Hollowing vs. Bracing: Treinando não metas o umbigo

Há pouco tempo meu colega do INEFC Jorge Garcia me mandava um vídeo de um jogador, o que recomendava “meter umbigo” durante a execução de alguns…

abdominais-fitness-blogOKHá pouco o meu colega do INEFC Jorge Garcia me mandava um vídeo de um jogador, o que recomendava “meter umbigo” durante a execução de alguns exercícios. A recomendação de colocar o umbigo com o objetivo de ativar o transverso abdominal durante os exercícios é fruto de uma equação em que se têm em conta apenas algumas variáveis da totalidade que afetam o objetivo que se pretende alcançar, que não é outro que o aumento da estabilidade da coluna lombar. Foi demonstrado que esta prática, em vez de aumentar a estabilidade da coluna, mais bem faz tudo o contrário: Uma diminuição da estabilidade da coluna lombar, o que aumentaria o risco de lesão.

Para explicar esse raciocínio é fundamental ter claros dois conceitos:

HOLLOWING

Prática que consiste em “meter o umbigo” acercándolo a coluna que tem como consequência uma diminuição do perímetro de cintura. Esta técnica ativa o transverso do abdômen, um músculo que contribui para a estabilização da coluna lombar. É o primeiro músculo abdominal, que é acionado para manter uma postura ereta cada vez que mover os braços ou as pernas, por isso que sua ativação é quase permanente. Também foi sugerido que uma ativação tardia (timing de recrutamento) estaria envolvido em muitas dores lombares, dor na parte baixa das costas, devido a estabilização inadequada da coluna nestes movimentos (Hodges, 1996; Shirley Sahrmann, Diagnóstico e tratamento das alterações de movimento, p. 78-79).

BRACING

Técnica que consiste na ativação voluntária das diferentes camadas abdominais (Transverso, reto abdominal, oblíquo externo, oblíquo interno). Ao contrário do following,quando realizada corretamente, não deve haver redução do perímetro da cintura (McGill, Low Back Disorders, 3ªEd, pag. 229).

Quando tudo parece indicar que meter o umbigo (hollowing) tem o sentido de acordo com a descrição acima, a realidade é que seus defensores esquecem os seguintes detalhes que faz com que não apenas seja uma técnica aconselhável quando se realizam exercícios onde é necessário otimizar a estabilidade da coluna lombar, mas que provocaria o efeito contrário:

1.- A estabilidade da coluna depende da totalidade dos músculos envolvidos, não só transverso. São de especial interesse os oblíquos, sobretudo o externo, devido à alta participação na estabilidade lumbo-pélvica (Sahrmann, Diagnóstico e tratamento das alterações de movimento, pág 75). O Hollowing (meter umbigo) inibe a ativação dos oblíquos, enquanto que o bracing a aumenta, diante mesma ativação do transverso abdominal (McGill, Low Back Disorders, 3ªEd, pag. 229)

2.- Por uma mera questão de física, é mais eficaz a estabilização de uma estrutura quanto mais larga é a base sobre a qual se fixam os cabos que você deve estabilizar. Ao diminuir o perímetro de cintura empurrando o umbigo, reduzimos a base perdendo os diferentes músculos capacidade para estabilizar a coluna. Isto parece difícil de entender, podemos observar na imagem a seguir.

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3.- Quando foi submetido a exame da estabilidade da coluna em frente à ação de forças externas, tem-se observado uma maior estabilidade da coluna quando se fazia bracing (contração voluntária de todos os músculos abdominais) que hollowing (diminuição do perímetro de cintura metendo umbigo), presumivelmente devido a pouca capacidade de os oblíquos para ajudar na estabilização, tal como expliquei antes. Já Se chegou mesmo a observar estabilidade negativa quando se fazia hollowing, ou seja, que aumenta a instabilidade no lugar da estabilidade da coluna (McGill, Low Back Disorders, 3ªEd, pag. 230-231).

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