O melhor momento do dia para treinar

Escolher o melhor momento para treinar baseada exclusivamente em razões fisiológicas podem resultar em a maioria de situações pouco funcional

Na maioria dos casos, a razão pela qual se escolhe um momento ou outro para treinar vai muito além de simples razões fisiológicas. No caso dos atletas profissionais, o treinamento das diferentes capacidades atléticas está condicionado principalmente pelo planejamento do treinamento técnico específico de cada esporte, colocando-o primeiro, de forma que não afecte o segundo. No caso dos atletas amadores, a maioria daqueles que recorrem com frequência a um centro de fitness, depende diretamente do tempo livre do que suas obrigações lhe concedem. É por isso que, em ambos os casos, escolher o melhor momento para treinar baseada exclusivamente em razões fisiológicas que apenas podem melhorar o desempenho em alguns poucos pontos percentuais, pode resultar em a maioria de situações pouco funcional.

Partindo da base de que no esporte amador a sustentabilidade do sistema é fundamental para que o praticante não saia com o tempo, para além das meras razões fisiológicas, é mais interessante que o atleta escolha o momento que menos transtorno lhe ocasiona em relação com o resto de obrigações e responsabilidades, pois, de outra forma, é possível que a curto prazo obtenha melhores resultados, mas, a longo, acabará cuestionándose até que ponto compensa tanto sacrifício. Ao final, a pergunta sempre acaba sendo a mesma: “o Que estou disposto a sacrificar em troca de uma melhoria de cerca de 3%?” Acho que tudo depende da liberdade de horário, determinação e capacidade de sacrifício.

Não obstante, se nos concentramos exclusivamente em fatores fisiológicos que determinam o melhor momento para treinar, vai depender dos resultados que estamos procurando potenciar. Em desportos em que a geração de força, massa muscular, e o resto das variáveis que dependem diretamente de qualquer um destes fatores, como pode ser o desenvolvimento de potência tão necessário na maioria dos esportes, dispor do ambiente hormonal adequado que facilite o tipo de adaptação que estamos procurando é determinante. Neste sentido, seria interessante conhecer os fluxos diários daquelas hormonas predominantemente anabólicos, como a testosterona ou hormônio do crescimento, ou catabólicos como o cortisol que, durante o momento do treino as primeiras estavam em um ponto alto, todo o contrário nas segundas. Estes ciclos circadianos não dependem da alimentação ou do estilo de vida que leve, de fato não se conhece com exatidão o que devem ser. Há quem diga que é determinado pelas fases da lua, ou mesmo pela presença ou ausência de luz.

No final, a realidade é que durante as horas de sono, o nosso corpo está em um estado predominantemente anabólico, uma vez que é o momento do dia em que nos recuperamos do esforço e desgaste diário, de tal maneira que, durante estas horas hormônios, como a testosterona ou GH atingem a sua máxima presença. A partir das 0830 – 0900, este processo começa a ser revertida ao aumentar significativamente os níveis de cortisol. Entrando em um estádio onde o ambiente hormonal não seria o mais adequado para um treinamento para que se produza um alto dano muscular que requeira o gabarito de trás, pois a síntese proteica estará condicionada por algumas horas. Segundo os estudos, a meio da tarde, os níveis de testosterona voltariam a subir propiciando um ambiente adequado para a prática esportiva com estas características. Outros estudos realizados na antiga união soviética e a Alemanha do Este, obtém-se uma ligeira melhoria da força quando o treinamento é realizado em 3 e 11 horas por dia. Se bem é certo que o justificam com os tão mencionados ciclos circadianos, a realidade é que estes nada têm que ver com a hora em que se levanta. Outros treinadores, como Charles Poliquin, não recomendam a treinar em alta intensidade antes das 3 horas desde que nos levantamos, uma vez que é o período de tempo que demoraria aumentar a temperatura do líquido sinovial das articulações, facilitando o movimento e evitando um desgaste desnecessário.

Naqueles esportes, ou prática esportiva em que a via anaeróbia láctica e o consumo de carboidratos como fonte de energia é alta produz o melhor resultado depois de 2-3 refeições, pois é o que tardaríamos em recuperar as reservas deplecionadas durante o jejum noturno. Além disso, não podemos esquecer que, se o fizermos bem, ainda teríamos de 2-3 refeições antes de ir dormir para iniciar com êxito o processo de recuperação.

No caso de que o nosso objetivo seja a perda de gordura, está demonstrado que o treino em jejum pode causar um efeito de calor residual ou consumo calórico pós-exercício (EPOC – Excess Post exercise Oxygen Consumption) de até 3% superior. Não obstante, tendo em conta que um organismo com uma gestão da glicemia pouco eficiente pode estar colocando sua saúde em risco em caso de que leve a cabo um treino sério em jejum, não acho que compense o risco com o mínimo de benefício em termos relativos do que produz. Além disso, tendo em conta que cada vez há mais literatura em contra do exercício de baixa intensidade e longa duração, em frente aos treinos intervalados de alta intensidade e curta duração, esta opção seria ainda mais arriscado.

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