Como ser interrompeu uma corrida trail, por fases, sem perder o sorriso

Dicas para participar de uma corrida de trail running, por fases, como a Pyrenees Stage Run: nutrição, material, ritmo, orientação, preparação, etc.

Banho no lago Baborte, durante a Pyrenees Stage Run.

Dor de pés, fadiga generalizada, estômago fechado, náuseas, cólicas, dor de cabeça, tosse, sobrecarga muscular, dores musculares, dificuldade para respirar, sono, insônia, surtos de mau humor… Todos eles são sintomas de que algo não vai bem em nosso organismo. E se estamos em uma corrida de trail running, por fases, como a Pyrenees Stage Run, em que a cada dia que superar uma média de 35 km, com mais de 2.000 metros de ascensão por caminhos de cabras, qualquer um destes sinais significa que algo não estamos fazendo bem.

Em seguida, algumas dicas para evitar todos estes males –na medida do possível–, sair airosos do lance e voltar para casa com a satisfação de ter sido interrompeu.

1º MOTIVAÇÃO E COMPROMISSO

Para completar uma prova de resistência, o primeiro é garantir boas doses de motivação. Nada de engorda ao ego. Não servem os paliativos de falsa modéstia. Há que ser realista, honesto e sincero com você mesmo e com os outros. Para isso, nada melhor do que o compromisso. E isto no PSR é realmente fácil, pois é uma corrida de computador. Se falhar, seu parceiro, fica sozinho e tem que procurar outro computador que o adote.

Compartilhar o esforço torna-nos mais fortes. Foto: Jordi Santacana

2º ANÁLISE DO DESAFIO

Analizad o curso e trazad uma estratégia conservadora. O que você pode fazer primeiro separadamente, mas depois deveis colocar os vossos pensamentos em comum, sem pressa.

Mapa e perfil da Pyrenees Stage Run 2016: 250 km e 15.300 m+ em 7 etapas.

As 7 etapas de Pyrenees Stage Run, em dados
Dia 1. São paulo – Petrópolis. 34 km / 2.300 m+ / 2.000 m-
Dia 2. Petrópolis – Puigcerdà. 38 km / 1.650 m+ / 1.700 m-
Dia 3. Puigcerdà – Encamp. 45 km / 2.500 m+ / 2.400 m-
Dia 4. Encamp – Arinsal. 20 km / 1.900 m+ / 1.700 m-
Dia 5. Arinsal – Tavascan. 35 km / 2.300 m+ / 2.650 m-
Dia 6. Tavascan – Espot. 34 km / 2.650 m+ / 2.450 m-
Dia 7. Espot – Vielha. 44 km / 2.050 m+ / 2.400 m-

Perante este cenário, e tendo em conta o nosso nível (o do mais fraco, ou seja, eu) e o nosso volume de treinamento dos últimos meses, Pol e eu concordamos que a corrida começasse o 5º dia, com a etapa mais alpina. Até então, nos limitaríamos a ir cobrindo o registro, apreciar a paisagem, sem forçar mais do que o necessário.

3º O RITMO CERTO

Se o seu objetivo é ser o interrompeu, não se una no que os outros fazem. Faça a sua carreira.

No PSR, o ritmo mínimo para superar os tempos de corte parecia acessível: 4 km/h. Isto implicava andar em subidas e correr em descidas e, em algum nível, ao menos nos primeiros dias. Isso sim, convém não dormir sobre os louros.

Em terrenos de alta montanha, manter um ritmo de 5 km/h (para ter uma certa margem) não é tão fácil como na planície ou terreno aberto. Nos postos de refresco, por exemplo, não há que se divertir em excesso (os minutos voam e também contam) e tem que evitar cometer erros de orientação (a prova estava perfeitamente marcada, ainda assim há que estar atento, pois, às vezes, uma distração faz que não vejas o desvio).

Entrando em Andorra, em Vall do Madriu, sempre juntos. Foto: Jordi Santacana.

Na minha opinião, em uma corrida assim, é preferível ir de menos a mais, tanto no teste em seu conjunto como em cada uma das etapas. Nos primeiros quilômetros de cada trecho, após a partida, em que todo o mundo, com a emoção, sai correndo, é preferível soltar um pouco e adotar um ritmo muito confortável. Há que dar tempo ao corpo para que entre em calor. Que se assente o pequeno-almoço.

Uma boa maneira de saber que você não vai demasiado rápido é tentar manter uma conversa enquanto anda para cima ou trotas em descida.

Sempre haverá tempo de esticar a corda nas últimas etapas, se ainda restam forças. Nas primeiras, melhor ir com o chip mesquinho.

Lembre-se que por ser uma corrida de computador, o ritmo deve ser sempre o do mais lento. Se um dos dois fica um pouco para trás, o outro deve animá-lo, mas sem presionarle. Sempre diremos: “vamos muito bem, muito bem”. E nunca: “bem, não vai bem”. Este último será sempre contraproducente.

A Cada dia, uma meta. Mas sempre reservando para a seguinte. Pyrenees Stage Run.

Outro detalhe que facilita as coisas é que o corredor que vai adiante observe o que vai logo atrás de possíveis perigos e obstáculos: ramos baixos, troncos, fios, pedras, raízes, áreas escorregadias, cortados… O que vai atrás agradecer. É dizer, dirá: “obrigado!”.

No próximo post vamos falar sobre a alimentação, a hidratação e a recuperação antes, durante e após as fases.

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Como protegê-lo quando você faz esporte ao ar livre

Ergonomia preventiva no esporte

protetor solar O objetivo da ergonomia esportiva não é outro que ter a funcionalidade em qualquer equipamento, instrumento, implemento, ferramenta ou ajuda física para uma atividade física específica. Para isso, os profissionais desta ciência estudam e atuam no sistema homem-máquina e, também, no ambiente (contexto) que rodeia a este sistema. Para obter a maior eficiência, eficácia, conforto (conforto), segurança e satisfação dos usuários, que fazem parte de um sistema desportivo determinado. Ao fim e em resumo, estuda a relação entre homem-máquina-contexto (ambiente) e oferece soluções. Por isso, a ergonomia trabalha, principalmente, sobre os seguintes pontos:

  • Tipo de esporte: elabora projetos específicos que melhorem o desempenho, conforto, segurança e satisfação.
  • Condições ambientais: Há referência à temperatura, radiação ultravioleta, luz, vento, ruído, entre outras.
  • Condições organizacionais: Aqui se estuda para definir cargas de trabalho, horários, organogramas, entre outros aspectos.

Tanta foi a evolução, que no panorama atual, podemos distinguir entre várias áreas dentro da própria ciência, da ergonomia, como podem ser a ergonomia preventiva e a corretiva. Para o meu gosto e por norma geral, prefiro sempre fazer uso da ergonomia preventiva que da corretora, já que antecipa os problemas que vão surgir, que se estão bem fixados, suas chances de sofrer qualquer tipo de dano ou desconforto se reduzem muito.

Neste post eu vou falar sobre a importância da ergonomia preventiva ao fazer exercício ao ar livre. E em um tema que, infelizmente, poucos têm presente: as queimaduras e outros problemas derivados de fazer exercício físico sem a adequada proteção solar, em qualquer estação do ano.

Quero que você tenha em conta que se expor ao sol, é muito benéfico para que a vitamina D possa ser sintetizados. Por sua vez, a vitamina D é essencial para a absorção do cálcio e do magnésio nos ossos. É tão importante aproveitar bem como expor-se ao sol durante alguns minutos ao dia. Mas claro está que um treino ao ar livre não se pode fazer sem usar um bom protetor solar. Mas o faz se expones aos seguintes riscos de acordo com a OMS (Organização Mundial da Saúde):

  • Vermelhidão da pele.
  • Queimaduras na pele.
  • Moléstias oculares.
  • Reações alérgicas.
  • A longo prazo, pode desencadear câncer de pele (melanoma maligno).

Solução:

Mais fácil impossível. Use um protetor solar de qualidade e com um factor de protecção delimitada a suas necessidades. Consulte com seu médico e pense. Eu treino vários dias por semana, ao ar livre, para mim mesmo e com os clientes que tenho como personal trainer. NÃO tenho dúvidas, usar protetor solar comigo não é uma recomendação, é mais uma obrigação. A saúde, também neste campo não é um jogo, por isso eu utilizo o creme fotoprotectora ISDIN fusão water (por sua leveza, aroma e frescura que me faz os exercícios mais agradáveis) ou creme ISDIN Fusion Gel (Por seu desenho especialmente dedicado à prática esportiva. Há outras boas marcas, usa o que quiser, mas, em qualquer caso, usa uma de qualidade.

Pontos ergonómicos que resolve um bom protetor solar, como, por exemplo, os de ISDIN:

  • Segurança: protege contra a exposição excessiva ao sol, os raios uv.
  • Conforto: As boas cremes proporcionam sensações agradáveis, seja por seu aroma ou por sua leveza. Pelo contrário, os cremes de má qualidade excessivamente gordas são irritantes e não absorvem bem. Estou cansado de ver pessoas fazendo esporte com a cara branca, porque se tem posto um excesso de creme, ou porque o creme não é eficaz e não penetra bem na pele. Lembre-se que o creme faz a sua função quando é absorvida pela pele. Llenarte a cara de uma pasta oleosa branca não se produzirá conforto nem irá protegê-lo tão bem como uma fácil aplicação e absorção. Além disso, as boas cremes, quando você suar, não se começam a picar os olhos por todas as partes. Usa material de qualidade.
  • Satisfação: É evidente que um aroma agradável, ao mesmo tempo, uma textura leve contribuem para a satisfação de praticar o seu esporte favorito ao ar livre.
  • Praticidade: Os bons protetores solares são fáceis de usar. São práticos. Por exemplo, ISDIN tem um produto para o modo spray que funciona em 360º. Este fato se dá autonomia quando você deve entrar creme nas costas, bastando apenas girar o pulso por trás de suas costas e o spray chega a todos os cantos.
  • Eficiência e eficácia: As boas cremes fazem a função, proteger-se do sol e, além disso, o fazem da forma mais rápida e confortável. As boas cremes, com o uso adequado, quase absorve instantaneamente e você economiza tempo.

Lembre-se que a saúde física é muito mais do que calçar um tênis e sair para correr e a fazer flexões em qualquer parte. Saúde também é proteger bem do ambiente em que você vai treinar. Use protecção solar e, claro, também creme labial, óculos de sol e boné, se necessário.

Como planejar a sua triatlo de longa e média distância

Como planejar a sua triatlo de longa e média distância

Planejar: preocupar-se por encontrar o melhor método para conseguir um resultado acidental (Ambrose criar suas letras).

Micky Ribeira no triatlo Challenge Barcelona-Maresme distância Ironman.

De todas as citações sobre a importância de planejar, ela é, sem dúvida, uma das mais bem sucedidas. E é que uma planificação rígida não é uma boa planejamento: uma vez traçada a folha de rota, o que acabés fazendo certamente tenha pouco a ver com o que você havia pensado inicialmente. Mas o que, em nenhum caso, você tem que fazer é ir às cegas. Posso Te dizer que cada vez que você alterar seu planejamento, em função do seu horário profissional, suas necessidades pessoais, por imprevistos climáticos ou por qualquer outro motivo, você está aprendendo. Há tantas planejamento e imprevistos como pessoas. Portanto, é conveniente que hagás caso dos conselhos gerais que lhe vou expor, tendo em conta que são isso: dicas gerais. Depois você terá que adaptar essas diretrizes a ti mesmo. Em qualquer caso, existem alguns ingredientes que nunca devem faltar em um planejamento para estas duas modalidades de triathlon.

A primeira coisa que você deve fazer é marcarte um objetivo. Breve, conciso, claro, realista e redigido no infinitivo. Por exemplo:

– Acabar o meu primeiro Half-Ironman/Ironman.

– Veja os 3 esportes que compõem o triatlo não importando o tempo, assim como as paisagens durante a prova e a cidade “x”, em que me encontre, depois de finalizá-lo.

– Melhorar o ritmo na prova de bicicleta para que, ao final, fazer o melhor tempo no Half/Ironman.

– Fazer o Half-Ironman/Ironman em “x” tempo.

– Bater o recorde do mundo (se você entrou neste post, não acho que esse deva ser o seu objetivo).

– Obter clasificarme para ir para outra prova.

Lembre-se que o objetivo principal pode ser qualquer um dos que, a modo de exemplo, eu falei aqui em cima. Nunca se esqueça de que este deve estar de acordo com suas possibilidades. Se você quantidade exceder, chegará a frustração; pelo contrário, também não se infravalores. Fazer um triatlo de média ou longa distância é uma prova realmente difícil, para a qual você deve ir preparado, mas também não é um combate a morte de que você tem poucas chances de sair vencedor. Não! É algo acessível se você seguir os passos certos. Tenha em conta, também, que você deve trazarte os objetivos secundários, como melhorar a técnica da disciplina “x”, encontrar o seu melhor material, disputar algumas competições antes da competição principal, etc.

Micky Ribeira disputando o seu 1º Ironman.

Passo a passo:

Exame médico: Antes de entrar em um novo objetivo físico mais ambicioso, que ir ver um médico desportivo ou cardiologista para:

– Visita médica geral.

– Análise de sangue geral.

– Um eletrocardiograma.

– Uma Prova de esforço.

– Informar quais são seu intensidades de esforço.

Classificação funcional: Não mais que você vá ver um fisioterapeuta-osteopata. Este profissional tem competências suficientes para saber se todo o seu sistema músculo-articular funciona corretamente e se corre o risco, ou não, de sofrer uma lesão em seu futuro próximo-oriente.

Conselho de um especialista em Ciências da Atividade Física e do Esporte e um nutricionista: Se você não tem o conhecimento suficiente, além de ler na internet, artigos de divulgação e falar com amigos que já conseguiram fazer um triatlo estas características, não hesite em ir pedir conselho para os dois especialistas, que te proponho neste ponto. Se fornecerão informações valiosas. Por exemplo, você sabe de vias e substratos energéticos, em função do tempo e intensidade do treino? Se a sua resposta é não, vá ver um nutricionista esportivo.

Lugares para treinar: Pense em todo o tempo que você levará prepara-te para este acontecimento desportivo, os lugares onde treinarás e, se estes, se ajustam às suas necessidades. Por estranho que pareça, às vezes, não são os adequados.

Tempo disponível para treinar: se Pensa o tempo de que dispõe para treinar vai permitir atingir seu objetivo.

Concilia com a sua vida pessoal e de lazer: Não se esqueça do mundo. Continua vendo seus amigos de sempre. Se você tiver um parceiro, tem tempo para ela, para seus filhos, etc., Lembre-se que para conseguir qualquer desafio, você deve estar saudável, isso é prioritário. E a definição de saúde segundo a OMS é a seguinte: Não apenas a ausência de doença, mas o equilíbrio físico, mental e social.

Escolher o melhor material para o seu caso: Talvez as super caminhos da agremiação, que utiliza o corredor do meio-ambiente queniana profissional “x” são uma maravilha, mas igual a ti não te vão bem. Existem diversas lojas especializadas onde se aconselharem sobre qual é o melhor material para você: roupas, caminhos da agremiação, bicicleta, óculos de natação, etc. Lembre-se que um triatlo abrange muito conhecimento, se você se aprofunda um pouco em cada matéria e um, não pode saber de tudo. Lembra-te de Sócrates em suas fantásticas reflexões sobre: “O conhecimento da ignorância”.

Mede o seu progresso: Com o aconselhamento de profissionais que te tenho comentado sobre estes pontos, você poderá saber se melhorias ou não. Estes mesmos especialistas podem aconselhá-lo sobre como você pode avaliar o seu avanço por sua conta.

A não ser que você vá muito perdido, estes passos, só os tem que fazer uma vez. Não custa nada fazê-los. O objetivo necessário.

Estruturas básicas de treinamento

A primeira coisa que você deve entender é que no planejamento esportiva existem:

– Macrociclos: Unidade de treinamento que abrange o ciclo completo de treinamento que tem uma temporada. O tempo necessário para terminar com o objetivo principal de sua época. Por exemplo, um Ironman. Podem haver dois macrociclos, se vai realizar dois Ironmans em um ano. Como preparador físico de pessoas que realizam triathlon, a minha experiência diz-me que para fazer um Ironman são necessários 7 meses aproximadamente. Sou consciente de que há pessoas que já tem experiência e pode prepará-lo em menos, mas não posso atender a todo o mundo em um post. Para um half, o deixaria em 5 meses.

– Mesociclos: Unidade de treinamento de 1 mês de duração. Digamos que a mioglobina como possui apenas é dividido em vários mesociclos. Em cada um deles você vai trabalhar aspectos da condição física diferentes. Por exemplo, se estiver a preparar um Ironman em 7 meses, já sabe que o seu planejamento terá 7 mesociclos. Alguns mesociclos têm uma duração de pouco mais de 2 semanas. Tudo depende da adaptação de seu corpo aos diferentes estímulos de treino que você vai aplicando. Para este caso, e com o fim de tornar as coisas fáceis, diremos que um mesociclo é a unidade de treinamento de 1 mês de duração.

– Microciclos: Normalmente, é a unidade de treinamento de 1 semana de duração.

– Sessão de treinamento: são as diferentes unidades de formação que compõem um microciclo. Qualquer sessão de treinamento deve ter 3 partes: aquecimento, parte principal e volta à calma.

– Tarefas de uma sessão de treinamento: São os exercícios que você irá realizar em cada parte do treinamento.

Todas as estruturas de treinamento, desde que abrange mais, que abrange menos, devem ter seus objetivos. Por exemplo, para este exercício, quero melhorar a técnica de nado. E, por exemplo, neste mesociclo, vou melhorar ritmos de corrida.

Aqui me tendes a treinar triatlo em um local idílico para este esporte: Debora.

Treino por Blocos ATR

Esta metodologia de treinamento, projetado por Iurig V. Verjoshanski, é dividido em 3 partes:

Acumulação: Uma casa se constrói começando por uns bons alicerces. Nestes primeiros 3 mesociclos rumo ao Ironman (2 se você vai fazer um half), se centrarás em aumentar seu potencial motor. Aqui trabalharemos uma boa resistência de base com um alto volume de treinamento com intensidades médias-baixas. Não espere grandes tempos nesta fase, aumenta os quilómetros de forma progressiva. Tenha em conta que estás cansado como para rolar rapidamente em qualquer uma das três disciplinas. Mas não é aqui quando você tem que estar em cima. Calma, tudo tem seu tempo. Nesta fase, você vai trabalhar a resistência de base, a força geral no ginásio ou com o seu próprio corpo ao ar livre (trabalhando todos os grupos musculares do trem inferior e superior, dois dias por semana), a propriocepção (equilíbrio e coordenação), normalmente feita em areia e/ou elementos instáveis como bossus e fitballs. Você também deve adquirir nesta fase hábitos posturais adequados, fora dos treinos, exercícios de força e a técnica das três disciplinas. Por último, deve corrigir erros graves em sua técnica de nado, de bicicleta ou correndo. O trabalho de força geral é importante para prevenir lesões e oferecer estímulos diferentes em seu corpo.

Transformação: Estamos em plena construção do edifício. Nesta fase vamos transferir esse trabalho geral das diferentes qualidades físicas básicas para um trabalho de melhoria de ritmos (tempos). O volume de treinamento é menor do que o da fase anterior, mas a intensidade de algumas sessões aumentará consideravelmente. É aqui, por exemplo, onde realizaremos sessões com os famosos fartleks. Ao final, a melhoria de ritmos se consegue com métodos interválicos que combinam alta intensidade média intensidade. Normalmente, combina-se uma sessão de treinamento interválico, mudanças de ritmo para intensidades altas, com uma outra no dia seguinte, que nos servirá de trabalho de regeneração da anterior e para continuar a trabalhar a capacidade aeróbica. Aqui continuaremos fazendo um trabalho de força, dois dias por semana, até que fiquem 2 semanas para terminar esta fase. A partir daí você passará a trabalhar a força na academia uma vez por semana até que se esgote nesta fase. Esta etapa consiste de 2 mesociclos e meio para a preparació de Ironman (1 mês e 3 semanas mais ou menos, se preparamos um half).

Realização: A casa já está construída, só resta colocar o teto e pensar nos detalhes. Se fossemos profissionais iríamos a um lugar com o mesmo clima e características específicas da área de competição. Talvez, até mesmo o lugar onde competiríamos. Mas este não é um post dedicado aos profissionais. Portanto, nesta fase faremos treinos com os mesmos ritmos que traz na carreira. Agora sim é o momento de fazer, exatamente, o que farás na competição. O volume de treinamento atinge o seu ponto mais baixo nesta fase. Tendo em conta as características da prova a que se enfrenta, não passes a corrida de 10 km e nadar 500 metros na piscina durante o último mês e meio. Nesta fase, você deve encarar os treinos descansado, para não se queimar, não lesionarte e, para continuar tendo vontade de conseguir seu objetivo. O trabalho de ginásio, é reduzida a realizar alongamentos e um trabalho muito suave de resistência à força 1 vez por semana nas primeiras duas semanas. Depois, já não farás trabalho de força na academia. É uma fase absolutamente específica. Não te lembres alterar o material, nem fazer testes estranhas. Competirá com o mesmo que você treinou para evitar sensações estranhas e novas, feridas e todo tipo de imprevistos, por errar neste aspecto.

Depois de um fantástico treinamento com Micky Ribeira em Lisboa.

Não se esqueça do treinamento cruzado: Isso não é algo próprio do método ATR, mas é aconselhável. Se você está em plena fase de melhoria de ritmos, e algo está cansado de ir a correr ao mesmo site a fazer séries, você pode jogar um jogo de futebol de 40′, por exemplo, na praia. Eu lhe garanto que você irá realizar muitas séries curtas a máxima intensidade. Eu uso outros esportes como o treinamento cruzado para treinar, por exemplo, a Micky Ribeira (triatleta amador) e a Vitória Marhuenda (triatleta, primeira do Brasil em sua categoria no Desafio de Barcelona-Maresme, na distância Ironman, em 2013). Animo-vos a que probéis este fantástico desporto da modalidade que seja. Fazer desporto na natureza, é fantástico. Dê uma olhada no documentário do Be Fit Barcelona Fit onde vou treinando Micky e, posteriormente, a sua aventura no Desafio de Barcelona-Maresme. Eu recomendo vivamente

Vitória Marhuenda, 1º de Portugal no triathlon distância Ironman no Challenge Barcelona-Maresme 2013.

Entendo que são dicas gerais, mas a ciência do treinamento é suficientemente complexa para entrar em temas isolados e específicos. Prefiro divulgar uma base, a qual, não se deve sair. Estas dicas são suficientemente válidos para os iniciantes em qualquer das duas aventuras: um half-Ironman e Ironman.

E lembre-se o seguinte: “Ao não se preparar, está se preparando para fracassar” (Benjamin Franklin).

Como melhorar o planejamento do seu treino

Planejar e programar o seu treino

planifTenha o objetivo que se tenha, seja amador ao exercício físico e esporte de um nível ou outro, você quer fazer uma corrida de resistência de mais ou menos distância ou olhar uma boa musculatura em seu trabalho, na praia ou onde quer que seja, o importante é planejar e programar bem sua temporada de treinamento. Vos haveis reparado que falo de planejar e programar. E é que, apesar de muitas pessoas usam essas duas palavras como sinônimos, o seu significado é diferente.

De modo geral podemos dizer que estes dois conceitos respondem a organizar, a diferença é que, organizadas em níveis diferentes. Vamos ao que interessa:

PLANEJAR

Tem caráter generalista. Um planejamento contempla a avaliação inicial, para, depois, poder verificar o progresso e o cumprimento de seus objetivos. O planejamento responde a tempos, períodos gerais que devem cumprir-se os objectivos secundários ou menores, que podem levá-lo a cumprir seu objetivo principal. E é que qualquer objetivo, por maior que seja, sempre dividido em pequenos pedaços. A realização destes pequenos pedaços, com a sua ordem adequada, formarão um todo, um grande objetivo. Mas, de modo geral, como se poderia construir grandes estruturas, como pontes incríveis e complexos que ligam cidades. O treinamento acontece o mesmo, quer seja para conseguir ser um campeão em uma disciplina desportiva profissional ou para obter algumas metas físicas e desportivas a nível amador. Um bom planejamento deve contemplar a descrição dos objetivos, redigidos de forma breve, precisa e no infinitivo, deve prever os imprevistos possíveis e ter um plano b, a organização das estruturas de planejamento devem ter um sentido e manter uma ordem lógica, e deve contemplar ferramentas para o controle e acompanhamento de metas, assim como a avaliação do ponto de origem (estado inicial do que partimos, quais foram os erros da temporada passada, se tínhamos o mesmo objetivo, examinar qualquer dado de tipo médico e esportivo passado e atual). Um planejamento responde a organização de três estruturas:

  • Macrociclos: Esta unidade de treinamento faz referência a todo o tempo que teremos para atingir o objetivo principal. Por exemplo, se eu quero acabar o meu primeiro triatlo olímpico, e sabemos que estaremos 7 meses, o objetivo desta unidade macrocíclica vai acabar o meu primeiro triatlo olímpico em um prazo de 7 meses.
  • Mesociclos: Unidade que contempla os objetivos secundários mês a mês dentro do grande mioglobina como possui apenas um. Por exemplo, se eu quero acabar o meu primeiro triatlo em 7 meses, em cada mês ou bloco de dois meses, haverá um objetivo diferente e você vai treinar de forma diferente. Por exemplo, nos 2 primeiros meses, os objetivos podem ser melhorar a resistência de base, a força geral, a propriocepção e a mobilidade articular. Nos 3 seguintes os objetivos podem ser melhorar ritmos de corrida e trabalhar a força com transferências para a especificidade da disciplina esportiva. E nos últimos 2 meses, trabalhar-se-á sobre a consolidação dos mesociclos anteriores e sobre a absoluta especificidade da competição que vou fazer. Se fosse profissional, deverá treinar em um lugar com o mesmo clima, tipo de solo, à mesma hora, de competição, etc., Como véis, começamos a concretizar o que vamos trabalhar mês a mês, com objetivos diferentes, que nos levarão a cumprir o objetivo principal. O que nós trabalhamos mês a mês tem uma ordem lógica que nos aproxima de forma contínua ao objetivo principal macrocíclico, pouco a pouco, e que deve ter em conta muitas coisas, tais como o princípio de individualização, de progressão, de regularidade, de variedade, a lei de adaptação, etc.
  • Microciclos: Faz referência à estrutura de planejamento do treinamento que tem como duração de uma semana. Diremos, pois, que cada mesociclo está dividido em 4 microciclos, onde trabalharão coisas diferentes a cada dia, com subobjetivos diferentes, que nos ajudarão a alcançar os objectivos propostos no mesociclo que seja. Por exemplo, podemos ter o objetivo mesocícilico de aumentar a força geral, a resistência de base e a mobilidade articular geral. Então, dentro de cada microciclo, no dia 1 de semana trabalharemos o objetivo de melhorar a capacidade aeróbica, em outros dias queremos melhorar a mobilidade articular do quadril e do ombro e em outros melhorar a força do trem inferior, por exemplo. Como vedes, começamos por um objetivo macrocíclico e, à medida que nos submergimos a níveis inferiores, vamos concretizando cada vez mais. Os tipos de microciclos mais comuns e conhecidos pelos profissionais da preparação física são (somente ele disse que a nível de curiosidade para vocês, mas o tema iria complicar algo mais):Microciclos básicos, como os de ajuste ou ativação: aqueles com carga de treinamento uniformes, atendendo ao volume de trabalho a intensidades médias e baixas),Microciclos de choque ou impacto: aqueles em que rompe com a rotina de treinamento e obriga o corpo a reagir a estímulos mais agressivos e, por conseguinte, aumentar o nível das capacidades que treinamos.Microciclos de recuperação ou sobrecompensação: já sabeis que para que o corpo melhore depois de cargas e intensidades altas, você precisa descansar ou trabalhar em intensidades pouco elevadas.

PROGRAMAR

Tem caráter de concretização sobre o pré-planejamento. Podemos dizer que programar é organizar-se em ações concretas, os objectivos gerais de planejamento, para a consecução do objetivo/meta que quer que seja que tenha. As estruturas que respondem a programar são:

  • Sessão de treinamento: é a unidade funcional da programação. Cada sessão de treinamento, prevista dentro de um microciclo, deve ter seus objetivos. A sessão de treinamento é dividido, por sua vez, em:Subpartes: Cada sessão é dividida em 3 partes, aquecimento, parte principal e volta à calma. E cada parte tem seus conteúdos, materiais, duração e organização de forma independente.Conteúdos:Responde ao grupo de tarefas, actividades e/ou exercícios dentro de uma sessão. É claro que, com os seus objectivos diferentes.Meios: Que recursos preciso a nível de instalações (centro de fitness, montanha, estrada, piscina, etc.) e material (halteres, bancos, borrachas, etc. Duração: Tempo de cada grupo de exercícios, tempo de descanso entre as séries, quanto duram as transições entre exercício ou grupo de exercícios. Tudo deve estar temporizado, se fizermos uma programação séria.Organização: Responde à distribuição das tarefas a realizar, fazer, previamente, com o material que vou utilizar, etc.

Inúmeros estudos no campo das ciências da atividade física e o esporte têm demonstrado que um treinamento planejado e programado tem maiores ganhos no nível de condição física e desempenho atlético, que o treino que não segue rumo algum. E é que, para além de que, quem navega sem destino, nenhum vento lhe é favorável, um treino que não está periodizado e que sempre é a mesma durante todo o ano só te levará à estagnação de seu progresso de forma precoce, ao overtraining, a frustração, a não melhora, e a lesões. Mesmo que tenha o objetivo simples de ter uma imagem melhor, ou divertir-se e desligar-se das tarefas profissionais e familiares, planeja e programa.

Erros comuns ao planejar e programar:

  1. Muitas pessoas, saltar o princípio de individualização, começam a seguir o planejamento que não estão pensadas para eles buscándolas na internet ou pegando as rotinas padrão de muitas academias, sem que lhes tenham sido avaliado previamente. Não siga ao pé da letra as planificações que não são para você, e se você o faz, porque você não tem mais remédio, fale com o técnico da sala de sua academia para saber como você pode adaptar.
  2. Outras pessoas, tentam seguir o treinamento que segue um atleta profissional, já que hoje em dia quase tudo é publica. Os planejamentos e cronogramas de um atleta profissional prevêem que essa pessoa só se dedica a isso e, além disso, prevê que seu corpo se adapte a uma velocidade que, provavelmente, não seja a sua. Além disso, um profissional de uma disciplina desportiva não treina e depois vai trabalhar 8 horas em outra coisa. Se, ainda assim, o planejamento de atletas profissionais, corre-se o risco de que o volume, carga e intensidade dos treinos sejam demasiado elevados para ti e te lesões, ou não se adaptar, te frustres e/ou abandone porque pense que não vai conseguir nunca. Faça desporto para relaxar, divertir-se, para estar melhor de saúde e, por conseguinte, ter uma imagem melhor, mas não para se tornar o próximo melhor maratona amador ou profissional português.
  3. Por último, outras muitas pessoas dizem que não têm vontade de pensar e que treinam por sensações, sabendo o que precisa do seu corpo a cada dia e fazem o que lhes parece, conforme sopra o vento. A realidade é que poucas pessoas conhecem muito bem o seu corpo e, em seguida, porque dizem não ter vontade de pensar minimamente para treinar, se frustram porque não conseguem mínimos de o que pretendiam. Eu vos digo que vale a pena investir um tempo para pensar honestamente por que você faz esporte e/ou exercício, o que pretendem fazer e como o vai fazer. Pois uma vez que você aprenda bem e você conseguir, você não terá que pensar mais vezes. Para isso, recorre a um profissional ou informe-se bem no clube que vá. Treinar por sentimentos não significa fazer o que me dá a ganha a cada dia, significa que, em base a um planejamento e programação (guia), conhecendo bem a seu corpo, mudar sessões de treinamento dentro de uma ordem, mudar microcilos dentro de um sentido e ordem, mesociclos, tarefas dentro de um treino, e você sabe se o seu corpo tem que pegar 4 quilos a mais ou não no botão de punho um dia “x”, ou precisa fazer séries correndo a uma velocidade ou de outra, desta vez sim., e se você tem os conhecimentos necessários, por sensações.