8 maneiras de lutar contra a ansiedade

Falo sobre produtividade pessoal, porque no seu dia tornou-se uma das muitas formas de fugir da ansiedade, mudar a minha maneira de…

ansiedadeFalo sobre produtividade pessoal, porque no seu dia tornou-se uma das muitas formas de fugir da ansiedade, mudar a minha maneira de trabalhar para corrigir um conjunto de comportamentos e reações erráticas. Mas não, nunca é tão fácil, tinha várias engrenagens que não se moviam em sincronia. A luta contra a ansiedade é uma questão de ação e prevenção, os oito pontos apresentados a seguir me serviram para sair da rotina e ter um certo equilíbrio. Espero que além de contribuir com algo vos mostrem o variado de acções para obter uma determinada saúde emocional.

Socializar

Somos seres sociais e interagir com os outros se torna uma válvula de escape para as tensões acumuladas, uma forma de evasão de nossos problemas. A família, os amigos e até mesmo a dedicar um tempo para ampliar nossos círculos de amizades nos permitirá manter o tônus do músculo emocional.

Tempo livre de qualidade

De casa para o trabalho, 8 horas ou mais em frente a uma tela e volta para casa. Não precisa ser muito inteligente para saber que isso não é bom. Dedicar-se integralmente às atividades não relacionadas com o seu papel habitual lhe permitem escapar dele. Fazer esporte, algum hobby ou dedicar-se a outras pessoas, como voluntário, algo diferente com o que apreciar atuará como fogo entre as preocupações que você deixar no trabalho e o que você tem em casa.

Dormir bem

Não baixe de 7 horas de descanso e pagar uma soneca de vez em quando. É algo que normalmente não damos importância, mas sem fadiga estamos menos irascíveis e propensos a cair em comportamentos e atitudes que servem de base para a ansiedade. Trata-Se de um hábito que se cultiva, desconectando a partir das 20:00 de qualquer atividade física intensa ou dispositivo eletrônico para desfrutar de um sono profundo durante a noite.

Cuidar da dieta

Com a nutrição passa algo semelhante a médio-longo prazo, uma dieta variada e bons hábitos: não pular nenhum a refeição ou tomar um lanche da tarde e da manhã nos ajudará a chegar mais inteiros ao final do dia. Tomar certos suplementos nutricionais, como a vitamina B e os ácidos Ómega 3, são uma ajuda extra, já que o seu défice aumentam a ansiedade.

Aplica uma dieta de informação

A sobreinformación é um indutor de stress, quer sejam notícias, blogs, inputs vindos das redes sociais cria uma saturação de nossa atenção. As más notícias, ou as preocupações alheias, podem acabar tornando-se fontes de medos ou potenciadores dos próprios medos ou obsessões. A desconexão total nos permite deixar para trás as preocupações de baixa intensidade, liberando tempo para se dedicar a atividades de lazer ou descanso.

Autogestão

Gerenciar corretamente seus assuntos avaliar corretamente as suas prioridades, que você pode fazer e que fica em segundo plano…, ajuda a combater o estresse e previne a sensação de ser oprimido pelas circunstâncias. Procure o seu método para marcar padrões regulares de trabalho e usa técnicas para superar os maus momentos.

Meditar

Uma forma para domar a mente, aquela que muitas vezes se transforma em um amplificador de eventos negativos. Cultivar a atenção e ao mesmo tempo reservarte um momento a cada dia para si é outra forma para relaxar, concentrar-se em procurar a calma e criar os hábitos necessários para não se deixar levar pelo exagero de nossos medos.

Contar com profissionais

Às vezes não resta mais remédio que recorrer a um psicólogo para inverter situações de falha técnica, aquelas em que a situação escapou das mãos. Quando estas se meteram em uma lombada custa identificá-lo, mas estar em uma situação prolongada de naufrágio, constantemente alterado, chegando mesmo a sentir medo ao realizar sua atividade diária costuma ser o sinal para procurar ajuda.

O fato de não levar uma vida equilibrada em vários aspectos, me fez converter o estresse e as tensões normais em uma série de comportamentos pouco adequados e adaptativos. Os pensamentos criam estados de ânimo, as ações podem ajudar a prevenir ou a sua gestão. Contra a ansiedade prevenção e ação.

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8 dicas para voltar a treinar após o verão

Durante as férias de verão, há quatro tipos de pessoas: As que fazem exercícios durante o ano todo, otimizando seu tempo e, durante as férias,…

Durante as férias de verão, há quatro tipos de pessoas:

  • As que fazem exercícios durante o ano todo, otimizando seu tempo e, durante suas férias, aproveitam para fazer exercício, sem stress, com treinos mais longos e menos intensos.
  • As que fizeram exercícios durante o ano e aproveitam as férias de verão para descansar, física e mentalmente.
  • As que não fazem muito exercício físico regular durante o ano e, aproveitam o verão para fazer um pouco de exercício e de cuidar um pouco mais.
  • As que não fazem exercício durante o ano e também no verão. Por isso, quando descansam e seu corpo e cabeça vão metabolizando o estresse e podem ser ouvidas, sentem a necessidade de integrar, durante a temporada profissional, o exercício físico em suas vidas.

O certo é que, por diferentes motivos, seja o tipo de pessoa que você seja dentro das que acabo de citar, custa voltar a começar. Durante o verão, normalmente temos contato com amigos e familiares que não vemos tanto durante o ano e há jantares e refeições abundantes e não saudáveis, em muitos casos, com álcool. Por outro lado, também costuma ter um mínimo de contato com a natureza, ar puro, seja na praia ou na montanha e, acima de tudo, não há stress ou deveres profissionais. Fato que nos permite voltar a ouvir e sentir o estado de nosso corpo. É então, quando relativizamos a importância do trabalho e queremos traçar um plano para nos sentirmos bem com a nossa saúde física durante a maioria dos meses do ano, quando há obrigações profissionais, familiares e todo o tipo de compromissos. Em muitos casos, se o plano que estabelecemos não é correto nem real, ele falha ao iniciar e, mais cedo ou mais tarde, estaremos imersos em uma onda de estresse que avança a toda a velocidade. Por isso te proponho 8 dicas para voltar a treinar depois do verão, sem que na origem do fracasso do seu plano.

Objectivos atingíveis

Seus objetivos devem ser redigidos no infinitivo (Por exemplo, diminuir o % de gordura) e não no condicional (Eu gostaria…). Devem ser curtos, mensuráveis e ordenados de maior a menor importância. Tenha em conta que os objectivos devem ter data de cumprimento, por isso, você deve ser realista e marcarte objectivos a curto prazo, que vai chegar a cumprir grandes objetivos no longo prazo. Se seus objetivos não são compatíveis, são demasiado ambiciosos, vem a frustração e o posterior abandono. Cumprir pequenas metas, além de que se aproxima um pouco mais a uma grande meta, que lhe dá motivação. Um ingrediente que não pode faltar se você quiser integrar hábitos saudáveis sólidos e duradouros.

O importante é fazê-lo

Por experiência, quando uma pessoa quer começar um processo de mudança de hábitos em meu centro, em matéria de exercício físico e nutrição, costumam fazer perguntas do tipo: “o Que dizem os estudos sobre se é melhor fazer o exercício pela manhã ou à tarde?”, Quais os alimentos são os melhores para…? Tanto o departamento de exercício físico para a saúde, como o de dietética e nutrição aconselhamos o seguinte:

  • Quanto à atividade física, esqueça de manhãs ou tardes, ou se os teus caminhos da agremiação são as melhores para fazer o que quer que seja. O importante é que o faça.
  • Em matéria de alimentação saudável, os processos iniciais, esqueça se você leu que um alimento tem mais ou menos vitamina C. Se atualmente comes 10 donuts para a semana, a começar por comer a metade, enquanto você inserir alimentos saudáveis que não comías antes, já é um grande sucesso. Isto irá ajudá-lo a seguir implementando os hábitos pouco a pouco, mas de forma contínua.

Deve ser divertido

Nada que não se divertir, pelo menos vai manter por muito tempo. Há pouco compareci a um programa de rádio e um ouvinte interveio dizendo que o exercício físico não gostava de nada. Que não gostava nada das atividades dirigidas com música alta e estridente, nem ir para a sala de fitness, para levantar o peso. Apesar de toda a atividade física que melhora a saúde das pessoas é bem-vinda e respeitável, o ouvinte acreditava que só poderia fazer exercício desta forma. Indaga-se bem sobre quais são seus gostos porque, atualmente, a oferta em Portugal para fazer exercício físico é muito grande. De fato, há milhares de opções para o ginásio tradicional que todos nós conhecemos. De certeza que já se gosta e se adapta às suas necessidades ao mesmo tempo.

Gerir o seu tempo

As planificações rígidas não vão a lado nenhum, mas não ter um plano te condena ao fracasso ou sim. Como já postei no meu primeiro livro, “Obter o Corpo que você Quiser”, eu não sei quantas coisas importantes que você deve fazer em sua vida, o que sei é que você não pode apreciá-los de forma plena, se não estiver equilibrado. E para isso, há que priorizar em dormir um mínimo de 7h, fazer exercício físico regular, para um mínimo de 3 dias por semana, alimentarte de forma saudável, ficar com seus amigos e familiares e, em seguida, todo o resto. Sem este equilíbrio, indo a toda velocidade para uma tendência que não sei onde vai, mas não acaba bem. Sobre tudo com o estresse adicionado. Escreve um plano realista antes de começar, justo agora que você está descansado e tem a cabeça clara. Se você esperar para fazê-lo em meio à rotina vertiginosa, talvez, seja muito tarde.

É verdade que os famosos treinos HIIT (treinamento de alta intensidade com intervalos) criam maior adesão do que os longos e de baixa intensidade. Apesar de, no início, se você não conhece bem a seu corpo, você pode optar, também, por treinos curtos de baixa intensidade. No início, você pode ter descompensaciones biomecânicas (cerca de músculos que puxam mais do que os outros de forma nociva) fruto, por exemplo, a má higiene postural. Este fato faz com que você tenha uma musculatura sobre ativada e outra atrofiada. Seu coração não está acostumado a subir e descer pressionamentos de forma brusca. Por último, entre muitas outras coisas que poderíamos ter em conta, seu tecido conjuntivo (Tendões, ligamentos e fáscias que revestem os órgãos e músculos em grande parte de suas camadas) não estão acostumados nem a demanda de força de alguns exercícios, nem a velocidade que é necessária em alguns. O que lhe dá a propriedade viscoelástica o tecido conjuntivo e músculos é o colágeno e a elastina. E, estas proteínas (colágeno e elastina) podem estar mal distribuídas, em uma articulação ou podem ter sido criado fibrose por falta de movimento, envelhecimento ou por má biomecânica. Portanto, e para não correr riscos, aumenta também a intensidade nos seus treinos, pouco a pouco, e use o tempo que você tem. Pouco a pouco seu corpo pedirá mais e estará pronto para mais desafios, sem riscos e aproveitando a atividade física.

Princípio de variedade de estímulos

Nenhuma disciplina, por si só, fará com que obtenha o maior do estado, de forma que você possa ter. Você deve estimular seu corpo com diferentes tipos de treinamento e em locais diferentes. Treina um dia na academia e outro no parque. Um dia, faça exercícios de força e o outro, integra esse trabalho, em um gesto tão completo como inerente ao ser humano, como pode ser, correr. Se você tem muito excesso de peso, você pode usar uma elíptica ou nadar para evitar o impacto excessivo, com um corpo que ainda não está adaptado para a corrida. Teste com técnicas de artes marciais ou esportes de contato, como o boxe ou kickboxing, e no outro dia, sal de bicicleta ou patins, se é o que você gosta. Mas muda, muda, e muda.

Torne-se um exame médico e princípio de individualização: É recomendada uma vez por ano para ir ao seu médico para que lhe faça um eletrocardiograma e teste de esforço e, assim, saber quais são seus intensidades de esforço e que limites não deve exceder. Em KOA Por exemplo, também fazemos a análise biomecânicos, avaliação da higiene postural e, em alguns casos, são pedidos exames de sangue. Tudo depende do caso concreto e o que recomenda o médico. Não é o mesmo que se uma pessoa é homem ou mulher, seu histórico clínico é único, a idade, etc., Um bom exame médico inicial pode ajudar muito a desenvolver o seu programa de treinamento.

Entende teu corpo

Em qualquer programa de exercício que você siga este deve ter em conta:

  • As qualidades físicas básicas (CFB): Força, Flexibilidade, Resistência e Velocidade em todos os subtipos saudáveis. Por exemplo, trabalhar a resistência, a força ou a resistência em intensidades submáximas com controle é sempre uma boa idéia em saúde. Trabalhar a força máxima, se você não é atleta profissional, fará com que corra riscos desnecessários que não te fazem falta para melhorar sua qualidade de vida.
  • As capacidades perceptual-motora: Equilíbrio e coordenação.
  • As habilidades motoras básicas (HMB): Rotação de coluna, lançamentos, forças de pressão, forças de tração, agachar-se e colocar-se em pé, mover-se sem ou com carga adicional.
  • Planejamento e programação em tempo, conjugando as variáveis principais do treinamento: Intensidade, densidade e volume.
  • Todos estes pontos devem conjugarse para que você possa realizar as atividades de sua vida diária, sem restrições ou desconforto ao se mover ou quando você está parado. Estas são, além de banho, caminhar, subir escadas, ou lavar depois de fazer suas necessidades, poder estar à vontade no seu local de trabalho e realizar o hobbie que trabalha habitualmente, entre os quais deve haver realizar exercício físico ou esporte.

8 dicas para evitar problemas gastrointestinais

Se você pratica esporte seguro que alguma vez tenha notado algum desconforto gastrintestinal durante o exercício. De fato, esta é uma das principais causas do…

problemas digestivosSe praticar esporte seguro que alguma vez tenha notado algum desconforto gastrintestinal durante o exercício. De fato, esta é uma das principais causas do baixo desempenho, sobretudo em atletas de resistência e especialmente em corredores e ciclistas. Estas lesões costumam variar dependendo de cada pessoa. O certo é que há atletas que têm apenas ligeiros distúrbios pontuais ou nunca as tiveram, enquanto que outros devem colocar muita atenção a este aspecto. Os sintomas também são variáveis e podem ser mais ou menos graves, afetando tanto o trato intestinal (doença de refluxo, vômitos, dor abdominal, etc.) como ao baixo (dor no lado, decomposição, sangramento intestinal, etc.) Em todo o caso, a alimentação vai desempenhar um papel muito importante para solucionar ou minimizar ao máximo esses problemas gastrointestinais.

São várias as causas que explicam por que ocorre este desconforto gastrointestinal, enquanto faz exercício. Mas de todas as possíveis causas, a principal é a diminuição do fluxo sanguíneo para a área intestinal durante o exercício. Durante o exercício ocorre uma hipoperfusión esplácnica, que não é mais do que uma redução do fluxo sanguíneo para o intestino, já que o corpo produz vasoconstrição, fazendo chegar até 80% menos do que o sangue, as vísceras e aumentando o fluxo para outros tecidos ativos como o coração, os pulmões, os músculos ou a pele (para a perda de calor corporal). Por isso, é normal que a digestão se veja difícil e que a capacidade de absorver líquidos e carboidratos durante o exercício é limitada e variável, dependendo da duração e intensidade do exercício.

Outras possíveis causas de distúrbios gastrointestinais podem ser mecânicas, isto é, dos “golpes” produzidos ao correr ou a posição que você assume o pedalar na bicicleta e que favorecem estes sintomas. Também pode haver problemas gastrointestinais, dependendo de que comamos já que certas substâncias, como as gorduras ou fibras podem favorecê-los.

Embora estes problemas sejam comuns a alimentação desempenha um papel fundamental e pode ajudar-nos a evitá-los. Algumas dicas que podem te ajudar são:

  • Evita os excessos de gordura ou fibra: tanto as gorduras como a fibra atrasam o esvaziamento gástrico e podem representar um problema adicional se sofremos problemas digestivos. Portanto, não abuses elas antes de uma competição e menos ainda durante. Obviamente, o resto dos dias leva alimentos com fibra, com regularidade e favorece os alimentos integrais frente aos refinados.
  • Evita o excesso de frutose: foi visto que a frutose, sobretudo apresentada de forma individual, o que pode gerar desconforto. Assim, não abuses deste açúcar e faça-o melhor combinado com outro tipo de hidratos de carbono.
  • Utiliza carboidratos mistos: para evitar desconforto, o melhor é consumir produtos que contenham fontes de carboidratos com diferente mecanismo de transporte, tais como frutose e glicose ou maltodextrina. Foi visto que este tipo de produtos se assimila muito melhor do que se adicionarmos apenas um único tipo de hidratos de carbono seja glicose ou frutose.
  • Monitora com os lácteos: não é todo mundo sofre de intolerância à lactose, mas uma ligeira intolerância pode se tornar um grande problema quando fazemos exercício. Eu achei casos de pessoas que não notam nenhum sintoma a tomar este tipo de produtos antes do exercício ou da competição, mas se notas desconforto evita, sobretudo, a leite. Você pode tentar com o iogurte que tem um menor teor de lactose, uma vez que passou a ácido láctico ou com leite sem lactose ou bebidas de arroz ou soja.
  • Evitar a desidratação: a desidratação pode afetar o fluxo sanguíneo do intestino, o que aumentaria as perturbações intestinais. Portanto, inicia-se o esporte bem hidratado e manter uma boa hidratação durante o esporte sempre que necessário.
  • Toma os carboidratos em doses justas: um aporte de carboidratos durante o exercício é necessário em esportes de longa duração, mas se superamos a dose tolerável isso pode nos levar a ter problemas digestivos algo que foi visto, sobretudo, os atletas que consumiram bebidas hipertónicas (>9-10% de açúcares).
  • Deixe um espaço entre a refeição anterior ao exercício e o exercício: no dia-a-dia isso se torna mais complicado, mas, sobretudo, antes de uma competição de uma corrida ou um triatlo, onde o exercício intenso somam-se os nervos, deixa 3-4 horas após a refeição anterior ao exercício e o mesmo exercício.
  • Treine seu estômago: o mesmo que treinam outras partes de seu corpo o seu estômago e intestino podem treinar. Viu-Se que a prevalência de perturbações digestivas é menos comum entre os atletas que estão habituados a comer e beber durante o exercício físico.

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8 dicas para comer saudável e barato

Comer de forma saudável e barato é possível. Deixo aqui 8 dicas para alcançá-lo e conseguir manter uma boa alimentação sem afetar o seu bolso.

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Às vezes parece-nos que comer de forma saudável pode ser caro, já que alimentos como o peixe, certos cortes de carne, algumas verduras ou legumes ou produtos como o sanísimo abacate podem ir de orçamento. Mas garanto-vos que comer de forma saudável é a melhor escolha que você pode fazer na sua vida e pode ser barato se você escolher bem os produtos e siga as seguintes dicas.

Planeie as suas refeições

Planejar o que vai comer durante a semana é uma excelente maneira de evitar as tentações os dias que você chega cansado em casa, como essa super pizza pre-cooked. Você terá à mão produtos mais saudáveis e rápidos de fazer, como uma boa e completa salada. Além disso, você puxará menos comida no lixo, o que irá ajudá-lo a desperdiçar menos alimentos e, claro, menos dinheiro.

Faça a lista de compras

Uma vez de ter planejado suas refeições, estabelece uma lista de compras e ajústate a ela quando você vai ao supermercado. Deste modo evita comprar coisas que já tinha em casa, mas não recordar ou comprar outras coisas que realmente não precisa ou não vai gastar.

Não vá comprar com fome

Comprar com fome é um verdadeiro erro e um inimigo de seu objetivo de comprar comida saudável. Segundo este estudo, por exemplo, quando você está com fome, você tem mais chances de comprar comida que não está na sua lista de compras e fazer uma compra impulsiva, cheia de produtos processados, ricos em calorias e baixos em nutrientes. Em resumo, vou comprar produtos menos saudáveis. Mas isso não é tudo, segundo este outro estudo da Universidade de Minnesota, os compradores famintos gastaram um 64% a mais do que os que estavam a comprar com o estômago cheio.

Você não imagina quanto dinheiro você pode economizar se começam a desaparecer de sua lista de alimentos como refrigerantes, salgadinhos, batatas chips, etc., E quanto vai ganhar em saúde, já que estes produtos proporcionam mais sal, gorduras pouco saudáveis e açúcares. Lembre-se que a primeira coisa que você deve fazer para comer de forma saudável é evitar estar rodeado de produtos pouco recomendáveis e ter ao alcance da sua mão refeição saudável.

Compre os alimentos da época

Comprar alimentos de época e de proximidade é geralmente mais barato do que comprar alimentos fora de temporada ou de lugares distantes, já que o transporte e o armazenamento elevam seu preço. Comer de forma saudável é um dos benefícios que você pode ter esta opção, mas, além disso, esses produtos costumam ser a melhor fonte de vitaminas, de minerais e de sabor. Três por um. Eu não me acho!

Substitui parte da carne por outros tipos de proteína

A carne pode ser cara, sobre tudo com os melhores cortes. Por isso, você pode substituir algumas das rações de carne por outros tipos de proteína, como as proteínas vegetais que se pode trazer um bom prato de legumes. No inverno você pode consumir em ensopados, mas também pode consumi-las em forma de salada ou como hambúrgueres vegetais. Não fique apenas com o cozido!

Cozinhar mais em casa

Cozinhar mais em casa permite não só controlar os produtos que você adicionou a sua comida, o que significa que normalmente menos sal e menos gorduras pouco saudáveis, mas que também permite economizar.

Além disso, as opções de alimentação saudável fora de casa costumam ser muito pequenas e repetitivas, o que comer de forma saudável pode acabar sendo chato. No entanto, se você fizer tupperware muito bom a variedade pode ser muito maior. Eu recomendo procurar receitas na internet ou dar uma olhada no meu Facebook ou Instagram ou no blog Truque ou Prato em que Pakozoic te dá ótimas idéias.

Se você mudar refeições fora de casa por tupperware muito bom pode melhorar sua alimentação e de passagem de ajudar a sua economia doméstica. Assim que você tentar inserir esta opção sempre que te seja possível.

Usa as sobras

Quando cozinhas em casa, às vezes, são essas malditas sobras que acabam indo para o lixo. Em vez disso, use-as a seu favor. Cozinhar mais parte do que você precisa de alguns pratos pode ser de grande ajudar para não passar o dia cozinhando. Eu recomendo congelar por exemplo os cremes de legumes ou até mesmo pratos de arroz com legumes ou as beringelas recheadas. Ficam tão boas, uma vez fertilizados e, além disso, podem ser a sua tábua de salvação aqueles dias que você chega cansado em casa.

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