As chaves para ganhar massa muscular

Você faz um treino de força com o fim de aumentar o tamanho de sua massa muscular e alcançar mudanças em sua estética corporal? Você está vivendo desde há…

Você faz um treino de força com o fim de aumentar o tamanho de sua massa muscular e alcançar mudanças em sua estética corporal? Você está vivendo desde há um tempo uma estagnação em relação a esse crescimento? Abaixo vou explicar o por que acontece isso e que você pode fazer para continuar a progredir.

Em primeiro lugar, você deve estar ciente de que sua musculatura não vai crescer regularmente, ele vai rachas. Existem muitos factores que podem condicionar esse crescimento: que não durma bem, por diferentes razões; que esteja passando por momentos de stress; que o tipo de trabalho ou atividade diária seja fisicamente mais ou menos exigente; que a sua alimentação não adequada e/ou suficiente; etc.

Outro fator a destacar é a tipologia genética do atleta, alguns têm um metabolismo rápido e apresentarem um maior consumo de energia, então o crescimento muscular pode ter alguma dificuldade em relação a essas pessoas que têm o metabolismo lento.

Seja qual for a sua tipologia pode fazer. A diferença está no ritmo com o qual você conseguirá essas mudanças corporais. Se você possui um metabolismo rápido você precisará ajustar e ter cuidado com as sessões de treinamento cardiorrespiratorias (menor freqüência de treinamento); talvez você precise aumentar um pouco mais as calorias de sua dieta, tentar descansar mais (com sonecas curtas, diminuir a sua atividade diária, na medida do possível, etc.)

Com foco em treinamento, a minha experiência me confirma que o principal problema, além da falta de motivação intrínseca, que integre o hábito e cole o exercício como algo normal e até divertido, é a errada planejamento esportiva, a errada programação e da falta de periodização das variáveis de treinamento.

Apesar de o comentado anteriormente, tenha claro que o melhor programa esportivo ou de rotina quanto a resultados praticamente sempre será o primeiro que você fez durante os primeiros meses ou um ano. Isso acontece porque sua musculatura era “virgem” nestes intensos estímulos, mas com o tempo você acostumbrarás e, apesar de aumentar a carga, os ganhos serão mínimos ou inexistentes.

A chave está em voltar a essa “virgindade muscular”, que seria relativa, já que neste momento você tem alguma experiência. Para fazer isso você precisará de “enganar” a sua musculatura com novas técnicas de treino que voltem a propor essa tensão mecânica e estresse metabólico fundamentais para o seu objetivo, mas com novos estímulos musculares.

Se você tem um nível avançado em termos de treinamento de hipertrofia muscular (mais de um ano e meio ou dois de experiência contínua), é possível que tenha chegado o momento de fazer uma mudança de mentalidade importante quanto a sua formação.

É possível que você se sinta confortável com a sua forma de treinar, se sentir forte, ter sentimentos positivos em relação ao trabalho realizado, etc., Mas, se você leva todos esses meses fazendo a mesma técnica ou forma de treinamento é mais do que provável que o seu desempenho e as melhorias a nível de composição muscular já tenham parado.

É fundamental que você saia de sua zona de conforto , que por um lado oferece conforto e um certo “bem-estar”, mas por outro não deixa você avançar, já tem um nível e é o momento da mudança.

Eu recomendo que integres alguma destas técnicas avançadas de treinamento.

Descendentes, trata-se de fazer descidas de peso em uma mesma série, você pode fazer estas descidas de duas formas distintas.

Excêntricas: esta técnica propõe um grande dano muscular, um dos três mecanismo fundamentais para provocar hipertrofia muscular.

Cluster-training: Existem diferentes protocolos de esta técnica, mas fundamentalmente trata-se de fazer séries com pausas entre as repetições e cargas muito altas.

Outra proposta interessante de organização é fazer alguns meses de treino mais focado em hipertrofia sarcomérica, também conhecida como útil ou funcional (aumento de volume e força), seguido de outros meses, mas necessários para a hipertrofia sarcoplasmática, esta seria menos funcional e mais centrada na estética (aumento de volume e congestionamento) e, por último, alguns meses de definição (manter, na medida do possível, a massa muscular e diminuir a massa magra).

Então, quando você se conectar de novo com a hipertrofia sarcomplasmática assim farás com essa relativa “virgindade muscular” que se falava anteriormente, e então, sua musculatura vai ser super receptiva a esses estímulos tão intensos.

Em suma, como você pode ver, a idéia principal é que não se deve tornar um hábito a esse programa convencional de treinamento e que utiliza diferentes técnicas, dentro de seu programa esportivo, que se, se você tem uma experiência de mais de um ano e meio ou dois no treino de hipertrofia

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As chaves para escolher o melhor treinador pessoal

Chaves para escolher o seu treinador pessoal:

treinador pessoalTalvez você está aproveitando o verão para contratar um treinador pessoal. É uma boa iniciativa, tanto se o que você pensou para agora ou para mais tarde. Infelizmente, esta profissão é regulamentada no Brasil, e, por conseguinte, existe um grande intromissão profissional. Ou seja, quase qualquer pessoa pode exercer. Mas, o que deve ter um bom profissional? Eu recomendo que você leia os seguintes 10 pontos:

1) Um bom treinador pessoal que não sabe de tudo.

O corpo humano abrange muito conhecimento, portanto, não se pode saber de tudo. Portanto, um bom profissional não pode prescribirte a dieta, olhando um joelho se dói, recomendar um fármaco para encontrar-te melhor e preescribirte o exercício físico ao mesmo tempo. Um bom profissional trabalha de forma holística (integral), no grupo multidisciplinar. Um bom profissional deriva e tem conhecimento suficiente para fazê-lo. Portanto, um bom personal trainer, se você sentir-se mal, se encaminhada ao médico, se você tiver uma lesão, se encaminhada ao fisioterapeuta ou traumatólogo, se você não sabe como alimentarte te encaminhada ao nutricionista-nutricionista, se você está passando uma downswing pessoal te encaminhada ao psicólogo, etc, etc, etc.

2) Um bom treinador pessoal está formado

Em uma ampla base teórica e prática às ciências da atividade física e do esporte, com sua titulação adequada. Um bom personal trainer tem experiência profissional na consecução do objetivo que persegues.

3) Um bom treinador pessoal no campo da saúde orienta para o seu objetivo

Isso sim, sem esquecer os objetivos universais para qualquer pessoa:

– Reduzir a freqüência cardíaca de repouso, aumentando a frequência cardíaca de reserva (diferença entre a freqüência cardíaca máxima e de repouso). Durante o treinamento vai melhorar este aspecto, mas será um cardiologista ou médico desportivo que avaliará sua melhoria neste aspecto através de um eletrocardiograma e prova de esforço.

– Em muitos casos, reduzir os níveis de colesterol LDL (o de baixa densidade, o mal, para que nos entendamos), mediante o exercício físico. Quem irá avaliar a melhora será um médico avaliando os diferentes parâmetros derivados de se fazer uma análise de sangue geral.

– Baixe o percentual de gordura e aumentar o % de massa muscular. Quem costuma avaliar a melhoria deste aspecto é um/a nutricionista usando as técnicas antropométricas adequadas. Além disso, toma decisões, os hábitos de alimentação no caso concreto. Um personal trainer pode ver se o seu percentual de gordura caiu ou não, mas então, quais ações tomará a respeito, mas tem as competências adequadas?

– Melhorar as 4 qualidades físicas básicas (Força, Flexibilidade, Resistência e Velocidade), com os testes adequados. Aqui se mede o avanço do personal trainer.

No final, como se vê, muitos objetivos, não todos, podem ser tangíveis (mensuráveis). E um bom personal trainer trabalhando em grupo multidisicplinar o fará, para que sejas consciente de que a sua iniciativa para melhorar a sua saúde dá resultados, manter motivado e continue com esses hábitos por toda a vida.

4)O personal trainer de qualidade irá dizer-lhe se o seu objetivo é realista ou não

E, se o é, com a sua ajuda (se você não quiser mudar realmente é impossível), você vai conseguir.

5) Um bom profissional, deve ser motivador e incentivarte em sua melhora nos treinos e fora deles.

Um treinador pessoal deve se preocupar em ter um bom negócio com você, mas não tem porque ser o cara mais bonito e simpático do mundo que cede a tudo o que você diz. Ao final, um bom personal trainer é um profissional de saúde, que se preocupa e apaixonado pela melhoria da qualidade física das pessoas. Talvez um menino/a bonito/simpático/a pode ser muito motivante para você, mas lembre-se que sua saúde está em suas mãos. Com isso não quero dizer que não tenha formadores bonitos simpáticos/as e que, além disso, tenham as competências adequadas, claro que sim, como em todas as profissões, mas não se deixe levar só por isso. Pergunte sobre sua formação e experiência. Sua saúde está em suas mãos, repito e insisto.

6) Um bom profissional pregação com o exemplo

Não só treinando, que também, se você não se alimentar adequadamente, descansando como deveria, etc. Está relacionada, ainda em formação, reciclagem (move sua mente), desligue e há outras coisas para além de exercício (não é obcecado pela estética, sim, é um apaixonado da saúde através do exercício físico e do desporto), treina, não fuma ou tem outros hábitos nocivos para a sua saúde.

7) Um bom personal trainer planeje e programe seu treino

Durante todo o processo que irá morar com ele e te aconselhar sobre como continuar depois, seja sozinho ou acompanhado de outra pessoa. Um bom treinador não se guarda nada nos bastidores para alongar o processo de treinamento que precisa e vá pagando por toda a vida. Um personal trainer dá-lhe tudo o que sabe e, no momento em que não se puder fazer mais, te dizer e se derivará um colega ou te dizer que já sabe como fazê-lo. Outra coisa é que a pessoa possa seguir economicamente com você e ainda gosta de fazê-lo pelas razões que sejam. Lembro-me de uma planificação rígida não é um bom planejamento, mas sem planejamento você está perdido. Sempre deve haver uma guia, embora, ao final, o que pode acabar fazendo com que seja diferente do que havia planejado inicialmente.

8) Um profissional do treino não se vende pastilhas de qualquer tipo.

Os comprimidos são comprados em farmácias sob prescrição médica, não um treinador pessoal.

9) Um bom profissional que mantém uma estrita confidencialidade sobre tudo o comentado na sessão.

Ao final, é um profissional de saúde, e é ilegal transmitir qualquer tipo de informação sobre você. Além disso, se contratar um personal trainer em uma academia, os dados recolhidos devem ser guardados em um armário trancado. E se é por via digital, você terá uma senha especial para ti, à vista dos profissionais envolvidos e ninguém mais.

10) Um bom profissional do personal cumpre com todos os pontos que valoriza qualquer cliente em qualquer tipo de serviço

Higiene, a bondade, a escuta activa, a paixão por seu trabalho, pontualidade, etc.

As chaves para dar um rumo à sua vida

Como criar novos hábitos é a chave para a mudança. Através de simples práticas conseguiremos aliviar o processo de implantação. Te explico como

O vontade de fazer coisas novas? Gostaria De mudar de hábitos? Normal, a volta das férias é sempre uma das épocas álgidas do ano para dar um rumo à nossa vida. Deixa que te fale um pouco de seus hábitos e de como mudá-los.

Toda mudança é um desafio, uma competição contra si mesmo. Não há nada mais forte do que quebrar a cadeia que nos empurra a fazer as coisas como temos feito sempre.

Não é algo menor. Mudar a sua forma de funcionar requer perseverança. Aplicar um processo simples, mas constante. Este post é dedicado a todos aqueles que querem desfrutar de uma vida mais saudável partindo do zero:

Começar a fazer corrida ou ir ao ginásio (não só inscrever-se), ter uma dieta mais saudável, dormir mais horas…

Eu compilado um conjunto de dicas para que o processo seja mais fácil e mais compreensível:

Um hábito não é uma meta, é um caminho. Não se trata de obter um resultado ou cruzar uma linha de chegada. Se marcas de um percurso a percorrer e que se adaptar às circunstâncias que vão surgindo.

1. Apenas um hábito de cada vez

Nada de grandes mudanças. Se você quiser começar a fazer desporto, a ler regularmente, a melhorar a sua dieta, parar de fumar… e tenta-se tudo se acabar pulando os fusíveis.

Muda um hábito de cada vez. Ao alterar algo a que estamos habituados gera resistência, se abrimos várias frentes, ela se multiplica. Centrar a atenção e a energia em um único aspecto a melhorar é muito mais eficaz.

2. Os hábitos começam em pequeno

O importante é a repetição da ação para converter-se em hábito. Começa por sair a correr sem uma meta pré-estabelecida. Você pode correr 5 ou 10 minutos. Pode parecer ridículo, mas persistindo e repetindo essa pequena ação um dia após o outro o tornará algo natural, parte de sua rotina diária. Com o tempo você pode ir aumentando a distância percorrida.

3. Cria disparadores

Do mesmo modo que depois de se levantar lavas os dentes ou após o café da manhã, deguste um café, vinculada a essa nova atividade a um evento já existente de sua rotina. Criar este tipo de links entre dois eventos ajuda a automatizarlos.

Se quiser sair a correr, faça-o recém-chegado a casa. Ao entrar passe de roupa e sai sem pensar.

Se quiser ir ao ginásio fazê-lo ao sair do trabalho. Do escritório para o gym, como se de algo contínuo se tratasse.

Não há lugar para a indecisão, não se crie a dúvida ou a distração.

4. Coloca-fácil

Se você decidiu sair para correr logo quando chegar a casa, deixe-a preparada a roupa de desporto, antes de ir para o escritório, e mais ainda, deixa os sapatos na entrada de sua casa para que seja a primeira coisa que você vê ao entrar.

Servirá de recordação, vai motivá-lo e lhe permite eliminar pretextos ou lonas do tipo “eu Não tenho roupas lista” ou “Vai um momento à cozinha para comer qualquer coisa” que se desenfocan seu propósito deslocando-se para a área de “Já irei amanhã”

5. Partilhe a sua actividade

Acompanhado as coisas sempre são mais fáceis. Partilha a tua nova atividade ou um hábito. Sair para correr com alguém ou ir juntos ao ginásio representa uma motivação extra.

Compartilhe o hábito, mas também o compromisso. Comprometeros a dar apoio, quando surgem as dúvidas ou se diluir o entusiasmo dos primeiros dias. Comprometeros a chamar o outro, quando a preguiça coloque em risco uma de vossas sessões e encorajá-lo em caso de recebimento da chamada.

6. Gerenciar as expectativas

Quando começamos algo novo todos nós montamos um filme em nossa mente. Nela visualizamos as expectativas, definindo uma história que não tem porque ir como nós temos imaginado.

Quando nos colocamos em marcha aparecem imprevistos ou coisas que não acontecem como tínhamos pensado, gerando decepção e até mesmo frustração.

Se não entendemos que essa “filme” é ficção e tornamos as expectativas em realidade minamos o caminho a percorrer.

7. Controle o seu diálogo interno

Essa vozinha que você tem dentro de sua cabeça e que quando estas cansado eu te sussurra que o esforço não vale a pena, que fazes sair a correr ou no ginásio, se você pudesse estar em casa a ver tv…

Isso é a mente de macaco. Quando aparece a falta de conforto tenta boicotearte. Como pará-lo dos pés? Sendo consciente do que realmente é: Uma espécie de menino mal criado que só busca conforto e que coloca em dúvida tudo o que não lhe apetece.

Cada vez que aparece o discurso negativo, você É capaz de distanciarte um pouco e voltar a se concentrar no que está fazendo naquele momento ou em sua respiração até acalmar?

Com demasiada frequência, a implantação de novos hábitos acaba em abandono. Os pontos expostos no post são os detalhes, os pequenos passos a ter em conta que, somados representam um apoio importante a seu favor.

Tudo isso tem como objetivo implantar um novo hábito. No meu próximo post você comentaré que fazer para combater os maus hábitos

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Desenvolvo a minha actividade profissional no mundo das TIC e a criação de software. Mas meu ponto forte real tudo o que envolve a organização, a produtividade pessoal e o uso racional da tecnologia como via para a melhoria dos profissionais e das organizações.Segui-lo no: Blog |Twitter |Google +

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As chaves do Complex Training

Se há algo claro na Complex Training é que aqueles com mais experiência e desenvolvimento da força, se beneficiam em maior medida do que…

Drew Breeze Medicine Ball Workout_0Se há algo claro na Complex Training é que aqueles com mais experiência e desenvolvimento da força, se beneficiam em maior medida, os efeitos do PAP (Postactivation potentition) e que representa a chave do benefício associado a este sistema de treinamento. Os atletas recém-iniciados ou com pouca experiência em trabalho de força não devem testar estes sistemas por várias razões: Em primeiro lugar porque o primeiro exercício deve-se trabalhar com uma intensidade (>85%de 1 rm) que alguém sem experiência suficiente não deve lidar, e em segundo lugar porque não foram observadas melhorias em atletas não treinados ou sem um bom pré-desenvolvimento da força por que perderia o sentido.

Antes de testar Complex Training deverá levar um tempo trabalhando em intensidades superiores a 80%, com a mesma segurança, técnica, controle e que a série de aquecimento. Se notas que não controla como o movimento 5RM que a 15 Reps não está preparado. Também não está se estas 3-5RM não são feitas exatamente a mesma que se pusieras um peso muito menor.

Se seguirmos as indicações da NSCA, as recomendações para este tipo de trabalho seriam semelhantes às que se exigem para o trabalho pliométrico: O atleta deve ser capaz de fazer agachamento com total controle e técnica precisa, com 50% a mais do que seu peso corporal. É dizer, que se você pesar 70Kg deve ser capaz de mover-se com estilo rigoroso, 105Kg no agachamento. Também devem ser capazes de fazer o mesmo com o supino, exceto aqueles atletas mais corpulentos com peso corporal superior a 100Kg onde se lhes permite alcançar o seu próprio peso corporal. Pessoalmente, não entendo esta medida porque com meus 75Kg de peso, se me exige mover mais peso do que, se você pesa 100Kg quando claramente no trabalho pliométrico aquele com um peso de 100Kg, deve dispor de uma maior estabilidade em todas as articulações pelo efeito multiplicador que o peso corporal provocaria sobre as forças para suportar, escurecer, e combater. Mas bom, como dizem os torcedores de um time de futebol mítico deste país, são as coisas da NSCA. Outro requisito a ter em conta, em matéria de velocidade, é que o atleta ou desportista deve ser capaz de fazer 5 agachamento até a horizontal, com 60% de seu peso corporal em 5 segundos, ou seja, uma agachamento por segundo e o mesmo com o supino.

Este tipo de treino, quando o atleta cumpra com os requisitos acima referidos, pode ser inserido no planejamento anual ou periodicamente, para manter os níveis de força e potência que a maioria dos esportes exigem. Também existem ocasiões onde são necessários vários ciclos de Complex Training para ver um resultado claro. Isso acontece, especialmente quando o sistema é novo para o atleta e precisa acostumar-se para dar o máximo.

Em relação à freqüência de treino, é importante que este sistema se desenvolva em situação de completa recuperação, sem fadiga acumulada pelos treinos anteriores, devido a que buscaremos sempre desenvolver a força máxima e a potência possível e, para isso, precisamos que o sistema nervoso esteja fresco e o mais qualificado possível. Podemos estabelecer uma margem de segurança de cerca de 48h em função da capacidade de recuperação do atleta e do volume do último treino. Também não seria aconselhável separá-lo mais de 96h para evitar perder as adaptações (melhorias) obtidos com o treinamento.

Se não cumprir os requisitos, não sejas impaciente e continua treinando. Acha que, se você correr muito, você acaba causa lesões nunca chegará a obter os resultados desejados. A perícia necessária para trabalhar com sistemas complexos não se consegue em um ano de treinamento, embora possa parecer que vive no gym e você tenha obtido, em seu entender, bons resultados.

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