Aprenda a valorizar a qualidade das proteínas

A raiz do último post gerou um interessante debate em que alguns leitores ign disse ter lido em outros sites da suposta confiança…

Post-Workout-Protein-Shake-e1352744118566A raiz do último post gerou um interessante debate em que alguns leitores ign disse ter lido em outros sites da suposta confiança opiniões sobre a não superioridade da proteína de soro de leite, em frente a um copo de leite normal e corrente. Esses mesmos leitores eles, citando fontes que, em princípio, devem ser suficientemente sólidas e até me enviaram um link para uma reportagem que, na minha opinião, além de ser bastante tendencioso, evitava dar dados científicos -coeficientes utilizados atualmente pela comunidade científica internacional – que servem para medir a qualidade de uma proteína frente ao resto. Com o objetivo da criação de bases sólidas que nos permitam avaliar de forma objetiva, informações que recebemos de outras fontes, antes de continuar a falar sobre nutrição e ajudas ergogénicas, eu decidi escrever este post.

Existem vários coeficientes em função da resposta observada em nosso organismo frente à ingestão de diferentes proteínas que servem para quantificar a qualidade destas. Os mais importantes são os seguintes:

NPU (Net Protein Utilization)

Para que o nosso organismo se forme uma determinada proteína, e as estruturas musculares ou não que estas ajudam a construir, é necessário que no momento da formação estão presentes no corpo todos os aminoácidos que devem secuenciarse, quer sejam essenciais ou não. Por essenciais entendemos aqueles que o organismo não pode criar, através da utilização de outros nutrientes e que, portanto, devem ser ingeridos por meio da dieta.

Ao contrário do que muitos acreditam que a qualidade de uma proteína depende de que tenha, ou não, o aminograma fundamental completo, ou seja, todos os aminoácidos essenciais, sabemos que ela realmente depende do que a sua composição de aminoácidos se pareça -em maior ou menor medida – a proteína corporal do ser humano, o que faz com que cada proteína seja de maior ou menor qualidade dependendo do animal que o vá ingerir. Isso é chamado de compatibilidade ou a biodisponibilidade está intimamente relacionada com o fator quantizador mais importante que há. O NPU mede o nitrogênio protéico, que é incorporado nossos tecidos, descontando o eliminado através de processos tais como as fezes ou urina. Neste sentido, o leite tem um coeficiente de 91, a vitela de 80, enquanto que o ovo é de 100 como o soro de leite. Se tivermos em conta que o leite tem soro e caseína, e que a mistura de ambas é de 91, claramente, a caseína tem um NPU bastante inferior ao soro de leite.

As fontes vegetais não têm do aminograma completo, o que as torna fontes de muito baixa qualidade, devido a que devem ser combinados com outras fontes para ser utilizado em um grande número de processos. Dito de outra forma, se uma estrutura precisa de uma série de aminoácidos para poder se formar, e no corpo, falta um só deles, este processo já não pode ser levado a cabo. De aqui que os vegetarianos estritos, onde não se ingere ovos, leite, ou de outras fontes completas não são uma boa opção para o atleta, devido ao reator que implica em processos de recuperação.

PDCAAS (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score)

Este coeficiente foi ganhando relevância nos últimos anos e vai de zero a um, sendo este último o melhor possível para quantificar a qualidade das proteínas. De acordo com este método, tanto o leite como o ovo obtêm uma pontuação perfeita de 1.00 enquanto que a carne de vaca, recebe um 0,92, as ervilhas um 0,67 e os amendoins um 0,52. Haverá quem lhe surpreenda, que mencione estes dois últimos alimentos, mas a realidade é que são bastante comuns na elaboração de shakes proteicos comerciais de qualidade duvidosa. É mais barato comprar toneladas de amendoim ou ervilhas que ovos ou leite e, evidentemente, não irá colocar no rótulo.

Então… Onde está o problema com o leite?

Aqueles que tiverem prestado atenção ao escrito anteriormente vos estar se perguntando: Onde está o problema com o leite se, em princípio, é de tão alta qualidade? Primeiro dizer que estamos valorizando a proteína do leite, não o leite em si mesma. Aqui é onde caem a maioria dos defensores do alimento. O leite possui outros nutrientes, que pode perfeitamente não ser tão interessantes. Temos a lactose, um carboidrato que requer uma enzima especial chamada lactase, e que 25% dos adultos não tem, tornando-os intolerantes. Esta intolerância provoca desequilíbrios intestinais que, além do evidente desconforto, afetam a absorção da proteína, impedindo que uma grande parte de chegar à corrente sanguínea ergo a célula muscular. No caso de que não seja intolerante, ou a sua intolerância não seja tão severa como para observar esse mal-estar, a digestão e absorção continua a ser a mais dura para o corpo do que outras fontes de proteína, o que provoca, no melhor dos casos, uma lentidão de todo o processo.

Além disso, a ingestão excessiva de lactose foi relacionado com uma doença em investigação chamada “inflamação silenciosa ou silenciosa”, que provoca um aumento das doenças de caráter inflamatório e que parece estar expendiéndose a marchas forçadas nos países desenvolvidos.

No esporte, um dos fatores mais importantes que todo atleta, desportista amador, ou um personal trainer que pretenda maximizar resultados deve ter em conta, é a recuperação. Isso é de vital importância, pois a adaptação (actualização/evolução) ocorre com a total recuperação de forma que, se voltamos a treinar antes de ter recuperado logo nos estancaremos. Depois do treinamento de força/hipertrofia, se este se desenvolveu a intensidade correta, ocorre uma resposta hormonal que aumenta a síntese protéica, aumentando a capacidade do organismo para absorver e utilizar os nutrientes e, desta forma, facilitar todo o processo de recuperação. É por isso que usar uma proteína com alto valor biológico, mas também que chegue rápido ao sangue, é determinante. Neste sentido, a adequação da proteína de soro de leite em relação a outras fontes, é evidente.

Aminoácidos

Existem certos aminoácidos com capacidades especiais, que provocam, em quantidade adequada, uma resposta em nosso organismo que pode ser favorável em acordo com o que as circunstâncias.

A leucina, por exemplo, tem a capacidade de estimular a síntese proteica por si só. É por isso que a proteína de soro de leite, devido à alta concentração deste aminoácido, tem até o dobro de capacidade para alterar a síntese proteica que a caseína, a outra proteína existente no leite.

No caso da arginina, foi observado um efeito potenciador da secreção de hormônio do crescimento em indivíduos com níveis baixos. Em indivíduos com níveis normais há estudos que encontram um estímulo positivo e outros que não. Não obstante, tendo em conta a importância deste hormônio em todo o processo de recuperação, o preço mais que acessível, e a não ser que tenha a certeza de que seus níveis de hormônio do crescimento são ótimos, não está de mais. Também a proteína de soro de leite tem uma maior concentração do que outras fontes de proteína de suposta alta qualidade.

Conclusão

Existem milhares de evidências que aconselham a ingestão de alimentos naturais em frente à preparados comerciais. Isto é assim, por regra geral, exceto depois do treino onde, em caso de desejar um maior efeito recuperador, pode ser interessante optar por um shake de soro do leite ou whey. Isso sim, já que você vai gastar o dinheiro, certifique-se de que a proteína existente na massa é 100% whey. Que não lhe dão gato por lebre, ou, ervilhas/amendoins por whey.

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