Corre, anda… rebenta – Titãs do Deserto

Alternar a corrida ou a corrida com o passo leve é um método simples e eficaz de treinamento aeróbico que nos permite ganhar resistência e…

Alternar a corrida ou a corrida com o passo leve é um método simples e eficaz de treinamento aeróbico que nos permite ganhar resistência e melhorar a nossa condição física desde o primeiro treino.

Alternar a corrida e a caminhada em função do terreno permite manter mais estável da frequência cardíaca. Foto: Sergio Fernández Tolosa

Na verdade não tem muito segredo. É um ato reflexo, uma reação natural: correr alguns minutos, se ficar cansado, aminoras o ritmo um pouco, você anda uns minutos, se recupera, volta a correr alguns minutos, se ficar cansado, aminoras o ritmo um pouco, você anda uns minutos… E assim vai progredindo, de forma que os minutos correndo cada vez mais, e os minutos andando, menos.

CAMINHAR OU CORRER: O QUE É MELHOR?

Algo semelhante acontece quando você começa a correr pela montanha, onde os fortes desníveis de alguns caminhos te obrigam a baixar o ritmo e passar a correr, a caminhar em alguns setores, para voltar a correr alguns metros mais longe. Esta manobra, no jargão trail runner, é conhecido como CACO, que é um acrônimo de Andar e COrrer –em inglês chamam – Run & Walk– e embora possa parecer uma invenção fruto do atual crescimento do trail running, é que este conceito é utilizado desde há pelo menos duas décadas (a primeira vez que ouvi foi na boca de Mònica Aguilera, vencedora de diversos raids de esportes de montanha, no final da década de 90).

Há passos que deverá diminuir o ritmo. Foto: Alberto Domínguez Gago.

Para mim, os CACO’s são algo básico em todas as minhas saídas de “trail-troting”. Não me acompleja em absoluto caminhar. Ao contrário. Eu amo. Posso dar passos mais longos e tenho a sensação de avançar mais, com menor esforço, mantendo as teclas pressionadas mais controladas, de forma que depois posso me concentrar mais e correr com maior fluidez e segurança nas zonas planas e as descidas técnicas.

Para mim, um indicador objetivo de quando devo começar a caminhar ou voltar a correr é o ritmo cardíaco. Quando passo de 165 batimentos, sob o ritmo até que descem até as 150, que é onde eu me sinto confortável e “ágil de mente”. Normalmente não me faz falta olhar para o monitor de freqüência cardíaca. Me dizem as pernas e os pulmões. Na verdade, me dita todo o corpo.

VAMOS FAZER UM ESTUDO CIENTÍFICO

É a pergunta de um milhão de neurônios: quando a inclinação for acionado, você vai mais rápido, correndo ou caminhando?

Embora a maioria dos corredores de a pé, já o tínhamos bem claro, para lançar alguma luz sobre isso, há poucas semanas, foi publicado um estudo realizado na University of Colorado, Boulder, em que os pesquisadores, inspirados nas corridas de Quilômetro Vertical, se levantavam um enigma, desses que só eles sabem resolver com números, testes e demais provas: qual é a melhor rota para chegar a um topo determinada a partir de um mesmo ponto de origem? A mais longa, mas com inclinações mais suaves –em que se pode correr–, a mais curta, mas com brincos mais duras –que não corre nem Kilian Brasil– ou a que tem pendentes intermédias, em que os mais fortes correm e o resto dos mortais caminhamos ou vamos alternando?

Há altos que mesmo andando para chegar ao limiar anaeróbio. Foto: Alberto Domínguez Gago.

Imagine a situação: estamos aos pés de uma montanha, a 2.000 metros de altura, e tem que subir a uma crista, situada a 3.000 metros. Todos os caminhos são ou íngremes ou muito íngremes. Um deles tem uma média de 17% e 5’8 km de comprimento; outro tem uma inclinação média de 50%, e apenas 2 km de comprimento; e o terceiro, de 62% e 1,6 km de comprimento. Qual é o melhor? Qual é o mais rápido? O que nos cansaremos menos?

UMA FITA DE CORRER FALSA

Para realizar o estudopersonalizaram uma fita de correr e convenceram a 15 atletas de montanha para fazer o hamster em uma ascensão artificial em que a fita se inclinava gradualmente, passando de 9.4°, 15.8°, 20.4°, 24.8°, 30.0°, 35.0° e até os ¡¡¡¡¡39.2°!!!!!, sempre a uma velocidade vertical estável de 0’35 metros por segundo, de forma que a fita avançava mais lentamente à medida que crescia o grau de inclinação.

O veredicto do estudo foi que o melhor caminho teria sido o segundo –o de 30º, ou seja, de uma pendente média de 50%–, em que andar tão rápido quanto possível dentro de nossa capacidade aeróbica é a maneira mais rápida e eficiente de alcançar o cume.

Nos setores mais técnicos deverão ter o pulso controlado. Foto: Sergio Fernández Tolosa.

Além disso, as conclusões (que você pode ver neste link), defendem que, tendo em conta que ao caminhar, a frequência e o comprimento do passo é 28% menor e maior, respectivamente, que ao correr. Por isso, consideram que a partir de inclinações superiores a 15’8º (25-30%), pode-se reduzir o gasto de energia de caminhar em vez de correr e obtendo o mesmo resultado em tempo. Que bom. Já posso andar tranquilo.

>> As fotos deste post são de uma de nossas saídas por Montserrat, no domingo passado, com os infatigables Isma e Alberto. Nós a chamamos de Monk Trail e dá a volta a todo o maciço. Se você estiver interessado, deixo o track para GPS no link de Wikiloc.

Comentários Facebook

Coração e esporte

Coração e esporte

Cardiologia e esporte

“A saúde não é tudo, mas sem ela, todo o resto é nada”. (Schopenhauer)

Como treinador pessoal sou consciente de que a saúde, na sua globalidade, abrange muitos conhecimentos na teoria e na prática, e não se pode saber tudo. Por isso, reivindico o trabalho em grupo multidisciplinar para fornecer todos os recursos para as pessoas, para que estas possam treinar com total segurança e possam aumentar o seu desempenho físico, mental e social. Um personal trainer deve estar formado, informado sobre os últimos avanços e deve agir e enriquecer o trabalho em grupo multidisciplinar, com fisioterapeutas, osteópatas, psicólogos, nutricionistas e médicos de diferentes especialidades (endócrinos, cardiologistas,…). A raiz de uma aula do Dr Fernando Pons (Cardiologista) em “Fitt Balmes” sobre cardiologia e esporte, que não me deixou indiferente, senti a necessidade de fazer uma consulta com ele para aprofundar algumas perguntas que me ficaram na gaveta. A palestra foi fantástica e decidimos, a partir desse ponto, começamos a trabalhar juntos. Então, aproveitando que a produtora de TV “Padi Productions”, tem contato comigo para filmar o documentário “Barcelona Fit” sobre o treinamento de pessoal, cite a ambas as partes para gravar a entrevista sobre cardiologia e esporte. Sendo conscientes de que este é um blog de divulgação e não de ciência pura e dura faço-vos um excerto de as respostas que obtive que, embora simples, fantásticas e de grande utilidade para vós.

O Dr. Pons, simplificando muito as coisas, propõe que o exercício físico regular e saudável aumenta a eficiência do sistema cardiovascular. Isso se consegue não apenas com um melhor aproveitamento do oxigênio a nível periférico, mas também melhorando múltiplas funções cardíacas, como seu sistema elétrico, renal e sua vascularização.

Testes para verificar o estado cardíaco.

São simples e seguras, por isso, podem ser aplicados tanto para adultos como para a população pediátrica. São elas:

1. Uma visita médica: a) História Clínica: antecedentes familiares, antecedentes pessoais, consumo de tabaco e de álcool, história ocupacional, sonolência diurna, tosse, expectoração, falta de ar, rouquidão, dor torácica, entre outros. b) Exame físico: inspeção, palpação, percussão, auscultação e análise dos sinais vitais.

2. Eletrocardiograma (ECG): registra a atividade elétrica do coração. É usado para medir o ritmo e a regularidade dos batimentos, bem como o tamanho e a posição das aurículas e ventrículos.

3. Ecocardiograma: Se o cardiologista julgar necessário, depois de ver os resultados do ECG. O ecocardiograma apresenta uma imagem em movimento do coração. Através de ultra-som, a ecocardiografia fornece informações sobre a forma, tamanho, função, força do coração, o movimento e a espessura de suas paredes e o funcionamento de suas válvulas. Além disso, pode contribuir com informações da circulação pulmonar e suas pressões,

4. Teste de esforço: Os objetivos de uma PE são o diagnóstico de saúde e a avaliação da capacidade funcional do atleta. Obtêm-Se dados que permitem determinar as intensidades de exercício recomendados para a melhoria do desempenho desportivo.

O Dr. Pons acrescenta que um atleta amador de meia-idade e sem problemas de saúde deve verificar o seu estado cardiovascular, uma vez por ano, no mínimo. No caso de atletas de elite necessitam de um acompanhamento contínuo e estreito, realizando as provas necessárias sempre que se considere oportuno. Mas tudo depende do caso concreto.

Fatores de risco para sofrer qualquer tipo de patologia cardíaca.

São vários, a maioria deles derivados de um estilo de vida desequilibrado. O Dr. Pons cita os de maior peso: hipertensão arterial, níveis elevados de colesterol, alteração do metabolismo da glicose, sedentarismo, obesidade, tabagismo, estresse sociolaboral e nutrição desequilibrada.

Disfunção ventricular direita e esporte.

O Dr. Pons comenta: “Levar o coração ao limite, pode levar a riscos, como, por exemplo, que o coração direito dilatação (aumentar de tamanho) ou se enfraqueça por sobrecarga de trabalho. Ainda assim não me atreveria a relacionar esta disfunção ventricular e o esporte de forma tão direta, sem esclarecer e investigar exatamente quais as circunstâncias que levam a esta patologia, e se esta se traduz em um aumento de mortalidade. O esporte tem tantos benefícios que você tem que ir com cuidado com mensagens que lançamos para a população em geral para não criar um alarme desnecessário”.

O que é morte súbita?

Este é um tema de tamanha extensão que responder de forma breve seguro que nos leva a dar mensagens incompletas e, pelo menos parcialmente errados. Portanto, e de modo muito geral, o Dr. Pons expõe:

  1. A morte súbita é considerada uma morte por causas naturais do que acontece quase sem sintomas que permitam anticiparlo.
  2. É principalmente de origem cardíaca, e suas causas dependem da idade do sujeito.
  3. Em pessoas jovens, a causa costuma ser uma doença não diagnosticada. Em adultos de meia-idade em diante, a aterosclerose coronariana é o fator fundamental (enfarte do miocárdio).
  4. A maior parte de mortes súbitas acontecem na população geral, sendo os casos em atletas de elite anedóticos, mas sim, muito dramáticos e mediáticos por o inesperado.
  5. Uma completa revisão médica apoiada em exames complementares simples é capaz de detectar a maioria das pessoas em risco. Um percentual pequeno de doenças requer um alto grau de suspeita e de provas mais complexas para a sua detecção”.

A dia de hoje, eu fiz cinco vezes, todas as provas complementares, com exceção da ultra-sonografia, onde a equipe médica correspondente acreditou-se necessário uma das cinco vezes. Posso dizer que é um hábito quase que adquiriu fazer um check-up completo cada ano, sem esquecer de uma análise de sangue e um teste a cada certo tempo, para refletir sobre o meu estilo de vida e melhorá-lo, e, se necessário, com os novos estudos científicos relevantes que vão saindo para a luz. Te convido à reflexão sobre estes pontos, e mais, se você fizer desporto ao seu livre arbítrio.

Controlar as suas emoções, a chave para alcançar seus objetivos

Criar mensagens positivas centrados no exercício que você realiza é uma boa idéia para eliminar pensamentos negativos que levam à descentralização.

emoções-sucesso-menshealthOK

As emoções são reações psicológicas e fisiológicas que experimentamos frente a uma situação. Estas reações são subjetivas. Você pode reagir de uma determinada forma frente aos últimos minutos de um jogo ou os últimos levantamentos de peso com cansaço acumulado, e em troca, outra pessoa pode experimentar emoções totalmente diferentes diante das mesmas situações.

Também provocam alterações na atividade do sistema nervoso central e do sistema endócrino, alteram a respiração, a resposta muscular e cardiovascular e até podem existir mudanças no tom de voz e as expressões faciais.

As emoções mais comuns que percebo entre as pessoas que treino, parceiros de treino e até mesmo em mim mesmo durante as sessões e a competição são:

Alegria e bem-estar

Quando fluyes enquanto faz exercício, curte com sua atividade complicado e difícil que seja, você sente segurança em si mesmo e felicidade.

Você também pode sentir momentos pontuais de euforia , como quando você conseguir um ponto; ganhar a um adversário; comprovas que você melhorou sua marca; etc.

Fúria e raiva

Quando falhas sente raiva. Se a colaboração com o parceiro não é boa, ou quando você não está de acordo com uma decisão, fica com raiva. Existem inúmeras situações que podem enfadarte e tirar a sua parte mais agressiva. Isso pode ser negativo porque pode afectar a sua concentração e, consequentemente, seu desempenho. Ou, pelo contrário, pode corridas com uma dose extra de carácter e intensidade e empujarte a seguir para a frente.

Medo

Os medos enfatizam, geram pressão, incerteza e insegurança. Você pode sentir isso por vários motivos: medo de perder; arriscar; a falhar, a fazer o ridículo; etc. O primeiro é identificar o que é que te assusta e não sentir-se incompetente por isso.

Pessimismo

Quando sua mente reproduz mensagens internos negativos, eles se desviam do caminho. Por exemplo, pensar que não vai conseguir, porque você está cansado, que ainda falta muito para terminar uma corrida, que tudo o que você está fazendo durante o treino não te faz melhorar, que não conseguirá seguir a dieta.

O esporte é paixão. Não eu entendo o desfrute ou o sucesso sem conhecer essas emoções. Altas intensidades das emoções facilitam o desempenho e baixas intensidades, o prejudicam. Mas é preciso controlá-las, isso se dará de equilíbrio emocional, ajudando-o, assim, para não perder o controle da situação, a tomar a decisão certa e ser fisicamente mais eficiente, já que, como se disse anteriormente, as emoções influenciam diretamente no desempenho global de seu corpo.

Criar mensagens e imagens mentais positivos, voltados estritamente os aspectos técnicos do exercício que você está executando no mesmo instante pode ser uma boa ideia para tentar remover ou obstruir esses pensamentos ou emoções que podem levar à descentralização, ao erro ou ao abandono.

Uma técnica que é inovadora no que diz respeito à aplicação esportiva e extremamente interessante para controlar as emoções é o mindfulness. Esta prática pretende-se centrar a atenção plena no momento presente, tal e como é, sem julgá-la, nem avaliar.

A ideia principal que quis dizer no meu post anterior, é uma tentativa de remover ou trocar os pensamentos negativos por outros positivos. No mindfulness a idéia não é eliminá-los, se não aprender a conviver com eles, ser objetivo e poder controlá-los.

Jon Kabat-Zinn é o cientista e escritor de referência e o principal impulsionador desta técnica. A metodologia de trabalho adequada para atingir esse estado de atenção plena é a meditação.

Facebook Comments

Adquira os seus desafios acompanhado de um profissional

Você já se levantou trabalhar em seus desafios acompanhado por um profissional? Um treinador, um nutricionista. Sua perícia te ajuda a marcar a diferença

Quantas vezes eu tenho enfrentado um objetivo e se foi tudo para o inferno? Uma infinidade. Os desafios ambiciosos necessitam de uma grande entrega e persistência. Me custa perseverar, custa-nos a todos. Porque não fazê-lo acompanhado de alguém, de um treinador, um treinador, um profissional na matéria que me facilite o caminho? Você o tiver apresentado alguma vez? O que pode acontecer se você der o passo e decide procurar a ajuda de um profissional?

Deixa que te conte uma história…

Há anos sou frequentador de academias com a intenção de manter minha saúde e forma física.

Periodicamente, emerge a ambição de aspirar a algo mais. Já sabe, melhorar o meu aspecto físico, à base de perder gordura e ganhar músculo. Essa ilusão se transforma em energia, impulso que me encoraja a tomar a iniciativa.

Peço a ajuda de um técnico de sala do ginásio, mudar a minha rotina de treinamento, meus hábitos, minha alimentação….

… e consigo resultados. Às vezes até são encorajadores, mas o progresso ascendente não se mantêm durante muito tempo, estagna e o assunto decai. Essa nova rotina se transforma em algo habitual e, lentamente vou abandonar…

…primeiro eu renuncio à supervisão, em seguida, lentamente retorno aos meus antigos hábitos alimentares e, finalmente, vou mudar a minha rotina de exercícios, substituindo aqueles que realizo mais a antipatia por outros que me geram mais conforto.

E assim se cozinha a minha derrota, tudo isso com uma cereja final: A crença de que não posso com isso. Nem sequer me sinto como um “looser”, eu já aceito.

Meu grande problema

Essa ilusão inicial é um grande disparador. É o empurrão que me ajuda a decidir, a dar o passo, a colocar em marcha para transformar uma idéia em algo real, mas você já se perguntou alguma vez, de onde surge?

Verá que você tem e elaboras um relato de como você vai conseguir isso. Será que é o meu objetivo, de fato eu tenho a imagem na cabeça o que eu quero. O que imagino.

Com uma dieta adequada, com um programa de exercício preparado com cuidado por um profissional e entrega necessária poderei obtê-lo.

Um grande propósito, mas sem um plano viável. Ah, as minhas expectativas são totalmente falsas!

Em primeiro lugar, não tenho nem idéia do que envolve a nível nutricional e de trabalho no ginásio. Em segundo lugar sobrestimo meu capacidades para trabalhar e manter a motivação , sem uma supervisão mínima.

Acompanhamento continuado com um profissional

Em muitos de meus desafios tive a sensação de claridade. Sabia que tinha que fazer, mas sem ter uma visão global de tudo o que envolve. Conhecimento, experiência para gerar as expectativas ajustadas à realidade.

Preciso conhecimento e acompanhamento continuado. Supervisão de alguém que sabe que tem essa visão. No meu caso, esse alguém foi Marisol, a técnica e nutricionista, que me tem acompanhado nestes meses nesta mudança.

Eu sei que eu quero e ela me dá ele como e quando ele. Como é um plano de plano de exercício e um menu semanal. Ele é uma gestão razoável do tempo e as expectativas através de um acompanhamento para avaliar os resultados e ajustar o processo.

Motivação

Além do óbvio, o valor do acompanhamento de um profissional é ajudar a manter a motivação e corrigir o desvio.

Vá para trazer à luz os possíveis erros no processo, fazê-lo de forma discreta e com o toque, pedindo fotos de o que você come durante um dia específico, ou usar o humor para impedir que as sugestões sejam percebidas como algo agressivo.

Aplicar o reforço positivo quando as coisas vão bem, mantendo acesa a chama de seu entusiasmo. Essas tapinha nas costas que se sintam bem e recarregam as suas baterias”.

Porque me contas tudo isso?

O que tem que ver isso com a produtividade? Muito. Você tem que aceitar que há coisas que é mais fácil conseguir graças ao acompanhamento de um profissional.

Esse mentoring acelera o seu progresso. Alcançar grandes desafios – do tipo que sejam – necessitam de conhecimentos e habilidades que não possui. Obtê-los por si mesmo implica somar o esforço para alcançar esses conhecimentos e habilidades ao processo, para concluir o projeto.

Um mentor, um coach ou simplesmente um profissional com conhecimento na matéria traz assertividade na tomada de decisões e se dota de segurança. Você marca o caminho certo a percorrer e evita que perca a fé em si mesmo.

A história que lhe contei hoje não tem nada de extraordinária. Passa cada dia em academias e centros esportivos, mas são muitas pessoas que em uma situação semelhante, nem se colocam recorrer a um profissional.

Por que não fazer a prova? Por que você não procura alguém que te ajude a melhorar aquilo que não está funcionando em sua vida, mesmo que seja um problema fútil que há anos que arrastas? Que não te medo de pagar por isso, os potenciais benefícios excedem em muito o investimento.

Muitas vezes tentar fazer algo contando apenas com os próprios recursos, não é nada eficaz.

Facebook Comments