Descobrimos o Super Slow Training

Há um par de meses, um colega de profissão me disse que existia um método de treinamento diferente do resto que se pratica em muitos centros…

Há um par de meses, um colega de profissão me disse que existia um método de treinamento diferente do resto que se pratica em muitos centros de Espanha. Trata-Se do Super Slow Training (SST). Para isso, fui para a “Tools Training Barcelona” ver Daniel Martínez e Genís Caparrós, especialistas em biomecânica e ciências do exercício físico, e co-fundadores da “Muscle Academy”. Quem ler este blog já sabem que eu gosto de perguntar para os especialistas, apesar de serem especialistas em meu próprio campo, pois nem sempre sabe de tudo. Bem que dessa vez eu realizei esta entrevista para conhecer mais a fundo o Super Slow Training (SST) da mão-de-dois dos pioneiros em Portugal.

Qual é a origem e quem é o criador do Super Slow Training?

O modo Super Slow Training foi idealizado e promovido nos anos 70 por Arthur Jones, que o projeto e passou a comercializar máquinas de resistência variável, primeiro com a marca Nautilus e mais tarde com MedX. Ele chamava a este método de treino HIT (High Intensity Training), e com esse nome foi divulgado mais tarde pelo Dr. Massa McGuff em “Body by science” (2009) e por Thimoty Ferriss com seu livro “4-hour body” (2010).

Depois de Arthur Jones, alguns exempleados Nautilus fizeram variações com a velocidade de execução, como é o caso de Ken Hutchins, que criou o método de superslow do jogo mega packer (superslow protocol). Aqui em Portugal, concretamente, esta metodologia de trabalho foi introduzida por Resistance Institute, que a batizou como HIST (High Intensity Strength Training), entre outros motivos, para evitar a confusão com outro importante método de treinamento que já todos conhecemos, o HIIT.

Quais são os pontos-chave do SST e quais os objectivos que persegue?

O SST procura dar a dose mínima de exercício com a máxima intensidade para poder gerar a melhor adaptação. É dizer, que se busca chegar ao limite muscular em um tempo de aproximadamente 2 minutos. Este limite não se chega de qualquer forma, a metodologia SST se trabalha em velocidades muito baixas para evitar acelerações. Isto é assim para conseguir a máxima segurança em treinamento: as acelerações são picos de força a que submetemos os nossos tecidos (músculos, tendões, e o resto de tecido conjuntivo que se relaciona com articulações) e que são potencialmente lesivos. Os pontos-chave do SST são a segurança e a intensidade.

Qual é a diferença do resto de treinos intensos, tão em moda como HIIT, HIT, HIPT, SIT…?

A diferença mais notória, a parte da velocidade de execução, é que se trabalha com máquinas guiadas de resistência variável. No entanto, em todos os outros métodos se trabalha com o peso corporal, peso livre e/ou material diferente. As máquinas são especiais em relação ao design do perfil de resistência, para que não tenham fricção e poder trabalhar melhor a musculartura. Atualmente no mercado existem duas empresas que cumprem estes requisitos, que são Medx e Renex.

Enquanto esses métodos procuram o máximo de repetições em um tempo marcado, dando prioridade à qualidade metabólica, o SST busca a capacidade de continuar se movendo de uma carga em um período de aproximadamente 2′, dando prioridade ao trabalho de força, graças ao qual conseguiremos chegar aos estados metabólicos muito intensos.

Vossa metodologia me lembra o sistema de Werner Kieser, qual a diferença?

No sistema Kieser a repetição é mais rápida e não se tem em conta a técnica de execução, posto que não há ninguém que controle a pessoa a correr, deixando a máquina essa responsabilidade. O tempo de execução deve ser controlado também pelo usuário.

Quais as qualidades físicas básicas e capacidades perceptual-motora melhora o SST? Eu sei que vós partís da base de que tudo é força, Qual a sua teoria?

Só existe uma qualidade física básica que é a força. Tudo o resto são derivados. Ou seja, o músculo é um gerador de força e em função do cenário que se encontre são manifestações de velocidade, flexibilidade, resistência etc… Todas estas não poderiam ser realizados sem que haja força.

O que vantagem tem o SST?

Uma das vantagens do método é que ele é muito individualizado. Ou seja, sempre vai levar ao limite de cada pessoa em função de suas capacidades no momento de cada treino. Em função de como chegar a cada dia, o treinamento será mais intenso ou menos (sempre o seu máximo atual). Mas sempre prima pela segurança da pessoa que o pratica.

O Recomendaríais SST uma pessoa que é sedentaria há 10 anos?

Todo mundo deveria tentar melhorar a sua força tenha a condição física que tenha. Teria vários argumentos a partir da velhice progressiva, até a proteção do aparelho locomotor, etc… portanto, melhorar a força de maneira eficiente e segura é uma das melhores maneiras de ter saúde. Embora faça 10 anos que é sedentário, comece pelo HIST é uma ótima opção para a segurança e a progressão que leva implícitos nesta metodologia de trabalho.

O que sensações experimentam seus clientes antes, durante e depois da sessão?

A sensação antes de começar a treinar é um estado de concentração e nervosismo, pois sabem que vai fazer um esforço grande e que exige uma concentração para executá-lo bem e chegar ao limite (a psicologia tem um grande efeito em um treino em que há que dar tudo).

Quando já estão treinando passa o nervosismo e se concentram em dar o máximo. As sensações de queimação são muito importantes, já que são recrutados todos os tipos de fibras possíveis (o objetivo do treino). Essa sensação é muito desagradável e nem todo mundo é capaz de tolerarla durante muito tempo de exercício. Mas também é entrenable a capacidade de tolerar a sensação de intensidade e esforço máximo.

Ao finalizar o treino da sensação de fadiga e de claudicação muscular costumam ser frequentes. É normal depois de ter estimulado o sistema. Quanto mais treinado é o indivíduo, maior a sensação de fadiga. De fato alguns clientes descansam entre 10-20′ antes de poder ir para o chuveiro.

Com uma série por exercício é suficiente?

Depois de um treino de SST corretamente realizado o músculo leva alguns dias para recuperar e produzir uma sobrecompensação. Se realmente chegar ao inroad (incrusión muscular) em cada um dos exercícios é impossível que a série possa render melhor.

Com mais temperatura corporal a eficiência muscular melhora o novo e diferente, um aquecimento antes da sessão de SST? Como controlar a temperatura de sua sala?

Por ser tão lenta a velocidade de execução, o tecido conjuntivo não parece tão afetado nem precisa ter uma temperatura alta. Ou seja, não há necessidade de aquecer o ambiente, já que as cargas que se movem não são tão elevadas como em um treino “convencional”. A temperatura da sala está a 19-20 para que altas temperaturas não afetem negativamente a execução dos exercícios.

Descobrindo as tags: o Que te contam na realidade?

Você entende realmente as etiquetas? Você sabe o que se quer dizer ou simplesmente sucumbes o que você quer vender?

Descobrindo as etiquetas que te contam na realidade?você Vai ao supermercado e você pode encontrar uma grande variedade de produtos para você. Para escolher, a maioria o faz através de seus gostos e compra os produtos comuns. Mesmo assim, se é a primeira vez que vamos comprar esse produto ou estamos mudando alguns de nossos hábitos, muitos costumam olhar para as etiquetas. Mas…como sabes tu realmente? Você sabe o que se quer dizer ou simplesmente sucumbes o que você quer vender?

Ingredientes: a ordem é importante

Este é um dos números mais importantes dentro das etiquetas. Os ingredientes, por lei, devem ser ordenados do mais, a menos, é assim que se em um produto o segundo ingrediente é o açúcar, que leva muita quantidade deste produto, portanto, melhor evitá-lo. Uma triquiñuela habitual para evitar que o açúcar sair entre os primeiros lugares pode ser dividido 20g de açúcar 5g de açúcar, 5g de xarope de glicose, 5g de concentrado de frutas e 5g de xarope de milho. Assim, estes produtos são um pouco mais baixo, pelo que deverá ter em conta que o açúcar tem muitos nomes.

Você também pode ver através dos ingredientes, se um alimento é realmente integral. É dizer, se vem de farinha de trigo integral ou, ao contrário, é um falso integral constituído por farinha refinada, a que foram adicionados salvo. Não, não é o mesmo.

E, obviamente, você pode ver que as componentes leva seu alimento. O melhor é que os alimentos que escolhas sejam pouco processados. Como fazer isso? Pois, simplesmente dê a volta da tag, veja os ingredientes e escolhe normalmente as tags mais curtas, ou seja, as que tenham menos ingredientes.

0% gorduras / 0% de açúcares: olha a outra face

Que um alimento se anuncie como 0% de gorduras ou 0% de açúcares quer dizer que tem menos de 0,5 g de gordura por 100 g ou 100 ml. Mas isso o torna um alimento adequado? Não, para nada. Existem no mercado sobremesas lácteos 0% gorduras e ao ler o que as pessoas pensam que são pouco calóricos, mas acha que o fabricante indica o que se quer informar, e nada mais. Normalmente esses produtos são muito, muito ricos em açúcar. Assim também não vai ser o mais adequado ou até mesmo não serão precisamente pouco calóricos.

Portanto, quando você vê um produto anunciado como 0% gorduras olhe para o seu conteúdo em açúcares e, quando um produto é anunciado como 0% de açúcares, olhe para o seu conteúdo em gorduras. A etiqueta é apenas o anúncio de que o fabricante se quer mostrar, como em outros casos da vida, há que ler a letra pequena.

A ração: para jogar com os números

Muitas vezes nos indicam as calorias e teor nutricional, além de por 100g, por ração. Como conselho, te digo que sempre comparar os produtos por 100g e não por ração, já que estas podem variar (se falamos de suplementos já seria outro tema).

Deixando de lado que, às vezes, as rações são ridículas (coloque 30g de cereais numa tigela, que é o que eles dizem que é uma ração. Chora e depois me expõe, se te parece uma ração habitual) estas são utilizadas muitas vezes para colocar o que interessa. Às vezes o que fazem, para que um produto possa ser anunciado como 0% de gorduras ou 0% de açúcares é colocar uma porção muito pequena, o que não quer dizer que seja pouco calórica, mas sim que a ração que eles consideram é muito pequena. Você tem um exemplo aqui.

Light: às vezes pode engordar mais

De acordo com o REGULAMENTO 1924/2006, um alimento light é aquele que tem uma redução de 30% de calorias ou de algum nutriente em comparação com um outro similar que tenha no mercado. Portanto, um leite condesada light ou uma maionese light não têm por que serem produtos pouco calóricos, simplesmente devem ser 30% menos calóricos que o seu produto homólogo. Só com isso já vemos que os produtos light não são garantia de perda de peso, nem de baixo aporte energético.

Além disso, um paradoxo que costuma acontecer com os produtos light é que ainda tem gente que se surpreende por engordar quando começa a tomar este tipo de produtos e o que acontece é que os produtos light costumam fazer descer a guarda, e pense que, por ser light, você pode consumir em maior quantidade e, por isso, muitas vezes você acaba consumindo mais calorias do que se tomassem o produto tradicional, mas de forma mais moderada

Conclusões

Não se deixe levar pelo o que vê o recipiente à primeira vista. O que se vê a olho nu é, basicamente, o que o fabricante quer que vejas. Como no anúncio de tv que não se dizem tudo, na rotulam só enfatizam o que eles querem que tu vejas. O resto, se é obrigatório colocar, te indicarão outras partes da caixa, menos visíveis assim que, como eu disse antes, quando você vai comprar leia a letra miúda!

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Descubra o seu percentual de gordura corporal

Descubra quais são os melhores métodos para saber o seu percentual de gordura corporal e que utilidade tem este parâmetro na prática de esporte.

A composição corporal afeta muito o nosso desempenho esportivo. Saber o quanto de massa muscular ou percentagem de gordura corporal, determina não só a minha estética, mas a minha potência e agilidade dentro de uma competição e, portanto, também os resultados que vou obter na mesma. Daí que saber qual é o percentual de gordura corporal é uma pergunta comum que fazem o desportistas.

Métodos de análise da composição e porcentagem de gordura corporal

Os métodos que existem para determinar a composição corporal são muitos e muito variados. O ideal é encontrar um método preciso, fácil, rápido, não invasivo e de baixo custo. Mas isto é como procurar o par perfeito: vai ser difícil que cumpra todos os requisitos que desejamos, assim que você terá que ficar com a que cumpra o máximo delas (o que não quer dizer que seja má escolha!). Os seguintes são os métodos mais precisos do que você vai encontrar para saber o percentual de gordura corporal:

Antropometria

Antropometria

Antropometria -ou, neste caso, melhor dizendo, a cineatropometría – é a ciência que estuda o tamanho, forma, proporcionalidade ou da composição corporal para entender o processo de crescimento, o exercício físico, o rendimento desportivo e a nutrição. Pela foto já deve imaginar qual método eu quero dizer; é mesmo provável que o tenhas visto praticar, em alguma ocasião, com mais ou menos acertou. O certo é que isso parece relativamente simples, mas para que seja válida e executável deve ser feito seguindo uma série de metodologias como pode ser a metodologia de ISAK.

Portanto, para utilizar este método, como medida de vossa composição corporal e da vossa massa gorda, você deve recorrer a um profissional formado nesta matéria que se faça este tipo de exame. Como resultado, você receberá uma somatocarta (representação gráfica de vosso somatotipo ou “contitución”) e vai orientá-lo para onde você que ir de acordo com seu objetivo.

Bioimpedância

Balança de bioimpedância

São uma série de balanças e aparelhos que, explicado de forma simples, passam uma resistência ao redor do corpo e determinar através de equações nossa composição corporal.

Têm certas limitações, como o que deveriam fazer, sem ter comido nem bebido as 4 horas antes, para não fazer exercício físico nas 12 horas antes, não urinar 30 minutos anteriores, etc verdade é que são muitos requisitos e, às vezes, difíceis de seguir. Isso não quer dizer que não seja válido, mas há que saber interpretá-lo, porque, se, por exemplo, se os pesos de recém-levantado você verá que a sua percentagem de gordura é mais alto porque você está desidratado.

É um método rápido, simples e econômico por que é um dos mais utilizados. Você pode encontrar este tipo de balanças em alguns ginásio ou farmácias ou em consulta de um nutricionista-nutricionista, mas eu recomendo que você use os que têm sensores nas mãos e pés, já que são mais confiáveis.

A variação do percentual de gordura corporal

O percentual ideal pode variar em função do sexo, idade ou esporte realizado. Mesmo dentro de um mesmo esporte, em função da posição no campo, podemos encontrar diferenças na composição corporal.

Na primeira edição do Fitness Training Camp que organiza Men’s Health em Cambrils, vamos falar sobre este tema com mais detalhes e também analizaré, um a um, a massa de gordura dos participantes. A idéia é me fazia onde você tem que direcionar seus esforços em função de seus objetivos pessoais. Já sabe: de 9 a 11 de maio, em Cambrils Park Resort (Tarragona), lá vos espero!

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Descubra os benefícios e riscos do treinamento muscular

Não cabe dúvida de que o treinamento muscular é uma das principais atividades que se praticam os centros esportivos. Vivemos em uma época de…

Não cabe dúvida de que o treinamento muscular é uma das principais atividades que se praticam os centros esportivos. Vivemos em uma época de culto à imagem cada vez mais presente. Às vezes, os resultados destas práticas são mais do que interessantes, outras nefastos.

Continuamente, procura-se essa estética corporal bem formada, musculada, com relativamente pouca gordura corporal, etc., Esta pesquisa se faz através do treinamento de força, sumándole algumas práticas nutricionais específicas para este objetivo desejado.

Em primeiro lugar, eu gostaria de falar dos grandes benefícios do treinamento muscular a partir de um ponto de vista tridisciplinar:

  1. Mais jovem e saudável.

Normalmente, associamos o treinamento muscular metas de desempenho desportivo e/ou de estética corporal, mas também é uma ótima medida de prevenção contra diferentes doenças e problemas relacionadas à idade ou à falta desta prática esportiva como: diminuição do índice metabólico; aumento da resistência à insulina; perda de massa óssea; redução da tolerância à glicose; aumento da massa gorda; etc.

Todos estes problemas vêm por uma redução da massa muscular, o que vai alegação de que com o passar dos anos e, portanto, a diminuição da força: sarcopenia.

Além disso, os problemas anteriores também afeta a nossa funcionalidade, já que a força é importante para qualquer situação cotidiana.

  1. Mais atraente e feliz.

Acho complicado falar de atrativo físico ou beleza, é um conceito muito subjetivo como para que, neste caso, eu, opine ou recomende firmemente. Mas se eu acho que o tônus muscular, não falo de mais ou menos volume, se não de uma musculatura saudável e certamente compensada, pode nos ajudar a nos ver e sentir melhor. Este sentimento potência o autoconcepto e auto-confiança, algo que é fundamental para o sucesso em qualquer área de sua vida.

  1. Melhor desportista.

Graças ao treinamento muscular pode aumentar a taxa de produção de força e poderá realizar contrações musculares mais fortes e em menos tempo. Ou seja, você pode gerar mais força nessa tarefa ou movimento que precisa fazer em menos tempo.

O excesso, um perigo muito atual.

Atualmente, nos deparamos com uma realidade muito comum em nossa sociedade e é a preocupação com a “excessiva” por nossa imagem corporal.

Neste caso, falo de preocupação “excessiva” associada ao treinamento muscular, refiro-me a essas pessoas que percebem seu corpo mais fino ou fraco do que realmente é, são sempre pessimistas e descontentes consigo mesmos.

Como detectar se estas realmente obcecado com o seu corpo? Aqui vão algumas chaves que podem ajudá-lo:

– Se o seu treino e cuidados estéticos pessoais se antepõem à sua vida social e/ou afeta o seu trabalho.

– Se você está sempre descontente com seu físico e, além disso, escondê-lo. Ou, pelo contrário, o principal objetivo do seu treino é então exhibirte. Os extremos são sempre maus.

– Se você sentir uma profunda angústia e desconforto, quando não se treina ou você pular da dieta.

– Se você fizer dietas extremas, utiliza suplementação sem controle e em excesso, e/ou anabolizantes, etc., ou seja, se você usa substâncias e realiza práticas prejudiciais para a saúde, mas como a estética é o primeiro para você decidir correr esse risco.

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