9 chaves para acabar com a obesidade

Como especialista em Ciências da Atividade Física e do Esporte, não posso deixar passar a oportunidade de contribuir com o meu grão de areia…

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Como especialista em Ciências da Atividade Física e do Esporte, não posso deixar passar a oportunidade de contribuir com o meu grão de areia para as grandes esquecidas de nossa sociedade, as pessoas obesas. Estamos invadidos por mensagens de muitas marcas esportivas que nos induzem a bater tempos em corridas ou, apesar de ter um corpo normal, ter um corpo 10. Mensagens para muitas pessoas, mas não para as pessoas obesas. A nossa forma de vida actual em sociedades de países desenvolvidos fez com que o sedentarismo, o estresse e os horários infernais de trabalho fazem com que façamos menos ou nada de exercício físico e ingiramos produtos de alta densidade energética e de baixa qualidade nutricional, como, por exemplo, produtos ricos em gorduras não saudáveis e ricos em açúcares. A partir de aqui vou expor de forma simples e breve que é a obesidade, as consequências para a sua saúde e o que deve fazer para mudar para uma vida saudável de forma progressiva e contínua. De todas formas, avisando que a obesidade pode ter a sua origem em vários fatores. Por isso, nem mesmo lendo as ações bem documentadas que te proponho neste post, não se mexa sem consultar antes um profissional de saúde que dirija seus atos seguintes, e que talvez combinem com as que te proponho.

O que é obesidade?

Segundo a OMS (Organização Mundial de Saúde (oms), a obesidade é uma patologia que se define como uma acumulação excessiva de gordura que pode ser prejudicial para a saúde. Além disso, a OMS concreta em que uma pessoa obesa é a que tem um IMC (Índice de Massa Corporal) igual ou superior a 30. De entre as três pernas importantes da saúde (equilíbrio físico, mental e social), a obesidade desequilibrar a balança no físico, que acaba afetando o mental (baixa auto-estima) e a social (dificuldade para ser aceito, podendo causar rejeição e, portanto, dificuldade para se relacionar em qualquer nível).

A obesidade, em números

  • O professor Popkin, da Universidade da Carolina do Norte, disse que, no ano de 2006, havia mais pessoas com sobrepeso no mundo do que pessoas que sofrem de desnutrição. Dado, quanto menos assustador.
  • A Federação de Diabéticos Espanhóis diz que, atualmente, 1 em cada 6 pessoas em Espanha são obesos e, um de cada dois têm excesso de peso.
  • Em 2014, mais de 1.900 milhões de pessoas, a nível mundial, de 18 ou mais anos tinham excesso de peso, dos quais, mais de 600 milhões eram obesos.
  • Em 2014, em torno de 13% da população mundial) eram obesos.
  • Em 2014, 39% dos adultos de 18 ou mais anos tinham excesso de peso.
  • A prevalência mundial da obesidade foi multiplicado por mais de dois entre os anos de 1980 e 2014.
  • O que foi um célebre filósofo, Platão (século V-IV a.C.), já associava a obesidade com menos esperança de vida.
  • Segundo a revista científica britânica “The Lancet” a população mundial passou de ter 105 milhões de pessoas obesas a 641 milhões, em 4 décadas. Se mantida essa tendência, no ano de 2025, a quinta parte da população mundial será obesa.

Possíveis consequências da obesidade

Os principais problemas têm relação com o aparelho locomotor, especialmente osteoartrite, uma doença degenerativa de suas articulações que segue uma tendência para diversos problemas na hora de sair. Te resta capacidade de mover-se bem, com as dores que acompanham o fato de ter lesões deste tipo. O excesso de peso aguda recai sobre as suas articulações como um martelo que vai batendo cada vez mais difícil, especialmente nas ancas, joelhos e tornozelos, que acabaram repercutindo na sua postura e, consequentemente, em todas as articulações do seu corpo (Incluindo as do trem superior).

Outros problemas podem ser a diabetes, doenças do coração e acidentes vascular cerebral, diminuição do metabolismo basal (seu corpo vai gastar menos calorias em repouso, em indivíduos obesos é o estado permanente e habitual.

Aqui vão as 9 chaves para iniciar a mudança de hábitos e para romper com a obesidade

Deixe-se guiar por profissionais

Vale a pena, de verdade deveria ser uma condição para você realizar um check-up com os profissionais do exercício físico para a saúde. Como mínimo, recorre a um médico desportivo, um nutricionista nutricionista e um personal trainer profissional. E se você tiver a oportunidade, não sabe de quanta ajuda você pode servi-lo de ir a um psicólogo especialista no seu caso. Além disso, você vai se sentir no seio de um grupo que quer ajudar. E lembra-te sempre, os bons profissionais não falam fora de suas competências. Se você tem auto-estima baixa e quer melhorar para isso, recorre a um psicólogo. Se quiser medir seu limite cardiovascular, que deve, recorre a um médico. Se te dói o joelho, procure um fisioterapeuta, mas não confie em uma pessoa que pretenda orientar em tudo. Cuidado com a ler livros, cada um entende o que quer. Cuidado com as afirmações categóricas e radicais que isolam conceitos e ampliam a tal ponto que se dão a solução mágica. Cuidado com a ler livros que isolam conceitos e ampliam a altura de verdades religiosas. Deixe-se aconselhar por um profissional que tem lido nos livros, mas que tem experiência no seu caso e que sabe extrair o melhor de cada um deles para aplicá-lo à realidade.

Duração e intensidade do exercício

Tómatelo como uma corrida de fundo. É sabido que hoje em dia o exercício físico de curta duração e intenso (HIIT), seja em forma de exercícios de força (flexões, agachamentos,…) ou em forma de exercícios cardiovasculares (andar de bicicleta, nadar, elíptica,…), é muito mais eficaz do que o longo exercício de baixa intensidade. Mas também sei que a realidade, em algumas ocasiões, difere dos estudos científicos mais avançados. Minha experiência me diz que, quando uma pessoa obesa quer começar a fazer exercício físico, não deve ter a sensação de falta de ar ou de sofrimento excessivo, mas ele tem muitas número de abandonar. Então, se a sua atividade inicial é caminhar 30′, 4 dias por semana, com roupa esportiva e caminhos da agremiação e contar o número de passos, faça isso em uma primeira fase. Só o fato de ir a uma loja para comprar caminhos da agremiação e registrar em uma liberta o número de passos que ganhou e as pequenas introduções de mudanças em sua alimentação, já é um sucesso. Pouco a pouco, o teu corpo se vai adaptando, você estará mais motivado e, em menos de o que você acredita, você pode realizar exercícios intensos. Primeiro você deve simplesmente começar, em seguida, ir ampliando o tempo a uma intensidade baixa, em seguida, uma combinação intensidades altas e médias durante menos tempo do que o estipulado para conseguir resultados e, por último, e quando seu corpo estiver mais adaptado, ampliarás o seu tempo de exercício em intensidades mais altas.

Dormir pouco engorda

Relaxa e dorme, os resultados, com constância e uma boa orientação, acabam chegando. São já vários os estudos científicos que relacionam dormir pouco (menos de 6 horas por dia), com a tendência para a obesidade. Isto é devido a que se dorme menos aumentar o seu apetite, principalmente em alimentos ricos em gorduras e açúcares. Sua secreção do hormônio da saciedade, a leptina, diminui e aumenta os níveis de grelina, hormônio com a função da sensação de fome. Por outro lado, se você dorme menos, você está mais cansado e com menos vontade de fazer exercício físico e, pelo contrário, com mais vontade de realizar atividades sedentárias como ver TELEVISÃO. Da mesma forma, se você dorme menos, você terá mais horas por dia para comer mais e com tendência a ter mais vontade de alimentarte com alimentos ricos em gorduras e açúcares.

Mede o seu progresso

Com uma máquina de bioimpedância você poderá medir seu peso absoluto e o seu % de gordura e com uma fita métrica poderá medir seus perímetros (braços, peito, região abdominal e pernas). Seu ritmo cardíaco vai-te mostrar com dados que a sua Freqüência Cardíaca em Repouso diminui mês a mês. Em uma análise de sangue verá o seu progresso com os parâmetros que você tenha que melhorar. Inscreva-se em um caderno o que você faz, seja em número de passos quando eu te tocar, metros, quilômetros, número de flexões, eu invento ou número de flexões de braços. Você vai ver como seus registros e também melhoram semana a semana e isso vai motivá-lo. De todas formas, veja antes com um profissional como autoevaluarte se você não tem a possibilidade de recorrer a diferentes profissionais regularmente. Investir em profissionais é o mais barato que você pode fazer. Talvez, e se a sua situação se permite, primeiro você deve poupar para investir. No máximo, para evaluarte e executar certos seguimentos, contando com os profissionais da saúde pública, não te custará muito.

Não exceda os limites que lhe marca o profissional

Você não deve Nunca exceder os limites marcados por qualquer profissional de saúde. Por exemplo, se a sua Frequência Cardíaca Máxima foi estimada através de uma prova de esforço em “X” pulso, leva um monitor de freqüência cardíaca contigo e não rebases essa marca, jamais. Se um profissional te disse que não faça mais de “x” passos quando você toca caminhar durante a próxima semana, não os rebases. Tenha paciência, tudo chega. O profissional de saúde tem um leque muito amplo de variáveis que lhe podem escapar, faça caso.

Evita os exercícios com impacto

Se você começar a correr sem ter trabalhado a musculatura adormecida durante anos (o cérebro tem amnésia das partes que não usa) e somar o excesso de peso que você tem, você pode se ferir, mais cedo do que tarde. Antes de correr te proponho atividades como a elíptica ou a natação. Pode também experimentar os exercícios de força no ginásio ou com o seu próprio peso do corpo, como agachamentos, flexões com os braços em um banco ou uma cadeira, lunges para trás e para baixo até o ponto em que você tenha controle, dominadas assistidas na máquina do ginásio, remo com gomas ou polias em posição de agachamento.

Outra opção são os passeios com passos curtos para diminuir o impacto. Se o fizer em subida, o impacto será menor o esforço, maior. Se você está nesta fase, emitida por um profissional, esta pode ser uma boa ação.

Trabalha o equilíbrio e a coordenação

Por princípio, basta que sua mente cria, que está a 4 dias por semana, durante 30 minutos, iniciando-se a sua mudança. Se um dia você trabalha o equilíbrio e a coordenação, não se preocupe com o gasto calórico. Te garanto que em níveis mais avançados podem queimar muitas calorias, pensa simplesmente que você está melhorando um aspecto da condição física importante e, além disso, é mais divertido do que quando se tenho que fazer outro tipo de treinamento.

Escolha bem o seu local de treinamento

Sei por experiência que quando se entra em alguns ginásios, pode-se sentir observado de uma forma que você não gosta. Escolhe bem o teu ginásio antes de se inscrever visitándolo no horário que você vai. É preferível ir mais longe e que você se sinta bem e motivado, para que vá a um centro de fitness mais próximo e não esteja a gosto. Ao final, trata-se de ir. Mas, para começar, nem sequer você deve ir a um. Você pode fazer exercícios em sua própria casa ou em qualquer lugar em que você se sinta confortável. Com muitos métodos de treino você apenas precisará de seu próprio peso, e utensílios tão normais como móveis, cadeiras, bancos e coisas que estão ao seu alcance em qualquer parque público como em sua própria casa. Mas, se não pode ter um treinador pessoal, pelo menos recorre a algumas sessões para que te guie em seus primeiros passos e que você possa se preparar um plano de trabalho personalizado.

Aprenda com os erros

Poderia ter posto neste ponto que seja constante e, embora, é verdade, parece que se culpabilizaría por não sê-lo. Tranquilo, todos temos mil motivos e todos eles são válidos, mas estes devem servir de aprendizado. Há muitos slogans publicitários que levaram muitas vezes a cair em métodos milagrosos e rápido de emagrecimento. Mas acredite em mim, eu sei constante com os pontos que lhe descrevi e obter resultados de forma contínua e mantendo uma saúde mental boa. Não se desmoralices, a constância leva-o para os resultados, sem dúvida.

Anime-se e, como dizemos em Koa: “bem-Vindo ao câmbio”.

8 maneiras de lutar contra a ansiedade

Falo sobre produtividade pessoal, porque no seu dia tornou-se uma das muitas formas de fugir da ansiedade, mudar a minha maneira de…

ansiedadeFalo sobre produtividade pessoal, porque no seu dia tornou-se uma das muitas formas de fugir da ansiedade, mudar a minha maneira de trabalhar para corrigir um conjunto de comportamentos e reações erráticas. Mas não, nunca é tão fácil, tinha várias engrenagens que não se moviam em sincronia. A luta contra a ansiedade é uma questão de ação e prevenção, os oito pontos apresentados a seguir me serviram para sair da rotina e ter um certo equilíbrio. Espero que além de contribuir com algo vos mostrem o variado de acções para obter uma determinada saúde emocional.

Socializar

Somos seres sociais e interagir com os outros se torna uma válvula de escape para as tensões acumuladas, uma forma de evasão de nossos problemas. A família, os amigos e até mesmo a dedicar um tempo para ampliar nossos círculos de amizades nos permitirá manter o tônus do músculo emocional.

Tempo livre de qualidade

De casa para o trabalho, 8 horas ou mais em frente a uma tela e volta para casa. Não precisa ser muito inteligente para saber que isso não é bom. Dedicar-se integralmente às atividades não relacionadas com o seu papel habitual lhe permitem escapar dele. Fazer esporte, algum hobby ou dedicar-se a outras pessoas, como voluntário, algo diferente com o que apreciar atuará como fogo entre as preocupações que você deixar no trabalho e o que você tem em casa.

Dormir bem

Não baixe de 7 horas de descanso e pagar uma soneca de vez em quando. É algo que normalmente não damos importância, mas sem fadiga estamos menos irascíveis e propensos a cair em comportamentos e atitudes que servem de base para a ansiedade. Trata-Se de um hábito que se cultiva, desconectando a partir das 20:00 de qualquer atividade física intensa ou dispositivo eletrônico para desfrutar de um sono profundo durante a noite.

Cuidar da dieta

Com a nutrição passa algo semelhante a médio-longo prazo, uma dieta variada e bons hábitos: não pular nenhum a refeição ou tomar um lanche da tarde e da manhã nos ajudará a chegar mais inteiros ao final do dia. Tomar certos suplementos nutricionais, como a vitamina B e os ácidos Ómega 3, são uma ajuda extra, já que o seu défice aumentam a ansiedade.

Aplica uma dieta de informação

A sobreinformación é um indutor de stress, quer sejam notícias, blogs, inputs vindos das redes sociais cria uma saturação de nossa atenção. As más notícias, ou as preocupações alheias, podem acabar tornando-se fontes de medos ou potenciadores dos próprios medos ou obsessões. A desconexão total nos permite deixar para trás as preocupações de baixa intensidade, liberando tempo para se dedicar a atividades de lazer ou descanso.

Autogestão

Gerenciar corretamente seus assuntos avaliar corretamente as suas prioridades, que você pode fazer e que fica em segundo plano…, ajuda a combater o estresse e previne a sensação de ser oprimido pelas circunstâncias. Procure o seu método para marcar padrões regulares de trabalho e usa técnicas para superar os maus momentos.

Meditar

Uma forma para domar a mente, aquela que muitas vezes se transforma em um amplificador de eventos negativos. Cultivar a atenção e ao mesmo tempo reservarte um momento a cada dia para si é outra forma para relaxar, concentrar-se em procurar a calma e criar os hábitos necessários para não se deixar levar pelo exagero de nossos medos.

Contar com profissionais

Às vezes não resta mais remédio que recorrer a um psicólogo para inverter situações de falha técnica, aquelas em que a situação escapou das mãos. Quando estas se meteram em uma lombada custa identificá-lo, mas estar em uma situação prolongada de naufrágio, constantemente alterado, chegando mesmo a sentir medo ao realizar sua atividade diária costuma ser o sinal para procurar ajuda.

O fato de não levar uma vida equilibrada em vários aspectos, me fez converter o estresse e as tensões normais em uma série de comportamentos pouco adequados e adaptativos. Os pensamentos criam estados de ânimo, as ações podem ajudar a prevenir ou a sua gestão. Contra a ansiedade prevenção e ação.

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8 dicas para voltar a treinar após o verão

Durante as férias de verão, há quatro tipos de pessoas: As que fazem exercícios durante o ano todo, otimizando seu tempo e, durante as férias,…

Durante as férias de verão, há quatro tipos de pessoas:

  • As que fazem exercícios durante o ano todo, otimizando seu tempo e, durante suas férias, aproveitam para fazer exercício, sem stress, com treinos mais longos e menos intensos.
  • As que fizeram exercícios durante o ano e aproveitam as férias de verão para descansar, física e mentalmente.
  • As que não fazem muito exercício físico regular durante o ano e, aproveitam o verão para fazer um pouco de exercício e de cuidar um pouco mais.
  • As que não fazem exercício durante o ano e também no verão. Por isso, quando descansam e seu corpo e cabeça vão metabolizando o estresse e podem ser ouvidas, sentem a necessidade de integrar, durante a temporada profissional, o exercício físico em suas vidas.

O certo é que, por diferentes motivos, seja o tipo de pessoa que você seja dentro das que acabo de citar, custa voltar a começar. Durante o verão, normalmente temos contato com amigos e familiares que não vemos tanto durante o ano e há jantares e refeições abundantes e não saudáveis, em muitos casos, com álcool. Por outro lado, também costuma ter um mínimo de contato com a natureza, ar puro, seja na praia ou na montanha e, acima de tudo, não há stress ou deveres profissionais. Fato que nos permite voltar a ouvir e sentir o estado de nosso corpo. É então, quando relativizamos a importância do trabalho e queremos traçar um plano para nos sentirmos bem com a nossa saúde física durante a maioria dos meses do ano, quando há obrigações profissionais, familiares e todo o tipo de compromissos. Em muitos casos, se o plano que estabelecemos não é correto nem real, ele falha ao iniciar e, mais cedo ou mais tarde, estaremos imersos em uma onda de estresse que avança a toda a velocidade. Por isso te proponho 8 dicas para voltar a treinar depois do verão, sem que na origem do fracasso do seu plano.

Objectivos atingíveis

Seus objetivos devem ser redigidos no infinitivo (Por exemplo, diminuir o % de gordura) e não no condicional (Eu gostaria…). Devem ser curtos, mensuráveis e ordenados de maior a menor importância. Tenha em conta que os objectivos devem ter data de cumprimento, por isso, você deve ser realista e marcarte objectivos a curto prazo, que vai chegar a cumprir grandes objetivos no longo prazo. Se seus objetivos não são compatíveis, são demasiado ambiciosos, vem a frustração e o posterior abandono. Cumprir pequenas metas, além de que se aproxima um pouco mais a uma grande meta, que lhe dá motivação. Um ingrediente que não pode faltar se você quiser integrar hábitos saudáveis sólidos e duradouros.

O importante é fazê-lo

Por experiência, quando uma pessoa quer começar um processo de mudança de hábitos em meu centro, em matéria de exercício físico e nutrição, costumam fazer perguntas do tipo: “o Que dizem os estudos sobre se é melhor fazer o exercício pela manhã ou à tarde?”, Quais os alimentos são os melhores para…? Tanto o departamento de exercício físico para a saúde, como o de dietética e nutrição aconselhamos o seguinte:

  • Quanto à atividade física, esqueça de manhãs ou tardes, ou se os teus caminhos da agremiação são as melhores para fazer o que quer que seja. O importante é que o faça.
  • Em matéria de alimentação saudável, os processos iniciais, esqueça se você leu que um alimento tem mais ou menos vitamina C. Se atualmente comes 10 donuts para a semana, a começar por comer a metade, enquanto você inserir alimentos saudáveis que não comías antes, já é um grande sucesso. Isto irá ajudá-lo a seguir implementando os hábitos pouco a pouco, mas de forma contínua.

Deve ser divertido

Nada que não se divertir, pelo menos vai manter por muito tempo. Há pouco compareci a um programa de rádio e um ouvinte interveio dizendo que o exercício físico não gostava de nada. Que não gostava nada das atividades dirigidas com música alta e estridente, nem ir para a sala de fitness, para levantar o peso. Apesar de toda a atividade física que melhora a saúde das pessoas é bem-vinda e respeitável, o ouvinte acreditava que só poderia fazer exercício desta forma. Indaga-se bem sobre quais são seus gostos porque, atualmente, a oferta em Portugal para fazer exercício físico é muito grande. De fato, há milhares de opções para o ginásio tradicional que todos nós conhecemos. De certeza que já se gosta e se adapta às suas necessidades ao mesmo tempo.

Gerir o seu tempo

As planificações rígidas não vão a lado nenhum, mas não ter um plano te condena ao fracasso ou sim. Como já postei no meu primeiro livro, “Obter o Corpo que você Quiser”, eu não sei quantas coisas importantes que você deve fazer em sua vida, o que sei é que você não pode apreciá-los de forma plena, se não estiver equilibrado. E para isso, há que priorizar em dormir um mínimo de 7h, fazer exercício físico regular, para um mínimo de 3 dias por semana, alimentarte de forma saudável, ficar com seus amigos e familiares e, em seguida, todo o resto. Sem este equilíbrio, indo a toda velocidade para uma tendência que não sei onde vai, mas não acaba bem. Sobre tudo com o estresse adicionado. Escreve um plano realista antes de começar, justo agora que você está descansado e tem a cabeça clara. Se você esperar para fazê-lo em meio à rotina vertiginosa, talvez, seja muito tarde.

É verdade que os famosos treinos HIIT (treinamento de alta intensidade com intervalos) criam maior adesão do que os longos e de baixa intensidade. Apesar de, no início, se você não conhece bem a seu corpo, você pode optar, também, por treinos curtos de baixa intensidade. No início, você pode ter descompensaciones biomecânicas (cerca de músculos que puxam mais do que os outros de forma nociva) fruto, por exemplo, a má higiene postural. Este fato faz com que você tenha uma musculatura sobre ativada e outra atrofiada. Seu coração não está acostumado a subir e descer pressionamentos de forma brusca. Por último, entre muitas outras coisas que poderíamos ter em conta, seu tecido conjuntivo (Tendões, ligamentos e fáscias que revestem os órgãos e músculos em grande parte de suas camadas) não estão acostumados nem a demanda de força de alguns exercícios, nem a velocidade que é necessária em alguns. O que lhe dá a propriedade viscoelástica o tecido conjuntivo e músculos é o colágeno e a elastina. E, estas proteínas (colágeno e elastina) podem estar mal distribuídas, em uma articulação ou podem ter sido criado fibrose por falta de movimento, envelhecimento ou por má biomecânica. Portanto, e para não correr riscos, aumenta também a intensidade nos seus treinos, pouco a pouco, e use o tempo que você tem. Pouco a pouco seu corpo pedirá mais e estará pronto para mais desafios, sem riscos e aproveitando a atividade física.

Princípio de variedade de estímulos

Nenhuma disciplina, por si só, fará com que obtenha o maior do estado, de forma que você possa ter. Você deve estimular seu corpo com diferentes tipos de treinamento e em locais diferentes. Treina um dia na academia e outro no parque. Um dia, faça exercícios de força e o outro, integra esse trabalho, em um gesto tão completo como inerente ao ser humano, como pode ser, correr. Se você tem muito excesso de peso, você pode usar uma elíptica ou nadar para evitar o impacto excessivo, com um corpo que ainda não está adaptado para a corrida. Teste com técnicas de artes marciais ou esportes de contato, como o boxe ou kickboxing, e no outro dia, sal de bicicleta ou patins, se é o que você gosta. Mas muda, muda, e muda.

Torne-se um exame médico e princípio de individualização: É recomendada uma vez por ano para ir ao seu médico para que lhe faça um eletrocardiograma e teste de esforço e, assim, saber quais são seus intensidades de esforço e que limites não deve exceder. Em KOA Por exemplo, também fazemos a análise biomecânicos, avaliação da higiene postural e, em alguns casos, são pedidos exames de sangue. Tudo depende do caso concreto e o que recomenda o médico. Não é o mesmo que se uma pessoa é homem ou mulher, seu histórico clínico é único, a idade, etc., Um bom exame médico inicial pode ajudar muito a desenvolver o seu programa de treinamento.

Entende teu corpo

Em qualquer programa de exercício que você siga este deve ter em conta:

  • As qualidades físicas básicas (CFB): Força, Flexibilidade, Resistência e Velocidade em todos os subtipos saudáveis. Por exemplo, trabalhar a resistência, a força ou a resistência em intensidades submáximas com controle é sempre uma boa idéia em saúde. Trabalhar a força máxima, se você não é atleta profissional, fará com que corra riscos desnecessários que não te fazem falta para melhorar sua qualidade de vida.
  • As capacidades perceptual-motora: Equilíbrio e coordenação.
  • As habilidades motoras básicas (HMB): Rotação de coluna, lançamentos, forças de pressão, forças de tração, agachar-se e colocar-se em pé, mover-se sem ou com carga adicional.
  • Planejamento e programação em tempo, conjugando as variáveis principais do treinamento: Intensidade, densidade e volume.
  • Todos estes pontos devem conjugarse para que você possa realizar as atividades de sua vida diária, sem restrições ou desconforto ao se mover ou quando você está parado. Estas são, além de banho, caminhar, subir escadas, ou lavar depois de fazer suas necessidades, poder estar à vontade no seu local de trabalho e realizar o hobbie que trabalha habitualmente, entre os quais deve haver realizar exercício físico ou esporte.

8 dicas para evitar problemas gastrointestinais

Se você pratica esporte seguro que alguma vez tenha notado algum desconforto gastrintestinal durante o exercício. De fato, esta é uma das principais causas do…

problemas digestivosSe praticar esporte seguro que alguma vez tenha notado algum desconforto gastrintestinal durante o exercício. De fato, esta é uma das principais causas do baixo desempenho, sobretudo em atletas de resistência e especialmente em corredores e ciclistas. Estas lesões costumam variar dependendo de cada pessoa. O certo é que há atletas que têm apenas ligeiros distúrbios pontuais ou nunca as tiveram, enquanto que outros devem colocar muita atenção a este aspecto. Os sintomas também são variáveis e podem ser mais ou menos graves, afetando tanto o trato intestinal (doença de refluxo, vômitos, dor abdominal, etc.) como ao baixo (dor no lado, decomposição, sangramento intestinal, etc.) Em todo o caso, a alimentação vai desempenhar um papel muito importante para solucionar ou minimizar ao máximo esses problemas gastrointestinais.

São várias as causas que explicam por que ocorre este desconforto gastrointestinal, enquanto faz exercício. Mas de todas as possíveis causas, a principal é a diminuição do fluxo sanguíneo para a área intestinal durante o exercício. Durante o exercício ocorre uma hipoperfusión esplácnica, que não é mais do que uma redução do fluxo sanguíneo para o intestino, já que o corpo produz vasoconstrição, fazendo chegar até 80% menos do que o sangue, as vísceras e aumentando o fluxo para outros tecidos ativos como o coração, os pulmões, os músculos ou a pele (para a perda de calor corporal). Por isso, é normal que a digestão se veja difícil e que a capacidade de absorver líquidos e carboidratos durante o exercício é limitada e variável, dependendo da duração e intensidade do exercício.

Outras possíveis causas de distúrbios gastrointestinais podem ser mecânicas, isto é, dos “golpes” produzidos ao correr ou a posição que você assume o pedalar na bicicleta e que favorecem estes sintomas. Também pode haver problemas gastrointestinais, dependendo de que comamos já que certas substâncias, como as gorduras ou fibras podem favorecê-los.

Embora estes problemas sejam comuns a alimentação desempenha um papel fundamental e pode ajudar-nos a evitá-los. Algumas dicas que podem te ajudar são:

  • Evita os excessos de gordura ou fibra: tanto as gorduras como a fibra atrasam o esvaziamento gástrico e podem representar um problema adicional se sofremos problemas digestivos. Portanto, não abuses elas antes de uma competição e menos ainda durante. Obviamente, o resto dos dias leva alimentos com fibra, com regularidade e favorece os alimentos integrais frente aos refinados.
  • Evita o excesso de frutose: foi visto que a frutose, sobretudo apresentada de forma individual, o que pode gerar desconforto. Assim, não abuses deste açúcar e faça-o melhor combinado com outro tipo de hidratos de carbono.
  • Utiliza carboidratos mistos: para evitar desconforto, o melhor é consumir produtos que contenham fontes de carboidratos com diferente mecanismo de transporte, tais como frutose e glicose ou maltodextrina. Foi visto que este tipo de produtos se assimila muito melhor do que se adicionarmos apenas um único tipo de hidratos de carbono seja glicose ou frutose.
  • Monitora com os lácteos: não é todo mundo sofre de intolerância à lactose, mas uma ligeira intolerância pode se tornar um grande problema quando fazemos exercício. Eu achei casos de pessoas que não notam nenhum sintoma a tomar este tipo de produtos antes do exercício ou da competição, mas se notas desconforto evita, sobretudo, a leite. Você pode tentar com o iogurte que tem um menor teor de lactose, uma vez que passou a ácido láctico ou com leite sem lactose ou bebidas de arroz ou soja.
  • Evitar a desidratação: a desidratação pode afetar o fluxo sanguíneo do intestino, o que aumentaria as perturbações intestinais. Portanto, inicia-se o esporte bem hidratado e manter uma boa hidratação durante o esporte sempre que necessário.
  • Toma os carboidratos em doses justas: um aporte de carboidratos durante o exercício é necessário em esportes de longa duração, mas se superamos a dose tolerável isso pode nos levar a ter problemas digestivos algo que foi visto, sobretudo, os atletas que consumiram bebidas hipertónicas (>9-10% de açúcares).
  • Deixe um espaço entre a refeição anterior ao exercício e o exercício: no dia-a-dia isso se torna mais complicado, mas, sobretudo, antes de uma competição de uma corrida ou um triatlo, onde o exercício intenso somam-se os nervos, deixa 3-4 horas após a refeição anterior ao exercício e o mesmo exercício.
  • Treine seu estômago: o mesmo que treinam outras partes de seu corpo o seu estômago e intestino podem treinar. Viu-Se que a prevalência de perturbações digestivas é menos comum entre os atletas que estão habituados a comer e beber durante o exercício físico.

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