Corrida de obstáculos – Máximo desempenho

Corrida de obstáculos

Spartan RaceManuel Garcia Ferrando, o sociólogo do esporte por excelência em Portugal, previa há 14 anos que as atividades físico-desportivas tenderiam para o meio natural. Atualmente levamos uma vida que parece controlar todo o mundo, menos nós mesmos. Parecemos robôs que nos levantamos, com o tempo justo para o café da manhã, levar os nossos filhos à escola, trabalhar dirigidos por alguém, voltar a recolher as crianças à escola, fazer as tarefas domésticas e no dia seguinte o mesmo.

O esporte na natureza nos faz viver uma aventura, tomando as rédeas de nossas próprias decisões, em cada momento, fora do meio urbano tão sistematizado e artificial. Nos faz liberar adrenalina e nos dá a sensação de que se não tomamos as decisões certas, algo que pode passar. De alguma forma, despertamos o nosso instinto mais primitivo cada vez que nos adaptamos a uma nova situação de corrida rodeados de árvores, pedras, trilhas e todo tipo de imprevistos naturais. Se, além disso, fazemos isso explayándonos em todo o leque de possibilidades que oferece o corpo humano quanto ao movimento, nos sentiremos muito livres, relativizaremos a importância das coisas que fazemos em nossa vida cotidiana e teremos a sensação de ter o controle de nossas vidas de uma forma mais plena.

Isto mesmo é o que nos oferecem grandes competições, como a Spartan Race. Como não podia ser de outra forma, meu companheiro e amigo Xavi Méndez, personal trainer de uma multidão de pilotos GP e outras disciplinas do motor, como o próprio Jorge Lorenzo quando foi campeão do mundo, me apresentou a Lluís Barbé.

Lluís Barbé é o melhor piloto português de corrida de obstáculos. Ganhou 31 corrida das 43 que foi disputado em todo o mundo. Seu último grande feito foi ficar em 2º, depois de sair de uma lesão, na Spartan Race de Milão neste sábado (13/06/2015). Assim que algo deve saber que esse homem, que também é fisioterapeuta, um apaixonado do movimento e da saúde do ser humano, e o que melhor pode dizer como se deve treinar para esse tipo de corrida.

Quando fui treinar com ele para as montanhas de Collserola (Barcelona), descobri que esse homem ganha, pois tem um grande potencial natural, mas, sobretudo, porque tem um grande conhecimento e respeito sobre o seu corpo, sobre o ambiente por onde corre e sobe, e sobre treinamento que realiza. Todos estes conhecimentos, por certo, explica e aplica de forma excelente e com grande humildade, algo que para mim é crucial.

Primeiro vou explicar os aspectos gerais a ter em conta para treinar adequadamente para uma corrida tipo Spartan Race, de acordo com Barbé. Mais tarde vou apresentar uma série de exercícios específicos que ele realiza e que, com o nível adequado, você pode começar a colocar em prática. Tenha em conta que Lluís é um profissional deste tipo de corridas e que esses exercícios não são adequados para todo o público. Para testá-los, você deve ter experiência treinando regularmente em diversas modalidades esportivas, pois as corridas de obstáculos forçá-lo a obter o seu máximo potencial em todas as qualidades físicas básicas: força, flexibilidade, resistência, flexibilidade, habilidades coordinativas (equilíbrio e propriocepção) e habilidades motoras básicas (andar, correr, lançar, trepar, reptar, escalar, traccionar, saltar, girar, empurrar, etc…).

REGRA 1

As mãos de Lluís Barbé, um espartano.

Lluís Barbé nunca treina provas exatas para as corridas, pois em cada competição as provas podem mudar e você tem que estar preparado para tudo. Isto é, ele prefere que seu corpo agudice o instinto humano de se adaptar o mais rápido possível e da forma mais eficiente possível a cada situação que coloca a carreira.

Trata-Se de treinar o corpo para automatizar (sem pensar) os movimentos necessários para enfrentar qualquer obstáculo, seja para ir a um elemento natural ou para cair e sair correndo. Para isso, treina todos os tipos de lugares montanhosos sem saber previamente o terreno e sem saber o que se vai encontrar. Seja reptar por debaixo de um ramo, subir em uma árvore para atravessá-lo pela via mais rápida, desliza pela terra arenosa escorregadia, em vez de tentar correr, saltar quando perde grip e segue pelo primeiro caminho que vê. Logicamente dentro de uma área geográfica minimamente controlada.

REGRA 2

Também não se trata de matar-se. Como Lluís comenta, suas mãos ou qualquer parte de seu corpo que não servem para nenhuma corrida de obstáculos. Deve-se saber onde estão os seus limites e, acima de tudo, onde estão os limites humanos. Ou seja, se um dedo, mesmo que seja apenas um dedo, entra em estado de hipotermia, é melhor deixar sem dúvida.

REGRA 3

Não há nada que você possa fazer bem se não gostou. Não se esqueça que você faz corridas de obstáculos na montanha, porque desafiam o seu corpo numa multidão de circunstâncias no meio de onde viemos. Mas não esqueça que fazer corridas e treinos de obstáculos no ambiente natural permite sentir o cheiro das plantas, observar paisagens maravilhosas ao entardecer ou ao amanhecer, tocar as árvores e as plantas, ouvir pássaros, etc.

REGRA 4

Trabalha a mobilidade articular, a cada dia, 30′. Move todas as articulações em todas as direções possíveis e sendo consciente da musculatura que as move. Se uma articulação que deve se mover em uma direção “x”, não o faz, torna -, antes de ir para colar verticalmente, ou fazer séries em uma forte pendente ou fazer flexões em um ramo, para ativar a musculatura adequada para recuperar toda a função dessa articulação. Por exemplo, os exercícios de Yoga ou Pilates irá ajudá-lo.

REGRA 5

Qualquer planejamento rígida não é um bom planejamento. Isso sim, sem plano está perdido. De forma muito geral:

– Em uma primeira fase, trabalha a resistência de base (mais volume correndo com menos intensidade), força geral, a flexibilidade (mobilidade articular) e a propriocepção (equilíbrio e coordenação) no terreno e instrumentos não específicos (como no chão do ginásio, com os pés descalços, em bossus ou em fitballs, por exemplo).

– Em uma segunda fase bajarás o volume (n.º de km corridos) para dar intensidade ao seu treino (séries, fartleks). Desta forma melhorar os ritmos de corrida. Tenha em conta, por outro lado, o que sempre você terá que misturar essas séries com alguns exercícios de força como burpees, tracção ou lançamento de pedras. Pois neste tipo de corrida, às vezes você está mais tempo reptando, pulando, ou lançando vários objetos, que correndo. Nesta fase, pode-se trabalhar o equilíbrio e a coordenação na areia da praia, em cima de uma rocha, em uma encosta com pedregulhos e aí que se te ocorra e que seja mais específico.

– Em uma última fase, se você é um fã ferrenho, vai ser quando você vá para o mesmo lugar, ou a um com características muito semelhantes às da prova. Semelhante quanto à temperatura, tipo de solo, declive, farás exatamente o mesmo material com o qual competirá e onde, na última semana, você será dedicado a diminuir muito o ritmo e a frequência de seus treinamentos para descansar mais, llenarte de energia e motivação e permitirás que o teu corpo acabe de se adaptar a todo o treinamento que você impresso nas fases anteriores.

2ª posição Barbé na Spartan Race de Milão.Lluís descansa e prepara a sua próxima área de treinamento.

Transportes

Transportar árvoreLluís transporta troncos, pedras e, às vezes, até a sua própria companheira de entreamientos Olga Esteller, que por acaso também é um crack de corrida de obstáculos. Quando Barbé transporta um tronco como o que véis na fotografia, ele o faz com os cotovelos estendidos completamente, para que sua estrutura absorva parte do peso, desta forma controla a árvore com os braços e, acima de tudo, com a musculatura escapular. Por esse motivo também tem os ombros completamente estendidos e as mãos, quando segurar o tronco, ficam ligeiramente atrás de sua cabeça. Para caminhar, a cada passo, solte o ar e controla a sua estabilidade com o cinto abodominal e lombar e nas pernas. Os pés estão alinhados com os joelhos e, destas, com as cristas ilíacas (parte do quadril, que se situa no lado externo da mesma). Desta forma, seus passos são mais seguros, controlados e eficientes no sentido que se propõe. Evidentemete, leva um calçado com pouca sola, mas com pregos pequenos, para, por um lado agarrar bem ao solo natural e, por outro, para sentir em seus pés com que parte apoia e onde repousa o seu pé. Quando transportes algo, faça-o o mais creca possível de seu centro de gravidade, tendo em conta o peso que você está carregando. Se transportar algo muito pesado leve-o na parte anterior (da frente) do seu corpo, mas colado ao corpo. De todas as formas, você pode ir mudando as posições para ir descansar a musculatura das diferentes partes de seu corpo.

Lançamentos

Lançar árvoreEste é um exercício que é divertido e desestresante. Mas cuidado, não lanço nada sem usar todo o seu corpo colocado na situação ideal. Antes de Lluís passagem para o subconsciente (automatize) certos movimentos, treinou seu corpo para fazer isso, pensando em como esse movimento pode ser realizado da forma mais eficiente possível (com menos gasto de energia e sem risco de lesão). Para realizar este exercício leva o tronco ou o que quer que seja que pretende lançar na pare superior de seu peito, flexionando os braços. A partir de aqui, e nesta mesma ordem, flexiona os quadris, flexiona os joelhos, flexiona seus tornozelos e, sem demorar muito (mas restarás força em seu lançamento), estende a todas as suas articulações de forma explosiva, desde os tornozelos até seus cotovelos. Evidentemente, se quiser que o item que você conjurar vá mais longe do que alto derruba todo o teu corpo para a frente, com aproveitar a absoluta extensão do quadril e da potência que tem este gesto e, em seguida, adianta um pé para estabilizarte e travar a força para a frente que você tem feito.

Correr

CorrerEm corridas de obstáculos correras mais ou menos, dependendo de como tenham organizado, mas, em qualquer caso, sempre correras. Em uma primeira fase corre, em progressão, mais quilômetros, a uma intensidade média-baixa. Para formar uma boa resistência de base. De todas formas, tenha em conta que não se prepara para uma maratona, mais para corridas explosivas por encostas íngremes e cheias de testes onde você deve usar sua força. Lluís é dedicado às corridas de curta e média distância, por tanto, nunca passa sobre os 20 km em corrida a pé em qualquer de seus treinos, seja na fase que seja. Em uma segunda etapa, quando o seu corpo está preparado e adaptado ao calçado e ao meio natural, realiza séries subindo uma ladeira de 100-150 metros de forma rápida e explosiva, recupera o trote na descida, e repete esta sequência 10 vezes. Desta forma você vai ganhar eficiência em sua via anaeróbia láctica correndo.

Equilíbrio

Em a maioria de corrida de obstáculos se econtrarás com testes de equilíbrio, provocadas pelo meio natural e o curso que preparou a organização, ou porque colocarão um tronco mais fino do que a espessura para que o passe da maneira mais rápida possível. Isso pode fazer a pé ou a quatro patas, usando também as suas mãos. Treine as duas formas.

O período de suspensão 1

Extensão de quadril em suspensãoUma vez Lluís subiu à árvore que você vê na foto, fica suspenso no ar, aguantándose apenas com seus braços e, a partir daqui, muda o plano de seu tronco, para que este fique paralelo ao solo. Isso não se faz diretamente, pela força bruta, com todo o seu corpo estendido. O que faz primeiro é trazer os joelhos para o seu peito, flexionando tudo o que pode o seu quadril enquanto, com a musculatura de braços, escápulas, costas em geral está mudando o plano de seu tronco. Depois realiza uma extensão explosiva de quadril e joelhos, apertando seus quadríceps e volta à posição inicial. A musculatura abdominal, o que estabiliza no plano frontal (evitando que seu corpo vá para o outro lado). Este movimento permite ultrapassar barreiras que deve passar por baixo o mais rápido possível. Esta é a melhor maneira de fazê-lo. Fazê-lo na altura faz com que, quando necessário efectuar mais perto do chão, seu corpo lhe suponha uma prova de crianças.

O período de suspensão 2

A VAqui Lluís trabalha sua região abdominal estabilizar com um lado do corpo. O que ele faz é ir mudando de mão e, desta forma, oferece um estímulo diferente ao corpo e garante que os dois lados de seu corpo funcionam separadamente.

O período de suspensão 3

Descansar em suspensãoQuando fizer testes de obstáculos que passar alguns metros pendurado de barras, deve praticar o estar em suspensão avançando, mas, também, descansado. Portanto, ayúdate das pernas, pois não é permitido avançar com pernas em muitas provas, mas sim descansar. A partir de aqui, como é muito comum nos escaladores, deixa um braço morto e sola de sua musculatura para repousar. Depois faça o mesmo com o outro lado do corpo.

Reptaciones

Reptara Partir de uma perspectiva biomecânica considera-se que uma reptação é um moevimiento difícil, lento e com grande gasto de energia. Mas é algo inerente ao ser humano e nas corridas de osbtáculos você vai encontrá-lo. Se entinede que em uma reptação se arrastar pelo chão, mas, se a barreira que deve ultrapassar permite ter em contacto com o solo nada mais que suas mãos e pés, faça isso. E agora encoste-se de vez em quando no chão para descansar. Procura, como na fotografia, que seu centro de gravidade fique o mais para cima possível dentro da situação deste exercício. Mantenha o quadril alta, e não a curves (lordoses) e solte o ar a cada passo, ativando sua área abodminal. Uma reptação, igual que o resto de movimentos que vos explico neste post, requer uma análise do movimento muito mais proufindo e rigoroso, mas aprvecho para comentar em um post de divulgação, como este, não devo explayarme mais. Se você tem alguma dúvida, dejármela em um comentário.

Escalar

EscalarPara escalar a baixa altura (em qualquer corrida de obstáculos terá de carregar 50 metros sem corda, o tranquilo!), para cima e trasladándote também de lado, tens de te habituar a trabalhar com os dedos (com a primeira falange), das mãos e dos pés. Além disso, você deve ter o tronco o mais próximo possível da parede. Tenha em cunta, como princípio universal da escalada, que se escala com as pernas e menos com os braços. De qualquer forma, é óbvio que, se a parede permite-lhe mais apoio nas mãos e pés, utilize-o por valores actualizados. É uma situação que lhe permite tomar consciência de que todas as partes de seu corpo podem ser utilizadas em seu benefício para o mover e, portanto, todos ajudam, quando você pode usá-las todas ou apenas uma parte.

Propriocepção de bonecas e controle de core

A parte de observar na fotografia que Lluís Barbé tem um proce taje de gordura muito baixo e, portanto, alimenta-se completamente bem, ele trabalha a estabilidade, equilíbrio e coordenação de toda a musculatura de suas mãos e suas bonecas. O que há, algumas vezes, mantendo-se em equilíbrio na sua posição de yoga chamado de “o corvo”. Como véis, para resistir a esta posição, você deve ativar a sua zona abdominal e bascular o peso de seu corpo, sobre seus pulsos, para a frente. Você também deve manter os dedos das mãos bem abiertospara aumentar a base de sustentação e torná-la, ao mesmo tempo, mais sólida.

Tracção

Lluís trabalha o que seria um remo na academia, mas com os elementos específicos com os que se encontram em uma corrida de obstáculos. Portanto, adapta-se a sua aderência, neste caso, o tronco de uma árvore, colocando seu corpo para um lado. Para que seu corpo não fique descompensado, realiza tracção com seu corpo a cada lado do eixo e mudando a posição de suas mãos (uma à frente e outra atrás). Além disso, utiliza todo o seu corpo, flexionando e estendendo os joelhos e quadril, além de flexionar os braços. Muito importante é ativar os glúteos e a musculatura abdominal para não se machucar, por exemplo, na região lombar.

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