Confiar em si mesmo é a sua melhor arma

Chega setembro e com ele, a volta ao treinamento regular. É provável que as datas que se aproximam sentir que você não tem a…

motivação-manel

Chega setembro e com ele, a volta ao treinamento regular. É provável que as datas que se aproximam sentir que não tem a força necessária para começar ou recuperar a sua rotina. E a solução é a motivação! Nos sempre é fácil mantê-la ao máximo, mas há maneiras de estimularla. Viverá a verdadeira motivação quando sentir em seu interior uma ilusão de intensidade ilimitada, que lhe forneça uma energia tão poderosa como para fazer qualquer coisa que estiver ao seu alcance, com o fim de conseguir o que você se propôs.

Sejamos realistas: quando fazemos referência a estas intensas motivações e grandes objetivos, estamos falando de um grande sonho, de um desafio talvez extremidade. As chances de alcançá-lo não são precisamente altas. Este não é, nem muito menos uma mensagem negativa, muito pelo contrário: quanto maior o desafio, maior será a sua satisfação ao superá-lo e maior valor terá a sua realização.

Você tem possibilidades de alcançar essa felicidade que dá a excelência, mas tenha claro desde já que só o conseguirá se acha profundamente em suas capacidades, se você tem a percepção de que você é único, com suas virtudes e pontos fracos, e você se sente realmente capaz de conseguir o que se deseje.

O grau de confiança que você pode sentir em si mesmo, não será sempre igual, é mutável e alguns dos fatores mais importantes que fazem com que varie são os seguintes:

  • Os desafios superados no passado, te provar que você possui um grande potencial. Para elevar o grau de confiança, esses desafios devem ter sido exigentes e de ter percebido um grau elevado de esforço, além de ter a sensação de ter precisou de pouca ajuda. Este é o fator que mais influi para que você se sinta dinheiro.
  • Seu estado fisiológico: cabe a possibilidade de que relações a fadiga muscular, dor, suores… com a falta de capacidade para prestar com eficiência. Você pode interpretar esses sinais fisiológicos, como um sinal de grande dificuldade, para a atividade que você faz e sentir que você está lutando por algo realmente importante para ti e que requer um grande esforço. Afrontarás essas situações como um desafio a mais, sem stress.

Observar como outros atletas conseguem, com sucesso, uma determinada atividade pode ajudá-lo acreditar que você também é capaz de fazer isso e até mesmo você pode visualizarte conseguindo. Isso sim: para que esta observação aumente a confiança em si mesmo, deve ser consciente de seus recursos, você deve ser realista e também ter tido algum tipo de experiência nessa atividade em concreto. Em suma, todos os grandes desportistas de nossa história são pessoas que foram iniciantes e falharam milhões de vezes, mas foi essa confiança em si mesmos e a idéia de usar os erros como novos estímulos para promover a sua própria superação, o que lhes têm feito únicos.

Todos nós temos ídolos que seguimos fielmente e me parece uma fonte de motivação com algum interesse, mas jamais deve ter a intenção de imitá-los. Só existe um Maradona, um Rich Froning ou um Michael Jordan. Reforça sua personalidade, não há outra pessoa no mundo como você, e ninguém sabe até onde pode chegar, assim que trabalha duro o dia-a-dia, sem ter muito em conta o que dizem os outros, só as pessoas de sua confiança.

Facebook Comments

Com um bom plano, sucesso garantido

Já chegaram os primeiros dias de calor e quase todos nós tivemos que abrir mão da t-shirt, ou quanto menos do jersey, e já…

Boa tarde, João, sou Salva e sou novo por aqui. Te escrevo para que me dês a tua opinião em relação à rotina e na dieta que estou seguindo desde há um par de semanas para definir a minha musculatura.

O primeiro de tudo vou tentar entrar um pouco na história. Tenho 29 anos, minha 175 cm de altura e peso entre 78-79 kg. Sou um assíduo de academias desde há cerca de 8 anos, mas como aquele que diz que levou apenas um par deles tomándomelo a sério. Um dado também importante antes de falar com a minha rotina, treino de 7:00 às 8:30 da manhã.

Minha rotina de musculação é composto de cinco dias (primeira semana superseries e segunda triseries) planejada da seguinte forma:

Primeira semana:

L –> Dorsal.
M –> Bíceps e tríceps.
X –> Perna.
J –> Peitoral.
V –> Ombro.

Segunda semana:

L –> Bíceps e tríceps.
M –> Perna.
X –> Peitoral.
J –> Ombro.
V –> Dorsal.

Todos os dias depois de treinar dedico entre 35 e 40 minutos de cardio, três dias faço elíptica e dois natação. No sábado o passo a nadar durante 50 minutos ou uma hora, já que eu tenho um problema de hérnia de disco e me vem muito bem a verdade.

A dieta que sigo é a seguinte:

Café da manhã (6:00) –> Um copo de suco de laranja 200 ml. de leite desnatado com café e 100 gr. de cereais integrais.

Primeiro almoço (Após o treino 9:00) –> Shake de proteínas a 90% e uma banana.

Segundo almoço (11:00) –> Sanduíche de pão integral com peito de peru.

Comida (13:30-14:00) –> 150 gr. de macarrão integral, arroz integral, arroz basmati ou arroz selvagem com legumes, peito de frango, salmão ou camarão.

Lanche da tarde (18:00) –> Duas peças de fruta.

Jantar (21:30) –> Legumes de todo o tipo, com peixe, pechulla de frango ou peru.

Espero que com esta informação pode resolver as dúvidas que eu tenho:

Será que vou conseguir tirar os dois ou três kg. que me sobram? Você Concentrados sobretudo na região abdominal? O excesso de carboidratos?

Acha que posso estar sobreentrenándome? Ele disse que o tema da natação, principalmente.

Você acha que o pequeno-almoço sobra? Eu sei que para queimar as gorduras que me sobram deve fazer cardio sem tomar o pequeno-almoço, mas como eu também faço musculação preciso comer antes de treinar.

Antes de tudo muito obrigado pelo seu tempo e espero seus comentários.

Compressão e rendimento desportivo: Realidade ou ficção?

O material compressivo no esporte é um grande avanço: otimiza a eficiência muscular, melhora o desempenho atlético e acelera a recuperaicón.

compressãoHá alguns meses fui convidado para a apresentação de uma marca de roupa esportiva compressiva espanhola (Hoko). Em primeiro lugar fui porque tinha algumas dúvidas a respeito da compressão e rendimento desportivo e, em segundo lugar, porque é uma marca de nosso país, que tinha ótimas referências. A citação fui com a minha colega de trabalho em vários projetos profissionais, o Dr Fernando Pons (Cardiologista), para reunir-me com o meu companheiro de profissão Xavi Méndez (Personal Trainer com uma vasta experiência e promotor desta iniciativa Hoko) e Cristina Leão (Bióloga e Responsável de Marketing de Hoko). O certo é que o encontro prometia, somos pessoas apaixonadas por nosso escopo de cada uma de nossas ciências, que compartilhamos e nos enriquecemos nosso domínio. Assim, sem mais delongas, vou contar o que surgiu, de forma espontânea, essa conversa intensa e cheia de conteúdo.

Origem das roupas compressivas:

Há já muitos anos, cerca de um século, que existem este tipo de vestuário. Se utilizavam um início (também) na europa como tratamento para as varizes e as complicações decorrentes (edemas e trombose). Assim como a melhora da circulação sangüínea pós-operatórios. Não foi até os anos 90, quando este tipo de peças começaram a ser usados no desporto profissional. Underarmour foi a primeira marca norte-americana que comercializou para o grande público, em 1996, este tipo de vestuário. Hoje, como eu disse antes, me faz difícil de sair para correr e não cruzarme com alguém que não leve este material.

Compressão e rendimento desportivo:

1. Aumenta a potência muscular em atividades sustentadas (The Journal of Strength and Conditional Research, 1996).

Minha opinião: O estudo que achei revela que, utilizando malhas/calças de compressão melhora a potência para o salto vertical. Nada que dizer. Há evidências científicas. Aqui poderíamos entrar em detalhes do estudo como na amostra, o tipo de amostra, que acontece em outras situações onde também se precisa de potência. Se o estudo foi feito no salto, como se pode fazer a afirmação geral e categórica do que vos escrevo ao princípio. Vos entendo, que cada um pense o que quiser. Nem é preciso dizer, que há mais estudos a favor da afirmação de parcerias de investigação sérias, mas não posso fazer esse tipo de revisão bibliográfica para este post.

2. Atraso do aparecimento da dor muscular (Britis Journal of Sports Medicine, 2007).

Minha opinião: Quando a afirmação foi feita uma associação do prestígio e investigação científica, como a que cito neste ponto, nada a dizer. De todas formas, sempre farei uma chamada à reflexão. Para saber mais sobre um estudo, deveis sempre a olhar em profundidade e não quedaros com apenas, com a conclusão final mais atraente. Vede se o estudo foi feito com pessoas ou animais (ratos por norma geral), que mostra participou no estudo (número de pessoas pesquisadas, que tinham características dessas pessoas, idade,…), e fazer-vos todas as perguntas tolas que quiser, como faria uma criança. Para este caso, lembre-se que a dor é algo intangível, e que o limiar de dor em cada pessoa é diferente. Portanto, para “tangibilizar” algo que não se pode medir, há que enumerar algumas variáveis que justifiquem a posterior conclusão. Se quiser saber mais, leia os estudos por completo e extrair suas próprias conclusões também, relacionar a informação com especialistas, além de testar os efeitos em vós mesmos, se nos vos vai a saúde na tentativa.

3. Acelera a recuperação muscular pós-exercício (British Journal of Sports Medicine, 2006).

Minha opinião: Há inúmeros estudos que demonstram, com evidências científicas, esta afirmação. É algo fisiológico, tangível.

4. Conduzida durante a atividade reduz o trauma pós-exercício e a percepção de dor muscular (Jornal os Sports Sciences, 2007).

Minha opinião: Esta conclusão vem de um estudo testado com homens ativos que praticam esporte regularmente. O certo é que os homens que levavam as meias de compressão perceberão menos a dor muscular durante e depois do exercício. Talvez eu não me tornaria as meias para correr 10 km em minha condição: parto de um estado de saúde músculo-articular. Mas sim, se fosse para correr uma distância mais longa. Eu testei essas meias e, se a pressão é a mais adequada para um, se notas mais protegido.

5. Melhora a circulação durante a prática esportiva (Retorno venoso).

Neste ponto eu comentei a opinião do Dr. Fernando Pons (cardiologista) que, para este tema, é muito mais interessante que a minha. O Dr. Pons diz: Tenho de confessar que me custa a entender, à luz dos fundamentos em que se baseia a fisiologia cardíaca, como uma pressão contínua pode favorecer o retorno venoso nas pernas saudáveis. Dos muitos fatores que determinam que o sangue volte para o coração das pontas (sucção da bomba cardíaca, tônus vascular e contração muscular), apenas o tônus vascular (tensão da parede venosa) pode ser aumentado de forma artificial por este tipo de roupa. Ainda assim, este efeito só teria influência em pessoas com um tom vascular deteriorado (com mal funcionamento secundário de suas válvulas venosas), o que no jargão médico é conhecido como insuficiência venosa crônica. Em atletas jovens (e até mesmo de meia-idade) esta condição é rara. Reconheço que eu gostaria de conhecer a opinião de um especialista na matéria, como um cirurgião vascular, para acabar de me formar uma opinião certa sobre o tema. Até então, eu preferiria confiar o meu retorno venoso para um bom estado de minha musculatura, tanto esqueleto como cardíaca. O que sim me parece lógico é que se consiga um alívio na sensação de peso nas pernas durante o exercício físico, já que a compressão diminui o volume total de sangue nas extremidades (desde o momento em que nos colocamos, já que diminui o tamanho venoso), reduzindo assim o edema muscular. Em poucas palavras: não é que a roupa compressiva ajude a bombear mais, mas que reduz o volume total de sangue venoso para segurar as pontas. De novo a opinião de um especialista pode esclarecer as coisas.

6. Tem efeitos positivos na oxigenação muscular da panturrilha e reduz a estagnação venoso em posições de repouso (Cardiovascular Haemodynamic Unit, University Department of Surgery, Royal Free and University College Medical School).

Minha opinião: Amplamente demonstrado no campo da medicina, sobretudo em pacientes com insuficiência venosa.

Um servidor prestes a sair para correr com roupas compressivas Hoko.

Outros benefícios da roupa compressiva que vêm dados por outras características técnicas deste material, e não pela própria compressão:

– Mantém a temperatura quente e expulsa o suor, por ser um material respirável.

Não quero chegar a conclusões este post sem antes aportaros a opinião de Xavi Méndez, personal trainer de pilotos da GP (Jorge Lorenzo), Dakar (Jordi Viladoms) e de corredores profissionais, na disciplina do running:

Xavi defende a utilização das roupas compressivas porque, em geral aumentam os níveis de propriocepção (percepção do corpo no espaço) na hora de executar movimentos. Dado que grande parte da conversa que tivemos na sede Hoko focado nas pantorrilleras compressivas, onde se abriu o debate, Méndez, por sua experiência vasta experiência em corridas de montanha, comenta que as normalmente usado em corridas onde preveja um tempo maior aos 75′ por estresse, que vai receber a musculatura. É uma ferramenta que ajuda a alongar a eficiência muscular. Estas afirmações são feitas a partir da experiência pessoal e os resultados nele obtidos e com seus clientes. Xavi diz-nos, também, que tenhamos em conta a medida que vamos usar, e perante a dúvida, escolha o tamanho maior, já que um excesso de pressão pode resultar em lesão. Lembremos o princípio ativo destas peças de vestuário, aumenta a pressão de fora para dentro, portanto, o diâmetro interno dos vasos é menor, por isso o fluxo sanguíneo é menor também.

Xavi Méndez, correindo com Pedro Hidalgo, outro grande corredor. Neste caso, com roupas Hoko.

CONCLUSÕES:

É provável que, como eu, ouviu mil maravilhas e benefícios sobre a roupa esportiva compressiva. Quando saio para correr, é difícil não cruzarme com pessoas que não levem umas malhas compressivas, ou meias curtas ou compridas, compressão apenas para os gêmeos, etc., O certo é que alguns pontos quanto à compressão e rendimento desportivo não são claros e, por isso, se está investigando. Como dizia Einstein, “Se soubesse o que estou fazendo, não lhe chamaria de investigação”.

Depois de ter em conta todos os aspectos acima citados e de experimentar o material (no meu caso, que comprei de Hoko), posso concluir que o material compressivo no esporte é um grande avanço. Otimizará a eficiência muscular, se recuperará antes dos treinos e estará mais fresco o seguinte, a recuperação será mais agradável e, se você levar o grau de compactação adequado (muito importante este ponto), vai sentir-se mais compacto e seguro.

Presta atenção, por isso, as etiquetas das peças de roupa, qual o material que são feitas?, talvez a sensação de compressão, mas você está habituado, te incomoda, ou faça-a sentir desconfortável (é uma questão pessoal). Lávalas com água fria (é importante que não se encolha nem varie o grau de compressão) e, sobretudo, escolha muito bem a peça, o grau de compressão que tenha sempre a comprar. E, por último, eu recomendo que você compre uma cor clara para o verão (repelir os raios ultravioletas) e cores escuras para o inverno (atraem os raios ultravioletas). Se quiser saber mais sobre materiais e ergonomia do esporte, leia este post que escrevi há algum tempo: Ergonomia no esporte.

Talvez haja pontos que lhe tenham confundido mais do que ajudar, bem-vindo para as ciências da atividade física e do esporte. Extrai suas próprias conclusões, eu te tenho exposto grande parte do que sei.

Lembre-se que antes de usar qualquer material, creme ou suplementação nutricional, unte bem a sua própria máquina (corpo), treinando em progressão, alimentándote de forma correta e tendo hábitos de vida saudáveis.

Mil graças a Xavi Méndez, Cristina Leão e a Hoko, que me abriram as portas de sua casa, com um profissional, um conhecimento profundo sobre o que vendem e um tratamento excelentes, mas entende-se que em todas as marcas deveria ser assim, nem sempre ocorre e se anseia. ¡Bem vai! Hoko é interessante hoje em dia, para uma multidão de atletas profissionais e amadores. E é o que ouvir, ver e agir em consequência não custa nada. Parabéns! Se você quiser ver como trabalham vede este vídeo do minuto 7 ao 11, do documentário Be Fit Barcelona Fit: http://www.youtube.com/watch?v=Wd5-O1nkUA8.

Como progredir fazendo pontes para melhorar sempre

Ninguém duvida de que os planks, bridges ou pontes são o exercício rei da zona média ou core. Este tipo de exercício permite que um…

fitness-exercício-plank-ponte-pontes-tabela-roupa ferro-menshealthok

Ninguém duvida de que os planks, bridges ou pontes são o exercício rei da zona média ou core. Este tipo de exercício permite que um grande número de variações, progressões e regressões que podemos utilizar em função dos músculos que queremos trabalhar ou o estado de forma de quem o pratica.

Há um tempo atrás, os crunches e sit-ups eram a base do treinamento de área média, mas à medida que autores e biomecânicos da coluna como McGill, Sahrmann, Porterfield ou DeRosa começaram a relacioná-los com um aumento do risco de sofrer de hérnia de disco, juntamente com o aumento da concepção popular para o bem-estar ou exercício físico com motivo de melhoria da saúde, foram dando lugar a um uso cada vez maior de exercícios de caráter isométrico, com o objectivo de manter a estabilidade da coluna em frente a uma força externa, normalmente a própria gravidade. Desta forma nasceram os planks.

Como todo treinamento, assim como cada um dos exercícios que o compõem, devem estar sujeitos ao princípio da progressividade, que determina que para conseguir uma melhoria gradual e constante, os músculos devem ser submetidos a um estresse de caráter progressivamente crescente, ou seja, se sempre fazemos o mesmo chegará um momento em que nos estancaremos e deixamos de evoluir. É por isso que os exercícios devem ser cada vez mais exigentes e o stress a que submetemos o nosso sistema muscular cada vez maior. Baseada neste princípio, a concepção básica dos planks levanta uma série de problemas nos casos em que não se sabe como introduzir de forma inteligente essas progressões.

Em primeiro lugar, Stuart McGill, em seus livros “Low Back Disorders” e “Ultimate Back Fitness” documenta como as séries superiores aos 8-10 segundos não são mais eficazes, sugerindo que as progressões neste exercício, deverão ser realizados, aumentando o número de séries ou repetições, mas não a duração destas. Dito de outra forma, o melhor a fazer 6 séries de 10 segundos, que uma de 60. Se partimos desta base, e tomamos as conclusões de McGill como sólidas, o Que acontece quando aquele que pratique este exercício, ao menos em sua variante mais básica, se recupere perfeitamente entre as repetições de forma que possa fazer tantos quanto desejar? O que acontecerá quando este exercício não suponha um estresse suficiente para continuar a evoluir? A evolução se estancará e por muitas repetições que façamos, vamos melhorar. Você pode passar e assim foi documentado (Parkhouse & Ball, 2011; Shinkle, 2012).

Algumas das opções que são interessantes para aumentar a ativação dos músculos envolvidos (reto abdominal, transverso abdominal, oblíquos externo e interno e erectores espinhal) e, portanto, introduzir as variações que nos permitirão continuar a evoluir, são a retroversión pélvica e o aumento da separação entre os dois pontos de apoio (normalmente a separação entre pés e cotovelos).

RETROVERSIÓN PÉLVICA (Posterior Pelvic Tilt)

Cuidado com esse termo, pois, muitas pessoas, incluindo personal trainers, preparadores físicos, médicos e fisioterapeutas, o confundem com o gesto contrário chamado Anteversión (Anterior tilt).

Consiste na modificação de forma voluntária da posição da pelve. Sua posição normal, aquela que mantém a sua posição natural da coluna lombar, ele é chamado de posição neutra, enquanto que, se fazemos o gesto como se escondiéramos o anus é chamado retroversión, e se o tiramos recebe o nome de anteversión. É importante ressaltar que, por estar ligada à coluna lombar, qualquer mudança na posição da pelve afeta a lordose ou curvatura lombar. No caso da retroversión se produziria uma correção desta lordose ou um achatamento da curva lombar, enquanto que no caso da anteversión desta lordose ou curvatura lombar se acentuaría.

Pois bem, foi documentado que, ao realizar este gesto da retroversión pélvica estando de barriga para cima e manter a posição dos diferentes músculos abdominais alcançam uma ativação de entre 12 % e 26% (descendentes de franceses, 2000), aumentando até este valor no caso de pessoas com dor lombar (Hubley-Kozey, 2002). Além disso, segundo documenta Shirley Sahrmann em “Diagnóstico e tratamento das alterações do movimento”, sempre que a flexão lombar não exceda a correção da lordose ou achatamento da coluna lombar, não aumentaria a pressão sobre os discos que poderia resultar em uma hérnia, a longo prazo, por isso estamos falando de uma variação segura. Neste mesmo livro Sahrmann documenta como uma extensão da coluna lombar que acentue a lordose ou curvatura lombar para além da curva natural (hiperextensão) SE o que aumentaria a pressão que sofrem os discos favorecendo o risco de hérnia. Por tudo isso, e tendo em conta que a versão tradicional se pretende manter essa curva lombar contra a força da gravidade que vai tentar aumentá-lo, é minha opinião pessoal que esta variação, desde que não seja excedido o achatamento da curva lombar, seria uma variação ainda mais segura do que a versão tradicional.

No caso de introduzir esta manobra durante os planks, foi documentado um aumento da ativação de todos os músculos abdominais, sendo especialmente significativa para os oblíquos externos do abdômen (50% Vs. 110% MVC) (Contreras, 2014)

Versão tradicional Vs. Retroversión pélvica

AUMENTO DA SEPARAÇÃO ENTRE PÉS E COTOVELOS

É importante ressaltar que NÃO NOS REFERIMOS a separação entre cada um dos cotovelos ou pés, mas a distância média entre o ponto onde apoiamos os pés, e o ponto onde apoiamos os cotovelos.

À medida que aumenta a distância faz também o braço de alavanca, exigindo que os músculos abdominais têm que se esforçar mais (aumentar a sua ativação) para conseguir manter a posição. A explicação que usamos com nossos clientes é muito mais fácil de entender. Se você pegar uma mesa e aumenta a separação entre suas pernas, no centro, será cada vez mais fraco. Diante de um mesmo tabuleiro e pernas, se o comprimento desta é curta o suficiente, poderemos saltar no centro, sem que se quebre enquanto que se vai alargando desta distância entre pernas chegará um momento que ainda vai quebrar apenas colocar um vaso no centro da cidade. Quanto maior for essa distância, maior será o reforço que devemos colocar para poder continuar pulando em cima sem que se quebre. Pois bem, esse reforço são os nossos músculos abdominais e esta parte pretende obter o mesmo efeito que ao separar as pernas da mesa.

Versão tradicional Vs. Long lever (separação entre apoios aumentada)

Quando se comparou a ativação dos músculos abdominais com esta diferença em relação à versão tradicional, apenas colocar os cotovelos à altura do nariz, em vez de logo abaixo dos ombros, a ativação de todos os músculos abdominais se atire, como podemos ver no seguinte quadro (Contreras, 2014)

An electromyographic comparison of a modified version of the plank with long lever and posterior tilt Vs. the traditional plank exercise; Sport ortopedia biomecânica; Contreras; 2014

DA SOMA DE AMBAS AS VARIAÇÕES

O mapa de progressões começaria pela versão tradicional aumentando a cada dia o número de repetições, até que chegasse o momento em que o próprio exercício deixa de ser um desafio suficiente para continuar a evoluir. Em PERFORMA Personal Trainer, em Valência, consideramos este ponto, entre 12 e 15 séries entre 8 e 10 segundos, cada uma com 2 a 3 segundos de descanso. Chegado o momento, introduzir a primeira parte (alteração da posição da pelve), reduzimos o número de repetições e, mais uma vez começar a aumentar a cada dia esse número. Uma vez tocado o teto também introduzimos a última variação (aumento da distância entre os pontos de apoio) e voltamos a fazer o mesmo com as repetições. Mas, o Que acontece uma vez tocarmos também teto? Chegado a este ponto, parece lógico introduzir as duas variações do mesmo exercício, ou seja, um reposicionamento da pelve, juntamente com o aumento da separação entre os pontos de apoio.

Como podemos ver na imagem acima, desta forma, a ativação muscular aumenta substancialmente em frente a cada uma das variações acima separadamente. Chegado o momento em que também desta maneira tocáramos teto teríamos duas opções:

1.- Aumentar ainda mais a separação entre pontos de apoio para que precisaríamos de uma bola, roda, barra com-discos, com superfície deslizante, Valslides ou similares.

2.- Dar-nos por satisfeitos com o estado de forma atingido, pensar que dificilmente uma vida normal nos encontraremos com um desafio à nossa coluna que precise de uns abdominais mais fortes do que os que já temos, e tentar manter o que foi alcançado.

Comentários