As 10 regras do treino. O grande segredo

Deixei para a última regra uma das mais importantes, mas que, paradoxalmente, muito pouca gente neste país costuma conhecer. Este conceito é…

De todas as regras é o que mais me está a custar entender. Isso é o que eu tenho compreendido:

O tempo sob tensão estaria diretamente relacionado com o número de repetições e o tempo das mesmas, e em função dos objetivos, pois você escolhe a estes dois parâmetros e, em seguida, verifica-se que, com o peso de trabalho (técnica, intensidade, etc.) TUT está na faixa adequada (5-20″ para força – bastante amplo o intervalo neste caso para se preocupar creio eu-, 30″ para hipertrofia). Depois de fazer a série -que se supõe que provocou o estímulo desejado – pois descanso perceptivamente (vários minutos, se eu faço força ou 60-90″ se eu faço hipertrofia) e continuo com as séries que se tocam…

E me surgem várias dúvidas, para saber se o estímulo do treinamento foi adequado aos meus fins que acontece com o volume total e a intensidade. Explico:

– O volume total de trabalho será a soma dos TUT de cada série não é? Este volume também deve ser muito importante, não? Por exemplo, sempre se diz que para hipertrofia, o intervalo total de repetições por grupo muscular (ou movimento) deve estar entre 24 e 50, e para a força de alguns autores dizem que com uma seriees suficiente para ganhar força, tu me indicou que dois , outros três séries , etc.

– Há “tempo sob tensão” e o tempo sob tensão”. Eu explico, se eu faço cinco séries de repetições aumentando o peso em cada uma, até chegar a última que o peso seria o meu “recorde” pessoal para 5 RM, pois as primeiras séries serão quase um aquecimento e apenas as últimas serão maldita de fazer. Portanto, teria que determinar que a intensidade é o que faz com que um determinado TUT seja útil não?

– Que aconteceria se não treino com séries lineares (de 5 repes ou de 8 repes) e faço uso de séries em escada (fandango), ou seja, séries com intervalo entre os “blocos” de repetições, por exemplo 1-2-3 (força) ou 2-3-5 (força) ou 2-3-5-10 (hipertrofia). Só havia um bloco de repes eficaz em termos de “TUT” e os outros seriam uma aproximação.

Não sei se me fiz uma bagunça, mas tudo bem. E bom, por último, como treinamento de força funcional (aplicado ao esporte de contato) eu sempre fiz os exercícios com a subida explosiva ou rápida (sem perder técnica) e descida controlada sem me preocupar muito com os tempos concretos, e eu também tenho testado as séries em escada, pois acho que ambas as coisas se aproximam mais da realidade dos gestos esportivos:

“Energetics. Many ADLs are discrete in nature. Even some that appear to be prolonged or endurance-oriented, upon closer inspection, actually involve a series of brief spikes in power output.
With few exceptions, life tends to be a stop-and-go sport.
The traditional “repetition maximum” approach to strength training, where each set is completed in continuous fashion until failure, can be problematic. Both amplitude and rate of force development — as well as overall muscle activation — are depressed in such circumstances, with obvious ramifications for task performance. Although fatigue is a natural consequence of training, stress, it is not the stimulus for strength gain or skill acquisition. In fact, it tends to interfere with them.
There’s a better way, wiliams fatigue management tactics and a geral emphasis on work quality (task execution). A simples means of achieving this is to structure training sessions in brief work bouts or clusters separated by frequent “rest pauses”, in much the same way athletes and coaches conduct speed/technique training sessions in order to achieve learning and performance.”

Sinto o rolo, espero não agobiarte muito Guilherme.

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