10 chaves para o sucesso neste 2015

Há uma forma de evitar que esses propósitos de ano novo não se despedacem, transformando-os em desafios pessoais. Empoderate e potencialos em 10 passos

Dois mil e quinzeComeça o ano e, muito provavelmente, se tenha fixado um objectivo para levar a cabo. Ah! Os propósitos de ano novo, nos carregamos de boas intenções e tentamos ilusão até que a nossa falta de compromisso nos empurra para a sarjeta. Na maioria das vezes, tal como vêm se vão, para evitar convirtámoslo um desafio.

A mudança pessoal começa com um desejo, mas é levada a cabo com empenho e dedicação. Eis um conjunto de etapas que permite que você converter a leveza de um propósito de ano novo, ou qualquer desejo em mente, em algo sólido a levar a cabo com certas garantias.

  1. Saber o que quer fazer. De verdade, não fique só com o recorrente ‘parar de fumar’ ou ‘correr’, indaga-se um pouco mais, lembre-se que é o que motiva você e você adiado. Algo significativo para dar profundidade e gerar um compromisso firme com você mesmo
  2. Saber por que você quer fazê-lo. Sem nenhuma dúvida, significará uma melhora para você, mas como e em que? Se você deixar de fumar se alejarás do primeiro fator de risco de infarto, mas Quais são as outras condições da sua vida mudará? De que forma vai beneficiar o seu ambiente mais imediato? Os detalhes torna-se uma motivação a mais para manter o alho. Faça uma lista com tudo o que possa tirar e leve-o sempre consigo, lê-la será um ponto de apoio em momentos difíceis.
  3. Descobrir a complexidade do desafio. Quer deixar de fumar, é só deixar de fumar? Como começar a praticar esportes é só aderir a um centro de fitness? Encontre-se consigo mesmos e realiza uma chuva de ideias com tudo o que implica, ordénalo, secuencialo em ações e, se necessário, busca apoio de terceiros para tudo aquilo que necessita.
  4. Com quem conta para apoiá-lo. Recorre à sua rede de confiança que ensina o passo que pretende dar. Discuti-lo com uma certa profundidade, a certeza de que seus amigos, família, conhecidos se agradarão e se ajudam através de sua empatia. Compartilhá-lo com os outros é uma boa forma de reforçar o compromisso e pode atuar como um fator de dissuasão no caso de se propor o abandono.
  5. Identificar os medos e dificuldades. O que vai ser o mais difícil de todo o processo? Tenho certeza que não é a primeira vez que tentar colocar em prática um desafio deste tipo e que em ocasiões anteriores você acabamento em abandono. Identificar esses riscos é um primeiro passo para entrar na guarda, quando chegar o momento de colocar as frentes através da filosofia de se preocupar é tratar.
  6. Medir. Para analisar a sua evolução, medir o progresso e para efectuar a medição, há que escolher a magnitude com que fazê-lo. Se você decidiu correr ou fazer exercício Como você vai registrá-lo? Com passos, distância percorrida, tempo dedicado, ou algo mais sofisticado, medindo calorias queimadas ou analisando a evolução do seu peso e percentual de gordura corporal…
  7. Traçar um plano. Chega a hora de enfrentar tudo aquilo que semeaste com a chuva de ideias e o seu passo-a-ações com os riscos e o fator social do desafio, especialmente se você deve recorrer à ajuda de um profissional. Prepara um plano para um mês de exibição pensando no que você vai fazer a cada semana. Se corre, a distância, a preparação na academia, a dieta a seguir cada uma das semanas, preparar pequenos desafios para ver que tal evolucionas
  8. Gamificate. Pequenos marcos, acompanhados de pequenas recompensas. Fazer exercício, sair para correr ou caminhar pode acabar se tornando algo rotineiro. Para não perder a motivação e continuar com o seu empenho confira suas conquistas através de dispositivos de registro, nota-se uma escala de prêmios pequenos que não vão contra o seu desafio.
  9. Começar. Planejamento e preparação são necessários, mas podem convirtierse em uma forma mais procrastinización, atraso auto-impostos. Se você já sabe o que, porque e como já tem a base, não espere mais e entre de cabeça, já vai corrigindo os detalhes sobre a marcha.
  10. Rever. Põe-te uma vez por semana para rever seu progresso, a reflectir sobre o que correu bem e o que correu mal, observe, checkealo mas não se culpabilices, há que detectar a falha sendo consciente disso, para voltar a tentar, não para que o negativo que se estende através das emoções te reator.

Bonus track – Persistir. Não deixe, nem tome-se pausas, nem descanse sua aplicação… Cada vez que surgir um momento de fraqueza revisa de novo o seu propósito e o porquê. Lembra da lista. Promete que vai continuar com isso 48 horas e, em seguida, ficar consigo mesmo para discuti-la… Mate as decisões irreflexivas e segure-se às convicções.

Para todos os que credes que o comentado representa um montão de tempo e dedicação gratuito tomaros alguns minutos para ler este post sobre GTD e planejamento natural. O sistema pode integrar o desenvolvimento de toda a preparação deste processo de uma forma funcional.

Uma vez dito isso, só vos resta ir todos!

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‘Treppe’ ou o ‘Fenômeno da escada’

Se você é um habitual deste blog, de certeza que não se surpreender se eu disser que uma de minhas paixões é divulgar. E o certo…

TREPPE 1Se você é um habitual deste blog, de certeza que não se surpreender se eu disser que uma de minhas paixões é divulgar. E a verdade é que eu adoro explicar em que consiste a minha profissão sempre a partir de um ponto de vista de pesquisa científica. Devido a isso, não consigo parar de lembrar de algumas pequenas curiosidades da fisiologia da contração muscular. É por isso que hoje eu quero te falar do que se conhece como o Fenômeno da escada ouTreppe (que não é o nome do descobridor, significa simplesmente escada em alemão).

Para a observação do comportamento muscular realizam-se estudos miográficos (ver em uma imagem como se comporta um músculo). Apesar de que ainda existem coisas para mostrar no que se refere a este tema, Gary Para Thibodeau e Kevin T. Patton nos sugerem que este fenômeno se refere a um aumento gradual da força de contração em uma mesma fibra muscular em forma de escada. Em palavras chãs, depois que um músculo esquelético (os que já conhecem como o bíceps, tríceps, peitoral, quadríceps, isquiotibiais, etc.) se refere algumas vezes, ele o fará de forma mais enérgica que as primeiras vezes. Isto quer dizer que, se você está treinando seu peitoral, seu muscular será mais eficiente, e terá mais força, em uma terceira série que nas duas primeiras.

Os pesquisadores atribuídos a esse fato, em uma primeira parte, ao aumento de temperatura dos músculos que participam de uma ação (por exemplo, treinamento) e, em uma segunda parte, a acumulação de produtos metabólicos dos mesmos. Por exemplo, quando contraes sua musculatura se a liberação de íons de cálcio dentro do sarcómero (unidade funcional da contração muscular). Seguindo com o exemplo de seu treinamento do peitoral, quando se treina na primeira série, seu músculo não tem tanta temperatura em uma primeira série, em uma terceira. Além disso, o sarcómero das fibras musculares envolvidas (de acordo com a intensidade, mas isso é outro assunto), também não se libertou cálcio para o seu interior através dos Túbulos T (que libera cálcio para o interior do sarcómero). Quando você tiver realizado uma série, ou duas, não de todo o cálcio retorna para os Túbulos T, quero dizer que fica no interior do sarcómero uma parte dos íons de cálcio liberados. Portanto, as fibras de seu músculo peitoral, neste caso, são mais eficientes em uma terceira série que em uma primeira e segunda.

Se você espadas com um companheiro (coisa que não é uma boa idéia, pois no levantamento de peso, existem muitos outros sistemas envolvidos que poderiam podem ser danificados se não fizer as coisas bem, em geral, em termos de treinamento se refere) não o faça na primeira série, fazê-lo melhor em uma segunda ou, melhor ainda, em uma terceira, aproximándote pouco a pouco em seu nível máximo de força. Evidentemente, esse Fenómeno da escada tem um limite (limite) a partir do qual o músculo se fadiga e, quando isso acontece, você vai perdendo força até não poder fazer uma série com muita intensidade. Como conceito interessante e entendendo o corpo como um todo, eu te direi que você pode ter uma grande fadiga para o treino da força em alguns músculos específicos, mas não em todos os que fazem parte do organismo. Pois o ser humano, ao final, você só quer sobreviver. E que os músculos de todo o seu corpo se possam fatigar em um curto período de tempo (uma sessão de treinamento), é algo quase impossível, mas como você pode sair de uma situação de perigo depois. De aqui que o corpo pode manter uma intensidade máxima, seja no tipo de treinamento que seja, durante pouco tempo.

Alguns atletas se aquecem, entre muitos outros motivos, tendo em conta este fenômeno. Como conclusão, deixe-me dizer que esta explicação é algo muito concreto, citada de forma muito geral, o tema é mais complexo) a título de curiosidade. De nada adianta entender processos específicos, mas você pode integrar a um nível global, no que ao funcionamento do corpo se refere. Pois se começarmos a explicar todos os processos e sistemas que intervêm em um simples press de peito, precisaríamos de um livro inteiro (grossos).

‘Hormónate’ de forma natural – Até a falha, e mais além

Nosso sistema endócrino é formado por glândulas que secretam hormônios. Seu papel é o de regular o crescimento do corpo, o metabolismo, o desenvolvimento e…

Hormonate-naturalmenteNosso sistema endócrino é formado por glândulas que secretam hormônios. Seu papel é o de regular o crescimento do corpo, o metabolismo, o desenvolvimento e a função sexual. E você sabe o quê? Otimizar os ambientes hormonais é uma estratégia infalível para maximizar o seu desempenho físico. Pode estimular essas hormonas anabólicas para aumentar ou melhorar sua musculatura e, ao mesmo tempo, combater o catabolismo.

Mas como fazer isso de forma natural, segura e eficaz? Neste post dou-te todas as chaves.

Vejamos os hormônios que interferem no desempenho esportivo.

Insulina

É um hormônio extremamente anabólico: acelera a síntese de proteína, aumenta o transporte de aminoácidos, reduz a degradação de proteína, aumenta a captação de glicose e o armazenamento de glicogênio no músculo e aumenta o fluxo de sangue para o músculo.

Em suma, é super eficiente para armazenar energia na forma de hidratos de carbono no músculo e para o crescimento do mesmo.

Se a sua dieta for baixa em hidratos de carbono ou alta em gorduras, pode diminuir a sensibilidade à insulina.

Qual a melhor estratégia? Tomar um shake de proteínas dentro de 45 minutos após o treino. O ideal é beber um batido de proteína de soro de leite combinado com carboidratos, já que esta mistura faz com que a resposta da insulina seja maior e, portanto, a síntese protéica também.

Testosterona

É a principal hormona sexual masculina e tem uma função anabólica. Para otimizar a resposta do hormônio em seu treino, você deve envolver a maior massa muscular possível. Para isso, realiza exercícios de potência ou multiarticulares: carregadas de potência, agachamentos, flexões, supino, etc., Dê importância relativa dos monoarticulares, como o bíceps ou o press francês.

A maior resposta da testosterona ocorre a última hora da tarde. Aproveite esse momento para fazer o seu treino de força! Quanto à nutrição, um baixo conteúdo em gorduras é positivo, mas não as elimine.

Hormônio de crescimento (GH)

É a hormona de crescimento mais importante até o momento em que você alcança a altura máxima (adulto). Otimizar o GH aumenta a síntese proteica. A resposta do hormônio de crescimento aumenta durante as primeiras séries de treinamento, atingindo o pico máximo ao finalizar sua rotina. Depois se mantém estável durante um par de horas antes de voltar a descer.

A estratégia natural para otimizar esta hormona é simples: basta levar um ciclo de vida normal. Esta hormona tem uma estreita relação com a conciliação sonho. O melhor é que vieres a dormir suas oito horas seguidas para melhorar esta hormona e promover o anabolismo.

Finalmente, também deve estimular os “hormônios do bem-estar”. São as que se produzem no cérebro, e pode estimulá-las assim:

As endorfinas são muito receptivas ao treinamento cardiorrespiratorio. Escolha um esporte, uma classe dirigida, ou um tipo de treinamento aeróbico (tipo HIIT) para combinar com o seu treino de força.

A serotonina, influi positivamente no seu humor e favorece a conciliação do sono, entre outras muitas funções. Os alimentos ricos em triptofano favorecem a otimização deste hormônio: peixe azul, lentilhas, soja, ervilhas, arroz selvagem, aveia, morango, abacate, rúcula, espinafre, abóbora, couve-flor, girassol, gergelim, feno-grego ou chocolate são alguns deles, assim que… a hincarles o dente!

BIBLIOGRAFIA

Garcia, D. (2014). Ambientes Hormonais. Simpósio Internacional de Atualização em Ciências do Exercício Físico NSCA-Portugal/IICEFS. Hipertrofia muscular. Retirado a 15 abril de 2015, de g-se.com

Ivy J. e Portman R. (2010). Programação Nutricional Esportiva. Editorial Escolas Tradicionais. Ribeirão preto.

Hormônios no rendimento desportivo (2012). Retirado a 15 abril de 2015. cafder.blogspot.com

Alimentos ricos em triptofano. Retirado a 15 abril de 2015. www.botanical-online.com

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#SanidadDesnutrida: Abandonar o Sistema Nacional de Doença

A alimentação é fundamental para prevenir doenças, apesar de isso se nos nega a ajuda de nutricionistas-nutricionistas em Saúde. #SanidadDesnutrida

blog-saúde-menshealthOKAtualmente temos um Sistema Nacional de Saúde, que deverá rebautizarse, como Sistema Nacional de saúde, e dentro dele, alguns profissionais de saúde que poderiam muito bem ser chamado de profissionais da doença. E não porque eles querem, mas porque assim é como está organizado o nosso sistema de saúde. Atualmente, este sistema está baseado, principalmente, NÃO em evitar que fique doente, mas em curar quando já doente. Eu acho que você já deve ter percebido, o ruim é que nos parece a coisa mais normal.

Você acha que a alimentação tem influência na sua saúde?

Parece uma pergunta absurda. Hoje sabemos que morremos muito frequentemente por doenças que podem ser evitadas e alimentação, junto a outros estilos de vida, como exercício físico regular, podem ser cruciais na hora de desenvolvê-las. A obesidade, a diabetes, a hipertensão ou até mesmo o câncer têm que ver com como te alimentas e com o seu estilo de vida. Não estou contando nada que você não saiba??? Pois parece que o nosso governo lhe soa em chinês porque apesar de tu não tem direito a poder aceder a um nutricionista-nutricionista em saúde pública.

Você acha que contratar arquitetos, as obras impede que os prédios caiam?

Quando alguém decide construir um edifício estuda-se o terreno para que seja edificable e um arquiteto se encarrega de que as cargas de peso, sobre cada uma das estruturas seja adequada para que o prédio não caia. Se não existissem esses profissionais algumas casa continuariam em pé, outras aguantarían alguns anos e muitas acabariam meio em ruínas. O mesmo acontece com a nossa saúde, se não existem os profissionais adequados para prevenir e nos baseamos apenas em consertar as rachaduras que se vão formando na nossa saúde, e não impedi-los, desde o início, estamos condenados a uma saúde em ruínas.

Um nutricionista-nutricionista ou de um técnico superior na alimentação são as chaves para educar e desenvolver bons hábitos de alimentação da população e prevenir futuras doenças ou que, já existentes, se continuarem a desenvolver. Vou Me atrever a ir um passo além, e revindicar também por meus companheiros de CAFÉ (Licenciados em Ciências da Actividade Física e do Desporto) que nem sequer são considerados profissionais da saúde. O mas? O dia de hoje não vemos a importância que tem a atividade física em nossa saúde?

Você acha que a frase “é Melhor prevenir do que remediar” faz sentido e, além disso, nos faz economizar?

A esta altura, espero que já tenha claro que a típica frase que dizia nossa avó “Melhor prevenir do que remediar” era mais do que certa. Mas você pode pensar que é demasiado caro para ser realizado. Pois o certo é que não só é bom para a nossa saúde, mas que também nos faria economizar em Saúde.

Neste artigo da Associação Portuguesa de Nutricionistas Nutricionistas se estuda a relação custo-benefício de incluir os nutricionistas-nutricionista no Sistema Nacional de Saúde. Mas é difícil, pois se deve estudar a prevenção da própria doença, as complicações e doenças decorrentes delas e as economias em material de operações, medicamentos, tempo de assistência de outros profissionais, redução da mortalidade, etc., Se vemos apenas um estudo que nos apresentam sobre a inclusão do nutricionista-nutricionista em equipamentos médicos, a parte das reduções de mortalidade e complicações que notam melhorias de 23% e 50%, respectivamente, existe uma economia de 4,2 dólares por cada dólar investido.

Apesar disso, somos o único país da União Europeia que nega a seus cidadãos a atenção do nutricionista-nutricionista, isso sim, nós somos um dos primeiros nos postos de Obesidade infantil.

Manifestação por uma #SanidadDesnutrida

Conheceis a frase “Dá um peixe a um homem e lhe darás alimento para um dia, ensénale a pescar e alimentá-lo para o resto de sua vida”. Pois quero acabar com a releitura que faz dela José Maria Ordovás e que diz “Dê a uma criança de comer e alimentá-lo um dia, ensine-o a comer e assim farás saudável para o resto de sua vida”. Pois no fundo somos todos crianças em temas de nutrição. Existe tanta informação e tão contraditória que a gente já não sabe o que deve comer, o que é bom ou que é ruim. Ou o que é pior, pensa que se sabe. E é que é mais perigoso, o falso conhecimento que a ignorância. Deixemos de lado as dietas e você por um estilo de vida e de alimentação saudável. Por tudo isso, luta por seus direitos e vai para a manifestação do dia 10 de Maio, em Madrid, convocada por meus companheiros de Dietética, sem Patrocinadores.

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