Como ganhar massa muscular, quando não está treinando

No post “você Quer aumentar sua massa muscular? Acaba com as falsas crenças, e siga essa trilha” se falava de que é necessário encontrar o equilíbrio…

treinamento-ginástica-descanso-menshealth

No post “você Quer aumentar sua massa muscular? Acaba com as falsas crenças, e siga essa trilha” se falava de que é necessário encontrar o equilíbrio entre os três fatores fundamentais para ganhar massa muscular: treinamento, nutrição e descanso.

Equilibrar esses três fatores é uma tarefa que pode ser completamente diferente entre uma pessoa e outra, já que o fator genético tem um papel muito importante, assim como situações pessoais , tais como horários de trabalho, humor, atividade diária, etc.

É óbvio que fornecer o estímulo adequado ao nosso organismo através do treinamento é o primeiro. E para que o treinamento seja estímulo a programação deve ser muito específica para este fim e devem respeitar todas as variáveis de treinamento: a intensidade, o volume, a densidade e a carga necessárias.

Neste post não vou falar de programação ou de diferentes sistemas de treinamento para hipertrofia, o meu objetivo é que você está consciente de que só invertirás umas 5 ou 6 horas semanais para o seu treino, enquanto que o resto de horas necessário criar estratégias que se integrem em sua vida diária, para que esse esforço físico dê os seus frutos. Você precisa de muito mais do que o treinamento para atingir seu objetivo

Então eu proponho uma série de estratégias básicas para fora de o que é o âmbito desportivo para aumentar a resposta hipetrófica.

Estratégias de nutrição

Os treinadores pessoais, devemos ter conhecimentos sobre nutrição para aconselhar, mas se você quiser um programa mais detalhado recorrer a um profissional especializado. Dito isto, como personal trainer te dou algumas dicas.

Você deve chegar ao treino de força com bons níveis de glicose no sangue para acusar o menos possível a resposta da insulina durante a sessão. Para isso tens de fazer uma refeição cerca de uma hora antes da sessão, já que se você estiver em jejum, a resposta da insulina será mais acentuada.

A insulina tem a função anabólica, mas acima de tudo anticatabólica, são os aminoácidos que têm uma função predominantemente anabólica. O segundo conselho é que depois de seu treinamento de força tome um shake combinando hidratos de carbono (HC) e proteínas em uma proporção de 60-40 a favor dos HC.

Não te assustes! Esta proporção, nem muito menos fará com que engordes, fornece uma alta resposta hipertrófica e, além disso, ajuda a preencher as reservas musculares de glicogênio a recuperar bem para as próximas sessões.

Estratégias relacionadas com o sono e o descanso

Este é uma mensagem para aquelas pessoas que trabalham ou que saem muito à noite: não é o mesmo que ter um ciclo circadiano normal (dormir de 23:30 às 7h30 aprox.) que dormir essas 7-8 horas durante o dia.

A hormona de crescimento (GH) tem picos de liberação a cada duas horas durante o dia, mas o maior pico é durante a noite, a partir das 23:00 h aproximadamente, então, se você quiser otimizar a resposta a esta importante hormônio anabólico deverá dormir de noite, não vale dormir em qualquer fase do dia.

O sono noturno também é importante para limitar a liberação de cortisol (hormônio catabólico), já que os picos mais altos de esta são a última hora da noite e, quando estamos a ponto de acordar. Durante o dia de baixa.

Os últimos dois conselhos têm relação com o treinamento. Tenta fazer as sessões de força a meio da tarde ou para a última hora da tarde. Embora o momento natural de maior liberação de testosterona coincide com o do cortisol, o maior potencial de resposta da testosterona ocorre quando se treina a essas horas da tarde.

E por outra parte, não se esqueça do treino de membros inferiores. Além de tentar alcançar uma estética mais offset e harmoniosa possível, deve saber que a liberação hormonal que ocorre ao treinar os grupos musculares das pernas e quadril vai influenciar em todo o seu organismo. Sim, é claro! A nível hormonal, o treino de perna influencia a musculatura peitoral, dorsal, etc.

BIBLIOGRAFIA:

Garcia Lopes, D. (2016) “Otimização de ambientes hormonais para o ganho de massa muscular” . Retirado em 20 de Novembro de 2016. http://www.g-se.com

Facebook Comments

Deixe uma resposta

O seu endereço de e-mail não será publicado. Campos obrigatórios são marcados com *