Como melhorar o planejamento do seu treino

Planejar e programar o seu treino

planifTenha o objetivo que se tenha, seja amador ao exercício físico e esporte de um nível ou outro, você quer fazer uma corrida de resistência de mais ou menos distância ou olhar uma boa musculatura em seu trabalho, na praia ou onde quer que seja, o importante é planejar e programar bem sua temporada de treinamento. Vos haveis reparado que falo de planejar e programar. E é que, apesar de muitas pessoas usam essas duas palavras como sinônimos, o seu significado é diferente.

De modo geral podemos dizer que estes dois conceitos respondem a organizar, a diferença é que, organizadas em níveis diferentes. Vamos ao que interessa:

PLANEJAR

Tem caráter generalista. Um planejamento contempla a avaliação inicial, para, depois, poder verificar o progresso e o cumprimento de seus objetivos. O planejamento responde a tempos, períodos gerais que devem cumprir-se os objectivos secundários ou menores, que podem levá-lo a cumprir seu objetivo principal. E é que qualquer objetivo, por maior que seja, sempre dividido em pequenos pedaços. A realização destes pequenos pedaços, com a sua ordem adequada, formarão um todo, um grande objetivo. Mas, de modo geral, como se poderia construir grandes estruturas, como pontes incríveis e complexos que ligam cidades. O treinamento acontece o mesmo, quer seja para conseguir ser um campeão em uma disciplina desportiva profissional ou para obter algumas metas físicas e desportivas a nível amador. Um bom planejamento deve contemplar a descrição dos objetivos, redigidos de forma breve, precisa e no infinitivo, deve prever os imprevistos possíveis e ter um plano b, a organização das estruturas de planejamento devem ter um sentido e manter uma ordem lógica, e deve contemplar ferramentas para o controle e acompanhamento de metas, assim como a avaliação do ponto de origem (estado inicial do que partimos, quais foram os erros da temporada passada, se tínhamos o mesmo objetivo, examinar qualquer dado de tipo médico e esportivo passado e atual). Um planejamento responde a organização de três estruturas:

  • Macrociclos: Esta unidade de treinamento faz referência a todo o tempo que teremos para atingir o objetivo principal. Por exemplo, se eu quero acabar o meu primeiro triatlo olímpico, e sabemos que estaremos 7 meses, o objetivo desta unidade macrocíclica vai acabar o meu primeiro triatlo olímpico em um prazo de 7 meses.
  • Mesociclos: Unidade que contempla os objetivos secundários mês a mês dentro do grande mioglobina como possui apenas um. Por exemplo, se eu quero acabar o meu primeiro triatlo em 7 meses, em cada mês ou bloco de dois meses, haverá um objetivo diferente e você vai treinar de forma diferente. Por exemplo, nos 2 primeiros meses, os objetivos podem ser melhorar a resistência de base, a força geral, a propriocepção e a mobilidade articular. Nos 3 seguintes os objetivos podem ser melhorar ritmos de corrida e trabalhar a força com transferências para a especificidade da disciplina esportiva. E nos últimos 2 meses, trabalhar-se-á sobre a consolidação dos mesociclos anteriores e sobre a absoluta especificidade da competição que vou fazer. Se fosse profissional, deverá treinar em um lugar com o mesmo clima, tipo de solo, à mesma hora, de competição, etc., Como véis, começamos a concretizar o que vamos trabalhar mês a mês, com objetivos diferentes, que nos levarão a cumprir o objetivo principal. O que nós trabalhamos mês a mês tem uma ordem lógica que nos aproxima de forma contínua ao objetivo principal macrocíclico, pouco a pouco, e que deve ter em conta muitas coisas, tais como o princípio de individualização, de progressão, de regularidade, de variedade, a lei de adaptação, etc.
  • Microciclos: Faz referência à estrutura de planejamento do treinamento que tem como duração de uma semana. Diremos, pois, que cada mesociclo está dividido em 4 microciclos, onde trabalharão coisas diferentes a cada dia, com subobjetivos diferentes, que nos ajudarão a alcançar os objectivos propostos no mesociclo que seja. Por exemplo, podemos ter o objetivo mesocícilico de aumentar a força geral, a resistência de base e a mobilidade articular geral. Então, dentro de cada microciclo, no dia 1 de semana trabalharemos o objetivo de melhorar a capacidade aeróbica, em outros dias queremos melhorar a mobilidade articular do quadril e do ombro e em outros melhorar a força do trem inferior, por exemplo. Como vedes, começamos por um objetivo macrocíclico e, à medida que nos submergimos a níveis inferiores, vamos concretizando cada vez mais. Os tipos de microciclos mais comuns e conhecidos pelos profissionais da preparação física são (somente ele disse que a nível de curiosidade para vocês, mas o tema iria complicar algo mais):Microciclos básicos, como os de ajuste ou ativação: aqueles com carga de treinamento uniformes, atendendo ao volume de trabalho a intensidades médias e baixas),Microciclos de choque ou impacto: aqueles em que rompe com a rotina de treinamento e obriga o corpo a reagir a estímulos mais agressivos e, por conseguinte, aumentar o nível das capacidades que treinamos.Microciclos de recuperação ou sobrecompensação: já sabeis que para que o corpo melhore depois de cargas e intensidades altas, você precisa descansar ou trabalhar em intensidades pouco elevadas.

PROGRAMAR

Tem caráter de concretização sobre o pré-planejamento. Podemos dizer que programar é organizar-se em ações concretas, os objectivos gerais de planejamento, para a consecução do objetivo/meta que quer que seja que tenha. As estruturas que respondem a programar são:

  • Sessão de treinamento: é a unidade funcional da programação. Cada sessão de treinamento, prevista dentro de um microciclo, deve ter seus objetivos. A sessão de treinamento é dividido, por sua vez, em:Subpartes: Cada sessão é dividida em 3 partes, aquecimento, parte principal e volta à calma. E cada parte tem seus conteúdos, materiais, duração e organização de forma independente.Conteúdos:Responde ao grupo de tarefas, actividades e/ou exercícios dentro de uma sessão. É claro que, com os seus objectivos diferentes.Meios: Que recursos preciso a nível de instalações (centro de fitness, montanha, estrada, piscina, etc.) e material (halteres, bancos, borrachas, etc. Duração: Tempo de cada grupo de exercícios, tempo de descanso entre as séries, quanto duram as transições entre exercício ou grupo de exercícios. Tudo deve estar temporizado, se fizermos uma programação séria.Organização: Responde à distribuição das tarefas a realizar, fazer, previamente, com o material que vou utilizar, etc.

Inúmeros estudos no campo das ciências da atividade física e o esporte têm demonstrado que um treinamento planejado e programado tem maiores ganhos no nível de condição física e desempenho atlético, que o treino que não segue rumo algum. E é que, para além de que, quem navega sem destino, nenhum vento lhe é favorável, um treino que não está periodizado e que sempre é a mesma durante todo o ano só te levará à estagnação de seu progresso de forma precoce, ao overtraining, a frustração, a não melhora, e a lesões. Mesmo que tenha o objetivo simples de ter uma imagem melhor, ou divertir-se e desligar-se das tarefas profissionais e familiares, planeja e programa.

Erros comuns ao planejar e programar:

  1. Muitas pessoas, saltar o princípio de individualização, começam a seguir o planejamento que não estão pensadas para eles buscándolas na internet ou pegando as rotinas padrão de muitas academias, sem que lhes tenham sido avaliado previamente. Não siga ao pé da letra as planificações que não são para você, e se você o faz, porque você não tem mais remédio, fale com o técnico da sala de sua academia para saber como você pode adaptar.
  2. Outras pessoas, tentam seguir o treinamento que segue um atleta profissional, já que hoje em dia quase tudo é publica. Os planejamentos e cronogramas de um atleta profissional prevêem que essa pessoa só se dedica a isso e, além disso, prevê que seu corpo se adapte a uma velocidade que, provavelmente, não seja a sua. Além disso, um profissional de uma disciplina desportiva não treina e depois vai trabalhar 8 horas em outra coisa. Se, ainda assim, o planejamento de atletas profissionais, corre-se o risco de que o volume, carga e intensidade dos treinos sejam demasiado elevados para ti e te lesões, ou não se adaptar, te frustres e/ou abandone porque pense que não vai conseguir nunca. Faça desporto para relaxar, divertir-se, para estar melhor de saúde e, por conseguinte, ter uma imagem melhor, mas não para se tornar o próximo melhor maratona amador ou profissional português.
  3. Por último, outras muitas pessoas dizem que não têm vontade de pensar e que treinam por sensações, sabendo o que precisa do seu corpo a cada dia e fazem o que lhes parece, conforme sopra o vento. A realidade é que poucas pessoas conhecem muito bem o seu corpo e, em seguida, porque dizem não ter vontade de pensar minimamente para treinar, se frustram porque não conseguem mínimos de o que pretendiam. Eu vos digo que vale a pena investir um tempo para pensar honestamente por que você faz esporte e/ou exercício, o que pretendem fazer e como o vai fazer. Pois uma vez que você aprenda bem e você conseguir, você não terá que pensar mais vezes. Para isso, recorre a um profissional ou informe-se bem no clube que vá. Treinar por sentimentos não significa fazer o que me dá a ganha a cada dia, significa que, em base a um planejamento e programação (guia), conhecendo bem a seu corpo, mudar sessões de treinamento dentro de uma ordem, mudar microcilos dentro de um sentido e ordem, mesociclos, tarefas dentro de um treino, e você sabe se o seu corpo tem que pegar 4 quilos a mais ou não no botão de punho um dia “x”, ou precisa fazer séries correndo a uma velocidade ou de outra, desta vez sim., e se você tem os conhecimentos necessários, por sensações.

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