Guia para treinar com Os “30 Malditos”

Os 30 Malditos é um treinamento desenvolvido especialmente para realizar, sem necessidade de ir ao ginásio, sem a utilização de aparelhos, e com resultados garantidos.

30malditos

Os 30 malditos, para o sistema de treinamento que publicou Men’s Health, no passado mês de Abril e criado por um servidor, são um tipo de treinamento HIPT (High Intensity Power Training) em sua versão de trabalho de intervalos de longa duração (Até 4/5 minutos por série de exercícios). A diferença entre o HIIT (High Intensity Interval Training) e o HIPT é que o HIIT faz referência a intervalos levados a cabo com exercícios tipicamente cardiovasculares, como corrida, natação, bicicleta ou elíptica. Em vez disso, o HIPT se realizam exercícios de força, como flexões, saltos, flexões de braços ou burpees, entre outros.

De onde saem “Os 30 malditos”

Já há bastantes anos que treinar pessoas que vivem de sua imagem, como parte de seu trabalho. Além disso, essas pessoas têm um tempo muito limitado para treinar e passam a viajar de um lugar para outro sem parar. Não podem sempre fazer os treinos comigo. Portanto, há 10 anos, já me vi obrigado a pensar em um método de treinamento com exercícios intensos, que gerassem boas adaptações na maior parte de seus sistemas, que não exigissem uma grande dificuldade de compreensão e que se possam fazer em qualquer lugar, em um espaço reduzido e com o próprio peso do corpo.

Eu posso dizer que este sistema de treinamento foi o que usamos no Desafio 2013, o desafio com os membros da redação de MH, e também no Desafio 2014 com Jordi Cruz. É o mesmo método de treinamento que emprego com muitas modelos da agência Unomodels, com atores, atletas profissionais na pré-temporada e com muitas pessoas conhecidas.

Sempre tenho obtido grandes resultados, seja para que mantenham o seu estado de forma entre o máximo sua viagem ou para avançar rapidamente em direção a seus objetivos. Muitas vezes com pressa para a gravação de um filme ou apresentação de várias galas em TV. Minha experiência me diz que esse método funciona e pode-se verificar (em análise de sangue, % de músculo e gordura, redução de perímetros corporais, perda de peso e a nível de imagem). Por isso, tenho o prazer de compartilhar com vocês.

O “maldito” não tem mais história, era para dar um pouco de emoção e aventura ao nome. O número 30 é o número de repetições ou segundos que afirma que os exercícios específicos. O método “30 malditos” é composto por um treinamento de 4 séries de 4 exercícios para cada um. Entre cada exercício não descansarás, mas entre as séries compostas de 4 exercícios descansarás um minuto, portanto, corresponde a um método de treinamento fracionado, apesar de que os intervalos de trabalho são longos. Os métodos fraccionados nos permitem trabalhar com mais intensidade em cada série. Se você dissesse as 4 séries (4×4) sem descanso nunca poderia manter uma intensidade muito elevada. Assim funciona o corpo.

Características do treinamento “Os 30 malditos”

É curto

“Os 30 malditos” são 4 séries de 4 exercícios. Não há descanso entre os 4 exercícios. Descanse 1 minuto entre cada série composta por 4 exercícios. O treinamento, em função de seu ritmo e controle técnico dos exercícios, pode levar de 16 a 30′ minutos de duração.

Não necessita de material

Todos os exercícios que te proponho, em qualquer um dos 3 níveis, você pode levar cabo com o seu próprio corpo, sem qualquer tipo de material adicional. E se você tem um bom nível, não precisa nem caminhos da agremiação.

Treine em qualquer parte

Você pode fazer isso em qualquer lugar: Em casa, no trabalho, em um hotel ou em qualquer parque, praia ou montanha se preferir fazê-lo ao ar livre.

Você deve aquecer-se e compensar a musculatura trabalhada antes e depois do próprio treino. Aquece fazendo um skipping suave (simula correr no site durante 3′). Para compensar a musculatura trabalhada te proponho 5 posturas de yoga após a sessão (a cobra, o arco, a Ponte, o camelo e o triângulo).

Níveis

Nível Iniciante: Para pessoas que se iniciam no exercício físico com excesso de peso e muito tempo de inatividade física.

Nível Intermediário: Para pessoas que treinam normalmente 2 ou 3 dias por semana, sem conseguir os resultados esperados, que não estão acostumadas a fazer exercícios com o próprio peso do corpo e cujo nível técnico não lhes permite fazer bem os exercícios de nível mais avançado.

Nível Avançado: Para os que estão mais em forma, uma outra forma de estimular o corpo com o próprio peso e com exercícios de nível técnico avançado.

30 Repetições

Cabe destacar que proponho 30 repetições ou segundos por exercício. Mas se você não está preparado ou não pode manter sua técnica durante 30 repetições, começa por fazer 20 repetições, 15 ou até 10, se necessário, em cada um dos níveis. Ou seja, transforma seus “30 malditos” em 10, 15 ou 20 malditos em função de seu nível.

O que acontece se você não pode completar os 4 exercícios sem descanso em um mesmo exercício ou exercícios? Pois não acontece nada, descansa e o teu corpo se vai adaptando pouco a pouco este tipo de treinamento até que possa fazê-lo.

O que acontece se eu precisar de mais de 1 minuto de descanso entre as séries? Não acontece nada. Descansa mais, até 2 minutos, se necessário. À medida que você vá treinando, melhorará o seu tempo de recuperação e poderá cumprir com o programa em um tempo menor. Este é um programa pensado para todo o mundo. Aplica-se a sensatez e modifique a mensagem e torne as suas necessidades.

Trabalha todo o corpo

Trabalha todos os músculos do seu corpo com sentido: Os “30 malditos” contemplam o trabalho do trem inferior (pernas) e trem superior (Core: Cinto abdominal e lombar, centro do corpo, braços, ombros, peitoral e dorsal) para que esteja bem compensado.

Vertical e horizontal

Se começa com um exercício em posição vertical, depois segue-se um exercício em posição horizontal, de novo, um vertical e, em seguida, para outro horizontal. Por quê? Porque as batidas são menores na horizontal do que na vertical. Portanto, quando ficar exausto na primeira série, dá um pouco de trégua em seu coração. Em seguida, voltar à carga na seguinte série e, por último, faz-se com um exercício horizontal, que você pode aproveitar para ficar no chão e descansar, pondo de pé, pouco a pouco, para regular melhor a sua fadiga cardiovascular.

Benefícios

  • Aumenta a sua massa muscular pela ação de hormônios anabólicos. Aumenta a produção de testosterona e estimula a hormona de crescimento.
  • Diminui o percentual de gordura, melhora a sua composição corporal) em todo o corpo, por exemplo, no abdômen, braços e gordura visceral.
  • Queima gordura durante o exercício e, nas horas seguintes. Isso se deve ao conceito de EPOC (Consumo de Exercício Pós-Exercício). Para que você entenda de uma forma simples e direta, quando se treina de forma intensa, agredes em seu corpo de forma intensa, por isso o seu corpo gastar mais energia para se recuperar e voltar ao estado de equilíbrio. A isto se chama acelerar o seu metabolismo basal. Portanto, não só está a gastar energia durante o treino, mas também nas horas subsequentes.
  • Diminui a pressão arterial.
  • Aumenta a produção de insulina e, conseqüentemente, melhora a resistência à insulina e o torna perfeito para diabéticos.
  • Diminui os níveis de LDL (Colesterol de baixa densidade, ruim) e aumentar os de HDL (colesterol de alta densidade, bom):
  • Melhora a acidose láctica, essa sensação de que se queima lhe músculo na intensidade. Com a regularidade, você vai ver como, além de completar seu treinamento em menos tempo e com melhor técnica, os músculos já se queimarão tanto na intensidade.
  • Melhora o metabolismo da glicose e das gorduras, as vias aeróbia e anaeróbia láctica.
  • Aumenta o VO2 Máximo (quantidade máxima de oxigênio que o corpo pode absorver).
  • Melhora o sistema neuromuscular. Se você respeita seu nível técnico e é constante, pois você vai ver como seus movimentos cada vez serão mais sólidos e seguros, pois seus músculos responderão como devem, em cada um dos graus do movimento.
  • Dependendo dos exercícios que você usa, melhora seu equilíbrio e coordenação.
  • Melhora a capacidade de recuperação após um esforço intenso em qualquer situação de sua vida diária.
  • Em linhas gerais, é um método que obtém grandes lucros com poucas sessões, com pouco volume de exercícios e pouco tempo.

O que acontece se não funciona?

Se não obter resultados, pode ser pelos seguintes motivos:

  • Alimentação: Uma mudança de imagem responde a cerca de hábitos saudáveis. Não é você mudará a sua imagem somente com o tipo de treino que você faz. O que você faz quando não está a treinar também é importante. Entre outras coisas:Evite produtos procesadosEvita os produtos “light” são baixos em gordura, mas ricos em açúcares.Não tome bebidas isotónicas se você quer emagrecer e não tem uma vida de atleta profissional. Melhor beber água.A base de sua alimentação devem ser as frutas e legumes.Não se prenda com a balança. Talvez pesos o mesmo, mas a sua percentagem de gordura e o seu perímetro abdominal vão descendo.O fim-de-semana, apesar de lhe concedas um caprocho, não vá para o lado oposto. Se contas das pequenas taças de vinho, uma cerveja e uma saída com seus amigos com alguma bebida, talvez você está ingerindo muito e não será bom para ti. Mede-se e dar-se conta do que bebês.Anote o que você come durante uma semana, e percebe-se espadas mais do que realmente você é consciente.
  • A falta de intensidade: O HIPT é HIPT porque deve ser intenso, porque você tem que dar tudo em cada exercício, e em cada série. Senão o fizer, não te produzirá benefícios.
  • O descanso adequado: Dorme 7, 8h diárias e realiza este exercício 3 vezes por semana, deixando-o com um dia de descanso no meio. Mais não é melhor. Inclusive, no início, deixa dois dias de descanso entre os treinos. Se não se sobreentrenarás e você pode cair em uma lesão ou desmotivação.
  • Sei regular: Por difícil que pareça, se você não fizer este exercício 3 vezes por semana, não será suficiente quantidade de estímulo para o seu corpo para obter os benefícios esperados. Realizar sessões intensas de forma isoladas não tem nenhum sentido.
  • Controle na execução dos exercícios: Mais rápido não é melhor. Fazê-lo o mais rápido possível da forma correta, isso sim é bom. Executar exercícios sem a técnica adequada leva à lesão e, então, sim, você terá que descansar durante bastante tempo e, o que é pior, voltará a ganhar peso.
  • Segurança nos exercícios: Certifique-se de que você tem o nível adequado para o nível que você escolheu e veja se em seu ambiente, há algo que pode danificar se colocar um salto, afastar-se das mesas e de qualquer objeto em um raio de 2m quadrados, aproximadamente.
  • Progressões e regressões: Talvez você possa manter a sua técnica de nível médio nas duas primeiras séries, mas não a terceira e a quarta. Então o que você deve fazer é passar para o nível inferior nesse exercício específico para essas duas últimas séries. Quando tiver completado todas as repetições de um nível com boa técnica, tenta melhorar seu tempo, dentro do mesmo nível. Quando já domina esse nível em menos tempo, progride passando para o próximo nível.

Faça um check-up

Não excedam a sua FC Máx. (Frequência Cardíaca Máxima). O ideal seria fazer um teste de esforço. Se você não pode fazê-la, aplica-se o padrão. A 220 (226 no caso das mulheres), subtrair sua idade, e o resultado você terá, aproximadamente, a sua freqüência cardíaca máxima. Quando você executa os exercícios, a sua freqüência cardíaca (FC) deve estar rondando o 80-85% da tua FC Máxima. Se estiver abaixo deste percentual em pulsações, realizando corretamente os exercícios e dando tudo de si, é que já está pronto para passar ao nível seguinte.

De qualquer forma, sempre vou recomendar a um exame médico antes de começar qualquer programa de exercícios. Em uma hora descartas qualquer patologia importante e sabe exatamente onde estão seus limites e quais são as suas intensidades de esforço. . Vale a pena.

Maldita 10, 15, 20, 30 ou 40? Qual opção escolher?

Teste o seguinte teste: Faça o máximo número de repetições (com boa técnica) de cada um dos exercícios do nível escolhido, sem ultrapassar o máximo de repetições que se indicam em cada nível. Essas serão as repetições que você deve fazer. Para os exercícios de tempo, segure o máximo de tempo possível com boa técnica, sem exceder o máximo proposto para cada nível. Esse será o seu tempo.

O que acontece se a primeira série de feixes 20, na tabela 15, e nas duas últimas 8? Não acontece nada. Faça assim até que consiga completar todas as repetições indicadas em seu nível.

Espera que seu corpo se adapte, mas respeita sempre a técnica.

O que acontece se você misturar exercícios de diferentes níveis? Nada, pode ser que seus braços jogados mais que as suas pernas ou ao contrário. Troque exercícios de vários níveis e tenha em conta as regressões que eu expliquei em um ponto anterior.

Posso combinar os malditos 30 com outro tipo de treinamento?

Sim, aconselho-te que combine com atividades aeróbicas (média baixa intensidade – 65-70% da tua FC Máxima) contínuas (sem intervalo e sem parar) e cíclicas (andar rápido, bicicleta, natação, elíptica, andar de patins) como um trabalho regenerativo e melhora a sua capacidade aeróbia. Este treinamento complementar o podes fazer 2 vezes por semana em dias em que não se toque treinar os “30 malditos”. Trabalha entre 30 minutos e 1 hora, dependendo de seu nível.

Isso sim, recorda que, se o seu nível é muito inicial, ter excesso de peso ou não, deverá começar por andar rápido e não correr. Se você tem excesso de peso, até que não desça um pouco, não poderá começar a correr.

Últimas considerações

Para que o programa seja eficaz, realiza este exercício 3 vezes por semana, deixando 1 dia de descanso entre os treinos, ou, 2 se o seu nível é muito inicial. Realiza esses exercícios durante 1 mês e você notará grandes mudanças.

Você pode ir a uma farmácia ou a intervenção de um profissional da saúde para que, além de checar seu coração, se medem perímetros e percentual de gordura. Desta forma você poderá verificar como o seu barriga vai descendo e a sua percentagem de gordura também.

Você pode fazer o treino em um mesmo nível até 2 ou 3 meses, dependendo do tempo que leva o seu corpo a adaptar-se e progredir para níveis superiores de condição física. Depois tens de mudar de nível, ou adicionar novos exercícios. Se você tem pouco tempo que optimizá-lo a treinar de forma intensa, mas não durante um tempo, mas durante toda a vida. E para isso deverá variar seus exercícios. No meu próximo post você vai encontrar novos exercícios que podes adicionar a “30 malditos”.

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