8 dicas para comer saudável e barato

Comer de forma saudável e barato é possível. Deixo aqui 8 dicas para alcançá-lo e conseguir manter uma boa alimentação sem afetar o seu bolso.

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Às vezes parece-nos que comer de forma saudável pode ser caro, já que alimentos como o peixe, certos cortes de carne, algumas verduras ou legumes ou produtos como o sanísimo abacate podem ir de orçamento. Mas garanto-vos que comer de forma saudável é a melhor escolha que você pode fazer na sua vida e pode ser barato se você escolher bem os produtos e siga as seguintes dicas.

Planeie as suas refeições

Planejar o que vai comer durante a semana é uma excelente maneira de evitar as tentações os dias que você chega cansado em casa, como essa super pizza pre-cooked. Você terá à mão produtos mais saudáveis e rápidos de fazer, como uma boa e completa salada. Além disso, você puxará menos comida no lixo, o que irá ajudá-lo a desperdiçar menos alimentos e, claro, menos dinheiro.

Faça a lista de compras

Uma vez de ter planejado suas refeições, estabelece uma lista de compras e ajústate a ela quando você vai ao supermercado. Deste modo evita comprar coisas que já tinha em casa, mas não recordar ou comprar outras coisas que realmente não precisa ou não vai gastar.

Não vá comprar com fome

Comprar com fome é um verdadeiro erro e um inimigo de seu objetivo de comprar comida saudável. Segundo este estudo, por exemplo, quando você está com fome, você tem mais chances de comprar comida que não está na sua lista de compras e fazer uma compra impulsiva, cheia de produtos processados, ricos em calorias e baixos em nutrientes. Em resumo, vou comprar produtos menos saudáveis. Mas isso não é tudo, segundo este outro estudo da Universidade de Minnesota, os compradores famintos gastaram um 64% a mais do que os que estavam a comprar com o estômago cheio.

Você não imagina quanto dinheiro você pode economizar se começam a desaparecer de sua lista de alimentos como refrigerantes, salgadinhos, batatas chips, etc., E quanto vai ganhar em saúde, já que estes produtos proporcionam mais sal, gorduras pouco saudáveis e açúcares. Lembre-se que a primeira coisa que você deve fazer para comer de forma saudável é evitar estar rodeado de produtos pouco recomendáveis e ter ao alcance da sua mão refeição saudável.

Compre os alimentos da época

Comprar alimentos de época e de proximidade é geralmente mais barato do que comprar alimentos fora de temporada ou de lugares distantes, já que o transporte e o armazenamento elevam seu preço. Comer de forma saudável é um dos benefícios que você pode ter esta opção, mas, além disso, esses produtos costumam ser a melhor fonte de vitaminas, de minerais e de sabor. Três por um. Eu não me acho!

Substitui parte da carne por outros tipos de proteína

A carne pode ser cara, sobre tudo com os melhores cortes. Por isso, você pode substituir algumas das rações de carne por outros tipos de proteína, como as proteínas vegetais que se pode trazer um bom prato de legumes. No inverno você pode consumir em ensopados, mas também pode consumi-las em forma de salada ou como hambúrgueres vegetais. Não fique apenas com o cozido!

Cozinhar mais em casa

Cozinhar mais em casa permite não só controlar os produtos que você adicionou a sua comida, o que significa que normalmente menos sal e menos gorduras pouco saudáveis, mas que também permite economizar.

Além disso, as opções de alimentação saudável fora de casa costumam ser muito pequenas e repetitivas, o que comer de forma saudável pode acabar sendo chato. No entanto, se você fizer tupperware muito bom a variedade pode ser muito maior. Eu recomendo procurar receitas na internet ou dar uma olhada no meu Facebook ou Instagram ou no blog Truque ou Prato em que Pakozoic te dá ótimas idéias.

Se você mudar refeições fora de casa por tupperware muito bom pode melhorar sua alimentação e de passagem de ajudar a sua economia doméstica. Assim que você tentar inserir esta opção sempre que te seja possível.

Usa as sobras

Quando cozinhas em casa, às vezes, são essas malditas sobras que acabam indo para o lixo. Em vez disso, use-as a seu favor. Cozinhar mais parte do que você precisa de alguns pratos pode ser de grande ajudar para não passar o dia cozinhando. Eu recomendo congelar por exemplo os cremes de legumes ou até mesmo pratos de arroz com legumes ou as beringelas recheadas. Ficam tão boas, uma vez fertilizados e, além disso, podem ser a sua tábua de salvação aqueles dias que você chega cansado em casa.

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7 razões por que dormir é tão importante

Quem não tenha sentido os efeitos negativos de passar uma noite ruim? Dormir pouco nos afeta de forma visível no nosso dia-a-dia,…

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Quem não tenha sentido os efeitos negativos de passar uma noite ruim? Dormir pouco nos afeta de forma visível no nosso dia-a-dia, com efeito, mais do que palpável, mas que às vezes não sabemos é que, privar-nos de que as horas de sono necessárias, pode estar afetando nosso organismo mais do que nós mesmos acreditamos.

1. A insônia engorda

Vários estudos relacionam poucas horas de sono (<6h) com maior risco de obesidade. Isso ocorre tanto em crianças como em adultos.

Algumas das causas que podem estar relacionadas com o fato de que a falta de sono produzam este aumento de peso, segundo o que se tem visto em alguns estudos, pode ser devida ao aumento do apetite e a fome, especialmente dirigido a alimentos ricos em gordura e açúcares. Tudo isso devido a baixos níveis de leptina, um hormônio que nos ajuda a manter-nos saciados, e aumento da grelina, um dos hormônios responsáveis pela nossa sensação de fome. Se a esta sensação de fome somarmos mais tempo para o que é disponível comer, o aumento da ingestão está quase assegurado.

Por outro lado, a falta de sono contínuo produz, sem dúvida, fadiga, o que nos pode empurrar a praticar menos exercício físico e a passar mais horas em atividades sedentárias, como ver televisão, que também são acompanhados de petiscos. O que, além de adicionar calorias a um lado da balança vai ajudar a que não se prejudiquem, por outro, devido à diminuição de nosso gasto calórico.

Além disso, a privação de um sono adequado, aumenta a secreção de cortisol, conhecido como hormônio do estresse, e a secreção de insulina após as refeições, a qual promove no organismo, o acumulo de gordura.

Infográfico elaborado de acordo com os dados do estudo de Sanjay R. Patel and Frank B. Hu

Nota da imagem: Infográfico elaborado de acordo com os dados do estudo de Sanjay R. Patel and Frank B. Hu “Short Term duration and Weight Gain: A Systematic Review”

2. Risco de diabetes, doenças cardiovasculares ou enfartes

Dormir pouco pode levar à diabetes tipo 2 influenciando a maneira em que seu corpo processa a glicose. A falta de sono que produz a glicose seja processada mais lentamente e que diminua a sensibilidade à insulina, o hormônio responsável por reduzir os níveis de glicose no sangue.

Por outro lado, e agora chegam más notícias também para os sonolentos, tanto dormir pouco (<6h) como dormir demais (<9h) pode estar associado a doenças cardiovasculares ou enfartes.

3. Pior concentração, atenção e memória

Quando dormimos pouco, nossa atenção, nossa memória e a nossa tomada de decisões se vê inevitavelmente afetados. Já no início dos anos 30, Foi um matemático estadunidense, uma das figuras mais importantes no campo da medicina do sono estava relações entre a falta de sono e um pior desempenho mental.

Por exemplo, em um estudo, avaliou-se a 39 sujeitos depois de privá-los de sono durante 17-19 horas achando que a sua resposta aos diferentes testes era como se estivessem etílicamente intoxicados, ou o que é o mesmo, os bêbados. Também foi visto que os erros médicos aumentam significativamente quando os médicos estão sem as necessárias horas de sono.

4. Dificulta a recuperação

O sono é uma parte importante na recuperação passiva. Falta de sono pode provocar uma deterioração de seu desempenho, como mostra este estudo realizado com jogadores de basquetebol.

Uma pior recuperação devido a um mau descanso também pode causar não só que desempenhes pior, mas que sejas mais propenso a lesionarte seja por falta de atenção ou de regeneração muscular.

5. Depressão, estresse e ansiedade

Uma única noite de sono já nos coloca de mau humor por isso não é de admirar que a privação de uma certa boa noite de sono pode ter consequências ainda mais graves a nível mental.

De fato, um grande estudo já mostrou que a falta de sono crônica está ligada ao estresse emocional, mas também tem sido ligada a uma maior ansiedade ou a depressão.

6. Causa inflamação

A falta de sono pode estar ligada a uma maior inflamação do nosso organismo, o que, segundo alguns estudos, pode provocar doenças ou problemas digestivos e inflamação do trato digestivo.

Por outro lado, pessoas com turnos de noite ou rotativos têm um maior risco de doença inflamatória intestinal e pacientes com doença inflamatória intestinal podem sofrer mais surtos quando sofrem com a falta de sono pontual ou crônica.

7. Pior imunidade

O sonho também desempenha papel crucial no nosso sistema imunológico. De fato, se você dorme mal, o seu corpo produz menos células NK (natural killers), encarregadas de desfazer-se de células infectadas por um vírus. Um estudo, por exemplo, mostrou que as pessoas que dormem 7 horas tinham 3 vezes mais chances de ter constipações que as pessoas que dormem 8 horas ou mais.

Tudo isso são apenas algumas das consequências que vos quis mostrar sobre o que dormir pouco pode fazer em nosso organismo, um fato que, às vezes, restamos importância e que é um fator chave para ter uma boa saúde. Por tudo isso, não vos quito mais tempo e só vos posso desejar o que descanséis bem!

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7 erros que te impedem de perder peso

Às vezes queremos perder peso e não sabemos porque não o conseguimos. Neste artigo, revisamos 7 possíveis razões que te impedem de perder peso.

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Pode levar tempo a tentar perder peso e você está me perguntando o porquê de não conseguir, ou porque esse michelin abdominal é impossível de eliminar. Quando isso ocorre muitas vezes procuramos a opção mais fácil e pensamos que “deve ser porque eu não encontrei o suplemento adequado, que me ajude a perder gordura” ou “será que, como muita fruta que tem açúcar”. Mas antes de ficar louco e começar a culpar até ao apontador rever estes aspectos:

Consumir álcool no fim de semana

As bebidas alcoólicas, além de não ser nada recomendáveis para a sua saúde, adicionam calorias extras que você não fornecem nenhum nutriente interessante. Se quiser baixar o seu peso e a sua percentagem de gordura estas calorias extras de forma líquida, e portanto pouco de satisfação, não te vão ajudar. Quanto menos álcool, melhor.

A solução: visa realmente o álcool que consome, não apenas durante a semana, mas também se encerrar o fim de semana. Mude as bebidas alcoólicas mais fortes por vinho ou cerveja e proponte fazer uma redução, à metade, pelo menos, se o início se parece muito removê-lo totalmente. Mas, se quiser acabar de convencê-lo, eu recomendo deixá-lo totalmente por 2 semanas e ver sua evolução. Ver os efeitos que tem deixar o álcool é suficiente para motivador para deixar de consumir.

Você come muito depressa

Comer depressa demais pode fazer com que seu cérebro não receba a tempo os sinais de hormônios de saciedade que o seu estômago está enviando, por isso que você acaba comendo mais do que a conta. Comer devagar pode reduzir a sua ingestão de energia e fazer você se sentir mais saciado ao terminar. Além disso, comer devagar influencia o número de vezes que masticamos. Ao mastigar, aumentamos o nosso nível de saciedade e, portanto, reduzimos as calorias que ingerimos.

A solução: se você estiver habituado a comer mais rápido, você deve prestar atenção a sua forma de comer por um tempo até que comer mais lento se torne algo automático para você. Alguns truques são deixar o garfo na mesa entre lanche e lanche para não ir pegar comida quando você não está mastigando o anterior mordida. Outras pessoas conseguem comer mais lento usando varetas. Sim, soa a loucura! Mas funciona, já que muitos não temos tanta habilidade comer com pauzinhos que com um garfo e nos faz reduzir a velocidade de forma inconsciente.

Por último, confira que sua comida não seja muito líquida. Pode ser que no lugar de um creme precisar tomar uma salada ou uma legumes refogados ou no lugar do suco, o que tem lhe tirado toda a fibra e não se enche, deve tirar uma peça de fruta.

Pouco saudáveis do fim de semana

Te portas como um anjo durante toda a semana, mas o fim de semana chega e dá rédea solta a todos os seus desejos. De acordo com um estudo publicado em 2003, no Obesity Society, dos adultos americanos consomem 115 kcal/dia mais nos fins de semana, principalmente através de gordura e álcool. Mas o problema, acima de tudo, é daqueles que ultrapassam a média de forma abismal, os que passam do branco ao negro o fim-de-semana. Você se sente identificado? Não se preocupe porque há solução.

A solução: normalmente, isto ocorre porque estamos sendo muito rigorosos durante a semana. E a comida que nos incomoda tanto de segunda a sexta-feira que, a partir de sexta-feira à noite, damos o pontapé de saída para a comida lixo. Uma solução pode ser fazer mais atrativos seus pratos de semana. A dieta saudável é muito mais do que comer salada e frango grelhado. Você pode pegar ideias no meu Instagram ou no blog de Truque ou Prato. Se ainda assim você não consegue conter a compulsão o fim-de-semana, aqui eu explico como você pode evitá-los.

Não é você verificar os marcados

Pode ser que confie em que se colocam em letra grande para os produtos que se vendem no supermercado, mas eu aconselho você a começar a olhar para a letra pequena. Por muito que se vendam algo como light ou como 0% de gorduras ou 0% de açúcares, você deve saber o que você está vendendo. Uma sobremesa 0% gorduras certamente este cheio de açúcares e um alimento light pode nos dar a impressão de ser pouco calórico, por vezes, comemos mais do que realmente deveria.

A solução: evite ao máximo os produtos processados e começa a comer alimentos que não traga embalagem. As frutas, verduras, legumes, carnes e peixes frescos ou legumes não costumam trazer muitos problemas. E quando vírgulas embalados aprende a ler e saber o que realmente se está vendendo.

Não comer bastante verdura

Pode comer à vontade e pode até saber identificar seus sinais de fome e saciedade, mas se não comer o suficiente legumes, você estará consumindo muito possivelmente mais calorias do que as que necessita. Se quiser perder peso (ou simplesmente comer de forma saudável) sua dieta deve fornecer alimentos de baixa densidade energética e alta densidade nutricional. Isso quer dizer alimentos que te forneçam volume e nutrientes de qualidade e não muitas calorias. Existe algo melhor do que os vegetais ou de produtos hortícolas para isso?

A solução: come verduras e legumes de época e inclúyelas em todas as suas refeições e jantares como prato principal. A recomendação é que as verduras e hostalizas devem ocupar mais ou menos a metade do que se está comendo. Aprenda pratos novos à base de legumes e descobrirá um mundo delicioso além de feijão com batata e brócolis no vapor.

Esse consumo ocasional não é tão ocasional

“De vez em quando eu tomo uma cerveja”, “de vez em quando como algum croissant”, “de vez em quando como alguma pizza”. Se formos somando estes “de vez em quando”, não é que às vezes você faça alguma transgressão, mas todos os dias há algo em sua dieta que não te ajuda a chegar ao seu objetivo. Às vezes é complicado perceber porque o nosso cérebro é especialista em ignorar certas coisas sem importância, para não saturar-e certamente não lembrará que você comeu na quarta-feira.

A solução: registra, durante uma semana, tudo o que você come e check-out no fim da semana para detectar as diretrizes que você deve mudar. Simplesmente apontar o que comemos em ocasiões altera nossa alimentação e tornar-nos mais conscientes do que realmente estamos consumindo o que acabamos comendo melhor.

Você está estressado ou não dorme o suficiente

O estresse crônico, os problemas de sono e as poucas horas que passamos de descanso fazem com que nossos hormônios ficam em alerta. A elevação do cortisol, a hormona do stress, ou o aumento das sensações de fome (por diminuição da leptina) podem levar, entre outros motivos, a ganhar peso ou a impedir que podemos perdê-lo. Além disso, tanto o estresse quanto a não dormir de forma adequada podem ser um perigo não só para o peso, mas para a saúde em geral.

A solução: procura métodos para reduzir ou gerir o stress como podem ser técnicas de relaxamento, yoga ou de gestão do tempo. No que diz respeito às horas de sono, estabeleça horários para dormir e diminui a ativação reduzindo a luz em casa e a exposição a telas, como a televisão ou o telefone de uma hora antes de ir dormir.

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7 desertos no campus

Semana que vem volto ao campus. Será terça-feira dia 25 de maio de 2010, na sala de atos da Facultat de Ciències…

Semana que vem volto ao campus. Será terça-feira 25 de maio de 2010, na sala de atos da Facultat de Ciències de l’Educação da Universitat Autònoma de Barcelona, em Bellaterra.

Falaremos de viajar sozinho, por desertos, de bicicleta, por que, como, de pessoas que vivem lá, de flora, de fauna, de se adaptar, de capacidade de trabalho, de ilusão e de viver fazendo o que se gosta, nem que seja uma temporada, que pode durar toda a vida.

Também falaremos de praticar esporte, de como te ajuda a enfrentar a vida com mais energia, como acaba de definir seu caráter, a sua resistência, a sua predisposição para a atividade, o seu nível de autoexigencia e algumas coisas mais…

De regresso a casa, ao meu antigo campus...

Desculpe, mas me é impossível ignorar uma lembrança (já pareço um avô): as noites em que ao sair da sala, às 21.00 horas, na faculdade de comunicação da UAB, saía a pé para o SAF, onde me muda em um piscar de olhos, e com a mochila às costas me voltava para casa correndo através de Collserola… Eram 18 km de caminhos escuros e frios, muitas vezes ouvia os javalis. E ao chegar a casa, tinha o jantar na mesa. Obrigado Mãe! (é claro que mãe não há mais do que uma).

A conferência da organiza o Servei d’Activitat Física da universidade. Fizeram um belo cartaz. Para obter mais informações. A entrada é gratuita e não há necessidade de carteira de estudante para entrar.

Comentários FacebookSergio Fernández TolosaEscrito por Sergio Fernández Tolosa

Jornalista, aventureiro, escritor & “bunda de mau lugar”. Barcelona, estabeleceu-se no bairro de Gràcia, mas nômade por natureza. 42 anos. Gosta de ler, correr, pedalar em todos os lugares, subir montanhas, olhar mapas, realizar as viagens que sonha… A aventura que mudou sua vida? Atravessar de bicicleta, e na paciência os sete desertos maiores e mais emblemáticos do mundo: Austrália, Atacama, Mojave, Namibe, Kalahari, Gobi e do Sahara. Pedaleó 30.000 km durante quatro anos e aprendeu que os desertos são mais do que lugares vazios e planícies inertes. Todas as suas peripécias aparecem no livro 7 desertos com um par de rodas, com mais de 200 fotografias que ele mesmo fez durante as sete expedições. Este blog que começou quando ele se preparava para participar da Titan Desert compartilhando tandem com o castelhano. Superado o desafio, surgiu um outro, e depois outro, e mais outro… e aqui ela nos conta. Seu web site pessoal é www.conunparderuedas.com