Hipertrofia sarcoplasmática e sarcomérica – Máximo desempenho

Hipertrofia sarcoplasmática (estética) vs hipertrofia sarcomérica (funcional):

hipertrofia

Para entender qual é a diferença entre a hipertrofia sarcomérica (funcional) e sarcoplasmática (estética), antes, você deve ter claros alguns conceitos.

O MÚSCULO AO NÍVEL ESTRUTURAL

O músculo, de forma geral, é um tipo de tecido mole do corpo que gera movimento ao contrair-se. Os músculos estão ligados aos ossos, usando o tecido conjuntivo (tendões e ligamentos). Se não existir este, como se não poderiam mover o esqueleto para andar ou mover um peso na direção que quer? Existem três tipos de músculos:

  1. Músculo esquelético: Os que movem o esqueleto ao contrair-se, graças aos impulsos do sistema nervoso central. Por exemplo, o quadríceps (coxa).
  2. Músculo cardíaco: Exclusivo do coração, permite empurrar o sangue” mais uma vez se encheu.
  3. Músculo liso: Presente no estômago e no tubo digestivo, brônquios, os próprios vasos sanguíneos e bexiga, entre outras partes do corpo.

Evidentemente, para o tema que estamos tratado, me vou referir, sempre, a musculatura esquelética.

estrutura muscularTecido conjuntivo

Como eu disse antes, uma das principais funções do músculo é mover os ossos. O músculo está ligado ao osso por intermédio do tecido conjuntivo. O tecido conjuntivo fibroso que envolve o músculo e, que, por sua vez, conecta-se e funde-se com o tecido que recobre o osso (periosteum), é chamado fáscia. Fáscia é um nome genérico que se atribui ao tipo de tecido fibroso que reveste muitos órgãos e partes do corpo, como os ossos e os músculos. Os tendões são tão robustos e resistentes, que não se podem rasgar com facilidade. Por sua vez, as fibras musculares são formadas por uma membrana denominada endomisio. Um grupo de fibras musculares (fascículos) são mantidos juntos com outra bainha de tecido conjuntivo, o perimisio. Por último, o músculo está envolvido por outra camada de tecido conjuntivo, o epimisio. As fibras musculares, graças a essas três estruturas têm uma continuação com os tecidos fibrosos que unem os músculos aos ossos, estão bem sujeitas às estruturas de que puxam.

Tecido muscular

Dentro de um músculo, encontramos os grupos de fibras (fascículos); dentro dos fascículos encontramos as fibras musculares; dentro das fibras encontramos as miofibrillas; e dentro das miofibrillas encontramos os miofilamentos.

Como um conceito isolado, eu gostaria de lembrá-lo de que a hiperplasia (novas fibras musculares) não existe como tal; hoje em dia,não há evidências científicas claras a respeito. O número de fibras musculares é dado por nascimento (herança), não pelo trabalho muscular que você faça. Quero dizer, que se você tiver a má sorte de que te morda um tubarão, não voltará a ter um novo gêmeo por muito que trabajeos. As adaptações de seu corpo ao treino, nunca será a criação de novas fibras musculares, se alterar a sua estrutura e criar novas microestruturas, mas sempre dentro das fibras que já tem.

O MÚSCULO AO NÍVEL FISIOLÓGICO

ligação actina-miosina Como funciona a excitação e contração e, posteriormente, o relaxamento do músculo?

A explicação, talvez, seja algo complicado, mas vou tentar discuti-lo da forma mais simples possível. Decidi acompanhar, com imagens, as diferentes explicações tanto na estrutura como na fisiologia do músculo. Ajudarão a compreender melhor o tema. Por ordem:

Excitação e contração:

1.Um impulso nervoso chega ao extremo de um neurônio motor, em seguida, é liberado o neurotransmissor responsável pela contração muscular (acetilcolina).

2.A acetilcolina chega aos receptores acetilcolínicos, localizados na placa motora da fibra muscular.

3.Quando os receptores acetilcolínicos são estimulados, eles iniciam um impulso para o sarcolema (membrana que reveste as células musculares), através dos túbulos T (Extensões do músculo cardíaco em forma de tubos que se metem para dentro da célula muscular), até os sacos do retículo sarcoplasmático (RS, rede de tubos e sacos presentes nas células musculares).

4.O RS libera íons de cálcio para o sarcoplasma (fluido para dentro das células musculares com diversos componentes que não citá-lo-ei para não complicar mais o assunto). Lugar onde estes iões de cálcio ligam-se às moléculas de troponina (Proteína que actua na ligação actina-miosina), deixando descobertos os pontos ativos da actina (proteína que forma os miofilamentos finos, essenciais para que ocorra a contração muscular, quando se acoplam com os “pilões” de miosina).

5.As moléculas de tropomiosina (proteína que bloqueia os pontos ativos da actina) deslizam até deixar descobertos os pontos ativos da actina.

6.A miosina (proteína contrátil, que se liga à actina para realizar a contração muscular), carregada de energia (ATP), atravessa as pontes cruzadas e se conecta com a actina e, destes, utilizam a energia para puxá-los. Você deve imaginar que há uns ganchos (actina), que se acoplam, valha a redundância, a cerca de “pilões” de miosina. Graças a este fato, existe a contração muscular e, portanto, existe o movimento dos músculos sobre o esqueleto humano. Você vai ver melhor a imagem que tenho proposto neste ponto.

7.No momento em que os miofilamentos finos vão mais longe que os miofilamentos grossos, a fibra muscular se reduz (contrai).

Relaxamento:

  1. Quando o estímulo chega ao fim, o retículo sarcoplasmático bombeia os íons de cálcio para os sacos que contém.
  2. No momento que os íons de cálcio são separados da troponina, tropomiosina volta a bloquear os pontos ativos da actina.
  3. As pontes cruzadas da miosina não podem contratar os da actina, de modo que já não pode haver contração.

Diferença entre hipertrofia sarcoplasmática (estética) e sarcomérica (funcional):

Agora que eu expliquei a estrutura e o funcionamento do músculo, você vai entender muito melhor a diferença entre estes dois tipos de hipertrofia; que geram adaptações diferentes e em lugares do músculo. Por conseguinte, a sua imagem exterior, será uma ou outra. Definamos o que são o sarcoplasma e o sarcómero, porque daí vem o nome dos dois tipos de hipertrofia:

– Sarcómero: É a unidade funcional da contração muscular. Uma mesma fibra muscular tem vários sarcómeros, um atrás do outro. É onde se produz a contração muscular, quando se ligam à actina com a miosina.

– Sarcoplasma: É o citoplasma das células musculares, o que só muda o nome. Imagine um fluido onde há minerais, uma rede de túbulos, mitocôndrias, entre outros).

Características da hipertrofia sarcoplasmática (estética):

As adaptações que o seu músculo experimenta este tipo de hipertrofia são:

– Aumento do número e volume das proteínas não contráteis do músculo.

– Aumento do plasma (fluido) entre as fibras musculares.

– Em outras palavras, este tipo de hipertrofia tem adaptações boas, porque não, mas, principalmente, o que farás é hincharte de água. O músculo irá captar mais água. Você estará inchado, mas não tão duro, você estará mais descoordinado mas você transferir este trabalho a um esporte “x” ou outras atividades físicas. Em suma, este tipo de hipertrofia, como extremo, servirá para preencher as t-shirts e pouco mais, se você só se dedica a treinar da forma em que te explicarei a seguir e esquecer o treinamento de todos os sistemas de seu corpo. Como eu digo, eu coloquei um caso extremo, evidentemente, é muito saudável levar a cabo um trabalho deste tipo de hipertrofia, juntamente com um bom trabalho aeróbico ou outras atividades que envolvam todos os seus sistemas. Por outro lado, você estará mais saudável a nível articular e a nível muscular entre muitos outros. Sempre e quando realizar os exercícios corretamente.

Exemplo tipo um treinamento para este tipo de hipertrofia:

Trava a intensidades submáximas (80-85% de sua força máxima), entre 6 e 15 RM (Repetições máximas) em cada grupo muscular típico (bíceps, tríceps, ombros, peitoral, dorsal, quadríceps, isquiotibiais, adductores e gêmeos). Costuma-Se trabalhar de forma analítica, grupo por grupo. Dias diferentes para cada grupo muscular. Um mínimo de 12 séries por grupo muscular em cada sessão de treino e com intervalos entre as séries curtas, 45″ aprox. Se interessa a congestionamento, não levantar muito peso.

Características da hipertrofia sarcomérica:

Gera as adaptações seguintes:

Aumento do número e tamanho das proteínas contráteis situadas no sarcómero. Você terá a sensação de estar mais robusto quando contraes o músculo, não quando você está em repouso. Você estará absolutamente rígido ao toque se você tem um percentual de gordura baixo. Você terá a coordenação intramuscular e intermuscular. Costuma-Se levar a cabo, por exemplo, em um trabalho de força máxima (por debaixo das 6RM), com um intervalo entre as séries longo (de 3 a 5′). Costuma treinar em movimentos globais. Não estarás tão inchado em comparação com um trabalho do outro tipo de hipertrofia, mas serás forte de verdade. Tenha em conta, por isso, levantar um peso elevado exige um treinamento muito progressivo e, fora do esporte de elite, há que ter cuidado com o desgaste articular.

Exemplo de treino:

O exemplo mais claro deste tipo de hipertrofia é o treino que faz um atleta de levantamento de peso.

Conclusões: Para estudar a fisiologia (funcionamento) do corpo, se isolam conceitos, mas todos eles funciona vez, com predominância de uns ou de outros, em função dos estímulos (exercícios) que apliquemos. O que quero dizer, é que é impossível levar a cabo um trabalho puro de um tipo ou outro de hipertrofia. Por sorte, o corpo não funciona bem e gera adaptações dos dois tipos, predominando um ou outro, em função de seu treinamento. Eu, como sempre, uma chamada para compreender o corpo como um todo. O corpo é um conjunto de muitos sistemas que operam simultaneamente. Para acabar te proponho um exemplo geral e claro. Se você leu este post a partir de um tablet, em seu corpo tenha ocorrido o seguinte:

Seus músculos, ossos e tecido conjuntivo foram coordenada para manter o tablet em suas mãos, para que tenha sido capaz de manter sua postura sentado ou em outra posição e, para manter a posição da cabeça e os olhos para o texto. Seu cérebro e seus nervos têm feito o possível para que você possa processar as imagens e palavras através dos olhos. Outros órgãos te forneceu energia (por intermédio dos diferentes nutrientes que geram ATP). Talvez tenha interrompido a leitura para ir ao banheiro, pois seu sistema urinário, eliminou os resíduos produzidos pelos alimentos que lhe deram energia. E assim poderíamos continuar com uma infinidade de inúmeras coisas. O treinamento acontece o mesmo, igual que em mil domínios. Então, por favor, não deixe de pensar que o corpo sempre é um tudo, por muito que leia conceitos isolados que, à primeira vista, parecem claras e fáceis de compreender. Desculpar-me se este post foi resultado de algo mais complexo, mas tento divulgar a todos os níveis. Como você sabe o que eu faço de todas as formas que posso. Muito obrigado por seu acompanhamento e até o próximo post.

HIIT, o treino milagroso? – Até a falha, e mais além

Certamente, você já ouviu falar do HIIT (High Intensity Interval Training) como um sistema de treinamento que se determina por sessões muito curtas (cerca de 20 minutos)…

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Certamente, você já ouviu falar do HIIT (High Intensity Interval Training) como um sistema de treinamento que se determina por sessões muito curtas (cerca de 20 minutos) e intensas (de 80% a 100% VO2 max).

Além disso, o treinamento interválico de alta intensidade caracteriza-se porque durante um período de tempo relativamente curto (3 sessões semanais, durante um par de meses de prática) pode oferecer benefícios interessantes a nível de composição corporal, como perder 2-3 kg de massa gorda e incrementos consideráveis em relação à capacidade aeróbia (até 15%) e anaeróbia (até 30%).

Conseguir grandes benefícios em sessões muito curtas de treinamento. Isso soa quase “milagre”, mas antes de chegar à conclusão eu gostaria que tivesse em conta as seguintes considerações:

O que exatamente HIIT?

É um sistema de treinamento que se propõe a alternar períodos de exercício de alta intensidade (chega de 80% a 100% VO2 max) com outros de baixa intensidade ou de recuperação absoluta.

Dito de outra forma, o objetivo é acumular o maior número de estímulos de exercício em alta intensidade em períodos relativamente curtos, aplicando-se uma recuperação adequada. O esforço físico que você precisará fazer é muito alto e você sentirá grande fadiga.

Tipos de HIIT

Existem vários protocolos, entre eles:

  • Tabata: 20 segundos de exercício de força multiarticulares (passos, agachamentos, flexões de braços, flexões, etc.) a alta intensidade por 10 segundos de recuperação, tudo isso 8 vezes. Tudo isso, 2-4 sessões semanais.
  • SIT: Trata-se de realizar 4-6 séries de sprints de 30 segundos em intensidade máxima, com recuperações de 4 minutos. (2-3 vezes por semana)
  • HIAIT: São protocolos baseados em intervalos de 1 a 4 minutos. Também é conhecido como Aeróbica High Interval Training porque estes se usa menos intensidade (85-95 % FC máx) e maior duração.

Os dois primeiros são intensivos, intervalos de curta duração e o terceiro extensivo, de longa duração.

Qual é a forma mais eficaz e segura de aplicar HIIT?

Existem diferentes formas de HIIT e, como eu sempre digo, o melhor programa de treinamento é aquele que se ajusta aos objetivos, nível, gostos e motivações de uma pessoa em particular.

Mas você deve saber que a forma ideal para aplicar este sistema é fazê-lo na bicicleta estática e correndo na esteira ou no exterior, já que você deve chegar a cerca de frequências cardíacas certas para atingir os objetivos do treinamento, e essas formas de exercício são as mais eficazes para controlar estas variáveis.

Se você não tem muita experiência, a parte de fazê-lo de bicicleta ou correndo, eu recomendo que use o protocolo de Fox e Mathews. Basicamente, ele tenta chegar a um número de batimentos por minuto (ppm) máximas estabelecidas e uma vez alcançadas que descer o ritmo até reduzir a um número de ppm definidas, tudo isso de acordo com a idade e assim até completar as séries marcadas. É um protocolo muito simples de aplicar, dinheiro e você não precisa de saber o seu VO2 max.

Outra questão importante, se você pretende fazer um HIIT com exercícios de força, você vai conseguir uma maior estimulação muscular que, por exemplo, em comparação a um SIT, mas é possível que não chegue ou não adecues bem as frequências que eu disse anteriormente.

Além disso, você deve executar os movimentos de força a uma grande velocidade e em um momento de grande cansaço a técnica de execução pode ser muito comprometida, isso pode fazer com que o treinamento não seja tão frutífero a nível muscular e/ou que lhe lesões.

Conclusão: Por que é efetivo, o HIIT?

É extremamente eficaz para derrubar gordura corporal e não é exatamente graças ao consumo de calorias, se não por três mecanismos muito interessantes:

A ação hormonal (catecolaminas, cortisol, norepinefrina, epinefrina…) segregada através deste tipo de treinamento faz com que aumente a resistência à insulina e aumento da lipólise.

– Produz-Se um grande aumento de lactato no sangue facilita o transporte de ácidos graxos.

– Existe um consumo de oxigênio pós-treino (DPOC) que faz com que aumenta a atividade do sistema nervoso simpático e ocorre então um maior consumo calórico depois de treinar.

BIBLIOGRAFIA

Añón P. Treino intervalado de alta intensidade (HIIT) e a sua eficácia para a melhoria da composição corporal: clareza contra a confusão (2013). Extraído em 26 de Janeiro de 2017, de www.g-se.com

Fumado, F. Design do Treinamento Intervalado ou HIIT: Quão Duros Devem Ser os Treinos? (2015). Extraído em 26 de Janeiro de 2017, de www.g-se.com

Martinho, F. HIIT High Intensity Interval Training (2016). Extraído em 26 de Janeiro de 2017, de https://fmartinr.wordpress.com/tag/hiit/

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HIIT vs Trabalho aeróbico para a perda de gordura

Muito se tem escrito, e grande é a discrepância entre opiniões, sobre um tema que, em raras ocasiões, a literatura científica será tão sólida….

jumprope_hiitMuito se tem escrito, e grande é a discrepância entre opiniões, sobre um tema que, em raras ocasiões, a literatura científica será tão sólida. Aqueles filósofos que defendem a baixa intensidade e longa duração do exercício aeróbico convencional como a melhor opção para maximizar a perda de gordura cometem três grandes erros que comprometem a totalidade do raciocínio. Em primeiro lugar, apenas analisam a capacidade de um treinamento para consumir gordura durante a duração deste. Em segundo lugar, confundem termos relacionados com absolutos. Por último, não diferem entre gordura subcutânea e triglicerídeos intramusculares (IMTG) metiéndolo tudo no mesmo saco, quando o consumo do segundo tipo para nada melhora a saúde ou afeta o excesso de peso e também não melhora a composição corporal.

Como costumo fazer, apelaré antes de mais nada, ao senso comum. Basta olhar para os jogos olímpicos de caráter explosivo, cujo esporte se realiza a alta intensidade entre os picos de quase 100% de sua capacidade de esforço com planícies de baixa intensidade que lhes serve para se recuperar. Pensai em casa, ginastas, tenistas, ou jogadores mais explosivos. Credes que fazem sessões de maratona significam calor diárias de corrida contínua?, ou será que comem pouco?, como é possível, então, que o perfil graxo de um velocista seja inferior ao de uma maratona?

Longa é a lista de referências bibliográficas que nos últimos anos tem demonstrado a superioridade da alta intensidade de carácter intervalado (HIIT), em frente ao trabalho predominantemente aeróbio realizado em baixa intensidade e longa duração para a perda de gordura, não só em termos de eficiência, mas também a eficiência (Tremblay, 1994; Gibala MJ, 2006; Schoenefeld B, 2009). Não obstante, eu não vou ficar aqui e tentarei explicar de uma forma simplista, em cada um dos erros que comentei no primeiro parágrafo.

Tal como disse no post anterior, é curto de vista analisar os efeitos de um treinamento apenas durante a duração deste, pois já há muito tempo sabemos que existem adaptações e processos que ocorrem durante as horas seguintes, até que o processo de recuperação foi longo. Este processo pode durar até 72 horas, dependendo do volume e intensidade do treino e o consumo de energia extra derivado do treinamento durante estas horas pode chegar a multiplicar largamente consumida durante a atividade física. Este processo recebe o nome de efeito de calor residual ou na literatura científica Excess Postexercise Oxygen Consumption (DPOC). É por isso que a validade de todo treinamento, não apenas aqueles destinados a perda de gordura, deve ser avaliada em termos de dias e não limitar-se à duração deste (Hansen K, 2005). Tal como explica Brad Schoenefeld em “High Intensity interval training: Applications for general fitness training”, como regra geral, quanto mais hidratos gasta durante a prática do exercício, consomem mais gordura durante as horas seguintes, devido ao efeito que explicava há apenas algumas linhas.

O segundo erro é confundir termos relacionados com absolutos. Durante o exercício predominantemente aeróbio, onde a principal via metabólica é a oxidativa, a maior parte da energia proveniente das gorduras. É um fato e ninguém vai discutir. Isso significa que, ao menos 51% da energia fornecem as gorduras mas não tem em conta o consumo de gordura em termos absolutos, isto é, em gramas totais. De que me serve saber o percentual que vem das gorduras, quando a maior intensidade e, embora o percentual seja menor, em termos absolutos, será muito superior? Se nos guiáramos pelos termos relativos, e não absolutos, o melhor treino para perda de gordura seria dormir uma vez que neste estado, 70%, e não 51%, a energia vem do compartimento adiposo. Para aqueles que vistes um teste de esforço com análise de gases e limiares ventilatorios (aeróbico e anaeróbico) se a converterdes a olhar observareis como o metabolismo oxidativo, representado pelo consumo de oxigênio, nem cansam nem cai o limiar aeróbico, mas que continua a crescer até atingir o consumo máximo de oxigénio (VO2Max) mostrando em primeiro lugar que não é verdade que a alta intensidade, o consumo de gordura em termos absolutos seja menor, e em segundo lugar, também não é verdade que o sistema anaeróbio iniba o aeróbico, como lhe disse um professor de educação física a um cliente de apenas 12 anos, e que então nós tivemos que re-explicárselo. Claro que também explicamos a importância de que o exame o escrevesse tal e como lhe tinha dito o professor por muito errado que fosse.

Em terceiro lugar, é importante diferenciar entre os tipos de gordura, pois não podemos cometer o erro de generalizar, já que por regra geral, aquele que pretende perder gordura, acredita, ou ao menos espera, que esta provenha de reservas subcutâneos e que lhe ajude a melhorar sua composição corporal e a sua saúde. Pois bem, durante o exercício predominantemente aeróbio convencional desenvolvido de baixa intensidade, ritmo constante, e longa duração, entre 40% e 60% da gordura utilizada provém das reservas de triglicerídeos intramusculares (IMTG), e não da gordura subcutânea ou visceral, de forma que para nada ajuda a melhorar a composição corporal, ou melhorar a saúde. Esta percentagem aumenta para os atletas não treinados, ou seja, uma grande quantidade daqueles que começam a fazer exercício com o objetivo de perder alguns quilos, até o 50-70%. (Van Lool LJ, 2004). O consumo deste tipo de gordura é maximizado quando o treinamento é feito com 65% do VO2Max (Romijn JA, 1993), ou seja, o ritmo habitualmente prescrito pelos defensores da “zona de consumo de gordura” que costuma oscilar entre 60% e 70% da frequência cardíaca máxima. Pois bem, de acordo com nosso treinamento de baixa intensidade perdura ao longo do tempo, nosso organismo se adapta a melhorar a sua economia e tornando-a mais eficiente, o que significa que cada vez consome menos energia para desenvolver o mesmo trabalho, mas, além disso, a gordura utilizada, o percentual que representa os triglicerídeos intramusculares pode chegar a 80%, ou o que é o mesmo, apenas 20% de gordura utilizada, remontaria as reservas subcutâneos e viscerais (Hurley BF, 1986; Howald H, 1985; Goodpaster BH, 2001; Romijn JA, 1993; Tremblay, 1994; Van Lool LJC, 2003; Watt MJ, 2002).

Como vedes, tal como dizia ao princípio, em poucas ocasiões, encontramos um tópico com mais solidez científica e mais controverso a sua vez. Algo que em qualquer outra profissão parece uma contradição impossível, um paradoxo, neste sector, é perfeitamente possível.

NOTA IMPORTANTE: Todas as informações acima relatada é válida exclusivamente para indivíduos saudáveis. Todo treinamento de alta intensidade deve contar com a aprovação de um médico que endossa sua segurança. Existem patologias, como a hipertensão e de outras circunstâncias que, independentemente da eficácia de alta intensidade, não compensaria, devido ao elevado risco para a saúde.

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Hidratação e esporte

Hidratação e esporte

Hidratação vem da palavra grega “hydros”, que significa água. Portanto, é óbvio que para se hidratar, utilizaremos, principalmente, água. Fala-Se de muitos tipos de bebidas que podem nos hidratar, mas, garanto-vos, que nenhuma mais do que a água. Ao final, as bebidas que são feitas para se hidratar são feitas, em maior proporção, com H2O.

65% do nosso organismo é água, um dado simples e interessante para convenceros é importante estar bem hidratado. Muitos pensaréis que no primeiro mundo, poucas pessoas têm problemas de desidratação. E muitos torcedores acreditam hidratar o corpo de forma correta durante a prática de exercício. Assim que prosigamos com alguns estudos que falam sobre isso.

Estudos interessantes

– Segundo um estudo da Sociedade Espanhola de Medicina de Família e Comunidade (SemFyc), apenas 12% se exercitam regularmente. Por outro lado, a Federação Nacional dos Empresários de Instalações Desportivas (FNEID) diz que, em Espanha, entre 70-80% da população não frequenta as academias de ginástica. No já conhecido por todos, “operação biquíni”, os procentajes de pessoas que fazem esporte e apontam para um ginásio aumenta consideravelmente, na maioria dos casos, com muitos sintomas de desidratação e com um desconhecimento importante de como devem fornecer água para o seu organismo durante a prática esportiva.

– O Observatório de Hidratação e Saúde (OHS), em colaboração com a Organização Médica Colegial (OMC) foi apresentado este ano, os “Hábitos de Hidratação e Saúde da População Portuguesa”, fornecendo os seguintes dados:

O OHS realizou a pesquisa com uma amostra de 2.000 pessoas, das quais 94,1 dos entrevistados afirmam não ter sofrido nunca uma desidratação. Em contrapartida, 21% diz que já teve dor de cabeça em situações de calor ou ao praticar exercício físico, 25% tem sofrido uma transpiração excessiva, 31% irritabilidade, sonolência e cansaço e 18% a aceleração da frequência cardíaca em repouso. Além disso, segundo a porta-voz do OHS, a Dra Ana Requejo, o 44,6% afirma não beber, até que não têm a sensação de sede. Como conclusões se extrai que esse 94,1% da população espanhola, que acreditava não ter sofrido uma desidratação nunca, não têm uma consciência clara do que é o estar bem hidratado. Assim, segundo este estudo, 85% dos entrevistados não atinge os níveis de hidratação adequado (2,5 litros/dia, sem contar com as perdas de água durante a prática esportiva). Em termos gerais, de acordo com a pesquisa do OHS, o 33,8% da população expostos a uma situação de risco por desidratação.

Quais podem ser sintomas de desidratação?

De acordo com o Observatório de Hidratação e Saúde dos sintomas de desidratação podem ser os seguintes: Fadiga, em repouso, dores de cabeça em situações de calor, dificuldade para se concentrar, cãibras musculares (rampas), aumento do ritmo cardíaco em repouso, sensação de sede, sonolência e irritabilidade. Eu gostaria de salientar que estes sintomas podem ter sua origem em um processo de desidratação, mas também podem ser dados por outros problemas. Diante de qualquer dúvida, o melhor que você pode fazer é consultar um profissional de Saúde (Médicos, enfermeiros/as, farmacêuticos/as e nutricionistas).

Dicas sobre hidratação e desempenho esportivo:

  1. Você deve beber água antes, durante e depois de fazer exercício físico. Sobretudo antes e depois. Durante a pequenos sorvos de tal forma que evite sensação de peso no estômago e seu organismo absorva rapidamente a ingestão de água. Hidratar o corpo é um hábito de vida contínuo durante todo o dia, não é uma ação isolada que deixamos somente para quando fazemos desporto.
  2. Se praticar o triatlo ou qualquer outra disciplina esportiva de longa duração deve beber antes de sentir sede, pois, esse fato já é um indicativo de que você está dehidratado.
  3. Em seus hábitos nutricionais incorpora alimentos ricos em água e sais minerais, como frutas ou legumes.
  4. Segundo José M Rosé (Assessor Científico Recuperation Eletrólitos do Instituto de Biometria Aplicada (BIOMET) e Pere Pujol (Chefe do Serviço de Nutrição Dietética i do Centro de Alto Rendimento de Sant Cugat), se você fizer exercício de forma regular em um clima quente, o seu organismo irá gerar as seguintes adptaciones: aumento do volume plasmático (10-12%)/ guia de início rápido da transpiração/ aumento da capacidade de transpiração/ diminuição da perda de sal (cloreto de sódio) pelo suor/ aumento do fluxo sanguíneo muscular, juntamente com uma diminuição do fluxo sanguíneo cutâneo. A aclimatação a temperaturas elevadas se alcança em uma ou duas semanas, enquanto que a perda desta aclimatação começa a diminuir, ao cabo de uma semana e é cheia de 4 semanas.
  5. Ingere bebidas isotónicas, e somente se, o seu gasto calórico é muito alto e a sua vida é muito ativa. Mas melhor bebe água. Aqui uma frase significativa de Tim Noakes, pesquisador da Universidade da Cidade do Cabo (áfrica do Sul), que reflete o comentado em: “Se evitassem as bebidas isotónicas estariam mais finos e branco mais rápido”.

“A água é o veículo da natureza.” (Leonardo Da Vinci).