Flexões: Músculos envolvidos de acordo com a posição das mãos

Muito já foi dito sobre como afeta o recrutamento muscular, a posição e a separação de mãos e pés em exercícios como flexões, supino…

training gymMuito se tem dito sobre como afeta o recrutamento muscular, a posição e a separação de mãos e pés em exercícios como flexões, supino ou agachamento. Se é certo que com uma certa formação em biomecânica chegaremos a vislumbrar como se divide o protagonismo entre os diferentes músculos envolvidos, a realidade é que, desta forma, nunca chegaremos a quantificar este protagonismo e também para garantir as nossas conclusões com a mesma certeza com que nos dão os métodos de medição diretos; como, por exemplo, a electromiografía (EMG).

Nesta entrada valoraré como afeta o trabalho dos diferentes músculos envolvidos a posição e a separação das mãos no trabalho de flexões e levantamento com base apenas em métodos diretos e confiáveis de medição,

É normal ouvir treinadores, instrutores de sala e até mesmo a outros na mesma sala de treinamento, dizer que, com esta ou outra posição das mãos se envolve mais o bíceps e que, portanto, se o desenvolvimento deste músculo é seu objetivo, você deve realizar as flexões ou empurrões, de uma determinada maneira. Este argumento, para começar, você vai passar por onde se passava dos barcos, o Colosso de Rodes, o princípio de variedade a partir do qual todo treinamento perde a eficácia conforme repetimos, de forma que variar os exercícios, planos, apertos, etc., é algo que nunca pode faltar em todo treinamento que pretenda manter um mínimo de eficácia com o passar do tempo.

Por ordem: Aderência prono (Pull ups), Supino (Chin ups), Misto ou neutro

Se analisarmos os estudos existentes a respeito, observamos que não há necessidade de recuar muito no tempo. Youdas em 2010 publicou no Journal of Strength and Conditioning Research, em um estudo onde analisou a posição das mãos com aderência prono e supino. Neste estudo observou-se através electromiografía que com aderência prono a ativação do trapézio, infraespinoso e dorsal largura é maior do que com aderência supino, enquanto que com este último aderência a ativação do oblíquo externo, erectores espinhais, bíceps braquial e, acima de tudo, o peitoral maior, é maior do que com aderência prono. Se, PEITORAL, leram bem. Entendo que será um golpe para os defensores do treino para os músculos próprio Weider. Aqueles que seguem este blog desde o seu início, e há muito tempo que vos e quando vós, passando o treino por movimentos não vos chamará a atenção. Além disso, compare estas duas posições com um complemento chamado “Perfect Pullup” que possibilita, colgándolo da barra de flexões, uma rotação que começa com um aperto de prono, na posição de braços esticados e conforme vamos flexionando o cotovelo, aproximando a barra ao peito alcançar uma posição de máxima supinação. Pois bem, tal e como se pode observar no gráfico extraído do estudo, desta forma, apenas aumentaríamos o protagonismo do dorsal largo em frente a aderência prono e supino. O resto dos músculos envolvidos trabalhariam mais com algum dos apertos convencionais.

O Surface electromyographic activation patterns and elbow joint motion durante a pull-up, chin-up, or perfect-pullup rotational exercise. J Strength Cond Res

Lusk, no mesmo jornal, e também em 2010, vai mais longe e afirma que quando se trabalha em uma intensidade de 70% de 1 RM o aumento de ativação do dorsal largo com aderência prono contra supino é de 9%. No entanto, não se observam diferenças na ativação do trapézio ou o bíceps braquial, tal como fazia Youdas. Tudo isso faz observar que, ao ser pequenas diferenças, qualquer pequena variação na técnica pode alterar os resultados.

No caso de uma pegada neutra ou misto, temos que ir até Signorile (2002) para observar que, com este aperto, aumenta ligeiramente a ativação do peitoral maior, frente a um aperto prono. Esta informação também não contribui muito, pois já vimos que com aderência supino (chin up) a ativação do peitoral maior, é maior do que com aderência prono (Youdas, 2012) e Signorile não define se com aderência misto/neutro ativação deste músculo supera a aderência supino.

Em relação à largura da pegada, ou a separação das mãos, parece que não afeta a ativação do bíceps braquial, trapézio e/ou dorsal largo (Lehman, 2005; Lusk, 2010).

Além disso, não podemos deixar de tratar a variação existente dominadas e empurrões em função de se realizamos estes exercícios levando a barra ao peito ou atrás da cabeça, na sua variante trasnuca. Pessoalmente não sou grande fã desta última opção, uma vez que, para possibilitar a técnica correta e ser minimamente seguro, requer uma mobilidade do ombro em rotação externa que pouca gente tem. Se a isto acrescentamos que a ativação dorsal largo e deltóide posterior (este último evidente) é superior carregando a barra no peito que trasnuca, não deixa de ser uma razão a mais para relegar este exercício para o fundo do armário.

Comentários

Deixe uma resposta

O seu endereço de e-mail não será publicado. Campos obrigatórios são marcados com *