As 8 chaves para ter ou não ter six-pack

A gaveta abdominal é composto por vários músculos, ossos, vísceras e tecido conjuntivo. Quando falamos de marcar six-pack, nos referimos ao mais reto do abdômen. Este músculo é…

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A gaveta abdominal é composto por vários músculos, ossos, vísceras e tecido conjuntivo. Quando falamos de marcar six-pack, nos referimos ao mais reto do abdômen. Este músculo é o mais anterior (o mais superficial, externo) dos músculos do abdômen. Vai desde a parte baixa de seu esterno (processo xifoides) até a linha média formada pelo osso púbico direito e esquerdo (sínfise ísquio-púbico), o que forma seu quadril na parte da frente de seu corpo para que se faça uma idéia).

O reto-tem forma de quadradinhos de mais ou menos simétricos, dependendo da pessoa, pelo seguinte motivo: O mais reto anterior o atravessa no sentido longitudinal (de cima para baixo) da linha alba (tecido aponeurótico, tipo tendão) e no sentido transversal (da esquerda para a direita) três linhas de tecido, também tipo tendão. Quando contraes este músculo, lhe dada esta forma típica de picado em quadradinhos (tablete de chocolate). O reto maior atua, principalmente, como flexor potente de sua coluna vertebral, como protetor e limitador no movimento o que há após o mesmo (vísceras), e também na exalação (puxe o ar), neste caso, coordenado com outros músculos do seu abdômen.

O que faz com que possamos ter uma barriga lisa ou marcar o six-pack?

Ter pouca gordura entre a parede abdominal e a pele

A gordura em que os homens se assenta, de forma fácil no abdômen. O que você pode fazer para perdê-la?

Pratique exercício intenso de curta duração, utilizando diferentes métodos de treinamento ou disciplinas desportivas 3 ou 4 dias por semana. Você pode fazer CrossFit, Tábatas, Boxe ou outro esporte de contato, os 30 Malditos, para um jogo de futebol na praia, fartleks (correr alternando intensidades altas e médias), você pode combinar intensidades altas e médias também nadando entre outros vários treinos. A importância não está tanto no que, mas o como. Deve fazê-lo de forma intensa e contempla movimentos globais (máximo de participação de todas as partes de seu corpo). Certifique-se sempre de que o seu nível de condição física e o nível técnico é o adequado para o tipo de exercício que você escolheu. Realiza exercício de forma progressiva e de maneira regular, durante todo o ano, não apenas quando se aproxima o verão.

Alimente-se de forma saudável, equilibrada e adequada às suas necessidades de perda de gordura. Lembre-se que um homem deve estar em torno de 10% de gordura para marcar a tão desejada tablete de chocolate. Para mais informações sobre como alimentarte, eu recomendo o blog de nutrição da Men’s Health escrito por minha colega Fabiano Fernandez.

Evidentemente, outro ponto que não se encaixa completamente em minha filosofia, é recorrer à cirurgia eliminando a gordura por uma liposupción.

Ter pouca gordura visceral peritoneal

As vísceras são órgãos localizados no tórax, abdômen e pelve. Por exemplo, um campo abdominal é o intestino. As vísceras abdominais são revestidas por uma membrana chamada peritônio. Este invólucro se recolhe sobre si mesmo e em profundidade entre as alças do intestino. Você deve saber que, quando confinamentos, a gordura também vai parar a esta área. Como nos livramos dela? Existem técnicas de ginástica visceral específicas, mas eu recomendo que, em vez de matá-lo a fazer 1000 abdominais por dia, consultando o que se disse no ponto anterior.

Ter um Tórax que não se apóia em cima do abdômen

Há pessoas que nascem com a caixa torácica com menor diâmetro. Isto é, tem um tórax ou caixa torácica (estrutura óssea da parte do peito) mais estreito porque o osso esterno é sobre a coluna vertebral (para dentro). Isso faz com que o abdômen saia para fora. Obviamente, se você é desse tipo, mantém sob seu percentual de gordura com exercícios e levar uma boa alimentação, você pode conseguir ter uma barriga lisa. Mas se confinamentos, se notará muito mais a barriga.

A gordura de seu corpo aumenta e diminui em sua globalidade

Não se trata de fazer 1000 abdominais por dia, a gordura de seu corpo aumenta e diminui em sua globalidade, em função da sua alimentação e do exercício físico que você faça. Outra vez, a chave é ter pouca gordura entre a parede abdominal e a pele.

Má postura

A má formação da coluna vertebral despede o abdômen para baixo e para fora. Se você colocar de pé e tem uma postura cifótica (a famosa corcova, “corcunda”) seu abdômen sairá para fora. Acha que, se você vai com a coluna flexionada, este fato deve ser acompanhado de uma descida de suas costelas, fazendo com que seu abdômen saia para fora.

Para que isso não aconteça trabalha este aspecto enderezándote e começando a ativar a sua transverso do abdômen, músculo que faz com que o seu umbigo, vá para dentro. Outra boa ideia para melhorar a postura, trabalhando os extensores (enderezadores) de coluna e o bom funcionamento de seu cinturão abdominal é a Ginástica Abdominal Hipopresiva

Controlar o estresse

Levar uma vida de estresse, com seu corpo em contínuo estado de alerta, faz com que aumente a produção do hormônio cortisol, também conhecido como hormônio do estresse. Esta hormona, entre outras funções, faz com que aumente a secreção de insulina após as refeições, com o consequente aumento do aglomerado de gordura, no caso dos homens, especialmente na zona do abdómen. Para reduzir os níveis de estresse, existem várias técnicas psicológicas como o relaxamento progressivo de Jacobson ou o treinamento autógeno do neurologista Schultz. Para aprender estas técnicas ou outras, em função de seu caso, procure um psicólogo.

A insônia engorda

São já vários os estudos científicos que relacionam dormir pouco (menos de 6 horas por dia), com a tendência para a obesidade. Isto é devido ao seguinte:

  • Se você dorme menos aumentar o seu apetite, principalmente em alimentos ricos em gorduras e açúcares. Sua secreção do hormônio da saciedade, a leptina, diminui e aumenta os níveis de grelina, hormônio com a função da sensação de fome.
  • Se você dorme menos, você está mais cansado e com menos vontade de fazer exercício físico e, pelo contrário, com mais vontade de realizar atividades sedentárias como ver TELEVISÃO.
  • Se você dorme menos tem mais horas por dia para comer mais e com tendência a ter mais vontade de alimentarte com alimentos ricos em gorduras e açúcares.

Exercício curto e intenso ou prolongado de baixa intensidade

“Agredir” a seu corpo com um treino intenso e de curta duração gera maior gasto calórico durante o exercício e nas posteriores prazo de 48 horas, que se realiza 1h de elíptica, no ginásio baixa intensidade, onde entrará em menos gasto calórico durante o treino e o seu corpo não lhe custará muito a recuperação do mesmo.

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