Colorado on the road: começa a aventura

Como todo grande viagem que se preze, ele começa em um ponto muito especial: a porta do sol de Madrid, onde eu subirei…

, Como todo grande viagem que se preze, ele começa em um ponto muito especial: a porta do sol de Madri, ondeme irei pela primeira vez andar de bicicleta. É o quilômetro zero do projeto Colorado, on the road.

A primeira etapa, que me levará a percorrer o nordeste da Espanha e da fronteira com a França, onde vou por a costa azul em direção ao norte da Itália. Atravesaré Eslovénia, a costa da Croácia, uma estreita faixa de Bósnia, Albânia e Grécia. Deixarei para trás Europa e me encaminaré fazia o Oriente Médio e o Sudeste Asiático. Devido ao risco que envolve o Bangladesh e a extrema dificuldade para atravessar fronteiras terrestres da república de Mianmar, tomarei em Calcutá um avião para Chiang Mai (Norte da Tailândia). Uma vez em terra, me montá-lo de novo em minha bicicleta para percorrer o Laos, a costa do Vietnã e Camboja.

Surcaré por ar Pacífico norte e seguirei o caminho em Vancouver (Canadá), onde emprenderé o caminho para o sul para percorrer a costa oeste dos Estados Unidos e México. A viagem continuará por Guatemala, El Salvador, Honduras, Nicarágua, Costa Rica e Panamá.

No Panamá, dando um barco para chegar à Colômbia e alcançar a América do Sul; porque a estrada Interamericana termina em frente à espessura da selva do panamá. Por isso que, tomando um barco no mar do Caribe me dirigiré do Panamá ao norte da Colômbia, para fazer um porto em Turbo. Uma vez em terras da América do Sul, avanzaré pela Colômbia, Equador, Peru, Bolívia, Chile, Argentina, Uruguai e Brasil.

Do Rio de Janeiro (Brasil) voar para Cidade do Cabo (África do sul), para percorrer o continente Africano Sul a Norte, avançando pela África do sul, Namíbia, Botswana, Zâmbia, Malawi, Tanzânia, Quênia, Etiópia e Eritreia. Neste ponto, com o objetivo de evitar Sudão, embarcare em um Ferry regular para chegar à costa oeste da Arábia Saudita e ascender às margens do mar vermelho, até chegar a Duba, onde embarcare de novo em um ferry para alcançar o Egito.

Desde a costa mediterrânea do Egito iniciaré volta para casa, tanto sobre o mediterrâneo tomando diferentes gigante e fazendo escala na Grécia (Atenas e Santorini) e Itália (Milão, Nápoles, Cagliari e Porto Torres), para alcançar de novo o norte de Espanha (Barcelona). Uma vez de volta à Espanha, descerei pela costa branca até Valência e, por fim, dirigir-me a Madrid para os de novo com o quilômetro zero da rota: a Porta do Sol.

Resumo dos Países:

Europa: Espanha, França, Itália, Eslovénia, Croácia, Bósnia e herzegovina, Croácia, Albânia e Grécia.

Oriente Médio: Turquia, Irã, Paquistão, Índia e Arábia Saudita.

Sudeste Asiático: Tailândia, Laos, Vietnã e Camboja.

América do Norte: Canadá, Estados Unidos e México.

América Central: Guatemala, El Salvador, Honduras, Nicarágua, Costa Rica e Panamá.

América do Sul: Colômbia, Equador, Peru, Bolívia, Chile, Argentina, Uruguai e Brasil.

Continente Africano: África do sul, Namíbia, Botswana, Zâmbia, Malawi, Tanzânia, Quênia, Etiópia, sudão e Egito

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Cluster, um treino só para avançados

Cluster é um sistema de treinamento é recomendado para atletas avançados, com experiência em treinos de força.

Cluster3Eu decidi escrever este post sobre Cluster , por sugestão de @NachoJulian1, um seguidor do Twitter que deu por acaso com este sistema lendo sobre metodologia alternativa de treinamento. É importante ressaltar que este sistema só é recomendado em atletas avançados, com experiência em treinamentos de força executados intensidades superiores a 90%, equivalente a 4RM. Tendo em conta que nenhum atleta deve “brincar” com estas intensidades antes do ano de treinamento sério e contínuo, não deverá pôr em prática o que se explica em seguida, a não ser que você pegue -no mínimo – entre 18 e 24 meses de treino e se dêem as condicionantes anteriores.

O treinamento Cluster não é nada de novo, embora alguns tentem vendê-lo como um sistema inovador e revolucionário, já utilizada em halterofilismo e powerlifting desde os anos 70. Há muitos anos, no livro “Modern trends in strength training” de Charles Poliquin, soube, pela primeira vez, este tipo de treino também conhecido como Rest-pause (pausa-pausa), ou Interrepetition training. Consiste basicamente em introduzir curtos períodos de descanso (10 a 15″) entre as repetições ou várias delas com o objetivo de aumentar a intensidade da série ante mesmo número de repetições e evitar a perda de velocidade como de costume, conforme você vai fatigando. Graças a este tipo de prática, conseguimos uma maior ativação de fibras tipo II e uma melhor adaptação nervosa, o que provoca maiores ganhos em desempenho balístico, potência e velocidade e, no fim das contas, a mais importante força para os atletas, a força relativa. Não obstante, se o seu objetivo é a força máxima (1 RM), o treinamento convencional parece oferecer melhores resultados.

Tomemos um exemplo que nos ajude a transmitir tudo o que antecede a sala de treinamento. Em primeiro lugar, elegiríamos um peso que represente, pelo menos, 90% de intensidade, ou seja, 90% do peso máximo para uma única repetição executada sob o amparo da mais rigorosa técnica. Empezaríamos a série tentando realizar a fase concêntrica (positiva) tão rápido quanto nos seja possível e descansaríamos 10-15 segundos no momento em que observáramos que a velocidade diminui. Em caso de trabajáramos 4 repetições a 90% de intensidade, por exemplo, é muito possível que exista descansar após a segunda e terceira repetição, no caso de trabalharmos a 2-3RM certamente deveremos aplicar essas pausas depois de cada repetição.

Não é pouca a literatura séria que apoia esta metodologia como eficaz no treinamento de força relativa. Não obstante, cada vez que é comparado com os sistemas tradicionais de treinamento de força máxima (aquela que busca o máximo desempenho em uma única repetição, independentemente da velocidade a que se chama), ou hipertrofia, não tem obtido tão bons resultados. É por isso que, no caso de que seu objetivo seja melhorar a sua potência, a velocidade e explosividade, que lhe permita melhorar a sua performance em um determinado esporte, pode ser interessante para introduzir esta metodologia dos exercícios mais cruciais de seu treinamento, aqueles com maior transferência para o esporte praticado. Você não deve fazer todo o treino desta maneira, pois estaríamos gerando um grande estresse nervoso e metabólico, que, longe de aumentar o desempenho esportivo durante os treinos técnicos e competição, o que diminuiria por excesso de fadiga.

Hansen, K., Cronin, J., Pickering, S., Newton, M. Does Cluster Loading Enhance Lower Body Power Development in Preseason Preparation of Elite Rugby Union Players? Journal of Strength and Conditioning Research. 2011. 25(8), 2118-2126.

Igrejas, E., Boullosa, D., Dopico, X., Património, E. Analysis of Brazil that Influence the Maximum Number of Repetitions in Two Upper Body Resistance Exercises: Bíceps Curl and Bench Press. Journal of Strength and Conditioning Research. 2010. 24(6), 1566-1572.

Hardee, J., Triplett, N., et al. Effect of Inter-Repetition Rest on Power Output in the Power Clean. Journal of Strength and Conditioning Research. 2012.

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Chaves para escolher ginásio – O blog de fitness

Chegou o bom tempo a ideia de que deveríamos fazer algo para melhorar o nosso estado de forma surpreendentemente começa a aflorar. Parece que nesse estado…

chaves para escolher ginásioChegou o bom tempo a ideia de que deveríamos fazer algo para melhorar o nosso estado de forma surpreendentemente começa a aflorar. Parece que esse estado de forma otimizada só pudesse se beneficiar quando faz calor. Seja como for, seja pela proximidade do verão, ou porque seja este o momento escolhido por algum leitor para pesquisar ginástica, é fundamental entender que o mais equipado, barato, próximo, ou que ofereça mais serviços não tem por que ser a melhor opção se o seu objetivo único ou principal é a obtenção de resultados.

Se eu tivesse que escolher as variáveis a ter em conta na hora de escolher a academia das mais importantes seriam as seguintes:

1.- MASSIFICAÇÃO

Todo treinamento que pretenda obter resultados específicos deve ter em conta uma série de variáveis que determinam o seu planejamento. A ninguém se lhe ocorre fazer uma paella e puxar a quantidade de arroz ou água que quiser e quando quiser. É possível que demos por acaso com a tecla perfeita, que fará com que nos deixa uma obra-prima, mas, sem controle nem organização, o mais certo é que nos deixa mal a jogada e, no melhor dos casos, nos seja impossível repeti-lo. Pois bem, no treinamento acontece o mesmo só que, além disso, temos a ciência que nos indica a importância de cada uma destas variáveis e como devem conjugarse com o resto para obter os resultados desejados.

No caso de que, devido à massificação própria de algumas instalações, não possamos realizar o treinamento, tal qual se destina, será impossível garantir os resultados. É possível que nos deixa a paella do ano, mas me faz se eu te digo que não costuma ser assim.

Aqueles que seguem este blog conhecem a importância de variáveis como a seleção e ordem de exercícios, variedade, densidade, intensidade, volume, ou até mesmo o fósforo de exercícios com o objetivo de aproveitar a sinergia que pudesse derivar-se e melhorar os resultados. Além disso, podemos dizer que todo o treinamento que vise uma evolução deve submeter-se a um estresse progressivamente crescente conforme o nosso estado de forma melhora e com ele a sua capacidade para tolerar uma quantidade maior de treinamento. Só desta forma, poderemos evitar a estagnação. Pois bem, abaixo indico como um excesso de massificação que nos impeça de seguir o planejamento original pode afetar o treinamento, progressões e, portanto, os resultados:

Densidade: densidade entendemos quão compacto é o treinamento, ou seja, a relação existente entre o tempo de trabalho e descanso, e sua principal expressão é o tempo de descanso entre as séries. Ter que compartilhar as máquinas possibilita dois cenários: Um maior tempo de descanso do planejado aumentaria o desempenho, o que pode ser interpretado erroneamente como podemos introduzir uma progressão que, então, não seríamos capazes de manter ou ocultar uma estagnação que exigiria uma mudança de treino para seguir progredindo. No caso contrário, um tempo de descanso menor do que o planejado, reduzindo, assim, o desempenho parecendo que temos parado quando não seria assim. Seja como for, o tempo de descanso é uma variável que deve ser controlada ou manipulada de acordo com um critério lógico e como parte do planejamento, e não porque nos vejamos obrigados a isso.

Ordem de exercícios: Uma mudança constante na ordem de exercícios por culpa de ter que adaptar-se às máquinas que vão ficando livres é outro erro que pode evitar que evolucionemos. Quando você cria um plano de treino a ordem de exercícios cumpre com um raciocínio lógico onde não só se tem em conta maximizar o desempenho, mas também reduzir ao máximo o risco de lesão. Ver-nos obrigados a alterar a ordem dos exercícios, seja esporádica ou constantemente, impossibilita avaliar como estamos progredindo, se podemos introduzir progressões ou, pelo contrário, se nos tivermos estagnado e necessário mudar o treino para seguir progredindo. Se quiser saber mais sobre esta variável pode ver neste outro post.

Duração do treinamento: No pior dos casos, um excesso de massificação pode nos forçar a alongar demais o treino. Todo treinamento tem um tempo de execução determinado e em excesso pode causar alterações na resposta hormonal que favorecerá a obtenção dos resultados desejados. Além disso, hoje sabemos que os níveis de cortisol começam a subir, e, portanto, a baixar a testosterona, a partir dos 50 a 70 minutos de treino, o que geraria um ambiente hormonal favorável para o treino de força e massa muscular. Quando você cria um plano de treino inteligente sempre é feito para que a parte eficaz do treinamento não dure mais do que esse tempo, mas pouco podemos fazer, se nos é impossível seguir o planejamento lógica e estratégica original.

2.- MÁQUINAS

A dia de hoje, muitos fabricantes de máquinas concentram-se mais na concepção estética de suas máquinas que a sua verdadeira eficácia ou utilidade, porque sabem que a indústria procura o primeiro e não o segundo. Uma máquina com um look “friendly”, que não pareça ser expulsa do ginásio de Rocky, favorece que certo público, especialmente econômica e do que vivem as grandes instalações acabe tornando-se um membro e se houver sorte, pague com um ano de antecedência graças a essa suculenta oferta que parece que se você não pegar você é bobo. É por isso que se ojeamos catálogos de algumas das primeiras marcas veremos a grande importância dada a aspectos como, por exemplo, os diferentes estofados super que oferecem.

O problema que encontramos é que, conforme aumenta essa tendência, torna-se mais complicado encontrar máquinas realmente útil, como você pode ser um rack, barras ou halteres com suficiente peso. Em seu lugar encontramos máquinas guiadas, como, por exemplo, uma máquina smith, em vez de os racks convencionais, que são mais agradáveis e com um visual muito menos agressivo, mas também menos úteis e eficientes. Além disso, devido à sua facilidade de uso (a maioria de máquinas vêm com um cartaz onde se explica como deve ser), permite a instalação de reduzir o pessoal. É por isso que antes de pesquisar um ginásio você deve ter claro como quer que seja o seu treino (o blog de fitness de Mens Health pode te ajudar nisso) e selecionar a instalação que possua equipamentos que lhe permita realizar esse treinamento.

3.- CONFORTO

Apesar de parecer uma obviedade, o mais importante é que apareças. Por muito bom que seja um centro de fitness, embora esteja vazio só para ti e o planejamento do treinamento seja a ideal, de nada serve se não apareces. É por isso que hoje em dia, especialmente aqueles que contam com agendas complicadas e o tempo justo, não podem dar ao luxo de ignorar um treino por não encontrar uma vaga para estacionar ou porque, devido a seu isolamento perdemos um tempo em deslocar-nos que não podemos permitir.

Quando se soma tudo isso você vai ver como, se bem que a melhor opção sempre serão os centros de treinamento de pessoal, ou de ter a sua própria academia, em casa ou no escritório, também com o seu próprio personal trainer, a segunda melhor opção é geralmente o ginásio do bairro de toda a vida, com maquinaria de toda a vida. Costumam estar menos masificados, você pode ir a pé em a maioria de casos, e a maquinaria, paradoxalmente, tende a ser ainda mais efetiva e útil do que a que encontramos em muitas grandes instalações. Acha que os condicionantes que menciono acima afetam também a um suposto treinador pessoal que possa contratar, eventualmente, a não ser que tenham um espaço de treinamento apenas para clientes deste serviço que, por outro lado, também não costumam estar muito bem equipados.

No caso de que a sua prioridade são os resultados, e não tanto as relações sociais, e disponha de espaço e um pouco de dinheiro guardado, eu recomendo que você leia este outro post.

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Chaves para o treino peitoral

Gostaria de saber como treinar o peito para a perfeição? Vou mostrar-Te as chaves para a criação de seu próprio treino de peito para conseguir amplitude e densidade em um dos grupos musculares que mais chama a atenção. Normalmente, todos nós conhecemos 3 ou 4 exercícios de peitoral que são os que trabalhamos com assiduidade, mas… como Estruturas bem a ordem dos exercícios? Você usa a intensidade adequada? Você usa sempre as mesmas técnicas de resistência. A resposta…

Gostaria de saber como treinar o peito para a perfeição? Vou mostrar-Te as chaves para a criação de seu próprio treino de peito para conseguir amplitude e densidade em um dos grupos musculares que mais chama a atenção. Normalmente, todos nós conhecemos 3 ou 4 exercícios de peitoral que são os que trabalhamos com assiduidade, mas… como Estruturas bem a ordem dos exercícios? Você usa a intensidade adequada? Você usa sempre as mesmas técnicas de resistência. A resposta a estas perguntas, você pode tirar como deve organizar um bom treino de peito.

Você pode fazer uma divisão simples entre os exercícios de amplitude e exercícios de densidade. Dentro deles, devemos olhar para os exercícios que envolvem músculos acessórios (os ajudantes, secundários ao músculo principal), como por exemplo o tríceps ou o ombro, onde está a chave para organizá-la melhor.

Quando você está procurando o trabalho de hipertrofia no peito, ou seja, aumento de massa muscular, minha recomendação é que intercales exercícios, a fim de que os músculos acessórios não se limitem à hora de realizar os exercícios multiarticulares com pesos superiores.

Seja iniciante ou não, a base de estes treinamentos devem ser os exercícios básicos, old school, ou de toda a vida, como preferir.

Supino com barra, press inclinado com barra ou halteres, aberturas… Sempre deve existir algum deles em sua rotina. Muitas vezes são os que menos gosta de fazer, mas sem dúvida são os mais pesados podem ser executados e os que mais fibras musculares recrutados. Ao fim e ao cabo, é o que nos interessa na hora de fazer crescer a nossa massa muscular.

Sempre são mais confortáveis e visuais dos exercícios como os cruzamentos na polia ou o press hexagonal. Mas estes exercícios sem uma base muscular ou um trabalho com pesos mais elevados-requisitos não vai dar resultado.

Minha proposta para o seu treino de peito é a seguinte combinação:

1.Supino plano com barra, começando com altas repetições e peso baixo e ir investindo dinâmica.

2.Aberturas no plano (não envolve o tríceps, o deixamos descansar), usamos o mesmo sistema com o exercício anterior

3.Press inclinado com halteres, exercício mono-articular que lhe permite equilibrar os dois peitorais para ter um caixa equilibrado. Você pode trabalhar para um desempenho máximo em séries de 8-10 repetições já que você já quente.

4.Contractora de peito, jogado da mesma forma que o anterior

5.Se você não incluir nenhum grupo muscular mais este dia, também pode incluir um quinto exercício que eu recomendo que seja leve e de bombeamento principalmente (bombeamento significa que trabalharemos o exercício de forma clara, tentando chegar a repetições altas para que venha todo o sangue possível ao peito). Te proponho que este quinto exercício sejam umas flexões ou alguns cruzamentos na polia.

Com isso cerraríamos uma rotina de peito equilibrada e que lhe permite ter um progresso durante várias semanas. Lembre-se que a rotina tem que renovar, aproximadamente, a cada 8 a 10 semanas, com o fim de criar estímulos diferentes no corpo, e que, muitas vezes, renová-la antes do tempo, também vai impedir que lhe tira bastante partido!

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