Aprenda a avaliar e comparar a sua força

O homem é um ser peculiar. Se analisarmos o seu comportamento, veremos que ainda mantemos alguns instintos cavernarios. Mesmo quando já passaram centenas de milhares…

calcule sua forçaO homem é um ser peculiar. Se analisarmos o seu comportamento, veremos que ainda mantemos alguns instintos cavernarios. Mesmo quando já passaram centenas de milhares de anos de evolução, continuamos tendo essa necessidade imperiosa de nos comparar com o outro em um orgulho desse instinto de rebanho tão comum em outras espécies. Se bem que isso pode-se vislumbrar sutilmente no dia-a-dia, torna-se evidente nada mais entrar em qualquer ginásio ou instalação esportiva. Talvez a característica que mais nos interessa comparar é a força, mas, fazemo-lo bem?Nós Sabemos que tipo de força deveríamos comparar para ser objectivas e realistas?

É aqui que entra a força relativa, o peso que você é capaz de mover-se em cada um dos exercícios por quilo de peso corporal. A mais importante de todas e a que menos se tem em conta.

Nossa, por um momento, um indivíduo de 100kg que é capaz de mover uma repetição máxima com 110Kg, enquanto que um outro indivíduo de 70Kg é capaz de mover 90Kg para 1 RM. Quem está mais forte? Pessoalmente, nunca, eu olho para o peso total movimentado em termos absolutos, mas o peso mudou-se para os principais exercícios por quilo de peso corporal. Neste aspecto, o primeiro indivíduo teria de 1 rm 1,1 Kg/Kg de peso corporal, enquanto que o segundo teria 1,3 Kg por quilo de peso corporal, sendo o seu desempenho substancialmente superior.

De que me serve a mim que alguém seja capaz de mover 90Kg em jalón com polia se pesa mais de 100Kg? Apenas será capaz de fazer uma única barra. Ou será que alguém seja capaz de mover-se no agachamento apenas o seu peso corporal, se depois não vai poder saltar mais de 30cm ou vai passar apuros cada vez que você subir escadas com os sacos de compras?

Talvez vos interesse saber que eu tenho uma tabela que eu gosto de aplicar no meu trabalho. Em um supino o objetivo rondará de 1,5 Kg por quilo de peso corporal para uma repetição máxima, o mesmo para pulles verticais, embora, neste caso, pode ser medido pelo número de flexões realizadas com a mais rigorosa técnica e sem qualquer tipo de impulso. Quanto aos membros inferiores teríamos agachamento, onde o objetivo tenho 2Kg por quilo de peso corporal, assim como peso morto. Neste último caso, a maioria de vocês pensa que é uma loucura.

A realidade é que estamos em um país onde, em seus ginásios não há tradição de peso morto. Bom, na verdade, de nenhum exercício de membros inferiores, de forma que o desempenho deste exercício é muito básico. Em outros países como EUA, Inglaterra ou Alemanha, onde o treinamento de força é mais arraigado, o peso morto é um exercício indispensável e principal indicador do desempenho em matéria de força de um atleta. Um dos poucos exercícios que apenas é geralmente periodizar em diferentes planos de treinamento.

Por último, para calcular a repetição máxima não é necessário aproveita ao máximo subindo peso até não poder mais. Este sistema não é o mais inteligente, uma vez que, ainda quando a recuperação for suficiente, sempre fica algo de fadiga no sistema nervoso central que pode condicionar o resultado. Em seu lugar, para calcular o peso máximo que você é capaz de mover (1 RM) teste com um peso que lhe permita fazer entre 3 e 5 repetições. Se você pode fazer 3RM divide o peso entre 0,93, no caso de que sejam 4RM faça o mesmo com 0,90 e se são 5RM entre 0,87.

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Aprenda a valorizar a qualidade das proteínas

A raiz do último post gerou um interessante debate em que alguns leitores ign disse ter lido em outros sites da suposta confiança…

Post-Workout-Protein-Shake-e1352744118566A raiz do último post gerou um interessante debate em que alguns leitores ign disse ter lido em outros sites da suposta confiança opiniões sobre a não superioridade da proteína de soro de leite, em frente a um copo de leite normal e corrente. Esses mesmos leitores eles, citando fontes que, em princípio, devem ser suficientemente sólidas e até me enviaram um link para uma reportagem que, na minha opinião, além de ser bastante tendencioso, evitava dar dados científicos -coeficientes utilizados atualmente pela comunidade científica internacional – que servem para medir a qualidade de uma proteína frente ao resto. Com o objetivo da criação de bases sólidas que nos permitam avaliar de forma objetiva, informações que recebemos de outras fontes, antes de continuar a falar sobre nutrição e ajudas ergogénicas, eu decidi escrever este post.

Existem vários coeficientes em função da resposta observada em nosso organismo frente à ingestão de diferentes proteínas que servem para quantificar a qualidade destas. Os mais importantes são os seguintes:

NPU (Net Protein Utilization)

Para que o nosso organismo se forme uma determinada proteína, e as estruturas musculares ou não que estas ajudam a construir, é necessário que no momento da formação estão presentes no corpo todos os aminoácidos que devem secuenciarse, quer sejam essenciais ou não. Por essenciais entendemos aqueles que o organismo não pode criar, através da utilização de outros nutrientes e que, portanto, devem ser ingeridos por meio da dieta.

Ao contrário do que muitos acreditam que a qualidade de uma proteína depende de que tenha, ou não, o aminograma fundamental completo, ou seja, todos os aminoácidos essenciais, sabemos que ela realmente depende do que a sua composição de aminoácidos se pareça -em maior ou menor medida – a proteína corporal do ser humano, o que faz com que cada proteína seja de maior ou menor qualidade dependendo do animal que o vá ingerir. Isso é chamado de compatibilidade ou a biodisponibilidade está intimamente relacionada com o fator quantizador mais importante que há. O NPU mede o nitrogênio protéico, que é incorporado nossos tecidos, descontando o eliminado através de processos tais como as fezes ou urina. Neste sentido, o leite tem um coeficiente de 91, a vitela de 80, enquanto que o ovo é de 100 como o soro de leite. Se tivermos em conta que o leite tem soro e caseína, e que a mistura de ambas é de 91, claramente, a caseína tem um NPU bastante inferior ao soro de leite.

As fontes vegetais não têm do aminograma completo, o que as torna fontes de muito baixa qualidade, devido a que devem ser combinados com outras fontes para ser utilizado em um grande número de processos. Dito de outra forma, se uma estrutura precisa de uma série de aminoácidos para poder se formar, e no corpo, falta um só deles, este processo já não pode ser levado a cabo. De aqui que os vegetarianos estritos, onde não se ingere ovos, leite, ou de outras fontes completas não são uma boa opção para o atleta, devido ao reator que implica em processos de recuperação.

PDCAAS (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score)

Este coeficiente foi ganhando relevância nos últimos anos e vai de zero a um, sendo este último o melhor possível para quantificar a qualidade das proteínas. De acordo com este método, tanto o leite como o ovo obtêm uma pontuação perfeita de 1.00 enquanto que a carne de vaca, recebe um 0,92, as ervilhas um 0,67 e os amendoins um 0,52. Haverá quem lhe surpreenda, que mencione estes dois últimos alimentos, mas a realidade é que são bastante comuns na elaboração de shakes proteicos comerciais de qualidade duvidosa. É mais barato comprar toneladas de amendoim ou ervilhas que ovos ou leite e, evidentemente, não irá colocar no rótulo.

Então… Onde está o problema com o leite?

Aqueles que tiverem prestado atenção ao escrito anteriormente vos estar se perguntando: Onde está o problema com o leite se, em princípio, é de tão alta qualidade? Primeiro dizer que estamos valorizando a proteína do leite, não o leite em si mesma. Aqui é onde caem a maioria dos defensores do alimento. O leite possui outros nutrientes, que pode perfeitamente não ser tão interessantes. Temos a lactose, um carboidrato que requer uma enzima especial chamada lactase, e que 25% dos adultos não tem, tornando-os intolerantes. Esta intolerância provoca desequilíbrios intestinais que, além do evidente desconforto, afetam a absorção da proteína, impedindo que uma grande parte de chegar à corrente sanguínea ergo a célula muscular. No caso de que não seja intolerante, ou a sua intolerância não seja tão severa como para observar esse mal-estar, a digestão e absorção continua a ser a mais dura para o corpo do que outras fontes de proteína, o que provoca, no melhor dos casos, uma lentidão de todo o processo.

Além disso, a ingestão excessiva de lactose foi relacionado com uma doença em investigação chamada “inflamação silenciosa ou silenciosa”, que provoca um aumento das doenças de caráter inflamatório e que parece estar expendiéndose a marchas forçadas nos países desenvolvidos.

No esporte, um dos fatores mais importantes que todo atleta, desportista amador, ou um personal trainer que pretenda maximizar resultados deve ter em conta, é a recuperação. Isso é de vital importância, pois a adaptação (actualização/evolução) ocorre com a total recuperação de forma que, se voltamos a treinar antes de ter recuperado logo nos estancaremos. Depois do treinamento de força/hipertrofia, se este se desenvolveu a intensidade correta, ocorre uma resposta hormonal que aumenta a síntese protéica, aumentando a capacidade do organismo para absorver e utilizar os nutrientes e, desta forma, facilitar todo o processo de recuperação. É por isso que usar uma proteína com alto valor biológico, mas também que chegue rápido ao sangue, é determinante. Neste sentido, a adequação da proteína de soro de leite em relação a outras fontes, é evidente.

Aminoácidos

Existem certos aminoácidos com capacidades especiais, que provocam, em quantidade adequada, uma resposta em nosso organismo que pode ser favorável em acordo com o que as circunstâncias.

A leucina, por exemplo, tem a capacidade de estimular a síntese proteica por si só. É por isso que a proteína de soro de leite, devido à alta concentração deste aminoácido, tem até o dobro de capacidade para alterar a síntese proteica que a caseína, a outra proteína existente no leite.

No caso da arginina, foi observado um efeito potenciador da secreção de hormônio do crescimento em indivíduos com níveis baixos. Em indivíduos com níveis normais há estudos que encontram um estímulo positivo e outros que não. Não obstante, tendo em conta a importância deste hormônio em todo o processo de recuperação, o preço mais que acessível, e a não ser que tenha a certeza de que seus níveis de hormônio do crescimento são ótimos, não está de mais. Também a proteína de soro de leite tem uma maior concentração do que outras fontes de proteína de suposta alta qualidade.

Conclusão

Existem milhares de evidências que aconselham a ingestão de alimentos naturais em frente à preparados comerciais. Isto é assim, por regra geral, exceto depois do treino onde, em caso de desejar um maior efeito recuperador, pode ser interessante optar por um shake de soro do leite ou whey. Isso sim, já que você vai gastar o dinheiro, certifique-se de que a proteína existente na massa é 100% whey. Que não lhe dão gato por lebre, ou, ervilhas/amendoins por whey.

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Aprenda a trabalhar a estabilidade articular. Ombros

Durante os próximos dias, como fiz com as regras do treino, vou ir publicando uma nova série de artigos, desta vez sobre…

Estabilidade OmbrosDurante os próximos dias, como fiz com as regras do treino, vou ir publicando uma nova série de artigos, desta vez sobre a Estabilidade Articular e a sua grande importância para o treinamento. Muitos de vós entende-se por estabilidade, a capacidade de manter o equilíbrio, mas minha intenção é chegar mais longe.

Eu acho que todos estaremos de acordo em que o belo e espetacular que é um físico forte e magro, entendendo-se por slim com pouca gordura, e uma área média sólida como uma rocha. O que nem todos sabem é a grande aplicabilidade que tem um “Pillar” forte onde se inclua, além dos músculos abdominais e do resto da zona média, também, os de quadril e ombro. O termo “Pillar” vem dos amigos de Athletes Performance, mais especificamente de seu CEO, Mark Verstegen, e significa algo como o “Pilar”, sobre o qual se baseia todo o sistema muscular. Esses gênios, que defendem a capa e espada que todo o movimento usa como motor de arranque esta série de músculos, de forma que, se conseguimos acondicionar adequadamente aumentar o nosso desempenho, a eficiência do esforço invertido, e diminuirá consideravelmente o aparecimento de lesões e desconfortos que possam vir a condicionar o treinamento.

Nos artigos seguintes, falarei de cada uma das partes, embora não devemos entendê-lo como áreas independentes, mas perfeitamente interligadas, de forma que uma alteração em uma das áreas pode perfeitamente causar um mau comportamento na outra. É por isso que se deve entender como um todo e não tratar cada uma das partes, como algo independente, em função de onde consideremos que temos de instabilidade, o desconforto, ou queremos melhorar o desempenho.

Estabilidade de ombros

Qualquer um que tenha praticado algum esporte onde se envolvem, em grande medida, os braços, seja basquete, tênis, golfe, boxe, etc, você vai conhecer a importância de um bom equilíbrio e condicionamento em todos aqueles músculos encarregados de dar a esta articulação, essa grande mobilidade, mas também estabilidade. São os músculos que compõem o chamado “Manguito rotador”. Este nome vem de que, se possamos ver a articulação em um boneco de anatomia, observaríamos como a cápsula articular encontra-se perfeitamente ladeado por vários músculos, como se de um manguito se tratasse.

Muitos vão pensar que isso não é importante no caso de não praticar algum desses esportes, mas eu lhe garanto que você não poderia estar mais errado. Quando um iniciado tenta fazer um supino e a barra move-se em praticamente todas as direções, sendo quase impossível fazer duas repetições seguidas iguais, Por que você acha que é? Quando em apenas 3 a 4 semanas, você começa a poder mover mais peso nos exercícios que envolvem membros superiores, você Realmente acha que os peitorais ou deltóides, ganharam força ou tamanho? Verdade? Em 3 semanas? A realidade é que você ganhou estabilidade, o que lhe permite dedicar mais energia ao movimento que corrigir as instabilidades que se vão gerando ao princípio. Ao tocar mais peso ocorre uma maior ativação dos músculos que nos interessam, de modo que é mais fácil provocar a adaptação e começar a progredir. É por isso que a primeira parte de todo treinamento deve procurar alcançar suficiente estabilidade articular como para poder levar a cabo um treino de garantias o mais rápido possível.

A cintura escapular, uma maneira muito pedante no meu entender, traduzir “Shoulder Girdle”, compõe-se do Úmero, escápula e clavícula. Este sistema relativamente complexo foi projetado para realizar três movimentos básicos com os braços: Rotação, presses e pulles.

Conforme o ser humano vai envelhecendo, mais devido às horas de trabalho acompanhadas de uma crescente inatividade que mantenha uma certa estabilidade articular à própria idade, tende a acentuar a flexão frontal de todo o sistema, adquirindo uma postura como se metiera o peito, quando buscamos o contrário. Eu gosto de uma frase típica de Mark Verstegen, que diz que a sensação que temos de procurar é como se nos tivessem peixe e tivéssemos o anzol metido debaixo do esterno e jogam ele. Esta sensação, no caso de que a musculatura siga trabalhando corretamente e não esteja inibida (ver artigo sobre a Ativação Muscular no site do Desafio 2012), permitirá que os ombros recuperar a sua posição natural e, além disso, nos dará uma imagem mais atlética, saudável e jovem.

A ideia, tal como diz Mark, não é parecer recrutas formando à espera de ordens, nem muito menos, pois isso também pode trazer problemas. Em seu lugar apenas tenta parecer alto você estiver de pé ou sentado, elevando ligeiramente o tronco. Trabalhando todos os músculos que afetam a mobilidade do ombro, de uma forma equilibrada e sem abusar de nenhum plano em concreto, tal e como se indica no artigo “Treina movimentos, músculos”, vai ajudar a que o seu organismo procure, de forma natural, esta posição e que, com o passar dos anos, não perder o eixo, evitando, assim, problemas desnecessários de desgaste articular como se costuma ver em tantos casos.

Nos próximos artigos falarei de como trabalhar a estabilidade no Núcleo ou zona média, nos quadris, e como pode a Ativação Muscular nos ajudar nesta tarefa.

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Aprenda a trabalhar a estabilidade articular. Core

O conceito de Core vai, para mim, muito além dos músculos abdominais. Representa um terço do total, o que em Athletes Performance…

Core trainingO conceito de Core vai, para mim, muito além dos músculos abdominais. Representa um terço do total, o que em Athletes Performance chamam de “Pilar”. A partir de um ponto mais analítico, é composto de todos os músculos que se encontram na zona abdominal, cintura e costas, e cujo conjunto atua como um link ou um elo entre o quadril e ombros, cooperando na estabilidade de ambos os extremos, se for trabalhada adequadamente, ou condicionándola negativamente em caso de que não seja assim. Como vedes, a estabilidade articular depende não só da área afetada já que o organismo funciona como uma cadeia onde, a instabilidade de um elo condicionaría o resto do sistema, afetando principalmente as extremidades. Um exemplo claro seria aquelas pessoas que, por culpa de um mau funcionamento de seu quadril, acabam tendo dores fortes na cabeça, devido a uma acentuada instabilidade cervical. Nestes casos, o relaxamento da zona dorida pouco resolveria, já que nos encontraríamos completamente afastadas do verdadeiro problema.

Dentro dos músculos do Core gosto de incluir, além dos músculos abdominais como Reto Abdominal (O Six Pack característico de todas as capas de Mens Health), O transverso abdominal (O mais importante de todos, se procuramos um bom trabalho de core), os Oblíquos interno e externo, também Dorsal Largo, Erectores espinhais, e toda a musculatura pequena intervertebral, que atua como estabilizador da coluna. Estes músculos pequenos são aqueles que, devido a alguma lesão, trauma, excesso de estresse ou treinamento desequilibrado, podem chegar a “desligar-se” progressivamente, e nunca mais voltar a ser ativada, causando um grande número e variedade de desconforto nas costas. Estes pequenos músculos intervertebrais não têm força suficiente para suportar o stress de uma pessoa a corrente, e muito menos um treino medianamente sério. É por isso que o resto da musculatura do Core deve estar suficientemente preparado para ajudar na tarefa de estabilização e de que, ao tirar uma grande parte do trabalho, estes possam fazer a sua função. No caso de que todo o “Pilar” para agir em equilíbrio (Core, Quadris e Ombros), a energia necessária para estabilizarlo será menor, podendo esta musculatura realizando o trabalho para o qual foi projetado.

Para explicá-lo corretamente, e que me compreendais, vou usar uma analogia que vos será muito ilustrativa, sobretudo para aqueles que se possa ter uma moto pesada. Há anos eu comprei uma Harley-Davidson, uma moto muito pesada. No início, achei que era difícil mantê-la em pé, mesmo se me chegou a cair várias vezes penetrá-lo realmente mal para voltar a colocá-la de pé. Com o passar do tempo, aprendi a mantê-la equilibrada entre as minhas pernas, de forma que com uma mínima força de meus adductores consigo equilibrarla, em todo momento, chegando a lidar com ela como se fosse uma bicicleta, com um investimento de energia, certamente, menor do que 10% da que usava antes. O que mudou? O equilíbrio. Um sistema em equilíbrio sempre requer menos energia para manter a estabilidade que um desequilibrado e caótico.

Não se prenda com os abdominais

Não devemos confundir treino de Core com treinamento da musculatura abdominal, já que esta representa apenas um terço da musculatura envolvida no sistema que atua de união entre os ombros e o quadril que chamamos de Núcleo de servidor. Não procuramos apenas um reto abdominal desenvolvido, mas uma área média de alto desempenho que é capaz de aguentar qualquer golpe, sem stress, ou treino sem que a estabilidade do sistema fica comprometida.

Parte desta musculatura requer algo mais do que um treinamento periódico, já que não reage com a mesma classe de estímulos que o resto de músculos. Por sua natureza, requerem menor intensidade, mas mais duração. Esta musculatura requer uma atitude constante de nossa parte e, embora possa parecer um pouco difícil, apenas requer que mantenha o abdômen firme e não apenas durante o próprio treino, mas todo o dia. Para isso, apenas tenta afastar o umbigo do cinto, para trás e para cima, em direção à coluna. Acha que o estímulo não requer a intensidade típica que usamos no centro de fitness. Apenas a sensação de que estamos ativando esta musculatura constantemente. Quando feito corretamente, acaba tornando-se um hábito que não deve afetar a respiração. Aquelas pessoas grossas acostumados a meter barriga durante anos podem atestar isso. Esta musculatura agir como parte de um computador, juntamente com a musculatura da região lombar, onde o Transverso Abdominal é o músculo mais importante. Aprenda a ativar esta musculatura, e acondiciónala até um ponto ótimo, e você estará no caminho de quebrar todos os telhados que tiver alcançado anteriormente, quando a performance e prevenção de lesões. A explicação é clara… Seus movimentos seguirão um padrão biomecánico muito mais eficiente que lhe permite alcançar os mesmos resultados com menos esforço, ou melhores resultados perante o mesmo esforço investido.

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