HIIT vs Trabalho aeróbico para a perda de gordura

Muito se tem escrito, e grande é a discrepância entre opiniões, sobre um tema que, em raras ocasiões, a literatura científica será tão sólida….

jumprope_hiitMuito se tem escrito, e grande é a discrepância entre opiniões, sobre um tema que, em raras ocasiões, a literatura científica será tão sólida. Aqueles filósofos que defendem a baixa intensidade e longa duração do exercício aeróbico convencional como a melhor opção para maximizar a perda de gordura cometem três grandes erros que comprometem a totalidade do raciocínio. Em primeiro lugar, apenas analisam a capacidade de um treinamento para consumir gordura durante a duração deste. Em segundo lugar, confundem termos relacionados com absolutos. Por último, não diferem entre gordura subcutânea e triglicerídeos intramusculares (IMTG) metiéndolo tudo no mesmo saco, quando o consumo do segundo tipo para nada melhora a saúde ou afeta o excesso de peso e também não melhora a composição corporal.

Como costumo fazer, apelaré antes de mais nada, ao senso comum. Basta olhar para os jogos olímpicos de caráter explosivo, cujo esporte se realiza a alta intensidade entre os picos de quase 100% de sua capacidade de esforço com planícies de baixa intensidade que lhes serve para se recuperar. Pensai em casa, ginastas, tenistas, ou jogadores mais explosivos. Credes que fazem sessões de maratona significam calor diárias de corrida contínua?, ou será que comem pouco?, como é possível, então, que o perfil graxo de um velocista seja inferior ao de uma maratona?

Longa é a lista de referências bibliográficas que nos últimos anos tem demonstrado a superioridade da alta intensidade de carácter intervalado (HIIT), em frente ao trabalho predominantemente aeróbio realizado em baixa intensidade e longa duração para a perda de gordura, não só em termos de eficiência, mas também a eficiência (Tremblay, 1994; Gibala MJ, 2006; Schoenefeld B, 2009). Não obstante, eu não vou ficar aqui e tentarei explicar de uma forma simplista, em cada um dos erros que comentei no primeiro parágrafo.

Tal como disse no post anterior, é curto de vista analisar os efeitos de um treinamento apenas durante a duração deste, pois já há muito tempo sabemos que existem adaptações e processos que ocorrem durante as horas seguintes, até que o processo de recuperação foi longo. Este processo pode durar até 72 horas, dependendo do volume e intensidade do treino e o consumo de energia extra derivado do treinamento durante estas horas pode chegar a multiplicar largamente consumida durante a atividade física. Este processo recebe o nome de efeito de calor residual ou na literatura científica Excess Postexercise Oxygen Consumption (DPOC). É por isso que a validade de todo treinamento, não apenas aqueles destinados a perda de gordura, deve ser avaliada em termos de dias e não limitar-se à duração deste (Hansen K, 2005). Tal como explica Brad Schoenefeld em “High Intensity interval training: Applications for general fitness training”, como regra geral, quanto mais hidratos gasta durante a prática do exercício, consomem mais gordura durante as horas seguintes, devido ao efeito que explicava há apenas algumas linhas.

O segundo erro é confundir termos relacionados com absolutos. Durante o exercício predominantemente aeróbio, onde a principal via metabólica é a oxidativa, a maior parte da energia proveniente das gorduras. É um fato e ninguém vai discutir. Isso significa que, ao menos 51% da energia fornecem as gorduras mas não tem em conta o consumo de gordura em termos absolutos, isto é, em gramas totais. De que me serve saber o percentual que vem das gorduras, quando a maior intensidade e, embora o percentual seja menor, em termos absolutos, será muito superior? Se nos guiáramos pelos termos relativos, e não absolutos, o melhor treino para perda de gordura seria dormir uma vez que neste estado, 70%, e não 51%, a energia vem do compartimento adiposo. Para aqueles que vistes um teste de esforço com análise de gases e limiares ventilatorios (aeróbico e anaeróbico) se a converterdes a olhar observareis como o metabolismo oxidativo, representado pelo consumo de oxigênio, nem cansam nem cai o limiar aeróbico, mas que continua a crescer até atingir o consumo máximo de oxigénio (VO2Max) mostrando em primeiro lugar que não é verdade que a alta intensidade, o consumo de gordura em termos absolutos seja menor, e em segundo lugar, também não é verdade que o sistema anaeróbio iniba o aeróbico, como lhe disse um professor de educação física a um cliente de apenas 12 anos, e que então nós tivemos que re-explicárselo. Claro que também explicamos a importância de que o exame o escrevesse tal e como lhe tinha dito o professor por muito errado que fosse.

Em terceiro lugar, é importante diferenciar entre os tipos de gordura, pois não podemos cometer o erro de generalizar, já que por regra geral, aquele que pretende perder gordura, acredita, ou ao menos espera, que esta provenha de reservas subcutâneos e que lhe ajude a melhorar sua composição corporal e a sua saúde. Pois bem, durante o exercício predominantemente aeróbio convencional desenvolvido de baixa intensidade, ritmo constante, e longa duração, entre 40% e 60% da gordura utilizada provém das reservas de triglicerídeos intramusculares (IMTG), e não da gordura subcutânea ou visceral, de forma que para nada ajuda a melhorar a composição corporal, ou melhorar a saúde. Esta percentagem aumenta para os atletas não treinados, ou seja, uma grande quantidade daqueles que começam a fazer exercício com o objetivo de perder alguns quilos, até o 50-70%. (Van Lool LJ, 2004). O consumo deste tipo de gordura é maximizado quando o treinamento é feito com 65% do VO2Max (Romijn JA, 1993), ou seja, o ritmo habitualmente prescrito pelos defensores da “zona de consumo de gordura” que costuma oscilar entre 60% e 70% da frequência cardíaca máxima. Pois bem, de acordo com nosso treinamento de baixa intensidade perdura ao longo do tempo, nosso organismo se adapta a melhorar a sua economia e tornando-a mais eficiente, o que significa que cada vez consome menos energia para desenvolver o mesmo trabalho, mas, além disso, a gordura utilizada, o percentual que representa os triglicerídeos intramusculares pode chegar a 80%, ou o que é o mesmo, apenas 20% de gordura utilizada, remontaria as reservas subcutâneos e viscerais (Hurley BF, 1986; Howald H, 1985; Goodpaster BH, 2001; Romijn JA, 1993; Tremblay, 1994; Van Lool LJC, 2003; Watt MJ, 2002).

Como vedes, tal como dizia ao princípio, em poucas ocasiões, encontramos um tópico com mais solidez científica e mais controverso a sua vez. Algo que em qualquer outra profissão parece uma contradição impossível, um paradoxo, neste sector, é perfeitamente possível.

NOTA IMPORTANTE: Todas as informações acima relatada é válida exclusivamente para indivíduos saudáveis. Todo treinamento de alta intensidade deve contar com a aprovação de um médico que endossa sua segurança. Existem patologias, como a hipertensão e de outras circunstâncias que, independentemente da eficácia de alta intensidade, não compensaria, devido ao elevado risco para a saúde.

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