HIIT, o treino milagroso? – Até a falha, e mais além

Certamente, você já ouviu falar do HIIT (High Intensity Interval Training) como um sistema de treinamento que se determina por sessões muito curtas (cerca de 20 minutos)…

hiit-milagroso-menshealth

Certamente, você já ouviu falar do HIIT (High Intensity Interval Training) como um sistema de treinamento que se determina por sessões muito curtas (cerca de 20 minutos) e intensas (de 80% a 100% VO2 max).

Além disso, o treinamento interválico de alta intensidade caracteriza-se porque durante um período de tempo relativamente curto (3 sessões semanais, durante um par de meses de prática) pode oferecer benefícios interessantes a nível de composição corporal, como perder 2-3 kg de massa gorda e incrementos consideráveis em relação à capacidade aeróbia (até 15%) e anaeróbia (até 30%).

Conseguir grandes benefícios em sessões muito curtas de treinamento. Isso soa quase “milagre”, mas antes de chegar à conclusão eu gostaria que tivesse em conta as seguintes considerações:

O que exatamente HIIT?

É um sistema de treinamento que se propõe a alternar períodos de exercício de alta intensidade (chega de 80% a 100% VO2 max) com outros de baixa intensidade ou de recuperação absoluta.

Dito de outra forma, o objetivo é acumular o maior número de estímulos de exercício em alta intensidade em períodos relativamente curtos, aplicando-se uma recuperação adequada. O esforço físico que você precisará fazer é muito alto e você sentirá grande fadiga.

Tipos de HIIT

Existem vários protocolos, entre eles:

  • Tabata: 20 segundos de exercício de força multiarticulares (passos, agachamentos, flexões de braços, flexões, etc.) a alta intensidade por 10 segundos de recuperação, tudo isso 8 vezes. Tudo isso, 2-4 sessões semanais.
  • SIT: Trata-se de realizar 4-6 séries de sprints de 30 segundos em intensidade máxima, com recuperações de 4 minutos. (2-3 vezes por semana)
  • HIAIT: São protocolos baseados em intervalos de 1 a 4 minutos. Também é conhecido como Aeróbica High Interval Training porque estes se usa menos intensidade (85-95 % FC máx) e maior duração.

Os dois primeiros são intensivos, intervalos de curta duração e o terceiro extensivo, de longa duração.

Qual é a forma mais eficaz e segura de aplicar HIIT?

Existem diferentes formas de HIIT e, como eu sempre digo, o melhor programa de treinamento é aquele que se ajusta aos objetivos, nível, gostos e motivações de uma pessoa em particular.

Mas você deve saber que a forma ideal para aplicar este sistema é fazê-lo na bicicleta estática e correndo na esteira ou no exterior, já que você deve chegar a cerca de frequências cardíacas certas para atingir os objetivos do treinamento, e essas formas de exercício são as mais eficazes para controlar estas variáveis.

Se você não tem muita experiência, a parte de fazê-lo de bicicleta ou correndo, eu recomendo que use o protocolo de Fox e Mathews. Basicamente, ele tenta chegar a um número de batimentos por minuto (ppm) máximas estabelecidas e uma vez alcançadas que descer o ritmo até reduzir a um número de ppm definidas, tudo isso de acordo com a idade e assim até completar as séries marcadas. É um protocolo muito simples de aplicar, dinheiro e você não precisa de saber o seu VO2 max.

Outra questão importante, se você pretende fazer um HIIT com exercícios de força, você vai conseguir uma maior estimulação muscular que, por exemplo, em comparação a um SIT, mas é possível que não chegue ou não adecues bem as frequências que eu disse anteriormente.

Além disso, você deve executar os movimentos de força a uma grande velocidade e em um momento de grande cansaço a técnica de execução pode ser muito comprometida, isso pode fazer com que o treinamento não seja tão frutífero a nível muscular e/ou que lhe lesões.

Conclusão: Por que é efetivo, o HIIT?

É extremamente eficaz para derrubar gordura corporal e não é exatamente graças ao consumo de calorias, se não por três mecanismos muito interessantes:

A ação hormonal (catecolaminas, cortisol, norepinefrina, epinefrina…) segregada através deste tipo de treinamento faz com que aumente a resistência à insulina e aumento da lipólise.

– Produz-Se um grande aumento de lactato no sangue facilita o transporte de ácidos graxos.

– Existe um consumo de oxigênio pós-treino (DPOC) que faz com que aumenta a atividade do sistema nervoso simpático e ocorre então um maior consumo calórico depois de treinar.

BIBLIOGRAFIA

Añón P. Treino intervalado de alta intensidade (HIIT) e a sua eficácia para a melhoria da composição corporal: clareza contra a confusão (2013). Extraído em 26 de Janeiro de 2017, de www.g-se.com

Fumado, F. Design do Treinamento Intervalado ou HIIT: Quão Duros Devem Ser os Treinos? (2015). Extraído em 26 de Janeiro de 2017, de www.g-se.com

Martinho, F. HIIT High Intensity Interval Training (2016). Extraído em 26 de Janeiro de 2017, de https://fmartinr.wordpress.com/tag/hiit/

Facebook Comments

Deixe uma resposta

O seu endereço de e-mail não será publicado. Campos obrigatórios são marcados com *