Abdominal Crunch: Quem, como e quando fazê-lo

A controvérsia em torno do crunch abdominal vem de muito tempo. Alguns defendem o uso moderado e outros certeza de que não são a melhor opção se valorizamos a relação risco – benefício.

A controvérsia em torno do crunch abdominal vem de muito tempo. Aqueles que defendem que o seu uso moderado não tem que constituir um risco para a saúde, especialmente na coluna, têm a sua referência, estudos e publicações que o apoiam. O mesmo ocorre entre aqueles que, como um servidor, têm defendido desde há anos que não são a melhor opção se valorizamos a relação risco – benefício.

Por um lado, temos Brad Schoenefeld, certamente o maior referência a nível mundial do treinamento de hipertrofia muscular e, de longo, o autor mais prolífico neste tópico. Schoenefeld, muitas vezes utilizando a plataforma que lhe deu a NSCA e revistas, tem defendido que, exceptuando alguns casos, tratava-se de um exercício que, quando bem feito, era seguro.

No outro lado, temos um número importante de especialistas em mecânica de coluna que, há mais anos do que se acredita, levam a defender que o exercício prejudica mais do que beneficia. Já em 1990, Porterfield e DeRosa publicaram “Mechanical Low Back Pain”, possivelmente a obra que iniciou a cachoeira contra este exercício, que foi tomando força com o passar do tempo. Hoje em dia, o nome mais conhecido, o que mais é citado quando se defende esta posição, é Stuart McGill, pesquisador da Universidade de Waterloo, que, através de sua obra “Low Back Disorders” argumenta que o levou a defender esta posição, juntamente com a grande quantidade de estudos científicos publicados. Por sua vez, e com base em pesquisas de McGill, formadores de grande prestígio, como Michael Boyle, há muito tempo que deixaram de usá-los com base em que não acreditam que compense quando se tem em conta a relação risco-benefício em relação a outras alternativas.

Pois bem, depois de muito tempo em que, de um lado, se mencionava a Schoenefeld, seus artigos e estudos, e por outro lado, se respondia com McGill e a sua obra, e imagino que também ambos, sendo conhecedores da disputa, também teriam seus próprios debates, parece que já chegou a um ponto de encontro, e reflete o artigo que eles publicaram, em conjunto, na revista PTQ (Personal Training Quarterly) da NSCA.

No número de Junho de 2017 (Volume 4 – Edição 2), encontramos o artigo “Choosing exercises: The crunch”. Trata-Se de um texto curto, como se de uma nota de imprensa se tratasse, em que tivessem querido transmitir um posicionamento conjunto. Para aqueles que não possam ter acesso ao texto original, ou bem que não saibam inglês, este é o resumo dos pontos mais importantes:

A. – Todo treinamento deve ser adaptado às necessidades específicas do indivíduo. Às vezes, um exercício que pode beneficiar um pode prejudicar o outro.

B. – Há um ponto de inflexão no que diz respeito ao stress suportado que marca a diferença entre a obtenção de resultados positivos e a área onde o prejuízo começa a ultrapassar muito ao benefício. Quanto mais você se aproxima, nesse ponto, à esquerda, o mais eficaz é o treinamento e maiores resultados. Uma vez que o ultrapassa, e quanto mais se afastar dele, para a direita, maior é o prejuízo. Concretamente, o stress do crunch, o que vai determinar a amplitude de movimento e o número de repetições.

e agora, focando especificamente no exercício que nos ocupa:

1.- Estruturas ósseas mais finas suportam melhor o stress da flexão lombar que estruturas mais espessas. Isso significa que uma pessoa funcionamento, de ossos grandes e pesados, perante o mesmo volume de treinamento, terão, certamente, um maior prejuízo do que aqueles que operam com uma estrutura óssea mais fina.

2.- Melhor deixar passar 1-2 horas desde que você se levante para que os discos percam hidratação. Em contra do que muita gente há, possivelmente motivado porque, assim, aparece em alguns filmes, fazer crunches nada mais por dia é uma idéia muito ruim. Os discos intervertebrais apresentam neste momento, com uma maior hidratação. Em apenas uma hora, já perdeu 90% da hidratação que sofreremos ao longo do dia. Quanto mais hidratado está o disco, maior é o risco de sofrer uma contusão.

3.- A forma do disco determina a tolerância ao estresse de flexão. Esta pode ser a razão por trás de algumas pessoas, que sofrem muito mais hérnias fazendo menos do que outras, fazendo muito mais. É também a razão de que nem todos os estudos que foram feitos para determinar o potencial lesivo do crunch abdominal observou o mesmo efeito. Como não é possível saber facilmente a forma de seus discos, este ponto não lhe servirá de muito, mas, se serve para se fazer uma ideia da importância da individualização e do pouco conveniente de se submeter a métodos pré-cozinhados que pretendem ser adequados para todo o mundo.

4.- Se você estiver interessado em uma coluna mais flexível, pode ser interessante. Mas, se você estiver interessado em uma coluna mais estável frente a forças externas de grande magnitude, melhor optar por exercícios tipo planks bem como suas diversas variações para que o stress, dentro da tolerância, seja cada vez maior e assim nunca deixar de evoluir.

5.- Se o seu objetivo é a hipertrofia muscular, melhor optar por exercícios dinâmicos como o crunch, que isométricos. Excepcionalmente, os side planks parecem ser melhores do que o crunch para o desenvolvimento dos músculos oblíquos do abdômen.

CONCLUSÕES: apesar de toda a literatura em contra do crunch abdominal, parece que há circunstâncias em que todos os especialistas concordam com a sua utilização ou, pelo menos, em sua segurança. Portanto, se o seu principal objetivo é a hipertrofia dos músculos abdominais, o crunch abdominal pode ser uma boa idéia sempre e quando o intervalo de movimento seja curto e o volume de séries e repetições seja moderado. Como não podemos saber onde está o ponto de inflexão no que diz respeito ao stress que você é capaz de suportar antes de que o exercício se volte contra você, e nós também não podemos saber facilmente a forma de seus discos (leia de novo ponto 3), o melhor é que você possa começar pouco a pouco e, assim que sentir um pouco de dor nas costas, considerares se o exercício pode ser a causa. De ser assim, o melhor é que deixe de fazê-lo. No melhor dos casos, pensa que não é a melhor maneira de aumentar a estabilidade de sua coluna, pelo que, se o objetivo principal não é a hipertrofia, continua a não ter muito sentido.

Desde que comecei a trabalhar como personal trainer, mesmo agora que somos uma equipe ampla de treinadores e médicos, a controvérsia em torno deste exercício é motivo constante de debate no computador. Aqueles treinadores pessoais que não lhes compensa a relação risco-benefício têm que explicar constantemente aos seus clientes, por que não fazem um dos exercícios que muitos acreditam, erroneamente, que ajuda a perder gordura na zona abdominal e a que estes músculos se marquem. A tradição é poderosa o suficiente como para que, no mínimo, aceitem os argumentos com ceticismo. Espero que o artigo em que me baseio para escrever estas linhas, tendo em conta que o assinam, sirva para trazer um pouco de luz e, acima de tudo, unir posições que ajudem a conseguir treinos, por ordem de prioridades, mais seguros, eficientes e eficazes.

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CrossFit. A revolução que nos reserva 2012

Ultimamente me perguntam muito por uma nova tendência em fitness e treinamento funcional chamado de CrossFit. Esta nova tendência consiste em um programa de condicionamento físico baseado…

Ultimamente me perguntam muito por uma nova tendência em fitness e treinamento funcional chamado de CrossFit. Esta nova tendência consiste em um programa de condicionamento físico baseado em exercícios funcionais, intensos, de curta duração, muito variados, e com um alto poder motivador, cuja diferença reside na realização de exercícios complexos do estilo carregadas olímpicas, push press, agachamento ou peso morto, entre outros, em vez de as mal chamadas de máquinas de musculação, que tanto tenho criticado neste blog. Actualmente em Portugal existem 9 boxes ou ginásios onde se dá CrossFit, espalhados por todo o território nacional.

Se bem que, esta técnica tem recebido algumas críticas (Pessoalmente tenho visto verdadeiras animaladas), a realidade é que, quando bem feito e ministrado por professores bem treinados e meticulosos na técnica, tem um poder motivacional que dificilmente encontraremos em outra disciplina do treino coletivo, pois joga de uma maneira muito inteligente com o desejo de superação natural do ser humano e da competitividade instintiva, quase irracional, impressa em nosso código genético, graças a anos de evolução, onde só os mais fortes e inteligentes conseguiam sobreviver.

Falar de CrossFit é falar da Reebok. Esta marca conseguiu ficar à frente de seus concorrentes apoiando uma disciplina que, por sua novidade e grande diferença em relação a outros sistemas, poucos souberam ultrapassar o grande impacto, repercussão e acompanhamento que acabaria tendo. Nos estados UNIDOS é um fenômeno que conta com centenas de milhares de seguidores fiéis, que esperam ansiosos para bater em duelo não apenas contra os outros, mas consigo mesmo.

Como mostra do apoio incondicional a esta nova disciplina, no passado dia 26 de JaneiroReebok elevou o esporte do fitness a novas alturas com a realização de um treino de CrossFit no terraço observatório do último andar do Empire State Building, em Nova York.

Para a ocasião Richard Froning e Annie Thorisdottir, os vencedores doReebokCrossFit Games 2011 e portadores do título de “Pessoas mais em forma do Planeta”, realizaram um treinamento WOD (sua sigla em inglês Workout of the Day), no último andar do Empire State Building. O treinamento, realizado às 4:30 da manhã, tem servido como ponto de partida para a nova campanha da Reebok “The Sport of Fitness has arrived”.

Em linha com a filosofia do criador Reebok|CrossFit, Greg Glassman, e que consiste em preparar as pessoas para o desconhecido no mundo do fitness, nenhum dos atletas sabia com antecedência os detalhes do WOD, nem para onde ia celebrar até que chegaram às portas do Empire State Building, às 4:00.m.

Uma vez no terraço, os times tiveram que completar o número máximo de repetições possíveis com vários exercícios e técnicas variadas usando algumas das máquinas e materiais que são utilizados na CrossFit. O time vencedor da mini-competição foi o liderado por Annie Thorisdottir, “a mulher mais em forma do planeta” depois de ganhar os CrossFit Games do ano passado.

“Acho incrível ter realizado um WOD no Empire State Building,” disse Rich Froning. “Sem dúvida foi uma das minhas melhores experiências de CrossFit. A parceria com a Reebok está nos permitindo fazer coisas incríveis e levar nossa disciplina a novas alturas, nunca melhor dito.” “Annie e sua equipe têm feito um grande trabalho e merecem ganhar, mas certamente nos veremos as caras novamente em Reebok CrossFit Games de 2012,” adicionou Froning.

Uli Becker, presidente da Reebok foi comentado que “Reebok quer mudar a maneira como a pessoa percebe a experiência do fitness. Muita gente cosidera que o fitness pode ser chato, mas estamos aqui para provar o contrário. Sem dúvida fazer CrossFit no alto do Empire State Building e com vista para as alturas de Manhattan de madrugada é uma nova maneira de fazer ginástica.”

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Crossfit de fitness ou o Que escolher?

A resposta depende do objetivo que se marque cada um, já que cada modalidade deve favorecer alguns aspectos sobre os outros, mas qualquer uma das duas modalidades pode nos ajudar. Escolha o que escolher, e se vier de não realizar atividade física, a sua composição corporal, melhora. Conseguirá ter desenvolvimento muscular, seja num ginásio ou na crossfit já que, no final, é a essência de todo o treinamento que envolva a musculatura e treine para…

A resposta depende do objetivo que se marque cada um, já que cada modalidade deve favorecer alguns aspectos sobre os outros, mas qualquer uma das duas modalidades pode nos ajudar.

Escolha o que escolher, e se vier de não realizar atividade física, a sua composição corporal, melhora. Conseguirá ter desenvolvimento muscular, seja num ginásio ou na crossfit já que, no final, é a essência de todo o treinamento que envolva a musculatura e treine com resistência. Isso favorecerá que seu desempenho melhore e, além disso, sua estética suba a um outro nível, já que, em muitos casos, o desempenho e a estética vão praticamente de mãos dadas.

O ponto chega quando a pessoa tem apenas um fim estético (ou um tipo físico determinado objetivo).

Se o seu caso é o de uma pessoa que procura um físico fornecido em relação a todos os grupos musculares, o mais harmonioso possível, a sua escolha é o fitness convencional. Nesta modalidade, devido às características do treinamento, permite realizar exercícios mais analíticos da musculatura (vá em frente, que a base de um bom desenvolvimento físico sempre são os exercícios multiarticulares), com o que incides nos grupos musculares que precisam de mais atenção, dependendo do caso de cada um. Por outro lado, permite que você misturar os grupos musculares em seu computador e fazer combinações de exercícios para atingir diferentes tipos de objetivo, além de aplicar a duração que julgar oportuna ao treinamento. Este tipo de treino permite-lhe concentrar-se de forma mais exclusiva no desenvolvimento ou hipertrofia muscular e avançar mais rápido do que em outros casos.

A desvantagem em relação ao crossfit é que normalmente executa-o só, o que pode ter um impacto negativo sobre a motivação com que se enfrenta o treinamento. Muitas vezes, o certo é que alguém te ajude a progredir na utilização dos pesos. Além disso, você não tem uma intensidade marcada, com o que, de acordo com o momento em que realizar o treinamento e com a vontade que o afrontes, o seu treino pode ser mais fraco do que você gosta.

E depois é o crossfit, do que eu destacaria duas qualidades. A primeira é que se consegue realmente rápido uma melhoria no desempenho, devido a que o tipo de treinamento se concentra muito em aspectos como a força e a potência, e os exercícios que são executados envolvem muitos grupos musculares, assim como a combinação de exercícios de musculação com os de corrida/ergómetro, ou diversas máquinas voltadas ao desenvolvimento do sistema cardiovascular.

A segunda é que você consegue melhorar a sua composição corporal, pela dinâmica de alta intensidade, que se aplica nestes treinos. Existem muitos estudos que avaliam os treinos de alta intensidade como a chave para a perda de gordura corporal com o que seria mais fácil afirmar que os treinos de crossfit, acompanhados sempre, é claro, de uma alimentação correta, promoverão uma diminuição desta, em favor da massa muscular.

Além disso, o crossfit, ao ser aulas de grupo, com colegas, a motivação frente ao treino aumentará e será menos provável que perca a sua sessão.

As aulas são sempre supervisionadas por um treinador (coach), que ajuda o progresso e a execução dos exercícios. Além disso, sempre varia muito no treinamento com o que não necessariamente se tem que ser repetitivo.

Quanto a menos positivo do crossfit, creio que há muito a ênfase em determinados grupos musculares, como as pernas e a área média (ou core), com o que se pode dar o caso de que se encontre, por exemplo, que o seu desenvolvimento muscular nas pernas pode ser maior do que o pretendido, ou que a área média será consulte flangeada e se vê com menos opções em seu quadril-cintura.

Enquanto se trabalha muito nesses grupos, há outros em que não se trabalha tanto como as costas alta, braços, peito e ombros, com o que se quiser ter um desenvolvimento geral, não seria de mais para não deixar de lado certos exercícios que você deve executar para fora do box.

Quanto a lesões, não considero o crossfit uma modalidade mais lesar que a outra, mas sim, há que ter em conta que muitos dos treinamentos te obrigam a ir ao limite e, nesse ponto, é fácil ter uma lesão.

Minha recomendação é uma combinação de ambas as disciplinas. Passar vários dias ao crossfit e complementá-lo com um ou dois treinos convencionais em que impliques o resto de grupos irá levá-lo a conseguir uma boa combinação entre melhoria de desempenho, estética visual e melhora na composição corporal.

A chave para decantarte por uma ou outra modalidade está em saber quais são seus objetivos.

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Crossfit ou fisioculturismo, tu o que você prefere?

Crossfit e Musculação são duas disciplinas desportivas totalmente em crescimento. Só temos que ver a quantidade de eventos e categorias que existem no fisiculturismo e…

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Crossfite Musculação são duas disciplinas desportivas totalmente em crescimento. Só temos que ver a quantidade de eventos e categorias que existem no fisiculturismo e a grande implantação de box de Crossfit em nossas populações.

Meu propósito não é posicionarme, nem explicar muito sobre a metodologia dessas atividades, mas sim oferecer-lhe informação útil a nível de objectivos e de caráter motivacional que te ajude a saber o que é o que mais te convém.

Em primeiro lugar, quero descrever brevemente cada atividade física:

  • O Bodybuilding (fisicosulturismo) é uma atividade que tem como finalidade alcançar o maior grau de volume, definição e simetria muscular. Isto se obterá através de programas de força planejados de acordo com o período da temporada, combinados com dietas rigorosas.

Quero ressaltar que não basta fazer referência aos concorrentes, já que em ginásios, uma grande parte dos usuários têm esses objetivos.

  • Crossfit é um sistema de treino de alta intensidade muito variado, que propõe sessões do dia em que se realizam diferentes exercícios como agachamentos, arrancadas e carregadas de potência, peso morto, etc., além de outros exercícios gímnicos, usando argolas, bolas medicinais, kettlebells, etc.

A organização das sessões também é muito variada, podem propor diferentes desafios, como fazer a maior quantidade de exercícios marcados no menor tempo possível, ou fazer os exercícios fixados em um tempo definido, que pode ser entre 10 ou 20 minutos.

Em seguida quero explicar quais são os benefícios que você pode obter com cada actividade, tanto a nível de desempenho físico, estético e também a influência que tem, cada uma, a nível mental/emocional e suas possíveis riscoss.

De Crossfit destacaria que se concentra em exercícios globais de força e potência, além dos comentados anteriormente também deve subir, correr, saltar, etc.

Estes são exercícios que se aproximam os movimentos humanos naturais, diários e esportivos. Envolvem grande parte da musculatura e se fazem a uma intensidade muito alta ou máxima, com o qual também existe um enorme estresse metabólico.

Os benefícios ao nível da composição corporal são extremamente interessantes para si, já que depois de algumas semanas de treinamento, você pode conseguir um aumento de sua massa muscular, uma vez que o seu peso gordo desce e melhorias significativamente capacidades físicas como força, potência, capacidade aeróbica e de coordenação, entre outras. Todos estes benefícios são alcançados de forma conjunta e progressiva.

Grande parte do que lhe dizia o que demonstra Smith, M. e colaboradores em seu estudo com 23 homens em 2013 (Crossfit-based intensity power training improves maximal aeróbica fitness and body composition).

Se aumentar o volume e alcançar a maior simetria possível na sua musculatura é o que mais lhe interessa com o bodybuilding o conseguirá de forma mais direta, já que se centra no molde da musculatura à base de exercícios de força mais bem analíticos para influenciar os grupos musculares de forma mais concreta. Sim, esta atividade não oferece diferentes benefícios ao nível do desempenho físico, que oferece a anterior.

Nas duas atividades da força desempenha um papel muito importante, mas como te disse antes, se aplica de forma muito diferente, e isso leva a diferenças muito interessantes:

– A hipertrofia muscular que se consegue com o Crossfit é predominantemente do tipo sarcomérica, ou seja funcional e útil para diversas atividades físicas. Em contrapartida, na musculação predomina mais a hipertrofia sarcoplasmática, com ela, os níveis de força aumentam, mas tem mais influência na estética corporal e não tanto no desempenho físico.

– Também existem diferenças no aspecto físico do atleta. Esta apreciação não tem respaldo científico, é uma opinião pessoal com base na minha experiência e percepção: A musculatura do crossfiter é mais densa, mais rochosa, talvez tem uma presença mais dura e contundente. Em contrapartida, a musculatura do bodybuilder tem mais detalhes, mais relevos e parece mais separada, isso faz com que se aprecie mais definida.

Acho que melhorar a sua estética tem uma certa importância, já que veja essa imagem corporal desejada pode dotarte de auto-confiança, mas também deve saber do possível perfil narcisista que pode ter o fisiculturista. Por sua modalidade esportiva e objectivos pode ter mais probabilidade de cair em práticas pouco saudáveis para alcançar suas metas e de padecer vigorexia que qualquer outro atleta.

Existe um estudo de 2014 (Fatores de personalidade e de musculação: Indicadores associados à vigorexia), que apoia o que lhe dizia.

Por último, a incidência de lesões no Crossfit também é um tema de actualidade. A dificuldade de manter a boa técnica durante a execução de exercícios de força e potência tão complexos e em sessões de alta intensidade representam um possível risco de lesão. Sendo os ombros e a parte baixa das costas as áreas que mais correm risco.

Personalizar a sessões com base no nível, as competências e os objectivos da pessoa em específico sempre é a melhor opção para render e ser saudável.

BIBLIOGRAFIA:

  • Hak, P. T., Hodzovic, E., & Hickey, B. The nature and prevalence of injury during CrossFit training. J Strength Cond Res 2013 22 Nov. [Epub ahead of print].
  • Smith M, Sommer, Starkoff B, Steven T. Crossfit-based intensity power training improves maximal aeróbica fitness and body composition. J Strength Cond Res. 2013.
  • Hooper, DR, Szivak, TK, Comstock, BA, Dunn-Lewis, C, Apicella, JM, Kelly, NA, Creighton, BC, Flanagan, SD, Looney, DP, Volek, JS, Maresh, CM, e Kraemer, WJ. Effects of fatigue from resistance training on barbell back squat ortopedia biomecânica. J Strength Cond Res2014;28(4): 1127-1134.
  • http://www.rpd-online.com/article/view/v23-n2-castro-lopez-molero-etal/pdf_es

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