As regras do treinamento. Aprenda a introduzir as progressões

Se não fosse porque me ensinaram que tudo titular deve ter o número mínimo de palavras e nunca, sob nenhum conceito, ocupar mais de…

, Se não fosse porque me ensinaram que tudo titular deve ter o número mínimo de palavras e nunca, sob nenhum conceito, ocupar mais de uma linha, a oitava das regras se chamaria “A arte de saber introduzir as progressões”.

Há quem diga que todo treinamento deve periodizarse em ciclos de treino de não mais de 4 a 6 semanas, mas a realidade, segundo os estudos, é que a periodização em não profissionais só está claramente justificada, e quase obrigatório, em treinos onde se atingir a falha muscular, ou procure uma melhoria em diversos aspectos como força, hipertrofia, resistência e potência que sim, que exigiriam periodizar metodologias específicas. Em qualquer outro tipo de planejamento, pelo menos durante o primeiro ano de treinamento com cargas, a realidade é que se pode obter grandíssimos resultados fazendo sempre os mesmos exercícios, desde que se saibam introduzir as progressões e não quero correr mais do que somos capazes. Agora mesmo há muitas pessoas rasgando as vestes, mas eu também desejo que encontrem um único estudo que prove o contrário, atenção, durante o primeiro ano de treinamento. Pessoalmente, eu fui o primeiro surpreso ao ver que Michael Boyle usava este sistema, baseado no sistema proposto por Stuart McRobert em “Brawn”, com jogadores universitários e profissionais de hockey, futebol americano.

Este sistema apresenta a idéia de que, uma vez aprendido corretamente a técnica, passou um período de adaptação ao treinamento com cargas, e alcançado pesos máximos, tente progredir, todas as semanas, nunca mais do que um total de dois quilos por semana, um caso de trabalhar isolateralmente, isto é, pela perna ou braço. Conforme passa o tempo, a progressão que vamos ser capazes de introduzir, sem alterar jamais técnica, intensidade e ritmo,será menor, de forma que vai chegar um momento que vamos ter de ingeniárnoslas para subir de meio quilo, meio quilo, depois 250g/semana, e, assim, a tocar incrementos semanais, onde quase não notaremos diferença mas que obrigam o organismo a continuar progredindo. Imagine por um momento que em sua academia só existem discos com um peso mínimo de 2,5 Kg, o que te obriga a incrementos semanais totais na barra de, no mínimo, 5kg. O que acontecerá quando não seja capaz de enfrentar uma subida de 5kg? Pois que você vai ficar parado nesse peso, sem ser capaz de continuar a progredir. Agora imagine que você não pode subir total de 5Kg, mas sim que você poderia introduzir-se um aumento de 2 kg, na semana seguinte, de outros 2kg, e a seguinte, possivelmente, 1kg. As três semanas já estaria tocando o peso que, de não ser assim, jamais teria chegado a tocar. Neste sentido, é fundamental dispor de todo tipo de material que possamos improvisar e que nos permita evoluir constantemente, embora o aumento seja mínimo. Pessoalmente, eu gosto de introduzir as progressões a cada dois dias, de um mesmo movimento, desde que este período seja igual ou superior a semana, e dividir as progressões, de modo que nunca aumente o peso em todos os exercícios no mesmo dia. Desta forma, se um treinamento consiste de oito movimentos, um dia aumentaré em quatro dos oito exercícios, e o próximo nos outros quatro, dividindo-se os exercícios em dias de progressão e dias de promoção.

É fundamental ressaltar que, inexcusablemente, a técnica, intensidade e tempo devem ser mantidos constantes em todos os momentos. Não serve descansar mais tempo, alterar o tempo a ritmos mais rápidos ou bruscos, ou diminuir as repetições de ser capazes de introduzir uma determinada progressão, pois se trata de um estratagema muito comum, mas pouco honesta que nos aproxima mais da lesão que a uma evolução real do nosso sistema.

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