Aprenda a fazer Front Squats corretamente

Se haveis seguido os meus últimos artigos tereis verificado até que ponto eu sou partidário de que em todo treinamento se pratique alguns exercícios de…

Front SquatsSe seguistes os meus últimos artigos tereis verificado até que ponto eu sou partidário de que em todo treinamento se pratique alguns exercícios de membros inferiores. Exercícios de grande demanda do sistema neuromuscular, como o agachamento, peso morto, ou algumas de suas variações devem fazer parte de todo treino. Pessoalmente, eu gosto de ter sempre uma agachamento e/ou peso morto todo dia de treino, devido ao impacto hormonal que este tipo de exercícios “High Challenging” irá causar, e que possibilita uma maior recuperação do resto de exercícios.

No caso de fazer um sistema de treinamento com uma única rotina dois dias da semana, eu gosto de introduzir um peso morto (chave de quadril) e agachamento (chave de joelho) a cada dia. Em caso de treinar três ou quatro dias por semana, dividindo os exercícios conforme explico no artigo “Treina movimentos, músculos”, prefiro trabalhar duas chaves de quadril um dia, e duas chaves de joelho o seguinte, mas sempre trabalhar algum exercício de alta demanda cada dia de treino.

Não obstante, para os que me seguem, sabereis que não me serve qualquer agachamento, tendo banido completamente o agachamento tradicional ou back squat. Em seu lugar, eu me declaro um grande fã de agachamento frontal ou front squat, já que, em caso de realizar uma técnica correta, apenas para obter benefícios em relação à forma tradicional de execução. Para isso, é importante ter em conta alguns pontos-chave na hora de realizar este exercício, sendo um pouco cansino no início, mas agradeciéndolo uma vez que se conseguem automatizar. Os pontos a seguir são os seguintes:

1.- Antes de iniciar a descida, certifique-se de inalar profundamente, pois cerca de pulmões cheios de ar servem para “sustentar” a coluna e ajudar a que não perca sua curvatura fisiológica.

2.- Certifique-se de que todo o peso sobre os calcanhares, já que, se assim não for, haverá um deslocamento para a frente do centro de gravidade, alterando por completo o plano correto do movimento e comprometendo em grande medida a nossa segurança. Ainda não deixe sair o ar.

3.- Desce lentamente, de acordo com o tempo marcado, até que as pernas alcancem a horizontal ou paralela em relação ao solo. As agachamentos parciais servem para pouco mais do que alimentar egos. Se você não conseguir chegar até a horizontal e voltar a subir deverá abaixar o peso. Se não, você pode diminuir mais o peso deve começar com o seu próprio peso.

4.- Usa um miniband em torno de seus joelhos, como se explica na entrada anterior. Desta forma, apenas manter os joelhos paralelas, impedindo que a borracha as faça parte, vamos aumentar a ativação de nossos glúteos, facilitando que iniciarem a subida, e levem em todo momento o protagonismo do exercício. Isso é fundamental para evitar o fenômeno chamado “gluteal amnésia” que causa tantos desequilíbrios, dores, e sérias complicações no treinamento. Não vos imaginam até que ponto uma má técnica pode ser corrigida apenas com usar esse utensílio.

5.- Tanto na descida como na subida, certifique-se de que o seu peito mira para a frente, mantendo a lordose lombar, e não há a mais mínima retroversión da pelve, mantendo a coluna em todos os momentos da sua curva fisiológica. De não ser assim estaremos destinados ao desastre. NUNCA na vida, devemos carregar peso sobre a coluna se não podemos garantir que esta se manterá em todo o momento a sua curva natural.

6.- Exala e inicia o movimento contraindo o abdômen, pressionando com os calcanhares no chão como se você quisesse deixar uma marca, e pressione a borracha para que os joelhos fiquem paralelas.

Tudo isso deve ser feito “comprimindo o pescoço” antes de iniciar o exercício, mas este tema, devido à sua novidade, tentarei na próxima entrada.

Comentários

Aprenda a fazer corretamente o exercício rei (2ª Parte)

O agachamento é, sem dúvida, o exercício rei. Um exercício que imita o movimento por excelência do ser humano, a extensão da cadeia posterior….

Aprenda a fazer agachamentoO agachamento é, sem dúvida, o exercício rei. Um exercício que imita o movimento por excelência do ser humano, a extensão da cadeia posterior. Este gesto podemos ver ao acordar depois de encontrar-nos sentados, ao saltar, subir escadas, até mesmo o impulso inicial em um sprint. Além disso, para mais inri, implica em um exercício de mais de dois terços do peso muscular do organismo, com o impacto metabólico que isso implica e que propicia a recuperação e adaptação do treinamento. É por isso que é indispensável em qualquer tipo de treinamento, e sem o qual qualquer rotina de realizarmos está destinada ao fracasso-ou, pelo menos, a estagnação com o tempo. No caso de querer ganhar massa muscular ou força, é fundamental para o efeito que tem sobre a secreção de certos hormônios fundamentais para esse objetivo, mas, no caso de querer perder gordura, também é determinante para o enorme efeito de calor residual (consumo calórico pós treino) que vai causar.

É importante ressaltar que, para aproveitar ao máximo os benefícios que comentei, o agachamento deve ser feito completa, isto é, até o ponto em que nossos coxas chegam à horizontal. Média agachamento não deve ser usado em um programa de força ou hipertrofia, a não ser que contemos com algum constrangimento que nos obrigue a isso. No caso de não contar com nenhum condicionante específica, não tenha medo a torná-las completas, já que, ao igual que não pretenderías fazer média flexão de braços para proteger o cotovelo, não limitar o agachamento acima dos 90 graus de flexão de joelho, o que vai fazer. De fato, muitos autores já apoiam a ideia de que as agachamentos parciais, quando executadas com pesos máximos, resulta em um maior risco de lesão devido a que, obviamente, se é capaz de se mover mais peso e isso resulta em uma maior pressão na articulação. Se isto fosse pouco, ainda movendo-se mais peso, a ativação muscular foi provado ser menor.

Se quiser ter certeza de fazer um bom exercício rei, não esqueça jamais nenhum dos seguintes pontos:

1.- O truque para fazer corretamente o agachamento é aprender a recrutar os glúteos para que o protagonismo do movimento ou, pelo menos, o início do movimento, se faça com a cadeia posterior, ou seja, glúteos e Isquios. Para isso, você pode usar uma borracha circular (miniband) em torno dos joelhos, para que, ao tentar impedir que estas se aproximem, reclutemos os glúteos em sua função de rotadores externos do quadril.

2.- Tenta manter o peito, olhando para a frente e os braços esticados de forma a manter uma linha horizontal. Desta forma, vamos manter a barra sobre os ombros em um front squat, sem que esta caia.

3.- Os pés devem estar à largura dos ombros e com as pontas levemente abertas. O ideal seria entre 10 e 15 graus.

4.- Tenta que durante o movimento, o peso cair sempre sobre os calcanhares e joelhos nunca devem ultrapassar a linha dos dedos dos pés. Se você é incapaz experimente colocar uma pequena alça de não mais de 2-3cm abaixo dos calcanhares e leia os dois artigos ateriores, pois, te interessa se você quiser evitar um desgosto. Para se certificar de que isso não acontece, você pode usar um Foam Roll de pé tocando as pontas e evitar que o joelho chegue a tocar ou, pelo menos, jogá-lo ao chão. Se o corte não passa nada.

5.- Se você notar que seu tronco perde a horizontal, o peito deixa de olhar para a frente para olhar para baixo ou na diagonal, a pélvis quebrada posterior, os calcanhares se levantam, ou perder a curvatura fisiológica da coluna, em algum momento, para imediatamente, leia os dois artigos anteriores, e analisa onde está o problema. Não te lembres continuar fazendo agachamento sobrecarregada e passa a fazê-lo com o seu próprio peso, até que consiga depurar essa técnica.

Uma vez controles estes cinco pontos, e pode garantir que, por mais peso que você usa, nunca afetará a técnica, leia o seguinte artigo que escreverei, e onde explicarei como fazer corretamente esse exercício que para tanto se lhe muitos ritmos. O Front Squat.

Comentários

Aprenda a fazer corretamente o exercício rei (1ª Parte)

Em primeiro lugar, devemos aprender a diferenciar entre Flexibilidade, amplitude de movimento que uma determinada articulação pode alcançar de forma passiva, isto é, deixando-nos guiar…

Aprender a fazer agachamentoEm primeiro lugar, devemos aprender a diferenciar entre Flexibilidade, amplitude de movimento que uma determinada articulação pode alcançar de forma passiva, isto é, deixando-nos guiar por outra pessoa; Elasticidade, capacidade para voltar à posição inicial a partir de uma posição de máxima ou submáxima alongamento dos músculos envolvidos, e Mobilidade, capacidade para voluntariamente alcançar o posto de movimento ideal para um determinado movimento. A flexibilidade é, das 3, a menos importante, enquanto que a elasticidade é fundamental no treinamento de força, e a mobilidade determina que possamos realizar um movimento ou exercício com a técnica correta e, assim, evitar ou prevenir lesões. Para que tenhamos uma idéia, um chiclete é flexível, mas não elástico, enquanto que uma borracha pode chegar a elongarse sem quebrar tanto como um chiclete, sendo mais elástica e, ao mesmo tempo, tão flexível.

Sabendo disso, um atleta que deseja realizar agachamentos, ou qualquer de suas variantes, deve previamente ponderar se está capacitado para executar corretamente o exercício rei, e de ser assim, se você está fazendo corretamente, uma vez que, em um exercício onde se move tanto peso, um leve falha na técnica pode ser fatal e irreversível.

Como requisito mínimo, ou medida de avaliação, o atleta deve ser capaz de sustentar com os braços esticados por uma barra, quanto mais leve melhor, sobre a cabeça, em todo o intervalo de movimento, isto é, até que o fêmur fosse a horizontal, sem que o joelho ultrapasse, em nenhum momento, a ponta do pé e mantendo a curvatura fisiológica da coluna. No caso de ser assim, não deveria haver nenhum problema para realizar qualquer variedade do exercício, enquanto que no caso de não ser possível deveremos investigar onde está localizado o problema, uma vez que pode tratar-se de um problema de flexibilidade em isquios ou de mobilidade no tornozelo ou quadril.

Muitos atletas que não passam neste teste, o fazem corretamente, se colocarmos uma pequena subida sob os calcanhares a não mais de dois dedos de altura. Se elevando o calcanhar se desse certo o problema, você pode ter quase a certeza de que o problema está no tornozelo. Chegado a este ponto, poderia ser um problema de flexibilidade ou mobilidade no tornozelo. Menciono ambos, porque, em brasília, costuma ser mais comum um problema de mobilidade desta articulação que, de flexibilidade, e a solução é totalmente diferente. O teste para descobrir qual é o problema, é claro, que alguém te assista na dorsiflexión do tornozelo, se chegado a classificação máxima sente que se algum músculo se estica impedindo uma maior mobilidade, então o problema é de flexibilidade, se chegado a este ponto não sente que nenhum músculo se estiver esticando, então isso é claramente um caso de pouca mobilidade.

No caso de que o problema seja a falta de flexibilidade, a solução é claramente esticar, enquanto que se houver um problema de mobilidade teria várias alternativas, sendo a melhor opção para o tratamento conjunto. A primeira seria a Ativação Muscular, para que você precisa de um especialista. A segunda seria fazer exercícios de mobilidade, que bem se podem realizar assistidos por um fisioterapeuta ou por nossa conta com alguns exercícios específicos.

Omi Iwasaki, Diretor de fisioterapia de Athletes Performance em Phoenix, teve o gosto de explicar-nos há muito tempo, que tipo de exercício realizado com os atletas que tratava por esta classe de problemas. O exercício é muito simples e não requer nenhuma máquina ou instalação específica. Apenas consiste em entrar de pé em frente a uma parede, com os dedos a 10cm da parede e, olhando em frente, de forma que os joelhos flexionen paralelas. Em seguida flexiona tornozelo e joelho de uma forma que você tente tocar com a parede, sem que se levantem os calcanhares. Faça este exercício 10 vezes por um lado, aumentando a distância em relação à parede gradualmente. Faça isso todos os dias e tenta ganhar um centímetro a cada semana.

Para terminar, é necessário ressaltar que a execução do agachamento com uma alça que não seja excessivamente alta sob os calcanhares, e, se o exigimos para executar corretamente o exercício, não tem por que danificar ou prejudicar os joelhos de maneira nenhuma. A ideia de que este tipo de ajudas aumenta o estresse na articulação do joelho não está confirmado por nenhum estudo sério, sendo muitos, muitos outros estudos que não observaram nenhuma diferença de que aqueles que não fizeram. De fato, os levantadores e halteras, costumam usar calçado específico cuja única diferença está em que já contam com esta impulso interno, para que não tenham que colocar cada vez.

Comentários

Aprenda a governar seu dia-a-dia

Eficácia é ter o controle de sua rotina, saber onde você está indo, fazer as coisas com intenção. Se você perdeu as rédeas natural. não precisa de limar com uma simples diretrizes

trabalho-stress-escritório-menshealth
Você gosta do que faz e sente-se mais ou menos feito, mas mesmo assim ainda saturado, transbordava para o dia-a-dia. Sem saber como seus dias se torcem de forma reiterada, quase nunca chegar às metas diárias fixadas. Para dar um impulso a sua eficácia pessoal, você deve aprender a governar seu dia-a-dia.

“Chego ao escritório, eu iniciar o computador e leio os e-mails que me têm chegado. Cada dia eu encontro algum pedido de um cliente ou de meu chefe que me revientan o plano de trabalho. Eu perco uma hora respondendo a e-mails e resolvendo esse assunto chave. Mas depois retomar minha jornada, já não o faço, nem o humor, nem com a energia que tinha a primeira hora.”

“Estou cansado! Eu Me sinto como um curinga, atendendo a pedidos de amigos e colegas. Acreditam que estou à sua disposição demoram namoro, de forma reiterada ou impõem hora e dia para fazer planos.”

Não me digas que não te soa alguma destas situações (ou todas). Vivemos de uma forma excessivamente reativa. Nossos negócios e, finalmente, nossas vidas são condicionadas pelas agendas de outras pessoas ou de nós mesmos, através da facilidade com que perdemos tempo com interrupções e distrações autogeneradas.

Perdemos as rédeas de nossas vidas

Não se trata de que alguém como o chefe ou aquele colega de trabalho com excessivo caráter tenha tomado as rédeas de seu dia-a-dia sem a sua permissão. Em algum momento você se relaxado e as soltou.

Também não se trata de um problema de falta de personalidade ou um excesso de ingenuidade. Apenas mudou o mundo em que vivemos. O número de assuntos que requerem a nossa atenção não para de aumentar e nos transborda, questões formais relacionados com as suas responsabilidades ou outros problemas decorrentes do estado de conexão permanente em que vivemos.

Nos sentimos sobrecarregados, afogados. Perdemos a perspectiva e passamos a atender cada questão que se apresenta, de imediato, tentando evitar o transbordamento. Sem ter em conta o custo de oportunidade perdida e deixando de lado qualquer preparação estratégia preparada “a priori”.

Eficácia é a intenção e pró-atividade

Trata-Se de viver de levar a batuta e de viver uma vida mais intencional. Dirigir aprendendo a refletir sobre a importância de cada questão que chama a porta e tratar simplesmente do que o necessário, atrasando ou eliminar o resto.

Você não pode fazer tudo o que deseja e pede. É mais importante decidir que você não vai fazer e estar à vontade com isso priorizar entre a sua lista de tarefas pendentes.

Quando falo de eficácia pessoal eu faço muito a atenção para os hábitos. Acima de truques ou sistemas, implantar novos hábitos permite moldearte a si mesmo através de pequenas mudanças.

Porém, antes de mudar de hábitos é necessário mudar a mentalidade e as crenças que acumulamos ao longo dos anos. Ser conscientes de como agimos e nos abrirmos para a possibilidade de dar novas respostas para os problemas que nos transbordam.

A capacidade para deixá-lo para mais tarde

Somos escravos da resposta imediata. É uma forma de dar saída a um e-mail, um pedido de um companheiro ou um assunto delegado pelo chefe… Ter alguém esperando por uma resposta gera insegurança e desconforto, no entanto precipitarnos na resposta cria compromissos que não foram valorizada o suficiente.

Atrasar a ação dá tempo para terminar, ou requisitar, o que se tem entre mãos. Permitindo responder com a cabeça fria:

  • Meu companheiro precisa que lhe conte como funciona o software corporativo. Precisa ter concluído um relatório ao final da manhã e me pega a ponto de ligar para um cliente…

Sou simpática, lhe ela sorriu, disse-lhe a minha situação, lhe emplazo dentro de uma hora e peço para que se comece a olhar para o app anotándose as dúvidas em forma de perguntas concretas.

  • Meu chefe me carga com uma nova tarefa, mas estou com outra questão encomendada por ele mesmo a tarde anterior.

O melhor é falar com ele, contrastar planos de trabalho e saber o que é o mais importante agora mesmo.

O mesmo acontece com atividades que costumam afetar o plano de trabalho ou atividade fixado anteriormente. Tentamos, com isso, minimizando o seu efeito negativo:

“Em vez de revisar o correio a primeira hora eu vou a meio da manhã. Câmbio o momento e a forma, lhe prestou a maior atenção a cada e-mail, se há alguém que precisa de uma ação imediata, o que faço, mas, em caso contrário, os leio com calma, me marcou quais ações executar e envio para meu aplicativo para gerenciar o trabalho ou para a agenda.”

Do mesmo modo que a acumulação de pequenos comportamentos erráticos, causando sensação de transbordamento e estresse, movimentos mínimos na direção certa nos livram e melhoram a situação.

Marcas suas próprias prioridades

A eficácia pessoal requer de objectivos, prioridades semanais e o seu plano de trabalho diário… Sendo consciente dessas metas sabe o que é o mais importante, permitindo-lhe ter uma referência clara para governar o momento presente.

Parar para pensar um segundo se pode abandonar o que você está fazendo para se dedicar a sua atenção para uma nova solicitação.

Exposto nestas linhas é a parte funcional necessária para evitar sentir-se sobreposto pelo cotidiano. Os princípios. Há uma série de fatores que permitem potenciar esta atividade, dos quais falaremos na segunda parte.

Facebook Comments