Cardio interválico contra cardio aeróbico

É uma das perguntas do milhão, e não tem uma resposta fácil. É mais, sei que por muito que tenha sempre eu vou…

É uma das perguntas do milhão, e não tem uma resposta fácil. É mais, sei que por muito que tenha sempre eu vou ficar curto, porque dá para falar muito e muito técnico, mas aqui vão algumas idéias básicas necessárias.

Com o treinamento aeróbio, procuramos eliminar calorias, sem perder o limiar aeróbico para ter certeza de que estamos obtendo a energia das gorduras acumuladas. Os processos químicos destinados a obter energia a partir das gorduras exigem uma presença de oxigênio suficiente, e se nós aceleramos o ritmo demasiado nos faltará oxigênio e bloquear essa via, a partir desse ponto o corpo trabalhará anaeróbicamente para obter a energia do glocógeno. É fácil.

Prós: praticamente só consome energia proveniente das gorduras, é mais descontraído, não é preciso estar em forma para colocá-lo em funcionamento.

Contras: não ajuda muito a melhorar o sistema cardiovascular, requer mais tempo para eliminar menos calorias.

Pelo contrário, o exercício interválico é aquele em que se muda de intensidade e se levantam as teclas a ritmos muito elevados, próximos a 90%, em trechos relativamente curtos, como de um, dois ou três minutos, e em seguida diminui o ritmo para recuperar as batidas em níveis confortáveis, para voltar a subir e assim por diante. Os picos de intensidade e as fases de descanso podem variar em intensidade e tempo. Com este treinamento você ganha, por um lado, uma importante melhoria em todo o sistema cardiorrespiratória e, por outro, consegue-se reduzir o tempo de treino para queimar as mesmas calorias. No entanto, essas calorias não provêm exclusivamente das gorduras. Mas, em troca, o fato de ter sido o corpo a um esforço mais intenso faz com que as teclas fiquem elevadas depois de ter terminado o exercício, podendo chegar nesta fase de recuperação, até as duas horas, ou seja, seu corpo estará mais tempo a queimar calorias do que o estritamente dedicado ao exercício.

Prós: você precisa de pouco tempo, queima muitas calorias, as pressões residuais queimar muita gordura, melhora os sistemas cardiovasculares e respiratórios. Eleva o limiar aeróbico, permitindo que em posteriores sessões nosso corpo a queimar mais calorias provenientes das gorduras.

Contras: é mais estressante e cansativo, provoca mais fome do que o aeróbio, requer um estado de forma para praticá-lo, consome muito glicogênio, a energia de que usaríamos para os pesos.

Perante a pergunta ” o Que é melhor? Respondo, como quase sempre, que a variedade é a virtude. No entanto, há que ter em conta que tipo de pessoa estamos falando, um novato não lhe pediria para que ele trabalhasse interválicamente, e uma pessoa treinada você recomendaria que fizesse um treino de cada tipo.

Por favor, não me façais perguntas de casos pessoais, pois além de não poder atenderlas todas, se precisa de muita informação e estudo rigoroso para dar uma resposta correta para determinada pessoa, do contrário, seria pouco profissional. Sobre as questões ou temas gerais que mais vos interessam, vou escrever em breve e de forma ordenada. Todos os posts que contenham propaganda serão excluídos. Obrigado. Mais informações no Twitter @Juanrallo1

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Mudar hábitos, vamos fazer isso fácil – Faça com que funcione

Converte essa energia pós-férias em algo que te ajude a melhorar. Te dou alguns conselhos para dar os primeiros passos para mudar hábitos de forma simples

wifi

Setembro, época de depressões postvacacionales, volta à rotina e anúncios de colecionáveis em todas as teles… Um momento ideal para dar-lhe algo de novo que te ajude a fazer as coisas de forma mais eficiente e viver melhor. Não. Não me refiro a comprar o novo iPad Pro ou qualquer outro gadget para dinamizar seu trabalho ou o seu lazer. Falo de começar a fazer as coisas de forma diferente, de mudar hábitos. Vamos fazer isso fácil…

A volta das férias, juntamente com o ano novo, se torna o melhor momento para introduzir este tipo de alterações. Trata-Se de um tema de atitude, temos essa necessidade de algo novo, temos vontade de mudar… Pois bem, vamos tentar canalizar essa energia para criar algo que valha a pena.

O que mudar hábitos e por que?

Primeiro, devemos ter claro o que é o que queremos fazer expresándolo de uma forma clara e concisa. Se me ponho diante de uma folha em branco e escrevo:

Não é o mesmo que:

O problema reside em não definir uma visão bastante clara do que pretendemos, de tal modo que em qualquer ponto do processo, nos demos a permissão de dizer: “Já está, já o tenho”. Definir os limites a que queremos chegar nos permite saber com exactidão o que nos falta alcançar e em que ponto do caminho nos encontramos.

O outro cavalo de batalha anterior à mudança consiste em promover em saber por que queremos empreender o caminho. Voltando ao exemplo do uso excessivo de seu smartphone, não se serve pensar que você deve deixá-lo por tratar-se de uma barreira social ou um luxo de tempo. Você deve visualizar a situação sem esse mau hábito, para assim ver você conversando e curtindo a companhia de outras pessoas, ou concentrando-se mais no trabalho. Visualizar se reafirma e facilita o próximo passo.

Qual é o passo mais pequeno que posso fazer?

Pensa em grande, atua em pequeno. Você pode marcarte grandes objetivos, também, na implantação de hábitos, mas passo a passo. Pergunte a si mesmo qual é o passo mais pequeno que você pode dar para começar a sua caminhada, buscando sempre o menor, o mais ínfimo…

Não é apenas uma questão de simplicidade, ao implementar, mas também de vencer a resistência produzida por tentar mudar uma forma de agir cultivada durante anos.

Escolhe um passo simples e fácil como “Desligar o telefone durante a hora de comer”, como primeiro passo. Durante as semanas que se consolida, a ação como um hábito e, se você não tiver desistido, tenta dar um passo a mais, como por exemplo deixar seu celular dentro da bolsa quando você trabalhe… Parecem minúcias, mas conseguimos construir o giro com mais firmeza e, ao olhar para trás um ou dois meses depois, você vai se surpreender como o que foi alcançado.

Melhor se tudo é mais simples

Para fechar o post, uma breve reflexão pessoal. Me dou conta que muitas vezes nos dedicamos -ou me dediquei – a criação de novos comportamentos, para modificá-los, mas nunca a simplificar a minha forma de agir. Já não se trata de remover maus hábitos ou a implementação de novos, mas de mudar as coisas para fazê-las melhor e de forma mais direta. Nos próximos post vou te dizer…

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Mude o que você não gosta de ti

Mudar os seus maus hábitos é difícil. Descubra os mecanismos para alcançá-lo e não cair nos erros mais comuns. Técnica, apoio e constância

Mudar os seus maus hábitos é difícil. Não se trata de acrescentar, mas de renunciar a uma parte de ti. Uma parte que não se gosta e quer mudar, mas, em definitivo, uma parte do que você é. Essa parte que você deseja remover ou corrigir são costumes, padrões de comportamento que se têm vindo a reforçar ao longo do tempo. Criou-Se uma convivência, muitas vezes, até de uma dependência das mesmas. Apagar para voltar a construir.

Tenha em conta que não sou um profissional da saúde e, se a tua intenção é corrigir a sua alimentação ou deixar de fumar o seu primeiro passo deve ser consultar um profissional para saber o que fazer.

Pela minha parte, falo-te de todas as fases do processo, da técnica para diluir a resistência e acabar com seus maus hábitos.

Por que faço o que faço?

Você precisa entender o porquê. Porque fazes o que fazes, que lhe traz. Além do costume e o ato compulsivo há um motivo:

Porque preciso fumarme um cigarro? Qual foi o motivo para começar a fumar?

Me ajuda a combater a ansiedade, os nervos. Além da necessidade criada pela nicotina ajuda-me a sentir-me seguro em situações sociais. Fumar ocupa a inquietação gerada pela insegurança frente a determinadas situações.

O que me impulsiona a rever o meu celular a cada dois, três? O que me dá?

Estar ocupado. Quando fez com que o móvel não estou sem fazer nada. Permite-Me não pensar em outros assuntos. Se eu não penso continuamente em meus problemas e preocupações diárias. Cheio os espaços de tempo.

Encontra suporte profissional

Apoiar-se em outras pessoas é essencial para conseguir manter o compromisso e a superar os momentos de fraqueza.

Para certo tipo de hábitos, por exemplo, deixar de fumar, você pode recorrer a grupos de apoio organizados em centros de saúde de sua cidade ou bairro. Neles encontrará a orientação e o apoio para perseverar.

Apoio no seu ambiente imediato

Se você trabalha para eliminar um mau hábito, mais comum, como acabar com essa dependência com o celular, você pode procurar uma pessoa que te apoie. Um bom amigo que esteja disposto a arcar com seus comentários sobre o tema e dar-lhe feedback.

Fixa reuniões periódicas e peça-lhe permissão para chamá-lo quando as coisas ficam muito difícil.

Dê-lhe algo em troca. Essas palestras periódicas podem vir acompanhadas de um convite para tomar um café, jantar e de uma atitude positiva quando você poderá encontrar. Sorria e agradeça.

Agora e presta contas a si mesmo

Você deve entender que mudar a forma de agir de cada um não é nada fácil, e além de encontrar apoio em nosso meio, devemos desfogarnos de alguma forma. Manter um diário é uma boa forma para refletir e ordenar as ideias.

Escrever de forma regular sobre aquilo que está a tentar alterar, sobre suas experiências, sobre os pequenos sucessos e fracassos que você vá acumulando lhe permitirá descarregar as tensões. Um diário permite raciocinar com certa perspectiva, pensar em frio, ordenar causas e conseqüências e chegar a conclusões.

Como funcionam os maus hábitos

Triggers

Depois de beber um café, se fuma um cigarro. Cada vez que te esperar, mesmo que seja apenas um minuto, começa-se a necessidade de lidar com o celular….

Você é capaz de encontrar as atividades que estão amarrados com esse mau hábito? Revê a tua rotina e encontra o evento depois/antes do que acontece “isso”.

Identificá-las é o primeiro passo para quebrar o disparador que facilita o seu mau hábito.

Encontrar substitutos

Para bloquear o botão de disparo do mau hábito, só tenho que substituí-lo por outras atividades que não o use. Algo novo e neutro.

Disparador: Eu tomo um café no intervalo da manhã ou depois de comer. Em seguida, acendo um cigarro.

Substituto: levo o censo alguns frutos secos. Eu como o descanso de meia manhã. Depois de comer eu me levanto e dou um passeio de uma forma pausada.

Disparador: apresenta-Se um momento de espera em que não tenho que fazer nada. Quando eu vou em transporte público, quando faço rabo e mesmo quando se apresenta uma situação complexa no trabalho que corta a continuidade de minha atividade. Nesse momento, saque o celular, verificar meu e-mail, o meu app de mensagens…

Substituto: Para as esperas longas e previsíveis ando a dos livros de bolso. Nada em formato eletrônico. Para esses ‘problemas’ que me obrigam a parar o trabalho de um papel em branco e uma caneta em cima da mesa para anotar, delinear e ajudar a inverter a situação, ou iludir-me um pouco.

Você precisa de lembretes para facilitar a mudança de hábitos. Algo físico, visual. O livro no bolso, o papel i a caneta em cima da mesa… Algo que interrompa a ação intuitiva (o que fizeste para sempre), e lembrar-se-o novamente.

Aprender a adiar a urgência

Embora identifique o disparador e de ter encontrado um substituto continuará vivendo situações em que algo irracional empurra-lo a fazer aquilo que não quer fazer.

Sem perceber, você pode encontrar você com o seu celular ou com um cigarro na mão, e então o que?

Tem que treinar a nossa capacidade de autopersuasión. Ser capazes de convencer-nos para levar o iminente. “Agora não, daqui a cinco minutos eu faço. “.

Na maioria das vezes não precisa de mais nada para superar o mau momento. Não é fácil, mas a cada vez que você faz e conseguir não cair reforçar o músculo. Da próxima vez será mais fácil.

Mudar um mau hábito é mais difícil do que implantar um novo porque, em definitivo, não se trata de deixar de fazer algo negativo para voltar a um ponto de partida trata-se de substituí-lo por algo de positivo.

É uma viagem em dois sentidos. Desaprender um comportamento adquirido, algo difícil, já de si, preenchendo o espaço com algo positivo. Um novo hábito ou costume que ajuda a diluir a anterior.

E lembre-se, não se trata de planejar o que fazer, mas de fazê-lo. Tente, vá em frente!

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Calçado minimalista vs amortecido – Máximo desempenho

Calçado minimalista vs Calçado amortecido

correr minimalista

O running ganha adeptos, ano após ano, seja porque parece que a tendência do exercício físico vai na linha de voltar à origem, voltar ao que sempre fizemos, como seres humanos, porque há corredores habituais que fogem das lesões ou porque, simplesmente, buscam novas experiências. O que nos repercute isso, os preparadores físicos? Pois bem, eu lhe conto.

É, por exemplo, que vem de uma pessoa (homem), de 45 anos, que trabalha 12 horas por dia sentado, com um valgo de joelho acentuado, sedentário desde há 4 anos, com um percentual de gordura de 30%, que pega seu filho de 3 anos, sempre com o braço direito, bla, bla, bla, bla,… E este homem te diz: eu sou Anotações, e eu ficaria muito contente por fazer uma maratona e já ouvi falar sobre isso de correr descalço. É bom? Bem senhores, esta é a realidade. Por muito que te encante o referente de Bikila ou Budd-que ganhavam campeonatos mundiais descalços e não se passava nada, vamos ver se no seu caso pode ser benéfico para si ou não.

Ainda me lembro de uma viagem ao meio-oeste dos EUA, onde fui me realizar uma massagem nos pés e o motivo que me fez pouco faltou para com vontade de rir. Claro, essa pessoa estava acostumada a tratar os membros de uma seita que vivem descalços. Se vamos para a África, mais profunda, vamos nos encontrar com os pés totalmente adaptados para andar e correr descalços. Mas, o que acontece conosco? Se você calçado desde que você tem uso de razão, seus pés têm menos gordura na planta do pé, menos tecido fibroso e as articulações do seu pé e tornozelo, serão mais fracas em geral. Além disso, os europeus e norte-americanos vivemos, a grande maioria, em locais onde há, por exemplo, pavimentos feitos de piche. Nosso ambiente não é projetado para ir descalços. Apenas alguns privilegiados, que têm o cuidado de previamente, em conformidade com as características adequadas para adaptar-se a correr com calçado minimalista. Eu vos direi, também, que os estudos que falam do ser humano em idade pré-histórica falam dos que viviam em situações não extremas. No pólo norte, ou em áreas montanhosas cheias de pedras, os seres humanos começaram a usar algumas peles para proteger seus pés, pois uma ferida infectada, naquela época, podia significar morrer.

Lesões associadas a correr descalços

– Pois não se faz uma boa transição no tempo de um calçado para outro, porque não se muda a técnica de corrida ou porque a transição completa para muitos casos, não é o melhor, surgem vários tipos de lesões:

– Por objetos, que em outras épocas não havia, pregadas na planta do pé.

– Queimaduras: de Certeza que muitos já jogaram Voleiball ou futebol na praia com areia bem quente durante um longo período de tempo e, o que aconteceu? Umas ampolas de narizes.

– Talalagias por não alterar a técnica de corrida. Passos muito longos, por exemplo.

– Fascite plantares.

Está Claro que há também lesões associadas a correr com tênis amortecidas:

– Multidão de lesões relacionadas com o joelho, por estar submetida a forças contínuas de compressão com a articulação absolutamente estendida ao atacar de calcanhar. A periostitis tibial é outra das lesões típicas ou fraturas por estresse também no tibia.

– Não ter medo de onde caminhar porque nós vamos sobreprotegidos não nos olhamos nem prestamos atenção na área do pé com o qual caminhar. Reduz-Se a propriocepção da articulação do tornozelo e pé e, por conseguinte, qualquer imprevisto, podemos criar qualquer tipo de lesão. Porque o pé tem deixado de sentir e está enfraquecido, com o qual também não pode reagir bem diante de imprevistos, por exemplo, em áreas irregulares.

Conclusão:

Como é normal, as marcas interessadas em vender um produto se apoiam em estudos que concretizam a parte que interessa, mas, em alguns casos, estes estudos podem ser uma verdade médias que, para muitos, é uma mentira. É lógico que se dirá ASICS ou VIBRAM e entendo perfeitamente. Deixe-me dizer: você cinzentos. Como sempre, abogo pelo princípio de variedade de estímulos. No meu caso, gosto de fazer uma sessão na esteira de alguma arte marcial, descalço, para outro dia calzarme um tênis amortecidas e sair a correr, depois eu quito e caminho 15′ por grama (que é uma prática que fizeram, há muito tempo corredores de maratonas de profissionais que correm com tênis amortecidas). Também o pode fazer pela praia. Outro dia eu vou nadar e outro realizou exercícios de força no ginásio. Calçado minimalista ou calçado tradicional. A não ser que você vá morar em uma cabañita na África mais profunda, utilize os dois e, é claro, não somente você corre, reduzirá sua probabilidade de lesões muito.

História do calçado minimalista

1960 Abebe Bikila, o atleta da Etiópia, ganha a Maratona em JJ.OO. de Roma descalço. Além disso, batendo o recorde anterior.

1985-1986 Zola Budd, atleta sul-africana, proclamou-se nestes dois anos consecutivos campeão do mundo de cross country (offroad) correndo descalço. Em 1986, também quebrou o recorde mundial dos 3.000 metros em pista coberta.

1999 Tony Post, CEO (Diretor executivo) da marca Vibram, recebe uma proposta de Robert Fliri sobre um tênis com cinco dedos e com muito pouca sola, apenas uma fina camada de borracha.

2004 Lieberman (biólogo evolutivo da Universidade de Harvard) e Bramble (biólogo da Universidade de Utah) publicam o primeiro artigo científico, na revista Nature, sobre o natural running (Barefoot). Em seu artigo explica como o ser humano, nos primeiros anos de sua existência, era correr para sobreviver.

2006 Vibram FiveFingers, empresa líder no calçado especializado, que em seu início, fabricava produtos para uso náutico, mudou radicalmente a sua estratégia para comercializar um tênis com cinco dedos e uma fina sola de borracha aderente. Produto que atraiu os primeiros corredores minimalistas dos EUA, que forneceu à empresa Vibram amplos benefícios econômicos.

2007 Lieberman e Bramble publicam um artigo explicando que o homem, na idade pré-histórica, utilizava o método correr de forma persistente para caçar sua presa, que caiu exausta, depois de vários km Nenhum animal é feito para correr muitos quilômetros seguidos, o homem sim. Apesar de que ainda ficam muitas coisas por descobrir deste tópico, Lieberman, chega à conclusão de que correr nos fez humanos. Lieberman defende que a capacidade do ser humano de correr longas distâncias a uma velocidade razoável foi uma vantagem evolutiva básica e fundamental para configurar nosso projeto atual, mas, atualmente, nós pareceríamos mais um hominídeo que um humano. O ser humano tem de correr descalço ou com sandálias rudimentares durante mais de um milhão de anos, em troca, o calçado moderno para correr foi inventado em 1970. Antes de 1970, os sapatos para correr eram muito simples, planas e quase sem amortecimento.

2009 Christopher Mc Dougall que, por sinal, atualmente escreve para a revista Men’s Health, dos EUA publica o livro best-seller “Nascidos para Correr”. Este livro sobre a cultura do natural running com a grande massa mundial. Permite entender, para os que não estão envolvidos em laboratórios científicos todo o dia, esta forma de execução.

2012 Daoud e Lieberman publicam a primeira evidência científica sobre o calçado minimalista: Os corredores que impactam com o calcanhar têm uma probabilidade muito mais alta de ferir os que se impressionam com o metatarso. Além disso:

– 30% dos que correm de forma regular são feridos a cada ano. Estas lesões estão relacionadas, na maioria dos casos, com os pés e zona inferior da perna.

– É muito provável que o ser humano, pré-história, ele pudesse correr descalço de uma forma mais segura.

– 75% dos atletas com calçado moderno amortecido aterrissam de calcanhar, gerando um impacto de travagem súbita sobre o sistema músculo-articular relacionado.

– O apoio com o mediopié/antepé, reduz-se até 7 vezes a força de impacto sobre o sistema músculo-articular na fase de amortecimento da carreira (Quando o pé impacta com o solo).