forma correta e suficiente, para, assim, ter capacidade efectiva de recuperação após cada uma das etapas. Feito isso, no entanto, de nada servirá toda a preparação do mundo se não somos capazes de proporcionar ao organismo, o que você precisa em cada momento –nem mais, nem menos– para se regenerar em um curto período de tempo de que dispomos, entre uma fase e a seguinte. Saber o que deve e o que não deve comer implica, irremediavelmente, um certo grau de autoconhecimento.

Abastecimento, em especial o refúgio de Saboredo, na última da PSR 2016.

MISSÃO 2: CAFÉ (com ou sem apetite)

No PSR, os que estávamos no camping –também tinha opção de hotel– empezábamos o dia com um pequeno-almoço completo à base de hidratos de carbono (pão, cereais, sumos– e proteínas –presunto e queijo, principalmente–, além de café, chá, bananas, maçãs, etc., tudo isso preparado com muito carinho pelos responsáveis do acampamento, que nos mimaron do início ao fim.

Pessoalmente, alguns dias, eu gostaria de tomar o pequeno-almoço algo um pouco mais forte, como ovos, massas, etc., pois sou dos que, pelas manhãs, pode comer, mas você tem que saber adaptar-se e encontrei alimentos que eram bastante equivalentes. Além disso, quando vimos o quão bem pensados e nutridos que estavam nos postos de refresco durante as fases, o café perdeu o título de “refeição mais importante do dia” e passou a ser um procedimento mais dentro das primeiras obrigações da jornada.

Às 5 da manhã (convém tomar o pequeno-almoço de 2 horas antes da partida, que costumava ser às 7 da manhã), o melhor é lidar com isso tudo com humor. Uma das dificuldades de ter que engolir o pequeno-almoço tão cedo, é que há dias em que a essas horas não tem verdadeiro apetite e comes relativamente obrigado. Trata-Se de ver o que você tem de melhor e o que se adequa melhor, e, nesse sentido, é impossível orientar, pois cada pessoa é um mundo e o mundo muda sem cessar.

O que eu experimentei em minha carne –e minhas vísceras– foi que, à medida que passavam os dias e o cansaço se apoderava do meu ser, o café da manhã já não entrava não se assentava– com tanta alegria. Para evitar essa situação tinha me levado algumas barras energéticas de cereais naturais que já havia experimentado e que, por ser mais macias e digeríveis, me fizeram um bom serviço, nas últimas duas jornadas.

Última etapa da PSR, depois de superar uma vagabunda.

Também notei que não é o mesmo que tomar o pequeno-almoço antes de sair de bicicleta do que de uma corrida a pé pela montanha. Há duas diferenças básicas: a primeira é que na corrida a pé, as pulsações são mais altas do que ao pedalar; a segunda é que, ao correr, e, mais ainda, na montanha, as tripas e outros se meneiam mais que as maracas de Antonio Machín. E isso também dificulta a digestão.

Outro truque que usei os dias que eu não tinha conseguido tomar o pequeno-almoço, o suficiente foi de preencher um dos tambores da mochila com bebida isotónica ligeiramente supersaturada (mas sem ultrapassar). Em forma líquida, a energia é mais fácil de transformar.

MISSÃO 3: EQUILÍBRIO AUTONOMIA Vs. LEVEZA

No PSR, os postos de refresco estão situados a cada 10 ou 15 km, o que permite correr leve, mas ao mesmo tempo significa ser totalmente autónomo durante períodos que podem chegar a ser de pouco mais de 2 horas para os que não somos especialmente rápido.

Para cada fase, eu levava na mochila um par de PowerGel Hydro e um pacote de PowerShots como “medida de emergência”, além de uma barra de cereais que eu não comi nenhum dia.

Eu acho que é muito significativo que os primeiros cinco dias de corrida podia comer sanduíches sem problemas durante toda a etapa. Nos últimos dois dias, em vez disso, por causa do cansaço e de um ligeiro aumento do ritmo, tive que evitar a ingestão de alguns alimentos sólidos durante a etapa. O que melhor me entrava era a laranja, a banana, os frutos secos e os géis Hydro de laranja (não mais de 2 por fase).

Os dois tambores da mochila (de 500 ml cada um) os enchia com água e bebida isotónica, respectivamente, pela manhã, e depois, ia preenchendo com água e sais minerais, algo essencial para evitar cãibras e possíveis contraturas. Nos postos de refresco aproveitava para beber mais água e um pouco de coca-cola, que costuma sentar-me bem nestes casos.

Com as mochilas de trail running, recém-cruzada a linha de chegada da etapa entre Andorra e Tavascan.

Após a experiência, eu acho que 1.000 ml de reserva líquida entre um abastecimento e o seguinte era algo justo, pois, muitas vezes tardábamos 2 horas, ou até mais de um ponto de água e o seguinte. Da próxima vez procurarei ter um sistema para poder carregar 1.500 ml de uma forma rápida e acessível.

Apenas em uma ocasião rellené um balde com água de montanha –foi perto do Col de l’Estany Gelat, na última etapa, que me pareceu muito pura e limpa, a que acrescentei um comprimido de sais minerais e eletrólitos. Para reduzir o risco, sempre é uma boa idéia usar comprimidos de água potável (da fadiga acumulada pode fazer com que o nosso organismo mais vulnerável a possíveis bactérias que contenham água).

MISSÃO 4: RECUPERAR (sem perder um instante)

Nada mais chegar, há que repor líquidos. Se o pedido para o corpo. Eu bebia água e apetecía-me muito da fruta (melão, por exemplo).

Nossa chegada à meta costumava coincidir com a hora da refeição –ou até um pouco mais tarde–, e que logo em seguida comia algo mais sólido, frutos secos e um prato de arroz branco com uma lata de atum em óleo (quase todos os dias eu comi isso). Depois, mais fruta e uma cerveja sem álcool. Mas aí não apenas o processo de recuperação.

Nada mais chegar, pernas mergulhadas em água muito fria durante alguns minutos. Foto: Jordi Santacana

Então eu ia direto para o rio, para colocar de molho as pernas, pelo menos, durante 5 minutos, se estava muito frio, ou mais tempo se a temperatura da água era suportável. Em seguida, voltava para a massagem, que era com gelo, para acelerar a recuperação, comia algo mais e eu tomava uma cerveja sem álcool.

Já no acampamento, após o banho, como um lanche eu preparava um shake de proteína ou me devorou?? uma barra de proteínas com sabor a chocolate. Procurava estirarme –e esticar– se, repousar o corpo e a mente, e ter as pernas para alto enquanto discutimos a jornada com o resto de quartos@s.

MISSÃO 5: COMO CONTAR AS CALORIAS?

A pergunta do milhão é: quantas calorias você queimou hoje e como vai repor?

A verdade é que não tenho nem idéia de quanta energia consumida caminhando e trotando pela montanha em etapas que, para nós, podiam atingir as 10 horas de duração, durante sete dias seguidos, ou se eu tive uma grande défice. Imagino que algo sim, houve, mas ao voltar para casa a escala não indica que tenha perdido peso corporal –como retenção de líquidos, talvez?–, porque no espelho, sim, eu notei mais fino e magro da cintura para cima. As pernas e, acima de tudo, os tornozelos demoraram quase uma semana em drenar e voltar para o seu aspecto habitual.

Minerais, aminoácidos, eletrólitos... Não só de calorias vive o trail runner! Evitar cãibras e sobrecargas também depende da alimentação e da hidratação.

Digamos que eu comi tudo o que eu podia e tudo, mas sem balançar de nada em concreto. O que eu fiz foi dobrar a ração habitual de comprimidos de colágeno e magnésio. Não sei se realmente funciona, mas como diz o humorista José Mota: “Mas… e se sim?”.

Última etapa. Abastecimento extraordinário (não previsto). A fruta entra bem. Os sanduíches não. Miguel dá um puxão muscular. O Falta de sais? Foto: Pol Puig Collderram

Nesta ocasião, me concentrei em escutar o meu corpo. Não me coloquei a fita do leitor de frequência cardíaca da Suunto nenhum dia, coisa que eu faço em todos os meus treinos. No PSR preferi não saber se ia por cima ou por baixo do meu nível. Tudo foi improvisado mas metódico experimento. Simplesmente, eu marquei o objetivo de chegar a Vielha e me limité a dar um passo após o outro, desde que abria os olhos para as 4.50 AM, despertado por as gargalhadas, as meninas, que dormiam na barraca ao lado, até que caiu desmaiado no saco de dormir, depois de lhe desejar feliz noite, meu companheiro de aventura.

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Dores musculares e relaxamento, uma má combinação

Aguetas e descanso, uma má combinação.

dores musculares é um termo coloquial que se utiliza para denominar a Dor Muscular de início Tardio (DMAT). Associadas a uma dor localizada, como se nos clavaran agulhas, lá onde for musculatura esquelética. Em alguns casos, e dependendo da intensidade do exercício e do tempo de inatividade, podem aparecer no mesmo dia. Embora normalmente as sofremos no dia seguinte. A recuperação das mesmas ocorre em um tempo compreendido entre 1 e 5 dias, dependendo do caso. Existem muitos mitos e diferentes teorias sobre a origem do DMAT. O mito mais conhecido é o ácido lático, produzido por um exercício anaeróbico de alta intensidade, que se cristaliza e clique na musculatura. Sabe-Se, hoje, que pessoas com a doença de Mc Ardle, incapazes de produzir ácido láctico, também sofrem dor muscular de origem retardado. Portanto, atualmente, a comunidade científica descarta completamente a teoria do ácido láctico cristalizado. Os estudos mais recentes apontam para uma reação inflamatória em resposta às microroturas musculares depois de realizar uma atividade física. Quando ocorrem estas lesões se acumulam grande quantidade de resíduos metabólicos, que dão passagem a uma reação inflamatória e irritam as fibras nervosas produzindo dor. É a teoria das microroturas de miofibrillas de Wilmore e Costill, 2000; Quinn, 2005, Cheung e col 2003. Por outro lado, González Badillo e Ribas Silva (2002), acrescentam que as dores musculares ocorrem em maior intensidade quando realizamos trabalhamos musculares excêntricas (Quando a origem e inserção do músculo se separam). Por exemplo, ao correr descendo uma colina.

– Há quem não tem nunca?

As dores musculares relacionadas tanto aos atletas mais novos como para os mais experientes. Ninguém está isento de padecerlas em algum momento.

– Como se recuperar de uma vez as tem?

1. A primeira coisa que devemos fazer, uma vez que temos dores musculares, é voltar a fazer os exercícios que as produziram uma intensidade mais moderada e baixa. Também podemos mudar de prática esportiva realizándola a uma intensidade média-baixa. Desta forma, ativaremos a circulação e criaremos uma vasoldilatación em nosso organismo, chegando sangue renovada a seus músculos afetados, assim como os substratos necessários para regenerar seus tecidos. Praticamente todas as lesões musculares, em uma segunda fase, devem ser tratadas criando uma pequena inflamação para que chegue sangue para o tecido e regenerada. Daí que as lesões nas zonas do corpo onde chega menos sangue são mais difíceis de recuperar. Por exemplo, os tornozelos.

2. Depois do exercício, eu recomendo uma massagem, crioterapia, fazer um circuito de água de contraste de temperatura fria e quente (vasoconstrição-vasodilatação) em qualquer termas ou, simplesmente, tomar um banho combinando água fria e água quente. Não estiraremos. Dorbnic (1989) aponta que o efeito dos alongamentos antes e depois do exercício, como a prevenção de dores musculares, tem um efeito nulo. Quanto ao mito de tomar água com açúcar, como método de prevenção ou para o tratamento das dores musculares, sabe-se hoje em dia que serve de pouco. De todas as formas, quando fazemos exercício, antes, durante e depois, independentemente de os laços, não devemos esquecer a correta hidratação.

– Há fórmulas para evitá-las?

Não. A melhor fórmula para evitar ter muitas, ou deixar de ter dentro de uma modalidade esportiva, é incorporar a nossa vida, o exercício físico regular. Todos nós devemos descansar e se desligar das atividades esportivas durante um período de duas semanas ou três semanas por ano aprox. Não fazer 3 semanas e descansar o resto. Sempre existirá uma fase de inatividade para a atividade. E se queremos continuar motivados na prática de exercício físico, devemos também fazer diferentes atividades físicas. Com isso, o mínimo que podemos fazer para ter as mínimas possíveis dores musculares é iniciar a nova prática esportiva de forma moderada. Vamos aumentar a intensidade pouco a pouco, à medida que passam as semanas e nosso organismo se vá adaptando.

– Relaxamento e dores musculares

Quando temos dores musculares não devemos descansar mais. São microroturas musculares que não são graves. No dia seguinte de uma prática esportiva, faremos a mesma atividade que as produziu, mas a uma intensidade mais moderada e baixa. Ou qualquer outra atividade física realizado a uma intensidade baixa. No treinamento é chamado de recuperação ativa.

– Por que se mudar de esporte aparecem?

A resistência, uma das qualidades físicas básicas (CFB), existe um subtipo que é chamado de resistência à disciplina esportiva. É dizer, no caso de jogar futebol, já podes treinar mil horas na academia fortalecendo a musculatura que envolve o esporte. Se você não joga futebol, não te porás em forma para fazer isso. O mesmo acontece com todos os esportes. Quando você mudar de esporte modificar, entre outros aspectos, a técnica (biomecânica). Com o que vai usar os seus músculos de forma diferente e seus movimentos mudará. Portanto, as forças a que são submetidos, suas articulações também. No final você vai ser menos eficiente, se esforzarás mais para obter menos até que seu organismo se adapte à nova disciplina. Se jogamos durante uma temporada de tênis, e depois nós jogamos futebol, as mudanças são evidentes. E então aparecem as dores musculares. Se nós nadamos longas distâncias a um ritmo mais lento (prática nada explosiva) e mudamos o pólo aquático (um esporte totalmente explosivo) as mudanças são tão significativos que o seu organismo vai notar e padecerás as sofridas dores musculares.

Atividades incomuns do Fitness: divirta-se!

Manuel Garcia Ferrando, catedrático em Sociologia, sugere em diversas publicações no domínio do desporto que as pessoas fazemos esporte por diversos motivos. Alguns o…

Jukari FlyManuel Garcia Ferrando, catedrático em Sociologia, sugere em diversas publicações no domínio do desporto que as pessoas fazemos esporte por diversos motivos. Alguns o fazem para pertencer a uma elite social, outros para fazer amigos/as, para estar em forma, para se sentir parte de um grupo, para autoconocerse, para estar em forma, para ter uma boa imagem, para cuidar da saúde e para divertir-se, entre outros motivos. E em função do capital econômico e cultural (ou os dois juntos) as pessoas, temos cerca de juros ou outros, mas isso já seria outro tema.

O certo é que as sociedades que fazem exercício físico como um hábito, de uma forma ou de outra, concordam com um grau de civilização mais elevado. Em Portugal, apesar de que ainda há muita população sedentária, o tanto por cento de pessoas ativas no seu dia-a-dia, com esporte, tem crescido muito. Por sorte, atualmente é difícil encontrar alguém, em várias cidades espanholas, que não conheça alguma atividade física e/ou esporte, e que, além disso, não tenha praticado alguma vez. Assim, de todos os motivos que estudou Garcia Ferrando, eu vou centrar nesta nova postagem do blog em seu componente de diversão.

A Cada ano saem à luz vários métodos. Alguns vêm e, tão forte como “colam”, tão rápido se vão. Outros ficam. Os que se vão rápido, ou não institui em todos os ginásios realizados e por ter sido, ano após ano, como pode ser o Pilates ou Yoga, não os temos que rebaixar nem muito menos. Que uma sociedade avance e vá estabelecendo hábitos desportivos em sua vida, assim como tem muitas vantagens para a saúde e para a de todos, mas também é verdade que não se pode fazer sempre o mesmo. Primeiro, porque o corpo melhora com a diversidade de estímulos. Segundo, porque embora você treina de forma adequada, alterando estímulos (tipos de treino), talvez se cansar de trabalhar nas mesmas disciplinas. Por isso, em seguida, vou citar atividades novas ou pouco conhecidas no mundo do fitness para o manter motivado e, acima de tudo, divertir-se fazendo esporte. Muitas pessoas em nosso país e em todo o mundo não estão fazendo muito esporte porque não acham engraçadas as atividades físicas do panorama atual. Ou, pelo menos, não as conhecem. Por isso, eu não sei se essas atividades cuajarán mais ou menos, mas o que sei, é que podem ser saudáveis e divertidas para você. Estas são:

Jukari Fit to Fly: Estou treinando desde que tenho uso de razão. Às vezes, algum colega ou cliente me viu subido para fitball ou usando a parede para fazer flexões. Seguidamente me perguntam: Isto é o treinamento ou circo? Pois bem, minha intenção não é impressionar ninguém, de fato eu sou um pouco tímido e tento fazê-lo quando estou sozinho. Faço-o porque me diverte, e eu preciso seguir fundamentado em minha prática esportiva. Para minha surpresa, a Reebok Sports Club Madrid lançou uma actividade de fitness, em conjunto com o Cirque du Soleil, criado para que a gente faça esporte se divertindo “imitando” a forma de treinar esses superatletas. De fato, as pessoas que vos animéis a praticá-la, utilizaréis o FlySet (como o típico trapézio de um circo), que foi extraído diretamente das apresentações do Cirque du Soleil. Este material, pendurado do teto, permite que você tenha a sensação de estar voando (adaptado ao seu nível) e fazer algumas coreografias deste circo tão conhecido. Com esta atividade, você trabalhará perfeitamente a mobilidade articular, a resistência cardiovascular e a resistência à força em todos os músculos do seu corpo. Aqui um vídeo.

Tae Bo: Esta atividade, criada em 1989 por Billy Blanks (7 vezes campeão do mundo de Karate e praticante de taekwondo e boxe) combina a música, com exercícios típicos do boxe e taekwondo. Essa atividade nasceu com a ideia de aproximar as mulheres, o benéfico do treinamento das artes marciais, coletivo, que há anos era muito relutante a praticá-las. Farás coreografias próprias das artes marciais e você não tem que lutar contra ninguém. Na minha opinião, todas as pessoas que ocorrem e por terem devem praticar alguma arte marcial ou tipo de dança. Porque são exercícios em todos os planos e eixos (em três dimensões), porque trabalha a coordenação de todo o seu corpo, porque se autoconoces, à medida que você libera suas emoções, descargas de adrenalina e porque também trabalha a força e a resistência. Além disso, a dança ou o conceito de luta ou fuga são inerentes ao ser humano desde que o homem é homem. Conecte-se com sua essência e teste esta atividade.

Yoguilates: É fácil intuir que esta atividade combina técnicas do Pilates e da Ioga. Trabalha o corpo e a mente. É uma atividade criada por Patricia Bellot, que lhe relaxará e, por sua vez, melhorará o seu tônus muscular, compensarás seus cadeias musculares e pode servir como uma atividade compensatória de outras mais intensas, por exemplo, a nível cardiovascular. Devo dizer que eu mesmo fiz estas duas atividades com Fernando Orpinell, um companheiro dentro do âmbito da preparação física para o que eu tenho grande respeito por sua forma de trabalhar e entender a nossa profissão. Assim, como não poderia ser de outra forma, recomendo absolutamente a leitura de seu livro “o Seu treinador pessoal” Lectio Edições. Onde Fernando nos propõe uma forma simples e essencial forma de entender o exercício físico e a saúde. Com exercícios universais baseados no Yoga e o Pilates, que pode realizar praticamente sem material extra, em um espaço reduzido (desde que caiba o seu corpo), em sua casa, quando você estiver de férias ou quando se tem uma viagem de trabalho.

Pilates SUP: nesta atividade você poderá fazer Pilates em cima de uma prancha de Paddle Surf (mais larga, grande e confortável do que as de surf convencional). Às vezes, realizar a mesma actividade a que está habituado, mas mudando o meio e o ambiente que a iniciativa só é motivação suficiente para continuar melhorando e mantendo um bom estado de saúde físico. Misturar uma atividade física com o meio natural é sempre uma boa idéia para mantê-lo saudável.

Parkour: Em essência, esta disciplina consiste em deslocar-se em linha reta de um ponto a outro, correndo e salvando os obstáculos que encontrarmos no caminho. Seu criador, David Belle, inspirou-se no “Método Natural” de Georges Hébert. Hébert (1875-1957), foi destinado, como militar, em uma cidade que sofreu uma erupção vulcânica. Esta pessoa dirigiu a saída e salvamento de centenas de pessoas. Esta experiência foi o que o levou a sua crença na preparação física: “Ser forte para ser útil”. Não posso estar mais de acordo, e não porque tenha medo de que um Tsunami invada Barcelona, mas porque dia a dia nos deparamos com muitas situações para as quais devemos estar saudáveis e preparados para sair airosos e sem lesionarnos. Quer subir em um ônibus, descer as escadas do metro, acelerar rápido se ficarmos no meio de um semáforo, pegar seu filho com um braço e pegar o prato de comida e levá-lo para a sala de jantar, onde você poderia cruzar com um tapete deslizante, uma peça de mobiliário, etc., Ao final, como defendo sempre, o ser humano são 4 qualidades físicas básicas (força, velocidade, resistência e flexibilidade), além da coordenação e equilíbrio, que se levam a cabo com as habilidades motoras básicas (saltar, jogar, correr, rastejar, subir, reptar, empurrar,…) E, por conseguinte, é assim como devemos treinar e, como aquilo que somos em essência. O Parkour levado a um extremo pode ser muito difícil, mas há níveis para todos. E começa pelo nível mais baixo, realizando exercícios separadamente e no próprio solo. É como jogar futebol com seus colegas de trabalho ou assistir a um Barça-Madrid na TV. Com este esporte se trabalha a resistência, a força, o equilíbrio e a coordenação com o próprio peso do corpo saltando para bancos de pedra na rua, evitando outdoors ou dando cambalhotas na grama de um parque. Se o co-use o senso comum, sem incomodar as pessoas que circulam pela rua e sem invadir uma propriedade privada.

Qualquer atividade que você conhece, mas simplesmente mudando o espaço já é uma boa ideia: Às vezes, como eu disse no ponto anterior, alterar estímulos (tipos de treino) não necessariamente faz referência a mudar a própria atividade. Seu nível de motivação aumentará consideravelmente e o seu corpo vai notar de forma diferente e vai melhorar. Continuará adatando de forma positiva. De seguida deixo um vídeo sobre o projeto que lançarei em breve. Você verá que, simplesmente, se corre, se faz flexões, ele se lança algum objeto, ele vai de bicicleta (nada extraordinário), mas… você me diz que não te motiva? Aqui você tem o vídeo.

Ativa seus músculos com a imagem mental

Você sabia que quando imagina um movimento, o cérebro envia um ligeiro impulso nervoso e a musculatura responsável pelo mesmo? Pois isso é, nem mais nem…

sinapses você Sabia que quando imagina um movimento, o cérebro envia um ligeiro impulso nervoso e a musculatura responsável pelo mesmo? Pois isso é, nem mais nem menos, a base da imagem mental: uma prática mental que irá ajudá-lo a ativar seus músculos graças aos seus sentidos. Uma técnica muito eficaz que, quando você conhece, você vai ajudar a assimilar melhor os exercícios mais complexos.

Foi Edmund Jacobson (1932) foi o primeiro a perceber o enorme potencial desta prática. Ao colocar os eletrodos no braço de um sujeito, observou, através do registro tratamento-EMG, que, enquanto imaginava uma flexão de braço existia uma leve ativação da musculatura envolvida nesse movimento imaginado. Também Suinn R. M. (1972,1980), com seu trabalho Visuo-Motor Rehearsal observou através de CONTRAÇÃO da musculatura das pernas de um esquiador que se imaginava, descendo uma pista tinha uma ativação semelhante à que tem quando desce realmente.

A primeira coisa que você deve fazer é imaginar um movimento em sua cabeça. É fundamental que consiga captar outros sentimentos (como cheiros, sons ou gostos) para que essa “imagem” alcance uma dimensão multi-sensorial. Como personal trainer, te proponho uma fase inicial de imagem externa, observando os primeiros movimentos do exercício em um espelho e, posteriormente, eliminar esta visualização externa desses movimentos, para progredir para esse estado sensorial de representação mental durante a execução. Este estado proporcionará uma maior ativação dos músculos que trabalham e um melhor aprendizado e codificação do exercício.

Parece uma prática complexa, que pode levar a descentralização, mas a literatura sobre esta prática mental é extremamente contraditória, há autores que afirmam que para tirar desempenho para esta técnica tem de ser um atleta experiente (Harris e Robinson, 1986) e outros que durante a primeira fase de aprendizagem é quando a imaginação é mais vantajoso (Schdmit, 1982).

Além disso, importa distinguir dois tipos de imagens:

A imaginaria interna é aquela que quando você faz um movimento e sua cabeça se representa o exercício, incluindo todas as sensações relacionadas com essa atividade.

– Em contrapartida, a imagem externa é iniciado quando você se olha durante o exercício. Por exemplo, em o espelho de sua academia.

A imagem interna provoca uma maior ativação muscular do que a externa e é mais interessante em processos de aprendizagem.

BIBLIOGRAFIA

Sánchez, X. e Lejeune, M. (1999). Prática Mental e Esporte: O Que sabemos quase um século depois da pesquisa?, 21-37. Extraído em 18 de Novembro de 2014, de http://www.rpd-online.com

Hernandez, A. (2001). A Psicologia do Esporte no Atletismo, 2-7. Extraído em 18 de Novembro de 2014, de http://www.efdeportes.com/efd34/atl1.htm

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