As 8 chaves para ter ou não ter six-pack

A gaveta abdominal é composto por vários músculos, ossos, vísceras e tecido conjuntivo. Quando falamos de marcar six-pack, nos referimos ao mais reto do abdômen. Este músculo é…

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A gaveta abdominal é composto por vários músculos, ossos, vísceras e tecido conjuntivo. Quando falamos de marcar six-pack, nos referimos ao mais reto do abdômen. Este músculo é o mais anterior (o mais superficial, externo) dos músculos do abdômen. Vai desde a parte baixa de seu esterno (processo xifoides) até a linha média formada pelo osso púbico direito e esquerdo (sínfise ísquio-púbico), o que forma seu quadril na parte da frente de seu corpo para que se faça uma idéia).

O reto-tem forma de quadradinhos de mais ou menos simétricos, dependendo da pessoa, pelo seguinte motivo: O mais reto anterior o atravessa no sentido longitudinal (de cima para baixo) da linha alba (tecido aponeurótico, tipo tendão) e no sentido transversal (da esquerda para a direita) três linhas de tecido, também tipo tendão. Quando contraes este músculo, lhe dada esta forma típica de picado em quadradinhos (tablete de chocolate). O reto maior atua, principalmente, como flexor potente de sua coluna vertebral, como protetor e limitador no movimento o que há após o mesmo (vísceras), e também na exalação (puxe o ar), neste caso, coordenado com outros músculos do seu abdômen.

O que faz com que possamos ter uma barriga lisa ou marcar o six-pack?

Ter pouca gordura entre a parede abdominal e a pele

A gordura em que os homens se assenta, de forma fácil no abdômen. O que você pode fazer para perdê-la?

Pratique exercício intenso de curta duração, utilizando diferentes métodos de treinamento ou disciplinas desportivas 3 ou 4 dias por semana. Você pode fazer CrossFit, Tábatas, Boxe ou outro esporte de contato, os 30 Malditos, para um jogo de futebol na praia, fartleks (correr alternando intensidades altas e médias), você pode combinar intensidades altas e médias também nadando entre outros vários treinos. A importância não está tanto no que, mas o como. Deve fazê-lo de forma intensa e contempla movimentos globais (máximo de participação de todas as partes de seu corpo). Certifique-se sempre de que o seu nível de condição física e o nível técnico é o adequado para o tipo de exercício que você escolheu. Realiza exercício de forma progressiva e de maneira regular, durante todo o ano, não apenas quando se aproxima o verão.

Alimente-se de forma saudável, equilibrada e adequada às suas necessidades de perda de gordura. Lembre-se que um homem deve estar em torno de 10% de gordura para marcar a tão desejada tablete de chocolate. Para mais informações sobre como alimentarte, eu recomendo o blog de nutrição da Men’s Health escrito por minha colega Fabiano Fernandez.

Evidentemente, outro ponto que não se encaixa completamente em minha filosofia, é recorrer à cirurgia eliminando a gordura por uma liposupción.

Ter pouca gordura visceral peritoneal

As vísceras são órgãos localizados no tórax, abdômen e pelve. Por exemplo, um campo abdominal é o intestino. As vísceras abdominais são revestidas por uma membrana chamada peritônio. Este invólucro se recolhe sobre si mesmo e em profundidade entre as alças do intestino. Você deve saber que, quando confinamentos, a gordura também vai parar a esta área. Como nos livramos dela? Existem técnicas de ginástica visceral específicas, mas eu recomendo que, em vez de matá-lo a fazer 1000 abdominais por dia, consultando o que se disse no ponto anterior.

Ter um Tórax que não se apóia em cima do abdômen

Há pessoas que nascem com a caixa torácica com menor diâmetro. Isto é, tem um tórax ou caixa torácica (estrutura óssea da parte do peito) mais estreito porque o osso esterno é sobre a coluna vertebral (para dentro). Isso faz com que o abdômen saia para fora. Obviamente, se você é desse tipo, mantém sob seu percentual de gordura com exercícios e levar uma boa alimentação, você pode conseguir ter uma barriga lisa. Mas se confinamentos, se notará muito mais a barriga.

A gordura de seu corpo aumenta e diminui em sua globalidade

Não se trata de fazer 1000 abdominais por dia, a gordura de seu corpo aumenta e diminui em sua globalidade, em função da sua alimentação e do exercício físico que você faça. Outra vez, a chave é ter pouca gordura entre a parede abdominal e a pele.

Má postura

A má formação da coluna vertebral despede o abdômen para baixo e para fora. Se você colocar de pé e tem uma postura cifótica (a famosa corcova, “corcunda”) seu abdômen sairá para fora. Acha que, se você vai com a coluna flexionada, este fato deve ser acompanhado de uma descida de suas costelas, fazendo com que seu abdômen saia para fora.

Para que isso não aconteça trabalha este aspecto enderezándote e começando a ativar a sua transverso do abdômen, músculo que faz com que o seu umbigo, vá para dentro. Outra boa ideia para melhorar a postura, trabalhando os extensores (enderezadores) de coluna e o bom funcionamento de seu cinturão abdominal é a Ginástica Abdominal Hipopresiva

Controlar o estresse

Levar uma vida de estresse, com seu corpo em contínuo estado de alerta, faz com que aumente a produção do hormônio cortisol, também conhecido como hormônio do estresse. Esta hormona, entre outras funções, faz com que aumente a secreção de insulina após as refeições, com o consequente aumento do aglomerado de gordura, no caso dos homens, especialmente na zona do abdómen. Para reduzir os níveis de estresse, existem várias técnicas psicológicas como o relaxamento progressivo de Jacobson ou o treinamento autógeno do neurologista Schultz. Para aprender estas técnicas ou outras, em função de seu caso, procure um psicólogo.

A insônia engorda

São já vários os estudos científicos que relacionam dormir pouco (menos de 6 horas por dia), com a tendência para a obesidade. Isto é devido ao seguinte:

  • Se você dorme menos aumentar o seu apetite, principalmente em alimentos ricos em gorduras e açúcares. Sua secreção do hormônio da saciedade, a leptina, diminui e aumenta os níveis de grelina, hormônio com a função da sensação de fome.
  • Se você dorme menos, você está mais cansado e com menos vontade de fazer exercício físico e, pelo contrário, com mais vontade de realizar atividades sedentárias como ver TELEVISÃO.
  • Se você dorme menos tem mais horas por dia para comer mais e com tendência a ter mais vontade de alimentarte com alimentos ricos em gorduras e açúcares.

Exercício curto e intenso ou prolongado de baixa intensidade

“Agredir” a seu corpo com um treino intenso e de curta duração gera maior gasto calórico durante o exercício e nas posteriores prazo de 48 horas, que se realiza 1h de elíptica, no ginásio baixa intensidade, onde entrará em menos gasto calórico durante o treino e o seu corpo não lhe custará muito a recuperação do mesmo.

As 7 corrida trail fases mais lindas do planeta

Aventura do trail running. Lista das 7 melhores corridas de trail por etapas do mundo. Em Midi Pirineus, Alpes, Saara, Andes, Himalaia…

Qual é a diferença entre uma corrida por etapas de um ultratrail? “Em tudo”, dirão os especialistas. E levarão razão, embora, na realidade, têm algo em comum: todas elas exigem uma estratégia. Neste post eu vou facilitar um conselho básico na hora de enfrentar qualquer desafio de longa distância e uma lista de algumas das provas mais recomendáveis e tentadoras do mundo.

multiday stage trail race Pyrenees

TÁTICA E ESTRATÉGIA

Não, isso não é um poema de Mario Benedetti, mas a tática e a estratégia são tudo na vida –como o amor– e, por conseguinte, também são fundamentais em uma corrida de longa distância.

As distâncias, os desníveis, o tipo de terreno, os pontos de abastecimento –se os há–, o regulamento, o material obrigatório, o clima da região, a meteorologia dos dias da prova, o nosso estado de forma… Tudo isso. E, portanto, deveremos ter em conta na hora de planejar e jogar corretamente nossos trunfos.

O MÁGICO ‘EFEITO META’

A primeira e mais evidente a diferença entre uma corrida por etapas e um ultratrail é que na primeira se enfrenta a cada dia, a uma distância e uma vez passar a linha de chegada começa a recuperação de cara para a próxima.

Em uma prova nonstop, a coisa se complica. Há que gerir melhor as energias, o ritmo, as horas de sono e, sobretudo, a motivação. Porque em uma corrida por etapas, cada dia, ao ultrapassar a linha de chegada, você sente que você conseguiu uma parte do desafio e você se sente mais perto do objetivo final. O apoio, enhorabuenas e mimos que recebe em cada gol, a tarde e os ânimos e ilusão, que são compartilhados de forma omnidirecional todas as manhãs na linha de partida dão asas, literalmente, em todos os corredores.

DIVIDIR E CONQUISTAR

E é que atingir metas parciais é de grande ajuda na hora de superar um grande desafio. A chave, portanto, é definir metas cada x quilômetros.

Acho que participar de uma prova por etapas, pode ajudar a compreender o que tentei transmitir. Também é um bom lugar para aprender com o resto de corredores, nas desktops e na pasta party que há cada tarde-noite, depois do estágio.

AS MELHORES CORRIDAS DE TRAIL RUNNING POR ETAPAS DO MUNDO

Deixo-vos uma lista com 7 dos melhores e mais espetaculares corridas de trail running por etapas do planeta:

1. No Saara… Marathon des Sables

A corrida de aventura, o jogo realiza-se no deserto do Saara, no sul de Marrocos. Desde 1986, passaram por “areias” já mais de 13.000 corredores (30% deles repete). Convém saber que é uma corrida por etapas, em regime de auto-suficiência alimentar. Ou seja, cada participante deve portear sua própria comida durante toda a prova. A organização facilita cerca de 10 litros de água por dia. + info sobre Marathon des Sables

2. No Himalaia… Everest Trail Race

Celebra-Se desde há 7 anos e tem como cenário o Himalaia nepalês, rodeados de montanhas tão espectaculares como o Everest, o Lhotse, o Kanchenjunga… O curso soma cerca de 160 km, com 15.000 m+ e é dividido em 6 etapas entre 22 e 37 km A organização facilita as refeições, mas cada corredor deve portear sua equipe de segurança, saco de dormir, etc., Se você quiser ver as fotos, aqui está o vídeo da Everest Trail Race de Teledeporte de 2011. + info sobre o Everest Trail Race

3. Na Namíbia… ¡O Sahara Race?!

Não há nenhum erro no título deste artigo. A corrida é chamado Sahara Race , mas se realiza no deserto do Namibe. Acontece um pouco como o rali Dakar, que se disputa desde há alguns anos nos desertos da américa do Sul. A Sahara Race – Namíbia consiste de 250 km a cobrir em 6 estágios, que têm lugar no Parque Nacional da Costa dos Esqueletos, às margens do oceano Atlântico. Faz parte de um desafio de quatro provas chamado 4 deserts, que inclui aventuras no deserto de Atacama, o deserto de Gobi e Antártida. + info sobre o Sahara Race – Namíbia

4. Nos Alpes… Trans Alpine

É um dos grandes clássicos das corridas por etapas e propõe atravessar os Alpes da Alemanha para a Itália em um percurso de 260 km, dividido em 7 etapas. Participa em equipas de 2 pilotos. + info sobre a TransAlpine

5. Nas Rochosas… TransRockies

A TransRockies propõe um percurso de 6 dia nas Montanhas Rochosas, no Colorado (EUA). Participa em equipas de duas pessoas. Também organizam um evento de apenas 3 dias para corredores individuais. A primeira impressão ao estudar o seu website é que o roteiro conta com uma grande percentagem de pistas. Ao menos, assim é indicado: “Dirt and Gravel Roads – 37% / Non-Motorized Single & Single Trails – 33% / 4-Wheel Drive and Motorized Trails – 18% / Paved Estradas e Caminhos – de 12%”. + info sobre o TransRockies

6. Na cordilheira dos Andes… O Cruzamento

O objetivo da corrida é cruzar os Andes, unindo Argentina e o Chile, cobrindo uma distância de mais de 100 km, divididos em 3 etapas. Dado que a Cordilheira dos Andes oferece muitos passos por onde unir ambos os países por paisagens sempre deslumbrantes, o percurso muda todos os anos. Na última edição participaram mais de 1.500 corredores de 25 países diferentes. Corre em equipes de 2 pessoas. + info sobre O Cruzamento

7. Nos Pirenéus… Pyrenees Stage Run

O ano passado eu tive a sorte de participar na sua primeira edição. Corre em equipes de 2 ou 3 pessoas e o curso segue a mítica rota pirenaica GR-11, a partir de são paulo até o Val d’Aran. São 250 km de 15.000 m+ em 7 etapas com terreno muito variado, incluindo todos os dias setores de enorme beleza, em que se gosta de verdade do trail running. O percurso está marcado e há postos de refresco cada 10 km (em média), pelo que há que correr carregado com apenas um pequeno Camelbak, com um par de litros de líquidos e o mínimo de material pessoal de abrigo e segurança. + info sobre Pyrenees Stage Run

Se você já conocíais estas 7 corridas ou o desejo de descobrir outras, aqui vos deixo o link para um calendário completo de provas de trail running por etapas de 2017.

Comentários FacebookSergio Fernández TolosaEscrito por Sergio Fernández Tolosa

Jornalista, aventureiro, escritor & “bunda de mau lugar”. Barcelona, estabeleceu-se no bairro de Gràcia, mas nômade por natureza. 42 anos. Gosta de ler, correr, pedalar em todos os lugares, subir montanhas, olhar mapas, realizar as viagens que sonha… A aventura que mudou sua vida? Atravessar de bicicleta, e na paciência os sete desertos maiores e mais emblemáticos do mundo: Austrália, Atacama, Mojave, Namibe, Kalahari, Gobi e do Sahara. Pedaleó 30.000 km durante quatro anos e aprendeu que os desertos são mais do que lugares vazios e planícies inertes. Todas as suas peripécias aparecem no livro 7 desertos com um par de rodas, com mais de 200 fotografias que ele mesmo fez durante as sete expedições. Este blog que começou quando ele se preparava para participar da Titan Desert compartilhando tandem com o castelhano. Superado o desafio, surgiu um outro, e depois outro, e mais outro… e aqui ela nos conta. Seu web site pessoal é www.conunparderuedas.com

As 10 regras do treino. Peso próprio e intensidade

Nesta nova entrada no blog, devido ao grande acompanhamento, que teve a primeira das 10 regras que todo treinamento deve seguir, eu…

Dominadasnesta nova entrada no blog, devido ao grande acompanhamento, que teve a primeira das 10 regras que todo treinamento deve seguir, eu decidi pendurar as duas seguintes, para que, assim, possa começar a aplicar toda esta informação e a ver os resultados que tanto ansiáis. Outra das razões que me fizeram plantearme a opção de pendurar duas regras seguidas é que têm muito que ver com a primeira de todas e a mais importante, MANTER A TÉCNICA. A primeira das regras tem que ver com os exercícios onde se move o seu próprio peso, enquanto que a terceira está relacionada com a intensidade de treino, fator determinante na busca da adaptação, que deve reger todos os nossos treinamentos. As regras seriam as seguintes:

2.-Não fazer exercícios com seu próprio peso, a não ser que disponha de um estado, de forma que se permita executá-los com uma técnica imaculada. O problema de exercícios como flexões flexões de braços, lunges, e a maioria de exercícios com um sistema de treino em suspensão, como o TRX, é que trabalhamos com o nosso próprio peso. Isto que, em princípio, parece ser a panaceia da funcionalidade, é apenas no caso de que você pode fazê-los corretamente, pois sempre tem a desvantagem de não poder diminuir o peso do seu próprio corpo voluntariamente, como faria com halteres, discos e barras, ou com um sistema de polias com placas. Sinceramente, posso dizer que entre atletas não profissionais posso contar com os dedos de uma mão a quantidade total de pessoas que tenho visto fazer flexões corretamente, no entanto parece que seja este o exercício que todo homem deve fazer nada mais entrar em uma sala de fitness. O engraçado é que um monte de pessoas que você deve ser capaz de realizar um movimento tão duro como as flexões, as executa incorretamente por ter automatizado, com o passar dos anos, um padrão de movimento errado. Quando eu tentar explicar como fazê-lo corretamente, você percebe que não são capazes de fazer nem mesmo uma repetição correta pela quantidade de vícios adquiridos. De quem é a culpa, neste caso? 50% do que lhe ensinou a fazer o movimento e supervisionou mais tarde, e 50% do próprio atleta para tentar fazer algo que nunca deveria ter tentado, até atingir um estado de forma adequada para a correta realização deste exercício.

3.- Se não pode, não pode. De acordo com o tipo de adaptação que nós devemos treinar em uma intensidade ou de outra, pois este fator determina a classe de fibras recrutadas e a resposta hormonal necessária para produzir a tão desejada adaptação. No caso de querer desenvolver uma força estaríamos falando de entre três e cinco repetições máximas, para hipertrofia entre oito e dez, e para resistência não menos de vinte. Isso significa que se você colocar um peso com o qual você só pode fazer 3 repetições e o restante até completar as oito-dez ajudam, você não está trabalhando com a intensidade adequada. Na verdade, essa série seria três repetições máximas, mais cinco forçadas que ninguém sabe muito bem para que servem, exceto que um culturista as fazia, e esse é o contou a outro, e assim até nos fazer acreditar que existe algum estudo que demonstra que isso serve para alguma coisa. Amigos, um companheiro serve para evitar que, em caso de haver sobrevalorizada nossa capacidade, não nos deixe cair a barra acima, ou preencha o pânico se estamos buscando-o, mas não para fazer mais e mais repetições e danificando as costas na tentativa. Sinceramente acho que não demora para ver quem se meta debaixo de um Range Rover e, em seguida, chame um caminhão pena para que o ajude a levantar oito vezes. O mais curioso é que de certeza que depois lhe pergunta se ela tem ajudado muito.

Em caso de acabéis de pousar neste blog, animo-vos a que iniciamos a partir da entrada anterior, onde falo sobre a primeira, e mais importante das regras. Pode aceder directamente neste link http://blogs.menshealth.é/fitness/2011/11/23/a-regra-1-que-todo-o-treino-deve-seguir/

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As 10 regras do treino. Ordem dos exercícios

A quarta regra das 10 que todo treinamento deve seguir é Controlar a ordem dos exercícios. 1.- Os movimentos explosivos em primeiro lugar. Dentro destes…

A quarta regra das 10 que todo treinamento deve seguir é Controlar a ordem dos exercícios.

1.- Os movimentos explosivos primeiro. Dentro destes exercícios encontraríamos as carregadas olímpicas, e todo aquele movimento em que a velocidade de execução seja crucial, ou seja, a maioria dos gestos técnicos do esporte. Isto é assim porque todos aqueles exercícios que enfatizam o sistema nervoso e que necessitam de uma técnica apurada, deve-se fazer com que o sistema neuromuscular fresco, e a mente limpa e focada. Pode parecer bobagem, mas cada vez que vejo um treinamento onde fazem carregadas olímpicas depois de um supino ou um squat prefiro não continuar a leitura.

2.- Depois, como segundo passo, a seguir, vêm os exercícios de força multiarticulares e mais complexa à menos. como agachamentos, os presses, empurrões, remos, e todas as variações que nos possam ser interessantes para ampliar o espectro de fibras utilizadas.

3.- Em relação aos exercícios monoarticulares, melhor esquece deles. Esqueça os exercícios como curls de bíceps, extensão de tríceps, extensão de quadríceps, flexão de joelho, aberturas de peito, e todo aquele, geralmente, cujo nome indicar um músculo em particular mais do que um movimento e que implique uma única articulação. Esses exercícios vêm do mundo do fisiculturismo, e estão completamente sobrevalorados pois, além de não ter nenhum sentido ou aplicabilidade funcional, apenas provocam uma reação no sistema hormonal e, sem uma resposta hormonal, não pode haver na vida de uma adaptação. Então, Por que são tão comuns em academias? Pergunte a Arnold porque você não vai encontrar nenhum médico desportivo ou fisiologista do exercício que você encontre algum sentido. Em caso de pertenezcas 99% dos HARDGAINERS comuns nos ginásios melhor esquece deles. Se você é um EASYGAINER, você pode trabalhar perfeitamente posto que, por muito mal que você faça as coisas, vai ser complicado do que não obter resultados. Em seu lugar, eu recomendo que você use esse tempo e esforço para variações de exercícios mais complexos, como agachamento, peso morto, remos, presses, ou empurrões.

Lembre-se que um treinamento de força ou hipertrofia nunca na vida pode durar mais de uma hora, porque, a partir desse ponto, o aumento dos níveis de cortisol, hormônio catabólico encarregada de destruir massa muscular com a intenção de utilizá-la como fonte de energia. Se seus treinos duram mais, há duas opções. A primeira e mais comum é que se você estiver passando com o tempo de descanso entre as séries, o que diminui a intensidade do treinamento (fator determinante), ou bem que o seu treino está completamente defasado em relação ao número de exercícios ou séries de cada um deles.

Se este artigo lhe foi interessante é provável que você queira ler as duas regras anteriores que todo treinamento deve seguir.

http://blogs.menshealth.es/fitness/2011/11/25/las-10-reglas-del-entrenamiento-peso-propio-e-intensidad/

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