Como planejar a sua triatlo de longa e média distância

Como planejar a sua triatlo de longa e média distância

Planejar: preocupar-se por encontrar o melhor método para conseguir um resultado acidental (Ambrose criar suas letras).

Micky Ribeira no triatlo Challenge Barcelona-Maresme distância Ironman.

De todas as citações sobre a importância de planejar, ela é, sem dúvida, uma das mais bem sucedidas. E é que uma planificação rígida não é uma boa planejamento: uma vez traçada a folha de rota, o que acabés fazendo certamente tenha pouco a ver com o que você havia pensado inicialmente. Mas o que, em nenhum caso, você tem que fazer é ir às cegas. Posso Te dizer que cada vez que você alterar seu planejamento, em função do seu horário profissional, suas necessidades pessoais, por imprevistos climáticos ou por qualquer outro motivo, você está aprendendo. Há tantas planejamento e imprevistos como pessoas. Portanto, é conveniente que hagás caso dos conselhos gerais que lhe vou expor, tendo em conta que são isso: dicas gerais. Depois você terá que adaptar essas diretrizes a ti mesmo. Em qualquer caso, existem alguns ingredientes que nunca devem faltar em um planejamento para estas duas modalidades de triathlon.

A primeira coisa que você deve fazer é marcarte um objetivo. Breve, conciso, claro, realista e redigido no infinitivo. Por exemplo:

– Acabar o meu primeiro Half-Ironman/Ironman.

– Veja os 3 esportes que compõem o triatlo não importando o tempo, assim como as paisagens durante a prova e a cidade “x”, em que me encontre, depois de finalizá-lo.

– Melhorar o ritmo na prova de bicicleta para que, ao final, fazer o melhor tempo no Half/Ironman.

– Fazer o Half-Ironman/Ironman em “x” tempo.

– Bater o recorde do mundo (se você entrou neste post, não acho que esse deva ser o seu objetivo).

– Obter clasificarme para ir para outra prova.

Lembre-se que o objetivo principal pode ser qualquer um dos que, a modo de exemplo, eu falei aqui em cima. Nunca se esqueça de que este deve estar de acordo com suas possibilidades. Se você quantidade exceder, chegará a frustração; pelo contrário, também não se infravalores. Fazer um triatlo de média ou longa distância é uma prova realmente difícil, para a qual você deve ir preparado, mas também não é um combate a morte de que você tem poucas chances de sair vencedor. Não! É algo acessível se você seguir os passos certos. Tenha em conta, também, que você deve trazarte os objetivos secundários, como melhorar a técnica da disciplina “x”, encontrar o seu melhor material, disputar algumas competições antes da competição principal, etc.

Micky Ribeira disputando o seu 1º Ironman.

Passo a passo:

Exame médico: Antes de entrar em um novo objetivo físico mais ambicioso, que ir ver um médico desportivo ou cardiologista para:

– Visita médica geral.

– Análise de sangue geral.

– Um eletrocardiograma.

– Uma Prova de esforço.

– Informar quais são seu intensidades de esforço.

Classificação funcional: Não mais que você vá ver um fisioterapeuta-osteopata. Este profissional tem competências suficientes para saber se todo o seu sistema músculo-articular funciona corretamente e se corre o risco, ou não, de sofrer uma lesão em seu futuro próximo-oriente.

Conselho de um especialista em Ciências da Atividade Física e do Esporte e um nutricionista: Se você não tem o conhecimento suficiente, além de ler na internet, artigos de divulgação e falar com amigos que já conseguiram fazer um triatlo estas características, não hesite em ir pedir conselho para os dois especialistas, que te proponho neste ponto. Se fornecerão informações valiosas. Por exemplo, você sabe de vias e substratos energéticos, em função do tempo e intensidade do treino? Se a sua resposta é não, vá ver um nutricionista esportivo.

Lugares para treinar: Pense em todo o tempo que você levará prepara-te para este acontecimento desportivo, os lugares onde treinarás e, se estes, se ajustam às suas necessidades. Por estranho que pareça, às vezes, não são os adequados.

Tempo disponível para treinar: se Pensa o tempo de que dispõe para treinar vai permitir atingir seu objetivo.

Concilia com a sua vida pessoal e de lazer: Não se esqueça do mundo. Continua vendo seus amigos de sempre. Se você tiver um parceiro, tem tempo para ela, para seus filhos, etc., Lembre-se que para conseguir qualquer desafio, você deve estar saudável, isso é prioritário. E a definição de saúde segundo a OMS é a seguinte: Não apenas a ausência de doença, mas o equilíbrio físico, mental e social.

Escolher o melhor material para o seu caso: Talvez as super caminhos da agremiação, que utiliza o corredor do meio-ambiente queniana profissional “x” são uma maravilha, mas igual a ti não te vão bem. Existem diversas lojas especializadas onde se aconselharem sobre qual é o melhor material para você: roupas, caminhos da agremiação, bicicleta, óculos de natação, etc. Lembre-se que um triatlo abrange muito conhecimento, se você se aprofunda um pouco em cada matéria e um, não pode saber de tudo. Lembra-te de Sócrates em suas fantásticas reflexões sobre: “O conhecimento da ignorância”.

Mede o seu progresso: Com o aconselhamento de profissionais que te tenho comentado sobre estes pontos, você poderá saber se melhorias ou não. Estes mesmos especialistas podem aconselhá-lo sobre como você pode avaliar o seu avanço por sua conta.

A não ser que você vá muito perdido, estes passos, só os tem que fazer uma vez. Não custa nada fazê-los. O objetivo necessário.

Estruturas básicas de treinamento

A primeira coisa que você deve entender é que no planejamento esportiva existem:

– Macrociclos: Unidade de treinamento que abrange o ciclo completo de treinamento que tem uma temporada. O tempo necessário para terminar com o objetivo principal de sua época. Por exemplo, um Ironman. Podem haver dois macrociclos, se vai realizar dois Ironmans em um ano. Como preparador físico de pessoas que realizam triathlon, a minha experiência diz-me que para fazer um Ironman são necessários 7 meses aproximadamente. Sou consciente de que há pessoas que já tem experiência e pode prepará-lo em menos, mas não posso atender a todo o mundo em um post. Para um half, o deixaria em 5 meses.

– Mesociclos: Unidade de treinamento de 1 mês de duração. Digamos que a mioglobina como possui apenas é dividido em vários mesociclos. Em cada um deles você vai trabalhar aspectos da condição física diferentes. Por exemplo, se estiver a preparar um Ironman em 7 meses, já sabe que o seu planejamento terá 7 mesociclos. Alguns mesociclos têm uma duração de pouco mais de 2 semanas. Tudo depende da adaptação de seu corpo aos diferentes estímulos de treino que você vai aplicando. Para este caso, e com o fim de tornar as coisas fáceis, diremos que um mesociclo é a unidade de treinamento de 1 mês de duração.

– Microciclos: Normalmente, é a unidade de treinamento de 1 semana de duração.

– Sessão de treinamento: são as diferentes unidades de formação que compõem um microciclo. Qualquer sessão de treinamento deve ter 3 partes: aquecimento, parte principal e volta à calma.

– Tarefas de uma sessão de treinamento: São os exercícios que você irá realizar em cada parte do treinamento.

Todas as estruturas de treinamento, desde que abrange mais, que abrange menos, devem ter seus objetivos. Por exemplo, para este exercício, quero melhorar a técnica de nado. E, por exemplo, neste mesociclo, vou melhorar ritmos de corrida.

Aqui me tendes a treinar triatlo em um local idílico para este esporte: Debora.

Treino por Blocos ATR

Esta metodologia de treinamento, projetado por Iurig V. Verjoshanski, é dividido em 3 partes:

Acumulação: Uma casa se constrói começando por uns bons alicerces. Nestes primeiros 3 mesociclos rumo ao Ironman (2 se você vai fazer um half), se centrarás em aumentar seu potencial motor. Aqui trabalharemos uma boa resistência de base com um alto volume de treinamento com intensidades médias-baixas. Não espere grandes tempos nesta fase, aumenta os quilómetros de forma progressiva. Tenha em conta que estás cansado como para rolar rapidamente em qualquer uma das três disciplinas. Mas não é aqui quando você tem que estar em cima. Calma, tudo tem seu tempo. Nesta fase, você vai trabalhar a resistência de base, a força geral no ginásio ou com o seu próprio corpo ao ar livre (trabalhando todos os grupos musculares do trem inferior e superior, dois dias por semana), a propriocepção (equilíbrio e coordenação), normalmente feita em areia e/ou elementos instáveis como bossus e fitballs. Você também deve adquirir nesta fase hábitos posturais adequados, fora dos treinos, exercícios de força e a técnica das três disciplinas. Por último, deve corrigir erros graves em sua técnica de nado, de bicicleta ou correndo. O trabalho de força geral é importante para prevenir lesões e oferecer estímulos diferentes em seu corpo.

Transformação: Estamos em plena construção do edifício. Nesta fase vamos transferir esse trabalho geral das diferentes qualidades físicas básicas para um trabalho de melhoria de ritmos (tempos). O volume de treinamento é menor do que o da fase anterior, mas a intensidade de algumas sessões aumentará consideravelmente. É aqui, por exemplo, onde realizaremos sessões com os famosos fartleks. Ao final, a melhoria de ritmos se consegue com métodos interválicos que combinam alta intensidade média intensidade. Normalmente, combina-se uma sessão de treinamento interválico, mudanças de ritmo para intensidades altas, com uma outra no dia seguinte, que nos servirá de trabalho de regeneração da anterior e para continuar a trabalhar a capacidade aeróbica. Aqui continuaremos fazendo um trabalho de força, dois dias por semana, até que fiquem 2 semanas para terminar esta fase. A partir daí você passará a trabalhar a força na academia uma vez por semana até que se esgote nesta fase. Esta etapa consiste de 2 mesociclos e meio para a preparació de Ironman (1 mês e 3 semanas mais ou menos, se preparamos um half).

Realização: A casa já está construída, só resta colocar o teto e pensar nos detalhes. Se fossemos profissionais iríamos a um lugar com o mesmo clima e características específicas da área de competição. Talvez, até mesmo o lugar onde competiríamos. Mas este não é um post dedicado aos profissionais. Portanto, nesta fase faremos treinos com os mesmos ritmos que traz na carreira. Agora sim é o momento de fazer, exatamente, o que farás na competição. O volume de treinamento atinge o seu ponto mais baixo nesta fase. Tendo em conta as características da prova a que se enfrenta, não passes a corrida de 10 km e nadar 500 metros na piscina durante o último mês e meio. Nesta fase, você deve encarar os treinos descansado, para não se queimar, não lesionarte e, para continuar tendo vontade de conseguir seu objetivo. O trabalho de ginásio, é reduzida a realizar alongamentos e um trabalho muito suave de resistência à força 1 vez por semana nas primeiras duas semanas. Depois, já não farás trabalho de força na academia. É uma fase absolutamente específica. Não te lembres alterar o material, nem fazer testes estranhas. Competirá com o mesmo que você treinou para evitar sensações estranhas e novas, feridas e todo tipo de imprevistos, por errar neste aspecto.

Depois de um fantástico treinamento com Micky Ribeira em Lisboa.

Não se esqueça do treinamento cruzado: Isso não é algo próprio do método ATR, mas é aconselhável. Se você está em plena fase de melhoria de ritmos, e algo está cansado de ir a correr ao mesmo site a fazer séries, você pode jogar um jogo de futebol de 40′, por exemplo, na praia. Eu lhe garanto que você irá realizar muitas séries curtas a máxima intensidade. Eu uso outros esportes como o treinamento cruzado para treinar, por exemplo, a Micky Ribeira (triatleta amador) e a Vitória Marhuenda (triatleta, primeira do Brasil em sua categoria no Desafio de Barcelona-Maresme, na distância Ironman, em 2013). Animo-vos a que probéis este fantástico desporto da modalidade que seja. Fazer desporto na natureza, é fantástico. Dê uma olhada no documentário do Be Fit Barcelona Fit onde vou treinando Micky e, posteriormente, a sua aventura no Desafio de Barcelona-Maresme. Eu recomendo vivamente

Vitória Marhuenda, 1º de Portugal no triathlon distância Ironman no Challenge Barcelona-Maresme 2013.

Entendo que são dicas gerais, mas a ciência do treinamento é suficientemente complexa para entrar em temas isolados e específicos. Prefiro divulgar uma base, a qual, não se deve sair. Estas dicas são suficientemente válidos para os iniciantes em qualquer das duas aventuras: um half-Ironman e Ironman.

E lembre-se o seguinte: “Ao não se preparar, está se preparando para fracassar” (Benjamin Franklin).

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