Flexões: Músculos envolvidos de acordo com a posição das mãos

Muito já foi dito sobre como afeta o recrutamento muscular, a posição e a separação de mãos e pés em exercícios como flexões, supino…

training gymMuito se tem dito sobre como afeta o recrutamento muscular, a posição e a separação de mãos e pés em exercícios como flexões, supino ou agachamento. Se é certo que com uma certa formação em biomecânica chegaremos a vislumbrar como se divide o protagonismo entre os diferentes músculos envolvidos, a realidade é que, desta forma, nunca chegaremos a quantificar este protagonismo e também para garantir as nossas conclusões com a mesma certeza com que nos dão os métodos de medição diretos; como, por exemplo, a electromiografía (EMG).

Nesta entrada valoraré como afeta o trabalho dos diferentes músculos envolvidos a posição e a separação das mãos no trabalho de flexões e levantamento com base apenas em métodos diretos e confiáveis de medição,

É normal ouvir treinadores, instrutores de sala e até mesmo a outros na mesma sala de treinamento, dizer que, com esta ou outra posição das mãos se envolve mais o bíceps e que, portanto, se o desenvolvimento deste músculo é seu objetivo, você deve realizar as flexões ou empurrões, de uma determinada maneira. Este argumento, para começar, você vai passar por onde se passava dos barcos, o Colosso de Rodes, o princípio de variedade a partir do qual todo treinamento perde a eficácia conforme repetimos, de forma que variar os exercícios, planos, apertos, etc., é algo que nunca pode faltar em todo treinamento que pretenda manter um mínimo de eficácia com o passar do tempo.

Por ordem: Aderência prono (Pull ups), Supino (Chin ups), Misto ou neutro

Se analisarmos os estudos existentes a respeito, observamos que não há necessidade de recuar muito no tempo. Youdas em 2010 publicou no Journal of Strength and Conditioning Research, em um estudo onde analisou a posição das mãos com aderência prono e supino. Neste estudo observou-se através electromiografía que com aderência prono a ativação do trapézio, infraespinoso e dorsal largura é maior do que com aderência supino, enquanto que com este último aderência a ativação do oblíquo externo, erectores espinhais, bíceps braquial e, acima de tudo, o peitoral maior, é maior do que com aderência prono. Se, PEITORAL, leram bem. Entendo que será um golpe para os defensores do treino para os músculos próprio Weider. Aqueles que seguem este blog desde o seu início, e há muito tempo que vos e quando vós, passando o treino por movimentos não vos chamará a atenção. Além disso, compare estas duas posições com um complemento chamado “Perfect Pullup” que possibilita, colgándolo da barra de flexões, uma rotação que começa com um aperto de prono, na posição de braços esticados e conforme vamos flexionando o cotovelo, aproximando a barra ao peito alcançar uma posição de máxima supinação. Pois bem, tal e como se pode observar no gráfico extraído do estudo, desta forma, apenas aumentaríamos o protagonismo do dorsal largo em frente a aderência prono e supino. O resto dos músculos envolvidos trabalhariam mais com algum dos apertos convencionais.

O Surface electromyographic activation patterns and elbow joint motion durante a pull-up, chin-up, or perfect-pullup rotational exercise. J Strength Cond Res

Lusk, no mesmo jornal, e também em 2010, vai mais longe e afirma que quando se trabalha em uma intensidade de 70% de 1 RM o aumento de ativação do dorsal largo com aderência prono contra supino é de 9%. No entanto, não se observam diferenças na ativação do trapézio ou o bíceps braquial, tal como fazia Youdas. Tudo isso faz observar que, ao ser pequenas diferenças, qualquer pequena variação na técnica pode alterar os resultados.

No caso de uma pegada neutra ou misto, temos que ir até Signorile (2002) para observar que, com este aperto, aumenta ligeiramente a ativação do peitoral maior, frente a um aperto prono. Esta informação também não contribui muito, pois já vimos que com aderência supino (chin up) a ativação do peitoral maior, é maior do que com aderência prono (Youdas, 2012) e Signorile não define se com aderência misto/neutro ativação deste músculo supera a aderência supino.

Em relação à largura da pegada, ou a separação das mãos, parece que não afeta a ativação do bíceps braquial, trapézio e/ou dorsal largo (Lehman, 2005; Lusk, 2010).

Além disso, não podemos deixar de tratar a variação existente dominadas e empurrões em função de se realizamos estes exercícios levando a barra ao peito ou atrás da cabeça, na sua variante trasnuca. Pessoalmente não sou grande fã desta última opção, uma vez que, para possibilitar a técnica correta e ser minimamente seguro, requer uma mobilidade do ombro em rotação externa que pouca gente tem. Se a isto acrescentamos que a ativação dorsal largo e deltóide posterior (este último evidente) é superior carregando a barra no peito que trasnuca, não deixa de ser uma razão a mais para relegar este exercício para o fundo do armário.

Comentários

Dietas de desintoxicação será que realmente funcionam? – O blog de nutrição

As dietas de desintoxicação estão em crescimento. Há Cada vez mais produtos relacionados à venda, mas o que tem de verdade e para que servem as dietas detox?

Dieta de desintoxicação

A palavra desintoxicação está em crescimento. As pesquisas dos termos “detox” ou “sucos detox” que registram um aumento excessivo. Parece que qualquer coisa que leve desintoxicação atrás (suco detox, dieta detox, infusão desintoxicação…) vai ser uma mina de ouro em vendas, uma combinação mágica que nos vende resultados únicos.

A filosofia desintoxicação propõe que, de vez em quando, temos de desintoxicar nosso corpo de toxinas que vamos acumulando no nosso organismo e para isso propõe vários métodos, como alguns ou todos os seguintes:

  • jejum
  • dietas à base de sumos, batidos ou incluindo chás ou água com limão.
  • dietas limitadas a um certo tipo de alimentos como frutas e vegetais
  • dietas sem certos componentes como glúten, laticínios ou cafeína ou álcool.

O que eliminam toxinas e os métodos de desintoxicação?

Esta é uma das perguntas-chave perante as dietas de desintoxicação, com as quais não fica claro exatamente que tipo de toxinas são eliminadas do nosso corpo. Na realidade, há muito pouca ou nenhuma evidência de que as dietas de desintoxicação o façam.

Embora seja verdade que o nosso corpo pode armazenar certas toxinas difíceis de remover, como o BPA ou os metais pesados (presentes de forma limitada, em alguns alimentos), estas toxinas não são eliminadas com uma dieta de 5 dias. Este tipo de compostos que se acumulam em nosso tecido adiposo e são eliminados depois da passagem dos anos.

Quais são os mecanismos do nosso corpo para desintoxicar?

Nosso corpo é capaz de eliminar substâncias nocivas para si mesmo através do fígado, os pulmões e os rins de forma diária. O nosso organismo produz diariamente substâncias de resíduos que são descartados em nosso suor, fezes ou urina. De fato o nosso fígado, entre outras tarefas, faz com que as substâncias nocivas para o nosso organismo se tornem menos prejudiciais para poder ser eliminadas. Portanto, como você pode ver somos muito eficientes e eliminando a maioria de toxinas e, se algum desses mecanismos não funcionar, você estaria em sério risco.

Será que servem para emagrecer, dietas detox?

O certo é que as pessoas podem perder peso para fazer uma dieta de desintoxicação, mas esta perda de peso é principalmente pelo fato de que são dietas com poucas calorias. Esta redução de calorias leva inevitavelmente a uma perda de peso que às vezes parece rápida, devido à diminuição de nossos depósitos de hidratos de carbono, mas você vai manter essa perda de peso a longo prazo?

O mais habitual é que ao voltar a comer como normalmente fazemos, os depósitos de glicogênio voltem a seu estado normal dica e pegar parte do peso perdido. Por outro lado, se a dieta que você fez não te ensinou nada (a parte de usar o liquidificador ou saber que se podem vender qualquer coisa a mais cara só por levar o sobrenome desintoxicação) esta perda de peso é recuperado facilmente. A melhor maneira de manter o peso que você quer perder é mudando os hábitos alimentares que você tem hoje, portanto, se o caminho não aprende nada, os quilos voltam.

Será que Nos fazem sentir melhor das dietas detox?

Embora algumas pessoas se sentem sem forças, devido às baixas calorias de algumas dessas propostas, também é comum que outras pessoas defendam a sua utilidade, já que se sentem melhor ao realizar este tipo de alimentação. Infelizmente, este benefício virá simplesmente por eliminar o excesso de álcool, açúcar ou alimentos processados, não por o suco que se esteja a tomar.

Para que servem sim as dietas de desintoxicação

Visto que não há muita evidência para recomendar que você faça uma dieta de desintoxicação para que servem essas dietas? Pois o que se lhe posso assegurar é que o termo desintoxicação servirá para:

  • Incentivar o pensamento de compensação. Ou seja, o de como mal e, em seguida, tudo se arranja em 5-10 dias com uma dieta.
  • Vender. Se há uma coisa que se está demonstrada, é que a palavra desintoxicação vende e vende muito. Por isso, cada vez encontramos mais métodos deste tipo, acompanhados de produtos, grãos, sucos, shakes ou o que quer que seja, a preços que podem chegar a surpreender.

O que eu recomendo? Pode ser que venda menos (me devem faltar alguns cursos de marketing), mas simplesmente come melhor. Comer bem é um estilo de vida. Em Busca de uma alimentação que você gosta, que você goste e que você deseja manter. Só assim conseguirá manter o seu peso e sua saúde, no ponto, que devem estar.

Comentários Facebook

Dieta Dukan e esporte – O blog de fitness

Todo mundo que trabalha no mundo da saúde, não pode escapar da pergunta “o Que você acha da dieta Dukan?”, no meu caso…

Todo aquele que trabalha no mundo da saúde, não pode escapar da pergunta “o Que você acha da dieta Dukan?”, no meu caso, me vêm perguntando, quase que diariamente, assim que, desde o ponto de vista que me cabe, o de treinador, eu acho.

O tema não é fácil, exige muita extensão para falar dos detalhes, mas vou tentar resumir para que permaneçam as idéias gerais.

Basta ver algumas das classificações dos médicos e nutricionistas para ver que não há acordo sobre se vale a pena ou não, mas algumas coisas você está claras. A dieta não é saudável, mas funciona, o que é mais insano, ter excesso de peso ou obesidade, ou submeter o corpo a um período de dieta desequilibrada?

A dieta dukan, sem obedecer aos cânones de saúde a que estamos acostumados, conseguiu-se que milhões de pessoas no mundo tenham perdido muito peso, e apesar de muitos doutores tildan esta dieta insana, seus seguidores são mais saudáveis depois de ter tirado esses 10 quilos do que antes, isso é inegável. Em uma sociedade com excesso de peso, este é um ponto muito positivo. A dieta não é saudável em si, mas sim os resultados a curto prazo.

Quase 100% de médicos e nutricionistas comentam que esta dieta pode causar doenças por sobrecargas renais ou hepáticas, mas com os exames médicos adequados se pode controlar. No entanto, não acho que nem 1% de seus seguidores se submeter a esses controles, por isso alguns de seus seguidores sofrerão alterações em sua saúde a médio prazo. Já depende de cada um avaliar se é positivo este benefício de muitos, a mudança de prejuízo de uns poucos.

Ainda assim, há uma parte importante de exagero nesta dieta, qualquer pessoa que, de repente, parar de comer hidratos perderá imediatamente entre 2 e 5 quilos de água, necessários para manter o glicogênio dentro do corpo. Essa água, e, portanto, esse peso é recuperado no mesmo momento em que acalma de novo a dieta. Além disso, esse líquido perdido é intramuscular, por isso que, após um par de dias sem carboidratos, os músculos perdem o tônus e pegar esse aspecto suave de balão vazio.

Para os que fazemos desporto de forma regular, esta dieta é inadequada a todas as luzes, pois, além de reduzir o tônus muscular, que é o oposto do que buscamos, impede que o corpo tenha energia suficiente para fazer esforços intensos, porque qualquer esforço anaeróbico precisa consumir glicogênio muscular, e se este não existe, estamos carentes de força e, portanto, não podemos treinar a um nível suficiente para que o treinamento produza uma melhora corporal. Claramente, desceremos o desempenho.

Minha opinião: se você é um senhor ou uma senhora de certa idade que estão acima do peso e não se está a pensar perder com o exercício, que seria o mais saudável, você pode fazer esta dieta, mas sempre com um controle médico, se você não quer jogar a roleta russa da saúde. E se você é um/uma jovem desportista, ou se a plantees, dará um passo para trás em praticamente todas as suas qualidades físicas, como resistência, força, potência, etc.

Por favor, não me façais perguntas de casos pessoais, pois além de não poder atenderlas todas, se precisa de muita informação e estudo rigoroso para dar uma resposta correta para determinada pessoa, do contrário, seria pouco profissional. Sobre as questões ou temas gerais que mais vos interessam, vou escrever em breve e de forma ordenada. Todos os posts que contenham propaganda serão excluídos. Obrigado. Mais informações no Twitter @Juanrallo1

Comentários

Diário de viagem: Relato da fatídica etapa de Paquistão

Se haveis seguido os meus diários de viagem, já vai estar ciente das dificuldades que encontrei a minha passagem pelo Irã. Mas…

Se haveis seguido os meus diários de viagem, já vai estar ciente das dificuldades que encontrei a minha passagem pelo Irã. Mas, ao final, resultaram não ser nada em comparação com o que me esperava no seguinte caminho de minha viagem de volta ao mundo: o Paquistão. Um atentado à metade do caminho, arma na minha cabeça e vários mortos resumo de uma experiência que vou tentar explicaros a partir de um princípio.

Nada mais passar a fronteira e entrar no Paquistão, um agente dirige-me ao quartel de polícia. Falo com o comandante e lhe comunico minha intenção de viajar em ônibus até a cidade de Quetta, para depois chegar a Lahore no trem. Em seguida me comunica que o ônibus não é um meio seguro e que a partir desse momento, até a minha chegada a Quetta, estaria sob a escolta dos Levis de Beluchistan.

colorado_on_the_road_3

Essa noite passei no quartel, sob sua proteção, e, na manhã seguinte, eu subo junto todo o meu material em um veículo de Levis de Beluchistan. Em cada ponto de controle, registraram o meu passaporte, me mudaram de escoltas (a medida que tinha acabado a juridisticción de uns e começava a de outros) também de veículo.

colorado_on_the_road_2

Na manhã de meu terceiro dia no Paquistão, me escoltaron em um novo veículo. À medida que nós avançamos para Quetta, os postos de controle eram mais numerosos devido à zona de risco que atravesábamos, e nenhum veículo circulava sem a proteção das forças de ordem paquistaneses.

colorado_on_the_road_4

Ao pôr-do-sol e a poucos quilômetros de chegar ao meu destino, comecei a fazer um último câmbio de veículo em um novo posto de controle. Mas a situação era diferente: a presença de militares era a mais numerosa do que tinha visto até o momento, e uma longa caravana de veículos penetraram na estrada entre as montanhas rochosas. Tirei minha câmera de vídeo para gravar uma tomada do vídeo documentário que estava sendo eu da região. No momento em que foi levantado no porta-malas da kombi pick up, que aconteceu a tragédia. Uma ensordecedora detonação, seguida de uma enorme bola de fogo, destruindo um autocarro de passageiros e levando-os a morte de 24 inocentes.

colorado_on_the_road_5

Paralisado pelo terror evento, permaneço imóvel durante alguns segundos, observando a devastadora explosão. Só o som dos tiros e o assobio das balas, fazem com que reaja, salte do porta-malas e correr para salvar a minha vida, pondo-me a coberto por trás de uma pequena casa que estava a poucos metros de minha posição. Todos os civis abandonaram rapidamente a área, todos menos eu. Estava sob a proteção dos Levis de Beluchistan e deveria ficar com eles. Me disseram que voltasse ao veículo e esperei por horas, observando o contínuo ir e vir de militares e forças de segurança paquistanesas, para que possam mover-se de forma segura a um quartel localizado a poucos quilômetros e passar a noite sob a sua tutela.

Uma vez no quartel, eu tentei dormir algumas horas, mas tinha a mente povoada de imagens do horror da guerra. Os Levis de Beluchistan conseguiram acalmar meu estado, amargaram-me a todo o momento com tremendo amor e carinho. Os Levis de Beluchistan, para mim, os heróis de Beluchistan, me acolheram em seus braços, em qualquer momento, partilharam a sua comida comigo oferecendo as porções mais abundantes, eu tinha sempre o lugar mais quente e confortável da sala para dormir, e em nenhum momento me pediram nada em troca. O seu único desejo é que toda pessoa que passa por esse lugar, possa fazê-lo de uma forma livre e segura.

Pela manhã, passamos em frente aos restos do ônibus que sofreu o atentado do dia anterior, e seguimos por uma estrada que chega a Quetta atravessando a montanha. Só o meu veículo se envolveu na área; em seu interior apenas indo o motorista e um acompanhante que viaja na parte de trás ao lado da minha. No momento em que deixamos para trás os restos metálicos do veículo carbonizado com 24 almas, todo o meu corpo fica rígido e em tensão, ao tornar-se consciente da perigosa zona que nos dispúnhamos a atravessar. Em poucos minutos, explode uma granada de mão o nosso passo, alcanzándome um inspirado no metal de estilhaços na cabeça. Rapidamente nos colocamos a escolta e eu a coberto, tumbándonos no assoalho do porta-malas, enquanto o condutor acelera a fundo para fugir das rajadas de tiros.

colorado_on_the_road_6

O sangue começa a jorrar da ferida e logo forma uma poça de sangue. O motorista me leva a uma clínica próxima, sem perder um só segundo, onde me fazem uma primeira análise e receber cuidados médicos. Graças a Deus, a escolta e o motorista saiu ileso e apenas portador de uma ferida leve.

colorado_on_the_road_7

Logo que me foi possível, me transferiram para o hospital militar de Quetta, onde eu havia concordado um check-up completo e recebi a atenção do alto comando militar; o que me colocou em contato imediatamente com a minha embaixada. O exército militar do paquistão, tomo a decisão de me pôr a salvo evacuándome em um avião de passageiros até a cidade de Lahore, onde me hospedei em um hotel.

colorado_on_the_road_8

Passei a noite em claro sem conseguir dormir nem um segundo. Às 10:00 da manhã, foram apresentados vários homens do serviço de inteligência militar paquistaneses, para me dizer que era notícia em todo o país, que a minha imagem, a minha localização e minhas intenções de ir para a Índia, eram de domínio público. Podia novamente ser o meio para enviar a mensagem de terror por parte de criminosos que assolam o país do Paquistão. Mas não ia dar nem um só passo sem consultar a minha embaixada, a qual decidiu que, antes de ser transferido, deveria recuperar emocionalmente, para evitar ser enviado por skock pós-traumático, sem estar sob a tutela de minha embaixada. Por isso que eu fiquei naquele dia no hotel, fui escoltado em todo momento pelos serviços especiais de segurança do governo paquistanês, e às 23:00, depois de mais de 52 horas, estando acordado, consegui encontrar 7 horas de descanso. Pela manhã me escoltaron até a fronteira, onde eu saí do Paquistão e entrei na Índia.

Infelizmente, esses eventos só tem eco nos meios de comunicação internacionais, quando um turista estrangeiro se vê envolvido neles. Mas a realidade é que o conflito bélico esta às portas das casas dos cidadãos paquistaneses, e diariamente policiais e militares, dão a vida para proteger os cidadãos a pé do terror da guerra. Sempre serei eternamente grato às Forças de Segurança Paquistanesas, a Embaixada Espanhola e ao Ministério de Assuntos Exteriores Espanhol. Em meu coração sempre levarei aos 24 mortos no atentado do dia 21 de Janeiro, os policiais que perderam a vida nos ataques do dia 22 de Janeiro, e a todos os Levis que protegem dia-a-dia da liberdade de Beluchistán.

Quando entrei na Índia, acabou-se a jurisdição da escolta. Eu subi de novo para a bicicleta, a qual não tinha montado desde a minha ultima etapa a Zahedan, e pedaleé até a cidade de Amritsar. Apenas foram 30 Quilômetros, mas em cada pedaleada uma mensagem cobrava cada vez mais força na minha cabeça: “Se eu viver com medo”.

colorado_on_the_road_

Na noite que passei no hotel de Dalbandin, me deixaram ler um livro de um fotógrafo europeu, que viajo de carro até Bangladesh, recolhendo as idéias de liberdade das pessoas que fotografiaba pelo caminho. Essa noite eu pensei muito na minha idéia de liberdade, e escrevi em meu diário de viagem, que ser livre significa:

Viver aprendendo com as derrotas, e compartilhando as vitórias pessoais,

viver sem ter medo de perseguir um sonho, lutando por cada dia,

viver nos mostrando ao mundo, tal como somos,

viver gratos, de ver um novo amanhã,

viver, sem medo.

Facebook Comments