cicloturismo route des cols tour de france

Cruzar os Pirineus de mar a mar, dando pedais por aqui portos de montanha do Tour de France, é uma das aventuras que todo ciclista sonha em fazer um dia.

Poder passar o dia fazendo o que mais gosta... Isso sim é a verdadeira zona de conforto.

Cruzar os Pirineus de mar a mar, dando pedais por aqui portos de montanha do Tour de France, é uma das aventuras que todo ciclista sonha em fazer um dia. Há uma infinidade de possíveis itinerários e variantes, mas talvez a mais interessante e atraente é a que percorre toda a cordilheira, pela sua vertente setentrional. Conhecido e sinalizada como Route des cols, esta rota de cicloturismo cruzar o Pirineus franceses ao longo de mais de 1.000 km, em uma viagem que te faz sentir-se como um pioneiro do ciclismo.

A TRANSPIRENAICA, UM CLÁSSICO ENTRE OS CLÁSSICOS

Trata-Se de passar entre 7 e 10 dias pedalando por estradas de montanha, de traçado sinuosa e asfalto velho e remendado, subindo e descendo sem cessar, coroando os míticos portas do Tour de France: Peyresourde, Aspin, Tourmalet, Aubisque… Mas também uma infinidade de outeiros estranhos que não passa quase ninguém e o contato com a natureza é tão estreito como a própria carreterilla, que parece mais um caminho pavimentado que uma auto-estrada.

O cicloturismo minimalista é a expressão máxima da vida simples: pedalar, comer, dormir, andar, comer, dormir...

Para mim, a aventura começou em Portbou e em uma primeira fase cheguei até Vielha. Não dispunha de mais tempo livre, e Vielha era um ponto ideal para voltar para casa no ônibus. Minha intenção é retomar o caminho, logo que tenha quatro ou cinco dias e seguir em direcção à alemanha nazi.

A rota é uma gangorra constante: dezenas de portos acorrentados em poucos dias.

  • GUIA DA RUTAInicio: Portbou (é possível chegar de trem Renfe de Barcelona).Final: Vielha (é possível voltar no ônibus Alsa para Barcelona, por Lleida).Curso: 507 km Desníveis: 11.300 m+.Duração: 4 ou 5 dias.Orientação: track para GPS.

Entrando em França por Portbou, com a bicicleta carregada para a aventura.

7 DICAS BÁSICAS
  1. BICICLETAEs uma rota pensada para bicicleta de estrada, mas também se pode fazer com uma híbrida, um tipo de desporto ou uma mountain bike com pneus lisos ou de viagem. Eu usei a minha moto touring –uma Surly Straggler de aço com rodas de 700 mm–, a que lhe montei um jogo de pratos de 38-24 que, com um conjunto de rodas dentadas 11-32, me permite subir as ladeiras mais longas e duras sem ficar atrancado.
  2. NEUMÁTICOSSi o passo de roda do quadro de sua bicicleta permite, melhor monta pneus largos. Você ganha conforto, apesar de serem mais pesados, e também segurança nas descidas. Acha que a qualidade do asfalto em uma rota de este tipo é muito variável. Você pode encontrar longos trechos com pavimentos remendados, cascalho, buracos… Eu usei umas tampas de Schwalbe Marathon Mondial de 1’6 polegadas e me pareceram muito corretas.
  3. EQUIPAJEEn uma travessia assim, em que o objetivo é avançar muitos quilômetros e ganhar muito desnível cada dia, é fundamental escolher bem o equipamento e ser capazes de eliminar tudo o que não é imprescinbible.Se o plano escolhido é dormir em hotéis, B&B, etc, a bagagem se simplifica de forma radical: não vai fazer falta nem saco de dormir, nem tapete, nem luva de bivalves, nem fogão… Isto representa uma economia de quase 2 kg de peso e um volume mínimo, sobre a bicicleta.Eu sim pensava dormir ao ar livre, assim que ele usava tudo isso –com a exceção do pack de cozinha– dentro de um saco fechado colocado no guiador com o Revelate Chicote de fios, um sistema que me convence plenamente. Não se move em absoluto e não afeta a condução da bicicleta, nem as posições das mãos no guiador. O resto de coisas que as levava, distribuídos entre uma bolsa especial de selim de grande capacidade, um Revelate Viscacha, e o Camelbak (isso foi o único que me pareceu um erro, pois, com o calor úmido, esses dias tinha sempre a volta encharcado de suor).
  4. VESTUARIOEscoge sempre roupas que sejam versáteis e que não se sobreponham umas com as outras. Inclui uma muda leve e confortável que ocupa pouco volume para depois das etapas –servirá de pijama se dormimos ao ar livre–. Pode consistir de um par de meias, umas malhas, uma t-shirt de merino de manga longa e, só quando vamos a lugares frios, um casaco de penas –você pode comprimir e é muito leve e quente–; há também que levar uma capa de chuva, uma muda de ciclismo de substituição e umas sandálias tipo havaianas (as mais leves que possa encontrar), para arejar um pouco os pés após as fases.
  5. HIGIENEEl n.º de higiene pessoal é, efectivamente, muito pessoal. Eu para saídas curtas uso um par de lenços umedecidos no final da etapa. Não se esqueça de um pequeno escova e o tubo de dentífrico. Outra opção é dormir perto de uma fonte e dar-nos uma “ducha”, mas existe o risco de destemplarnos.
  6. FERRAMENTAS E RECAMBIOSPor claro, é obrigatório o uso das ferramentas e peças básicas para solucionar possíveis falhas na bicicleta, que deverá passar por uma revisão mecânica completa antes de partir. O básico são câmeras de substituição (um par), patches, multillave com tronchacadenas, elo “mágico” para reparar uma possível ruptura de cadeia, lubrificante para a cadeia…
  7. NUTRICIÓNEn uma viagem assim eu me del chianti por comprar e consumir a comida sobre a marcha. O desgaste é elevado e há que cuidar deste aspecto, se não queremos venirnos para baixo, segundo e terceiro dia da partida. Para o pequeno-almoço e jantar –ou pós-jantar–, eu tenho um mini-fogão que funciona com pastilhas de combustível sólido. A água é aquecida em um par de minutos e permite que você prepare chás, sopas instantâneas, aveia, rações de cus-cus ou refeições liofilizadas.O pack de fogão, panela e combustível para uma semana ronda os 150 gramas. A panela de titânio Esbit de 750 ml pesa 106 gramas. O fogão, do mesmo material, é muito simples e pesando apenas 11 gramas (onze). E com 6 gramas de combustível sólido (um comprimido e meia) esquentava água para dois cafés solúveis de 150 ml cada um.Por último, eu recomendo levar algumas barrinhas de proteína, como sobremesa para o jantar (barrinhas de cereais é mais fácil encontrar pelo caminho).

Um pequeno fogão permite aquecer a água e preparar chás ou refeições liofilizadas facilmente.FacebookSergio Fernández TolosaEscrito por Sergio Fernández Tolosa

Jornalista, aventureiro, escritor & “bunda de mau lugar”. Barcelona, estabeleceu-se no bairro de Gràcia, mas nômade por natureza. 42 anos. Gosta de ler, correr, pedalar em todos os lugares, subir montanhas, olhar mapas, realizar as viagens que sonha… A aventura que mudou sua vida? Atravessar de bicicleta, e na paciência os sete desertos maiores e mais emblemáticos do mundo: Austrália, Atacama, Mojave, Namibe, Kalahari, Gobi e do Sahara. Pedaleó 30.000 km durante quatro anos e aprendeu que os desertos são mais do que lugares vazios e planícies inertes. Todas as suas peripécias aparecem no livro 7 desertos com um par de rodas, com mais de 200 fotografias que ele mesmo fez durante as sete expedições. Este blog que começou quando ele se preparava para participar da Titan Desert compartilhando tandem com o castelhano. Superado o desafio, surgiu um outro, e depois outro, e mais outro… e aqui ela nos conta. Seu web site pessoal é www.conunparderuedas.com

Ciclomontañismo de inverno. Dicas para desfrutar do mountain bike no inverno

Quais são as bicicletas só para o verão? Vos damos 5 dicas básicas para desfrutar de passeios em alta montanha no inverno.

Rota ciclomontañera de inverno.

A chegada do inverno supõe certos reajustes de vestuário, de horários, mesmo de dieta. De entrada, temos estacionado chuveiros de água fria, que eu acho que não vai até a primavera. E é que quando chega a casa aterido, não há nada melhor do que uma boa ducha de água quente para esfriar o corpo e o espírito. Assim, evitar que baixem ainda mais as defesas e aumentar o risco de apanhar de qualquer vírus. Mas antes de pensar na temperatura da água do chuveiro, no inverno, vamos ter que planejar minimamente as nossas saídas de ciclomontañismo. Deixo 5 dicas que eu acho que são fundamentais para desfrutar de uma rota de inverno em alta montanha. Todos eles me serviram na passada segunda-feira, que era festivo, onde eu vivo, e que tive a sorte de compartilhar com os amigos, Isma e Berto, do Clube BTT Open Natura.

1º TEMPERATURA, VENTO E HORÁRIOS

Consulte a previsão meteorológica. Observa as máximas e mínimas previstas, o vento e o risco de mudança de tempo. Olha, em duas agências diferentes e toma suas próprias conclusões. Tenha em conta também a hora exata do amanhecer e do anoitecer. Sei conservador: se a rota dura teoricamente 5 horas, procúrate uma margem mínima de 30% para possíveis imprevistos.

O vento é um fator muito importante. Fará variar a sensação térmica de forma drástica. Pode ser que o termômetro marcar 10ºC, mas com ventos fortes -50 km/h, a sensação será de -2ºC. Para outras combinações, é web serve permite calcular a sensação térmica em função da temperatura e da velocidade do vento. A umidade relativa ou a chuva também influem. Procura mantê-lo seco, tanto por fora como por dentro.

Rota ciclomontañera de inverno.

2º LUVAS, TOUCAS, CALÇADOS,…

Escolha bem o seu guarda-roupa. Prepáralo a noite antes, evitando as pressas de última hora. Para não esquecer nada, revê mentalmente o material de acordo com uma ordem estabelecida. Eu costumo começar pela cabeça e acabei por os pés. É dizer: 1) cabeça, capacete, gorro, óculos de proteção; 2) pescoço, … e vou descendo até os pés, evocando mentalmente tudo o que precisa ou pode precisar para cobrir cada parte do corpo.

Na hora de escolher roupas, você deve proteger especialmente as mãos, pés e cabeça. As pernas são mais secundárias –quando não faz muito frio, eu costumo ir em culotte pirata–, mas aqueça bem da cintura para cima. É fundamental ter alguns bons luvas, calçado específico de ciclismo de inverno e um gorro para ser colocada debaixo do capacete. Os meias térmicas e as botas podem ser uma alternativa, mas o ideal é investir em umas botas que mantêm os pés secos e quentes.

Rota ciclomontañera de inverno.

Nas longas subidas, convém não suar em excesso, pois uma vez encharcados será muito difícil, para não esfriar. É preferível tirar algo de roupas –o que isso implica prever um espaço para guardá-lo– e voltar a agrupar-se uma vez coronamos ou ficamos expostos ao vento, vamos por áreas ombrías ou mais frias. Se tiver calor em upload, tente tirar as luvas alguns minutos. Você notará imediatamente que seu corpo termorregula de outra maneira. Mesmo que você parar de suar.

3º CARTOGRAFIA E GPS

Possui um mapa topográfico da área –e aprenda a usá– lo- para o caso de as circunstâncias obrigam –ou fazem recomendado– mudar de plano sobre a marcha. Um GPS que não suporta mapas detalhados não servirá de nada se temos que improvisar uma rota alternativa. O ideal é levar o mapa topográfico digital carregado no GPS e uma cópia de papel guardado em uma bolsa estanque dentro da mochila, se o GPS dá problemas ou se acabam as pilhas.

Rota ciclomontañera de inverno.

4º PNEUS E FREIOS

Se quiser máximas garantias de adesão, não vão usar os mesmos pneus no inverno que no verão. Algo parecido ocorre com as pastilhas de freio. A umidade, a neve e a lama encurtar a sua vida útil de forma espetacular. Existem pastilhas de freio de compostos que garantem uma maior duração, mas costumam fazer barulho. Em qualquer caso, revise os freios antes de cada partida e leva sempre um jogo de pastilhas de reposição na mochila.

Rota ciclomontañera de inverno.

5º ÁGUA, COMIDA, LUZ E BATERIAS

No inverno, você terá menos sensação de serd, mas deverá manter-se hidratado, pois também há perda hídrica. Uma garrafa térmica com chá quente pode ser muito útil. Para que o líquido se mantenha mais tempo quente, despeje uma primeira carga de água fervente em seu interior. Deixe alguns minutos para que o recipiente absorva essa energia. Em seguida, esvazia o termo e voltou a preenchê-lo com outra carga de água quente antes de taparlo e colocá-lo na mochila.

Como suprimentos, no inverno, pode optar por barras energéticas, com frutos secos, mas você também pode aproveitar e levar nougat, marzipan… Acha que o frio vai fazer você consumir mais energia.

Embora seja uma rota curta, leva sempre o foco com as baterias carregadas, por se finalmente os alcança a noite. Se você estiver com o seu smartphone, desliga os dados para que a bateria não acabe no meio do caminho (eu para a montanha utilizo um móvel dos antigos, daqueles que só tinha que ligar uma vez por semana).

Por último, lembre-se que é preferível ir acompanhado, e que nunca, nunca, nunca, há que arriscar. É melhor dar a volta no tempo e voltar outro dia com melhores condições do que se arrepender de ter chegado demasiado para cima.

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Centro de BTT de Cofrentes, muito potente

Há um par de anos que comecei a escrever neste blog. Foi com motivo de minha participação no Titan Desert como piloto tandem…

Há um par de anos que comecei a escrever neste blog. Foi com motivo de minha participação no Titan Desert como piloto tandem comodidades, formando equipa com o castelhano, em abril de 2009. Em 2010, voltamos a participar na mesma corrida, com o apoio da Fundação de Tecnologia Social e com o grande reforço da equipe de Alfoso Daria. Desde então, este blog –intitulado “titãs do deserto”, em alusão a essas iniciativas– me tem servido para dar a conhecer as trilhas de mountain bike, passeios, viagens, notícias, reflexões, descobertas…

Desta vez apresento-vos uma zona de Valência, que tivemos a sorte de descobrir guiados pelo Mapi Revert, batalha-endurecido cicloturista que em 2009 ficou com o primeiro lugar absoluto no ranking da Real Federação Espanhola de Ciclismo, e Ramir Pedrol, ciclista apaixonado com quem temos partilhado ilusões e lugares pedregosos em três Titan Desert (um dia nos ajudou a reparar um freio do tandem). Ele é natural de Belgrado e ela é a organizadora da I Marcha de BTT de Cofrentes, a realizar no próximo dia 12 de maio de 2012. Ele conhece a região como a palma de sua mão (ou melhor, muito provavelmente), e ela aponta para um bombardeio. E acontece que lá foram criados o Centro de BTT Do Vale, com 254 km de caminhos pensados especialmente para a prática do mountain bike de todos os níveis, desde passeios em família por zonas planas à beira do rio Cabriel, até itinerários de alta dificuldade, dureza e, em alguns trechos devida e especialmente sinalizadas, até mesmo um certo grau de compromisso, em que pudemos desfrutar de paisagens que, apesar da insistente chuva que marcou todo o fim-de-semana, são lucido esplêndidos nas fotos e, claro, nos foram gravadas na memória.

Obrigado Ramir. Obrigado Mapi.As rotas que fizemos com vocês (3, 6 e 4) nos amei. Todas elas têm o seu quê, seu sentido, seu atrativo. Tenho certeza de que muita gente se animará a percorrê-las. Um dos lugares mais incríveis é o Canhão de O Sapo e A Sapa, na rota 4, o terceiro dia, pedalando sob as profundas paredes do vale, que lavrou o rio Júcar, em seu curso alto. Também foi espetacular o Caminho de Texto, no 3, no segundo dia, com a sua vibrante descida para o Barranco da Caverna Negra, em cuja entrada nos cruzamos com um carneiros selvagens que passeava com seu parceiro sob a chuva fina. Ou a trialera Da Coluna, o primeiro dia, a rota 6, quando encarrilamos o sinuoso caminho com uma chuva caindo em nós, completamente encharcados, quando já voltávamos ao conforto do Balneário de Hervideros… Que bem que se estava de molho, que garbancitos, as cálidas águas borbulhantes de sua área termal, depois de chegar salpicados de barro, meio tremendo, cobertos de arranhões… mas radiantes de felicidade endorfínica, sensações, todas elas, o que se espera após uma intensa sessão de puro mountain bike…

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Corrida de obstáculos – Máximo desempenho

Corrida de obstáculos

Spartan RaceManuel Garcia Ferrando, o sociólogo do esporte por excelência em Portugal, previa há 14 anos que as atividades físico-desportivas tenderiam para o meio natural. Atualmente levamos uma vida que parece controlar todo o mundo, menos nós mesmos. Parecemos robôs que nos levantamos, com o tempo justo para o café da manhã, levar os nossos filhos à escola, trabalhar dirigidos por alguém, voltar a recolher as crianças à escola, fazer as tarefas domésticas e no dia seguinte o mesmo.

O esporte na natureza nos faz viver uma aventura, tomando as rédeas de nossas próprias decisões, em cada momento, fora do meio urbano tão sistematizado e artificial. Nos faz liberar adrenalina e nos dá a sensação de que se não tomamos as decisões certas, algo que pode passar. De alguma forma, despertamos o nosso instinto mais primitivo cada vez que nos adaptamos a uma nova situação de corrida rodeados de árvores, pedras, trilhas e todo tipo de imprevistos naturais. Se, além disso, fazemos isso explayándonos em todo o leque de possibilidades que oferece o corpo humano quanto ao movimento, nos sentiremos muito livres, relativizaremos a importância das coisas que fazemos em nossa vida cotidiana e teremos a sensação de ter o controle de nossas vidas de uma forma mais plena.

Isto mesmo é o que nos oferecem grandes competições, como a Spartan Race. Como não podia ser de outra forma, meu companheiro e amigo Xavi Méndez, personal trainer de uma multidão de pilotos GP e outras disciplinas do motor, como o próprio Jorge Lorenzo quando foi campeão do mundo, me apresentou a Lluís Barbé.

Lluís Barbé é o melhor piloto português de corrida de obstáculos. Ganhou 31 corrida das 43 que foi disputado em todo o mundo. Seu último grande feito foi ficar em 2º, depois de sair de uma lesão, na Spartan Race de Milão neste sábado (13/06/2015). Assim que algo deve saber que esse homem, que também é fisioterapeuta, um apaixonado do movimento e da saúde do ser humano, e o que melhor pode dizer como se deve treinar para esse tipo de corrida.

Quando fui treinar com ele para as montanhas de Collserola (Barcelona), descobri que esse homem ganha, pois tem um grande potencial natural, mas, sobretudo, porque tem um grande conhecimento e respeito sobre o seu corpo, sobre o ambiente por onde corre e sobe, e sobre treinamento que realiza. Todos estes conhecimentos, por certo, explica e aplica de forma excelente e com grande humildade, algo que para mim é crucial.

Primeiro vou explicar os aspectos gerais a ter em conta para treinar adequadamente para uma corrida tipo Spartan Race, de acordo com Barbé. Mais tarde vou apresentar uma série de exercícios específicos que ele realiza e que, com o nível adequado, você pode começar a colocar em prática. Tenha em conta que Lluís é um profissional deste tipo de corridas e que esses exercícios não são adequados para todo o público. Para testá-los, você deve ter experiência treinando regularmente em diversas modalidades esportivas, pois as corridas de obstáculos forçá-lo a obter o seu máximo potencial em todas as qualidades físicas básicas: força, flexibilidade, resistência, flexibilidade, habilidades coordinativas (equilíbrio e propriocepção) e habilidades motoras básicas (andar, correr, lançar, trepar, reptar, escalar, traccionar, saltar, girar, empurrar, etc…).

REGRA 1

As mãos de Lluís Barbé, um espartano.

Lluís Barbé nunca treina provas exatas para as corridas, pois em cada competição as provas podem mudar e você tem que estar preparado para tudo. Isto é, ele prefere que seu corpo agudice o instinto humano de se adaptar o mais rápido possível e da forma mais eficiente possível a cada situação que coloca a carreira.

Trata-Se de treinar o corpo para automatizar (sem pensar) os movimentos necessários para enfrentar qualquer obstáculo, seja para ir a um elemento natural ou para cair e sair correndo. Para isso, treina todos os tipos de lugares montanhosos sem saber previamente o terreno e sem saber o que se vai encontrar. Seja reptar por debaixo de um ramo, subir em uma árvore para atravessá-lo pela via mais rápida, desliza pela terra arenosa escorregadia, em vez de tentar correr, saltar quando perde grip e segue pelo primeiro caminho que vê. Logicamente dentro de uma área geográfica minimamente controlada.

REGRA 2

Também não se trata de matar-se. Como Lluís comenta, suas mãos ou qualquer parte de seu corpo que não servem para nenhuma corrida de obstáculos. Deve-se saber onde estão os seus limites e, acima de tudo, onde estão os limites humanos. Ou seja, se um dedo, mesmo que seja apenas um dedo, entra em estado de hipotermia, é melhor deixar sem dúvida.

REGRA 3

Não há nada que você possa fazer bem se não gostou. Não se esqueça que você faz corridas de obstáculos na montanha, porque desafiam o seu corpo numa multidão de circunstâncias no meio de onde viemos. Mas não esqueça que fazer corridas e treinos de obstáculos no ambiente natural permite sentir o cheiro das plantas, observar paisagens maravilhosas ao entardecer ou ao amanhecer, tocar as árvores e as plantas, ouvir pássaros, etc.

REGRA 4

Trabalha a mobilidade articular, a cada dia, 30′. Move todas as articulações em todas as direções possíveis e sendo consciente da musculatura que as move. Se uma articulação que deve se mover em uma direção “x”, não o faz, torna -, antes de ir para colar verticalmente, ou fazer séries em uma forte pendente ou fazer flexões em um ramo, para ativar a musculatura adequada para recuperar toda a função dessa articulação. Por exemplo, os exercícios de Yoga ou Pilates irá ajudá-lo.

REGRA 5

Qualquer planejamento rígida não é um bom planejamento. Isso sim, sem plano está perdido. De forma muito geral:

– Em uma primeira fase, trabalha a resistência de base (mais volume correndo com menos intensidade), força geral, a flexibilidade (mobilidade articular) e a propriocepção (equilíbrio e coordenação) no terreno e instrumentos não específicos (como no chão do ginásio, com os pés descalços, em bossus ou em fitballs, por exemplo).

– Em uma segunda fase bajarás o volume (n.º de km corridos) para dar intensidade ao seu treino (séries, fartleks). Desta forma melhorar os ritmos de corrida. Tenha em conta, por outro lado, o que sempre você terá que misturar essas séries com alguns exercícios de força como burpees, tracção ou lançamento de pedras. Pois neste tipo de corrida, às vezes você está mais tempo reptando, pulando, ou lançando vários objetos, que correndo. Nesta fase, pode-se trabalhar o equilíbrio e a coordenação na areia da praia, em cima de uma rocha, em uma encosta com pedregulhos e aí que se te ocorra e que seja mais específico.

– Em uma última fase, se você é um fã ferrenho, vai ser quando você vá para o mesmo lugar, ou a um com características muito semelhantes às da prova. Semelhante quanto à temperatura, tipo de solo, declive, farás exatamente o mesmo material com o qual competirá e onde, na última semana, você será dedicado a diminuir muito o ritmo e a frequência de seus treinamentos para descansar mais, llenarte de energia e motivação e permitirás que o teu corpo acabe de se adaptar a todo o treinamento que você impresso nas fases anteriores.

2ª posição Barbé na Spartan Race de Milão.Lluís descansa e prepara a sua próxima área de treinamento.

Transportes

Transportar árvoreLluís transporta troncos, pedras e, às vezes, até a sua própria companheira de entreamientos Olga Esteller, que por acaso também é um crack de corrida de obstáculos. Quando Barbé transporta um tronco como o que véis na fotografia, ele o faz com os cotovelos estendidos completamente, para que sua estrutura absorva parte do peso, desta forma controla a árvore com os braços e, acima de tudo, com a musculatura escapular. Por esse motivo também tem os ombros completamente estendidos e as mãos, quando segurar o tronco, ficam ligeiramente atrás de sua cabeça. Para caminhar, a cada passo, solte o ar e controla a sua estabilidade com o cinto abodominal e lombar e nas pernas. Os pés estão alinhados com os joelhos e, destas, com as cristas ilíacas (parte do quadril, que se situa no lado externo da mesma). Desta forma, seus passos são mais seguros, controlados e eficientes no sentido que se propõe. Evidentemete, leva um calçado com pouca sola, mas com pregos pequenos, para, por um lado agarrar bem ao solo natural e, por outro, para sentir em seus pés com que parte apoia e onde repousa o seu pé. Quando transportes algo, faça-o o mais creca possível de seu centro de gravidade, tendo em conta o peso que você está carregando. Se transportar algo muito pesado leve-o na parte anterior (da frente) do seu corpo, mas colado ao corpo. De todas as formas, você pode ir mudando as posições para ir descansar a musculatura das diferentes partes de seu corpo.

Lançamentos

Lançar árvoreEste é um exercício que é divertido e desestresante. Mas cuidado, não lanço nada sem usar todo o seu corpo colocado na situação ideal. Antes de Lluís passagem para o subconsciente (automatize) certos movimentos, treinou seu corpo para fazer isso, pensando em como esse movimento pode ser realizado da forma mais eficiente possível (com menos gasto de energia e sem risco de lesão). Para realizar este exercício leva o tronco ou o que quer que seja que pretende lançar na pare superior de seu peito, flexionando os braços. A partir de aqui, e nesta mesma ordem, flexiona os quadris, flexiona os joelhos, flexiona seus tornozelos e, sem demorar muito (mas restarás força em seu lançamento), estende a todas as suas articulações de forma explosiva, desde os tornozelos até seus cotovelos. Evidentemente, se quiser que o item que você conjurar vá mais longe do que alto derruba todo o teu corpo para a frente, com aproveitar a absoluta extensão do quadril e da potência que tem este gesto e, em seguida, adianta um pé para estabilizarte e travar a força para a frente que você tem feito.

Correr

CorrerEm corridas de obstáculos correras mais ou menos, dependendo de como tenham organizado, mas, em qualquer caso, sempre correras. Em uma primeira fase corre, em progressão, mais quilômetros, a uma intensidade média-baixa. Para formar uma boa resistência de base. De todas formas, tenha em conta que não se prepara para uma maratona, mais para corridas explosivas por encostas íngremes e cheias de testes onde você deve usar sua força. Lluís é dedicado às corridas de curta e média distância, por tanto, nunca passa sobre os 20 km em corrida a pé em qualquer de seus treinos, seja na fase que seja. Em uma segunda etapa, quando o seu corpo está preparado e adaptado ao calçado e ao meio natural, realiza séries subindo uma ladeira de 100-150 metros de forma rápida e explosiva, recupera o trote na descida, e repete esta sequência 10 vezes. Desta forma você vai ganhar eficiência em sua via anaeróbia láctica correndo.

Equilíbrio

Em a maioria de corrida de obstáculos se econtrarás com testes de equilíbrio, provocadas pelo meio natural e o curso que preparou a organização, ou porque colocarão um tronco mais fino do que a espessura para que o passe da maneira mais rápida possível. Isso pode fazer a pé ou a quatro patas, usando também as suas mãos. Treine as duas formas.

O período de suspensão 1

Extensão de quadril em suspensãoUma vez Lluís subiu à árvore que você vê na foto, fica suspenso no ar, aguantándose apenas com seus braços e, a partir daqui, muda o plano de seu tronco, para que este fique paralelo ao solo. Isso não se faz diretamente, pela força bruta, com todo o seu corpo estendido. O que faz primeiro é trazer os joelhos para o seu peito, flexionando tudo o que pode o seu quadril enquanto, com a musculatura de braços, escápulas, costas em geral está mudando o plano de seu tronco. Depois realiza uma extensão explosiva de quadril e joelhos, apertando seus quadríceps e volta à posição inicial. A musculatura abdominal, o que estabiliza no plano frontal (evitando que seu corpo vá para o outro lado). Este movimento permite ultrapassar barreiras que deve passar por baixo o mais rápido possível. Esta é a melhor maneira de fazê-lo. Fazê-lo na altura faz com que, quando necessário efectuar mais perto do chão, seu corpo lhe suponha uma prova de crianças.

O período de suspensão 2

A VAqui Lluís trabalha sua região abdominal estabilizar com um lado do corpo. O que ele faz é ir mudando de mão e, desta forma, oferece um estímulo diferente ao corpo e garante que os dois lados de seu corpo funcionam separadamente.

O período de suspensão 3

Descansar em suspensãoQuando fizer testes de obstáculos que passar alguns metros pendurado de barras, deve praticar o estar em suspensão avançando, mas, também, descansado. Portanto, ayúdate das pernas, pois não é permitido avançar com pernas em muitas provas, mas sim descansar. A partir de aqui, como é muito comum nos escaladores, deixa um braço morto e sola de sua musculatura para repousar. Depois faça o mesmo com o outro lado do corpo.

Reptaciones

Reptara Partir de uma perspectiva biomecânica considera-se que uma reptação é um moevimiento difícil, lento e com grande gasto de energia. Mas é algo inerente ao ser humano e nas corridas de osbtáculos você vai encontrá-lo. Se entinede que em uma reptação se arrastar pelo chão, mas, se a barreira que deve ultrapassar permite ter em contacto com o solo nada mais que suas mãos e pés, faça isso. E agora encoste-se de vez em quando no chão para descansar. Procura, como na fotografia, que seu centro de gravidade fique o mais para cima possível dentro da situação deste exercício. Mantenha o quadril alta, e não a curves (lordoses) e solte o ar a cada passo, ativando sua área abodminal. Uma reptação, igual que o resto de movimentos que vos explico neste post, requer uma análise do movimento muito mais proufindo e rigoroso, mas aprvecho para comentar em um post de divulgação, como este, não devo explayarme mais. Se você tem alguma dúvida, dejármela em um comentário.

Escalar

EscalarPara escalar a baixa altura (em qualquer corrida de obstáculos terá de carregar 50 metros sem corda, o tranquilo!), para cima e trasladándote também de lado, tens de te habituar a trabalhar com os dedos (com a primeira falange), das mãos e dos pés. Além disso, você deve ter o tronco o mais próximo possível da parede. Tenha em cunta, como princípio universal da escalada, que se escala com as pernas e menos com os braços. De qualquer forma, é óbvio que, se a parede permite-lhe mais apoio nas mãos e pés, utilize-o por valores actualizados. É uma situação que lhe permite tomar consciência de que todas as partes de seu corpo podem ser utilizadas em seu benefício para o mover e, portanto, todos ajudam, quando você pode usá-las todas ou apenas uma parte.

Propriocepção de bonecas e controle de core

A parte de observar na fotografia que Lluís Barbé tem um proce taje de gordura muito baixo e, portanto, alimenta-se completamente bem, ele trabalha a estabilidade, equilíbrio e coordenação de toda a musculatura de suas mãos e suas bonecas. O que há, algumas vezes, mantendo-se em equilíbrio na sua posição de yoga chamado de “o corvo”. Como véis, para resistir a esta posição, você deve ativar a sua zona abdominal e bascular o peso de seu corpo, sobre seus pulsos, para a frente. Você também deve manter os dedos das mãos bem abiertospara aumentar a base de sustentação e torná-la, ao mesmo tempo, mais sólida.

Tracção

Lluís trabalha o que seria um remo na academia, mas com os elementos específicos com os que se encontram em uma corrida de obstáculos. Portanto, adapta-se a sua aderência, neste caso, o tronco de uma árvore, colocando seu corpo para um lado. Para que seu corpo não fique descompensado, realiza tracção com seu corpo a cada lado do eixo e mudando a posição de suas mãos (uma à frente e outra atrás). Além disso, utiliza todo o seu corpo, flexionando e estendendo os joelhos e quadril, além de flexionar os braços. Muito importante é ativar os glúteos e a musculatura abdominal para não se machucar, por exemplo, na região lombar.