Como ganhar massa muscular, quando não está treinando

No post “você Quer aumentar sua massa muscular? Acaba com as falsas crenças, e siga essa trilha” se falava de que é necessário encontrar o equilíbrio…

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No post “você Quer aumentar sua massa muscular? Acaba com as falsas crenças, e siga essa trilha” se falava de que é necessário encontrar o equilíbrio entre os três fatores fundamentais para ganhar massa muscular: treinamento, nutrição e descanso.

Equilibrar esses três fatores é uma tarefa que pode ser completamente diferente entre uma pessoa e outra, já que o fator genético tem um papel muito importante, assim como situações pessoais , tais como horários de trabalho, humor, atividade diária, etc.

É óbvio que fornecer o estímulo adequado ao nosso organismo através do treinamento é o primeiro. E para que o treinamento seja estímulo a programação deve ser muito específica para este fim e devem respeitar todas as variáveis de treinamento: a intensidade, o volume, a densidade e a carga necessárias.

Neste post não vou falar de programação ou de diferentes sistemas de treinamento para hipertrofia, o meu objetivo é que você está consciente de que só invertirás umas 5 ou 6 horas semanais para o seu treino, enquanto que o resto de horas necessário criar estratégias que se integrem em sua vida diária, para que esse esforço físico dê os seus frutos. Você precisa de muito mais do que o treinamento para atingir seu objetivo

Então eu proponho uma série de estratégias básicas para fora de o que é o âmbito desportivo para aumentar a resposta hipetrófica.

Estratégias de nutrição

Os treinadores pessoais, devemos ter conhecimentos sobre nutrição para aconselhar, mas se você quiser um programa mais detalhado recorrer a um profissional especializado. Dito isto, como personal trainer te dou algumas dicas.

Você deve chegar ao treino de força com bons níveis de glicose no sangue para acusar o menos possível a resposta da insulina durante a sessão. Para isso tens de fazer uma refeição cerca de uma hora antes da sessão, já que se você estiver em jejum, a resposta da insulina será mais acentuada.

A insulina tem a função anabólica, mas acima de tudo anticatabólica, são os aminoácidos que têm uma função predominantemente anabólica. O segundo conselho é que depois de seu treinamento de força tome um shake combinando hidratos de carbono (HC) e proteínas em uma proporção de 60-40 a favor dos HC.

Não te assustes! Esta proporção, nem muito menos fará com que engordes, fornece uma alta resposta hipertrófica e, além disso, ajuda a preencher as reservas musculares de glicogênio a recuperar bem para as próximas sessões.

Estratégias relacionadas com o sono e o descanso

Este é uma mensagem para aquelas pessoas que trabalham ou que saem muito à noite: não é o mesmo que ter um ciclo circadiano normal (dormir de 23:30 às 7h30 aprox.) que dormir essas 7-8 horas durante o dia.

A hormona de crescimento (GH) tem picos de liberação a cada duas horas durante o dia, mas o maior pico é durante a noite, a partir das 23:00 h aproximadamente, então, se você quiser otimizar a resposta a esta importante hormônio anabólico deverá dormir de noite, não vale dormir em qualquer fase do dia.

O sono noturno também é importante para limitar a liberação de cortisol (hormônio catabólico), já que os picos mais altos de esta são a última hora da noite e, quando estamos a ponto de acordar. Durante o dia de baixa.

Os últimos dois conselhos têm relação com o treinamento. Tenta fazer as sessões de força a meio da tarde ou para a última hora da tarde. Embora o momento natural de maior liberação de testosterona coincide com o do cortisol, o maior potencial de resposta da testosterona ocorre quando se treina a essas horas da tarde.

E por outra parte, não se esqueça do treino de membros inferiores. Além de tentar alcançar uma estética mais offset e harmoniosa possível, deve saber que a liberação hormonal que ocorre ao treinar os grupos musculares das pernas e quadril vai influenciar em todo o seu organismo. Sim, é claro! A nível hormonal, o treino de perna influencia a musculatura peitoral, dorsal, etc.

BIBLIOGRAFIA:

Garcia Lopes, D. (2016) “Otimização de ambientes hormonais para o ganho de massa muscular” . Retirado em 20 de Novembro de 2016. http://www.g-se.com

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Como cumprir (de verdade) os propósitos de ano novo

Quantos anos você leva a querer deixar de fumar no início do ano? Quantos Pais Noeles e Reis Magos lhe trouxeram material esportivo para entrar…

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Quantos anos você leva a querer deixar de fumar no início do ano? Quantos Pais Noeles e Reis Magos lhe trouxeram material esportivo para entrar em forma, aumentando a custa de janeiro? Quantas vezes você já se apontou para o inglês? Quantas você proposto comer de forma saudável? E o que é igualmente significativo: há quanto tempo você levou em abandonar esses propósitos de ano novo?

Gostaria de saber há que se anotar todos os anos a algo, e logo o abandone?

Bem, as pessoas comuns sabem muito melhor o que não querem em suas vidas do que o que você realmente quer. Todos nós sabemos muito melhor o que não queremos. Por exemplo: não queremos olhar barriga ao olhar no espelho, não queremos asfixiarnos ao subir uma escada, não queremos pagar as aulas e depois não ir…

Este é o primeiro erro de iniciante, antes de transformar-se em mega-monstro dos objetivos. Porque um objetivo formulado em negativo produzirá resultados negativos. Se nos perguntamos “será que sou capaz de não pensar em um porco voando?”, o que pensamos? Pois com os objectivos passa igual. Mas, na realidade, é muito fácil dar-lhes a volta.

Não ter barriga = ter abdominais visíveis

Não asfixiarme quando subo a escada = melhorar o meu cardio

Não faltar às aulas de inglês = melhorar o meu nível de conversação

Quando perguntamos a qualquer pessoa aleatória que se proponha um objetivo (propósito) você pode dizer: deixar de fumar, ir ao ginásio ou se inscrever para o inglês. Os propósitos de ano novo por excelência! Mas por que esses propósitos não passam pelo filtro dos objectivos inteligentes? Este filtro é o acrônimo SMART, e encerra os segredos de como deve ser um objetivo. Como se de uma conversa imaginária com alguém que pergunta por um desses propósitos, vamos ver o que significam:

SpecificEspecífico, os objetivos devem ser específicos.

  • Com isso, de ir ao ginásio, o que pretende alcançar, exatamente?
  • Pois… perder a barriga, não ter barriga.
  • Bem, como você pode colocar isso positivo?
  • Ter os abdominais marcados
  • O que quer conseguir isso?
  • Para estar melhor ver (esse é o verdadeiro objetivo, na verdade)

Mensurável, Mensurável, deve haver alguma forma objectiva vista à sua medição e saber que foi realizado.

  • Como você saberá que está começando a ficar melhor ver?
  • Pois que possa usar um furo mais de meu cinto
  • Qual seria o primeiro passo para aproximar-se para isso do cinto?
  • Apuntarme ao ginásio.
  • Muito bem! Aqui sim, aqui é um passo em vez do típico finalidade. Qual será o segundo passo?
  • Quantas vezes por semana seria o ideal?
  • Quatro vezes.
  • O que o treinamento seria o mais adequado?
  • Pois me disseram que fazer treinos tipo HIIT…

Achievable Possível, os objetivos devem poder ser executadas. Nem muito fáceis nem muito difíceis.

RealisticRealista, devem ajustar-se à sua realidade pessoal.

  • Como são seus semanas? Você tem quatro dias por semana para treinar?
  • Bom, talvez melhor, três… (aqui começa a se ajustar à realidade)
  • Você sabe como ele treina em HITT?
  • Pois a verdade é que não.
  • Quem pode recorrer para conseguir isso?
  • Bom, eu posso ler Men’s Health ou consultar com um treinador…..

TimeProgramado no tempo, que propor-lhe um prazo fechado. Como aqui a quanto tempo você gostaria de estar melhor ver?

Podemos fazer o mesmo com qualquer um dos propósitos típicos e que, no fundo, são muito gerais e pouco específicos, pois quando os temos em migalhas é mais fácil de colocar o primeiro tijolo para construir isso que nós queremos.

Uma vez que você tenha redefinidos os teus propósitos de ano novo, eu recomendo que você tenha, por escrito, e, se possível, torná-los públicos, tuitéalos, ponha-os no seu mural do Facebook… Quando o compromisso é público, você vai pensar duas vezes antes de te passar para trás.

Como criar uma lista de tarefas

Pode parecer uma besteira, mas é mais difícil do que você pensa. O grande problema de administrar o nosso fluxo de trabalho em listas de tarefas…

Big ChecklistPode parecer uma besteira, mas é mais difícil do que você pensa.

O grande problema de administrar o nosso fluxo de trabalho na lista de tarefas é que, no sobrecargarlas com tudo o que temos pendente perdemos a confiança nelas, tornam-se muito difíceis de administrar. Com uma lista de 5 a 10 tarefas, você pode saber qual é o próximo a fazer, com um único olhar, mas com uma de 50 já não.

Minha primeira recomendação é que não gerir o seu fluxo de trabalho com uma única lista. Existem métodos como o GTD (Get Things Done , ou Faça com que as coisas se façam) cujo espírito é semelhante ao da lista de tarefas pendentes, mas acrescentando um grau de complexidade mais elevado, o que permite controlar os problemas causados pelo excesso de diferentes tipos a sua actividade através de um sistema de múltiplas listas e estabelecendo critérios de filtragem. No entanto, para ser introduzido a esse sistema, há necessidade de controlar uma das bases para o fazer listas…

Não faça listas de tarefas, melhor divide a sua atividade e ações. Qual a diferença? Uma atividade é uma ação física indivisível. Imagine que você precisa levar seu carro à oficina, tem certeza que você só precisa de levar até a oficina e deixá-lo?, primeiro devo ligar e ficar com o mecânico quando levá-lo e saber o que levar em revê-lo parar de buscá-lo, para isso, devo ter localizado o seu telefone, e se eu não tenho oficina devo procurar um, para não falar de encontrar alternativas de transporte, se esse é o caso… Este nível de detalhe nos permite desgranar a dificuldade real da tarefa e evitar tarefas. Outro benefício é evitar deixar tarefas inacabadas. Dividida em ações facilita começar e terminar cada um dos apontamentos da lista em ações. Se você acha que isso pode atirar o tamanho de sua lista, trabalha com uma lista de tarefas + várias listas de acções que detalhe a actividade a realizar para cada uma delas.

Edita cada um dos apontamentos em sua lista com uma definição concreta que descreva a tarefa a realizar. Não é o mesmo “Chamar João” que “Chamar João (699-999-999) para falar do relatório mensal de vendas”, de um relance, sabemos o que fazer, com quem e dispondo das informações necessárias para fazê-lo no momento. Queremos evitar sermos distraídos olhando para o telefone, ou o que quer que seja, para se dedicar de coração a executar a ação. O outro ponto-chave é não acabar intrigados e pensando que tínhamos que chamar João, embora nós concordamos em poucos segundos o fato de poder passar para a ação ao ato ajuda a manter a atenção e o flow.

Procura um suporte para levar a sua lista de ações mais imediatas. Escritas em seu caderno ou em seu smartphone. Em um post anterior, se falava da importância de coletar e se aconselhava levar sempre consigo um bloco de notas e uma caneta para anotar tudo o que lhe viesse à cabeça. Você pode usar o blog para levar o registro de tarefas a realizar, por um lado, o bloco escreve suas ideias e, por outro, você administra sua lista de tarefas. Se você trabalha em formato papel, eu recomendo riscar as tarefas/ações ao terminá-la e reformularlas se ficam inacabadas. Voltar a marcar com uma descrição mais adequada, para o que resta por fazer. Do mesmo modo, no final do dia volta a recompor a lista com as ações do dia seguinte e as que ficaram pendentes.

Cria uma lista B, ou auxiliar. Se sua lista de ações é muito extensa e se desmotiva, ou se confunde, cria uma lista mais reduzida com um monte de trabalho a fazer durante o dia. Uma vez terminado, você pode voltar a criar uma mini-lista com outro lote de tarefas. Costuma ser uma medida bastante eficaz para aqueles dias em que o que for, você tem dificuldade para trabalhar.

Eu acho fascinante ver como na época em que vivemos, as aplicações que temos em smartphones ou em nosso computador para controlar a nossa actividade seguem o princípio de que a lista de actividade que se vai descomponiendo em tarefas, subtarefas e estas são organizados em unidades, como projetos, planos diários de trabalho… mas a verdade é que o mais básico, às vezes, é o que melhor funciona

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Como combater a disfunção erétil com o exercício

Ao contrário do que muitos acreditam, a disfunção erétil é a incapacidade de obter uma ereção, mas a incapacidade de manter a intensidade…

Ao contrário do que muitos acreditam, a disfunção erétil é a incapacidade de obter uma ereção, mas a incapacidade de manter a intensidade e duração suficiente para manter uma relação sexual satisfatória. Afeta 8% dos homens entre 20 e 30 anos de idade, chegando a 37%, a partir dos anos 70, e sua aparência poderia prever um evento cardiovascular com até 4 anos de antecedência. O principal problema é que, por se tratar de um assunto tabu, por falta de informação, ou porque muitos resolvem automedicándose, menos da metade daqueles que a sofrem o consultam com o seu médico.

Diversas revisões sistemáticas da literatura científica têm relacionado a atividade física de caráter aeróbio com a melhora da sintomatologia, diminuição do risco cardiovascular e atraso no aparecimento. No entanto, uma revisão sistemática e meta-análise recente publicado no British Journal of Sports Medicine, sugere que todo exercício, aeróbio ou com resistências, poderia ser válido.

Mesmo quando a evidência sobre os diferentes mecanismos que podem ajudar através do exercício não é contínua, existem cada vez mais estudos que relacionam a função dos músculos do assoalho pélvico. No caso de que a sua contracção seja adequada, evita o retorno venoso do pênis e aumenta e aumenta a pressão facilitando que se alcance a ereção desejada, durante o tempo adequado. Além disso, um estudo observou através de EMG um melhor funcionamento destes músculos em homens que não tinham disfunção erétil lidar com aqueles que se apresentaram. Também foi demonstrado que o exercício aeróbio gera uma série de adaptações em cadeia que, além de melhorar a saúde cardiovascular, aumenta a presença de óxido nítrico no pênis, facilitando a ereção.

Em caso de que se deva proceder a uma prostatectomia radical, que consiste na extração da próstata, uma meta-análise recente demonstra que o exercício aeróbico antes da cirurgia obtém melhores resultados face a recuperação da continência urinária que se inicia o exercício após a cirurgia. Além disso, aqueles que passaram por uma cirurgia não radical, e sofrem por causa disso disfunção erétil, o exercício aeróbico parece ser muito mais eficaz do que exercícios específicos de assoalho pélvico.

É importante ressaltar que a revisão que nos ocupa NÃO se centrava em exercícios específicos de assoalho pélvico, mas em qualquer tipo de atividade física de caráter aeróbico. Ao contrário do que se trata de transmitir a partir de algumas correntes que se concentram no trabalho da musculatura do assoalho pélvico, o exercício aeróbio de intensidade alta e moderada, assim como o trabalho de força, poderia beneficiar aqueles que sofrem de disfunção erétil em maior medida do que os exercícios específicos de assoalho pélvico, que NÃO demonstraram uma melhora significativa.

Disfunção erétil como um marcador de risco cardiovascular

Há algumas semanas, veio ter comigo um cliente com uma marcada obesidade. Quando eu perguntei, antes que o nosso médico desportivo lhe fizesse o reconhecimento de aptidão esportiva, me disse que, além do excesso de peso, sofria de hipertensão arterial há muitos anos e que, recentemente, começou a perder o controle da glicemia trata-se de uma deriva que, se não colocava remédio, acabaria provavelmente no diabetes tipo II. Quando isto ocorre, recebe o nome de síndrome metabólica e é um claro marcador de risco cardiovascular. Isso é algo que muita gente sabe e que aos poucos vai surpreender.

No entanto, o que poucos sabem é que, se somarmos a disfunção erétil, trata-se de um sintoma sentinela, um marcador precoce, que aumenta o risco de evento cardíaco, cerebral e vascular, como pode ser um infarto do miocárdio ou um avc com até 4 anos de antecedência. Infelizmente, tal como dizia, e pela razão que seja, poucos os que o consultam um médico especialista, neste caso um urologista. Tampouco com o seu cardiologista que poderia avisá-la do risco.

Uma meta-análise publicada em 2011 no Journal of the American College of Cardiology considera a disfunção erétil como um equivalente de doença cardiovascular. Compartilham fatores de risco como sedentarismo, tabagismo ou a síndrome metabólica que mencionava anteriormente. Todos os fatores anteriormente mencionados provocam danos nos vasos sanguíneos, sendo os do pau especialmente sensíveis. Mais ao menos que vasos maiores, como os que nutrem o coração ou o cérebro. Daí que a disfunção erétil pode antecipar doenças cardiovasculares, vários anos antes que se manifestem claramente podendo vir a ser letais.

Uma vez que nem todos os casos de disfunção erétil têm uma causa vascular, a especialidade mais adequada para identificar as causas e colocar o tratamento é a Urologia. Em caso de que se identifique uma causa vascular, e, se assim o considerar, é o urologista que derivará o paciente para o cardiologista.

Terminando com a história que originou este artigo, alguns de vocês devem estar se perguntando como acabou. Pois bem, perguntar a alguém se você sofre de disfunção erétil é complicado, especialmente se você é personal trainer e não médico. Há que ser inteligente e fazer chegar a informação para que seja ele quem tome as decisões corretas. Neste sentido, quando alguém vem com evidente obesidade, se pergunta pela sua tensão arterial, devido à estreita relação existente e porque, de sofrer, pode ser uma das patologias que mais afetam o planejamento e desenvolvimento diário do treinamento. Se a resposta for afirmativa, independentemente de que esteja medicado ou não, controlado ou não, perguntamos a glicemia. No caso de que não esteja controlada ou sofra de diabetes, haverá fechado o círculo da síndrome metabólica tendo um indicador importante de risco cardiovascular que requer avaliação médica por parte de um especialista.

Chegado a este ponto, é importante abordar o tema da disfunção erétil. É importante ressaltar que não é necessário nem recomendável perguntar diretamente, uma vez que a última coisa que queremos é afastar ou que se sinta desconfortável uma pessoa que, por fim, decidiu fazer alguma atividade física. Em seu lugar, informa-se que é um sintoma sentinela, e a importância de que, em caso de aparecimento, comente com um urologista ou cardiologista devido ao risco que está antecipando. Neste ponto haverá quem não espera, mas contará com uma informação valiosa que poderá ser utilizada no futuro. De entre aqueles que o possuem haverá quem assim o confessará e quem o negará, mas o trabalho está feito.

Este cliente concretamente me disse que em sua última revisão fazia 6 meses tudo tinha corrido bem e que foi o cardiologista que tinha animado a começar um plano de condicionamento físico, ao observar que se começava a perder o controle sobre a glicemia. Disse-me também que, mais recentemente, tinha começado a notar problemas de ereção com um novo parceiro, mas que não tinha dado importância ao resolvê-lo com um comprimido. Preocupado voltou a marcar uma consulta com seu cardiologista, que descobriu algo que não foi observado até o momento. Até que se fizessem as provas necessárias que aclararan a gravidade do assunto, lhe proibiu o exercício. Embora possivelmente fora por acaso, o cliente me ligou e me deu a graça. Nunca me senti melhor perder um cliente.

Referências

  • Silva, AB et al. Physical activity and exercise for erectile dysfunction: systematic review and meta-analysis. Br J Sports Med 2016; 0:1-7

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