Crônica estágio 3, montanhas de verdade

É o dia da verdade. Hoje começa a temida etapa maratona**, que pela primeira vez na história da Titan Desert se desenvolverá…

Ascensão da primeira metade da etapa, por uma paisagem de autêntica fantasia.

É o dia da verdade.Hoje começa a temida etapa maratona**, que pela primeira vez na história da Titan Desert será desenvolvido integralmente em terrenos de alta montanha.

Quando nos inscrevemos para a carreira, nós sabíamos que este ano teria mais montanhas do que em edições anteriores, mas ninguém sabia quantos mais. E quando se tornaram públicos os dados básicos do curso, apenas algumas semanas antes de vir para o Marrocos, um pouco mais e nos dá um ataque.

Poderíamos ter renunciado ipso facto, colocar qualquer desculpa, inventarnos uma lesão, uma festa, um trabalho desses que você não pode deixar escapar. Mas não, estávamos na grelha de partida. Últimos, mas dispostos a tentar uma e outra vez.

Perfil da etapa 3, com 1.800 metros de ascensão acumulada.

O perfil de estágio não deixa lugar a dúvidas. Vamos subir sem mal descansillos durante os primeiros 52 km, onde nos espera o segundo utensílios do dia. Em seguida, vem uma descida longa e rápida que vai voar, e depois outro repecho que nos levará até os 2.190 metros de altura no km 72 da etapa.

No total, são 100 km para os que nos dão 10 horas de tempo. Parece muito, mas em um tandem e por este tipo de terreno, a coisa tem mais miolo do que um pão de quilo.

Hoje a gente não sai tão lançada. Os primeiros 20 km, vamos em falso liso para as montanhas marrons que, pouco a pouco, vão ganhando presença. O que pareciam colinas arredondadas de suaves perfis começa a se mostrar como um muro inexpugnável. “Onde você acha que vai ser o caminho?”, pergunta Afonso. Eu olho para o mapa do TwoNav Aventura e deduzo que será por um vale semiescondido que se adivinha depois de um povo situado a uma primeira qual a serra, mas a pergunta fica no ar. Haverá tempo para descobri-lo. Vamos passo a passo. Não pense na meta. Desfrutaremos do caminho. A cada quilômetro. De cada rampa. De cada curva.

Afonso, como piloto, e Serafim, no papel de

O caminho, finalmente, atinge o povo, onde encontramos o primeiro muro de estágio. Afonso e Serafim se põem de pé e sobem botar o coração pela boca. São apenas 100 metros mas aí já fica bem claro o que custa subir inclinações de 15% em um tandem de montanha. Calculo que o dobro do que em uma bicicleta individual*.

*Em Collserola, onde costumo treinar, tenho comparado o esforço que faço em bicicleta normal e em tandem em algumas subidas. Na rampa de 10%, para ir a 10 km/h na minha mountain bike o coração bombeia a 160 batimentos por minuto. Para subir (sem importar a velocidade, que nunca ultrapassa os 7 km/h) em tandem ponho-me a 170 batimentos.

É Por isso que eu admiro mais do que ninguém o que estão fazendo esses caras. Meus meninos. Assim me refiro a eles quando falo com outros participantes da corrida. Às vezes, durante as longas subidas se demoram um pouco. Cabecean, resoplan, medem suas forças… Eu posso ir mais leve do que eles, e sem querer me avanço poucos metros. Então me dou conta de que devo esperarles e eu paro, o que me permite desfrutar da paisagem. Então passe algum outro corredor, bufando também, e encoraja-me a continuar. E lhe digo: “Estou esperando meus meninos”.

A paisagem passa lento ao nosso redor. Dá tempo de ver tudo. Depois de uma mata, entre umas pedras, um lagarto de mil cores parece uma crista que já a muitos gostariam de punk.

Água para os sedentos do caminho, gentileza do destino.

De vez em quando, na margem da estrada, uma pequena construção de pedra dá sombra a um balde de plástico coberto de trapos e roupas. A tampa trava uma caneca metálica atado com um cordel. É água, para quem gosta de beber. O calor aperta e a certeza de que essa água está mais fresca do que a de nossos tambores, que levam horas ao sol. Ou a do camelbak, que vai colado às costas, outra fonte de calor que transforma a água em chá sem gosto com um certo travo a borracha. Mas ninguém ousa beber desses tambores. Nem mesmo eu, que em minhas viagens, bebi águas de toda a classe de poços. Em outras circunstâncias, não hesitaria em dar ao menos uma olhada, mas aqui não urso nem me aproximei da tentação. Nos jogamos tudo. Há que se manter saudável, mesmo que isso implique passar um pouco de sede.

Quando nos aproximamos do equador de estágio (48 km) o desnível dispara e temos que andar um pouco. Ao chegar ao abastecimento, 2 (km 51) vamos pegar o carro vassoura. Vamos para os últimos e aqui diversos dos que nos rodeiam decidem subir para o carro, onde vozes pouco pacientes nos convidam a abandonar. “Você ainda não tem. O trouxestes 7 h para 50 km Vos está a meio e apenas 3 horas”, dizem.

O ritmo de ascensão tem sido bastante precário, mas ainda temos esperanças. Quem sabe, como a descida nos permite ganhar tempo no cronômetro. Além disso, não nos apetece nada fazer o resto de estágio dentro de um 4×4. Isso sim que seria duro!

Enfilamos a descida enfrentando um novo vale verde, do norte, e começamos logo com o segundo porto do dia. Lá nos cruzamos com um fotógrafo da corrida que nos lança um otimista mensagem: “Haveis passado o pior. Agora não é tão difícil…”. Não sabemos o que pensar, mas continuamos pedalando com ilusão. O vento é fresco, o céu se cobriu, e até parece que vai chover. Seria o que faltava para completar o dia.

Espectactador de exceção do que a Titan Desert 2010, a partir do seu camarote.

Os minutos passam rápido e coronamos o segundo e definitivo do porto, com uma margem de 75 minutos para entrar na meta. São 32 km de aparente declínio. Estamos carregados de emoção, mas duvidamos entre deixar rédea solta à motivação ou contenerla um pouco, pois nunca se sabe, o declínio pode ser trapaceiro e esconder trechos pouco ciclables e nos fazer perder muito tempo.

A dúvida dura meio segundo. Há que pensar positivo, assim que nos lançamos pendente para baixo sem nem sequer parar para olhar a paisagem, que imagino esplêndido em profundidade com o canto do olho. Pisa como nunca em descida, e tentou abrir caminho, anticipándome os piores obstáculos, avisando a Afonso se encontro algum que se destaque dos outros. Tenho de me concentrar, porque estou cansado, muito cansado, e só me apetece deixar-me levar pela força da gravidade, caindo lentamente até a linha de chegada. Não quero nem imaginar como devem ser eles dois, sobre tudo Afonso, que não descansa nem um segundo, aos comandos do tandem. Apesar disso, noto como apurado em cada curva e como pedales entre um zig-zag e outro. Isso me motiva a colocar pinhão pequeno, grande prato, e avanzarme sempre inspecionar a descida.

É uma queda meteórica em toda regra, embora o último quilômetro esconde-se uma ligeira subida. Vamos ligados. A tensão nos trai. Ou os nervos. Há horas que nós nos recusamos a tirar a bandeira branca. Muitas horas. Quase 10 horas. Agora faltam 10 minutos para encerrar o controle e faltam-nos apenas a 800 metros. O GPS não mentem. Os olhos também não. Afonso não baixa o ritmo. O tandem continua a apertar a cadeia. Peço que diminui-los, lhe argumento que chegamos de sobras. Mas não confia de meus cálculos. Muitas emoções. Muitas endorfinas. Vão amortecedor. Levam tantas horas de esforço que talvez não sintam dor. Estão na crista da onda. Estão conseguindo. Não me acho nem eu. Estamos entrando na meta, de novo a mão, por baixo de um arco de som de aplausos. Nós conseguimos. Agora a tentar recuperar e amanhã.

Chegamos a tempo, também, para desfrutar de um inesquecível pôr-do-sol no acampamento.

**A etapa maratona da Titan Desert é dividido em 2 dias, com um acampamento noturno, em que os participantes recebem comida e teto (toldo, exatamente), mas não dispõem de serviço de mecânico, nem podem tomar banho ou receber massagens por parte de nenhum fisioterapeuta. Além disso, têm de carregar eles mesmos com a sua roupa de abrigo para passar a noite e levar suas próprias barrinhas energéticas, bebidas isotónicas, etc. Este ano, apesar de que todos deveriam levar seu saco de dormir, a organização facilitou cobertores para evitar que ninguém passar frio durante a noite. Foi uma surpresa que livrou a mais de um tiritar durante toda a noite, pois estávamos a 1.700 metros de altitude e sim fazia um pouco de frio.

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Crônica da fase 2, falso liso

Amanhece meio nublado, o que não é pouco. Bom presságio, sem dúvida, mesmo que dure apenas alguns minutos. É hora de seguir repondo forças, missão que começamos a…

Afonso e Serafim, a ponto de tomar a saída para o segundo dia.

Amanhece meio nublado, o que não é pouco. Bom presságio, sem dúvida, mesmo que dure apenas alguns minutos. É hora de seguir repondo forças, missão que iniciamos a tarde anterior nada mais chegar, comendo arroz branco e massas, até a saciedade, combinando-o com um shake de proteínas que serve para se recuperar de esforços prolongados e que, além de cheirar a Nesquik sabe algo parecido com o Nesquik. Para lanchar, de ter tido, eu teria molhado biscoitos, mas tive que me contentar com o shake e um pedaço de pão que roubei do jantar.

Mesmo que não tenha fome, há que comer o pequeno almoço. A estas horas da madrugada, tem quem tem problemas para mastigar e engolir. Eu, pessoalmente, piso poder comer a qualquer hora. Depois, há que passar o controle de assinaturas, fechar o bolsón e levá-lo para o caminhão, que o transportará até o próximo acampamento, pegar os 3 litros de água obrigatórios de acordo com o regulamento (ninguém ninguém ninguém os leva, e nunca nunca nunca controla nenhum juiz de carreira). Em seguida, a esticar os músculos durante 10 segundos (perdão, exagero, 5 segundos) e para o arco de saída, onde se amontoam 300 pico e ciclistas.

Já sobre o tandem, há que fazer uma avaliação da situação: nós temos bielas novas e pedais dianteiros novos, mas estes continuam a ser montados ao contrário (não encontrámos pedais de reposição Look ou Cranck Brothers). Ou seja, para calar você tem que plantar primeiro o calcanhar e depois a parte da frente do pé. Afonso mantém que é assaz difícil. A Serafim não lhe custa tanto, e isso que ele tem um pedal do direito e o outro do avesso. Nota-Se que o seu é a coordenação, por algo que foi finalista em Olha quem dança.

Apesar das dificuldades, mantemos o otimismo: “Isso é infinitamente melhor do que pedalar com o pé apoiado sobre o eixo”.

Saímos atrasados, mas a recuperação é espetacular.

Também foi melhorada a altura da bicicleta. Torcer os amortecedores tem sido uma grande ideia. Ernesto nos ajudou ontem à noite a avaliar quanta pressão podíamos dar-lhes. Agora estão ao máximo recomendável de acordo com o fabricante, mas apesar disso, quando Serafim e Afonso são montados, se afrouxam o amortecedor traseiro e o colocam em posição “propedal”, por exemplo, o eixo de trás e as bielas se aproximam demasiado para o chão, para o risco de colidir com as enormes pedras que abundam por estes caminhos. Ainda é pior, se está em posição de descida, pois ainda baixa mais. Por tudo isso, tomamos a dura decisão de levar o amortecedor traseiro sempre bloqueado. E digo dura , sobretudo, pelo conforto que perdem as posaderas de minhas duas companheiro de equipe, que sofrerão o chocalho e a erosão o resto da corrida.

E deu à luz a avó…
Não sabemos muito bem se por culpa do incessante chocalho, dos nervos ou a laranja descascada e cortada que tomaram Afonso e Serafim de sobremesa na noite de ontem, a esse ranger as tripas desde a primeira hora da manhã.

Mares de pedras de aparência interminável.

Tudo parece que se deva a alguma bactéria infiltrada no aparelho digestivo, daquelas que provocam deslizamentos de terra, desvio, estampidas e inundações incontroláveis. Mas Serafim é forte e não se rende. O ano passado também teve que lidar com o jejum, e que não entrava nada e foi-lhe escapando tudo. É estranho, mas o plantel já houve várias desistências por diarreia. Há pessoas que diante da primeira dificuldade sobe ao carro vassoura. Serafim nem se coloca. Afonso diz que ele também comeu laranja, e que de momento está bem, mas é que a cada um lhe caem os alimentos de forma diferente.

E assim vamos avançando. Com um comprimido de Fortasec a mão, se a coisa vai de mãe e muitos envelopes de Sueroral Hiposódico para repor líquidos.

Abrindo impressão
Estávamos a um bom ritmo por uma superpista cerca de 20 km É um terreno favorável para o tandem, que, por fim, tire proveito da potência e da inércia que dão os 185 kg que soma total sobre as duas rodas. A bom ritmo vamos passando-se a alguns participantes que dão bandazos pela sarjeta. Outros vão mais retos. É fácil deduzir quem são os que ontem foram passados de ritmo, e hoje andam tocados.

Superando uma colina para encontrar o controle de passo, pedalando de pé, algo impossível no ano passado, com o tandem de propulsão independente.

Nós temos dosificado as forças. Como diria Miguel Induráin, vamos “regulando”. Anna Vilà Roig (dorsal 270) coloca a roda de Afonso e Serafim. É inteligente, sabe aproveitar as circunstâncias, mas pede permissão e agradecer por aproveitar a super estela do tandem, já que o vento hoje nos dá nos morros desde há algum tempo.

Afonso com vento de frente está em seu molho. O resto nos adaptamos ao calor, pouco a pouco. Com tanta pressa, ao final, o tandem mesmo me ultrapassa e está a ponto de ignorar o abastecimento 2. “À direita!!!!!”, grito. Travão, manobra e a beber*.

*Para quem não sabe, a Titan Desert nos postos de refresco só há água (à temperatura ambiente) e Powerade (apenas um abastecimento por estágio), em frigoríficos. Em teoria ninguém pode levar as garrafas. O regulamento prevê sanções a quem o faça, mas os resumos de TV pode-se ver que há alguns participantes que não perdem tempo enchendo garrafas, ou seus camelbak. Levam-Se a garrafa, vai bebendo durante um par de quilômetros e depois a joga no chão. Os que vamos atrás podemos dar fé disso.

A paisagem varia mais do que se possa pensar. Pela manhã, fomos por uma planície negra salpicada de acácias e de ambos os lados da pista, a vários quilômetros, adivinaban cordões de dunas. À tarde, em contrapartida, temos internado em uma região semimontañosa de suaves contornos marcados por curvados dobras, colorido. Enquanto pisa, me pergunto se o tempo ou forças para saborear estas paisagens únicas, para describírselos a Serafim. Por precaução, vou fazendo fotos.

Decisões arbitrárias
Já algo artefactos de uso semelhante e com vontade de otear o acampamento no horizonte, iniciamos a longa ascensão da segunda parte da fase. É estendido, com que o tandem não sofrem mais da conta, mas o vento continua varrendo bochechas e as bochechas.

Os últimos quilômetros que nos fazem subir literalmente. Porque sobem e porque o vento ganhou força e o caminho é um caótico pedregal daqueles que convidam a abandonar a bicicleta e comprar um dromedário.

Com o navegador GPS e o rutómetro, para esclarecer as possíveis dúvidas que oferece o itinerário, totalmente flechado (ainda mais do que em edições anteriores).

Depois de outros 100 km em cerca de 7 horas (minutos cima, minuto para baixo), chegamos a meta, de novo juntos, de mãos dadas, com a esperança de que o estômago de Serafim deixe de dar a lata. É hora de comer. Arroz branco. “O que sosez!”. É o que há. As bactérias não respeitam ninguém.

À tarde, poderemos descansar, pela primeira vez. O tandem hoje ele tem sido alvo. Só há que limpar e lubrificar as correntes.

Após o briefing nos comunicam a salomónica decisão dos comissários de corrida sobre o que aconteceu durante o estágio: 15 minutos de penalização para os que hoje tomaram a estrada, algo que é proibido pelo regulamento, e economizar o via crucis da última área de estágio, muito pedregosa e arenosa, onde era fácil perder 1 hora, tendo em conta a velocidade média do restante da jornada.

“Quão pouco! O chegou a conhecer e também tomamos a estrada… Por 15 minutos…”, musitamos. É o que há. E continuamos engolindo arroz branco.

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Crônica da fase 1, mares de areia

Primeiro dia. Primeira hora. Um helicóptero nos sobrevoa nivelada e concêntrico, como um grifo. Alguns saúdam a câmara de televisão que paira…

Duna acima duna abaixo, cresteando sempre que possível, buscando o controle no meio do areal.

Primeiro dia. Primeira hora. Um helicóptero nos sobrevoa nivelada e concêntrico, como um grifo. Alguns saúdam a câmara de televisão que espia pela janela do passageiro. Será o único momento do dia em que nos passe sobre as cabeças dos que vão para a parte de trás da comitiva. Estamos de sorte. A notícia vai em frente. Nós o nosso, a desfrutar do deserto.

A fase começa com nervos, claro. E com areia. É a primeira vez que Afonso se interna em um erg. Que pena viver a experiência assim, rodeado de gente, com pressa, caminho de um ponto de controle em metade das pequenas dunas. Mas isso é uma corrida, ao menos para alguns, e há que manter as aparências e cerrar os dentes para não ceder metros entre a roda dianteira e a traseira do que lhe antecede.

Nos esperam cerca de 100 km de caminhos pedregosos e arenosos, com cerca de 460 metros de desnível positivo acumulado. Parecia uma fase de transição, um mero trâmite, algo que se pudesse cobrir quase sem pestanejar. Mas não. As dunas e passamos quase 50 minutos. E então descobrimos que os caminhos (totalmente flechados) não eram estradas de terra prensada e nem eram tão lisos como um desejaria. A Titan Desert é assim. Na tv, quando você vê os Heras & Co. rolando a 35 km/h, por caminhos empoeirados, se deixar enganar pelas aparências. Esses caras exprofesionales literalmente voam baixo. Parece que o caminho não tem nem pedras nem aberturas, mas, na realidade, há um milhão de pedrolos por quilômetro quadrado. Às vezes, ao vê-lo na tv parece que seja sempre planície ou baixada, ou que vão em uma dessas bicicletas elétricas em que apenas há que dar 3 ou 4 pedaladas e depois ligue o motor elétrico e sais disparado.

Perfil da primeira etapa, quase liso, mas não.

O tandem só voa nas descidas. Na planície, pede o prato grande, mas na subida é pregado ao chão como um jumento em greve. Eu tento exercer de cenoura, alentándole a avançar um pouco mais, mas é de uma teimosia imbatível.

Além das dunas começa a rolar rápido do tandem. Parece que d. Afonso e Serafim estão ansiosos por recuperar o tempo empregado em arenal e subir um pouco a média. Na planície devo exprimirme para abrir buraco em o vento lateral durante um par de horas. Em seguida, começa a dar para trás. Eu me alegro. Afonso se queixa. “Prefiro o vento de frente, porque refrigera”, alega. Eu quase caio da bicicleta ao ouvi-lo. Mas a verdade é que há um calor…

Afonso e Serafim, acoplados em tandem.

Os planos se sucedem, mas são interrompidos por oueds pedregosos e arenales surpresa que tiram do cardo, a quem não tenha pedaleado nunca para o deserto. “Assim, não há maneira de avançar”, se desespera Afonso, que tem os olhos cheios de uma mistura de suor, protetor solar e lágrimas coceira.

De vez em quando pergunto que tal vai o tandem. De vez em quando me respondem com sinceridade, mas quase sempre respondem: “Bem… Vai bem, exceto quando ficamos cravados na areia e as enseadas não saem…”. Já caiu várias vezes. Eu tento marcarles passos ideais quando o caminho está impraticável, mas nem sempre acerto. Quase sempre se levantam com paciência, se encorajam um ao outro e voltam a andar. Outras vezes explode a raiva que tinha dentro. Sorte que são boas pessoas e, acima de tudo, bons amigos.

O ponto de inflexão tem lugar pouco depois, quando estávamos em paralelo. De repente, Afonso pára gritando agitadísimo: “Já está! Eu perdi o pedal!”. É o que temíamos há horas. Ao enfiar os pedais do contrário, existe o risco de se aflojen durante o passeio e, eventualmente, a saliéndose.

Paisagens de marte, cenários de fatos surreais.

Afonso trava de golpe, é baixa a bicicleta amaldiçoando e sai andando de costas para nós, canalizar a sua raiva e impotência, agitando os braços, inclinar-se, olhando para o chão e fazendo barulho como um espantalho.

Eu miro fôlego e meu primeiro pensamento é: “Onde você vai? Você volta para casa?”.Só entendo o que acontece quando pára, vira-se e solta: “ah, Pois não o encontro!”. E Serafim lhe responde: “Como não vai encontrar! Se o pedal é algo enorme e você caiu faz nada…”.

Não posso conter o riso. Afonso vira-se e me escruta decomposto em busca de uma resposta para o meu ataque de riso. Tenho certeza que ele não faz nem puñetera graça, mas é que o pedal em si o leva preso ao pé, com eixo e tudo. Ele não nota porque o terreno para o que anda é tão corajoso que se afunda sob os seus passos. No final, rimos todos.

Reparada a avaria e recuperados dos nervos, reemprendemos a marcha.

Eixo do pedal nu e escorregadio, a 30 km de chegada o primeiro dia. Que queda de energia.

O estágio é um processo, sim, mas muitas vezes trâmite. Não passa nem um pouco de ar. É a calmaria total de meio-dia. Nos restam apenas 35 quilômetros. O caminho parece melhorar, mas restam poucos metros de ascensão ao ponto mais alto da fase. Em seguida, tudo será baixada, que se nos afigura rápida, rápida. Já sonhamos com chegar ao acampamento, comer algo, beber algo fresquito, estar na sombra, com as pernas no alto…

Então ocorre um novo incidente. “O pedal outra vez”, grita Afonso. Desta vez, você não baixa de bicicleta para a procurá-lo. Está pregado ao sapato, mas desta vez é diferente. Não se soltou da rosca. Se tem festa a união entre o pedal e o seu eixo. Tentamos enfiar, mas não é possível. “Joer que forte pedaleáis, meninos, não tinha visto quebrar um pedal novo em tão poucos quilômetros…”.

Não me ocorre nada melhor, então, terá que pedir a Afonso que pedalei apoiar o pé sobre o eixo nu, assim como fazem muitas crianças que andam de bicicleta por entre os povos do Atlas.

Apesar das dificuldades, avançamos com os dedos cruzados para que não quebre nada mais e para que ninguém se machucar. Você tem que chegar à meta, como você. Conseguimos às 8 horas da partida, exatamente às 3 horas da tarde. Os mais rápidos nos trouxeram várias horas, mas não perdemos o senso de humor e acreditamos que “temos chegado a hora de os senhores, quando a mesa já está servido”.

Raul, com a bata na sala de cirurgia, e Peio, de pé, como anestesista do tandem.

O ruim vai ser tarde, pois o tandem precisa passar pela sala de cirurgia e Ernesto não é de hoje de guarda. Terá que ir ao hospital de pagamento. Por sorte, Raúl Hernández, de Doctore Bike, se compadece de nós e nos monta um pedaleiro, eixo pedaleiro e pedais novos em um instante. Peio Ruíz Cabestany também contribui com sua parte de areia: enquanto Raul aperta parafusos com as mãos cheias de graxa, o de San Sebastián acaricia o guiador do tandem, como o enfermeiro que acompanha o ferido após a batalha.

É claro que somos uma equipe. Cada dia mais numeroso.

Amanhã mais…

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Abdominal Crunch: Quem, como e quando fazê-lo

A controvérsia em torno do crunch abdominal vem de muito tempo. Alguns defendem o uso moderado e outros certeza de que não são a melhor opção se valorizamos a relação risco – benefício.

A controvérsia em torno do crunch abdominal vem de muito tempo. Aqueles que defendem que o seu uso moderado não tem que constituir um risco para a saúde, especialmente na coluna, têm a sua referência, estudos e publicações que o apoiam. O mesmo ocorre entre aqueles que, como um servidor, têm defendido desde há anos que não são a melhor opção se valorizamos a relação risco – benefício.

Por um lado, temos Brad Schoenefeld, certamente o maior referência a nível mundial do treinamento de hipertrofia muscular e, de longo, o autor mais prolífico neste tópico. Schoenefeld, muitas vezes utilizando a plataforma que lhe deu a NSCA e revistas, tem defendido que, exceptuando alguns casos, tratava-se de um exercício que, quando bem feito, era seguro.

No outro lado, temos um número importante de especialistas em mecânica de coluna que, há mais anos do que se acredita, levam a defender que o exercício prejudica mais do que beneficia. Já em 1990, Porterfield e DeRosa publicaram “Mechanical Low Back Pain”, possivelmente a obra que iniciou a cachoeira contra este exercício, que foi tomando força com o passar do tempo. Hoje em dia, o nome mais conhecido, o que mais é citado quando se defende esta posição, é Stuart McGill, pesquisador da Universidade de Waterloo, que, através de sua obra “Low Back Disorders” argumenta que o levou a defender esta posição, juntamente com a grande quantidade de estudos científicos publicados. Por sua vez, e com base em pesquisas de McGill, formadores de grande prestígio, como Michael Boyle, há muito tempo que deixaram de usá-los com base em que não acreditam que compense quando se tem em conta a relação risco-benefício em relação a outras alternativas.

Pois bem, depois de muito tempo em que, de um lado, se mencionava a Schoenefeld, seus artigos e estudos, e por outro lado, se respondia com McGill e a sua obra, e imagino que também ambos, sendo conhecedores da disputa, também teriam seus próprios debates, parece que já chegou a um ponto de encontro, e reflete o artigo que eles publicaram, em conjunto, na revista PTQ (Personal Training Quarterly) da NSCA.

No número de Junho de 2017 (Volume 4 – Edição 2), encontramos o artigo “Choosing exercises: The crunch”. Trata-Se de um texto curto, como se de uma nota de imprensa se tratasse, em que tivessem querido transmitir um posicionamento conjunto. Para aqueles que não possam ter acesso ao texto original, ou bem que não saibam inglês, este é o resumo dos pontos mais importantes:

A. – Todo treinamento deve ser adaptado às necessidades específicas do indivíduo. Às vezes, um exercício que pode beneficiar um pode prejudicar o outro.

B. – Há um ponto de inflexão no que diz respeito ao stress suportado que marca a diferença entre a obtenção de resultados positivos e a área onde o prejuízo começa a ultrapassar muito ao benefício. Quanto mais você se aproxima, nesse ponto, à esquerda, o mais eficaz é o treinamento e maiores resultados. Uma vez que o ultrapassa, e quanto mais se afastar dele, para a direita, maior é o prejuízo. Concretamente, o stress do crunch, o que vai determinar a amplitude de movimento e o número de repetições.

e agora, focando especificamente no exercício que nos ocupa:

1.- Estruturas ósseas mais finas suportam melhor o stress da flexão lombar que estruturas mais espessas. Isso significa que uma pessoa funcionamento, de ossos grandes e pesados, perante o mesmo volume de treinamento, terão, certamente, um maior prejuízo do que aqueles que operam com uma estrutura óssea mais fina.

2.- Melhor deixar passar 1-2 horas desde que você se levante para que os discos percam hidratação. Em contra do que muita gente há, possivelmente motivado porque, assim, aparece em alguns filmes, fazer crunches nada mais por dia é uma idéia muito ruim. Os discos intervertebrais apresentam neste momento, com uma maior hidratação. Em apenas uma hora, já perdeu 90% da hidratação que sofreremos ao longo do dia. Quanto mais hidratado está o disco, maior é o risco de sofrer uma contusão.

3.- A forma do disco determina a tolerância ao estresse de flexão. Esta pode ser a razão por trás de algumas pessoas, que sofrem muito mais hérnias fazendo menos do que outras, fazendo muito mais. É também a razão de que nem todos os estudos que foram feitos para determinar o potencial lesivo do crunch abdominal observou o mesmo efeito. Como não é possível saber facilmente a forma de seus discos, este ponto não lhe servirá de muito, mas, se serve para se fazer uma ideia da importância da individualização e do pouco conveniente de se submeter a métodos pré-cozinhados que pretendem ser adequados para todo o mundo.

4.- Se você estiver interessado em uma coluna mais flexível, pode ser interessante. Mas, se você estiver interessado em uma coluna mais estável frente a forças externas de grande magnitude, melhor optar por exercícios tipo planks bem como suas diversas variações para que o stress, dentro da tolerância, seja cada vez maior e assim nunca deixar de evoluir.

5.- Se o seu objetivo é a hipertrofia muscular, melhor optar por exercícios dinâmicos como o crunch, que isométricos. Excepcionalmente, os side planks parecem ser melhores do que o crunch para o desenvolvimento dos músculos oblíquos do abdômen.

CONCLUSÕES: apesar de toda a literatura em contra do crunch abdominal, parece que há circunstâncias em que todos os especialistas concordam com a sua utilização ou, pelo menos, em sua segurança. Portanto, se o seu principal objetivo é a hipertrofia dos músculos abdominais, o crunch abdominal pode ser uma boa idéia sempre e quando o intervalo de movimento seja curto e o volume de séries e repetições seja moderado. Como não podemos saber onde está o ponto de inflexão no que diz respeito ao stress que você é capaz de suportar antes de que o exercício se volte contra você, e nós também não podemos saber facilmente a forma de seus discos (leia de novo ponto 3), o melhor é que você possa começar pouco a pouco e, assim que sentir um pouco de dor nas costas, considerares se o exercício pode ser a causa. De ser assim, o melhor é que deixe de fazê-lo. No melhor dos casos, pensa que não é a melhor maneira de aumentar a estabilidade de sua coluna, pelo que, se o objetivo principal não é a hipertrofia, continua a não ter muito sentido.

Desde que comecei a trabalhar como personal trainer, mesmo agora que somos uma equipe ampla de treinadores e médicos, a controvérsia em torno deste exercício é motivo constante de debate no computador. Aqueles treinadores pessoais que não lhes compensa a relação risco-benefício têm que explicar constantemente aos seus clientes, por que não fazem um dos exercícios que muitos acreditam, erroneamente, que ajuda a perder gordura na zona abdominal e a que estes músculos se marquem. A tradição é poderosa o suficiente como para que, no mínimo, aceitem os argumentos com ceticismo. Espero que o artigo em que me baseio para escrever estas linhas, tendo em conta que o assinam, sirva para trazer um pouco de luz e, acima de tudo, unir posições que ajudem a conseguir treinos, por ordem de prioridades, mais seguros, eficientes e eficazes.

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