Educação para todos e todas

Uma vez, debaixo de uma árvore, em uma pequena aldeia no norte da Namíbia, perto da fronteira com Angola, tive a sorte de compartilhar umas…

Uma vez, debaixo de uma árvore, em uma pequena aldeia no norte da Namíbia, perto da fronteira com Angola, tive a sorte de compartilhar algumas horas de sombra e conversa com um jovem que havia montado uma pequena loja de bebidas. A trilha que passava a poucos metros de seu modesto negócio era larga, de terra e cascalho. Parei lá para aliviarme do calor do meio-dia, e porque vi entre as secas ramos das acácias um cartaz vermelho com letras brancas e amarelas internacional que é sinônimo de “cerveja com bolhas e açúcares simples”, uma bebida refrescante que se costuma tomar refrigerada, mas que em alguns cantos de África é tomada a temperatura de “leva todo o dia à sombra”.

Passamos umas 5 horas (as de maior calor) falando um pouco de tudo, mas acima de tudo, de Namíbia e os poderiam ser empregadas nas modernizações. Nos rodeavam um monte de meninos e meninas que observavam e escutavam atentos. Era domingo. Por isso houve tantas crianças. O resto dos dias estão na escola, a cerca de 80 km de lá. É algo comum nas zonas rurais da Namíbia, ou seja, praticamente todo o país. As crianças em idade escolar costumam ser internados de segunda-feira a sábado. Recebem hospedagem, alimentação, uniforme, material escolar e de formação por cerca de 100 euros por ano. Não sei a vocês, mas a mim pareceu-me surpreendentemente barato, mas para uma família de pastores na Namíbia, que tem, ponhamos por caso, 5 filhos, 5 por 100 representam 500 euros por ano e isso pode ser para eles um valor desorbitada, certamente toda a sua renda anual.

Por isso, algumas crianças os que nos rodeavam não eram escolarizados. Meu anfitrião os instruía com dissimulação, falando em inglês, e logo comecei a perceber que os que não iam à escola olhavam e se comportavam de uma maneira diferente.

Ao cabo de um tempo parou lá uma van. Saíram 3 turistas e me perguntaram se era suíço. Disse-lhes que não. Tinham visto a minha bicicleta ao lado da pista, toda carregada, e esperavam ter encontrado um compatriota. Em seguida, dividiram doces entre as crianças e partiram. O cara me disse que era a primeira vez que fazia escala lá um carro com turistas. “Estas crianças têm apenas visto brancos do outro lado do vidro dos carros todo-o-terreno que passam por aqui, quase diariamente, em direção às cataratas do rio Kunene e aos povoados himba. Mas aqui nunca param”.

Ao cabo de algum tempo, alguns meninos e também meninas começaram a me perguntar coisas em inglês, sobre a minha viagem, minha moto, meu trabalho… Os que não iam à escola, não entendiam nada e foram jogar a tirar os pregos de madeira.

Convido você a visitar o site www.masalladeldakar.org

Entrar e descobrir custa só um clique de mouse. Juan Díaz indica a média da África de bicicleta. Se você quiser participar da construção de uma escola, você pode patrocinar quilômetros. Aguardam-7.000 km de travessia. Já tem mecenas para os primeiros 390 quilômetros Acho que vale a pena tentar. Não Se Preocupe João!

Um Dakar solidário em bicicleta
Além do Dakar

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Dia Mundial da Alimentação: pense em sua saúde e a do planeta

No dia 16 de Outubro a FAO comemora-se o Dia Mundial da alimentação. Este ano sob o lema “O clima está mudando. A alimentação e a agricultura também”

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O esporte e uma alimentação saudável estão em crescimento. Alguns pensam que são modas, mas eu creio firmemente que este estilo de vida está aqui para ficar. Cuidar de si é sempre uma boa decisão que afetará a sua saúde atual e futura mas e se começamos a pensar da mesma forma sobre o nosso planeta?

16 de Outubro foi o Dia Mundial da Alimentação, em que a FAO (Food and Agriculture Organization, organização das Nações Unidas para a Alimentação e a Agricultura) utilizou como lema “O clima está mudando. A alimentação e a agricultura também”. Com isso, a FAO quer enfatizar que a mudança climática está afetando sobretudo as pessoas mais pobres do planeta e que os recursos que temos são limitados e devem ser considerados. Às vezes temos a sensação de que a água é infinita porque sempre estiveram lá ou que os solos podem nos prover de alimento, uma e outra vez, sem enfraquecer, mas isso não é verdade.

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A população mundial cresce de forma constante e em 2050 espera-se que sejamos 9.600 milhões de pessoas. Com isso, a necessidade de mais alimentos, e de uma produção mais sustentável se faz ainda mais necessária. Para que o abastecimento de comida não chega a ser um problema, os governos devem colocar mãos à obra, mas também tu tens muito o que dizer sobre isso. Como agir no seu dia a dia ou em suas decisões de compra podem forçar uma mudança no sistema de produção de alimentos. Não se limite a ir votar 1 vez a cada 4 anos (ou mais freqüentemente nos tempos que correm), use suas decisões diárias para influenciar o ambiente e em sua sociedade.

A FAO nos propõe algumas ações que, como indivíduos, podemos começar a levar a cabo. Eu te resumir as que têm que ver com a sua alimentação, mas neste link, você pode lê-las todas:

  1. Inscreva-se no segunda-feira sem carne. Esta iniciativa propõe-nos fazer uma dieta vegetariana 1 vez por semana (pelo menos). Desta forma poupamos em recursos, já que para produzir 1 kg de carne exige mais gastos para produzir 1 kg de legumes. Para que se faça uma ideia, entre outros recursos, 1 kg de carne precisa de 13.000 litros de água para ser produzido, enquanto que 1 kg de legumes, só precisa de 1250 litros.
  2. Opta pela pesca sustentável. Isso quer dizer começar a consumir aqueles peixes menos explorados, como a cavala (entre outros) e deixar de consumir outros, como o atum. Come peixe de proximidade e de temporada (sim, os peixes também têm temporada) ou que tenha a etiqueta ecológica. Na Catalunha, por exemplo, pode optar por iniciativa de O peixe ao plat.
  3. Planeie as suas refeições, faça um menu semanal e compra apenas o que precisa para evitar o desperdício de alimentos.
  4. Aprenda a diferenciar a “data de validade” e “data de consumo preferencial”. A primeira indica que o alimento já não é comestível, a segunda que o alimento pode ser que não tenha as propriedades organolépticas que deveria, mas certamente se pode consumir.
  5. Armazene os seus alimentos de forma rotativa: tanto na geladeira como no armário coloque por trás dos alimentos que comprou há pouco tempo e diante dos que levem mais tempo ali. Desta forma evitará deixar esquecido o produto e que você tem que jogá-lo.
  6. Utilize as sobras de comida para fazer outros pratos ou congélalas para consumir outros dias.
  7. Não tenha manias na hora de comprar frutas ou legumes pouco atraente. Esta prática fez com que se desperdiçados pilhas de comida no sistema de alimentação.
  8. Compra produtos locais e sazonais, desta forma disminuirás as emissões de carbono necessárias para o transporte de alimentos e, portanto, a pegada ecológica.
  9. Informe-se sobre a comida que você compra. O utilizam práticas que respeitam o meio ambiente? Apoiando as empresas que o fazem está promovendo este tipo de práticas.

Não pense que, como indivíduo, pode fazer pouco. Suas convicções e decisões podem servir para mudar a forma de proceder para as empresas. Não sejas indiferente ¡atua e respeita a saúde do planeta!

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Duas coisas que eu sei dos carboidratos

Ah, o eterno debate dos carboidratos. O que vos posso dizer eu? Em primeiro lugar, eu acho que não há que ter medo de incluí-los na dieta. Eu acho que, sem dúvida, é em geral para que qualquer pessoa que tenha tido ou tenha excesso de peso mais teme. Eu vos direi que, como na maioria das coisas da vida, o problema vem quando a pessoa se excede. O mais importante é colocar a medida em tudo…

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Ah, o eterno debate dos carboidratos. O que vos posso dizer eu? Em primeiro lugar, eu acho que não há que ter medo de incluí-los na dieta. Eu acho que, sem dúvida, é em geral para que qualquer pessoa que tenha tido ou tenha excesso de peso mais teme. Eu vos direi que, como na maioria das coisas da vida, o problema vem quando a pessoa se excede. O mais importante é colocar a medida para tudo o que comemos , para assim não ter que prescindir de alimentos básicos em nossa dieta, como o arroz ou o pão, grandes inimigos do flutuador, mas importantes aliados na obtenção de energia e desenvolvimento muscular refere-se a qualquer atleta, seja ele profissional ou amador.

Os carboidratos são muito importantes, tanto para obter energia a hora de render o treinamento como para recuperaros de o, já que os músculos em um primeiro momento o utilizarão como combustível e, posteriormente, para preencher os depósitos esvaziados.Por isso, é fundamental acrescentar uma porção de carboidratos da refeição anterior e na posterior de seu treinamento.

O que você deve estabelecer a hora de saber quantos carboidratos deve incluir? Você não deve considerar o seu peso em termos absolutos, mas sim pensar no seu peso muscular ideal. A ingestão de hidratos de carbono irá depender da quantidade de massa muscular que tiver e também do objetivo que se tenha fixado, já que se quiser perder gordura, o consumo deste nutriente tem de ser mais pequeno do que se a intenção é aumentar sua massa corporal.

Há vários momentos em que é interessante uma ingestão de carboidratos, mas, pouco a pouco, vou descascar quando, por que são estes os momentos cruciais e como saber quais alimentos escolher em cada um destes momentos.

A segunda coisa que eu quero contar é que levamos muito tempo dando voltas ao tema do índice glúcemico (IG) dos carboidratos (velocidade em que posso estar disponíveis no sangue), mas para vossa tranqüilidade, sabei que, depois de treinar, o fato de que sejam de maior ou menor a IG não é tão importante. De facto, é mesmo mais interessante que sejam de um IG mais elevado para criar um pico de insulina que favorece a absorção dos nutrientes na musculatura! Quando acompanhamos a ingestão de hidratos de carbono de outros nutrientes, como aminoácidos, vem-nos pérolas que sejam de índice glicêmico alto ou de “rápida absorção” porque levarem todos estes nutrientes para a célula muscular, e isso resulta em maiores benefícios que o consumo de cada um deles separadamente ou com um carboidrato lento (com um IG baixo).

Portanto, não se esqueça: os carboidratos não são o inimigo. Os excessos sim. Por último, Não se esqueça de que os momentos mais interessantes para levá-los são, antes e depois de treinar!

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Flexões: Músculos envolvidos de acordo com a posição das mãos

Muito já foi dito sobre como afeta o recrutamento muscular, a posição e a separação de mãos e pés em exercícios como flexões, supino…

training gymMuito se tem dito sobre como afeta o recrutamento muscular, a posição e a separação de mãos e pés em exercícios como flexões, supino ou agachamento. Se é certo que com uma certa formação em biomecânica chegaremos a vislumbrar como se divide o protagonismo entre os diferentes músculos envolvidos, a realidade é que, desta forma, nunca chegaremos a quantificar este protagonismo e também para garantir as nossas conclusões com a mesma certeza com que nos dão os métodos de medição diretos; como, por exemplo, a electromiografía (EMG).

Nesta entrada valoraré como afeta o trabalho dos diferentes músculos envolvidos a posição e a separação das mãos no trabalho de flexões e levantamento com base apenas em métodos diretos e confiáveis de medição,

É normal ouvir treinadores, instrutores de sala e até mesmo a outros na mesma sala de treinamento, dizer que, com esta ou outra posição das mãos se envolve mais o bíceps e que, portanto, se o desenvolvimento deste músculo é seu objetivo, você deve realizar as flexões ou empurrões, de uma determinada maneira. Este argumento, para começar, você vai passar por onde se passava dos barcos, o Colosso de Rodes, o princípio de variedade a partir do qual todo treinamento perde a eficácia conforme repetimos, de forma que variar os exercícios, planos, apertos, etc., é algo que nunca pode faltar em todo treinamento que pretenda manter um mínimo de eficácia com o passar do tempo.

Por ordem: Aderência prono (Pull ups), Supino (Chin ups), Misto ou neutro

Se analisarmos os estudos existentes a respeito, observamos que não há necessidade de recuar muito no tempo. Youdas em 2010 publicou no Journal of Strength and Conditioning Research, em um estudo onde analisou a posição das mãos com aderência prono e supino. Neste estudo observou-se através electromiografía que com aderência prono a ativação do trapézio, infraespinoso e dorsal largura é maior do que com aderência supino, enquanto que com este último aderência a ativação do oblíquo externo, erectores espinhais, bíceps braquial e, acima de tudo, o peitoral maior, é maior do que com aderência prono. Se, PEITORAL, leram bem. Entendo que será um golpe para os defensores do treino para os músculos próprio Weider. Aqueles que seguem este blog desde o seu início, e há muito tempo que vos e quando vós, passando o treino por movimentos não vos chamará a atenção. Além disso, compare estas duas posições com um complemento chamado “Perfect Pullup” que possibilita, colgándolo da barra de flexões, uma rotação que começa com um aperto de prono, na posição de braços esticados e conforme vamos flexionando o cotovelo, aproximando a barra ao peito alcançar uma posição de máxima supinação. Pois bem, tal e como se pode observar no gráfico extraído do estudo, desta forma, apenas aumentaríamos o protagonismo do dorsal largo em frente a aderência prono e supino. O resto dos músculos envolvidos trabalhariam mais com algum dos apertos convencionais.

O Surface electromyographic activation patterns and elbow joint motion durante a pull-up, chin-up, or perfect-pullup rotational exercise. J Strength Cond Res

Lusk, no mesmo jornal, e também em 2010, vai mais longe e afirma que quando se trabalha em uma intensidade de 70% de 1 RM o aumento de ativação do dorsal largo com aderência prono contra supino é de 9%. No entanto, não se observam diferenças na ativação do trapézio ou o bíceps braquial, tal como fazia Youdas. Tudo isso faz observar que, ao ser pequenas diferenças, qualquer pequena variação na técnica pode alterar os resultados.

No caso de uma pegada neutra ou misto, temos que ir até Signorile (2002) para observar que, com este aperto, aumenta ligeiramente a ativação do peitoral maior, frente a um aperto prono. Esta informação também não contribui muito, pois já vimos que com aderência supino (chin up) a ativação do peitoral maior, é maior do que com aderência prono (Youdas, 2012) e Signorile não define se com aderência misto/neutro ativação deste músculo supera a aderência supino.

Em relação à largura da pegada, ou a separação das mãos, parece que não afeta a ativação do bíceps braquial, trapézio e/ou dorsal largo (Lehman, 2005; Lusk, 2010).

Além disso, não podemos deixar de tratar a variação existente dominadas e empurrões em função de se realizamos estes exercícios levando a barra ao peito ou atrás da cabeça, na sua variante trasnuca. Pessoalmente não sou grande fã desta última opção, uma vez que, para possibilitar a técnica correta e ser minimamente seguro, requer uma mobilidade do ombro em rotação externa que pouca gente tem. Se a isto acrescentamos que a ativação dorsal largo e deltóide posterior (este último evidente) é superior carregando a barra no peito que trasnuca, não deixa de ser uma razão a mais para relegar este exercício para o fundo do armário.

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