As 10 regras do treino. Controla a Intensidade

É incrível a quantidade de pessoas que vejo nas academias de ginástica trabalhando muito abaixo, ou acima do nível de intensidade adequada para obter…

As 10 regras do treino. Intensidade.É incrível a quantidade de pessoas que vejo nas academias de ginástica trabalhando muito abaixo, ou acima do nível de intensidade adequada para obter a adaptação desejada. Neste sentido, a sexta regra seria Controlar a intensidade do treino a todo o momento. Esta é determinada pelo número de repetições máximas, e o tempo de descanso entre as séries. Portanto, um bom conselho seria que, se quiser ganhar força ou aumentar a massa muscular, não fazer nunca mais do que 10 repetições por série (exceto o aquecimento prévio para cada exercício), a não ser que queira trabalhar a resistência. Pode-se dizer que, de acordo com alguns treinadores, Michael Boyle, por exemplo, oito repetições seriam mesmo mais aconselhável do que 10.

Analisando a anatomia muscular de uma forma simplista, podemos dizer que existem três tipos de fibra muscular, as fibras tipo I, com uma grande capacidade para trabalhar de forma aeróbica e, por isso, para executar o mesmo movimento várias vezes e durante um longo período de tempo, mas com pouca capacidade de desenvolver força/velocidade/tamanho, e, então, temos as fibras tipo IIa e IIx, que são aquelas que, por sua própria natureza, estão mais capacitadas para desenvolver força, além de ser aquelas susceptíveis de aumentar o seu tamanho. De acordo com a intensidade de treino, estaremos recrutando principalmente umas fibras ou outras. Nesse sentido, se queremos trabalhar as fibras do tipo I e conseguir que se adaptem fazendo-nos ganhar resistência, deve-se trabalhar com uma intensidade que nos permita fazer não menos de 20 repetições, enquanto que, se queremos envolver as fibras do tipo II, e ganhar em tamanho e força muscular, vamos ter de trabalhar, a não mais de 10 repetições máximas, pois, é esta intensidade onde se obtém a maior adaptação possível.

Obviamente, o número de repetições não é tudo, pois se assim fosse o que vamos sofrer se movendo peso? O que todos nós faríamos seria pegar duas garrafas de água vazias e fazer de cada movimento, de 8 repetições, embora pudéssemos fazer um milhão. Quando eu digo 10 repetições máximas refiro-me a usar um peso que nos permita fazer esse número, sem alterar o mínimo da técnica. Caso não deseje atingir a falha usa esse peso, mas não passes de oito, e, se queres atingi-lo, então, apura as 10. Pessoalmente, para aqueles que procuram um sistema que conduzam a uma melhoria global, eu gosto bastante, o sistema proposto por Michael Boyle ou Charles Poliquin, que consiste em trabalhar três séries de 5, 10 e 20 repetições para aumentar ao máximo possível o espectro de fibras recrutadas. Se tivermos em conta que mais de 50% da adaptação ocorre na primeira série com uma intensidade específica, susceptível de provocar algum tipo de adaptação, me parece uma grande idéia. Desta forma estaríamos ganhando força com a série de 5, com tamanho de 10, e da resistência com a de 20. Para aqueles que se alarmen por ordem de dizer que não, não me fiz de errado, eu prefiro trabalhar nessa ordem uma vez que a fadiga após me condiciona um treino de força, mas não de resistência. Apenas certifique-se de ter aquecido bem antes de começar.

Outro fator que condiciona a intensidade, o tempo de descanso, é fundamental entender que não é porque você descanse mais, ergo possamos mover mais peso, ocorre uma maior adaptação. Os homens, todos, deveríamos começar a deixar todos esses instintos selvagens na caverna, pois há um tempo em que saímos dela. Nesse sentido, o tempo de repouso adequado para ganhar massa muscular se encontraria em não mais de um minuto, para ganhar força entre 3 e 5 minutos, e resistência em torno de 30 segundos. Para todos aqueles que estão rasgando as vestes pensando que, desta forma, não vão poder mover os mesmos pesos e que seus treinos terminarão logo lembrar o que eu disse antes sobre a caverna. Além disso, o Que pode ter de errado em treinos mais curtos se, além disso, ganhamos em eficiência? Se tiver vontade de mais um conselho… recuperação ativa.

Aliás, antes de ferir a sensibilidade de ninguém, este sistema, que considero é para pessoas acostumadas ao trabalho com cargas. Obviamente, não pretendo que iniciantes que nunca antes desenvolvido um exercício desta natureza começam a trabalhar desta forma e, muito menos, a um ritmo alvo. Não só porque seu sistema não está preparado para suportar essa intensidade, mas porque, além disso, eles precisam de um período para aprender a técnica. Pensa que fazer a técnica corretamente com um baixo peso é relativamente simples, o complicado é mantê-la rigorosa com pesos máximos tentando meter uma progressão a cada semana. E isso, amigos, requer tempo e supervisão constante.

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