Descobrimos o Super Slow Training

Há um par de meses, um colega de profissão me disse que existia um método de treinamento diferente do resto que se pratica em muitos centros…

Há um par de meses, um colega de profissão me disse que existia um método de treinamento diferente do resto que se pratica em muitos centros de Espanha. Trata-Se do Super Slow Training (SST). Para isso, fui para a “Tools Training Barcelona” ver Daniel Martínez e Genís Caparrós, especialistas em biomecânica e ciências do exercício físico, e co-fundadores da “Muscle Academy”. Quem ler este blog já sabem que eu gosto de perguntar para os especialistas, apesar de serem especialistas em meu próprio campo, pois nem sempre sabe de tudo. Bem que dessa vez eu realizei esta entrevista para conhecer mais a fundo o Super Slow Training (SST) da mão-de-dois dos pioneiros em Portugal.

Qual é a origem e quem é o criador do Super Slow Training?

O modo Super Slow Training foi idealizado e promovido nos anos 70 por Arthur Jones, que o projeto e passou a comercializar máquinas de resistência variável, primeiro com a marca Nautilus e mais tarde com MedX. Ele chamava a este método de treino HIT (High Intensity Training), e com esse nome foi divulgado mais tarde pelo Dr. Massa McGuff em “Body by science” (2009) e por Thimoty Ferriss com seu livro “4-hour body” (2010).

Depois de Arthur Jones, alguns exempleados Nautilus fizeram variações com a velocidade de execução, como é o caso de Ken Hutchins, que criou o método de superslow do jogo mega packer (superslow protocol). Aqui em Portugal, concretamente, esta metodologia de trabalho foi introduzida por Resistance Institute, que a batizou como HIST (High Intensity Strength Training), entre outros motivos, para evitar a confusão com outro importante método de treinamento que já todos conhecemos, o HIIT.

Quais são os pontos-chave do SST e quais os objectivos que persegue?

O SST procura dar a dose mínima de exercício com a máxima intensidade para poder gerar a melhor adaptação. É dizer, que se busca chegar ao limite muscular em um tempo de aproximadamente 2 minutos. Este limite não se chega de qualquer forma, a metodologia SST se trabalha em velocidades muito baixas para evitar acelerações. Isto é assim para conseguir a máxima segurança em treinamento: as acelerações são picos de força a que submetemos os nossos tecidos (músculos, tendões, e o resto de tecido conjuntivo que se relaciona com articulações) e que são potencialmente lesivos. Os pontos-chave do SST são a segurança e a intensidade.

Qual é a diferença do resto de treinos intensos, tão em moda como HIIT, HIT, HIPT, SIT…?

A diferença mais notória, a parte da velocidade de execução, é que se trabalha com máquinas guiadas de resistência variável. No entanto, em todos os outros métodos se trabalha com o peso corporal, peso livre e/ou material diferente. As máquinas são especiais em relação ao design do perfil de resistência, para que não tenham fricção e poder trabalhar melhor a musculartura. Atualmente no mercado existem duas empresas que cumprem estes requisitos, que são Medx e Renex.

Enquanto esses métodos procuram o máximo de repetições em um tempo marcado, dando prioridade à qualidade metabólica, o SST busca a capacidade de continuar se movendo de uma carga em um período de aproximadamente 2′, dando prioridade ao trabalho de força, graças ao qual conseguiremos chegar aos estados metabólicos muito intensos.

Vossa metodologia me lembra o sistema de Werner Kieser, qual a diferença?

No sistema Kieser a repetição é mais rápida e não se tem em conta a técnica de execução, posto que não há ninguém que controle a pessoa a correr, deixando a máquina essa responsabilidade. O tempo de execução deve ser controlado também pelo usuário.

Quais as qualidades físicas básicas e capacidades perceptual-motora melhora o SST? Eu sei que vós partís da base de que tudo é força, Qual a sua teoria?

Só existe uma qualidade física básica que é a força. Tudo o resto são derivados. Ou seja, o músculo é um gerador de força e em função do cenário que se encontre são manifestações de velocidade, flexibilidade, resistência etc… Todas estas não poderiam ser realizados sem que haja força.

O que vantagem tem o SST?

Uma das vantagens do método é que ele é muito individualizado. Ou seja, sempre vai levar ao limite de cada pessoa em função de suas capacidades no momento de cada treino. Em função de como chegar a cada dia, o treinamento será mais intenso ou menos (sempre o seu máximo atual). Mas sempre prima pela segurança da pessoa que o pratica.

O Recomendaríais SST uma pessoa que é sedentaria há 10 anos?

Todo mundo deveria tentar melhorar a sua força tenha a condição física que tenha. Teria vários argumentos a partir da velhice progressiva, até a proteção do aparelho locomotor, etc… portanto, melhorar a força de maneira eficiente e segura é uma das melhores maneiras de ter saúde. Embora faça 10 anos que é sedentário, comece pelo HIST é uma ótima opção para a segurança e a progressão que leva implícitos nesta metodologia de trabalho.

O que sensações experimentam seus clientes antes, durante e depois da sessão?

A sensação antes de começar a treinar é um estado de concentração e nervosismo, pois sabem que vai fazer um esforço grande e que exige uma concentração para executá-lo bem e chegar ao limite (a psicologia tem um grande efeito em um treino em que há que dar tudo).

Quando já estão treinando passa o nervosismo e se concentram em dar o máximo. As sensações de queimação são muito importantes, já que são recrutados todos os tipos de fibras possíveis (o objetivo do treino). Essa sensação é muito desagradável e nem todo mundo é capaz de tolerarla durante muito tempo de exercício. Mas também é entrenable a capacidade de tolerar a sensação de intensidade e esforço máximo.

Ao finalizar o treino da sensação de fadiga e de claudicação muscular costumam ser frequentes. É normal depois de ter estimulado o sistema. Quanto mais treinado é o indivíduo, maior a sensação de fadiga. De fato alguns clientes descansam entre 10-20′ antes de poder ir para o chuveiro.

Com uma série por exercício é suficiente?

Depois de um treino de SST corretamente realizado o músculo leva alguns dias para recuperar e produzir uma sobrecompensação. Se realmente chegar ao inroad (incrusión muscular) em cada um dos exercícios é impossível que a série possa render melhor.

Com mais temperatura corporal a eficiência muscular melhora o novo e diferente, um aquecimento antes da sessão de SST? Como controlar a temperatura de sua sala?

Por ser tão lenta a velocidade de execução, o tecido conjuntivo não parece tão afetado nem precisa ter uma temperatura alta. Ou seja, não há necessidade de aquecer o ambiente, já que as cargas que se movem não são tão elevadas como em um treino “convencional”. A temperatura da sala está a 19-20 para que altas temperaturas não afetem negativamente a execução dos exercícios.

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