Falha técnica vs falha muscular

Muitos me preguntades como distinguir a falha muscular e o falha técnica e qual dos dois é o que se deve buscar, e o que evitar.

plateau_scr_3Faz tempo que estou diferenciando neste blog, entre falha e falha muscular. Muitos me haveis perguntado como distingui-lo e qual dos dois é o que se deve buscar, e o que evitar.

Por falha técnica entendemos aquele ponto em que já não és capaz de vencer a resistência, mantendo uma técnica rigorosa, ou o que é o mesmo, quando se torna necessário alterar a técnica, voluntária ou inconscientemente, para completar o número de repetições que nos propusemos.

A falha muscular, por outro lado, é aquele que, por muito que perturbados da técnica, não somos capazes de vencer a resistência a não ser que um companheiro nos assista. Esta ação é habitual em metodologia fisiculturista. Não é recomendável em caso de que deseje aumentar seu desempenho em qualquer esporte ou mesmo se apenas quiser muscular ou ganhar força, mas não tem o nível de tolerância e a capacidade de recuperação que os culturistas têm, graças à utilização de determinadas substâncias dopantes ilegais e muito prejudiciais a longo prazo. Chegar a esse ponto submete ao sistema nervoso a tal estresse que condicionaría diretamente o tempo necessário para se recuperar e poder voltar a treinar. Dito de outra forma, se trabalhar a falha muscular vai me obrigar a descansar 50% a mais para me recuperar completamente, devido ao excesso de fadiga gerada no sistema neuromuscular, mas tão só vai me dar um 10% de melhora, o que, evidentemente, não é rentável no longo prazo. A matemática, neste caso, são claras.

Vern Gambetta, um dos treinadores mais prolíficos nos EUA e em todo o mundo, responsável por um grande número de medalhas olímpicas em diversos esportes, especialmente na natação, é claro a respeito: “Training is a process of accumulation and constantly failing does not allow the process of adaptation to reach the optimum level. Design the workout so that the athlete can get the representantes de vendas at the optimum intensity. Training to failure is failure to train the athlete to their fullest capabilities. It is simply training to fail. It is failure on the coach’s part to know the athletes capabilities” (O treinamento é um processo de acumulação e alcançar constantemente a falha muscular não permite aproveitar ao máximo o processo de adaptação. Um treinador deve ser capaz de projetar um plano de treinamento em que o atleta desenvolva as diferentes repetições com a máxima intensidade. Trabalhar com o bug é falhar por parte do treinador no conhecimento da capacidade de um atleta).

Então… Como podemos identificar o erro técnico e evitar atingir a falha muscular? Apenas tens que evitar sacrificar qualquer um dos seguintes três pilares da técnica e, no momento em que observar de que já não és capaz de manter algum deles, tal como deve parar imediatamente. Se você atingiu, nesse ponto, o intervalo de repetições desejado genial, se não é assim, se você ficou curto, diminui o peso. Não por mover mais peso do que você é capaz você vai obter melhores resultados, por muito que se diga. A literatura científica a respeito é clara e unânime.

1.- Intervalo: O mais óbvio de todos. No momento em que não sejas capaz de completar a amplitude de movimento adequado deve parar a série. O exemplo mais claro seria um supino, onde, se não chegar a esticar os braços, ou bem que cortar a descida para poder atingir o ponto mais alto, teria alcançado o erro técnico.

2.- Plano: Talvez aqui, no caso de não ter experiência suficiente, você deve ajudar um companheiro tão somente observando a mecânica do movimento. Quando saturas a capacidade de trabalho de determinadas fibras, o organismo trata de modificar o plano do movimento em busca de novas fibras frescas que te ajudem a vencer a resistência. Atingido o ponto em que, para continuar a realizar repetições, você deve alterar o plano e, portanto, a mecânica do exercício, alcançou o erro técnico.

3.- Ritmo: O ritmo, o que devemos fazer cada uma das fases do movimento. Normalmente são utilizados três números, apesar de treinadores como Poliquin, especialistas em treinamento de força e na gestão das pausas entre as fases, podem chegar a usar quatro. O primeiro corresponde aos segundos, que deve durar a fase excêntrica do movimento, em que o principal músculo envolvido é esticada; o segundo seria a pausa entre as fases, e o terceiro, a duração da fase concêntrica. No caso de você ver um X significa que deveis fazê-lo o mais rápido possível. Um ritmo habitual em treinamento de força e/ou hipertrofia seria de 3-0-1, sendo em força relativa habitual encontrar-te com 2-0-X, ou mesmo fases excêntricas mais rápidas para evitar o excesso de stress a nível neuromuscular, justo o que falávamos antes. No momento em que não sejas capaz de manter este ritmo alcançou novamente o erro técnico, e a estas alturas do post espero que você já saiba o que deve fazer.

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