Aprenda a trabalhar cada músculo de acordo com sua natureza

Se analisarmos o tipo de fibras que compõem os músculos, encontramos que há três categorias: I, IIa e IIx, mesmo que estas últimas também podem…

Se analisarmos o tipo de fibras que compõem os músculos, encontramos que há três categorias: I, IIa e IIx, mesmo que estas últimas também podem chamar-IIb em função da antiguidade da fonte, basicamente.

Estas fibras possuem capacidades diferentes, sendo as primeiras as mais capacitadas para exercer menor tensão mas, durante mais tempo, sendo as mais adequadas, por exemplo, para executar movimentos repetitivos constantes ou para a estabilidade articular. As fibras IIx, pelo contrário, têm uma maior capacidade para gerar tensão (força), mas se esgotarão muito mais rápido. As IIa, teriam uma capacidade intermediária. Se nós analisarmos a partir de um ponto simplista, ao final, tudo se resume a fibras de contração rápida, e as fibras de contração lenta.

Tudo isso que, a priori, pode parecer um tostón fisiológico sem nenhuma importância, é necessário entender o funcionamento do nosso sistema muscular e aprender a trabalhar de uma forma eficaz. Todos os nossos músculos são compostos de três tipos de fibras, mas, de acordo com a função para a qual foram concebidos, dispõem de uma quantidade maior de umas ou outras. Os músculos principalmente potentes como pode ser o dorsal largo ou peitoral, são compostos predominantemente por fibras de contração rápida, enquanto que os músculos do core, entre muitos outros, têm uma composição oposta, dispondo de uma maior quantidade de fibras de contração lenta. Isso é determinante na hora de treinar, já que, dependendo da composição, cada músculo deve ser tratado com diferentes níveis de intensidade, e, por conseguinte, número de repetições, para obter uma resposta.

O ordem crescente, por exemplo, aquele que trabalhamos na máquina de gêmeo sentado com os joelhos flexionados, tem uma média de 88% de fibras de contração lenta, o que nos obriga a trabalhar em intensidades baixas (15-25 repetições) para que o tempo sob tensão é suficiente e o estímulo certo para provocar uma resposta. No caso de utilizar uma intensidade maior ou menor número de repetições, nunca chegaríamos a fatigar suficiente esta classe de fibras por que a resposta seria mínima no melhor dos casos. O mesmo acontece com os diferentes músculos componentes do core ou responsáveis pela estabilização de qualquer articulação. Pelo contrário, músculos da natureza potente, com um maior número de fibras de contração rápida, devem ser feitos à intensidades compreendidas entre 70 e 100% de sua repetição máxima. Em função do objetivo que persigamos trabalharemos cerca de 70% (8-12 reps) se queremos aumentar a massa muscular, ou bem perto do 100% (1 a 6 reps) no caso de querer ganhar força. Entre 6 e 8 se obtém o máximo de massa muscular e força, mas deixaria de obter os resultados que obteríamos com treinamentos específicos.

Por último, este conceito é determinante na hora de explicar a intensidade adequada em exercícios complexos, como as carregadas olímpicas ou agachamentos frontais, onde se envolvem uma grande quantidade de músculos de ambas as categorias. Nestes casos, um número excessivamente alto de repetições pode produzir alterações na mecânica e a associação muscular conforme o padrão motor se vá modificando o cansaço alguns dos músculos que mantêm a postura. Isso, além de reduzir a efetividade do exercício, aumentaria drasticamente o risco de lesão. É por isso que raramente veremos realizar-se mais de 2 repetições de snatchs, ou 6 repetições em caso de power cleans ou agachamentos frontais.

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Aprenda a segurar a barra fazendo Front Squats

Desde a última entrada onde se ensinava a fazer Front Squats corretamente, eu estou achando muita gente que está mais dificultadas na fixação ou…

, Desde a última entrada onde se ensinava a fazer Front Squats corretamente, eu estou achando muita gente que está mais dificultadas na fixação ou posição da barra que a técnica propriamente dita e descrita no referido artigo. Uma correcta posição e fixação da barra é de fundamental importância, uma vez que um exercício, ainda que não sendo confortáveis, devem ser o suficiente para permitir que nos concentrar na técnica, e não em diferentes pontos de pressão ou desconforto causado por elementos externos.

Para colocar a barra corretamente, devemos primeiro aprender a técnica que permita que esta mantenha a posição e não “role” ou deslizar para os braços conforme vão passando as repetições. Para isso, começa sem barra, com os braços esticados e paralelos ao solo, em todo momento, de forma que a mão esteja sempre à altura dos ombros. Uma vez controles este passo, coloque a barra sobre os deltóides, os bíceps ou tríceps, e certifique-se de que a barra está a todo momento em contato com a garganta. Não deve pressioná-la ou impedir a respiração, apenas manter um contato leve que nos servirá de “furtivo” para saber se está mantendo a posição, ou, pelo contrário, a estamos perdendo, pouco a pouco, está se deslocando para a frente. O problema de perder a posição ligeiramente é que, de acordo com o ritmo a que o faça, é possível que, quando chegarmos às últimas repetições, realmente duras e eficazes, a barra tenha perdido completamente a sua posição e já não está sobre os seus ombros, mas sobre os bíceps, transformando-o em um exercício altamente irritante. Você tenta fazer tudo isso com a barra em equilíbrio, com os braços esticados de forma que as mãos não toque a barra. Isto ensina o atleta a trabalhar em equilíbrio e manter a barra no site, sem a necessidade de usar as mãos, o que, a longo prazo, e uma vez introduzidas as mãos na equação para segurar a barra, o equilíbrio seja muito maior, podendo mover mais peso perante o mesmo esforço e quebrando os tectos que tenhamos nos encontrado no passado.

No próximo post falarei do próximo e último passo. Como segurar a barra com as mãos. De momento, a minha recomendação é que vades praticando os passos anteriores para que, uma vez digite as mãos na equação, tenhamos praticado e resolução de qualquer problema de equilíbrio que possa condicionar uma correcta execução de um dos três exercícios mais importantes que todo atleta deve fazer.

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Aprenda a segurar a barra fazendo Front Squats (2ªParte)

Como já haveis podido comprovar, eu não sou um grande fã da cultura popular dos ginásios. Eu sou radicalmente contra muitas das…

Aderência limpo front squatComo já haveis podido comprovar, eu não sou um grande fã da cultura popular dos ginásios. Eu sou radicalmente contra muitas das crenças já fossilizadas, e completamente infundadas, que se acostumar a ouvir-se na maioria das salas de treinamento e que não fazem mais adicionar incerteza e a desinformação, quando o mais importante para que um sistema de treinamento seja efetivo é a solidez dos argumentos em que se baseia a sua concepção.

Um dos grandes mitos relacionados com este exercício, é o aperto cruzado. Pessoalmente, não sou partidário este aperto uma vez que, ao usar quase sempre a mesma combinação do braço que cruza por cima e o que cruza por baixo, altera completamente o alinhamento dos ombros. No caso de que um aperto limpo (ver imagem) seja desconfortável, suficiente para evitar a progressão, melhor usa umas correias ou “straps” antes de alterar a posição de seus braços.

Para os fãs de o agachamento tradicional que, após anos de treinamento, observam que ao mudar para o front squats diminui o seu desempenho, dizer-lhes que as suas costas agradecerão. Além disso, os front-squats são um exercício perfeito para aprender a técnica que deve ser usado em qualquer exercício de agachamento, por diversas razões.

1.- Requer uma posição perfeita para que não caia da barra. De maneira que, uma vez aprendido a fazer corretamente este exercício também irá melhorar a técnica no agachamento tradicional, com apoio trasnuca.

2.- Embora pouca gente conhece este dado, um aperto limpo ou “clean grip” neste exercício, aumenta a flexibilidade do ombro, uma vantagem em treinos de força tradicionalmente dominados por exercícios tipo supino.

3.- Os Front-Squats exigem menos peso para ser tão eficazes, por isso que a gente parece dar mais importância à técnica que, ao peso movido. Isso, embora muitos egos não o possam suportar, é excelente para aprender uma técnica correta que lhe permita continuar a evoluir no futuro e evitar lesões, além de reduzir consideravelmente o estresse em suas costas, diminuindo a pressão intervertebral.

É importante ressaltar que, no caso de que não possa realizar o exercício, mantendo em todo o momento uma técnica excelente, se deve na maioria dos casos de excesso de peso, uma progressão muito rápida, ou uma falta de elasticidade e/ou mobilidade nos quadris ou tornozelos. Acha que a melhor forma de se preparar para este exercício, o que os gênios Athletes Performance chamam MoPrep (Movement Preparation), é o Alongamento do homem-Aranha, que consiste em sentar-se na posição de agachamento completo, ou seja, com a bunda o mais baixo possível, e o peso sobre os calcanhares, apoiar-se com as mãos no chão, de forma que os cotovelos estejam entre os joelhos e, nesta posição, ultrapassar levemente o peso até conseguir arquear as costas, tal como costuma fazer o herói da Marvel.

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Aprenda a progredir fazendo pontes

Há muito tempo o treino de core ou área média tem vindo a ganhar protagonismo nos treinos. Além da repercussão estética que pode…

TRX-for-Piriformis-Syndrome_702x395-há muito tempo o treino de core ou área média tem vindo a ganhar protagonismo nos treinos. Além da repercussão estética que pode ter uma área média bem acondicionado, hoje sabemos que é determinante para evitar problemas nas costas, estabilizar a coluna e pélvis, reduzindo o desgaste dos discos, prevenir lesões em geral e até mesmo reduzir as quedas de nossos maiores. No que diz respeito ao desempenho desportivo, está demonstrado que uma área média bem trabalhada facilita a transferência de potência das pernas, os braços, fundamental para o desenvolvimento de velocidade, força e potência em geral.

De entre todos os exercícios que costumam trabalhar para isso, as pontes ou planks, juntamente com todas as suas variações, são sem dúvida os mais utilizados e com maior respaldo científico. Isto é assim devido, não só à segurança e eficácia que proporcionam ao trabalhar em isometria, mas também porque, em suas variações mais simples, pode fazer quase qualquer pessoa independentemente de sua condição física ou de saúde. Uma vez começado por sua versão mais simples, podemos aumentar a complexidade e exigência, aumentando o número de repetições ou modificando a técnica para variações mais complexas.

De acordo com Stuart McGill, um dos biomecânicos da coluna mais influentes do mundo, e o diretor do departamento de investigação da mecânica da coluna, da Universidade de Waterloo, pontes perdem toda a sua eficácia quando a duração de cada série supera os 8 segundos e recomenda que, em vez de aumentar a duração, digite as progressões na forma de um maior número de séries (Ultimate Back Fitness – McGill).O problema deste sistema na hora de introduzir as progressões é que tem as patas muito curtas, pois chegará um momento que por muitas séries que façamos de 8 segundos, já não será um desafio suficiente para continuar melhorando. Chegado a este ponto apenas, teríamos de introduzir uma variação no exercício, a uma versão ligeiramente mais complexa, onde a ativação dos músculos envolvidos e/ou desejado seja maior. Para isso, nada melhor do que uma electromiografía (EMG).

Há apenas dois meses, o Journal of Strength and Conditioning Research, em seu número de Novembro de 2014 publicou dois estudos onde se comparava diversas variações da ponte ou plank tradicional, com variações em suspensão e/ou apoiado sobre superfícies instáveis (Swiss Ball). A elas se submete a electromiografía (EMG) o grau de ativação em função da porcentagem sobre a ativação correspondente à contração máxima voluntária (MVC). É lógico pensar que, assim como ninguém começa a trabalhar a 3 repetições máximas chegando a falha (máxima contração voluntária), mas que começa com intensidades inferiores e pouco a pouco vai evoluindo conforme a técnica e a tolerância que o permitem, também devemos ter em conta as diferentes variações de um mesmo exercício, em função destes parâmetros.

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Se começamos o primeiros desses estudos (J Strength Cond Res 28(11): 3049-3055, 2014) observamos como a versão tradicional de pontes com os cotovelos e os pés sobre o solo é a versão mais tolerável, uma vez que é a que menor ativação provoca em Reto Abdominal e Oblíquos Externos.Em segundo lugar temos a versão com os pés em suspensão, onde a ativação dos dois músculos anteriores aumentou substancialmente como era de se esperar. A surpresa que os autores não esperavam aparece ao comparar esta última parte com o mesmo exercício mas tendo os cotovelos em suspensão e os pés apoiados no chão. Quando se esperava uma ativação semelhante, observou-se que esta última variação em relação à anterior, um aumento de 21% na ativação do reto abdominal e 12% no oblíquos externos. Desta forma, parece lógico pensar que, no caso de querer começar a fazer este tipo de exercícios, devemos começar com a versão tradicional, com cotovelos e pés no chão, fazendo séries de não mais de 8 segundos (McGill), e aumentando o número de repetições em vez de duração de cada uma delas. Uma vez esgotada esta possibilidade de progressão, o próximo passo lógico seria passar para a versão com os pés em suspensão e repetir o mesmo processo, e, por último, passar para os cotovelos em suspensão e pés no chão. Também é importante ressaltar o fato de que, quando pôs os pés e cotovelos em suspensão simultânea da ativação não aumentou. É por isso que, a todo parecer, esta última parte não teria sentido.

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Em outro estudo (J Strength Cond Res 28(11): 3298-3305, 2014) compara-se também a ativação do reto abdominal e oblíquos externos entre a variação mais simples (com pés e cotovelos no chão), as duas evoluções anteriores em suspensão, e essas mesmas variações, mas sobre uma bola suíça (fitball) em vez de uma ferramenta para trabalho em suspensão. É de suma importância ressaltar que, quando se trabalhou com bola suíço dos pés ou mãos estavam apoiadas no chão, dando lugar a uma inclinação que, naturalmente, reduz a ativação muscular em comparação com a suspensão que se realizou na horizontal ou quase. Também é verdade que quando se trabalha com este tipo de bolas costuma dar esta inclinação, e quando é feito em suspensão geralmente é feito na horizontal para que, de alguma forma, os resultados se que são representativos da prática habitual e, portanto, extrapolables. Ainda assim, echo em falta que se compare a utilização de ambas as ferramentas perante mesmas condições de execução do exercício por aqueles que utilizam a inclinação como uma fonte de variação e progressão.

Desta forma, a ativação do reto abdominal por ordem do menor para o maior ativação foi a versão básica – pés em suspensão – cotovelos na bola suíça – pés na bola suíça – cotovelos em suspensão.

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Quanto aos oblíquos externos ordem do menor para o maior ativação foi a versão básica (cotovelos e pés no chão, cotovelos na bola suíça, pés em suspensão, com os cotovelos em suspensão e, por último, os pés na bola suíça.

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Por último, também é importante destacar que a ativação em todos estes exercícios do quadrado lombar esteve entre 10% (cotovelos e pés no chão) e 21% (cotovelos em suspensão). Este dados saco duas conclusões: Em primeiro lugar, 10%-21% da máxima contração voluntária não chega a constituir estímulo suficiente como para que estes exercícios sejam suficientes, por si sós, para melhorar o condicionamento do quadrado lombar, pelo que haverá que fazer outros exercícios específicos que representem um grande desafio a este nível, se queremos realizar um bom trabalho de condicionamento geral de CORE. A segunda leitura é que esse 21%, ao supor uma percentagem da máxima contração voluntária, depende, em grande medida, do condicionamento e nível de fitness dos participantes que, por outro lado, eram indivíduos saudáveis, sem nenhuma patologia de coluna. É por isso que indivíduos com algum constrangimento ou patologia que possa fazer com que tenham um menor condicionamento do quadrado lombar e outros erectores espinhais, este percentual aumente consideravelmente. Por esta razão, seria interessante também ter em conta o seguinte gráfico para definir as evoluções em termos de variações do exercício, se a nossa prioridade é o cuidado e evolução a este nível.

J Strength Cond Res 28(11): 3298-3305, 2014Comentários