10 erros típicos ao fazer agachamentos e como corrigi-los

No post anterior expliquei 10 principais razões por que você deve incluir as flexões em vossos treinos habituais. Agora vou citar 10…

No post anterior expliquei 10 principais razões por que você deve incluir as flexões em vossos treinos habituais. Agora vou citar 10 erros típicos ao fazer agachamentos e como corrigi-los, já que podem ter consequências na sua saúde músculo-articular, higiene postural e, de forma geral, em suas atividades de vida diária.

Joelhos para dentro

Durante a execução do squat podem ir os joelhos para dentro (valgo de joelho) por ter fraqueza em rotadores externos do quadril, como são os glúteos. Além disso, a fraqueza da musculatura externa, a rotadora interna trabalhará mais. É Por isso que deve fortalecer os glúteos em exercícios onde realizar uma abdução (Separar as pontas da linha média do corpo, isto é, movimento de dentro para fora) de suas pernas. Você também deve fazer alongamentos ativos onde abrir o quadril e, portanto, estires a musculatura adductora.

Calcanhares levantados

Se o seu peso está na ponta dos pés significa várias coisas.

  1. Que balança o seu centro de gravidade para frente, causando mais carga nos joelhos e mais a tensão na parte de trás de suas costas para evitar cair.
  2. Que disminuyes sua base de sustentação da carga que você está tentando mover-se. Se a sua base são os pés, apoia a planta inteira e suporta o peso sobre a parte traseira, principalmente, (salto). Toma consciência desse aspecto e, simplesmente, suporta o peso sobre seus calcanhares.
  3. Que mais baixas do que a sua mobilidade permite atualmente. Melhora a dorsiflexión de tornozelo com exercícios específicos. Se você tem pouca mobilidade de seu tornozelo ao levar a ponta de seus pés para a tíbia seus saltos podem ser levantados ao descer a certos graus. Além disso, ter pouca flexão dorsal do tornozelo pode provocar sobrecarga na parte anterior do seu tibia (dianteira), e também em músculos como o sóleo ou gêmeos e, por extensão, em toda a sua cadeia muscular posterior (traseira).
  4. Que o teu corpo não tem integrado (automatizado) a técnica adequada de agachamento. Portanto, aprenda o movimento com o próprio peso do seu corpo e liberando peso nas pernas antes de mais nada, por exemplo, cogiéndote com as mãos a um TRX. Quando controles o movimento global de agachamento, você pode adicionar carga se é isso que você quer.

Coluna flexionada

Atitude cifótica da coluna lombar ou, em outras palavras, jorobar costas. Se acentúas sua corcunda flexionando sua coluna em excesso pode ser porque você não tem um bom controle motor de seus extensores da coluna. Além de que o seu cinturão abdominal pode não estar suficientemente coordenada com a sua coluna e quadril, ou simplesmente, que a tenha atrofiada (desativada). Para melhorar este aspecto que você pode fazer, por exemplo e entre outras técnicas, ginástica abdominal hipopresiva. Outro aspecto importante é que, evidentemente, se realzas as flexões jorobando suas costas a carga externa que estás a mover, pode prejudicar seus discos intervertebrais e as suas costas em geral, a todos os níveis. Corrija.

Pés mal colocados

As pontas dos pés se abrem para fora e o arco plantar cai para o chão: Não é errado que você abrir um pouco as pontas de seus pés ao realizar agachamentos alinhando seus joelhos com a ponta dos pés durante todo o movimento. Mas muitas vezes o pe abre em excesso, o arco plantar cai no chão e os joelhos vão para dentro. Este fato pode vir, por exemplo, de uma fraqueza em sua musculatura rotadora externa de seus quadris ou ter pouca flexão dorsal de tornozelo, ou de ambas. Corrige este aspecto, como já referido em pontos anteriores.

Controle da pelve

Não ter o controle motor em anteversión e retroversión pélvica. Anteversión pélvica quer dizer de forma muito simples tirar a bunda para fora e, retroversión pélvica, esconder o rabo (juntando tórax e a púbis e apertando o glúteo). Se você não tem este controle motor integrado, você pode melhorar, por exemplo, fazendo o clássico exercício “gato-camelo” do yoga.

Quadril sem flexionar

Não flexionar o quadril. Se não flexionas seu quadril (deixar o cu na frente) e só flexionas seus joelhos, você pode acabar tendo problemas sérios nas mesmas. No agachamento, os joelhos flexionan, mas o quadril também (bunda para trás, como se te sentasses em um banco imaginário), essencial para distribuir, suportar e mover corretamente a carga com o seu corpo.

Barra atrás da nuca

Colocar uma barra com discos atrás do pescoço. Por trás do pescoço são as vértebras cervicais. Se você habitualmente faz agachamento desta forma você pode ter notado que há um ponto em seus cervicais que se sobressai um pouco mais onde é confortável apoiar a barra. Esse ponto é a sua sétima vértebra cervical (vértebra proeminente). Não é uma boa idéia para suportar uma carga muito elevada nesse ponto de sua coluna. Você pode usar muitos instrumentos alternativos de treino, como por exemplo os halteres.

Além disso, se você colocar a sua barra por trás do pescoço, desalinearás sua cabeça com as costas, levando-a excessivamente para a frente e criando mais tensão em sua coluna cervical. Os halteres são a melhor opção, mas, se por alguma razão em especial que você gosta de fazê-lo com uma barra carregada de discos atrás de suas costas, você deve saber que a barra não se apoia na coluna vertebral, mas na parte de trás de seus ombros (deltóide posterior).

Também não é uma boa idéia fazê-lo no trapézio, levantando seus ombros, como fazem algumas pessoas. Você não pode apoiar a barra nos deltóides posteriores? Então te falta mobilidade em sua cintura escapular. Trabalha os rotadores externos com exercícios específicos, por exemplo, com borrachas, ou realiza alongamentos ativos onde estires seu peitoral, ativando os deltóides posteriores. Isto permite-lhe ter uma maior abertura torácica e realizar agachamentos, se você ainda tem essa idéia na cabeça, com a barra na parte traseira e alta de suas costas.

Tronco inclinado para a frente

Fazer um agachamento é uma habilidade motora básica, que consiste em agachar-se e levantar-se da forma mais eficiente possível, sem danificar a sua estrutura músculo-articular. Muitas pessoas percebem que descem muito ao fazer o agachamento, mas, na realidade, o que estão a fazer é inclinar o tronco excessivamente para a frente. E o que você deve fazer é agacharte mantendo as costas o mais ereta possível. Evidentemente, as costas se inclina ligeiramente para a frente, mas apenas ligeiramente.

Se você não pode fazê-lo bem, pode ser por falta de flexão dorsal em seus tornozelos, por falta de controle motor em seu quadril ou por não ter correctamente activada a musculatura profunda do core (cinto abdominal e lombar). Para melhorar este aspecto pode realizar técnicas que eu já referido em pontos anteriores. Para variar um pouco, antes de agachamento você pode fazer placas ou, por exemplo, o clássico exercício de yoga chamado ponte, adaptado ao seu nível e seus intervalos de mobilidade articular atuais.

Não estender o quadril

Um erro clássico é não subir ao ficar de pé, deixando o quadril sempre um pouco flexionada. Isso não fará mais do que encurtar a musculatura flexora do quadril, alterando seu biomecânica normal ao andar e, já nem te conto, se você passa muitas horas por dia sentado em frente ao seu computador. Quando você executar o agachamento, na subida, aperta bem suas nádegas e siga-os apertando até que seu quadril esteja totalmente estendida. O gúteo maior é o músculo extensor do quadril por excelência e um dos mais potenetes de seu trem inferior. Use-o e entrenalo em toda a sua amplitude de movimento. Para melhorar este aspecto pode, por exemplo, incluir um logotipo da sua estirado de barriga para cima no chão, colocar os pés em uma fitball, levantar a bunda do chão, ampliar os calcanhares ao rabo e, por fim, estender o quadril com os joelhos já flexionadas. Após feito o contrário, voltando à posição inicial e repita este movimento.

Subir fazendo força com as costas

Lembre-se que os movimentos globais, que incluem o controle de todo o seu corpo) são realizados em cadeia cinética. Por exemplo, agachamentos, quando você está agachado e você deve se levantar de novo, deve transmitir a força de baixo para cima, ativando os músculos adequados em cada momento. Calma, você não deve conhecer todos os músculos adquiridos e por haver e ir pensando. Se você aprender bem a técnica, integrarás esse padrão motor de forma automática.

Mas antes de automatizar um movimento que entender o movimento por partes e sentindo que os músculos estão se ativando em cada momento. Se você começa a se levantar puxando seu pescoço de forma explosiva para trás, ou estendendo sua coluna, antes de certificar-se que empurra o chão com os calcanhares e faz força em seus quadríceps e glúteos, você está se esquecendo de algo muito importante. Se você tem dúvidas de como fazê-lo pode também perguntar ao profissional do exercício físico, que está nesse momento na sala, você vai economizar muito tempo e possíveis lesões em seu aprendizado da correta agachamento.

10 dicas para recuperar depois do treino

Para saber como regenerar o seu corpo depois do exercício físico, antes de você deve saber quais sistemas são vistos principalmente afetados. De fato, seria mais correto falar…

Para saber como regenerar o seu corpo depois do exercício físico, antes de você deve saber quais sistemas são vistos principalmente afetados. De fato, seria mais correto falar de uma aceleração da recuperação, já que o corpo, por si mesmo, sempre tenta restaurar o equilíbrio que perdeu frente a uma agressão (treinamento). Outra coisa é compreender o corpo e dar-lhe o que precisa, mais cedo do que tarde. Por isso, antes de enumerarte os 10 conselhos de recuperação depois do exercício físico, deixe-me que lhe explique o que foi visto mais afetado e o que deve regenerar-se e, em seguida, que métodos podem ser aplicados.

Quais são as alterações que sofre o seu organismo durante o exercício?

A nível hormonal, danos a nível muscular, elevação de temperatura e da frequência cardíaca, diminuição da capacidade de seus músculos para produzir força, acúmulo de resíduos metabólicos, como lactato no sangue e a nível muscular, perda de líquidos (desidratação) e, evidentemente, metabolização (diminuição) de glicogênio, glicose e gordura.

Objetivos da regeneração

  1. Eliminação de resíduos metabólicos fruto de um treino intenso.
  2. Restaurar a energia obtida a partir dos substratos energéticos. Em função da intensidade do exercício físico (via metabólica) e duração da atividade esportiva prevalecerá a maior perda de um ou outro substrato energético.
  3. Restaurar a perda de água e eletrólitos (sais minerais na forma de íons de sódio, potássio, etc.)
  4. Voltar a uma frequência cardíaca normal em repouso, voltar a baixar a temperatura corporal e outras funções relacionadas com o sistema nervoso neurovegetativo ou sistema nervoso autônomo (SNA).
  5. Relaxar mentalmente depois do estresse produzido pelo treinamento.
  6. Atenuar as condições com excesso de tônus muscular em determinadas zonas do seu corpo.
  7. Restaurar o dano muscular

Métodos de recuperação

Métodos ativos

1. Reduz o seu nível de stress

Aproveite para relaxar mentalmente após a sessão de exercício físico. Se reduzir seu nível de estresse geral, sua qualidade do sono será melhor e o seu corpo se adapta antes e melhor as cargas de treino que você faz. Com o bom descanso, seu corpo regenerado melhor. Se não conseguir descansar bem, sua recuperação será pior, sem dúvida. E o seu corpo se adapta pior e mais tarde para as sessões de treinamento. Existem métodos de relaxamento através de respirações que vêm da psicologia ou outras técnicas como a meditação. Consulta com um psicólogo, que pode ser a melhor para você, depois do treino, ou em qualquer outra hora do dia.

2. Treino regenerativo.

Se não, você pode ir em bicicleta, elíptica, ou nadar ou caminhar, trota de forma suave, ou, dependendo do caso, a uma intensidade entre 50 e 60% da sua Freqüência Cardíaca Máxima (FC Máx.). É uma boa forma de acelerar sua recuperação. Ativa a circulação de novo e ajuda a eliminar os resíduos metabólicos acumulados e, em geral, que cheguem os substratos necessários de regeneração através do sangue para as estruturas danificadas.

3. Realiza alongamentos ativos ou treinamento de mobilidade

Você pode fazer alongamentos ativos mesmo após o término da sessão de treinamento. Se, além disso, ativa a musculatura contrária à que tiver trabalhado na sessão, o melhor. Quando você fizer isso, estiras da musculatura envolvida e trabalha a de que você não treinado. Você pode chamar de exercícios compensatórios. O dia depois de treinar, você pode usar técnicas de yoga, por exemplo, ou métodos de alongamento das cadeias musculares (alongamentos em posições onde todo o corpo se estica por u lado e contrai-se por outro de forma suave). Isso vai ajudar a mobilizar os resíduos metabólicos acumulados, ativar a circulação e melhorar a sua flexibilidade em movimento, além de variar sua rotina e torná-la mais divertida, pelo simples fato de treinar outra disciplina ou outra qualidade física básica. Não concentrar-se apenas na força. Compensar suas cadeias musculares é essencial, se umas cordas puxam mais do que outras, pode acabar ferido ou com mal-estar no seu dia a dia.

4. Repón o líquido perdido

Depois do exercício, deve repor líquidos, devido ao que você perdeu com o suor. Muitas pessoas que treinam habitualmente, fora do esporte profissional, são mais propensas a ingerir bebidas isotónicas. Por regra geral, a água é suficiente. As bebidas isotónicas contêm açúcares que não são necessários, tendo em conta que a maioria das pessoas treinam durante pouco tempo e a sua vida costuma ser mais bem sedentária. Não precisa. Embora a gente não costuma pesadas, a recomendação é consumir 1,5 vezes o peso perdido.

5. Restaure seus sais minerais

Com o suor, além de água, se perdem sais minerais. Principalmente sódio. Essas perdas podem ser reabastecidos através de alimentos que levam de forma natural sódio ou alimentos que lhe foi adicionado sal. Por outro lado, se os seus treinos são longos (2-3 horas), existem bebidas de recuperação que contribuem tanto líquido como sais minerais, além de carboidratos e proteínas. Isso não quer dizer que não possa fazê-lo também através da alimentação.

6. Restaure seus depósitos de energia

A não ser que você vá a realizar treino duplo (manhã e tarde), alimentándote de forma adequada, contribuindo carboidratos como proteínas associadas à sua dieta, os seus depósitos de energia se vai reconstituir corretamente sem a necessidade de adicionar extras.

Métodos passivos

7. Banhos de contraste de temperaturas

Podem-Se fazer no chuveiro, em circuitos com piscinas específicas a diferentes temperaturas (frio e quente), ou em outros lugares. A questão do método é combinar água quente e água fria. Não existe evidência científica rigorosa sobre os benefícios reais desta prática. Nem muito menos a diferença entre este método e o tratamento com frio (crioterapia). De todas as formas, você pode trazer uma sensação agradável e com a temperatura quente (vasodilatação), combinada com a água fria (vasoconstrição) pode ter possíveis benefícios em tirar níveis de creatinquinasa (Gill e repolho), redução de edemas pela ação de bombeamento, redução do espasmo muscular e um menor dano na célula muscular (Gracio,2007).

8. Electroestimulação

Já é bem conhecido que a frequências (tempos) e intensidades (Hz) baixas, a electroestimulação colocada nas partes certas (as que você treinou) favorece a recuperação muscular, além de proporcionar uma agradável sensação de massagem.

9. Crioterapia

Significa tratamento com frio. Pode realizar em piscinas específicas, em câmaras específicas, banheiras caseiras de água fria com gelo adicionado ou de outros métodos. Pode ser realizada de forma local, em uma determinada parte de seu corpo ou de forma global, em todo o corpo ou parte do mesmo. Sempre se acreditou que este é um método infalível para recuperar após o exercício físico, embora esteja em pleno debate.

Sempre existiu a crença de que a queratina ajuda a diminuição da temperatura de diversos tecidos, constrição dos vasos, favorecendo o retorno venoso e diminuição da inflamação e da dor. De acordo com Poppnedieck (2013) a aplicação de frio pós-exercício provoca mudanças muito pequenas na recuperação para o treinamento de força, resistência ou saltos. Por outro lado, foram obtidos melhores resultados na qualidade de velocidade (sprint), sobretudo no crioterapia aplicada de forma global e não local. Além disso, Lendo a J. L. Chicharro, que por sua vez cita Point e col. (2017), comenta que, além disso, a crioterapia pode adicionar um excesso de rigidez muscular pós-terapia. Parece que o frio pode ir bem para certas coisas, mas não para todos em temas de regeneração. O debate está a ser servido.

10. Massagem

É bem sabido que uma massagem ajuda de forma passiva ao retorno venoso. Dito de outra forma, ajuda a sua circulação, a reparar os tecidos afectados depois do treino. Além de dar-lhe uma agradável sensação de bem-estar. Existem muitos tipos. Lembre-se que o importante, muitas vezes, não é tanto o que, se não quem. Se você tiver que fazer uma massagem, não confie em primeiras mãos que encontre na internet ou na rua. Certifique-se de que o profissionalismo e experiência da pessoa que você vai fazer. As diferentes técnicas de massagem pode encontrar no domínio da massoterapia.

Estes métodos de recuperação são apenas alguns. Existem também as meias de compressão ou curativos compressivos, liberação miofascial com bolas de tênis, com o foam roller, com garrafas de água geladas, recuperação, com a umidade ou o método mais rudimentar, como se pode colocar as pernas no alto (acima do nível do seu coração).

10 dicas para não engordar no verão

Agora que chega o momento de fazer muitas cervejas com os amigos, tenha em conta estas 10 dicas para não engordar no verão.

cervejas-verão

O calor aperta esses dias. Além disso, começamos a sair mais do que o habitual e tomar as típicas tapas e cervecitas com os amigos. Assim, o verão está cheio de tentações em forma de comida e queremos poder desfrutar, ao mesmo tempo em que não queremos perder tudo o que conquistamos, à base de muito esforço durante o ano. Precisamente por isso, deixo algumas dicas para que você desfrute com a cabeça nesta época do ano e conseguir voltar de férias sem ter ganho peso.

1. Monitora com o álcool: as bebidas alcoólicas nos proporcionam uma alta quantidade de calorias e poucos nutrientes. Um copo de whisky com gelo pode ter 140kcal, um rum com cauda atinge as 220kcal, um copo de calimocho soma 155 kcal, uma cana-de-cerveja de 200ml se eleva até as 90kcal e uma taça de vinho de 150ml seriam umas 125kcal.

A maioria das pessoas bebe mais nas refeições sociais ou quando está com os amigos, e estas são tiradas na época de verão. Você pode tomar alguma cerveja ou uma taça de vinho, mas não é sempre que você sair, você tem que beber. Escolhe outras bebidas, como cerveja sem álcool, sumos, infusão com gelo ou água. Sim, você também pode pedir água em bares! Não digo que o faças sempre, mas vigia, não dê bebidas alcoólicas em cada refeição ou saída com os amigos. Comece a somar e você verá a quantidade de calorias semanais que você pode chegar a economizar!

2. Prioriza os produtos hortícolas, como primeiro prato: se vai de churrasco ou sais a fazer uma paella com amigo, é iniciar a refeição com uma boa salada ou com um prato de gaspacho. Isso fará com que então esteja mais cheio e não abuses de outras refeições muito calóricas. Continuará a ter, mas não precisa de grandes pratos.

3. Entre as refeições, escolha frutas: com tanto tempo livre em férias, a vontade de petiscar aumentam. Se você é alguém que precisa repor as forças horas extras, escolha frutas frescas que tiver na geladeira. Eu recomendo tirá-los um pouco antes para que sentisse mais sabor. É uma maneira saudável e ideal de beliscar entre as refeições para não ir somando quilos.

4. Faça gelados caseiros: às vezes nos sentimos como um sorvete ou um granizado mantenha o frescor quando o calor aperta. Eu sugiro duas opções. Em primeiro lugar, granizados de fruta feitos com frutas congeladas. Quando a fruta já está madura pélala, cortala e congélala. Em seguida, você terá em seu freezer para um perfeito aperitivo bem fresco para o meio da tarde. Você pode, por exemplo, pique-os em um liquidificador 1 copo pêssego com um pouco de água, 5-6 framboesas e o suco de um limão. O resultado será um super granizado home sem nada de açúcar.

Por outro lado, você também pode bater a fruta e colocá-la em moldes para sorvete. Por exemplo, faça um batido de banana com iogurte e o chocolate em pó; se a banana não está muito maduro, você pode adicionar um pouco de adoçante. Você terá um snack perfeito para desfrutar entre horas.

5. Nos buffets livres, come em casa: se você está de férias e em seu hotel oferecem buffet livre, seja cauteloso e tenta comer como se estivesse em casa. Muitas vezes penso que não somos conscientes de tudo o que chegamos a comer em um buffet livre. De fato, se um dia em tua casa se pusessem diante de tudo o que se você chegou a comer no buffet diria que tornaram-se loucos e que dificilmente se zamparías tudo isso.

Come como você faria em sua casa. Junte-não significa atiborrarte. Escolha o que você mais gosta e coloque em um prato, mas evita o fato de levantar-se uma e outra vez para repetir. Se você tem vários dias de férias por diante, você poderá experimentar tudo o que há no buffet. Não há falta acapararlo todo o primeiro dia.

6. Escolha tops pouco calóricas: se você vai de petiscos com os amigos, certamente, acima da mesa serão abundantes as bravas e os fritos. Se quiser que os petiscos são menos calóricos, pede também algumas tampas de amêijoas, mexilhões, camarão ou em conserva (picles, cebolinha, etc.). Estas são muito menos calóricas e evitar que abuses do resto. Não se trata de comer nem uma brava, trata-se de que você tenha várias opções e que nem todas sejam uma bomba de calorias.

7. Pensa no resto da semana: diante das tentações de verão, tenha em conta o que você fez ou o que farás o resto da semana. Este é um dos pontos básicos para não aumentar de peso. Se ontem você saiu com seus amigos e se você comeu uma pizza, hoje pela manhã, você vai tomar um heladito, antes de comer umas cervejas e umas tapas e depois uma paella, por si mesmo, verá que manter o seu peso será impossível. Se ontem você saiu e hoje você ficou, novamente, escolha desta vez algo menos calórico para comer. Não é questão de que esteja pendente todo o dia, o que você comeu ou do que você vai comer, simplesmente trata-se de agir com um pouco de cabeça e não desmadrarse gastronomicamente falando, dia sim, dia também.

8. Ouça seu corpo, não para a sua cabeça: mmmm batatas, sou um sorvete, sou uma morcela de churrasco…e assim se pode passar a sua cabeça o dia inteiro. Mas se você fizer um pouco de caso para o seu corpo, você verá que já está cheio. Se o que mais lhe apetece para não notar aquela sensação constante de cansaço, escolha algo mais leve e faça um grande favor a seu corpo (não a sua cabeça), que pede a gritos que você deixe de dar comida de forma constante. Estamos constantemente expostos a tentações alimentares, e mais ainda no verão, mas se você escutar um pouco mais o que diz o seu corpo, algo que nunca nos ensinaram, tudo seria muito melhor.

9. Mexa-se: se durante o ano a treinar todos os dias e no verão se vai tomar com um pouco mais de calma, tenta reduzir a sua ingestão de alimentos. Os primeiros dias vai ser difícil, mas depois seu corpo se acostumar com ele a comer um pouco menos. Não comer pouco, mas comer o que você precisa em relação ao exercício que você fizer. De qualquer forma, eu recomendo seguir praticando algum esporte ou atividade física, como uma caminhada pela montanha ou um mergulho na piscina ou no mar, para manter um hábito de atividade física saudável.

Se, pelo contrário, vai fazer um pouco mais do esporte, ecuerda que isso não tem que ser a desculpa para comer pior. Comer mais quantidade mas não empeores por isso a qualidade.

10.- Não faça dieta: esqueça-se de fazer dieta nas férias. Não há nada pior do que estar pendente de comida o dia todo. Comportamentos demasiado rigorosos têm como consequência, normalmente, excessos com a comida quando passamos “do outro lado”. Mantenha hábitos de alimentação saudável, mas permita-se sair com os amigos e desfrutar de vez em quando.

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10 chaves sobre os saltos e as articulações

Saltar está na moda, especialmente em treinos intensos tipo HIIT. Muitos métodos de treinamento incluem. De fato, mais de um profissional do setor internacional…

Saltar está na moda, especialmente em treinos intensos tipo HIIT. Muitos métodos de treinamento incluem. De fato, mais de um profissional do setor internacional do fitness dizem “se quiser endurecer um treino, salta”. É uma forma de aumentar a intensidade de seus exercícios com o próprio peso do corpo, alguns fazem até com bola medicinal ou halteres. Mas, será que são realmente bons para sua saúde articular?

Estruturas anatômicas envolvidas: Ossos, cartilagem, fáscias, tendões, ligamentos e músculos são estruturas importantes envolvidas no salto. Embora o bom estado de todos estes tipos é importante, vamos nos fixar na cartilagem.

O amortecimento depois de um salto põe à prova o nosso cartilagem. Dependendo da técnica, da coordenação em nossos movimentos globais, e a dose de exercícios por sessão por semana, estas cartilagens suportarão mais ou menos carga e vão-se desgastando mais ou menos ao longo do tempo. A cartilagem é um tipo de tecido que tem como principal missão proteger o osso que está recobrindo. Entre os dois ossos que se articulam há cartilagem para protegê-lo contra pressões que excedam o limite (limite) de sua resistência. Por exemplo, ao escurecer um salto.

Se isso acontecer, a cartilagem pode ser lesionado, rebaixado de espessura ou rachado. A não ser que sofra um acidente muito violento treinando, este tecido não se degrada de um dia para o outro. Você deve saber que os impactos repetitivos mal absorvidos, como uma má amortecimento pulando, podem acabar provocando mais cedo ou mais tarde uma degeneração deste tecido. A deterioração deste tecido pode acabar reduzindo a sua mobilidade articular, causando dor, desconforto, rigidez articular e, em casos muito graves, inflamação dos ossos que se articulam já sem cartilagem. É um tecido frágil, que não é vascularizado, onde se alimenta basicamente de sangue do osso sub-cartilaginoso e pelo líquido sinovial. Como é uma estrutura que lhe chega uma curta sangue, custa muito, muito reabilitar, em alguns casos, até mesmo, às vezes é impossível sua reabilitação completa.

Como ele salta?

A tríplice flexão da tríplice extensão

Antes de propulsarte, você deve pegar impulso. Por isso, a primeira coisa que se faz é flexionar seus tornozelos (flexão dorsal), flexionar os joelhos e flexão de seu quadril. Além disso, deve fazê-lo com os pés e os joelhos separados à altura de seus quadris e olhando para a frente. É evidente que a sua coluna deve estar bem vestido para não ter problemas em sua coluna vertebral, o seu core ativado e que, se utilizar os braços na direção do salto, saltar mais. Mas aqui nos concentramos no trem inferior. Uma vez que você está para baixo tiraremos à tona uma qualidade física importante. A potência. Para saltar alto, você deve ter potência. Potência = Força x Velocidade. Portanto, para saltar é importante executar esta primeira fase a grande velocidade. Isso sim, sempre dando prioridade à técnica e controle do movimento. Por tanto, a partir da tríplice flexão, nos propulsaremos na vertical, fazendo um triplo extensão do tornozelo (flexão plantar apertando bem seus gêmeos), joelhos (apertando bem os seus quadríceps) e quadril (apertando bem as tuas nádegas). Então você começará a separar-se do chão, até encontrar na situação de vôo e aqui entramos em outra fase. Nesta fase, o propulsarte, os músculos trabalham de forma concêntrica (origem e inserção se juntam).

A tríplice extensão da tríplice flexão

Agora você está no ar com a ponta dos pés, a olhar para o chão, com as pernas bem esticadas e quadril bem estendida apertando bem as tuas nádegas. É o momento de cair e amortecer a queda da seguinte forma. Os dois primeiros dedos do pé, tomarão contato com o solo após o salto, depois flexionarás os joelhos e depois o quadril. Evite flexionar a coluna e inclinar o tronco para baixo, fazendo força para alongar sua coluna, e ativando seu core. Esta é a fase de travagem da tripla extensão durante o amortecimento. Os músculos trabalham de forma excêntrica (origem e inserção se afastam).

De forma geral, um bom salto não faz barulho ao cair. Se você não tem boa mobilidade ( e, portanto, você tem rigidez) em alguma ou em todas as três articulações do trem inferior envolvidas no salto, suas estruturas sofrerão mais do que o devido. Se você cair do salto, ficar com o peso sobre as pontas ou cair com piso plano, você não deve saltar, tua queda vai soar muito e te farás dano.

Posso pular?

Você pode:

  1. Se você tem boa flexão dorsal de tornozelo.
  2. Se você tem boa flexão de joelhos.
  3. Boa flexão de quadril.
  4. Se você não tem excesso de peso.
  5. Se você não tem estruturas danificadas previamente envolvidas no salto que possam agravar o problema.
  6. Se pode coordenar, em cadeia cinética da tríplice flexão e tripla extensão. Não apenas em um salto, se não em um atrás de outro, se essa é a sua idéia.
  7. Se a musculatura e tecido conjuntivo (tendões, ligamentos, fáscias) de seus pés, tornozelos, joelhos e quadril têm os propioreceptores bem treinados. Sensores de tensão, equilíbrio, coordenação e percepção de seu corpo no espaço.

Cada um dos passos a seguir, você pode testar isoladamente e trabalhar, também, de forma específica. Pode-Se dar o caso de que você tenha dois fatores de risco para prejudicá-lo saltar. Por exemplo, uma artrose severa acompanhada de excesso de peso. Não salte neste caso. Por razões óbvias não posso escrever um livro onde devo escrever um post breve. Portanto, se vos interessa o tema dos testes específicos, deixá-lo na caixa de comentários e observarei um post só com testes específicos de mobilidade de tornozelo, joelhos e quadril.

Coeficiente de restituição e carga

Em palavras simples, quando dois corpos colidem (o teu pé ou a sola de seu bamba contra o chão) têm um comportamento ou outro. Dependendo do tipo de pavimento (piso) onde salte e se você pular descalço ou com umas desportivas, modificará a energia cinética total do movimento que você fizer. Se você pular sobre dunas de areia, saltar muito pouco, em comparação, se o fizer em cima de uma cama elástica. Então, costuma-se ao seu corpo em progressão, como eu explico em outro ponto, em todos os tipos de solos onde você vai saltar. E eu recomendo que você aprenda a fazer primeiro descalço e, depois, com umas desportivas. Se você não tem um pé saudável e, assim, a sobreprotección de bamba, só agravará seus problemas.

Quanto à carga, cuidado, não sumes carga adicionada, e muito menos se as suas estruturas não estão preparadas para isso. Tenha em conta que há outras formas mais seguras de aumentar a intensidade dos teus treinos, se ainda não pode pular. Por exemplo, as flexões. Alguns protocolos com agachamentos melhoram a potência de salto, mas tenha em conta que a sua vida não é a de um atleta profissional. Portanto, os saltos te darão mais intensidade no treino de forma divertida e em pouco tempo, mas antes você tem que estar preparado para isso.

Ciclo encurtamento-estiramento

Há 132 anos Marey e Demmey (1885) afirmaram: “Se você executar dois saltos consecutivos 100% de suas possibilidades (esforço máximo), sempre ocorre que o segundo é mais alto do que o primeiro. O armazenamento de trabalho nos músculos tensos fornece, desde o início do segundo salto, uma força elástica absolutamente alta em comparação com o primeiro salto”.

Quando te agachas e saltar sua musculatura acumula energia elástica. Aliás, quanto mais escala de mobilidade tenha sua articulação maior energia elástica poderão acumular seus músculos e mais e melhor que você vai saltar. E, sempre de forma controlada, quanto mais violenta for a ação de contramovimiento (escurecer e saltar) mais energia elástica acumulado e mais saltar. Os exercícios onde o músculo é forçado de forma brusca em contração excêntrica (origem e inserção são separados) antes da contração concêntrica (origem e inserção se juntam, por exemplo, a extensão das articulações ao saltar) que chamamos de ciclo de alongamento e encurtamento convém trabalhar. O que você pode fazer através skippings mais ou menos reativos contra o chão ou pulando para a curvatura, dependendo de qual seja seu nível inicial.

Saltar, correr, andar, agachar, levantar-se empurrar, jogar um objeto são habilidades básicas humanas que todo mundo deveria dominar até certo ponto. Mesmo que a sua vida diária consiste em estar 8h sentado em uma cadeira, não quer dizer que deixe de despertar as habilidades que fazem parte dos seres humanos. Não durma, você precisa mais do que pensas e te dão uma liberdade de movimento, diversão e bem-estar que não se pode imaginar. Saltar é uma delas. Não só os atletas profissionais devem acostumar suas articulações a saltar, cair, virar e iniciar, também os seres humanos correntes deste planeta.

Não esqueça seu dedo gordo do pé

Na fase de propulsão do salto vertical, o calcanhar se eleva e o pé está apoiado sobre o médio-pé. O médio-pé se eleva e o pé fica então apoiado sobre as cabeças dos metatarsianos. As cabeças dos metatarsianos se elevam e os dedos dos pés também, um após o outro de fora para dentro. Por último, o dedo gordo do pé efetua o último empuxo sobre o solo antes que o pé de decolagem. Este trabalho corresponde ao músculo flexor longo do primeiro dedo e é de vital importância para os saltos verticais, o andar, o correr e saltos para a frente. Este músculo tem muita importância na estabilidade do tornozelo-pé e devemos prestar mais atenção.

Pula mais alto melhorando a técnica

Como eu disse antes, não se prenda com a saltar muito alto, não faz falta a não ser que você seja atleta profissional. De fato, alguns atletas profissionais são muito poderosos, mas pouco eficientes. Imagine um carro muito poderoso que tem duas engrenagens mal colocados que tangenciam mais do que deveriam. Evidentemente, vão-se desgastando muito antes mesmo de o carro continuará a correr mais do que um de baixa gama que tenha as engrenagens bem colocados. Mas vou te dizer que o de baixa gama eficiente vai durar anos e, talvez, um carro de corrida de alta gama mal engrenado, apenas durará corridas, se chega. O mesmo acontece entre os mortais e os atletas de elite. Um atleta tem muita potência, e às vezes não tem tempo de ir ao mecânico porque deve competir de acordo com o calendário. Então põe em risco a sua saúde das articulações, porque você vai ganhar dinheiro com a competição. Mas no seu caso, você não tem pressa, assim que, antes de ter que ir a um mecânico do corpo, aprender bem a técnica. Só melhorando a técnica do salto, saltar mais.

Tipos de salto

Existem saltos verticais, frente, diagonal, lateral, saltos girando no ar, saltos para trás, saltando como um gaveta (evita tanto impacto ou o reduz quase a 0), saltos em plataformas instáveis (bossus) e os mesmos saltos, um apoio, ou mudando de apoio esquerdo para o direito, saltos curtos, como em um skipping (imita o gesto de corrida no site com muita frequência de passos), saltos à corda, de muitas maneiras diferentes. Escolha os saltos que mais gosta, mas certifique-se de estar preparado para isso.

Progressões para pular

Antes de dar grandes saltos, podes começar por fazer skippings no solo, sem impactar de forma violenta contra o chão, depois você pode fazer o mesmo de forma mais violenta e subindo mais os joelhos ao realizar o skipping. Depois, você pode saltar para a curvatura, isso vai forçá-lo a ser mais reativo contra o chão, mais velocidade, mais reatividade você necessitará. Em seguida, você pode fazer agachamento terminando em bicos de pés, também em cima de um bossu ou colchonete de ginástica.

Nunca se esqueça do resto de hábitos, como a boa alimentação, dormir as horas que tocam, treinar a mobilidade com técnicas de yoga, por exemplo, e de variar seus treinos para estimular o bem para o seu corpo. Há práticas que melhoram a técnica do salto indiretamente, como os treinos de mobilidade ou o simples fato de sair para correr, também, com boa técnica.