Como progredir fazendo pontes para melhorar sempre

Ninguém duvida de que os planks, bridges ou pontes são o exercício rei da zona média ou core. Este tipo de exercício permite que um…

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Ninguém duvida de que os planks, bridges ou pontes são o exercício rei da zona média ou core. Este tipo de exercício permite que um grande número de variações, progressões e regressões que podemos utilizar em função dos músculos que queremos trabalhar ou o estado de forma de quem o pratica.

Há um tempo atrás, os crunches e sit-ups eram a base do treinamento de área média, mas à medida que autores e biomecânicos da coluna como McGill, Sahrmann, Porterfield ou DeRosa começaram a relacioná-los com um aumento do risco de sofrer de hérnia de disco, juntamente com o aumento da concepção popular para o bem-estar ou exercício físico com motivo de melhoria da saúde, foram dando lugar a um uso cada vez maior de exercícios de caráter isométrico, com o objectivo de manter a estabilidade da coluna em frente a uma força externa, normalmente a própria gravidade. Desta forma nasceram os planks.

Como todo treinamento, assim como cada um dos exercícios que o compõem, devem estar sujeitos ao princípio da progressividade, que determina que para conseguir uma melhoria gradual e constante, os músculos devem ser submetidos a um estresse de caráter progressivamente crescente, ou seja, se sempre fazemos o mesmo chegará um momento em que nos estancaremos e deixamos de evoluir. É por isso que os exercícios devem ser cada vez mais exigentes e o stress a que submetemos o nosso sistema muscular cada vez maior. Baseada neste princípio, a concepção básica dos planks levanta uma série de problemas nos casos em que não se sabe como introduzir de forma inteligente essas progressões.

Em primeiro lugar, Stuart McGill, em seus livros “Low Back Disorders” e “Ultimate Back Fitness” documenta como as séries superiores aos 8-10 segundos não são mais eficazes, sugerindo que as progressões neste exercício, deverão ser realizados, aumentando o número de séries ou repetições, mas não a duração destas. Dito de outra forma, o melhor a fazer 6 séries de 10 segundos, que uma de 60. Se partimos desta base, e tomamos as conclusões de McGill como sólidas, o Que acontece quando aquele que pratique este exercício, ao menos em sua variante mais básica, se recupere perfeitamente entre as repetições de forma que possa fazer tantos quanto desejar? O que acontecerá quando este exercício não suponha um estresse suficiente para continuar a evoluir? A evolução se estancará e por muitas repetições que façamos, vamos melhorar. Você pode passar e assim foi documentado (Parkhouse & Ball, 2011; Shinkle, 2012).

Algumas das opções que são interessantes para aumentar a ativação dos músculos envolvidos (reto abdominal, transverso abdominal, oblíquos externo e interno e erectores espinhal) e, portanto, introduzir as variações que nos permitirão continuar a evoluir, são a retroversión pélvica e o aumento da separação entre os dois pontos de apoio (normalmente a separação entre pés e cotovelos).

RETROVERSIÓN PÉLVICA (Posterior Pelvic Tilt)

Cuidado com esse termo, pois, muitas pessoas, incluindo personal trainers, preparadores físicos, médicos e fisioterapeutas, o confundem com o gesto contrário chamado Anteversión (Anterior tilt).

Consiste na modificação de forma voluntária da posição da pelve. Sua posição normal, aquela que mantém a sua posição natural da coluna lombar, ele é chamado de posição neutra, enquanto que, se fazemos o gesto como se escondiéramos o anus é chamado retroversión, e se o tiramos recebe o nome de anteversión. É importante ressaltar que, por estar ligada à coluna lombar, qualquer mudança na posição da pelve afeta a lordose ou curvatura lombar. No caso da retroversión se produziria uma correção desta lordose ou um achatamento da curva lombar, enquanto que no caso da anteversión desta lordose ou curvatura lombar se acentuaría.

Pois bem, foi documentado que, ao realizar este gesto da retroversión pélvica estando de barriga para cima e manter a posição dos diferentes músculos abdominais alcançam uma ativação de entre 12 % e 26% (descendentes de franceses, 2000), aumentando até este valor no caso de pessoas com dor lombar (Hubley-Kozey, 2002). Além disso, segundo documenta Shirley Sahrmann em “Diagnóstico e tratamento das alterações do movimento”, sempre que a flexão lombar não exceda a correção da lordose ou achatamento da coluna lombar, não aumentaria a pressão sobre os discos que poderia resultar em uma hérnia, a longo prazo, por isso estamos falando de uma variação segura. Neste mesmo livro Sahrmann documenta como uma extensão da coluna lombar que acentue a lordose ou curvatura lombar para além da curva natural (hiperextensão) SE o que aumentaria a pressão que sofrem os discos favorecendo o risco de hérnia. Por tudo isso, e tendo em conta que a versão tradicional se pretende manter essa curva lombar contra a força da gravidade que vai tentar aumentá-lo, é minha opinião pessoal que esta variação, desde que não seja excedido o achatamento da curva lombar, seria uma variação ainda mais segura do que a versão tradicional.

No caso de introduzir esta manobra durante os planks, foi documentado um aumento da ativação de todos os músculos abdominais, sendo especialmente significativa para os oblíquos externos do abdômen (50% Vs. 110% MVC) (Contreras, 2014)

Versão tradicional Vs. Retroversión pélvica

AUMENTO DA SEPARAÇÃO ENTRE PÉS E COTOVELOS

É importante ressaltar que NÃO NOS REFERIMOS a separação entre cada um dos cotovelos ou pés, mas a distância média entre o ponto onde apoiamos os pés, e o ponto onde apoiamos os cotovelos.

À medida que aumenta a distância faz também o braço de alavanca, exigindo que os músculos abdominais têm que se esforçar mais (aumentar a sua ativação) para conseguir manter a posição. A explicação que usamos com nossos clientes é muito mais fácil de entender. Se você pegar uma mesa e aumenta a separação entre suas pernas, no centro, será cada vez mais fraco. Diante de um mesmo tabuleiro e pernas, se o comprimento desta é curta o suficiente, poderemos saltar no centro, sem que se quebre enquanto que se vai alargando desta distância entre pernas chegará um momento que ainda vai quebrar apenas colocar um vaso no centro da cidade. Quanto maior for essa distância, maior será o reforço que devemos colocar para poder continuar pulando em cima sem que se quebre. Pois bem, esse reforço são os nossos músculos abdominais e esta parte pretende obter o mesmo efeito que ao separar as pernas da mesa.

Versão tradicional Vs. Long lever (separação entre apoios aumentada)

Quando se comparou a ativação dos músculos abdominais com esta diferença em relação à versão tradicional, apenas colocar os cotovelos à altura do nariz, em vez de logo abaixo dos ombros, a ativação de todos os músculos abdominais se atire, como podemos ver no seguinte quadro (Contreras, 2014)

An electromyographic comparison of a modified version of the plank with long lever and posterior tilt Vs. the traditional plank exercise; Sport ortopedia biomecânica; Contreras; 2014

DA SOMA DE AMBAS AS VARIAÇÕES

O mapa de progressões começaria pela versão tradicional aumentando a cada dia o número de repetições, até que chegasse o momento em que o próprio exercício deixa de ser um desafio suficiente para continuar a evoluir. Em PERFORMA Personal Trainer, em Valência, consideramos este ponto, entre 12 e 15 séries entre 8 e 10 segundos, cada uma com 2 a 3 segundos de descanso. Chegado o momento, introduzir a primeira parte (alteração da posição da pelve), reduzimos o número de repetições e, mais uma vez começar a aumentar a cada dia esse número. Uma vez tocado o teto também introduzimos a última variação (aumento da distância entre os pontos de apoio) e voltamos a fazer o mesmo com as repetições. Mas, o Que acontece uma vez tocarmos também teto? Chegado a este ponto, parece lógico introduzir as duas variações do mesmo exercício, ou seja, um reposicionamento da pelve, juntamente com o aumento da separação entre os pontos de apoio.

Como podemos ver na imagem acima, desta forma, a ativação muscular aumenta substancialmente em frente a cada uma das variações acima separadamente. Chegado o momento em que também desta maneira tocáramos teto teríamos duas opções:

1.- Aumentar ainda mais a separação entre pontos de apoio para que precisaríamos de uma bola, roda, barra com-discos, com superfície deslizante, Valslides ou similares.

2.- Dar-nos por satisfeitos com o estado de forma atingido, pensar que dificilmente uma vida normal nos encontraremos com um desafio à nossa coluna que precise de uns abdominais mais fortes do que os que já temos, e tentar manter o que foi alcançado.

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