As regras de saúde para praticar o HIIT

O HIIT é um modelo de treinamento que vem da sigla em inglês High Intensity Interval Training. É, portanto, um método de…

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O HIIT é um modelo de treinamento que vem da sigla em inglês High Intensity Interval Training. É, portanto, um método de treinamento cardiovascular, onde se alternam períodos curtos de alta intensidade com outros, também curtos, de baixa intensidade.

A intensidade de um exercício cardiovascular, podemos medi-lo em função do aumento da freqüência cardíaca, por exemplo: o período intenso elevaria em torno de 80-90% de nosso ritmo cardíaco, e o período de uma intensidade moderada ou baixa até 50-60%.

Por que o HIIT está mais quente do que os clássicos treinos cardiovasculares, como a corrida, o spinning, natação ou elíptica?

Se deve a várias razões, que estão cientificamente comprovadas:

  1. A primeira é que o método HIIT põe a trabalhar o nosso sistema de energia aeróbico e o anaeróbico. A energia utilizada para que as células musculares trabalhem recebe o nome de ATP. O ATP podemos obter da glicose com o oxigênio e liberando CO2 (com o exercício aeróbico) ou da glicose, sem oxigênio, liberando lactato. Nos períodos de baixa intensidade, o músculo tem tempo de produzir a sua energia com a glicose e o oxigênio que chega, mas não é assim quando estamos em fase de alta intensidade.
  1. Trabalhar as duas formas de obter energia (aeróbica e anaeróbica), melhora a resistência em ambas. Tanto os atletas que praticam esportes de fundo (corredores, ciclistas, nadadores, etc…) como os que praticam mais a força (levantamento de peso com regulagem de altura, barras, halteres, ou esportes que exigem mais potência muscular, como o surf, futebol ou boxe) se vêem beneficiados.
  2. A terceira razão é que o HIIT serve para queimar gordura. Estima-Se que é 50% mais eficiente do que um treino cardiovascular rigoroso e, além disso, tem um efeito de hipertrofia em músculo. Ajuda a ganhar algum volume muscular e definir o contorno, o que esteticamente é muito atraente para determinadas pessoas que buscam melhorar de forma saudável a sua aparência corporal em pouco tempo.

O HIIT é adequado para todos?

Em geral, pode praticá-lo a qualquer pessoa. Mas, é claro, o HIIT tem uma série de contra-indicações a ter em conta:

  • Não é recomendada a praticá-lo, se você está levando uma dieta hipocalórica, já que a alta demanda energética pode induzir a hipoglicemia, com sintomas como tonturas, náuseas, sudorese, tremor e até perda de consciência.
  • As articulações e os tendões têm uma carga de trabalho muito elevada nos treinos de alta intensidade. Por isso, as pessoas que tenham qualquer tipo de problema articular ou muscular devem abster-se de praticá-lo, uma vez que o risco de agravar uma lesão é importante.
  • Não é adequado para pessoas com doenças do sistema cardiovascular, já que a elevação da freqüência cardíaca exige uma maior função do coração e um aporte extra de oxigênio por algumas artérias coronárias saudáveis. Este treinamento também não é conveniente para aqueles que têm a tensão arterial elevada e mal controlada.
  • Se temos hábitos sedentários e, de repente, queremos fazer esporte, temos de começar por uma atividade mais suave até adquirir a capacidade física necessária para um treino tão exigente como o HIIT.

Como fazer HIIT?

Existem muitas formas de fazer HIIT, com um exercício ou com a combinação de vários, definindo o tempo e a intensidade de cada série e o intervalo entre ambas. Trata-Se de programas de trabalho de um personal trainer especialista projeta para cada pessoa em função de seu nível e suas expectativas.

Você pode praticar-se tanto em casa como ao ar livre ou no ginásio. É recomendável fazê-lo 2 ou 3 vezes por semana, no máximo, para permitir que o corpo se recupere completamente e não obtemos o resultado oposto do que buscamos. Além disso, podemos combiná-lo com a nossa prática esportiva regular, por exemplo, se nós somos corretores, jogamos uma partida de ténis ou gostamos da natação.

Nos últimos anos, se têm colocado muito de moda treinamentos que incluem a filosofia HIIT, como o CrossFit , o Tábata, etc… É uma questão de escolher o que mais nos agrada, tendo sempre em mente que antes de iniciar qualquer esporte, devemos nos submeter a um exame médico que nos dê o ok. Também devemos lembrar que, se surgir dor no treino é um sinal de alarme de que algo não estamos a fazer bem e pode estar causando alguma lesão músculo-esqueleto que terá que diagnosticar um traumatólogo.

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