Calçado minimalista vs amortecido – Máximo desempenho

Calçado minimalista vs Calçado amortecido

correr minimalista

O running ganha adeptos, ano após ano, seja porque parece que a tendência do exercício físico vai na linha de voltar à origem, voltar ao que sempre fizemos, como seres humanos, porque há corredores habituais que fogem das lesões ou porque, simplesmente, buscam novas experiências. O que nos repercute isso, os preparadores físicos? Pois bem, eu lhe conto.

É, por exemplo, que vem de uma pessoa (homem), de 45 anos, que trabalha 12 horas por dia sentado, com um valgo de joelho acentuado, sedentário desde há 4 anos, com um percentual de gordura de 30%, que pega seu filho de 3 anos, sempre com o braço direito, bla, bla, bla, bla,… E este homem te diz: eu sou Anotações, e eu ficaria muito contente por fazer uma maratona e já ouvi falar sobre isso de correr descalço. É bom? Bem senhores, esta é a realidade. Por muito que te encante o referente de Bikila ou Budd-que ganhavam campeonatos mundiais descalços e não se passava nada, vamos ver se no seu caso pode ser benéfico para si ou não.

Ainda me lembro de uma viagem ao meio-oeste dos EUA, onde fui me realizar uma massagem nos pés e o motivo que me fez pouco faltou para com vontade de rir. Claro, essa pessoa estava acostumada a tratar os membros de uma seita que vivem descalços. Se vamos para a África, mais profunda, vamos nos encontrar com os pés totalmente adaptados para andar e correr descalços. Mas, o que acontece conosco? Se você calçado desde que você tem uso de razão, seus pés têm menos gordura na planta do pé, menos tecido fibroso e as articulações do seu pé e tornozelo, serão mais fracas em geral. Além disso, os europeus e norte-americanos vivemos, a grande maioria, em locais onde há, por exemplo, pavimentos feitos de piche. Nosso ambiente não é projetado para ir descalços. Apenas alguns privilegiados, que têm o cuidado de previamente, em conformidade com as características adequadas para adaptar-se a correr com calçado minimalista. Eu vos direi, também, que os estudos que falam do ser humano em idade pré-histórica falam dos que viviam em situações não extremas. No pólo norte, ou em áreas montanhosas cheias de pedras, os seres humanos começaram a usar algumas peles para proteger seus pés, pois uma ferida infectada, naquela época, podia significar morrer.

Lesões associadas a correr descalços

– Pois não se faz uma boa transição no tempo de um calçado para outro, porque não se muda a técnica de corrida ou porque a transição completa para muitos casos, não é o melhor, surgem vários tipos de lesões:

– Por objetos, que em outras épocas não havia, pregadas na planta do pé.

– Queimaduras: de Certeza que muitos já jogaram Voleiball ou futebol na praia com areia bem quente durante um longo período de tempo e, o que aconteceu? Umas ampolas de narizes.

– Talalagias por não alterar a técnica de corrida. Passos muito longos, por exemplo.

– Fascite plantares.

Está Claro que há também lesões associadas a correr com tênis amortecidas:

– Multidão de lesões relacionadas com o joelho, por estar submetida a forças contínuas de compressão com a articulação absolutamente estendida ao atacar de calcanhar. A periostitis tibial é outra das lesões típicas ou fraturas por estresse também no tibia.

– Não ter medo de onde caminhar porque nós vamos sobreprotegidos não nos olhamos nem prestamos atenção na área do pé com o qual caminhar. Reduz-Se a propriocepção da articulação do tornozelo e pé e, por conseguinte, qualquer imprevisto, podemos criar qualquer tipo de lesão. Porque o pé tem deixado de sentir e está enfraquecido, com o qual também não pode reagir bem diante de imprevistos, por exemplo, em áreas irregulares.

Conclusão:

Como é normal, as marcas interessadas em vender um produto se apoiam em estudos que concretizam a parte que interessa, mas, em alguns casos, estes estudos podem ser uma verdade médias que, para muitos, é uma mentira. É lógico que se dirá ASICS ou VIBRAM e entendo perfeitamente. Deixe-me dizer: você cinzentos. Como sempre, abogo pelo princípio de variedade de estímulos. No meu caso, gosto de fazer uma sessão na esteira de alguma arte marcial, descalço, para outro dia calzarme um tênis amortecidas e sair a correr, depois eu quito e caminho 15′ por grama (que é uma prática que fizeram, há muito tempo corredores de maratonas de profissionais que correm com tênis amortecidas). Também o pode fazer pela praia. Outro dia eu vou nadar e outro realizou exercícios de força no ginásio. Calçado minimalista ou calçado tradicional. A não ser que você vá morar em uma cabañita na África mais profunda, utilize os dois e, é claro, não somente você corre, reduzirá sua probabilidade de lesões muito.

História do calçado minimalista

1960 Abebe Bikila, o atleta da Etiópia, ganha a Maratona em JJ.OO. de Roma descalço. Além disso, batendo o recorde anterior.

1985-1986 Zola Budd, atleta sul-africana, proclamou-se nestes dois anos consecutivos campeão do mundo de cross country (offroad) correndo descalço. Em 1986, também quebrou o recorde mundial dos 3.000 metros em pista coberta.

1999 Tony Post, CEO (Diretor executivo) da marca Vibram, recebe uma proposta de Robert Fliri sobre um tênis com cinco dedos e com muito pouca sola, apenas uma fina camada de borracha.

2004 Lieberman (biólogo evolutivo da Universidade de Harvard) e Bramble (biólogo da Universidade de Utah) publicam o primeiro artigo científico, na revista Nature, sobre o natural running (Barefoot). Em seu artigo explica como o ser humano, nos primeiros anos de sua existência, era correr para sobreviver.

2006 Vibram FiveFingers, empresa líder no calçado especializado, que em seu início, fabricava produtos para uso náutico, mudou radicalmente a sua estratégia para comercializar um tênis com cinco dedos e uma fina sola de borracha aderente. Produto que atraiu os primeiros corredores minimalistas dos EUA, que forneceu à empresa Vibram amplos benefícios econômicos.

2007 Lieberman e Bramble publicam um artigo explicando que o homem, na idade pré-histórica, utilizava o método correr de forma persistente para caçar sua presa, que caiu exausta, depois de vários km Nenhum animal é feito para correr muitos quilômetros seguidos, o homem sim. Apesar de que ainda ficam muitas coisas por descobrir deste tópico, Lieberman, chega à conclusão de que correr nos fez humanos. Lieberman defende que a capacidade do ser humano de correr longas distâncias a uma velocidade razoável foi uma vantagem evolutiva básica e fundamental para configurar nosso projeto atual, mas, atualmente, nós pareceríamos mais um hominídeo que um humano. O ser humano tem de correr descalço ou com sandálias rudimentares durante mais de um milhão de anos, em troca, o calçado moderno para correr foi inventado em 1970. Antes de 1970, os sapatos para correr eram muito simples, planas e quase sem amortecimento.

2009 Christopher Mc Dougall que, por sinal, atualmente escreve para a revista Men’s Health, dos EUA publica o livro best-seller “Nascidos para Correr”. Este livro sobre a cultura do natural running com a grande massa mundial. Permite entender, para os que não estão envolvidos em laboratórios científicos todo o dia, esta forma de execução.

2012 Daoud e Lieberman publicam a primeira evidência científica sobre o calçado minimalista: Os corredores que impactam com o calcanhar têm uma probabilidade muito mais alta de ferir os que se impressionam com o metatarso. Além disso:

– 30% dos que correm de forma regular são feridos a cada ano. Estas lesões estão relacionadas, na maioria dos casos, com os pés e zona inferior da perna.

– É muito provável que o ser humano, pré-história, ele pudesse correr descalço de uma forma mais segura.

– 75% dos atletas com calçado moderno amortecido aterrissam de calcanhar, gerando um impacto de travagem súbita sobre o sistema músculo-articular relacionado.

– O apoio com o mediopié/antepé, reduz-se até 7 vezes a força de impacto sobre o sistema músculo-articular na fase de amortecimento da carreira (Quando o pé impacta com o solo).

Brownie de aveia com chocolate

Não faz falta que se desista ao doce de forma definitiva. Teste este brownie de aveia com chocolate de forma mais fácil.

brownie Ai, o doce! Quando se está em dieta, ou simplesmente tentando comer saudável, a primeira coisa que você tem que diminuir a ingestão de açúcares. Se o açúcar proveniente da fruta, é mais do que bem-vindo, mas os açúcares refinados, doces e refrigerantes açucarados devem ser proibidos, ou, ao menos, reduzidos à sua mínima expressão. Mas, é começar uma dieta e Murphy faz ato de presença, porque de repente você vê uma foto de um bolo e você começa a salivar como o cão de Pavlov. O que você faz? O cair em tentação…ou estás à procura de uma alternativa?

Não está de mais que de vez em quando, lhe dê uma homenagem. Como quando é o aniversário de sua mãe, não vai fazer feio, de não comer um pedaço de seu bolo de aniversário! Mas, e no seu dia-a-dia, quando precisamente trata de cuidar de si? O que é que você pode fazer quando o seu corpo te pede algo doce?

Aqui eu apresento uma receita de um brownie sem açúcar e com chocolate puro que você pode tomar com tranquilidade e que, ao mesmo tempo, é muito simples. Rica em proteína e em aveia, é ideal para tomar o pequeno-almoço, na hora do lanche a meio da manhã ou para um lanche antes do treino.

Ingredientes

  • 7 claras de ovo (as costumam vender-embaladas, assim não é necessário que você use ovos inteiros)
  • 200 gramas de farinha de aveia (em sua falta, você pode usar cerca de 150 g de farinha integral de trigo e acrescentar os flocos de aveia integrais)
  • Um punhado de flocos de aveia
  • 5-8 nozes descascadas (dependendo de quanto você gosta)
  • 4 onças de chocolate preto ou puro sem adição de açúcares
  • 4 colheres de sopa de cacau em pó desengordurados (o vendem para pastelaria em qualquer supermercado)
  • 10 ml de adoçante líquido para pastelaria
  • Meio envelope de fermento em pó
  • Um esguicho de leite desnatado ou de soja
  • Um pouco de azeite de oliva para o molde
  • Vais precisar de uma batedeira e uma tigela grande, onde bater. Moldes para biscoitos e um forno, obviamente.

Preparação

  1. Precalentamos o forno a 180 ºC. E preparamos o molde distribuindo um pouco de azeite de oliva por seu interior, ou usando spray de óleo de oliva.
  2. Na tigela de bater, coloque as claras de ovo, a farinha de aveia (ou a farinha integral de trigo e flocos de aveia integrais), o adoçante, o cacau em pó e o fermento.
  3. Selecione velocidade baixa na batedeira e bate todo o conteúdo até que fique uma massa uniforme. No caso fique muito espesso e difícil de terminar de misturar, adicione um pouco de leite e apenas misture bem.
  4. Parte das onças de chocolate preto o mais pequenas possível e adicione-as à massa. Acrescenta também um punhado de flocos de aveia. Guarda umas 4 nozes para decorar o brownie, e o restante em pedaços pequenos. Adicione-os à massa.
  5. Misture toda a massa com os novos ingredientes manualmente, com a ajuda de uma colher de madeira ou um utensílio semelhante, mas não volte a bater com a batedeira!
  6. Quando a massa estiver bem misturada, viértela no molde, coloque as nozes por cima e polvilhe com alguns flocos de aveia sua superfície. Colocá-lo no forno e deixe que asse por cerca de 20 minutos. Passado este tempo pode brownie com um palito para verificar se está pronto. Se a vara mancha, é que parte da massa fica crua, assim que deixe mais uns minutos.
  7. Quando estiver pronto, tire o brownie do forno e deixe esfriar.

E já está pronto para comer! Assim, não faz falta que se desista do tudo ao doce…você se Divertir!

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“Bodybuilding Method” e pessoas normais

Existe um ditado no mundo do fisiculturismo, que diz algo como que os melhores físicos não nascem, mas que se fazem. É…

Existe um ditado no mundo do fisiculturismo, que diz algo como que os melhores físicos não nascem, mas que se fazem. É a cultura do “no pain, no gain” que tanta frustração cria aqueles que a abraçam, como se de uma religião se tratasse, com a esperança de obter os resultados que vêem nas revistas de musculação. Se olharmos para os editores dessas revistas, veremos como, na maioria dos casos, são os mesmos que distribuem os produtos de suplementação anunciados em suas páginas.

Se analisarmos o problema em profundidade, veremos não só é uma questão de metodologia de treinamento totalmente desaconselhavel para a maioria das pessoas, mas que o verdadeiro problema que encontramos nas expectativas surrealistas, que se oferecem em troca de treinar com esses sistemas e gastar uma soma de dinheiro mais do que considerável, sobretudo a essas idades, em produtos de suplementação. É o mesmo problema que leva à frustração e a que tanta gente acabar experimentando com substâncias que, certamente, lhes acabarão passando factura de uma maneira irreversível. Se você olhar, Quantos fisiculturistas da época de Arnold estão vivos?

Para falar sobre o porquê de tais sistemas de treinamento não são eficazes para a maioria das pessoas, há que diferenciar entre o que nos EUA se chama um EASYGAINER (Menos de 1% de pessoas que treinam com pesos regularmente e que têm uma grande facilidade para desenvolver massa muscular e suportar grandes volumes de treinamento), e os HARDGAINERS (O resto de pessoas que vão ao ginásio procurando esses resultados que nunca chegam a atingir). Absolutamente todos os fisiculturistas profissionais neste mundo, além de ser EASYGAINERS, têm contato constante com esteróides e outras substâncias de caráter anabólico, porque, de outra forma, nunca conseguiriam nesse desenvolvimento muscular. Os EASYGAINERS contam com cerca de condicionantes naturais que os tornam capazes de tolerar e adaptar-se às rotinas das que eu falo, enquanto que todos os outros, se seguíssemos, estaríamos tão acima de nosso nível de tolerância que antes aparecia a lesão que a adaptação. Isso Significa que não podemos conseguir resultados? Claro que não. Significa que nós temos que entender o nosso organismo e colocar um sistema de treinamento adaptado à nossa própria natureza, não tão geneticamente superdotada, e ter expectativas reais para, assim, evitar a frustração.

Então, o que nos diferenciamos essas pessoas talentosas e por que não podemos seguir os seus próprios sistemas de treinamento? É um cálculo de pontos que passo a detalhar e que fazem com que, embora não todos os easygainers dispõem de um 10 em cada um deles, se que, ao final, acrescida de uma quantidade superior ao resto.

  • Somatotipo: Existem vários tipos de estruturas genéticas que determinam a facilidade para ganhar e perder tanto gordura quanto músculo. Em grande medida, esta classificação vem determinada pela estrutura óssea, pois parte da idéia de que uma estrutura superior será sempre capaz de suportar maiores músculos sem colocar em risco o sistema. O Mesomorfo é aquele que conta com um grande desenvolvimento muscular, sem sequer treinar para isso. Costumam ter ossos densos e grandes, visível tanto em suas ações como tornozelos, mais largos do que a média. Endomorph, é aquele que conta com uma grande acumulação de gordura subcutânea em quase todo o seu corpo e cuja figura é governada quase em sua totalidade por linhas curvas. Esta pessoa tem uma facilidade média para ganhar massa muscular, mas uma grande facilidade para ganhar gordura, o que faz com que tente destruí-la é mais difícil do que o habitual. Então, por último, temos o Ectomorfo, caracterizado por um sistema ósseo mais débil, aprecia-se em pulsos e tornozelos mais finos e mais dificuldade para ganhar o máximo de massa muscular e gordura.
  • Pontos de Inserção. Normalmente as pessoas tem pontos de inserção dos músculos próximos à articulação que vão mover. Contra mais longe da articulação mais eficaz é o braço de alavanca e, portanto, mais peso são capazes de mover. Um exemplo seria a inserção do bíceps no braço. Contra mais longe do cotovelo esteja mais capacidade para gerar força terá. Esta característica, obviamente, é algo que não podemos alterar e que, portanto, vem de série quando nascemos.
  • Eficiência Neuromuscular. É a capacidade que tem o organismo para recrutar fibras musculares, através de sinais elétricos provenientes do sistema nervoso. Contra maior eficiência, maior capacidade de recrutar fibras musculares e, portanto, mais força, maior resposta hormonal, ergo maior desenvolvimento.
  • Comprimento do músculo. Os músculos estão ligados ao osso através de tecido conjuntivo chamado tendões. Fique com os tendões e se é o corpo do músculo. Tendões mais pequenos dão lugar a corpos do músculo maiores, o que implica maiores estruturas contráteis, ergo maior força, ergo maior tamanho muscular. Isso determina em grande medida a forma que têm os nossos músculos quando desenvolvemos por isso, é impossível ter os bíceps do utilizador do google embora entrenemos como ele, porque vai ser complicado que nossa anatomia combinar neste aspecto.
  • Tipo de fibras e número. No nosso organismo, temos três tipos de fibras. Costumam-Se chamar I, Ii, IIx. As fibras tipo II são as encarregadas de gerar força, isto é, as que utilizamos nos treinos de musculação, mas também são susceptíveis de aumentar de tamanho. De acordo com a nossa genética, podemos ter mais ou menos essas fibras, de forma que, um indivíduo com maior número terá maior capacidade para gerar força e desenvolvimento muscular.
  • Sistema Hormonal. Um Easygainer costuma ter um sistema hormonal mais capacitado para se recuperar de sessões tão duras de treinamento e provocar a adaptação, além de um sistema digestivo mais eficiente, que lhes permite absorver maior quantidade de nutrientes, o que vai de a mão do primeiro e, por isso, o coloco no mesmo ponto.

Como vereis nada podemos fazer contra isso que acabo de detalhar mais do que aceitar a genética que herdamos e agir em consequência. Com isso refiro-me a encontrar um sistema de treinamento que possamos tolerar e do que nos possamos recuperar entre treinamentos para, assim, facilitar a adaptação e abraçá-la uma vez produzida, dar-lhe todos os nutrientes que possamos assimilar necessários para a recuperação, e comparar sempre com a nossa própria pessoa, apenas algumas semanas antes de cada vez, nunca com o outro. Infelizmente o homem tem, instintivamente, a necessidade de comparar-se sempre com o outro, mas, a não ser que estejamos pensando em competir, isso é um erro que quase sempre leva à frustração.

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Bikepacking, minimalismo sobre duas rodas

Qual é a bicicleta ideal para viajar? O Mountain bike? O Híbrida? O estrada? O desporto? O alumínio? O De aço? Com alforges? Com reboque? Me fizeram essas perguntas…

Qual é a bicicleta ideal para viajar? O Mountain bike? O Híbrida? O estrada? O desporto? O alumínio? O De aço? Com alforges? Com reboque? Me fizeram essas perguntas algumas vezes, e sempre respondo o mesmo: a bicicleta ideal para viajar é a SUA BICICLETA.

Não importa o que você tenha. Sempre que cumpra mínimos, te servirá. Outra questão é quando você já tem um tempo viajando de bicicleta. Então, já pode afinar mais e compreender que tipo de bicicleta se adéqua mais ao tipo de viagem que tu fazes. E aí começa a especialização.

No entanto, para uma primeira experiência, o importante é sair e dar pedais. Se perder, de ver o mundo, fundir-se com a natureza, explorar o ritmo da pedalada da realidade que nos rodeia. Depois, com a prática, porque hás de ir limando detalhes, corrigindo erros, melhorando materiais, e em função do tipo de saídas, passeios ou viagens que fizer, poderá escolher o tipo de bicicleta que mais se adapta às suas necessidades. E é que não existe uma fórmula matemática, ou uma definição concreta, pois existem tantas maneiras de entender o cicloturismo como cicloturistas há.

Rodar por estradas estreitas e caminhos agrícolas é um verdadeiro prazer com uma bicicleta tipo

NOVOS “HASHTAGS”
O #bikepackig #overnight é o mais legal, o mais trendy, o último, o último em matéria de turismo. Para dizer A verdade, e tal como acontece em determinados momentos da vida, tem-se a sensação de que apesar da mudança estética e os avanços em materiais e prestações, em sua essência, o “bikepacking overnight” é mais ou menos o que temos a fazer –e sonhando com fazer– toda a vida. Isso sim, agora pode se tornar realidade com cerca de hashtags mar de molones que certamente foram cunhados em algum remoto caminho, floresta ou deserto de ultramar.

O conceito #overnight refere-se a passar a noite fora, para alongar a excursão durante, pelo menos, um par de dias, com a sua noite ao ar livre, para que a experiência seja ainda mais intensa e enriquecedora, gostando ainda mais do contato com a natureza.

As travessias curtas e com bagagens leves permitem rolar rápido e fazer muitos quilómetros em cada etapa.

O conceito #bikepacking, por sua vez, baseia-se na forma de dispor a bagagem sobre a bicicleta. A ideia é ir o mais leve possível–, mas conservando a capacidade de autonomia para vivaquear–, com tal de que o peso afetar o mínimo possível o comportamento da bicicleta. Para isso, o #bikepacking baseia-se em uma nova tipologia de sacos leves, elásticos e/ou compactables –em função das necessidades de cada momento– que são colocados diretamente após o selim, no buraco do retrato ou suspensão do guiador, através de correias e velcros.

Grande parte da magia –e a graça do espírito “bikepacking overnight” consiste em avançar até que se alcance a noite, e então improvisar um lugar onde deitar-se. É claro que, às vezes, o de “dormir” pode chegar a converter-se em um eufemismo. Para aqueles que não vêem o chão como uma possível cama, está sempre a opção de um alojamento de abrigos, albergues, hotéis, casas de turismo rural, etc.–.

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MINHA PRIMEIRA VEZ
Minha primeira experiência em que digite juntas, as três marcas #só #bikepacking e #overnight foi durante o outubro tropical que tiveram a sorte de viver esse ano. Aproveitei que me davam uns dias uma bicicleta perfeita para o tipo de percurso que queria fazer –uma Surly Straggler que se move tão bem por pistas que por estradas–, preparei o minimalista bagagem e eu disse “até logo” à cidade.

Era uma aventura express: apenas dois dias, cerca de 300 km de itinerário por carreterillas de montanha e trilhas em bom estado, e uma noite fora.

Como eu não tinha sacos de bikepacking, improvisé sobre a marcha com o que tinha em casa. A solução foi colocar o saco de dormir, isolante e a roupa “de noite” na capa de uma velha barraca de camping que tornei uma “handlebar-bag”. Em uma bolsa de selim que tinha em casa arrumei dois sacos zip de jantar e o pequeno-almoço. As barras de energia, kit de cozinha, as ferramentas e as coloquei no Camelbak, cuja bolsa de hidratação –3 litros– só empleé para carregar água, desde o último povo até o refúgio. O resto do dia eu funcionei com os dois barris.

Café da manhã: 200 gramas de aveia misturada com leite em pó, açúcar, passas, café solúvel e água quente. O resto do dia eu funcionei com barras.

O pack completo era abastecido, mas leve. Só usava uma roupa de dia e outro de noite. O outfit do dia foi o mais adequado para andar de bicicleta durante todo o dia, tendo em conta a época do ano e as temperaturas. Para a noite, nada de frescuras: nem camisolas de renda, nem hoje, nem roupão de guatiné, nem chinelos. É vital cumprir à risca a regra da simplificação: nada de peças cujo uso se sobreponha. Menos é mais.

A aventura saiu a pedir de boca, e duas semanas depois, repeti a experiência por outra área muito diferente. O esquema foi o mesmo: estradas secundárias, trilhas florestais e um refúgio livre no equador de um itinerário que entre as duas fases somava cerca de 300 km Em resumo: dois dias de liberdade, fluindo no solo, paisagens, pedalando de sol a sol.

Em ambas as ocasiões, voltei para casa completamente rendido, mas ao mesmo tempo cheio de energia. ¡¡¡Eu já estou preparando a terceira!!!

TRACKS PARA GPS
Aqui deixo as tracks para GPS destas últimas saídas, caso alguém se anima:

Cruzeiro do Empordà, Rosselló e Ripollès (Pirineus Orientais)
Etapa 1: Caldes de Malavella – Col de Banyuls (160 km & 1.882 m+)
Etapa 2: Col de Banyuls – Ripoll (143 km & 2.240 m+)

Cruzeiro do Priorat, Montsant e Portas de Beceite(Tarragona, Espanha e Castellón)
Etapa 1: Montblanc – Beceite (160 km & 2.800 m+)
Etapa 2: Beceite – Tortosa (130 km & 1.550 m+)

O sistema de bolsas de bikepacking funciona sem a necessidade de andar de porta-bagagens na bicicleta.A idéia é ser completamente independente, mas a água o volume das fontes que encontro pelo caminho.Pedalar de sol a sol e dormir onde cair da noite. Porventura, pode haver algo mais fascinante?Comentários Facebook