Treinamento de força e saúde. Como treinar mais forte.

Com o treinamento de força e saúde acondicionarás todo o sistema neuromuscular. De fato, o treinamento de força é o que mais saúde-te-á.

Treinamento de força e saúdeO desenvolvimento da força como produto do condicionamento de todo o sistema neuromuscular é um dos principais benefícios do treinamento de força e saúde, para não dizer o mais importante e, talvez, o que recebeu o pior fama. Na maioria dos casos, injustificada e por culpa de uma quantidade de mitos infundados e medos absurdos causados em parte por uma sociedade que acredita estar informada e que, desde sempre, confiou excessivamente no que chamam de “senso comum”. Muitos não entendem que para poder aplicar o senso comum em algumas matérias há falta mínimos conhecimentos prévios que permitem tecer a teia de aranha e alcançar raciocínios mais complexos.

Todos somos treinadores de futebol, pilotos, jogadores de futebol, basquete ou tênis, médicos e, claro, sabemos que vai ser melhor para o nosso organismo. A verdade é que eu não entendo, com todo o conhecimento que nutrimos por que se continua a perder dinheiro em pesquisa. Espero que captéis o sarcasmo.

Sempre se pensou que o exercício de resistência, o que traz mais saúde, mas, paradoxalmente, os atletas com pior saúde cardiovascular são os atletas de resistência, sendo pior quanto mais dura é a prova em que costumam competir, uma vez que também o são os treinos. A resistência traz uma série de benefícios, mas isso é apenas a ponta do iceberg. Existe uma fronteira a partir da qual a resistência traz mais danos do que benefícios, sendo muitos destes, além disso, irreversíveis. Mas isso falaremos em outro post. Devido a que o ser humano costuma conceder mais crédito a esses argumentos que respaldam suas crenças, por fracos que sejam, e o crescimento que está tendo o triatlo prefiro bem explicar e fornecer evidência sólida e facilmente contrastável.

Enquanto isso, a força sempre foi o ogro, uma espécie de monstro que só é interessante para aqueles que desejam olhar palmito na praia e, em parte, têm razão. O que esta gente desconhece é a quantidade de evidência que sustenta a idéia de que o desenvolvimento de força possa ter algumas vantagens sobre a saúde muito superiores do que o mais otimista poderia imaginar.

O treinamento de força e saúde demonstrou ser eficaz na prevenção do diabetes, o tratamento de diabéticos diagnosticados (Craig, B. W. 1989), melhorar o metabolismo da glicose e a tolerância a esta, mas, também, ao diminuir a resistência à insulina através do aumento da sensibilidade das células a esta hormona. Evidentemente, em tais casos, você deve realizar um treinamento adequado, não servindo as recomendações quanto ao planejamento do treinamento que costumamos dar neste blog.

Outro grande mito é o de que as crianças não devem treinar com pesos, porque afeta o crescimento. Minha resposta é que têm toda a razão. Afeta o crescimento potenciándolo. Você já observou Kraemer em seus estudos no início dos anos noventa e, assim, aparece publicado em seu livro “Strength training for young athletes” publicado pela Human Kinetics, ou no artigo do Hurley intitulado “Does Strength training improve health status?” publicado no “Sport and conditioning journal” da NSCA. Desde então, temos vindo a descobrir novos dados que confirmam os benefícios sobre o crescimento do osso de um bom treinamento de força, adaptado aos condicionantes especiais em meninos e meninas. Os estudos revelam que as crianças e jovens, puberales e adolescentes que praticam programas para o desenvolvimento da força, possuem maior densidade do que aqueles que não o faziam. Há autores, como Vicente Ortiz Cervera, que inclusive chegaram a publicar afirmações como “O treinamento de força em crianças é o incentivo mais poderoso para o crescimento e desenvolvimento ósseo”.

Em relação à terceira idade, existe controvérsia sobre se é possível gerar mais massa muscular com o treinamento ou o aumento da força se deve somente às adaptações nervosas. Seja como for, a verdade é que me dá igual, porque a melhora da força, por si só, sem a necessidade do aumento da massa muscular, é suficiente para melhorar significativamente a mineralização do osso e, portanto, prevenir a osteoporose, ajudando a reduzir ou atrasar as fraturas ósseas. Além disso, o treinamento de força em idosos, a exemplo do que acontece com os diabéticos, melhora o metabolismo da glicose. Tudo isso se pode observar em um estudo de Fiatarone, que data de há mais de 20 anos, onde se observou aumento da força e massa muscular em indivíduos de até 96 anos de idade. Por não falar da proteção de todo o sistema que permitiria um melhor condicionamento do sistema neuromuscular, com uma melhora na força e resistência dos tendões e músculos responsáveis pela estabilidade articular e a primeira linha de defesa contra eventuais eventos potencialmente lesivos.

Quanto ao resto de pessoas que estão lendo este post e que não vos identificáis com as populações de que falei anteriormente, deveis saber que a força que vos vai permitir trabalhar as fibras de mais alto nível, facilitando a sua activação, aquelas que utilizaréis quando necessitar de uma mudança de ritmo em vossas vidas. De fato, o Que é a vida, mas mudança de ritmo? Quando você dá um salto, se levanta de uma cadeira rapidamente, correr para o ônibus, se desviares do sábado o rapidamente para que não se atropellen, ou qualquer outra situação que exija uma mudança de velocidade quer acelerar ou frear, são essas fibras que vão ajudá-lo a fazê-lo de forma ideal, e a resistência não vai treinar. De fato, no que a estas fibras se refere, com um treino de resistência, seria como se não estivesse a fazer exercício porque nem sequer chegar a ser ativada. É importante lembrar que quando contraes um músculo realmente você está ativando um percentual limitado de fibras que o compõem e que, em função da intensidade torna mais ou menos. Aliás, quando falamos de alta intensidade não nos referimos a uma aula de spinning, mas a um exercício realizado a mais de 70% do peso máximo para uma única repetição. Isto, meus amigos, está bem longe de uma aula de spinning, por dura que esta pretenda ser.

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Treinamento de altura ao nível do mar

Você Que como nós nos preparamos para a Transpirenaica? Pois muito fácil: uma espreguiçadeira, guarda-sol, um pote de protetor solar… Os grandes do ciclismo, triatlo…

Você Que como nós nos preparamos para a Transpirenaica? Pois muito fácil: uma espreguiçadeira, guarda-sol, um pote de protetor solar…

Os grandes do ciclismo, triatlo e o alpinismo, todos os manuais de treino e o saber popular em geral e o senso comum, em particular, se decantarían pelo treinamento em altura. Nós, em troca, como este ano já há muitas rotas de montanha e muitos quilômetros de mountain bike, preferimos seguir os impulsos naturais mais preguiçosos do nosso cérebro e ir uns dias na praia –sem as bicicletas, é claro– para esticar as pernas, para tentar tirar o bronzeado setorial, a atirar pedras, fazendo com que rebatem sobre a superfície do mar, a comer carne de primeira na Brasserie 010 de Michel…

Para o nosso particular stage preTranspirenaica escolhemos uma cidade da costa de málaga, cujo lema “Torrox, o melhor clima da Europa” atrai turistas com um macaco-do-sol de toda a Europa.

Uma vez na praia entendemos o que são umas férias de sol e praia. Com o bem e com o mal. O relaxamento absoluto e a realidade de que, ao cabo de algumas horas despanzurrados sob o sol, os reflexos adormecem e o corpo corre o risco de se tornar capaz de medusa. Para compensar, temos saído a correr passeio marítimo cima passeio marítimo para baixo, parando a fazer flexões e abdominais, nadando até a bóia umas quantas vezes ao dia… Mais do que nada, porque sabemos que na Transpirenaica tocar carregar e/ou empurrar a bicicleta em mais de um trecho, e para isso você tem que ter os braços, as costas, o abdômen e os ombros mais fortes possível.

Depois de apenas 4 dias, e nós estamos convencidos de que o stage funcionou perfeitamente. As marcas do culotte longo não se foram, mas nós já estamos cheios de energia para encarar os fortes desníveis do Pirineus.

FacebookSergio Fernández TolosaEscrito por Sergio Fernández Tolosa

Jornalista, aventureiro, escritor & “bunda de mau lugar”. Barcelona, estabeleceu-se no bairro de Gràcia, mas nômade por natureza. 42 anos. Gosta de ler, correr, pedalar em todos os lugares, subir montanhas, olhar mapas, realizar as viagens que sonha… A aventura que mudou sua vida? Atravessar de bicicleta, e na paciência os sete desertos maiores e mais emblemáticos do mundo: Austrália, Atacama, Mojave, Namibe, Kalahari, Gobi e do Sahara. Pedaleó 30.000 km durante quatro anos e aprendeu que os desertos são mais do que lugares vazios e planícies inertes. Todas as suas peripécias aparecem no livro 7 desertos com um par de rodas, com mais de 200 fotografias que ele mesmo fez durante as sete expedições. Este blog que começou quando ele se preparava para participar da Titan Desert compartilhando tandem com o castelhano. Superado o desafio, surgiu um outro, e depois outro, e mais outro… e aqui ela nos conta. Seu web site pessoal é www.conunparderuedas.com

Treine bem seu subconsciente – Até a falha, e mais além

Em primeiro lugar, eu gostaria de dedicar este post a todas aquelas pessoas que um dia decidiram treinar comigo. Aquelas que um dia comentaram a importância…

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Em primeiro lugar, eu gostaria de dedicar este post a todas aquelas pessoas que um dia decidiram treinar comigo. Aquelas que um dia comentaram a importância e necessidade de ser feliz , integrando novos hábitos e hoje em dia seguem-se novos desafios, lográndolos e, o mais importante: sempre desfrutando do caminho. E, claro, a você que está lendo isso, já que sou consciente de que você é uma pessoa com interesses, objetivos e motivações.

Chega um momento em que você tem uma preocupação. Se desperta um interesse por alcançar algo importante para você. Esse interesse se carregada de uma energia muito poderosa, que te empurra e te mobilizará a entrar em um caminho que te conduzirá para esse sonho. Um caminho que pode ser bastante longo.

Você tem um objetivo pessoal. É possível que seja aumentar sua massa muscular, perder peso, conseguir uma determinada marca, etc. Para fazer isso você precisará de um plano organizado de acordo com as suas capacidades, motivações e objetivos. Estou de acordo em que isso é fundamental. Mas eu também quero citarte duas frases que resumem, em minha opinião, que é a ferramenta mais poderosa para conseguir o que te tens proposto:

“A gente não decide seu futuro, decidem os seus hábitos e os seus hábitos decidem o seu futuro.” (FM Alexander).

“A motivação que nos impulsiona a começar, o hábito nos permite continuar” (Jim Ryun).

Exato. Integrar o hábitoé o objetivo mais importante para si. O resto virá mais tarde ou mais cedo. O corpo musculoso que um dia visualizaste e se empurrou para começar a treinar ou a imagem do outro lado da meta que se mobilizou para que se faça com toda a sua energia para a pista de treinamento serão o resultado de todas essas ações que você realiza como algo natural e habitual no seu dia-a-dia.

Como você pode vir a integrar o hábito de treinar duro regularmente ou de alimentarte de forma diferente da que costumava fazer até agora? A resposta é: “treinando o subconsciente“. Estas são algumas das chaves:

  • Em primeiro lugar, certifique-se de que seu objetivo é viável e de que é realmente o que deseja. O objetivo é teu e é um pacto interno que ninguém pode romper.
  • Repete continuamente essas ações esportivas e nutricionais que marca o programa mínimo 21 dias (é provável que precise mais algum). É importante que o faça de uma forma totalmente rigorosa, sem armadilhas.
  • A tua vontade e perseverança são seus mais fiéis aliados. Sempre falei da importância de fixar metas a curto prazo para atingir o objetivo final. Deve lembrar-se de seu objetivo final em momentos de queda para lembrar-se porque você chegou até aqui, e tirar estes aproximadamente 21 dias de rigor no que você faz como um desafio a curto prazo.

Todas essas ações são realizadas de forma contínua e certamente mecânica são, por decisão sua e você faz isso conscientemente, mas tudo isso influencia no seu subconsciente. Chegará o momento em que esses pensamentos, essas acções que repites uma e outra vez serão instalados em sua mente subconsciente e se criará o hábito que talvez mude sua vida.

“A mente subconsciente é a sede do hábito” (Charles Haanel)

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Entender o treino de força

A força que você é capaz de exercer, em um determinado movimento vai determinar diretamente a potência.

shutterstock_103261571A força que você é capaz de exercer, em um determinado movimento vai determinar diretamente a potência, sendo este o fator determinante mais importante na imensa maioria dos esportes. Quanto maior a força exercida sobre uma determinada resistência, podendo ser uma barra ou o botão de punho, mas também perfeitamente o seu próprio corpo ou o de um adversário, o mais rápido da flora creek deluxe hotel apartments.

No caso de uma agachamento, por exemplo, se o peso da barra são 50Kg, e faço força em sentido contrário no valor de 50Kg esta, obviamente, não se moverá, se eu faço força no valor de 45, pouco a pouco me vai vencendo, enquanto que se ejerzo 55Kg a ferir-te-ei lentamente, aumentando a sua velocidade se eu aplicar 70Kg e mais ainda se fossem 100Kg. Lógico… Não É? Este mesmo exemplo razonaría a fórmula que mencionou no post anterior e que descreve a força (F=m*a). Portanto, se aumentamos nossa capacidade para gerar força em um determinado movimento, também aumenta a aceleração e/ou velocidade em que você será capaz de mover uma determinada resistência, e… o Que é se não a potência? Se a isto acrescentamos que é necessário uma intensidade de cerca de 70% do 1 RM, 60% em iniciantes, para melhorar a força (Feser, 77; Letzelter, 86; McDonagh, 84; Harre, 89; Allsen, 84; McDougall, 86) entendeu agora por que é ilógico que existam tantos atletas, profissionais mesmo, trabalhando a potência com cargas muito abaixo destes valores, mas a grande velocidade quando se tem provado uma e outra vez que a intensidade é muito mais determinante do que a velocidade no desenvolvimento da força. Se a isso lhe acrescentamos o fato de que a potência máxima é atingida quando a resistência utilizada permite a você fazer o mesmo movimento, a não mais de 40% da velocidade a que se pode chegar quando esta é mínima, que o treinamento com intensidades altas é o único que produz melhorias em toda a curva (Cormie, 2007), e que “a força máxima é um elemento necessário para continuar melhorando a potência em qualquer área da curva” (González Badillo) ainda tem menos sentido.

Ilustração de González-Badillo no módulo de Força do Mestrado em Alto Rendimento do Comitê Olímpico Espanhol

Em conseqüência, parece-me igualmente ilógica a posição daqueles que defendem que o trabalho específico de força, não tem sentido em esportes como futebol, basquete, tênis, e qualquer outro que tenha mudanças de ritmo e que com a própria prática com a bola é suficiente, sobretudo se tivermos em conta que “a combinação de diferentes cargas pode levar ao melhor resultado, já que existe a possibilidade de melhorar tanto a força como a velocidade, obtendo, como resultado, um maior aumento de potência” (González Badillo).

Hoje se sabe que aquele que tem mais força manifesta com intensidades altas, próximas de 1 rm, ou seja, o que mais peso é capaz de mover, não tem por que ser o que mais rápido se move uma resistência intermediária como pode ser uma raquete, bola ou o seu próprio corpo, na maioria dos casos e, portanto, não é o mais potente. Em contrapartida, toda melhora na força máxima repercute no total da curva, isto é, que se nós pegamos o que não é o mais forte, mas se o mais poderoso, e melhoramos a sua força máxima e, no mesmo gesto, também o fará a velocidade a que é capaz de mover qualquer resistência intermediária e, portanto, a sua potência.

Se analisarmos todo o exposto, veremos lógico que o mais importante no esporte não é tanto a força máxima que você é capaz de exercer em um determinado movimento, mas a velocidade em que você é capaz de mover uma resistência ainda que ambas estão intimamente relacionadas. Obviamente, se você é capaz de se mover mais rápido ou acelerar uma resistência em maior medida, significa que você foi capaz de exercer mais força ao mesmo tempo, ou a mesma em menos tempo. Se tivermos em conta que os gestos técnicos da maioria dos esportes onde a potência é uma vantagem competitiva têm uma duração de entre 100 e 350 milissegundos observamos que o realmente importante no desporto, excepto no powerlifting, não é o peso máximo que você é capaz de mover (1 RM), mas sua capacidade para desenvolver a máxima força possível no tempo que dura o próprio gesto. Isso é determinado pela inclinação da curva que podemos observar na imagem, e recebe o nome de RFD (Rate of force development – taxa de geração de força), que não força explosiva por mais que alguns se empenhem. Portanto, o objetivo de todo treinamento deve ser uma melhoria permanente desta curva, sobretudo, da sua verticalidade ou inclinação, mas também do pico máximo (1 RM) na medida em que isso possa ajudar a melhorar o primeiro. Lembre-se, o desenvolvimento da força não é o objetivo, mas uma ferramenta. O objetivo sempre será a potência.

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