Descubra o seu percentual de gordura corporal

Descubra quais são os melhores métodos para saber o seu percentual de gordura corporal e que utilidade tem este parâmetro na prática de esporte.

A composição corporal afeta muito o nosso desempenho esportivo. Saber o quanto de massa muscular ou percentagem de gordura corporal, determina não só a minha estética, mas a minha potência e agilidade dentro de uma competição e, portanto, também os resultados que vou obter na mesma. Daí que saber qual é o percentual de gordura corporal é uma pergunta comum que fazem o desportistas.

Métodos de análise da composição e porcentagem de gordura corporal

Os métodos que existem para determinar a composição corporal são muitos e muito variados. O ideal é encontrar um método preciso, fácil, rápido, não invasivo e de baixo custo. Mas isto é como procurar o par perfeito: vai ser difícil que cumpra todos os requisitos que desejamos, assim que você terá que ficar com a que cumpra o máximo delas (o que não quer dizer que seja má escolha!). Os seguintes são os métodos mais precisos do que você vai encontrar para saber o percentual de gordura corporal:

Antropometria

Antropometria

Antropometria -ou, neste caso, melhor dizendo, a cineatropometría – é a ciência que estuda o tamanho, forma, proporcionalidade ou da composição corporal para entender o processo de crescimento, o exercício físico, o rendimento desportivo e a nutrição. Pela foto já deve imaginar qual método eu quero dizer; é mesmo provável que o tenhas visto praticar, em alguma ocasião, com mais ou menos acertou. O certo é que isso parece relativamente simples, mas para que seja válida e executável deve ser feito seguindo uma série de metodologias como pode ser a metodologia de ISAK.

Portanto, para utilizar este método, como medida de vossa composição corporal e da vossa massa gorda, você deve recorrer a um profissional formado nesta matéria que se faça este tipo de exame. Como resultado, você receberá uma somatocarta (representação gráfica de vosso somatotipo ou “contitución”) e vai orientá-lo para onde você que ir de acordo com seu objetivo.

Bioimpedância

Balança de bioimpedância

São uma série de balanças e aparelhos que, explicado de forma simples, passam uma resistência ao redor do corpo e determinar através de equações nossa composição corporal.

Têm certas limitações, como o que deveriam fazer, sem ter comido nem bebido as 4 horas antes, para não fazer exercício físico nas 12 horas antes, não urinar 30 minutos anteriores, etc verdade é que são muitos requisitos e, às vezes, difíceis de seguir. Isso não quer dizer que não seja válido, mas há que saber interpretá-lo, porque, se, por exemplo, se os pesos de recém-levantado você verá que a sua percentagem de gordura é mais alto porque você está desidratado.

É um método rápido, simples e econômico por que é um dos mais utilizados. Você pode encontrar este tipo de balanças em alguns ginásio ou farmácias ou em consulta de um nutricionista-nutricionista, mas eu recomendo que você use os que têm sensores nas mãos e pés, já que são mais confiáveis.

A variação do percentual de gordura corporal

O percentual ideal pode variar em função do sexo, idade ou esporte realizado. Mesmo dentro de um mesmo esporte, em função da posição no campo, podemos encontrar diferenças na composição corporal.

Na primeira edição do Fitness Training Camp que organiza Men’s Health em Cambrils, vamos falar sobre este tema com mais detalhes e também analizaré, um a um, a massa de gordura dos participantes. A idéia é me fazia onde você tem que direcionar seus esforços em função de seus objetivos pessoais. Já sabe: de 9 a 11 de maio, em Cambrils Park Resort (Tarragona), lá vos espero!

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Descubra os benefícios e riscos do treinamento muscular

Não cabe dúvida de que o treinamento muscular é uma das principais atividades que se praticam os centros esportivos. Vivemos em uma época de…

Não cabe dúvida de que o treinamento muscular é uma das principais atividades que se praticam os centros esportivos. Vivemos em uma época de culto à imagem cada vez mais presente. Às vezes, os resultados destas práticas são mais do que interessantes, outras nefastos.

Continuamente, procura-se essa estética corporal bem formada, musculada, com relativamente pouca gordura corporal, etc., Esta pesquisa se faz através do treinamento de força, sumándole algumas práticas nutricionais específicas para este objetivo desejado.

Em primeiro lugar, eu gostaria de falar dos grandes benefícios do treinamento muscular a partir de um ponto de vista tridisciplinar:

  1. Mais jovem e saudável.

Normalmente, associamos o treinamento muscular metas de desempenho desportivo e/ou de estética corporal, mas também é uma ótima medida de prevenção contra diferentes doenças e problemas relacionadas à idade ou à falta desta prática esportiva como: diminuição do índice metabólico; aumento da resistência à insulina; perda de massa óssea; redução da tolerância à glicose; aumento da massa gorda; etc.

Todos estes problemas vêm por uma redução da massa muscular, o que vai alegação de que com o passar dos anos e, portanto, a diminuição da força: sarcopenia.

Além disso, os problemas anteriores também afeta a nossa funcionalidade, já que a força é importante para qualquer situação cotidiana.

  1. Mais atraente e feliz.

Acho complicado falar de atrativo físico ou beleza, é um conceito muito subjetivo como para que, neste caso, eu, opine ou recomende firmemente. Mas se eu acho que o tônus muscular, não falo de mais ou menos volume, se não de uma musculatura saudável e certamente compensada, pode nos ajudar a nos ver e sentir melhor. Este sentimento potência o autoconcepto e auto-confiança, algo que é fundamental para o sucesso em qualquer área de sua vida.

  1. Melhor desportista.

Graças ao treinamento muscular pode aumentar a taxa de produção de força e poderá realizar contrações musculares mais fortes e em menos tempo. Ou seja, você pode gerar mais força nessa tarefa ou movimento que precisa fazer em menos tempo.

O excesso, um perigo muito atual.

Atualmente, nos deparamos com uma realidade muito comum em nossa sociedade e é a preocupação com a “excessiva” por nossa imagem corporal.

Neste caso, falo de preocupação “excessiva” associada ao treinamento muscular, refiro-me a essas pessoas que percebem seu corpo mais fino ou fraco do que realmente é, são sempre pessimistas e descontentes consigo mesmos.

Como detectar se estas realmente obcecado com o seu corpo? Aqui vão algumas chaves que podem ajudá-lo:

– Se o seu treino e cuidados estéticos pessoais se antepõem à sua vida social e/ou afeta o seu trabalho.

– Se você está sempre descontente com seu físico e, além disso, escondê-lo. Ou, pelo contrário, o principal objetivo do seu treino é então exhibirte. Os extremos são sempre maus.

– Se você sentir uma profunda angústia e desconforto, quando não se treina ou você pular da dieta.

– Se você fizer dietas extremas, utiliza suplementação sem controle e em excesso, e/ou anabolizantes, etc., ou seja, se você usa substâncias e realiza práticas prejudiciais para a saúde, mas como a estética é o primeiro para você decidir correr esse risco.

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Descubra a série perfeita para ganhar massa muscular

O aumento de massa muscular é um objetivo perseguido por um número incontável de pessoas, seja para melhorar/mudar sua composição corporal, ou seu rendimento desportivo. Talvez também…

O aumento de massa muscular é um objetivo perseguido por um número incontável de pessoas, seja para melhorar/mudar sua composição corporal, ou seu rendimento desportivo. Talvez também seja o seu objetivo ou o foi alguma vez, se é assim, este post será muito valioso para si, já que você descobrirá que você deve fazer para que sua musculatura reaja positivamente ao treinamento e em um futuro próximo cresça.

O que deve passar na sua musculatura para que ela cresça?

O primeiro e mais fundamental, é que você receba um grau suficientemente elevado de estímulo e uma ótima duração desse estímulo.

Você deve gerar uma série de resíduos metabólicos produzidos pelo estresse do exercício. Mas não qualquer fadiga é válido para este fim, o estresse “válido” deve ser gerado a partir de algumas cargas específicas e, além disso, estar sob a tensão dessas cargas durante uma duração de tempo determinada.

Deve sofrer dano. Evidentemente, não me refiro a lesionarte se não que deve acontecer um dano muscularcausado pelo exercício, em algumas macromoléculas do tecido e/ou algumas rupturas “microscópicas” na parte contrátil do músculo.

Como fazer com que aconteça tudo isso comentado anteriormente?

Em primeiro lugar, fica claro que os três pontos estão absolutamente relacionados e que um vem precedido do outro. Se você não aplicar o adequado estímulo do primeiro não se dará o segundo ou o terceiro da forma concreta que seu corpo precisa para conseguir a adaptação hipertrófica. Isso é o que você deve fazer:

Para este objetivo, o peso que você usa e o tempo que mantenha a sua musculatura sob a tensão desta carga é o primeiro aspecto, e o mais importante.

Uma série até a falha muscular que dure ambiente a 35 segundos é um ótimo estímulo. Para que ocorra esta situação, tens de fazer séries ambiente às 10 repetições (2, 2 menos) com um peso que te leva ao fracasso e algo de grande importância, realizando a fase excêntrica em 2 ou 3 segundos.

O tempo de recuperação entre as séries devem ser relativamente curto (1 a 2 minutos) para que a soma do tempo em que a musculatura fica sob tensão mais este intervalo de recuperação gerar o estresse metabólico necessário que ajude a promover o aumento da massa muscular.

Então, trabalhar com cargas altas, aplicar tempos de recuperação mais curtos e dar importância à fase excêntrica (fazer o movimento lento) gera uma tensão em sua musculatura e um estresse metabólico necessário para este fim. Mas além disso, este tipo de exercício gera o terceiro fenômeno importantíssimo para este objetivo: o dano muscular.

Se você é muito meticuloso com todas essas chaves em sua musculatura reagirá positivamente a esses estímulos. Mas, chegados a este ponto, quero ressaltar a importância da fase excêntrica do exercício, porque ela gera muita tensão em sua musculatura que a concêntrica ou isométrica e, além disso, também produz muito mais dano muscular do que as outras.

Por último, cada vez será menos propenso ao dano muscular, uma vez que seus músculos estarão mais preparados e serão menos susceptíveis ao estímulo produzido pelo exercício, isso não quer dizer que não ocorra este fenômeno quando já temos um certo nível, mas se manifesta em menor grau.

Este dano muscular tão importante para este exercício também diminui quando realizamos os mesmos exercícios com regularidade.

BIBLIOGARFÍA

Schoenefeld B. (2017). Mecanismos de hipertrofia. Em Schoenefeld B (Eds.). Ciência eDesenvolvimento da Hipertrofia Muscular (pp). 39-59). Madrid: Edições Tutor.

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Descubra o fator-chave para sua motivação

Freqüentemente confundidos motivação com outras variáveis psicológicas como as emoções. Estas são reações psicológicas e subjetivas que tiver frente a uma situação determinada: pode…

Freqüentemente confundidos motivação com outras variáveis psicológicas como as emoções. Estas são reações psicológicas e subjetivas que tiver frente a uma situação determinada: você pode sentir a alegria e até mesmo euforia que resolver um desafio complicado e/ou em um momento-chave; raiva ao falhar; medo de arriscar ou não fazê-lo; etc.

A motivação é a união do desejo pessoal e da energia empregada para alcançar um objetivo. O grau de motivação que você pode sentir depende da real importância que tem para ti esse objetivo, a necessidade por atingi-lo e como sentisse esses esforços que você irá realizar.

A motivação “importante” é um conceito muito mais profundo do que querer ter o físico de um modelo fitness ou de nosso ator favorito, ou de realizar o esporte que desenvolve o nosso ídolo esportivo tentando ter sua própria destreza, salvando as distâncias.

Quando a gente sente motivação valiosa (intrínseca) treina apenas por interesse pessoal, por diversão. A pessoas que sentem esta motivação precisam melhorar a si mesmos e a se sentirem realizados em seu ambiente, todo o resto é secundário.

Há vários aspectos que podem influenciar na motivação intrínseca, mas para mim, como treinador pessoal, há um que é a chave: o estabelecimento de metas a curto prazo.

As metas são o motivo pelo qual estás, têm uma enorme importância, já que ajudam a direcionar a sua atenção para a tarefa a realizar, aumentando assim a sua concentração e evadiéndote de fatores externos que possam jogá-lo fora, irão melhorar seus esforços de forma natural e a sua perseverança será maior.

São o guia durante todo o seu caminho até chegar a seu objetivo final. Você não deve centrarlas exclusivamente no resultado final, evidentemente estarão voltadas para a realização de seu grande propósito, mas a curto prazo que centrarlas em melhorar as suas próprias capacidades e ir somando progressos pouco a pouco.

Dirigir as metas para a tarefa em vez de para o resultado é a chave do sucesso em relação a mantê-lo motivado e, portanto, obter tudo o que deseje.

As pessoas que centram seus objetivos no que a tarefa não têm medo do fracasso, são pessoas estáveis e com uma grande ética e respeito para com o trabalho.

Esta orientação, ajuda a combater com sucesso a possível ocorrência de frustração quando não se superar um desafio ou quando outro superior, já que são pessoas que se sentem realizadas, bem com missas e percebem uma elevada competência própria.

Em troca, essas pessoas que se concentram as metas, o resultado diria que se orientam para uma situação muito mais instável do que a anterior, já que podem estar muito centrados na comparação com os outros e superar o resto. Então, quando ganham, podem ter uma grande capacidade percebida para si e sentir-se muito felizes (emoção, não motivação), mas quando não superam algum desafio acontece totalmente o contrário, o desânimo e a frustração pode ser tal que se tornará mais complicado aprender com o erro e continuar para a frente reforçado.

BIBLIOGRAFIA

Goiânia, E., Moreno, J. A., Martinez, C., Ferriz, R., Moya, M. (2011) O papel do clima motivacional, a relação com os outros e a orientação de metas, a previsão do flow disposicional em educação física. Extraído em 19 de Abril de 2017, de http://www.rpd-online.com/

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