Importância de força relativa face a massa muscular no esporte

Hoje mesmo comecei a trabalhar com um jogador de futebol profissional. É incrível a facilidade que têm os desportistas profissionais para aprender e imitar um padrão…

Hoje mesmo comecei a trabalhar com um jogador de futebol profissional. É incrível a facilidade que têm os desportistas profissionais para aprender e imitar um padrão motor e, além disso, fazê-lo de forma coordenada chegando a executá-lo com a destreza e com a perícia de um powerlifter em apenas algumas tentativas.

Nada mais terminar a sessão eu queria compartilhar essa impressão com meus amigos do twitter e me encontrei com a surpresa de que um grande número de futebolistas amadores em busca de melhorar o seu desempenho seguem rotinas clássicas de musculação sem saber que -longe de melhorar a sua performance – lembre-disminuyéndolo.

Aqui entra o conceito de força máxima e força relativa. Pela primeira entendemos o peso máximo que você é capaz de mover-se em um determinado movimento, sem levar em conta a velocidade ou o peso do sujeito, enquanto que, por força relativa entende-se a máxima força que você é capaz de fazer por quilo de peso corporal. Isto, meus amigos, é o que realmente deve importar para um atleta que queira melhorar o seu desempenho. De nada serve a massa muscular ou a força máxima, mas a força por quilo.

Tomemos um exemplo. Chega ao meu estúdio um atleta que a mudança de ritmo, a velocidade, ou a tempestade seja determinante em seu esporte. Se o analizáis, Em que esporte não é? Este atleta quer ganhar massa muscular, pois considera, ou lhe dito, que assim vai melhorar o seu jogo. Nossa que ganha 10% de peso, graças ao aumento limpo de massa muscular, e 5% de força. Credes que sua velocidade e explosividade aumentará ou diminuirá? Claramente diminuirá. Dito de outra forma, Se você quiser ir para uma corrida prefere levar um F1 ou um ônibus? Pois ambos ganham 1000 cavalos de potência. Como você vê a força máxima não é o importante, mas sim a força por quilo de peso.

Neste sentido, é determinante para escolher uma metodologia de trabalho que procure a máxima adaptação nervosa (força), com a necessária adaptação metabólica (massa muscular) ou, pelo menos, que a primeira ultrapasse a segunda. Para conseguir isso, é fundamental usar pesos com que não possamos realizar mais de 6-7 repetições, imprimir aceleração na fase concêntrica do movimento e nunca trações para ganhar potência em todo o intervalo motor e, o mais importante, mudar frequentemente a escala de intensidade para evitar estancarnos. Neste sentido, eu não usaria um mesmo intervalo de intensidade por mais de 3-4 treinos, pois é precisamente neste ponto, ao trabalhar a altas intensidades, quando a curva de progresso começa a planificar.

Além do anteriormente comentado, não podemos perder de vista o resto de detalhes que costumo comentar e que continuam a ser tão importantes. Segure sempre a técnica, incluindo nesta categoria, tempo, aceleração, escala e plano de movimento. No momento em que já não possa garantir algum destes quatro elementos terás superado o erro técnico, e deverá terminar a série.

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Ovos marrons ou brancas quais são melhores?

Muitas vezes considera-se os ovos marrom ou com casca marrom mais nutritivos que os ovos branco. É verdade? Neste artigo, o agora revelado.

Os ovos são um alimento muito saudável, que nos fornece proteínas de qualidade. Podemos facilmente utilizar para jantares rápidos e também são uma excelente opção para o pequeno-almoço. Giram muitas ideias e conceitos errados e bem sucedidos ao redor do alimento, um deles é a crença de que os ovos marrons são mais nutritivos que os ovos de casca branca, mas o que há de verdade nisso?

De que depende a cor dos ovos?

A casca dos ovos varia de acordo a sua cor em função da genética. Ou seja, em função da raça de galinha, a cor do ovo é diferente. As galinhas com penas brancas põem ovos brancos e as galinhas com penas marrons ou lóbulos auriculares marrons põem ovos com casca de cor marrom. Esta característica confere maior dureza da casca como alguns pensam, já que esta depende da idade da galinha. Quando são mais velhos põem ovos de casca mais frágil.

E para os que não o sabiam, mas não chegam ao mercado também há galinhas que põem ovos de cor azulada ou esverdeada, mesmo que estes não costumam chegar às nossas prateleiras.

O que nos dá um ovo?

Nutricionalmente o ovo é bastante interessante. Apesar de que os ovos foram repudiados durante muito tempo devido ao seu teor em colesterol, o certo é que são alimentos muito saudáveis que você pode consumir por dia.

Um ovo tamanho grande nos traz cerca de 80 kcal, 6g de proteína e 5g de gorduras saudáveis. Além disso, nos fornece vitamina A, vitaminas do grupo B e folato. E sim, é verdade que os ovos oferecem um elevado teor em colesterol, mas os estudos não apoiam que o colesterol dietético eleve realmente o colesterol sanguíneo quem o consome, na grande maioria dos casos.

Essas propriedades não se alteram em função da cor da casca do ovo e por isso não se pode afirmar que a cor da casca faça com que um dos dois seja mais saudável do que o outro.

O que ovo escolher?

Como você pode ver não tem de escolher o ovo que você compra em função da cor da casca. Embora habitualmente em Portugal encontramos ovos marrons ou negros, se na loja vê ovos com diferentes cores de casca isso não deve ser o que determine a sua compra.

O que eu te recomendo olhar na hora de escolher o ovo é olhar a sua origem, que determina o nutritivo que possa vir a ser, e o seu escudo. Não é que eu me contradiga, não quero que você colocar na sua cor, mas a numeração que aparece nela. Isso pode determinar que a criação da galinha poedeira seja muito diferente, dependendo do caso. Por isso eu recomendo que você compre sempre ovos do número 0 ou 1.

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Hollowing vs. Bracing: Treinando não metas o umbigo

Há pouco tempo meu colega do INEFC Jorge Garcia me mandava um vídeo de um jogador, o que recomendava “meter umbigo” durante a execução de alguns…

abdominais-fitness-blogOKHá pouco o meu colega do INEFC Jorge Garcia me mandava um vídeo de um jogador, o que recomendava “meter umbigo” durante a execução de alguns exercícios. A recomendação de colocar o umbigo com o objetivo de ativar o transverso abdominal durante os exercícios é fruto de uma equação em que se têm em conta apenas algumas variáveis da totalidade que afetam o objetivo que se pretende alcançar, que não é outro que o aumento da estabilidade da coluna lombar. Foi demonstrado que esta prática, em vez de aumentar a estabilidade da coluna, mais bem faz tudo o contrário: Uma diminuição da estabilidade da coluna lombar, o que aumentaria o risco de lesão.

Para explicar esse raciocínio é fundamental ter claros dois conceitos:

HOLLOWING

Prática que consiste em “meter o umbigo” acercándolo a coluna que tem como consequência uma diminuição do perímetro de cintura. Esta técnica ativa o transverso do abdômen, um músculo que contribui para a estabilização da coluna lombar. É o primeiro músculo abdominal, que é acionado para manter uma postura ereta cada vez que mover os braços ou as pernas, por isso que sua ativação é quase permanente. Também foi sugerido que uma ativação tardia (timing de recrutamento) estaria envolvido em muitas dores lombares, dor na parte baixa das costas, devido a estabilização inadequada da coluna nestes movimentos (Hodges, 1996; Shirley Sahrmann, Diagnóstico e tratamento das alterações de movimento, p. 78-79).

BRACING

Técnica que consiste na ativação voluntária das diferentes camadas abdominais (Transverso, reto abdominal, oblíquo externo, oblíquo interno). Ao contrário do following,quando realizada corretamente, não deve haver redução do perímetro da cintura (McGill, Low Back Disorders, 3ªEd, pag. 229).

Quando tudo parece indicar que meter o umbigo (hollowing) tem o sentido de acordo com a descrição acima, a realidade é que seus defensores esquecem os seguintes detalhes que faz com que não apenas seja uma técnica aconselhável quando se realizam exercícios onde é necessário otimizar a estabilidade da coluna lombar, mas que provocaria o efeito contrário:

1.- A estabilidade da coluna depende da totalidade dos músculos envolvidos, não só transverso. São de especial interesse os oblíquos, sobretudo o externo, devido à alta participação na estabilidade lumbo-pélvica (Sahrmann, Diagnóstico e tratamento das alterações de movimento, pág 75). O Hollowing (meter umbigo) inibe a ativação dos oblíquos, enquanto que o bracing a aumenta, diante mesma ativação do transverso abdominal (McGill, Low Back Disorders, 3ªEd, pag. 229)

2.- Por uma mera questão de física, é mais eficaz a estabilização de uma estrutura quanto mais larga é a base sobre a qual se fixam os cabos que você deve estabilizar. Ao diminuir o perímetro de cintura empurrando o umbigo, reduzimos a base perdendo os diferentes músculos capacidade para estabilizar a coluna. Isto parece difícil de entender, podemos observar na imagem a seguir.

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3.- Quando foi submetido a exame da estabilidade da coluna em frente à ação de forças externas, tem-se observado uma maior estabilidade da coluna quando se fazia bracing (contração voluntária de todos os músculos abdominais) que hollowing (diminuição do perímetro de cintura metendo umbigo), presumivelmente devido a pouca capacidade de os oblíquos para ajudar na estabilização, tal como expliquei antes. Já Se chegou mesmo a observar estabilidade negativa quando se fazia hollowing, ou seja, que aumenta a instabilidade no lugar da estabilidade da coluna (McGill, Low Back Disorders, 3ªEd, pag. 230-231).

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Hipopresivos, também para homens – Máximo desempenho

hipopresivos, também para homens

hipopresivos

Mª José Morillo é uma das fisioterapeutas KOA com a que tenho o prazer de trabalhar em grupo multidisciplinar já há algum tempo, à qual agradeço enromemente sua colaboração neste post. Ela é fisioterapeuta e conta com um extenso currículo de pós-graduação. Entre todos eles, é principalmente especializada em Ginástica Abdominal Hipopresiva. Por isso, convém que você leia sobre os benefícios dos hipopresivos em homens. Sim, eu disse em homens. Desta forma, não só você vai encontrar uma nova forma de estimular o seu corpo, mas também o que você faz da atividade esportiva que você faz, você vai encontrar um complemento perfeito para que seu corpo esteja sempre em equilíbrio e bem compensado.

Você ainda está pensando que os hipopresivos são apenas para mulheres? Você Realmente acha que são apenas exercícios para prevenir problemas uro-ginecológicos? Eu evolui! O Reprográmate!

Os exercícios hipopresivos são, antes de tudo, um bombardeio de estímulos dirigidos a consciência para o nosso sistema de controle postural e para o nosso sistema respiratório. Esses estímulos ativam os mecanismos de alerta do nosso corpo e nos colocam as pilhas. A idéia é fortalecer ou restaurar esses mecanismos reflexos que regem nossas funções mais básicas, como o equilíbrio postural, a respiração, a digestão, o metabolismo, a vascularização ou da função sexual.

E me serve tudo isso para alguma coisa? É claro!

Os hipopresivos são para o corpo o que uma boa auditoria de uma empresa, mostram que nosso cérebro se a gestão postural global é eficiente ou não e põem de manifesto onde podemos melhorar. Reorganizar nosso tônus muscular flexibilizando as fibras muito tensas que nos restam velocidade e energia, e ativando as zonas um pouco mais vagas que podem nos trazer estabilidade e que nos ajudam a redistribuir os impactos que recebem nossas vísceras, ou a nossa coluna, não só durante a prática esportiva, mas também em funções tão básicas como tossir, rir ou simplesmente respirar. Um corpo melhor gerido nos dará melhores resultados, será mais eficiente, será para nós um instrumento mais preciso para poder fazer com ele o que mais nos agrade, minimizando o risco de lesões. Trata-Se de uma técnica global que nos vai servir para dar ao nosso corpo de uma base ideal para funcionar melhor e com maior segurança.

E agora que já vemos que nos pode servir a todos, eu quero saber como é que funciona?

A Ginástica Abdominal hipopresiva busca diminuir a pressão intra-abdominal a partir de algumas posturas que favorecem e que, além disso, pode ser reforçado com a apneia espiratorias rítmicas que nos generaran maior estímulo. Estas posturas hipopresivas associadas à respiração geram conexões neurais em cadeia que chegam ao centro respiratório (localizado na parte inferior do cérebro e responsável pelo controle automático da respiração) e este, por sua vez, gera respostas para os músculos respiratórios, os músculos antigravitatorios (os encarregados da estática) e para o sistema ortosimpático (parte do sistema nervoso autônomo, que nos prepara para a ação).

Em resumo, os hipopresivos exercem sobre estes efeitos sobre as estruturas involuntárias de nossa anatomia, que não podemos controlar. E é aí que desempenham um papel muito importante, o diafragma, a faixa abdominal e do assoalho pélvico pelo seu alto percentual de fibras lentas, com funções principalmente respiratórias e posturais. Estas três estruturas neutralizam as pressões e impactos recebidos e deslocam-se para baixo e para trás, evitando hérnias e lesões.

A Ginástica Abdominal Hipopresiva relaxa o diafragma e a cadeia muscular posterior e tonifica o assoalho pélvico e da parede abdominal. E um diafragma relaxado permite uma respiração mais ampla, libera o tubo digestivo e as vísceras abdominais, dá estabilidade à coluna vertebral, além de influenciar na gestão de pressões da cavidade torácica da cavidade abdominal e nos será também muito útil em situações de stress… quase nada!

Um bom tom da faixa abdominal e do assoalho pélvico nos garantir uma parede abdominal e perineal competente para uma boa saúde visceral, para dar estabilidade lumbopélvica e para uma boa transmissão de forças do tronco para as extremidades inferiores e vice-versa.

Como, na prática, vai conseguir se colocar um treinamento intensivo com hipopresivos?

  • Melhorias posturais, que afetará diretamente sobre suas costas e sobre o teu aparelho locomotor, ajudando você a ganhar flexibilidade, combatendo os impactos do esporte, ganhando velocidade e força para a corrida e prevenindo lesões como hérnias, dores lombares, sobrecargas, etc..
  • Ganhos respiratórias, que ajudam a oxigenar melhor os tecidos e que lhe proporcionassem maior resistência ao esforço, com efeitos semelhantes aos de um treinamento em hipoxia, aumentando a capacidade aeróbica e elevando a resistência à acidose.
  • Aumento do metabolismo.
  • Maior resistência e oxigenação ao realizar exercícios de intensidade máxima.
  • Diminuição do perímetro da cintura pela ativação tônica abdominal.
  • Melhor vascularização da pelve i das extremidades inferiores, muito útil em processos regenerativos se existe alguma lesão e para a função sexual.
  • Vai se sentir um aporte extra de energia causado pela ativação do sistema ortosimpático

Você parece pouco? Cada vez são mais os homens que são estimulados a incluir em seus exercícios da ginástica abdominal hipopresiva como uma peça a mais para chegar mais longe ou para dar um estímulo extra que nos forneça mecanismos reflexos com benefícios corporais globais.

Não faça hipopresivos se você é hipertensos, se você tem algum problema cardíaco ou após cirurgia abdominal recente.