Aprenda a adiar suas decisões

Melhorar a sua eficiência significa saber como e quando tomar as decisões sobre a sua actividade. Escolha o momento e decide frio que você deve e não deve fazer

Decisões sobre a sua atividade

Procrastinar é o hábito de adiar uma atividade ou uma situação que deve tratar ou lidar. Mas nem sempre é assim. Deixá-lo para mais tarde, às vezes é uma oportunidade para tomar melhores decisões. Com a atitude certa você pode se tornar uma prática que contribua sanidade a sua gestão de pessoal. Todos nós temos mais tarefas a realizar, de que podemos fazer e quando demoramos alguns assuntos, é comum que apareça a insatisfação, o estresse e até mesmo ansiedade. Devemos escolher com critério o que fazemos e o que não fazemos conseguindo estar à vontade com isso.

Para tornar mais compreensível o que tento explicar eu dividimos o artigo em três pontos para comentar os diferentes níveis de prática, que perseguem e o que eles trazem.

Separar o capturar e decidir

O segredo para melhorar a sua eficácia pessoal reside em seus hábitos. Quando eu falo de adiar sua tomada de decisões refiro-me a criar um momento em sua jornada onde você pode dedicar-se em exclusivo a decidir o que fazer com o que se foi chegando durante o dia.

E-mails, telefonemas, pedidos de terceiros, idéias ou informações que lhe vão ocorrendo… Capturetudo. Anotá-lo e envie-o para um ponto comum, uma bandeja de entrada para examiná-lo mais tarde. Uma bandeja em cima da mesa, a enviar-lhe um e-mail para a sua conta, usar apps específicas para este fim, como o Evernote.

Dedica o tempo necessário para capturar a idéia de que você terá que se lembrar a posteriori. Umas vezes será suficiente anotando em um de Postar com 3 ou 4 palavras, outras vezes você terá de dedicar 10 minutos para ler um e-mail e detalhar os diferentes temas em várias notas (uma nota por questão para o trabalho). Ou talvez 30 minutos atendendo um cliente irritado por telefone o que você precisa acalmar e consensuar uma forma de agir. Anote o que julgar de fazer e, em seguida, já procurarás colocá-lo em sua rotina.

Ao final do dia, ou quando você decide tomar suas decisões, você será dedicado a examinar as anotações presentes em sua caixa de entrada, um por um, para transformar essa ‘coisa’ brinco em ações que você pode realizar. Redactarás um texto curto, descritivo, com um verbo específico concretizando o quando, o onde e o como fazê-lo.

Não interrompa o que está fazendo quando surge algo, mantenha o fluxo de trabalho padrão. Você tem um momento para definir o seu trabalho e tomar decisões com a mente fria.

Esta semana não

Uma vez superada a etapa de capturar e decidir, terá mudado para sempre. Você ganha eficiência e aumentar seu controle sobre as frentes. Vá um pouco mais além. Toma decisões sobre o que vai fazer na próxima semana.

O mesmo seria fazer uma revisão a cada semana seus assuntos e definir a atividade que você vai fazer até a próxima revisão, questões a resolver, acções pendentes, os projectos em que trabalhar… Essa será a actividade do seu banco. Durante a semana, cada vez que te demores a tomar decisões sobre as novas questões que se apresentam pergunte a si mesmo se é necessário realizá-lo esta semana, ou você pode esperar até a próxima.

Necessário não significa agradável ou atraente. Se não há uma data de vencimento objetiva ou não é algo importante para você (relacionado com seus objetivos) pode ser adiado.

No passo anterior você trabalhava com uma caixa de entrada, onde enviabas tudo o que ia surgindo, e uma lista de próximas acções a realizar. O sistema se sofistica, você precisa de uma lista onde estacionar o que você não vai fazer esta semana (que você pode chamar Brincos Agora ou não). Você vai criar uma lista de projetos para ter uma relação com essa atividade composta por mais de uma ação que define um resultado a obter.

Confira cada semana todas as listas do seu sistema para definir em que vai trabalhar até a próxima revisão semanal, criando um programa de trabalho que lhe permitirá maximizar a sua capacidade para se concentrar e fechar alguns assuntos específicos que você tenha decidido de antemão.

O que é importante e o que não?

O maior desafio para uma pessoa que quer melhorar a sua eficácia pessoal é tomar a decisão de o que fazer e o que não fazer. Definir de antemão o que é importante e o que não é.

Durante seu dia-a-dia vão chegar a centenas de pedidos, de entradas, inputs que atender. A sua eficácia pessoal está condicionada a que saiba canalizar esses inputs, através do sistema descrito nos dois pontos anteriores.

Ao ceder a sua atenção para um input imediato, além de registrar o processo para atendê-lo depois, você está dando a mesma importância que à sua lista de próximas ações, subtraindo importância ao trabalho invertido em defini-los e às decisões tomadas anteriormente.

Como você decide quais entradas incorporar durante o dia-a-dia e o que levar? Define o seu critério de objetividade. Vou Te dar um exemplo. O meu é marcado por datas de entrega marcadas por terceiros (clientes/empresa), atividade relacionada com meus objetivos pessoais e urgências justificadas.

O ponto de urgência é o mais polêmico. Que um cliente ou colega histérico se reclame, imprime urgência do assunto e se condiciona empujándote a tomar uma decisão rápida. Só aceito se a atividade dessa pessoa é condicionada de forma decisiva, para mim, é dizer, que dependa de mim, que a ação se pare ou continue.

Demorarlo e tomar uma decisão no frio. Esse é o segredo. No seu dia representou para mim uma mudança radical adotar o sistema Getting Things Done , de David Allen, do qual falei neste post ou no meu site pessoal.

É um método abrangente, que incorpora tudo o que se refere o artigo e vai mais além. Se você realmente quiser organizar com eficácia, você deve aprender mais sobre ele.

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Aprenda a fazer Front Squats corretamente

Se haveis seguido os meus últimos artigos tereis verificado até que ponto eu sou partidário de que em todo treinamento se pratique alguns exercícios de…

Front SquatsSe seguistes os meus últimos artigos tereis verificado até que ponto eu sou partidário de que em todo treinamento se pratique alguns exercícios de membros inferiores. Exercícios de grande demanda do sistema neuromuscular, como o agachamento, peso morto, ou algumas de suas variações devem fazer parte de todo treino. Pessoalmente, eu gosto de ter sempre uma agachamento e/ou peso morto todo dia de treino, devido ao impacto hormonal que este tipo de exercícios “High Challenging” irá causar, e que possibilita uma maior recuperação do resto de exercícios.

No caso de fazer um sistema de treinamento com uma única rotina dois dias da semana, eu gosto de introduzir um peso morto (chave de quadril) e agachamento (chave de joelho) a cada dia. Em caso de treinar três ou quatro dias por semana, dividindo os exercícios conforme explico no artigo “Treina movimentos, músculos”, prefiro trabalhar duas chaves de quadril um dia, e duas chaves de joelho o seguinte, mas sempre trabalhar algum exercício de alta demanda cada dia de treino.

Não obstante, para os que me seguem, sabereis que não me serve qualquer agachamento, tendo banido completamente o agachamento tradicional ou back squat. Em seu lugar, eu me declaro um grande fã de agachamento frontal ou front squat, já que, em caso de realizar uma técnica correta, apenas para obter benefícios em relação à forma tradicional de execução. Para isso, é importante ter em conta alguns pontos-chave na hora de realizar este exercício, sendo um pouco cansino no início, mas agradeciéndolo uma vez que se conseguem automatizar. Os pontos a seguir são os seguintes:

1.- Antes de iniciar a descida, certifique-se de inalar profundamente, pois cerca de pulmões cheios de ar servem para “sustentar” a coluna e ajudar a que não perca sua curvatura fisiológica.

2.- Certifique-se de que todo o peso sobre os calcanhares, já que, se assim não for, haverá um deslocamento para a frente do centro de gravidade, alterando por completo o plano correto do movimento e comprometendo em grande medida a nossa segurança. Ainda não deixe sair o ar.

3.- Desce lentamente, de acordo com o tempo marcado, até que as pernas alcancem a horizontal ou paralela em relação ao solo. As agachamentos parciais servem para pouco mais do que alimentar egos. Se você não conseguir chegar até a horizontal e voltar a subir deverá abaixar o peso. Se não, você pode diminuir mais o peso deve começar com o seu próprio peso.

4.- Usa um miniband em torno de seus joelhos, como se explica na entrada anterior. Desta forma, apenas manter os joelhos paralelas, impedindo que a borracha as faça parte, vamos aumentar a ativação de nossos glúteos, facilitando que iniciarem a subida, e levem em todo momento o protagonismo do exercício. Isso é fundamental para evitar o fenômeno chamado “gluteal amnésia” que causa tantos desequilíbrios, dores, e sérias complicações no treinamento. Não vos imaginam até que ponto uma má técnica pode ser corrigida apenas com usar esse utensílio.

5.- Tanto na descida como na subida, certifique-se de que o seu peito mira para a frente, mantendo a lordose lombar, e não há a mais mínima retroversión da pelve, mantendo a coluna em todos os momentos da sua curva fisiológica. De não ser assim estaremos destinados ao desastre. NUNCA na vida, devemos carregar peso sobre a coluna se não podemos garantir que esta se manterá em todo o momento a sua curva natural.

6.- Exala e inicia o movimento contraindo o abdômen, pressionando com os calcanhares no chão como se você quisesse deixar uma marca, e pressione a borracha para que os joelhos fiquem paralelas.

Tudo isso deve ser feito “comprimindo o pescoço” antes de iniciar o exercício, mas este tema, devido à sua novidade, tentarei na próxima entrada.

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Aprenda a fazer corretamente o exercício rei (2ª Parte)

O agachamento é, sem dúvida, o exercício rei. Um exercício que imita o movimento por excelência do ser humano, a extensão da cadeia posterior….

Aprenda a fazer agachamentoO agachamento é, sem dúvida, o exercício rei. Um exercício que imita o movimento por excelência do ser humano, a extensão da cadeia posterior. Este gesto podemos ver ao acordar depois de encontrar-nos sentados, ao saltar, subir escadas, até mesmo o impulso inicial em um sprint. Além disso, para mais inri, implica em um exercício de mais de dois terços do peso muscular do organismo, com o impacto metabólico que isso implica e que propicia a recuperação e adaptação do treinamento. É por isso que é indispensável em qualquer tipo de treinamento, e sem o qual qualquer rotina de realizarmos está destinada ao fracasso-ou, pelo menos, a estagnação com o tempo. No caso de querer ganhar massa muscular ou força, é fundamental para o efeito que tem sobre a secreção de certos hormônios fundamentais para esse objetivo, mas, no caso de querer perder gordura, também é determinante para o enorme efeito de calor residual (consumo calórico pós treino) que vai causar.

É importante ressaltar que, para aproveitar ao máximo os benefícios que comentei, o agachamento deve ser feito completa, isto é, até o ponto em que nossos coxas chegam à horizontal. Média agachamento não deve ser usado em um programa de força ou hipertrofia, a não ser que contemos com algum constrangimento que nos obrigue a isso. No caso de não contar com nenhum condicionante específica, não tenha medo a torná-las completas, já que, ao igual que não pretenderías fazer média flexão de braços para proteger o cotovelo, não limitar o agachamento acima dos 90 graus de flexão de joelho, o que vai fazer. De fato, muitos autores já apoiam a ideia de que as agachamentos parciais, quando executadas com pesos máximos, resulta em um maior risco de lesão devido a que, obviamente, se é capaz de se mover mais peso e isso resulta em uma maior pressão na articulação. Se isto fosse pouco, ainda movendo-se mais peso, a ativação muscular foi provado ser menor.

Se quiser ter certeza de fazer um bom exercício rei, não esqueça jamais nenhum dos seguintes pontos:

1.- O truque para fazer corretamente o agachamento é aprender a recrutar os glúteos para que o protagonismo do movimento ou, pelo menos, o início do movimento, se faça com a cadeia posterior, ou seja, glúteos e Isquios. Para isso, você pode usar uma borracha circular (miniband) em torno dos joelhos, para que, ao tentar impedir que estas se aproximem, reclutemos os glúteos em sua função de rotadores externos do quadril.

2.- Tenta manter o peito, olhando para a frente e os braços esticados de forma a manter uma linha horizontal. Desta forma, vamos manter a barra sobre os ombros em um front squat, sem que esta caia.

3.- Os pés devem estar à largura dos ombros e com as pontas levemente abertas. O ideal seria entre 10 e 15 graus.

4.- Tenta que durante o movimento, o peso cair sempre sobre os calcanhares e joelhos nunca devem ultrapassar a linha dos dedos dos pés. Se você é incapaz experimente colocar uma pequena alça de não mais de 2-3cm abaixo dos calcanhares e leia os dois artigos ateriores, pois, te interessa se você quiser evitar um desgosto. Para se certificar de que isso não acontece, você pode usar um Foam Roll de pé tocando as pontas e evitar que o joelho chegue a tocar ou, pelo menos, jogá-lo ao chão. Se o corte não passa nada.

5.- Se você notar que seu tronco perde a horizontal, o peito deixa de olhar para a frente para olhar para baixo ou na diagonal, a pélvis quebrada posterior, os calcanhares se levantam, ou perder a curvatura fisiológica da coluna, em algum momento, para imediatamente, leia os dois artigos anteriores, e analisa onde está o problema. Não te lembres continuar fazendo agachamento sobrecarregada e passa a fazê-lo com o seu próprio peso, até que consiga depurar essa técnica.

Uma vez controles estes cinco pontos, e pode garantir que, por mais peso que você usa, nunca afetará a técnica, leia o seguinte artigo que escreverei, e onde explicarei como fazer corretamente esse exercício que para tanto se lhe muitos ritmos. O Front Squat.

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Aprenda a fazer corretamente o exercício rei (1ª Parte)

Em primeiro lugar, devemos aprender a diferenciar entre Flexibilidade, amplitude de movimento que uma determinada articulação pode alcançar de forma passiva, isto é, deixando-nos guiar…

Aprender a fazer agachamentoEm primeiro lugar, devemos aprender a diferenciar entre Flexibilidade, amplitude de movimento que uma determinada articulação pode alcançar de forma passiva, isto é, deixando-nos guiar por outra pessoa; Elasticidade, capacidade para voltar à posição inicial a partir de uma posição de máxima ou submáxima alongamento dos músculos envolvidos, e Mobilidade, capacidade para voluntariamente alcançar o posto de movimento ideal para um determinado movimento. A flexibilidade é, das 3, a menos importante, enquanto que a elasticidade é fundamental no treinamento de força, e a mobilidade determina que possamos realizar um movimento ou exercício com a técnica correta e, assim, evitar ou prevenir lesões. Para que tenhamos uma idéia, um chiclete é flexível, mas não elástico, enquanto que uma borracha pode chegar a elongarse sem quebrar tanto como um chiclete, sendo mais elástica e, ao mesmo tempo, tão flexível.

Sabendo disso, um atleta que deseja realizar agachamentos, ou qualquer de suas variantes, deve previamente ponderar se está capacitado para executar corretamente o exercício rei, e de ser assim, se você está fazendo corretamente, uma vez que, em um exercício onde se move tanto peso, um leve falha na técnica pode ser fatal e irreversível.

Como requisito mínimo, ou medida de avaliação, o atleta deve ser capaz de sustentar com os braços esticados por uma barra, quanto mais leve melhor, sobre a cabeça, em todo o intervalo de movimento, isto é, até que o fêmur fosse a horizontal, sem que o joelho ultrapasse, em nenhum momento, a ponta do pé e mantendo a curvatura fisiológica da coluna. No caso de ser assim, não deveria haver nenhum problema para realizar qualquer variedade do exercício, enquanto que no caso de não ser possível deveremos investigar onde está localizado o problema, uma vez que pode tratar-se de um problema de flexibilidade em isquios ou de mobilidade no tornozelo ou quadril.

Muitos atletas que não passam neste teste, o fazem corretamente, se colocarmos uma pequena subida sob os calcanhares a não mais de dois dedos de altura. Se elevando o calcanhar se desse certo o problema, você pode ter quase a certeza de que o problema está no tornozelo. Chegado a este ponto, poderia ser um problema de flexibilidade ou mobilidade no tornozelo. Menciono ambos, porque, em brasília, costuma ser mais comum um problema de mobilidade desta articulação que, de flexibilidade, e a solução é totalmente diferente. O teste para descobrir qual é o problema, é claro, que alguém te assista na dorsiflexión do tornozelo, se chegado a classificação máxima sente que se algum músculo se estica impedindo uma maior mobilidade, então o problema é de flexibilidade, se chegado a este ponto não sente que nenhum músculo se estiver esticando, então isso é claramente um caso de pouca mobilidade.

No caso de que o problema seja a falta de flexibilidade, a solução é claramente esticar, enquanto que se houver um problema de mobilidade teria várias alternativas, sendo a melhor opção para o tratamento conjunto. A primeira seria a Ativação Muscular, para que você precisa de um especialista. A segunda seria fazer exercícios de mobilidade, que bem se podem realizar assistidos por um fisioterapeuta ou por nossa conta com alguns exercícios específicos.

Omi Iwasaki, Diretor de fisioterapia de Athletes Performance em Phoenix, teve o gosto de explicar-nos há muito tempo, que tipo de exercício realizado com os atletas que tratava por esta classe de problemas. O exercício é muito simples e não requer nenhuma máquina ou instalação específica. Apenas consiste em entrar de pé em frente a uma parede, com os dedos a 10cm da parede e, olhando em frente, de forma que os joelhos flexionen paralelas. Em seguida flexiona tornozelo e joelho de uma forma que você tente tocar com a parede, sem que se levantem os calcanhares. Faça este exercício 10 vezes por um lado, aumentando a distância em relação à parede gradualmente. Faça isso todos os dias e tenta ganhar um centímetro a cada semana.

Para terminar, é necessário ressaltar que a execução do agachamento com uma alça que não seja excessivamente alta sob os calcanhares, e, se o exigimos para executar corretamente o exercício, não tem por que danificar ou prejudicar os joelhos de maneira nenhuma. A ideia de que este tipo de ajudas aumenta o estresse na articulação do joelho não está confirmado por nenhum estudo sério, sendo muitos, muitos outros estudos que não observaram nenhuma diferença de que aqueles que não fizeram. De fato, os levantadores e halteras, costumam usar calçado específico cuja única diferença está em que já contam com esta impulso interno, para que não tenham que colocar cada vez.

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