O treinamento perfeito. Exercícios de rotação

O treinamento de rotação, de longo, o grande esquecido do treinamento amador ou amador. Uma série de movimentos tão importantes para o correto funcionamento do…

Treinamento perfeito. Exercícios de rotaçãoO treinamento rotacional é, de longo, o grande esquecido do treinamento amador ou amador. Uma série de movimentos que são tão importantes para o bom funcionamento do organismo que deveria ter incluído como uma única categoria de exercícios para trabalhar permanentemente no artigo “Treina Movimentos, músculos”, juntamente com presses, pulles, chaves de joelho e quadril. De fato, o não ter falado deles naquele momento foi devido a duas razões. A primeira, para não complicar mais ainda um artigo que já antecipou polêmico e complicado de entender. A segunda razão é que os considero tão importantes que queria dedicar-lhes uma entrada só para eles.

Este tipo de treinamento pode-se considerar, sem dúvida, a ponte entre o treino de força e de estabilidade no núcleo ou zona média. De fato, pode ser considerado parte fundamental de ambos os treinos, sendo crucial a correta prática se realmente queremos aumentar a força, a atingir níveis significativos, e aumentar o nosso desempenho quebrando os tectos previamente alcançados.

Grande parte deste tipo de treino que devemos ao trabalho de Margaret Tratamento e Dorothy Voss, ajudantes do criador do sistema de PNF (Proprioceptivo Neuromuscular Facilitation), e as que realmente evoluíram, chegando a compreender a importância do trabalho em diagonais. Embora a maioria terão ouvido falar sobre este sistema ou suas aplicações no trabalho de flexibilidade, a idéia original ia muito mais além. Tratamento e Voss, idealizaram um sistema de treinamento que, graças ao treinamento em diagonais com exercícios de rotação, ao contrário do que aconteceu com os exercícios habituais de peso, envolvendo a musculatura dos três planos do movimento, algo presente tanto no dia-a-dia do ser humano, como na maioria dos esportes e, por isso, uma das maneiras mais funcionais e fisiológicas de conseguir aumentar o nosso desempenho. Não há que esquecer que o movimento do ser humano sempre é multiplanar, constando, pois, o treinamento perfeito de exercícios de flexão, extensão, mas também a rotação e, se possível, combinando em um único exercício dos três. Isto que parece tão complicado, na realidade, só se precisa de uma polia para obtê-lo, como você verá mais adiante.

Este tipo de exercícios são muito mais interessantes do que a própria rotação, pois têm evoluído desde os anos 50, quando Knott e Voss começaram a usá-los. De acordo com Gray Cook, em seu livro “Functional Training of the Tronco”, para realizar com êxito estes exercícios, você deve fazer o movimento com o tronco estável, isto é, sem flexão/extensão da coluna, apenas rotação. Para Cook, o aspecto mais importante do treino de rotação consiste em ser capazes de estabilizar o tronco e não deixar que ceda diante de um movimento de rotação que tratará de desestabilizarlo, mais do que a própria rotação.

Posteriormente, Mike Boyle, como Mark Verstegen, CEO da Athletes Performance, têm ajudado a esta maneira de trabalhar com os resultados obtidos, então, não serei eu quem os discutir ou nem ponha em causa. Por isso, é fundamental, antes de fazer estes exercícios, ser capazes de estabilizar a área impedindo que flexione o tronco ou ceda perante a tensão da polia, sendo aconselhável algo de supervisão.

Em Athletes Performance, considerado o principal centro de alto rendimento do mundo, e responsáveis pelo treinamento dos últimos cinco números 1 do draft da NFL, consideram este tipo de exercícios como uma categoria em si mesma, recebendo a mesma importância que os exercícios tradicionais de força como o agachamento, peso morto, ou supino. Para executá-los corretamente deverá trabalhar um exercício no sentido ascendente e outro em sentido descendente. Minha recomendação é começar com os dois joelhos no chão, conforme aumente a nossa destreza para estabilizar o core passar a uma única joelho lhe cravou tal como aparece nos vídeos, e por último, e apenas quando a estabilidade é garantida, fazê-lo de pé.

Abaixo em anexo um vídeo com dois exercícios de rotação diagonal clássicos. É fundamental trabalhar tanto no sentido ascendente como descendente. Começar com os joelhos no chão, como mostra o vídeo, até ser capazes de estabilizar o tronco, sem que se produza flexão ou extensão de coluna em nenhum momento, apenas a rotação. No momento em que formos capazes de garantir isso, passar a uma única joelho lhe encravou, e mais tarde de pé. Você também pode fazer sentado sobre um fitball.

[flash http://www.youtube.com/watch?v=q6EmHnzagkM&feature=youtu.be w=450 h=300]

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